Можно ли после тренажерного зала бегать: «Можно ли бегать после силовой тренировки?» – Яндекс.Кью

Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь

Давайте расставим для начала приоритеты:

• Если ваша цель — рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
• А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю

Если вы только начинаете бегать и ходить в тренажерный зал придерживайтесь принципа «не жадничать». Распределяйте свои силы грамотно. Чередуйте день бега с днем посещения спортивного зала и обязательно устраивайте дни отдыха. В противном случае вы перетренируетесь, перенапряжете мышцы и желание заниматься спортом отпадет само собой. Помните, в период восстановления как раз и идет прогресс вашей физической формы.

Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.

Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.

Беговые тренировки на следующий день после работы ногами с отягощением

Пятнадцать бегунов с совершенно разными физическими данными и еженедельными дистанциями бега занимались силовыми тренировками тремя способами. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивная, но только для ног, и третья — спокойная для всего тела. Через 6 часов после тренировки спортсмены проходили тестирование на беговой дорожке: 10 минут бега на 70% анаэробного  порога (легкий темп), затем 10 минут на 90% анаэробного порога (средний темп, близко к полумарафону) и затем так долго, насколько хватит сил с нагрузкой 110% анаэробного порога. Бегуны также проходили тест на беговой дорожке до начала тренировок, чтобы иметь контрольный критерий того, как они бегут со свежими силами.

Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сокращали время до изнеможения спортсменов в конце теста.  При контрольных замерах спортсмены в среднем выдерживали до 5 минут бега при нагрузке на 110% анаэробного порога. После каждой высокоинтенсивной тренировки в тренажерке время достижения предела сил наступало на минуту раньше, это говорит о том, что занятия с большими весами шестью часами ранее серьезно снижали способность спортсмена выдерживать скоростной бег. 

Руководитель исследования, доктор наук Кендзи Дома из Университета Джеймса Кука заявил, что результаты их работы имеют практическое значение для формирования системы тренировок бегунов. 

Во-первых, советует Дома, не следует планировать нагрузочные беговые тренировки в день после работы с весами: «Бег с максимальной отдачей не приносит должного результата через 6 часов после силовой тренировки, более того, спортсменам понадобится для полного восстановления сил даже больше суток». 

Во-вторых, Дома выяснил, что на беговую тренировку невысокой интенсивности силовые нагрузки не влияют. «В таком случае бегуны могут совмещать занятия в тренажерном зале и бег в один день с перерывом в 6 часов», —  рассказал Дома. Но постарайтесь составлять свой график тренировок так, советует Дома, чтобы в день , когда вы совмещаете бег и тренажерку, сначала шла беговая тренировка. «Мне удалось выяснить, что работа с весами не на пределе за шесть часов до беговых тренировок в среднем и интенсивном темпе является причиной усталости на следующий день в большей степени, чем если бы тренировки шли в обратном порядке: сначала бег, потом веса», — объясняет Дома. — «Поэтому лучше, например, утром до работы бегать, а после работы вечером идти в тренажерный зал и заниматься не на пределе сил».

При таком сценарии будет логичным сделать утренний бег самой тяжелой тренировкой недели, на следующий день после которой  будет легкий восстанавливающий бег, даже без вечерних силовых упражнений. Такая последовательность соответствует рекомендациям многих тренеров: разводить тяжелые и легкие дни, чтобы спортсмен мог лучше восстановиться от больших нагрузок, и не включать трудные элементы в небеговые тренировки в разгрузочный день.

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

до или после тренировки с весом

Привет, всем!

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

Содержание статьи

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

• Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
• Повышает выносливость

Минусы

• На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
• Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
• Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

• Это позволит закрепить результат весовых упражнений
• Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

• Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
• Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

• Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
• Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
• Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
• Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться  10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Как правильно бегать и зачем сауна после тренировки? World Gym | Блоги

Я очень хочу жить хорошо. Просыпаться с удовольствием и засыпать, только голова касается подушки. Я хочу есть хорошую еду, работать над хорошими вещами, думать свежо и много двигаться. Потому что это интереснее, чем аврал на аврале, недосып, и какие-то стремительные выходные в кутежах без шанса на реабилитацию.

Этот блог — об иркутских фитнес-клубах. Каждую неделю я хожу в новый и выясняю, чем он хорош, а что можно было бы и доработать.

Но обо всем по порядку. Мне 21 год, рост 170, вес 55, есть проблемные зоны, над которыми я хочу работать. Естественно, в тренажерном зале. Поэтому беру несколько гостевых визитов в World Gym.

Начинается все с медицинского осмотра. Довольно беглого, зато посмотрели и за ушами, и на пятках, узнали, нет ли серьезных проблем со зрением, ну и вообще, Соня, как самочувствие? У меня все хорошо, поэтому меня отправляют на обзорную экскурсию по клубу и сразу же — на первую тренировку, которая начинается в кардио-зале.

