Можно ли за 2 недели сесть на шпагат: Можно ли сесть на шпагат за две недели?

Как сесть в шпагат за 2 недели: тренировки и питание

17 Декабрь, 2020

Ни в коем случае нельзя резко пытаться сесть на шпагат. Но есть серия упражнений, которая поможет очень быстро это сделать. И, конечно, важно следить за питанием.

Эти физические нагрузки плюс появление в рационе некоторых продуктов поможет сделать мышцы эластичными. И уже через неделю-две ты свободно сделаешь шпагат. Только тренироваться нужно каждый день по 15 минут.

Упражнения для растяжки

• Присядь как можно глубже. При этом упор на одну из ног, колено которой отведено в сторону под прямым углом. Вторую ногу следует выпрямить и носок натянуть на себя. Несколько секунд следует подпружинить в этом положении. А после перенеси весь тела на другую ногу. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю строну бедра и подколенные сухожилия.

• Сядь на пол и разведи ноги как можно шире. Потом наклоняйся как можно ниже всем корпусом к каждой ноге. Следи за тем, чтобы колени были прямыми. И задерживайся секунд на 60 в таком положении. После протяни руки вперед между ногами, постарайся всем туловищем коснуться пола. Когда сделаешь это, задержись в таком положении на 30-60 секунд.

Читайте также

• Теперь сведи ноги вместе. Носки при этом должны смотреть вверх. И начинай наклонятся всем корпусом к ногам, стараясь коснуться носков руками. В этом положении задержись на 30-60 секунд.

• Из положения стоя сделай глубокий выпад вперед. Колено той ноги, которой делаешь выпад, должно быть согнутым. Вторая нога прямая и вытянутая. В таком положении побудь секунд 30. Потом меняй ногу.

• Сядь на пятки. Спина при этом ровная. И постепенно начинай разводить ноги таким образом, чтобы в конце концов сесть на пол ягодицами между ногами. Если в начале не особо получается, то подложи на пол подушку. Если все верно делаешь, то должна ощутить приятное растяжение.  

Читайте также

• Положение сидя. Разведи ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны. А ступни соедини. Получится такая поза «бабочки». А после начинай давить на колени, чтобы максимально ближе к полу их опустить. Хорошо, если сможешь уложить их прямо на пол. Но это точно не сразу выходит. Все постепенно. И задержись в этом положении на 30-60 секунд. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра, что крайне важно.

Продукты для растяжки

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 влияют на эластичность мышц. Поэтому введи в свой рацион жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Обязательно пей воду, не менее 2 литров в день. Ешь сочные овощи и фрукты.

И непременно откажись от соли. Потому что она пагубно сказывается на суставах и их эластичности, делает связки жесткими. Замени ее натуральными приправами, морской капустой, лимонным соком и зеленью.

Читайте также

Кроме того, важны для хорошей растяжки витамины С, Е, А, В5, В6, медь и цинк. Так что следи за этим. И обязательно в меню должны присутствовать цитрусовые фрукты, ягоды, как-то: черника, вишня, ежевика, малина.

Непременно ешь миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, овощи, яйца и молоко.

Фотографии: pinterest, shutterstock.

Теги:

сесть на шпагат

Написать в редакцию

Лена Курячая

Автор

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Психология

Ми завжди у стосунках: у добрих, чи поганих, але ми увесь час взаємодіємо з іншими. Як зробити, щоб ця взаємодія була приємною, або принаймні не завдавала болю?

Showbiz

Звезда сериала «Молодая» Юлия Шугар посоветовала образы для удачных снимков.

Showbiz

На самых сильных поваров 4 сезона в четвертом выпуске «МастерШеф. Профессионалы» ждут новые испытания на кухне проекта!

Фитнес и здоровье

Пить много воды ‑ первый шаг к естественному и здоровому похудению. Мягкий детокс после праздников ‑ святое дело. Но если пить теплую воду невмоготу, у нас есть рецепты, которые добавят и вкуса, и пользы!

Хочу ещё

Поверив рекламе, корреспондент Vogue решила сесть на шпагат за две недели

Смотрю на себя в зеркало в раз­девалке. Что же я такая толстая и неуклюжая! Мой тренер Оксана Люляева из World Class предупреди­ла, что я должна быть в легинсах. Ко­нечно, спортивный костюм скрасил бы все недостатки, а в легинсах они особенно заметны.

