Мужчины качаем ягодицы: Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Содержание

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
«Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
«Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Польза от упражнения множественная:

Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.

Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.

Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |

Un Proton 7

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Calcium Zinc Magnesium

1-3 раза в день.
Категория:

Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |

Amino 2700

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |

BCAA Pro

По 2 таблетки.

Ultimate Nutrition |

Kre-Alkalyn

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |

LAVA

Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Категория:

Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

комфортные условия для занятий;
современные эргономичные тренажеры;
удобное расписание тренировок;
возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

силовые упражнения для дома и зала

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Содержание

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Рекомендации:

Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
Не «заваливайте» бедра внутрь.
Не допускайте искривления в спине.
Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
Плавно опустите корпус.
Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
При выполнении держите спину округленной.
В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

Выпрямитесь, голову не опускайте.
Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
Снаряды удерживайте рядом с пахом.
Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

Почему мужчинам тоже нужно тренировать ягодицы? Эффективные упражнения для ягодичных мышц | Мышцы

автор статьи: Paul Carter

Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.

Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.

Почему мужчины не тренируют ягодицы

Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.

В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.

Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.

Ягодичный мост на одной ноге

Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.

1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.

2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.

Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.

После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.

Тяга Лэндмайн

Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.

Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.

Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.

Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.

Румынская тяга снизу вверх

Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.

Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.

Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.

Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.

Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.

Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.

Шагающие выпады

Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.

Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.

Программа тренировок

Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.

Тренировка 1

Ягодичный мост на одной ноге

Разминка: 1 х 20 повторений

Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Приседания: 1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений

Шагающие выпады: как можно больше повторов

Тренировка 2

Ягодичный мост на одной ноге

Разминка: 1 х 20 повторений

Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Становая тяга: 3 х 3 повторения

Тяга Лэндмайн: 2 х 12-20 повторений

Тренировка 3

Ягодичный мост на одной ноге

Разминка: 1 х 20 повторений

Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Фронтальные приседания: 3 х 6 повторений

Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги

Упражнения для ягодиц мужчинам — Упражнения — Фитнес

Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц. Ягодицы у мужского пола по определению считаются частью тела, на которую чаще всего обращают внимание женщины. Для упругой попы следует тренировать несколько групп мышц.

Большая мышца ягодиц способна разгибать бедро и выпрямлять тело, а также фиксировать таз. Данная мышца считается самой большой и помогает передвижению человека. У животных такая область мышц не является сильно развитой. Все комплексы упражнений, предназначенные для мужчин и женщин, направлены на тренировку большой ягодичной мышцы.

Средние и малые мышцы ягодиц помогают отводить бедро и фиксировать тазовое положение. Данные мышцы находятся под большой мышцей и помогают выпрямлять тело.

Анатомическая форма ягодиц зависит от генетики спортсмена, а ее размер можно сделать больше благодаря определенному комплексу упражнений.

На данный момент есть программы тренинга, прорабатывающие ягодицы. Для эффективности выполняемых программ, стоит знать несколько правил:

— необходимо выполнять простые упражнения с определенными весами;

— применять изолирующие упражнения во время тренинга;

— соблюдать правила техники безопасности, чтобы не повредить важнейшие области организма;

— регулярно тренироваться с применением кардио упражнений;

— правильно питаться.

Преимущества упражнений:

— помогают увеличить мышцы ягодиц и сделать их плотнее;

— при упражнениях, направленных на ягодицы, развиваются также и другие группы мышц;

— способствуют повышению физической подготовленности спортсмена;

— обеспечивают спортсмену получение желаемых результатов.

Упражнения и их выполнение

Приседания с вытянутой ногой. Одну ногу стоит оставить на полу, а другую вытянуть вперед. Держась за какое-либо основание приседать по возможности ниже с наклоном корпуса. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно убрать основание или отяготить руку весом. Начинающим атлетам стоит изначально попробовать упражнение с основанием, а позже приседать самостоятельно. Необходимо выполнять упражнение до 16 раз, а потом поменять ногу.

Приседание со штангой. Ноги необходимо расставить шире плеч и держать спину ровнее. Штангу расположить на плечевом суставе. Приседать стоит ниже при ровной спине. Выполнять также до 16 раз по 2 подхода. Вес стоит поднимать постепенно.

Подъем бедер вверх. Необходимо сделать упор на предплечье и колени, согнуть ногу на 90 градусов и при желании утяжелить упражнение. Стоит поднимать ногу в верхнее положение при подсчете на 3, а на 4 опустить ногу. Повторять упражнение стоит по 16 раз каждую ногу. Постепенно можно увеличивать количество подходов.

Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат. Каждый спортсмен подбирает себе индивидуальный комплекс и следует ему при тренировках.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.

Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону, а также вращательных движений бедрами.

Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.

Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.

Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем. Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер. Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.

Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.

Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, твердую, круглую и в высшей степени шлепающую маленькую пчелиную лань. Большие, гибкие низы или такой плоский образ без брюк — однозначно недопустимы.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье на руку — это сексуально — только не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодицы, спрятанные под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль тела — ладони смотрят внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдача ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Неоднократные шаги на поднятой платформе, чередование ног и концентрация на использовании ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт.Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

4. Сжимание ягодиц

— Это легко и можно делать где угодно:

— Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя. Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъемы таза на одной ноге

— Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

— Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады

— из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

— Поднимитесь через переднюю пятку в положение стоя, но не сжимайте колени в верхней части движения. Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повторить.

