Упражнения йоги для начинающих в картинках в домашних условиях: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Комплекс упражнений йоги для начинающих

Базовые асаны йоги для начинающих

Последовательность асан в хатха йоге для начинающих

Йога асаны для начинающих для похудения

Хатха йога упражнения для начинающих

Позы гимнастики для начинающих

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Йога комплекс для начинающих

Йога асаны для начинающих для похудения

Йога комплекс для начинающих

Йога для начинающих дома для похудения

Хатха йога упражнения для начинающих

Утренний комплекс йоги

Йога Айенгара для начинающих комплекс асан

План упражнений по фитнес йоге

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

Комплекс йоги Сурья Намаскар

Йога асаны для начинающих в картинках

Йога для начинающих упражнения с описанием

Асаны для начинающих мужчин

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

Упражнения йоги для начинающих в домашних

Вечерний комплекс йоги для начинающих

Позы для йоги для начинающих для похудения

Йога упражнения для начинающих для похудения

Упражнения чтобы увеличить свой рост с кубиками для йоги

Упражнения для йоги

Йога комплекс для начинающих

Простые асаны йоги для начинающих

Упражнения для йоги

Сурья-Намаскар комплекс упражнений йоги

Хатха-йога комплекс асан

Упражнения ега для начинающих

Хатха-йога комплекс упражнений

Йога комплекс асан стоя

Йога для мужчин комплекс

Йога Сурья Намаскар

Комплекс асан для позвоночника

Йога асаны для начинающих для похудения

Аштанга виньяса флоу

Ёга для начинающих и похудения

Хатха-йога асаны стоя

Йога асаны для начинающих для похудения

Йога асаны для начинающих для похудения

Йога для начинающих 15 минут

Йога для начинающих схемы упражнений

Йога асаны комплекс

Йога комплекс Сурья Намаскар

Упражнения для йоги

Йога дома для начинающих

Йога асаны комплекс упражнений

Бабаджи Сурья Намаскар

Йога упражнения для начинающих для похудения

Аштанга йога комплекс упражнений

Йога для начинающих в домашних условиях бесплатно на блоках

Йога для начинающих

Аштанга йога комплекс упражнений

Йога асаны для начинающих

Хатха-йога в иллюстрациях

Сурья Намаскар 33 асаны

Сурья Намаскар Шивананда йога Приветствие солнцу

Виньяса йога для начинающих

Комплекс йоговских упражнений

Асаны йоги для начинающих занятия дома

Хатха йога для начинающих комплекс упражнений

Бикрам йога последовательность асан

Аштанга йога комплекс упражнений

Хатха йога для начинающих комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника

Аштанга йога Сурья Намаскар

Схемы физ упражнений йоги

Йога для начинающих для похудения

Основные асаны хатха йоги для начинающих

Асаны для тела

Основные асаны в йоге для начинающих

Схема асан в йоге

Упражнения из йоги для роста

Комплекс асан хатха йоги

Йога асаны для начинающих

Йога в упражнениях

Таблица упражнений йоги

Бикрам-йога упражнения для начинающих

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений по хатха йоге для начинающих

Инь йога комплекс асан

Комплекс упражнений йоги для начинающих

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Йога

Домашние тренировки

Shutterstock

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.  

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно, вам понадобится дополнительное оборудование — блоки, ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте, где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь, потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите, когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики, а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной, нужно установить цель. Восстановление после травмы, похудение, преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.  

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело.  Если у вас появилась боль, даже незначительная, обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку, а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений, позы и асаны

Разбираемся, какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так, чтобы ноги стояли вместе, а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того, йоги советуют делать асану для укрепления бедер, лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение, как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30-60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс, насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет бедра и колени.

Поза «собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной, а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад, не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20-30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана «собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку, растянуть руки, икры и подколенные сухожилия.  

Сету-бандхасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз, поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.  

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30-60 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник, ноги, бедра и пресс.

5 простых поз, которые можно делать дома [Изображения]

One Medical

Выбранный вами регион перешел на One Medical Seniors. Несмотря на то, что наше имя изменилось, вы получите такую ​​же большую заботу. Нажмите ниже, чтобы перейти на веб-сайт One Medical Seniors.