Оксана включает музыку и ве­лит бегать по кругу. Я не люблю бег. Но раз уж решила серьезно подойти к вопросу, не спорю. Хороший разо­грев — главное правило тренировки. Тянуться самой, без разминки и при­смотра тренера — прямой путь к трав­ме. Интенсивный разогрев должен быть около двадцати минут: беговая дорожка, скакалка, танцы, аэробика.

Я все время молчу. Старательно дышу — вдох­-выдох. Рядом со строй­ной миниатюрной Оксаной я вы­гляжу совсем деревянной. Она даже бежит легко и грациозно. Куда же я полезла? Зачем повелась на эту ду­рацкую рекламу о шпагате и гимнас­тической растяжке за две недели? То ли дело молодые спортивные де­вушки, которых я видела на картин­ках и в роликах. Вот они — богини, и вот я в мои сорок с лишним.

Первая тренировка пробная, и я внутренне готова фило­нить. Я уже рассказала тре­неру, что в детстве занима­лась спортом — большой теннис и плавание, бальные и спор­тивные танцы, фигурное катание во­семь лет. Бросила фигурное катание после травмы: вывих тазобедренного сустава, частичное онемение правой ноги от бедра до большого пальца, долгий реабилитационный период. Именно тогда в мою жизнь вошли массаж, баня и йога. С этим набором меня познакомил врач диагностиче­ского центра, который восстанав­ливал правую ногу и спину. Так уже больше двадцати лет я и живу: ежене­дельный массаж, баня два раза в ме­сяц, десять минут йоги каждый день. Из фитнеса я пробовала все: аэроби­ку, калланетику, шейпинг, пилатес. Но сложиться пополам я не могла, встать на мостик, закинуть ногу за го­лову — все то, чему меня мучили в дет­стве на тренировках по фигурному катанию, исчезло без следа.

Популярное

Оксана говорит, что сразу видно, что спорт в моей жизни был, и серьез­ный. Я мычу, что я деревяшка. «Нет, вы просто не видели юных девочек, — успокаивает меня Оксана. — Таких де­ревянных, что не могут дотянуться до колен». А я кончиками пальцев ка­саюсь пола. Спрашивает, садилась ли я когда­-нибудь на шпагат, говорю, да, двадцать лет назад, поперечный — в слезах, продольный — в истерике.
— Может, принимать себя такими, какие мы есть? — спрашивает Оксана.
— Ну нет. Для женщины это труд­но. Нам все время нужно что­-то новое, недостижимое.
— Тогда почему шпагат? Почему именно такая цель? Почему не танцы?
— Вы знаете, мы тут с сыном смо­трели фильм «Война в семействе Роуз», там Майкл Дуглас влюбился в девушку, чемпионку по гимнасти­ке, она при первом знакомстве встает на руки и на вытянутых руках почти в шпагат разводит ноги. Дуглас влюб­ляется сразу же. Его обалдевшее лицо между ее ног — это нечто. Сын спро­сил, а я так смогу? Мимо проходила бабушка и сказала, что в моем возрас­те она легко садилась на любой шпа­гат и вставала на мостик. Вечером я пыталась сделать мостик и сесть на шпагат. Это какой­-то позор. Да еще эти рекламные предложения у меня в фейсбуке: говорят, восемь заня­тий — и вы сядете на шпагат, балет­ные растяжки за месяц, даже если вам за сорок, без спортивной подготовки, ваше тело приобретет гибкость за две недели. Я просто хочу попробовать. Ведь не все потеряно?
— Какой ужас! — говорит Оксана. — По физиологическим данным одни могут сесть на шпагат за неделю, дру­гим и года будет мало, а некоторые, по медицинским показаниям, вооб­ще никогда. Давайте посмотрим, как пойдет. Вдруг произойдет чудо?

На следующий день после тренировки у меня болит все. Абсолютно все. Еле хожу. Не могу понять почему. Мы ведь только растя­гивались. Руки вверх, держим спину, тянемся в сторону, носок на себя, от себя. Под конец занятия Оксана по­садила меня в какую­-то немыслимую позу, и тут яркой вспышкой заболело не просто в одном месте, а сразу везде. Пот потек ручьем.

