Можно ли зимой бегать: Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Содержание

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;

заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;

вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;

если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

Разминайтесь дома перед пробежкой.

Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.

Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.

Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Поделитесь с друзьями:

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки.
В помощь…

важные советы, ответы на популярные вопросы

Зима — не причина переносить тренировки в душный зал. Да, бег зимой морально и физически тяжелее бега в теплое время года, но без зимней подготовки сложно рассчитывать на какие-то результаты весной и летом. В статье рассказали, как и где бегать зимой, какая для этого нужна экипировка, ответили на самые популярные вопросы начинающих бегунов.

Можно ли бегать зимой?
При какой температуре можно бегать зимой?
Где бегать зимой?
Как правильно бегать зимой?
Как бегать зимой и не заболеть?
В каких кроссовках бегать зимой?
Одежда для бега зимой
Как дышать во время бега зимой?
Питье во время бега зимой
Видео о беге зимой на улице

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
Держите в тепле шею, голову и лодыжки
После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
Бегайте в синтетической спортивной экипировке
Надевайте длинные носки и гамаши
Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes.com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog. runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Что нужно знать о беге на холоде – Кливлендская клиника

Для многих бегунов приход зимы не мешает им отправиться в путь. Независимо от того, насколько холодно или сколько снега на земле, эти несгибаемые бегуны все равно зашнуруют обувь, чтобы начать тренировку.

Несмотря на то, что бег в холодную погоду во многом совпадает с бегом в теплую погоду, у него также есть свои уникальные проблемы, о которых нужно знать. От растяжки до экипировки и температурных ограничений — нужно помнить о многом.

Будь то новая здоровая привычка или вы опытный бег трусцой по обледенелым улицам, важно знать, как лучше всего подходить к этим тренировкам в холодную погоду. Чтобы получить лучшие советы о том, как поддерживать режим бега зимой, мы поговорили с врачом спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктором медицины.

Подготовка

Носить правильную ходовую экипировку — это то, что кажется простым. Но на самом деле есть много вещей, о которых нужно помнить, когда вы бегаете при низких температурах. «Использование правильной экипировки очень важно для бега на открытом воздухе зимой», — говорит доктор Льюис.

Летом вы в основном сосредотачиваетесь на том, чтобы сохранять прохладу. Но зимой вы должны соблюдать правильный баланс: не переодевайтесь до такой степени, что вы перегреетесь, но и не одевайтесь слишком низко, чтобы не согреться.

Это может быть проблемой, особенно если вы новичок в этом, но доктор Льюис расскажет нам, как лучше всего одеваться для успешного бега в холодную погоду.

Многослойность

Многослойность важна, потому что вы можете одеться для тепла в начале пробежки, когда вам холодно, но затем вы можете раздеться позже во время пробежки, когда ваша кровь течет и температура тела повышается. И все начинается с базового слоя.

«Использование влагоотводящей ткани для нижнего слоя очень важно, — говорит доктор Льюис. «Это отводит пот от вашей кожи. Вы можете не думать, что будете потеть во время холодного бега, но это заблуждение. Возможно, будет не так много пота, как во время летней пробежки, но немного влаги будет».

И эта влага, по ее словам, предназначена для отвода тепла от вашего тела, позволяя ему остыть. Если вы носите что-то вроде хлопчатобумажной футболки с длинными рукавами, и эта влага не отводится от кожи, вы на самом деле станете холоднее, поскольку влага просто останется там.

Какие дополнительные слои вам понадобятся, зависит от погоды, которую вы ожидаете во время пробежки.

«Общее правило для бега на улице — одеваться на 15–20 градусов выше, чем на самом деле», — советует доктор Льюис. «Вначале вам будет немного холодно, но по мере того, как температура вашего тела будет повышаться во время тренировки, это избавит вас от необходимости снимать слишком много одежды во время бега».