Оставайтесь на Иоре Перейти в One Medical

One Medical

Выбранный вами регион перешел на One Medical Seniors. Несмотря на то, что наше имя изменилось, ваши клиенты получат такую ​​же большую заботу. Нажмите ниже, чтобы перейти на веб-сайт One Medical Seniors.

Оставайтесь на Иоре Перейти в One Medical

Обновление офиса 

Наши офисы в Аризоне, Колорадо и Вашингтоне официально перешли к One Medical Seniors. Несмотря на то, что наше название изменилось, вы получите ту же заботу, которую ожидаете от Иоры, в том же удобном офисе. Чтобы узнать больше или получить помощь, щелкните ссылку ниже, чтобы перейти на веб-сайт One Medical. Обратите внимание: в настоящее время сайт OneMedical.com доступен только на английском языке.

Оставайтесь здесь для изучения испанского языка Посетите OneMedical.com

8 октября 2020 г. | Упражнения и фитнес

Иногда вы можете чувствовать себя разбитым из-за неопределенности каждого дня. Вот почему важно изучать новые методы, которые помогут вам справиться со стрессом. Йога — это один из инструментов управления стрессом для пожилых людей, который вы можете использовать, не выходя из дома.

Что такое йога?

Йога — это практика, которая соединяет тело и разум с помощью различных поз, дыхательных упражнений и медитации. Для пожилых людей, которые ищут безопасный и эффективный способ улучшить свое здоровье, йога — отличный вариант.

В дополнение к физическим преимуществам, связанным с улучшением гибкости, баланса, осанки, потока энергии и силы, йога также может принести много психологических преимуществ. Согласно отчету Harvard Health Publishing, регулярная практика йоги коррелирует не только с улучшением самочувствия, но и с улучшением сна, улучшением осознания своего тела, потерей веса и улучшением баланса.

Начало работы

Как и при любой другой физической активности, важно убедиться, что вы и ваше окружение должным образом подготовлены. Вот несколько советов о том, как начать.

Оценить свое физическое состояние

Начать заниматься йогой можно с любого уровня подготовки и возраста; однако есть определенные позы, которые не следует практиковать людям с определенными проблемами со здоровьем. Если вы обеспокоены своей готовностью заняться йогой, но хотели бы попробовать, обратитесь к своему основному лечащему врачу или члену нашей команды по уходу.

Убедитесь, что у вас есть необходимое снаряжение

Для начала вам понадобится коврик для йоги, чтобы вам было удобно. Если вы практикуете модифицированную форму йоги, вам также может понадобиться стул. Убедитесь, что вы носите удобную одежду — желательно облегающую, чтобы она не зацепилась, пока вы выполняете позу. Если вы решите не ходить босиком во время йоги, вы можете надеть нескользящие носки или кроссовки.

Найдите инструктора или класс, который подходит именно вам

Будь то онлайн или очно, важно выбрать класс йоги, соответствующий вашим навыкам. Существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать свое путешествие по йоге — от живых занятий с Silver Sneakers, модифицированных видеороликов по йоге на стульях и баз данных, заполненных инструкторами, имеющими опыт преподавания йоги пожилым людям. Что бы вы ни выбрали, помните, что всегда можно начинать медленно.

Давайте попрактикуемся с этими 5 простыми позами йоги для начинающих для пожилых людей

1. Поза горы

   Для начала встаньте и поставьте стопы на уровне бедер. Расслабьте руки по бокам и разверните ладони наружу. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, одновременно поднимая грудь. Оставайтесь в этом положении и стойте прямо. Найдите место равновесия и задержите дыхание.

   Эта поза растягивает и укрепляет своды стоп, лодыжек и ног. Если вы обнаружите, что боретесь с позой, вы можете облегчить ее, выполняя позу у стены, если теряете равновесие. Если вы готовы к более сложной задаче, вы можете поднять руки за голову.