Подробнее:

Упражнения, которые раскрывают все лучшее в вашей фигуре

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

Что такое синдром мертвой задницы? Как ягодичная амнезия приводит к успеху.

Если вы часами сидите на стуле, сидя сзади, вы рискуете убить задницу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете подумать, что все это шутка, но синдром мертвой задницы, он же ягодичная амнезия, вполне допустим. По сути, ваша ягодица все еще там, но мышцы задней части нужно «вернуть к жизни», чтобы у вас была хоть какая-то надежда на возрождение своих достижений в нижней части тела.

Как возникает синдром мертвой задницы

Феномен возникает, когда средняя ягодичная мышца, одна из трех основных ягодичных мышц, не задействована и не работает регулярно. Без этого внимания наша самая большая группа ягодичных мышц перестает функционировать должным образом, чтобы помочь нам двигаться эффективно.

«Синдром мертвой ягодицы — это когда ваша средняя ягодичная мышца перестает« стрелять »- она не может инициировать сокращение», — объясняет Гектор Боунс, C.P.T. и владелец PrivatGym в Филадельфии, штат Пенсильвания.«[Это] часто связано с сидением в течение длительного периода времени, когда сгибатели бедра активны, поэтому ягодичные мышцы подавлены».

Это компромисс. Когда эти сгибатели бедра очень короткие и тугие, ягодицы провисают. Эта реакция называется реципрокным торможением, и она мешает мышцам работать в растянутом состоянии.

Чья попа находится в опасности — и Почему

Ягодичная амнезия может случиться с кем угодно, но некоторые люди подвержены более высокому риску, чем другие, в зависимости от того, как они проводят свои дни.Боунс отмечает, что люди с офисной работой, которая не делает частых перерывов, водители коммерческих предприятий и люди, которые долго ездят на работу, более подвержены синдрому мертвой задницы, чем другие — по сути, те, кто проводит длительный период времени в сидячем положении.

Westend61 Getty Изображений

Но они не единственные, кто рискует своим задом. Люди, которые демонстрируют плохую осанку (сутулые / опущенные плечи и слабый корпус), также могут развить это состояние.«Плохая осанка может вызвать синдром мертвых ягодиц, потому что, если вы сутулитесь и постоянно сгибаетесь, — говорит Боунс. — Ягодицы будут постоянно растягиваться, а не работать [должным образом]».

Даже те, кто активно занимается спортом, могут подвергаться риску, если не уделяют достаточно внимания всей группе мышц. У бегунов может развиться амнезия ягодичных мышц, потому что при беге по асфальту преобладают квадрицепсы без особой активации ягодиц. По словам Боунса, это может в конечном итоге даже нарушить форму бегуна и привести к изменениям в походке.

«Роль вашей средней ягодичной мышцы — отведение и вращение ноги, но, кроме того, ее основная функция — поддерживать и стабилизировать ваш таз во время ходьбы», — добавляет Кэти Данлоп, CPT и владелица Love Sweat Fitness . «Если это не так. «Стрельба не так, как предполагалось, это может привести к перегрузке поддерживающих мышц, [что может привести] к боли в пояснице, коленях и суставах».

Как обнаружить и решить мертвую задницу

Боунс говорит, что синдром мертвой задницы легко обнаружить, как только наступит состояние.Симптомы включают наклон таза кпереди (представьте, что пряжка ремня наклонена вперед) и боль в подколенном сухожилии во время определенных упражнений, например, подъема, когда вы обнаружите, что подколенные сухожилия утомляются быстрее после выполнения работы, которую обычно выполняют ягодицы.

«Иногда, когда я прошу клиента представить, что он зажимает пенни между ягодицами, и делает наклон таза, он не может« ущипнуть пенни », потому что их ягодичные мышцы не работают», — говорит Боунс.

КонстантинисГетти Изображений

Если вы думаете, что ваши ягодицы могут быть неадекватными, не бойтесь — их кончина временная.Вы можете заставить эти мышцы снова заработать, выполнив несколько простых упражнений перед тренировкой или сосредоточив основное внимание на ягодицах в день ног. «Я рекомендую выполнять все упражнения каждый день или в качестве разминки перед тренировкой ног и ягодиц», — советует Данлоп. Она также рекомендует использовать эластичные ленты в упражнениях на нижнюю часть тела, чтобы получить еще больше пользы от тяжелой работы.

Даже если ваши ягодицы в хорошей форме, постоянная работа над укреплением этих мышц может помочь вам избежать синдрома мертвых ягодиц — и, конечно же, улучшить положение ягодиц.Попробуйте эти движения, кто бы вы ни были.