Просто убедитесь, что любые съемные слои, которые у вас есть, легко снимаются и завязываются вокруг талии или хранятся во время бега. В противном случае вам придется неловко таскать большую толстовку за несколько миль, чтобы вернуться домой.

Оставайтесь видимыми

Убедитесь, что все ваши слои хорошо видны или отражающие. В то время как у каждого бегуна есть свои предпочтения относительно того, какое время суток ему больше всего подходит, укороченный световой день увеличивает вероятность того, что вы будете бегать в темноте, рано утром или вечером. У вас может быть много солнечного света после работы для вечерней пробежки в июле, но в январе небо темнеет довольно рано.

«Лучше всего убедиться, что все ваши слои хорошо видны — яркие цвета — или отражающие», — отмечает доктор Льюис. «И если вы накладываете слои, убедитесь, что ваш внешний слой отражающий и видимый. Не надевайте светоотражающую рубашку, а затем надевайте поверх нее светоотражающую куртку или толстовку».

Рекламная политика

Если у вас есть хороший запас одежды для бега, но ничего не видно, в вашем местном магазине спортивных товаров можно найти различные легкие светоотражающие жилеты, которые можно надевать поверх.

«Есть даже налобные фонари, которые вы можете купить, чтобы носить их во время бега в темноте», — отмечает доктор Льюис. Эти лампы не только предупреждают других о вашем присутствии, но также могут безопасно освещать вас, чтобы вы могли лучше видеть любые препятствия перед вами, такие как потрескавшиеся тротуары.

Шапки и перчатки

Еще одной важной задачей во время зимних пробежек является закрытие головы. «Идея, что вы теряете весь этот жар из своей головы, является заблуждением», — говорит доктор Льюис. «Но у вас действительно потеет голова, и вы хотите, чтобы эта влага не попадала на кожу головы, чтобы сохранить голову в тепле, поэтому шапка, безусловно, помогает».

Как и в случае с другим снаряжением, существуют шапки, специально изготовленные из влагоотводящего материала, чтобы ваша голова была как можно более сухой, что более удобно, чем бег на несколько миль в шерстяной шапке, которая может привести к перегреву и чрезмерному потоотделению.

Эти зимние шапки также важны для защиты открытых частей головы, таких как уши. Они не только защищают от влаги, но и защищают эти части от обморожения.

То же самое касается перчаток. Она добавляет, что вы считаете перчатки или варежки более удобными, зависит только от вас, при условии, что вы держите руки и пальцы закрытыми.

Маски и шейные гетры

До того, как они стали незаменимым аксессуаром во время пандемии COVID-19, шейные гетры регулярно использовались (и используются) бегунами в холодную погоду для согревания головы и шеи. Некоторые также предназначены для закрытия рта.

Вы должны быть осторожны, говорит доктор Льюис, следить за тем, чтобы они оставались сухими и не замерзали при очень низких температурах. Изделия из ткани с большей вероятностью столкнутся с этой проблемой, чем изделия из влагоотводящего материала.

Обувь

Если ваши тротуары или беговые дорожки и дорожки свободны ото льда и снега, ваша обычная беговая обувь вполне подойдет. Нет причин что-то менять только потому, что на улице холодно. Просто убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки для вашего тела и походки.

Но если на пути есть лед, и вы сосредоточены на том, чтобы проехать эти мили, все может стать немного сложнее. Есть некоторые шипы или даже ручки, которые вы можете надеть на обувь, которые сделаны специально для ходьбы и бега в таких условиях.

То, что вы их носите, не означает, что вы не поскользнетесь и не поранитесь на скользком пятачке. Кроме того, эти захваты могут создавать неудобства, когда вы много раз переключаетесь между снежными и ледяными пятнами и простыми бетонными тротуарами во время пробежки.

Оставайтесь сухими после пробежки

И последнее замечание, когда дело доходит до вашего снаряжения, когда вы закончите: не мешкайте, говорит доктор Льюис. Принимаете ли вы душ или просто переодеваетесь в более сухую одежду, важно снять пропитанную влагой одежду для бега, как только вы вернетесь домой.