2. Поза Дерева

   Положите руки на бедра и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, одновременно поднимая грудь, как в позе горы. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено так, чтобы правая ступня могла мягко опираться на лодыжку, не оказывая на нее никакого давления. Отрегулируйте бедра, чтобы они были выровнены. Когда вам будет удобно, переместите руки так, чтобы они оказались вместе на груди или над головой. Найдите свое место равновесия и дышите. Затем повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет мышцы кора, бедер и ног. Вы можете упростить позу, прислонившись спиной к стене для дополнительной поддержки. Вы также можете бросить себе вызов, подняв ногу выше щиколотки; однако следите за тем, чтобы не ставить ногу прямо на колено.

3.  Поза воина I

   Встаньте, как будто вы находитесь в позе горы. С выдохом осторожно отступите ногой на 3–4 фута назад. Согните колено перед собой под углом 90 градусов. Поверните заднюю ногу так, чтобы она была направлена ​​на 45 градусов к передней ноге, и нажмите вниз. Держите заднюю ногу прямо. Поднимите руки так, чтобы они были прямыми и находились рядом с ушами. Поднимитесь к потолку, держа бедра прямо. Если ваша шея позволяет, посмотрите вверх и задержитесь на несколько вдохов.

   Эта поза улучшает равновесие и осанку. Он также укрепляет ноги, лодыжки, икры и мышцы бедра. Чтобы облегчить позу, вам не нужно давить на заднюю ногу до упора. Вместо этого прижмите пятку к мешку с песком или твердому одеялу. Если вы готовы принять вызов, попробуйте удерживать позу дольше.

4. Поза колена к груди стоя

   Встаньте, как будто вы находитесь в позе горы. Поднимите левое колено примерно на высоту бедра и согните. Согните левую ногу и балансируйте на правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет корпус, ноги и бедра. Чтобы упростить задачу, сядьте прямо на стул, поставив обе ноги на пол. Вдохните и поднимите ногу. Чтобы усложнить позу, поднимите колено выше высоты бедра.

5. Модифицированная поза танцора

   Встаньте так, как будто вы находитесь в позе горы. Согните правое колено и поднимите согнутую ногу позади себя. Поднимите левую руку сбоку от лица и держите правую руку на бедре. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет сгибатели бедра, кор, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Чтобы упростить задачу, держитесь нижней рукой за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте наклонить туловище вперед и дотянуться до задней ноги.

***

В Iora мы заботимся о здоровье и благополучии наших пациентов и понимаем, насколько сложным может быть начало занятий йогой. Тем не менее, никогда не поздно попробовать и воспользоваться многими преимуществами. Самое замечательное в йоге то, что ее можно модифицировать для любого уровня навыков.

Дополнительные образовательные статьи об упражнениях для пожилых людей, помимо йоги, см. в разделе 9 упражнений на стуле, которые должен знать каждый пожилой человек.

Теги: Учебное пособие

Автор

Йора с одним медиком

Кабинет врача, предназначенный для взрослых от 65 лет и старше. Пришло время для лучшего ухода.

 —  Назад к главной странице блога  — Предыдущие сообщения >

10 поз йоги, которые нужно делать каждый день в домашней практике

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Домашняя практика тяжела. Только человеку свойственно проходить фазы, когда вы отвлекаетесь на новую блестящую позу, которую нужно попробовать, или, на противоположном конце спектра, просто застреваете в своей любимой последовательности для хорошего самочувствия. Хотя вы определенно не хотите упускать из виду цели или приятные ощущения, которые заставляют вас возвращаться к своему коврику, неплохо время от времени критически относиться к своей практике и искать области, в которых вы могли бы стремиться. больший баланс.

В конце концов, это и есть йога, и практикующим любого уровня будет полезно регулярно возвращаться к основам, чтобы пересматривать действия и выравнивание основных поз стоя, прогибов назад, наклонов вперед и инверсий. Итак, я составил список поз, которые действительно выдерживают испытание временем, то есть 10 асан, которые каждый йог должен практиковать регулярно. Вот что составило мой список, а также советы по фокусировке для начинающих, средних и продвинутых практиков.