Почему пот? Мы же не делаем ни­каких аэробных движений или сило­вых упражнений? «Мышцы все равно работают, вы отталкиваете мои руки, сопротивляетесь, потом расслабля­етесь, мы тянем мышцу, — отвеча­ет тренер. — Это труд. Это боль. Вам нужно научиться управлять этой болью, выдыхать ее».

Каждое занятие я задаю новые во­просы, а Оксана отвечает. Чем полез­на растяжка для здоровья? У каждой мышцы есть два противоположных состояния — сокращение и растяже­ние. Когда мышца сокращена, чело­век напряжен, в расслабленном со­стоянии мышцы растянуты. Посто­янно напряженные мышцы требуют энергетических затрат для сохране­ния своего сокращенного (напря­женного) состояния. Это заставляет нас испытывать усталость. Выпол­няя упражнения на растяжку, мы вы­свобождаем энергию, которая задей­ствована на удержание мышц в сокра­щенном состоянии. Плюс хорошая координация — поскольку гибкость тела дает правильное расслабление и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации. Человек с хорошей растяжкой всего тела обу­чается физическим умениям и навы­кам на порядок быстрее.

Популярное

Через неделю я уже прихожу рань­ше назначенного времени и начинаю разогреваться сама. В первые дни мое лицо было сведено судорогой стара­ния, концентрации и боли. Сейчас я уже знаю, что меня ждет. И улыба­юсь. Напрасно. Оксана объявляет, что на этой неделе мы тренируемся у станка. Ненавижу все эти плие, бат­маны, скучную музыку. Но у нас дру­гой подход. Еще больше растянуть­ся, чтобы сделать провисы. Мои руки вцепляются в станок, как в спасатель­ный трос. Надо почти висеть на ру­ках при поднятой ноге, с правиль­ным выворотом стоп, коленок, коп­чика, с прямой спиной. Мои мышцы обалдело скулят, выступает пот — все, больше не могу, больно, очень больно! Боже мой! Хоть что-­нибудь мне дастся легко? Я не смотрю на себя в зеркало. Закрываю глаза. Надо дышать. Надо выдыхать эту боль. Надо научиться расслабляться на выдохе. Какой ду­рак пойдет в сорок лет на шпагат? «Тот, кто ставит перед собой цель, — отвечает Оксана. — Просто так хо­дить в зал — это развлечение. Вот если есть цель — другое дело. Хотите ли вы бежать марафон, уметь драться, как боксер, плавать кролем, танцевать фламенко или сесть на шпагат — все это самая лучшая мотивация».

Популярное

И вот я иду на тренировки, как на Голгофу, — просто потому, что надо. Я живу в боли. Старые травмы дают о себе знать, ко мне вернулась забытая боль — тазобе­дренный сустав, колено, поясница. Мой шпагат в позе крокозябры — результат той травмы. Перекос настоль­ко сильный, что наша задача теперь не растянуть мышцы, а удержать таз и ноги в правильном положении. Оксана настоятельно рекомендует начать ходить на пилатес. Два разных тренера по пилатесу подтверждают нашу догадку: мне не сесть на шпагат без дополнительных занятий. Надо укреплять мышцы пресса, спины и научиться выравнивать таз.
— Я вижу веселую женщину с дурац­кой идеей сесть на шпагат, — описыва­ет меня Лена, тренер по пилатесу из клуба Svelte. — Давайте посмотрим, над чем нам работать.
— Над шпагатом, — отвечаю я.
— Нет, над шпагатом вы работае­те в другом месте, нам нужна реабилитация.

Тренер говорит, что сразу обра­тила внимание на неоптимальную статику поясничного отдела и пере­кос таза. Да, да, про таз мне уже гово­рили. Лена просит меня наклониться вперед, присесть, сделать несколько несложных упражнений, показать, как я тренирую оба шпагата. Мы ищем какой­-то «затык», перегрузку или дисбаланс мышечной активнос­ти. Это есть абсолютно у каждого че­ловека, надо понять, где он у меня. Для того чтобы снять нагрузку с по­ясницы, надо включить ягодицы, чтобы включить ягодицы, надо отработать движение во всех суставах от стопы к тазу. Нам надо работать над оптимальной динамикой и статикой.