«Когда вы закончите тренировку, скорость вашего метаболизма довольно быстро снизится, и ваша способность вырабатывать тепло также снизится», — говорит она. «Поэтому, если вы все еще сидите в своей холодной, мокрой одежде, вы все еще подвержены риску переохлаждения, даже если вы закончили бегать и находиться внутри.

Рекламная политика

Растяжка

Что касается растяжки, доктор Льюис рекомендует динамическую растяжку, а не статическую. Динамическая растяжка включает в себя использование специфических для вида спорта движений для активного движения суставов и мышц, обычно имитирующих действия, которые вы собираетесь выполнять. Статическая растяжка, наоборот, заключается в перемещении сустава настолько далеко, насколько вы можете растянуть, а затем в удержании этого положения в течение 30–90 секунд

Помимо улучшения координации мышц, динамическая растяжка также улучшает приток крови к целевым группам мышц, что увеличивает мышечную массу. температура и эластичность. «Как только вы выйдете на улицу и холодный воздух ударит по вашим мышцам, они напрягутся, и кровоток уменьшится», — говорит доктор Льюис.

С этой целью она также рекомендует выполнять динамическую растяжку внутри, а не снаружи. «Начав с растяжки в теплой среде, вы лучше разогреете мышцы и разобьете кровь, чем если бы вы растягивались на улице», — говорит она.

Оставайтесь в безопасности

Есть много других вещей, о которых нужно знать, когда вы бегаете в холодную погоду, которые улучшают вашу безопасность и здоровье.

Увлажнение

Обычно мы больше беспокоимся о гидратации во время тренировок в теплую погоду. В конце концов, если холодно, вы не так сильно потеете, верно? Не совсем так, говорит доктор Льюис. Она говорит, что увлажнение по-прежнему необходимо. «На самом деле вам нужно быть немного более осведомленным о том, чтобы оставаться увлажненным в холодную погоду, потому что вы все еще потеете, но не чувствуете такой жажды», — отмечает она.

Кроме того, хотя глотки ледяной воды освежают во время горячих пробежек, они менее желательны во время холодных пробежек. «Эта ледяная вода быстро снизит температуру вашего тела в очень холодных условиях», — говорит она. «Это не обязательно должна быть теплая вода, но попробуйте использовать воду комнатной температуры. Если у вас есть небольшая бутылка с водой, подумайте о том, чтобы держать ее в своих слоях, ближе к телу, чтобы она была немного теплее».

Остерегайтесь снега и льда

Опять же, убедитесь, что ваш путь свободен. Снег и лед значительно увеличивают риск поскользнуться и упасть, что означает травмы. Что касается бега по улице, чтобы избежать коварных тротуаров, что ж, это может показаться хорошей идеей на тихих жилых улицах, но это все же бег по улице, и этого всегда следует избегать по очевидным соображениям безопасности.

Что касается троп, убедитесь, что они тоже расчищены, потому что все те же проблемы со скольжением по снегу и льду остаются. Кроме того, на тропах чаще образуются скопления растаявшего снега и льда, и если у вас нет водонепроницаемой обуви, это означает, что ноги будут холодными и мокрыми, что может привести к множеству проблем, от обморожения до мозолей.

Это может быть разочарованием в течение дня, но если ваш путь небезопасен, лучше подождать день или два, пока все не растает.

Подготовка к холодам

Насколько холодно слишком холодно, чтобы бежать, зависит от точки зрения. Некоторые люди не выйдут на улицу из-за температуры ниже нуля. Другие хороши, пока температура выше нуля. Это просто варьируется от человека к человеку

Однако, что бы вы ни решили, не забудьте одеться соответствующим образом и подумайте о том, чтобы сократить дистанцию или делать петли, говорит доктор Льюис. Таким образом, вы никогда не будете слишком далеко от дома, если погода испортится или вы замерзнете на бегу.