Процедура воскрешения ягодиц

Мосты

От 15 до 20 повторений

Мужское здоровье

«Поставьте ступни на расстояние бедер и прижмите пятки к полу, — говорит Данлоп. — Подведите таз и прижмите бедра к небу, задействуя ягодицы. Опустите, чтобы зависнуть, и повторите ». Движение нацелено на средние ягодичные мышцы и быстро их разжигает, объясняет она.

Bones также рекомендует добавить бандажи или даже приподнять ступни на стабилизирующем мяче, чтобы повысить сложность.

Моллюски и отведение бедра

От 15 до 20 повторений на каждую сторону

«Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, и отведите верхнее колено [поднимите колено от средней линии тела], удерживая пятки вместе», — говорит Боунс.

Выполнив от 15 до 20 повторений раскладушек, выпрямите верхнее колено и отведите ногу.

Удары осла

От 15 до 20 повторений каждой ногой

Начните с рук и коленей, задействуя корпус. Не спускайте глаз с земли и согните правую ногу. Удерживая колено согнутым, задействуйте ягодицы, чтобы поднять ступню, прижимая пятку к небу. Опуститесь обратно в исходное положение с контролем и повторите.

Приседания с паузой

15-20 повторений

Мужское здоровье

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях, откинув бедра назад и выпрямив грудь. Сделайте паузу на пять счетов, сжимая ягодицы в нижней части движения. Вернитесь в положение стоя и повторите.

«Во время [приседаний] задействуется так много мускулатуры», — говорит Боунс. «Приседания нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а при эксцентрическом выполнении (опускающая часть упражнения) активация ягодиц дает толчок».

Становая тяга с гантелями / гирями

От 15 до 20 повторений

Мужское здоровье

Возьмите пару гантелей или гантелей.Начните в вертикальном положении стоя, ноги немного шире, чем ширина бедер, а колени слегка согнуты, удерживая веса обеими руками. Упритесь в бедра, опуская вес к земле, сохраняя позвоночник прямым. Как только вы достигли самой нижней точки, вы можете двигаться, не выгибая спину и не теряя форму, измените движение.

Становая тяга может считаться «королем» работы на ягодицах, по словам Боунса. Это движение нацелено на заднюю цепь, и вы получите активацию ягодиц, поясницы и внутренней поверхности бедра в одном упражнении.

Боковые прогулки с ремешком

От 15 до 20 повторений в каждом направлении

Начните стоять так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, с лентой, обернутой вокруг голеней. Шагните боком вправо как можно дальше. Продолжайте выталкивать колени наружу, когда вы сидите низко, и удерживайте вес на пятках. Затем повторите движение влево.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги. В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду. При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

Как работают эти упражнения на ягодицы

Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одно занятие.(Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стать более умелым в сексе: тазовые качели для мужчин

Если вы научитесь искусно двигать тазом во время секса, вы не только сделаете своего партнера счастливее.Вы также сможете повышать и регулировать сексуальное возбуждение. Этот текст показывает вам, как это сделать.

Почему движение во время секса так важно?

Многие мужчины довольно жесткие во время секса. Они «бьют» своих партнеров напряженными мускулами и большим усилием. Это не оставляет большой свободы движений, и кровообращение не очень хорошее. Это может привести к преждевременной эякуляции, проблемам с эрекцией, недостатку удовольствия, сексуальному удовлетворению и другим проблемам. Прочтите, пожалуйста, этот текст о мышечном напряжении и этот текст о движениях во время секса.Это поможет вам понять, почему так важно практиковать движения во время секса. Таким образом, вы сможете лучше контролировать свой пенис, вы сможете лучше возбуждать себя, вы сможете лучше модулировать свое возбуждение, и ваш общий сексуальный опыт будет более приятным. Ваш пенис также может казаться полнее и больше.

Что такое тазовые колебания?

Многие мужчины используют свою задницу, чтобы подтолкнуть свое тело вперед во время секса. Проблема с этой техникой в том, что тело может сильно напрягаться. Махи тазом — это движение, при котором ваш таз движется вперед и назад гораздо более свободно.Ваш живот и спина работают, а ягодицы могут оставаться относительно расслабленными. Чтобы узнать, как это работает, мы рекомендуем вам начать лежать. Лежа — это то место, где большинство людей могут лучше всего расслабиться.

Качели тазовые на спине

Лягте на кровать, на ковер или на что-нибудь удобное. Положите руки на живот. Дышите глубоко. Обратите внимание на движение рук при вдохе и выдохе: ваш живот поднимается вверх на вдохе и опускается на выдохе. А теперь представьте, что на вашем пупке есть нитка.Как марионетка, на вдохе нить тянет ваш живот к потолку. А на выдохе нить тянет поясницу к полу. Это означает, что на вдохе ваша спина выгибается. А на выдохе спина снова упирается в пол. Движение начинается от живота и обратно. Ваши ягодицы могут оставаться расслабленными. Вы можете положить одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы лучше чувствовать движение.

Вы также можете посмотреть движение в этом видео. Пока он доступен только на немецком языке, так что продолжайте и перемотайте вперед через говорящую часть и просто сосредоточьтесь на наблюдении за движением человека.Также посмотрите мультфильм, который накладывается на фильм. Вы увидите воздушный шар, нарисованный в животе мужчины, указывающий, когда он вдыхает (полный баллон) и когда он выдыхает (пустой баллон).