См. также: 22 позы для начинающих, которые должен знать каждый йог

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

1. Маласана (поза гирлянды)

любимые позы. Маласана освобождает нижнюю часть спины, раскрывает бедра и превращает практикующего в милого маленького самородка. Изучите варианты и советы о том, как упростить эту позу или как углубить ее.

Новичок

Начинающие часто испытывают трудности с опусканием пяток на землю. Обязательно поверните пятки внутрь и носками наружу, а также расширьте свою стойку. Если полное приседание раздражает ваши колени, сядьте на один или несколько блоков.

Промежуточный уровень

Усильте раскрывающий бедра элемент этой позы, включив руки. Наклонитесь вперед, покачивая плечами к внутренней стороне ног. Соедините ладони перед сердцем и прижмите сердце к большим пальцам. Это, естественно, будет стимулировать внешнее вращение и даст вам дополнительный момент ahhhh .

Продвинутый уровень

Полная Маласана традиционно выполняется, когда ноги вместе, колени широко расставлены, туловище сложено вперед, руки вытянуты или заведены за пятки. Обычно вы видите эту позу, когда ноги шире, чем бедра (что до сих пор является моим личным фаворитом, чтобы расслабить спину и бедра после долгого дня).

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

2. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)

Чатуранга — одна из самых распространенных поз в виньяса-йоге, но также и одна из наиболее часто используемых. Студенты склонны торопить эту позу, нарушая ее выравнивание, что при повторении может привести к травме. Ознакомьтесь с моими советами ниже, чтобы пересмотреть эту основополагающую позу и начать рассматривать ее как отдельную позу, а не как переход.

Новичок

У многих людей нет силы и/или осознания тела, чтобы выполнять эту позу с хорошим выравниванием. Я рекомендую большинству студентов изучать эту позу с опущенными коленями. Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота, чтобы предотвратить сваливание в пояснице. Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и сложенными над запястьями.

Промежуточный

Держи глаз тигра! Все время смотрите вперед, чтобы не скруглить верхнюю часть спины (здесь мы всегда хотим смотреть вниз, смотреть вперед!) Отведите плечи назад и сосредоточьтесь на вытягивании сердца при опускании, чтобы локти оставались над запястьями, а не отставали назад. пятки твоих рук.

Расширенный

Дышите полной грудью! Люди любят летать через эту позу. Сделайте полный вдох в Планке и полный выдох в Чатуранге. Не выходите из него, пока ваш выдох не будет завершен. Это требует контроля, осознанности и не позволяет совершать глупые ошибки и двигаться слишком быстро.

См. также:  5 поз йоги, которые развивают силу и гибкость

(Фото: Эндрю Кларк)

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Триконасана. Такая классическая поза стоя! Мы живем в мире, где стоячие позы часто игнорируются, но это часть моей регулярной практики, будь то дождь или солнце. Это великолепный способ расслабить нижнюю часть спины, укрепить корпус и расширить тело (и разум).

Новичок

Учащиеся склонны сгибать нижнюю часть тела, пытаясь достать рукой или ладонью до земли. Пропустите этот шаг и положите ладонь либо на блок снаружи голени, либо на голень ниже колена. Это позволяет вам выровнять обе стороны грудной клетки, создавая одинаковую длину туловища.

Средний уровень

В этой позе так легко стать дерзким! Большинство людей выпячивают ягодицы (сгибают нижнюю часть спины) и выпячивают ребра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудную клетку (оборачивая кости по направлению к средней линии) и держать нижнюю часть живота натянутой и приподнятой, чтобы создать пространство в нижней части спины.

Расширенный

Последний шаг — взять оба этих совета и посмотреть вниз. Вы хотите выровнять туловище с передней ногой (большинство учеников наклоняются внутрь). Можете ли вы держать обе стороны талии ровно, ребра втянуты, живот втянут, а нижняя часть спины вытянута, когда вы наклоняетесь назад? Конечно вы можете! Практика, практика, практика.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

4. Выпады полумесяца

Я не могу представить практику йоги без этой идеальной позы стоя. Crescent Lunge – мой способ раскрыть бедра и поясницу, создать пространство в груди и почувствовать силу на ногах.