Держите свои цели простыми

Наконец, при беге зимой важно не забывать о перспективах. «Большинство людей не добьются больших успехов зимой», — говорит доктор Льюис. «Бег больше связан с поддержанием здорового образа жизни и физическими упражнениями, чем с установлением личных рекордов или бегом на более длинные дистанции, чем обычно».

«Будь реалистом», — добавляет она. «Любая пробежка — это хорошая пробежка. Это по-прежнему хорошее упражнение, и не каждый забег, особенно в более экстремальную погоду, должен менять жизнь. Будь добр к себе и просто будь умным и безопасным».

Советы по здоровому бегу в холодные месяцы

Вредно ли бегать зимой?

Хорошо для иммунной системы

Бег трусцой зимой повышает сопротивляемость организма. Канадский журнал по бегу утверждает: «Легкий или умеренный бег укрепляет естественную иммунную систему нашего организма» . Упор делается на умеренность. Если вы бегаете с разумной скоростью, вы можете научить свое тело сопротивляться кашлю, простуде и другим инфекциям.

И еще один аргумент в пользу того, чтобы не отказываться от пробежек зимой. Регулярные физические упражнения снижают стресс, тем самым укрепляя иммунную систему.

Объявление

Риски при беге зимой

Тем не менее, любой, кто переусердствует, например, бегая слишком быстро или слишком далеко, подвергается риску инфекций верхних дыхательных путей и бронхов из-за простуды. Бег зимой может нанести вред вашему здоровью и в других отношениях. Ношение неправильной одежды может увеличить риск простуды, а ваши мышцы могут стать напряженными, если фаза разогрева будет слишком короткой. Поэтому вам следует адаптировать свои упражнения и снаряжение к более холодной погоде.

Темнота также может представлять опасность для бегуна. Налобные фонари и отражатели должны быть частью основного снаряжения для всех бегунов, которые гуляют зимним утром или в вечерние часы. В дополнение к этому носите яркую одежду. Это увеличит вашу видимость до 150 метров.
Видеть и быть увиденным. Носите одежду для бега со светоотражателями и, по возможности, налобный фонарь. © iStock/ simonkr

Что нужно изменить при тренировках зимой

Тренируясь зимой, вам нужно делать несколько вещей иначе, чем летом.

Увеличьте время разогрева, сократите время охлаждения

Прежде всего, следует больше времени уделять разогреву. Планируйте потратить на разминку пятнадцать минут вместо десяти. В противном случае вы можете страдать от мышечного напряжения или мышечных судорог.

Противоположное верно для охлаждения. Вы должны охлаждаться в течение гораздо более короткого времени, чем летом. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку в теплой среде. В идеале перед растяжкой следует сменить потную одежду на сухую.

Правильное дыхание. Защитите свои дыхательные пути и бронхи

Обратите внимание на правильное дыхание при беге зимой. Старайтесь не вдыхать сухой холодный воздух через рот. В противном случае ваши дыхательные пути и слизистые станут холоднее. В дополнение к неприятному ощущению жжения в легких это обычно приводит к раздражительному кашлю. Если вы уже страдаете от астмы, холодный воздух также может вызвать затруднение дыхания (так называемая холодовая астма). Решение состоит в том, чтобы надеть тонкую ткань перед ртом в качестве маски. Это поможет сделать воздух, которым вы дышите, теплее и влажнее, прежде чем достигнет легких.

Бег даже в мороз

Иногда диван является более заманчивым вариантом. Зато нет проблем с бегом, даже если температура опустится ниже нуля. Бег при температуре до -10 градусов по Цельсию (14 градусов по Фаренгейту) не опасен.

Правильная экипировка и одежда для бега зимой

Правильная экипировка является важным фактором при беге трусцой в холод. Вместо того, чтобы заворачиваться слишком плотно, придерживайтесь следующего проверенного правила. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть немного холодно. Бег скоро согреет вас.