Тазовые качели стоя

Мы также рекомендуем вам попрактиковаться в стоянии, потому что вертикальное (а не сгорбленное или лежащее) положение на самом деле полезно для вашей уверенности в себе. Это дает вам лучшее ощущение сильного позвоночника и твердой стойки на земле.Выполнение махов тазом в положении стоя не сработает, если ваши ноги вытянуты и напряжены, как лук. Колени должны быть расслаблены и слегка согнуты, чтобы таз мог двигаться. Один из приемов — поставить стул перед собой, лицом к себе. Ваши слегка согнутые колени касаются края сиденья. Они должны касаться его в течение всего раскачивания. Вы также можете попробовать это перед зеркалом, чтобы лучше видеть, что вы делаете. Теперь прогните спину и вдохните — как будто бы живот тянет вперед нить.А затем, когда вы выдыхаете, представьте, что ваша спина тянется назад на веревке, так что ваш таз движется вперед. Подумайте о кошке, которая сутулится. А теперь представьте, что вы проникаете во что-то своим пенисом. Вы можете сдвинуть подмышку вперед, чтобы показать, что вы толкаете пенисом. Чтобы понять, что мы имеем в виду, посмотрите этот фильм. Еще раз: перемотайте разговор вперед и понаблюдайте за человеком, который это делает.

Должен ли я дышать определенным образом?

В этом упражнении мы предлагаем выдыхать, когда таз движется вперед, и вдыхать, когда он движется назад.Мы делаем это, потому что для многих людей это самый простой способ дышать во время движения тазом. На выдохе также легче вытолкнуться вперед. Посмотрите теннис или любой другой вид спорта с мячом. При ударе по мячу игроки всегда выдыхают. Но вам может быть легче дышать наоборот. Или, может быть, чередуйте разные способы дыхания, или дышите медленнее или быстрее, чем вы толкаете. Все это хорошие варианты. Мы рекомендуем вам попробовать и поиграть с разными способами дыхания. Единственное, чего мы не рекомендуем, — это вообще не дышать.

Качели таза в миссионерской позе

Миссионерская поза — когда ты на вершине — трудная позиция, потому что тебе нужно поддерживать свое тело с помощью силы мышц. Это когда многие мужчины становятся довольно жесткими, а секс становится напряженным. Из-за этого им сложнее контролировать свое возбуждение. Есть более простой способ сделать это. Пожалуйста, посмотрите этот фильм. Еще раз: пролистайте разговор и понаблюдайте за человеком, который это делает:

Вот как это можно практиковать:

Возьмите одну или две подушки и положите их на пол или кровать.
Лягте на подушки, как будто они являются торсом человека, с которым вы занимаетесь сексом.
Колени слегка согнуты, голени упираются в пол или кровать.
Слегка приподнимите верхнюю часть тела, опираясь руками так, чтобы предплечья лежали на кровати.
Таким образом, ваш вес приходится на предплечья, таз и голени.
Теперь сделайте махи тазом. На выдохе сделайте легкий кошачий горбик — как будто середину спины тянут к потолку на нитке.А на вдохе выгибайте спину — как будто живот нить к полу притянули к полу.
Представьте, что вы используете свой пенис для проникновения: представьте, что вы свободно двигаете пенисом вперед, когда делаете кошачий горбик, и снова возвращаете назад, выгнув спину.

Движение таза во время мастурбации

Предположим, вы предпочитаете мастурбацию с помощью руки. Может быть, ваша рука делает работу, в то время как ваше тело довольно неподвижно.Когда вы делаете махи тазом для мастурбации, происходит прямо противоположное: ваша рука неподвижна, и вы перемещаете пенис в руку и из руки посредством движения таза. Вы можете попробовать это в любой позе. Мы советуем вам хорошо смазать, чтобы ваш пенис мог хорошо скользить.

Что делать, если я потеряю эрекцию?

Если вы начнете так двигаться, вы можете потерять эрекцию, то есть ваш пенис станет вялым. Это нормально. Это потому, что этот способ возбуждения совершенно чужд вашему пенису.В случае, если вы потеряете эрекцию, продолжайте и возбуждайте себя обычным способом, чтобы вернуть эрекцию. Если вы будете заниматься регулярно, то сможете лучше поддерживать эрекцию. Мы рекомендуем заниматься не менее трех раз в неделю по 20 или 5 минут в день — например, в душе.

Зачем нужно работать над мышцами ягодиц

На прошлой неделе, в нашей обычной игре по баскетболу стариков, я занял свое обычное место. Низкий пост. Перед каждой игрой я возвращался в тело соперника, давая мне пространство, чтобы поймать мяч, двигаться вправо или влево, а затем стрелять.Я сделал пять, шесть, семь выстрелов подряд. «Оставайся там, — повторил мой товарищ по команде. «Он не может тебя охранять».