Новичок

В этой позе вы увидите, как новички пытаются удержать равновесие. Легко исправить. Посмотрите вниз. Скорее всего, у вас слишком узкие ноги. Убедитесь, что передняя и задняя стопы находятся на ширине бедер. Это расширит стойку и позволит вам балансировать.

Промежуточный уровень

В этой позе есть тенденция наклоняться вперед, что часто вызвано наклоном нижней части спины или напряжением в поясничной мышце, связанной с задней ногой. Согните заднее колено настолько, насколько это необходимо для подвижности таза. Поднимите передний гребень таза в нейтральное положение (как миску, полную чайного гриба, которую вы не хотите пролить) и осторожно вытяните заднюю ногу прямо. Он может не полностью выпрямиться, но это более сильная поза.

Расширенный

Попробуйте добавить элемент обратного прогиба/прогиба в верхней части тела. Следуйте правилам, которые вы прочитали до сих пор, а затем вытяните руки над головой, переплетая все пальцы, кроме большого и указательного. Держите основание шеи расслабленным, поднимая сердце и сгибая верхнюю часть груди. Нарисуйте воображаемую линию вдоль потолка, идущую вверх и назад. Держите основание вашего здания прочным, то есть не наклоняйте таз.

См. также:  Начните (или перезапустите!) свою практику йоги с помощью этих 3 видео для начинающих

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

5. Саламба Ширшасана II (Стойка на голове с поддержкой)

Инверсии — это волшебная группа поз, которая меняет нашу перспективу и дает нам сильную дозу силы. Стойка на голове на штативе — одна из самых простых инверсий для балансировки из-за большого основания. Также здорово понять, хотите ли вы перейти к продвинутым переходам, таким как опускание в равновесие на руках.

Новичок

Поставьте макушку головы на пол, руки на ширине плеч, локти положите на пятки рук. Подогните пальцы ног и выпрямите ноги, чтобы войти в позу дельфина. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать локти (задействуйте приводящие мышцы) и отводите плечи от пола, чтобы предотвратить падение на шею. Попробуйте ходить ногами, не теряя этих действий.

Средний уровень

Выполняйте те же действия, что и выше, но по мере того, как вы развиваете гибкость, шагайте ногами так, чтобы вы могли поставить одно колено на тыльную сторону рук (если возможно, цельтесь ближе к подмышкам). Опять же, держите локти и плечи поднятыми, чтобы не согнуть руки под весом ног.

Продвинутый уровень

Из положения колена подтяните их вверх от рук к груди, как пушечное ядро. Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока они не выпрямятся, все время держа ноги прижатыми к средней линии. Вы также можете войти в эту позу из дельфина, шагая ногами вперед, держа ноги прямо и входя из пресса.

См. также: Преодоление страха перед приземлением может быть проще, чем вы думаете

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

6. Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с опорой)

Это мое счастливое место . Как ни странно, традиционная поза моста сводит меня с ума. Добавьте блок под поясницу и вуаля — я мог часами сидеть там с улыбкой на лице. Это отличная модификация стойки на плечах и расслабляющий способ расслабить переднюю часть тела и позвоночник.

Новичок

Начните с блока на нижнем-среднем уровне под поясницей.

Средний уровень

Поместите блок высоким и узким способом под нижнюю часть спины (возможно, вам придется надавить на кончики пальцев ног, чтобы вставить блок). Переплетите пальцы перед блоком и обнимите плечи.

Продвинутый уровень

Следуя описанным выше шагам, если вы можете крепко схватиться руками и держать руки в обнимку, вытяните одну ногу за раз, чтобы модифицированная стойка на плечах.

Одежда: Калия (Фото: Эндрю Кларк)

7. Устрасана (поза верблюда)

Поза верблюда — это поза любви-ненависти для многих людей. Ключ в том, чтобы вызвать правильное выравнивание тела, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а шея была счастлива. Красота заключается в том, что существует так много вариаций. Итак, поехали!

Новичок

Встаньте на голени, колени и ступни на ширине бедер. Обхватите руками бедра, помогая копчику опускаться вниз, в то время как нижняя часть живота поднимается, чтобы нейтрализовать положение таза. Держите руки на бедрах и мощно поднимите сердце, отводя голову назад. Задержитесь здесь, положив руки на бедра, примерно на 8 вдохов.