Для вас особенно важно хорошо защитить туловище во время бега зимой, так как оно гораздо более чувствительно к холоду, чем ваши руки и ноги. Принцип многослойности здесь идеален.

Принцип многослойности. Хорошо защищен в 3 слоя

Для оптимальной защиты от зимней непогоды следует применять принцип многослойности, который сочетает в себе три функциональных слоя.

1. Функциональный уровень. Keep Dry & Warm
Первый слой надевается непосредственно на кожу и обеспечивает сухость. Крайне важно, чтобы пот не испарялся на вашей коже, иначе вы остынете. Выбор одежды полностью зависит от вас, предпочитаете ли вы рубашку с короткими или длинными рукавами, свободную или облегающую рубашку.

2. Функциональный слой: Изоляция
Второй слой предназначен для регулирования тепла. Согревающая одежда, такая как флисовая куртка или специальная зимняя футболка для бега, является лучшим выбором. Какой толщины должен быть второй слой? Это зависит от температуры. Обычно чем толще слой, тем лучше он изолирует.
Зимние беговые джерси RLW5(w) Pro от owyo гарантируют оптимальную защиту от ветра и холода.
3. Функциональный слой: Защита от ветра и дождя
Третий слой защищает вас от ветра и влаги. Носите жилет или куртку из ветрозащитных и водонепроницаемых материалов.
Softshell: Куртки Softshell мягкие, эластичные и очень легкие. Поэтому они очень удобны в носке и дают вам большую свободу движений. В то время как внешний материал софтшеллов дышащий и защищенный от непогоды, внутри они имеют подкладку из шероховатой и согревающей ткани. Единственным недостатком является то, что Softshell не является водонепроницаемым. Поэтому куртки из этого материала не подходят для пробежек в сильный дождь.

Hardshell: Куртки Hardshell водонепроницаемы. В то время как вода не может проникнуть снаружи, дышащий материал гарантирует, что пот может выйти. Hardshell явно предпочтительнее softshell в качестве защитной одежды в неблагоприятных погодных условиях, таких как сильный дождь или снегопад.

Защита головы и рук

Вы теряете тепло тела в основном через руки, когда они незащищены. Идея о том, что большая часть тепла тела теряется через голову, просто не соответствует действительности. Однако фактом является то, что на коже головы и лица находится много нервных окончаний, что делает их гораздо более чувствительными к холоду, чем другие части тела. Поэтому во время пробежки надевайте кепку и перчатки, чтобы чувствовать себя комфортно при низких температурах. Идеальны специальные беговые шапочки из функциональных волокон, так как они отводят пот наружу, но сами не впитывают влагу.

Правильная обувь для влажной и ледяной погоды

Ваши летние кроссовки совсем не подходят для осени и зимы. Им не хватает поддержки, необходимой для бега по сырости, скользкой листве и льду.

Хорошие зимние кроссовки имеют следующие особенности:

• более высокая впитываемость,
• высокая влагозащита,
• в то же время отличная воздухопроницаемость,
• хорошее сцепление с подошвой.

Хорошая вентиляция в кроссовках важна летом, а зимой обувь должна в первую очередь обеспечивать защиту от влаги, проникающей снаружи.

Вы также можете оснастить свою обувь цепями противоскольжения или шипами для лучшего сцепления при беге по снегу и льду. Действительно, некоторые производители предлагают беговые кроссовки со встроенными шипами из динамической стали.

Если вы будете следовать самым важным «правилам» здорового и безопасного зимнего бега, ничто не помешает вам бегать даже в холодную и влажную погоду:

• Все в меру: бегите в умеренном темпе и не бегайте слишком далеко.
• Увеличьте фазу прогрева примерно до 15 минут.
• Выполняйте упражнения на растяжку в теплой среде.
• Дышите через нос или завяжите тонкую ткань перед ртом.
• Одевайтесь по принципу многослойности.
• Носите зимние кроссовки.