Причина? Не потому, что я отличный стрелок (я запускаю свою долю кирпичей). Не потому, что я умею прыгать (моя вертикаль слабая). Это произошло потому, что мое анатомическое оружие — задница размером с умную машину — может расчищать достаточно места внизу, чтобы я мог делать точные снимки.

Дополнительный багаж — это то, что я чувствую каждый день: когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.

Всю свою жизнь у меня было больше ягодичных футов в квадратных футах, чем у обычного парня. Приятель из колледжа сказал, что было сложно сбить меня с толку в групповом ритуале собачьей кучи из-за моих «бедер для вынашивания ребенка». Другой друг сказал, что я приличный баскетболист из-за моей «большой защиты задницы». Как поклонник игры Чарльза Баркли, я хотел воспринять это как комплимент. Я был не сильнее в спине, просто больше. Лишний багаж — это то, что я чувствую каждый день — когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.Я думаю об этом негативно, но на самом деле многие мужчины вообще не думают о большой ягодичной мышце и ее поддерживающих мышцах.

В иерархии того, что нам небезразлично с точки зрения тела, мы обычно помещаем в верхнюю часть списка выступающие мускулы — грудь, руки, пресс. По какой-то причине большой ягодичной мышце уделяется минимальное внимание. Может быть, потому, что это «вне поля зрения, из виду». Может быть, это потому, что мы мало знаем о том, почему это действительно одна из самых важных мышц нашего тела.Может быть, это потому, что глупые табу означают, что нельзя говорить об одной функции части тела, если некоторые люди не шутят о других функциях.

Stocksy

У нас даже нет хорошего имени, чтобы говорить о нем как о мускуле. Толстяк обычно относится к пивным животам. Badass — это смелость. Чудак для идиотов. Тупица предназначена для парней, которые рассказывают, что им сказали, что у них есть бедра для деторождения. Попа, попа, горбинка — вряд ли они подходят для обсуждения механизма этих мускулов.Задница — тупица, и я слышу голос Бивиса в голове каждый раз, когда пишу слово задница.

Помимо всего этого, правда в том, что GM (который работает!) И его родственные мышцы служат фундаментальными структурами в нашей анатомии — теми, которые могут предотвратить травмы, и теми, которые могут сделать нас сильнее, быстрее и здоровее.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц тела», — говорит Майк Янг, доктор философии, владелец спортивного центра Athletic Lab Sports Performance Center в Северной Каролине.«Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека». Так что, может быть, нам стоит взглянуть в двойное зеркало и уделить ему несколько минут внимания.

Stocksy

Когда мы думаем о GM, мы склонны к , только думаем о GM — большой ягодичной мышце. Реальность такова, что задняя часть нашего тела спроектирована больше как шоссе мускулатуры с различными тканями, в первую очередь с малой и средней ягодичной мышцами, а также с другими, такими как грушевидная мышца.Все они играют роль в движении и в том, как работает цепочка мышц всего тела. Присмотритесь:

Maximus: Самая большая из группы, максимальная мышца придает форму нашим ягодицам. Он вращает и разгибает бедро (чтобы мы могли двигать ногами вперед) и помогает нашим квадрицепсам, когда мы замедляемся. Он считается одной из основных мышц, используемых в мощных и взрывных движениях, таких как прыжки.

Medius: Это основной стабилизатор тазобедренного сустава.«Каждый раз, когда во время стояния, ходьбы, бега или прыжков у нас стоит только одна ступня, средняя ягодичная мышца обеспечивает сохранение выравнивания колена и таза», — говорит Янг. Если это выравнивание нарушено, вы не сможете двигаться эффективно, что ухудшает спортивные результаты и увеличивает риск травм.

Минимум: Эта глубокая мышца помогает окружающим мышцам вращать бедра, а также выполняет другие функции во всей области.

Вместе эти мышцы — и весь набор поддерживающих — обеспечивают силу и стабильность для контроля нижней части тела и всей области таза.Спортсмены, которым необходимо изменить направление (баскетбол, футбол, теннис), полагаются на среднюю и минимальную мышцы бедра, чтобы помочь им повернуть бедро, в то время как спортсмены, которые бегут вперед без необходимости менять направление, активируют большую ягодичную мышцу, говорит спортивный тренер Гаррет Маклафлин, CSCS. «Разгибание бедра как движение является жизненно важным для спорта, потому что оно обеспечивает движущую силу и силу, необходимые для ускорения, спринта и изменения направления», — говорит он.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц тела.Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека ».

Безусловно, ягодичная область — уникальная область в животном мире. Наше двуногое движение в значительной степени контролируется областью. Некоторые утверждают, что размер, форма и функция наших ягодиц эволюционировали, когда нам нужно было бегать на большие расстояния в поисках еды. Другое исследование показало, что ягодичные мышцы активизируются гораздо больше при «силовых» движениях, чем при постоянной активности, такой как бег на длинные дистанции или ходьба. «Силовые» движения включали прыжки и, в первую очередь, удары руками, где в исследовании наблюдался самый высокий уровень активации.