Средний уровень

Начните так же, как описано выше, но подогните пальцы ног. Нейтрализуйте таз, затем подтяните руки к грудной клетке, побуждая их подниматься и расширяться. Отведите плечи назад и держите руки в нейтральном положении, опуская руки вниз, чтобы схватиться за пятки. Держите бедра над коленями, а грудь поднимайте.

Расширенный

Сохраняйте все предыдущие действия, но на этот раз с плоской ступней. После того, как вы вправите ребра, сохраняйте мощный подъем грудной клетки и откиньте голову назад. Возьмитесь за пятки и смягчите лицо и горло.

См. также: Прогибы изменили мою жизнь. И они могут изменить вас тоже

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

8. Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Это может показаться случайным, но я очень люблю его до конца вернемся к моим дням Аштанги. Этот невероятный наклон вперед освобождает икру и подколенное сухожилие прямой ноги, а также раскрывает бедро ноги, согнутой в колене. Это также учит ученика замечать влияние небольших нюансов, таких как квадратура груди с коленом прямой ноги.

Новичок

Сядьте на одеяло или блок. Наденьте ремешок на подушечку стопы прямой ноги. Держитесь за каждую сторону ремня и сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, не округляя позвоночник. Аккуратно потяните ремешок назад, чтобы почувствовать, как он втягивается в вашу ногу, помогая ему оставаться согнутым.

Средний уровень

Для начала вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе поверните пупок лицом к колену прямой ноги. Сохраняйте изгиб и длину, хватаясь за любой край стопы с прямой ногой.

Продвинутый уровень

Выполните шаги, описанные выше, но по мере увеличения гибкости обхватите наружную часть запястья большим и средним пальцами внутренней руки вокруг подушечки стопы. Вдохните, когда вы сцепляетесь, и, глядя вперед, выдохните и широко согните локти, чтобы глубже погрузиться в складку.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

9. Скручивание с опорой в положении лежа

Скручивание в положении лежа — отличная базовая поза, которая учит нас безопасному скручиванию. Если вы можете изучить механику скручивания здесь, вы будете в большей безопасности, когда будете практиковать это движение в более сложных позах.

Новичок

Не заставляйте колени соприкасаться! Вы хотите, чтобы эта поза встречала вас там, где вы находитесь, а не заставляла себя скручиваться. Вы можете положить свернутое одеяло между коленями, чтобы поддерживать верхнюю ногу, а не перенапрягать мышцы.

Средний уровень

Сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника. Это помогает сдвинуть бедра на дюйм или два влево, прежде чем опускать колени вправо, чтобы спина оставалась прямой. Если вам так удобно, повернитесь и посмотрите на колени. Слегка приподнимите подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи и сохранить это положение от головы до седалищных костей.

Расширенный

Обычно меньше значит больше. Если вы чувствуете, что можете безопасно справиться с дополнительной растяжкой, положите противоположную руку на верхнюю часть бедра. Даже этот легкий вес может помочь усилить позу.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

10. Випарита Карани (поза «ноги вверх по стене»)

Это великолепная поза, она отлично подходит для всех уровней учащихся! Поза ноги вверх по стене — лучший способ расслабиться после долгого дня или потренироваться на ногах. Это истощает ноги, а также является фантастической позой, если вы боретесь с бессонницей.

Новичок

Положите сложенное одеяло или валик вдоль стены. Сядьте на него боком, касаясь одним бедром стены. Когда вы ляжете, повернитесь и поднимите ноги вверх по стене, удерживая нижнюю часть спины приподнятой.

Средний уровень

Снимите одеяло или болстер и просто потренируйтесь выполнять упражнение «Ноги вверх по стене», прижавшись бедрами к плинтусу.

Advanced

Сделайте лассо из ремешка и затяните его вокруг подушечек обеих ног. Поднимите ноги к стене и дважды оберните ремень вокруг голеней. Возьмите конец ремешка и проденьте его через петлю вокруг ступней и две петли вокруг голеней, чтобы стянуть все вместе.