Лена сыплет анатомическими на­званиями, я слушаю ее как заворожен­ная. Она не первый человек, который сразу же спрашивает: а зачем вам все это? Тренер не против шпагата, но без последствий. Надо научиться чув­ствовать свое тело. Стопа, голень, бе­дро, таз — все взаимосвязано. Потя­нешь за один конец — в другом измене­ния. Наш организм рационален и не будет отдавать предпочтение одной из конечностей без причины. В моем случае старая травма нарушила дви­гательный стереотип, боли давно нет, но тело по привычке, искривля­ясь, снимает нагрузку с когд­-то боль­ной ноги.

Слово за слово — и тренировка прошла. Спина не болит. Колено от­пустило. Это же чудо! Лена смеет­ся: «Нет, это не чудо, мы потихоньку сняли напряжение с поясницы, по­работали над мышцами пресса, растянули внутреннюю часть бедра». Хотя упражнения, которые мы вы­ полняли, не менее тяжелые для меня, чем тренировка у станка. Я больше не злюсь, я принимаю проблемы моего организма и возможную невоз­можность шпагата. Теперь у меня за­дача другая — управлять собой, чув­ствовать каждую деталь, чтобы ни­ кто не сползал и не уплывал, чтобы все было ровным и красивым.

Популярное

Кому-­то для этого нужно полгода, кому-­то хватит и месяца, а кому-­то нужен год или два. Все зависит от осо­бенностей организма, того, насколь­ко мягкие связки, насколько быстро человек может восстановиться, каче­ства тренировок, их регулярности, правильности, старания. При хоро­шей растяжке можно всю жизнь под­держивать тот же уровень, занима­ясь один­-два раза в неделю. С другой стороны, гибкость теряется на десять-двадцать процентов в ме­сяц, если не заниматься. Но если есть цель сесть на шпагат — занятия должны быть регулярные, через день.

И вот наступает моя последняя, седьмая, неделя заня­тий. Я почти села. Колено так и болит, но я сижу прямо, даже могу поднять руки вверх, но есть маленькая подвздош­ная связка, которая оставляет мой шпагат в состоянии «почти». Я по­чувствовала эту связку на одном из последних занятий. Она болела так, как все тело в первый раз. Остальную боль мой мозг больше не восприни­мает. Или я научилась выдыхать ее.

У меня эйфория. Еще чуть­-чуть, и смогу сделать селфи. Как говорит один голливудский актер, который готовился к роли супергероя, ты словно орхидея, которая раскрывается и отцветает в один день — день, когда ты наконец сделаешь селфи в шпагате. Правда, он занимался почти год, а я только три месяца. Но старалась я не меньше этого актера. И для себя, и для селфи.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Данил Головкин

За сколько можно сесть на шпагат и не ушибиться?

Итак, вы решили заняться растяжкой. Возникает резонный вопрос о том, сколько можно сидеть на шпагате. Специалисты не рекомендуют с этим торопиться, так как неестественно быстрое растяжение мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определимся, что такое «шпагат». Это специфическое упражнение, растягивающее мышцы, связки. Это положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны параллельно телу (продольное) или перпендикулярно ему (поперечное).

Тот, сколько можно сидеть на шпагате, каждый определяет для себя сам. Есть люди от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, а есть новички. Тем не менее упорство и работа над собой дадут отличный результат. Только не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются быстро добиться результата, ошибаясь в том, сколько можно сесть на шпагат с нуля. Всему свое время, и здесь главное не спешка, а системный подход.

Самое главное на любой тренировке – это разминка. Растяжка не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растяжке, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо сделать получасовую зарядку.