«Эти результаты показывают, что размер большой ягодичной мышцы обусловлен взрывным поведением, ускорением и, возможно, ударами — даже больше, чем бегом на максимальной скорости», — говорит Дэвид Кэрриер, доктор философии, профессор биологии Университета Юты и один из ученых. авторы исследования.

Это имело бы смысл в боевом обществе, где нам приходилось сражаться с хищниками с помощью оружия ближнего боя. И это может объяснить другие роли, которые играют ягодичные мышцы.

«Возможно, именно поэтому женщины обращают внимание на эту мышцу», — говорит Карриер.«Если бы в прошлом мужчины играли большую роль в защите семьи, еще до того, как у нас появилось баллистическое оружие, когда люди сражались в рукопашной, это было бы невероятно важно и одно место, где можно было бы взглянуть [на силу мужчины] форма их задницы ».

Stocksy

Последние три месяца или около того я пытался переосмыслить свое восприятие. Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань на мышечную, вместо того, чтобы быть обремененным тыльной стороной? Польза будет двоякая: во-первых, я стану лучшим спортсменом на выходных.Во-вторых, это может помешать мне остаться в стороне от боли в пояснице.

За последние полтора десятилетия я могу точно сказать, что я делал каждый раз, когда у меня выходила спина — и под словом «вышла» я имею в виду, что я так сильно напрягал поясницу, что едва мог ходить. на несколько дней. Четыре раза это случилось во время баскетбола. Один раз после чихания. Однажды, когда я повернулся с переднего сиденья, чтобы дать что-нибудь своим тогдашним малышам на заднем сиденье. Однажды, когда я подтягивал нижнее белье.Однажды, когда я стоял у туалета — время, когда боль была такой острой, что я упал на пол.

Связь между болью в спине и GM очень сильна. Большую часть времени, когда я напрягаю спину, я чувствую точное происхождение напряжения — и это мертвый центр моей левой ягодичной мышцы. Нажмите на это место, и вся моя задняя часть засветится, как впервые приехавший в Колорадо. Однажды я пошел к спортивной массажистке, которая облегчила мою боль, когда она работала (с передней нижней части живота), чтобы расслабить мою напряженную поясничную мышцу — одну из глубоких мышц бедер, которая напрягается, когда вы много сидите.

В другой раз я встретился с силовым тренером, который работает со спортсменами-олимпийцами, и он объяснил, что моя хроническая боль в спине может быть вызвана напряжением ягодиц и подколенных сухожилий. Он уложил меня на спину и, стоя перпендикулярно мне, зажал мои ноги между своими ногами в такой конфигурации, что я до сих пор понятия не имею, как это выглядит. Затем он переместил ноги, чтобы растянуть мои ягодицы. Я либо хныкал, не визжал, не ругался, либо делал все три на одном дыхании. Но когда он вышел, моя спина тоже.

Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань на мышечную, вместо того, чтобы обременять ее тыльной стороной?

Я знаю, что не обменяю свою подушку-заднюю часть и подобную двигателю в одночасье, но я работал над их растяжкой и нагрузкой с помощью движений, нацеленных на эту область — становой тяги, приседаний, подъемов, выпадов и т. Д. ходы на ногах. (По словам Янга, упражнения на одну ногу активизируют среднюю ягодичную мышцу.)

«Слабые ягодичные мышцы способствуют возникновению многих проблем в областях, помимо области таза — от синдрома ITB до пателлофеморального синдрома, боли в спине и множества других проблем.Развитие силы, а также гибкости в области спины и бедер имеет решающее значение для здоровья и функционирования нижних конечностей », — говорит Стивен Прибут, DPM, ортопед, специализирующийся на спортивной медицине.

Итог: когда ваши ягодицы слабы, другие части вашего тела будут работать, чтобы компенсировать этот недостаток, а это означает, что вы можете перенапрягать, напрягать и напрягать мышцы и суставы спины, коленей и т. Д.

Вот почему людям нравится думать о ягодицах как о части цепи движений, а не как о группе мышц, которые работают изолированно.«Акцент или чрезмерное внимание к какой-либо одной группе мышц как« самой важной »часто является причиной неправильного назначения упражнений или программ реабилитации», — говорит Пол Маршалл, доктор философии, старший преподаватель науки о спорте и физических упражнениях в Университете Западного Сиднея.

В наши дни наши ягодицы, как правило, привлекают внимание не из-за того, что мы с ними делаем, а потому, что мы на них держимся. Наука о бездействии — слишком много сидения и недостаточного движения — была связана с увеличением сердечных заболеваний и целым рядом проблем со здоровьем.И исследование, проведенное в этом году, показало, что бездействие может изменить способ работы ваших клеток, делая вас более восприимчивыми к негативным последствиям старения.

Буквально на днях я делал приседания с гирями на груди в групповой силовой тренировке. «Я слишком сильно наклонялся вперед, — сказал тренер, — скорее всего, излишне компенсируя недостаток силы у GM». Когда я отрегулировал, я почувствовал, что мои ягодицы работают иначе, чем раньше. Было больно, тяжело, и на следующий день я еле могла ходить. Но — в духе превращения каши в мышцы — это хорошо.За все, кроме моей игры в нижнем посте.

