Как накачать пресс и похудеть: Как убрать жир с живота и накачать пресс

Содержание

Как убрать жир с живота и накачать пресс

4.8

(12)

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

1 Делайте кардиоупражнения

2 Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

3 Сократите количество потребляемых калорий

4 Увеличьте потребление белков (протеина)

5 Снизьте потребление углеводов

6 Пейте воду, а не газированные напитки

7 Тренируйте мышцы живота

8 Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

9 Жиросжигатели

10 Будьте настойчивым и целеустремленным

Делайте кардиоупражнения

Кардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Делайте упражнения на все части пресса

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Необходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Статья была полезной?

Средняя оценка 4.8 / 5. Всего оценок: 12

No votes so far! Be the first to rate this post.

Как убрать живот и накачать пресс

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота

Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
«Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
«Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Советы

Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Что они означают и как их получить? Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.

В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.

Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.

Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.

В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете продемонстрировать свои сильные, рельефные шесть кубиков и желанный видимый пресс.

Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по созданию сильного функционального кора.

Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваш с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.

Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).

Однако исследования показали, что эта мышца не обязательно эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).

Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.

Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.

Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.

Резюме
Шесть кубиков включают прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник.

Прочность и внешний вид вашего кубика пресса зависят от множества факторов.

С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.

Подкожный жир на животе

Важнейшим фактором, влияющим на видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.

Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш корпус слаб или даже что вы несете лишний вес.

Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.

Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).

Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся видны кубики на кубиках, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.

Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в животе и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).

Повышенный уровень висцерального жира может не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.

Генетика

Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что сильно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.

Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.

Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).

Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.

Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).

Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к набору жира, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.

Резюме
Видимость брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в вашем теле и от того, где вы обычно откладываете жир. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.

Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.

Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.

В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.

Самая большая польза от тренировки кора не имеет ничего общего с видимым брюшным прессом. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.

Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:

поперечную мышцу живота
многораздельную мышцу живота
диафрагму
тазовое дно
внутренние и наружные косые мышцы живота
квадратная мышца поясницы

Большой объем данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.

Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапными потрясениями, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).

Что касается спортивных результатов, дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, занимающихся бегом в колледже (9).

Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые комплексы кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).

Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при немного более высоком уровне жира в организме.

Тем не менее, для достижения этого эффекта вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, а не с эстетической внешностью.

Резюме
Основная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.

Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.

Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.

Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, которые выполняются во всех плоскостях движения, а также статические и основанные на движении упражнения для тренировки стабильности и движения мышц кора.

Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:

сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
во фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону)
в поперечной плоскости (скручивающие или вращательные движения)

Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и предотвращать перемещение веса. перемещая вас.

Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению эластичной ленты.

Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движений в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.

Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.

Ничего страшного, если ваши цели по тренировке кора не включают видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.

Спите не менее 7 часов

Как уже упоминалось, недостаток сна приводит к увеличению веса и ожирению. 7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.

Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки

Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).

Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, что способствует снижению и поддержанию веса.

Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).

Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.

На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).

Предпочитайте воду напиткам с сахаром

Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).

Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.

Резюме
Для того, чтобы получить видимые шесть кубиков, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.

Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.

Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой части тела, пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.

Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность возникновения болей в пояснице.

Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.

Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни. Тем не менее, для большинства людей поддерживать пресс с шестью кубиками на неопределенный срок может быть довольно сложной задачей.

Не корите себя, если вам трудно показать этот упрямый пресс.

Будьте уверены, что ваш корпус может быть сильным, а ваше тело может быть здоровым, независимо от того, видны ли ваши шесть кубиков.