Их разогрели? Отлично, теперь можно смело заниматься растяжкой. Перейти сесть на шпагат, конечно же, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения на растяжку мышц. Вот основные из них:

• Присядьте, одну ногу выпрямите и отведите в сторону, медленно перекатываясь с ноги на ногу. Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть ровным, впрочем, как и спина.
• Сядьте на пол. Держите спину прямо, вытяните прямые ноги вперед, образуя угол 90 градусов. Перенесите туловище туловища на правый и левый носок по очереди.
• Встаньте на одно колено. С упором на другую ногу оттяните согнутую назад, стараясь максимально отвести ее в сторону. Держите спину прямо, не торопитесь.
• Сидя на полу, соедините подошвы ног, поставив колени в стороны. Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Вы можете помочь себе, положив руки на колени. Выполняйте плавно, размеренно, спину держите прямо.
• Для любого объекта, который находится на уровне талии, опустите одну ногу. Осуществляйте наклоны вниз, стараясь коснуться ладонями пола. На каждую ногу рекомендуется выполнять по 10-15 наклонов.
• Максимально садитесь в поперечный или продольный шпагат. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, сколько вы сможете сесть на шпагат, исходя из подготовленности мышц и связок. Подстрахуйте себя руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можно постепенно делать посадку глубже.

Повторяйте эти упражнения хоть через день, результат не заставит себя долго ждать.

Не забывайте, что растягиваться не всегда полезно. Если у вас есть ушибы ног, заболевания позвоночника, гипертония, трещины в костях или переломы, делать это нельзя.

В заключение стоит напомнить, что сколько можно сидеть на шпагате, определяется индивидуально. А время зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Удачи!

Почему Сандра могла пропустить столько испытаний?

Фото: Robert Voets/CBS Entertainment © 2020 CBS Broadcasting, Inc. Все права защищены

Survivor Winners at War, эпизод 7 фото для прессы: Challenge by Daniel George

Survivor Winners at War, эпизод 7 промо: Sidebar by Daniel George

Survivor: Winners at War

от Daniel George 2 года назад Follow @ItsDanielGeorge

Еще никогда не было так много вопросов, которые задавали в отношении Survivor Winners at War; как Сандра Диас-Твайн может выдержать несколько испытаний подряд?

Я надеялся, что, продемонстрировав, что Сандра Диас-Твайн имеет безупречный рекорд в испытаниях Survivor: Winners at War (рекорд сезона, который теперь будет стоять вечно), мы перестанем получать вопросы об этом. Однако так же, как Сандра напоминает вам, что «королева остается королевой», поклонники в наших социальных сетях засыпают наши прямые сообщения в социальных сетях похожими вопросами.

Суть этих вопросов касалась единственного дважды Единственного выжившего (пока что): «Почему Сандра Диаз-Твайн может не участвовать в испытаниях подряд?» Ответ на этот вопрос был дан более десяти лет назад. На самом деле, это произошло в прошлый раз, когда Сандра выиграла игру, но, как многие будут шокированы, обнаружив, что она не была той, кто отсиживался, когда люди сомневались в правилах.

Джефф Пробст, ведущий и исполнительный продюсер Survivor , вел блог о сериале после выхода каждой серии на EW,  с блогом 3 серии Герои против злодеев , который служил возможностью ответить на эти вопросы. о правилах.

Не могу дождаться завтра! Ты знаешь, где я буду! pic.twitter.com/2xg02Otblr

— Сандра Диас-Твайн (@SandraDTwine) 10 марта 2020 г.

«Некоторым из вас может быть интересно узнать о правиле отсидки, относящемся к последовательным испытаниям», — написал Пробст. . «Это правило применяется только в пределах эпизода. Каждая новая серия начинается заново. Обычно у нас есть две проблемы в эпизоде, но не всегда. Таким образом, Кортни смогла пропустить последнее испытание (эпизод прошлой недели) и снова пропустить испытание этой недели (новый эпизод). Надеюсь, это прояснит все вопросы».

До сих пор, через  Winners at War, было только одно испытание в каждом эпизоде ​​(хотя, судя по фотографиям для прессы, это изменится в 7-м эпизоде). Это означает, что Сандра Диаз-Твайн имела возможность не участвовать в любом испытании, в котором ее племя было численным. Это роскошь, поскольку она привела свою команду к идеальному результату 3 из 3 в испытаниях, в которых она участвовала, поскольку она помогла защитить свои племена.

Рекорды ее племен 1 и 4, где она не участвовала в испытаниях, фактически привели к ее падению, поскольку у нее была возможность использовать своего идола Скрытого иммунитета (хорошо только для еще одного Совета племени) для шанса получить жетоны огня от Дениз.