Тед Спайкер (@ProfSpiker) — заведующий кафедрой журналистики Университета Флориды и автор или соавтор около 20 книг о здоровье и фитнесе.

Чарли Кинг предлагает шесть простых упражнений, которые помогут добиться идеальной задницы

Big big booty…

Одно из самых больших заблуждений относительно тренировки ягодиц среди парней заключается в том, что тренировка ягодиц предназначена только для женщин.

Но есть много мужчин, которые тоже хотят запихнуть в багажник какой-нибудь хлам.

Ладно, если отбросить тщеславие (да, верно), ягодицы — чрезвычайно важная группа мышц, для работы которой нужно работать. Они являются центром силы человеческого тела и одними из самых сильных мышц, которые у вас есть. Крайне важно использовать их для развития всей силы тела и, конечно же, взамен вы получите приятную форму, которая станет настоящим развлечением, дающим вам чувство уверенности, которого у вас, возможно, никогда не было раньше.

Если задуматься, ягодицы на самом деле жизненно важны, даже когда они вообще ничего не делают. Они помогают сохранять выравнивание в нижней части спины. Работа с ними может помочь предотвратить определенные проблемы с поясницей.

Что касается анатомии, они также служат своей цели, предотвращая наклон таза вперед. Очень важно держать живот плоским, чтобы он не давил на таз. Вытягивание живота приводит к смещению спины.

Ягодичные мышцы — БОЛЬШИЕ мышцы. Положите руку на бицепс и слегка сожмите его — теперь то же самое проделайте с ягодицами. Заметили, насколько они больше по сравнению? Это может дать вам представление о том, сколько работы им потребуется, чтобы придать тонусу, нарастить и выпустить пузырьки.

Сынок, без лишних слов, вот мои пять лучших упражнений для ягодиц …

Приседания!

Это НЕОБХОДИМО включить в режим тренировки сейчас.Приседания — главное упражнение для наращивания ягодиц, но они также являются отличным упражнением для атлетизма, гибкости и даже проработают вашу сердечно-сосудистую систему. Если вы новичок в приседаниях, я предлагаю вам начать с приседаний с собственным весом. Выполняя приседания с собственным весом, вы сможете сосредоточиться на форме, убедившись, что вы используете правильные мышцы для выполнения упражнения.

Сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы подготовить их к работе, когда вы решите начать выполнять приседания с отягощением.Форма намного важнее веса, поэтому практикуйтесь перед зеркалом. Опуститесь в сидячее положение, сохраняя спину прямой и выпячивая ягодицы, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы. Вы можете сделать так много разных стилей, но начните с простого и легкого.

Когда вы будете уверены в себе, встаньте на стойку для приседаний и начните прибавлять вес. Я обычно приседаю два раза в неделю, делая четыре подхода по 10 повторений и меняю стиль. Попробуйте и посмотрите, как вырастет добыча.

Глубже…

Глубокие приседания полностью задействуют ягодицы и вызывают гормональную реакцию в организме.Это повысит уровень тестостерона и поможет нарастить мышцы.

Так что, какими бы ни были ваши цели, будь то работа над внешним видом вашей ягодиц, спортивными результатами или даже если у вас проблемы с поясницей, вы довольно быстро заметите изменения в своей общей форме, добавив это в свою тренировку.

Повышение

Ежедневное движение (если вы думаете о каждом подъеме по лестнице), которое, несомненно, является одним из лучших упражнений для наращивания ягодиц.

Тем не менее, это требует концентрации, чтобы вы могли добиться от этого наилучших результатов.Мне нравится использовать ящик в тренажерном зале, когда я делаю это упражнение, но вы можете выбрать ступеньку или прочную скамью в парке, если хотите.

Для начала выполните упражнение без веса и усвойте идею поставить одну ногу на более высокий уровень, отвести бедра назад и приподняться, чтобы стоять прямо. Как только ступня от пола соприкоснется со ступней на коробке, сожмите ягодицы и медленно опуститесь назад, отталкивая бедра назад и сохраняя контролируемый темп.

После того, как вы повторили это для желаемых повторений, переключите опорную ногу и проработайте другую ягодицу.Когда почувствуете себя уверенно, добавьте в упражнение гантели, чтобы усилить его. Мне нравится по 10 кг в каждую руку, когда я делаю это упражнение.

Тяга бедра!

Очень простое, легкое в освоении упражнение, которое можно выполнять где угодно. Великолепно задействует ягодицы и помогает тонизировать ягодицы.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Затем сожмите пресс и отклоните таз назад так, чтобы поясница прилегала к полу.

Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всего упражнения. Протолкните ступни и поднимите бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно измените движение. Сделайте это сложнее, приподняв плечи и ступни, а также уменьшив базовую опору, приложив кончики пальцев ко лбу.

Ходьба с выпадом гантелей с отягощением

Убийственное упражнение, которое, как было известно в прошлом, не позволяет мне сидеть в течение нескольких дней, не корчась и не корча рожу.Когда вы опускаетесь в выпад, бедра ведущей ноги должны сильно сгибаться. Затем вы растягиваете ягодицы и создаете на них большую нагрузку в самой сложной части движения.

Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Примите положение стоя, выводя заднюю ногу вперед. Найдите свободную пробежку в тренажерном зале или в предпочитаемом вами месте для упражнений и каждый раз чередуйте ногу (как будто вы идете), чтобы работала каждая ягодица. Вы почувствуете жжение от этого.

Качели для гири

Я большой поклонник гирь, а качели отлично подходят для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Это взрывное упражнение — отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите спину в нейтральном положении и сожмите ягодицу в верхней части движения .

Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

Итак, ребята, приступайте к делу и дайте мне знать, как у вас дела. Я приветствую все комментарии и отзывы и хотел бы услышать от вас.

Проверьте меня в Twitter, Instagram или на charliekingfitness.com

Нижний язык тела

Методы
> Использование языка тела>
Части языка тела> Нижний язык тела

Выталкивание |
Переезд | Трогательно | Также

Низ — это большая мягкая поверхность у основания спины.В нем много
альтернативные имена (бомж, задница, фанни и т. д.), указывающие на его значение.

Выталкивание

Дно имеет странное сочетание значений. В нем находится вонючий анус
и, следовательно, может символизировать неприятности. Тем не менее, он также может иметь сексуальное
значение, и некоторые люди находят это особенно привлекательным в партнере.

Таким образом, подталкивание низом к кому-то может быть оскорблением или приглашением,
в зависимости от ситуации. Таким образом, он может сказать «поцелуй мою задницу» или «ласкай мою фанни».
и поэтому может потребоваться тщательная интерпретация!

Открытие дна может варьироваться от легкого толчка в сторону человека или
значительное расширение, например, опираясь на стол (чтобы сохранить равновесие) или
наклоняться так, чтобы верхняя часть тела была скрыта, а низ высоко
видимый.

«Луна» — это полусерьезное оскорбление, при котором обнажается обнаженная задница.
Это немного унизительно и часто делается с некоторой долей юмора.
намерение.

Переезд

Размахивание дном привлекает к нему внимание даже больше, чем выталкивание,
хотя это, как правило, скорее соблазнительно, чем оскорбительно.

Покачивание бедрами может вызвать колебание свободных мышц ягодиц, даже
более. Это очень заметно и используется женщинами для привлечения мужчин.это
Иногда это называется «трясти добычей» и является обычным явлением в танцах.
Покачивание бедер также может компенсировать движение верхней части тела, заставляя двигаться.
еще привлекательнее.

Прикосновение

С руками за спиной человек более уязвим и не может прикрыть свои
фронт. Таким образом, это может быть либо расслабленное и удобное положение, либо
вызывающий дисплей мощности. Если положить руки в задние карманы, они станут немного меньше
трудно извлечь в случае нападения и, следовательно, предполагает, что человек
еще более расслабленно.

Поглаживание низа часто говорит о том, что человеку нравится их нижняя часть.
погладили и, следовательно, могут быть наводящим на размышления приглашением.

Положив руки на ягодицы, также обнажает
грудь и, следовательно, дает комбинированный
наводящий сигнал.

Мужчины качаем ягодицы: Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

На что рассчитаны мужские тренировки

Упражнения для нижней части тела

Как уменьшить ягодицы

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Упражнения для ягодиц для мужчин

Приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами

Упражнения на ягодицы на тренажерах

Разведение ног в тренажере

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Упражнения с гирями

Русские махи гирей

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Бег с высоко поднятыми коленями

Ходьба на ягодицах

Растяжка ягодичных мышц на валике

Прыжки через скакалку или препятствие

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствие

Упражнения с собственным весом

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Махи назад согнутой ногой

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Как накачать ягодицы без оборудования

Питание и добавки

Добавки для накачивания ягодиц

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Как накачать ягодицы мужчине

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

силовые упражнения для дома и зала

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Приседания со штангой

Выпады с отягощением

Жим ногами в тренажере

Гиперэкстензии для ягодиц

Приседания с гантелями

Подъем ноги на четвереньках

Болгарские выпады

«Мертвая» тяга

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Заключение

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Почему мужчинам тоже нужно тренировать ягодицы? Эффективные упражнения для ягодичных мышц | Мышцы

Почему мужчины не тренируют ягодицы

Упражнения для ягодиц мужчинам — Упражнения — Фитнес

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Как накачать ягодицы дома и в зале

Советы экспертов Prime Kraft

7 топовых упражнений для ягодиц

Что такое синдром мертвой задницы? Как ягодичная амнезия приводит к успеху.

Как возникает синдром мертвой задницы

Чья попа находится в опасности — и Почему

Процедура воскрешения ягодиц

20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Как работают эти упражнения на ягодицы

Стать более умелым в сексе: тазовые качели для мужчин

Почему движение во время секса так важно?

Что такое тазовые колебания?

Качели тазовые на спине

Тазовые качели стоя

Должен ли я дышать определенным образом?

Качели таза в миссионерской позе

Движение таза во время мастурбации

Что делать, если я потеряю эрекцию?