Однажды я где-то читала, что бег что-то вроде легкого наркотика, на который легко можно подсесть. Вот и я беговой наркоман, могу встать на дорожку, включить музыку и не остановиться никогда. Я была еще в трех клубах за последние пару недель и сообщаю, что в World Gym дорожки самые удобные и наименее коварные — никаких сюрпризов со скоростью и остановкой. Беспокоит только унылый вид из окна. 30 минут бега и я иду дальше.

Тренеры советуют разогреваться именно на кардиотренажерах, к тому же это отличный способ медленно но верно терять в бедрах и прессе. В дни, когда я не хожу в клуб, я стараюсь потанцевать с утра полчаса или попрыгать со скакалкой.

В зале силовых тренажеров меня встречает в меру накаченный инструктор и отправляет на быструю прогулку по тренажерам, которые для нашего города уникальные: их возят из США и из строя они выйти практически не могут. Но тренер не дает мне долго оценивать преимущества и начинает давать справку: пресс качаем здесь, упражнениям на ножки, руки и спинные мышцы тоже научили.

Когда приходите в тренажерный зал первый раз, обязательно сообщайте тренеру о том, какие у вас проблемы: я, например, вижу не очень хорошо и страдаю болями в спине, поэтому кое-что мне противопоказано. Вопросы задавать тоже необходимо: как и что работает? сколько подходов делать? как часто пить воду?

Тренер дает совет: в клуб нужно приходить, чтобы заниматься комплексно. Сначала кардио, потом час в тренажерке, потом можно сходить на групповое занятие (расписание обновляется каждую неделю, его можно взять на ресепшн или посмотреть на сайте), потом в бассейн и мое самое любое — пара заходов в сауну.

Кстати, сауна и бассейн после тренировки отлично расслабляют и успокаивают мышцы, поэтому на следующее утро встать с кровати без боли во всем теле вполне реальный вариант.

Когда я прихожу домой, никогда сразу же не накидываюсь на еду, потому что так вся тренировка оказывается бессмысленной. Сейчас, в холода, возвращаясь в теплую квартиру, я использую отличный способ разогреться. Кипяток с лимоном и тертым имбирем я выпиваю, просматривая ленты в социальных сетях. Черный и зеленый чай обезвоживают организм, который и так устал, поэтому эти напитки лучше оставить на утро, а в идеале вообще забыть о них. Где-то через час делаю фреш из помидоров и сельдерея. Это не дает впасть в сонливость после тренировки и провести остаток дня за полезными делами, а не лежа на диване.

Напоследок еще кое-что: ходите на тренировки с удовольствием, не любите бегать — садитесь на велотренажер, не нравится аэробика — записывайтесь на йогу, главное, чтобы вы не возвращались домой в черном настроении после трехчасового ада в тренажерном зале. Физические нагрузки должны повышать настроение и жизненный тонус, а не наоборот.

Всем продуктивных тренировок, ребята!

Бег и бодибилдинг. Вредно или полезно?

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?

Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.

Ну что, ключ на старт, поехали.

Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.

Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.

Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.

Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.

Бег и бодибилдинг: две стороны одной медали

В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац — решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет, так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то они не только запускают катаболические процессы, но и ускоряют все метаболические, являясь естественными анаболиками.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

• Сброс веса — урезание углеводов.

Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).

• Максимальный анаболизм – увеличение углеводов.

Если цель атлета — увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Примечание:

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.

Бег и бодибилдинг: польза для атлета

Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:

• выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
• мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
• усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
• повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
• более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
• регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
• бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?

Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще — какие существуют правила бега. Поехали.

Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное

Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.

Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Подводя некий итог, можно однозначно сказать, что бег и бодибилдинг (а точнее, занятия кардио), следующим образом воздействую на анаболические процессы:

• приводят к увеличению энергетического потенциала;
• осуществляют перестройку гормональной сферы;
• положительно воздействую на процессы ЦНС.

Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.

Бег и бодибилдинг для разных типов телосложения

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.

Собственно, всего 3 типа телосложения (см. изображение), пробежимся по каждому из них.

Эктоморфы и бег

Эктоморфы, они же хардгейнеры, или в простонародье “дрыщи”. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует). Однако бег, по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того, в работе принимают участие волокна промежуточного типа.

Таким образом получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге — красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.

Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

• Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
• Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
• Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно);
• Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
• 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега).

Основные правила бега для эндоморфа:

• Бег с применением локальных ускорений;
• Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
• Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
• Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
• Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер, обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

• Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
• Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио).
• Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого :).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

 

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Можно ли бегать после подъема тяжестей?

В зависимости от того, чего вы хотите достичь, вы можете определить, бежите вы первым или поднимаете первым.

Изображение предоставлено: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages

Сердечно-сосудистые и силовые упражнения являются важными элементами хорошо сбалансированной фитнес-программы. Если вы планируете включить сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег, и силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, в свой еженедельный режим тренировок, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего их делать.

У Американского совета по упражнениям есть идеальный и простой ответ: все зависит от того, чего вы хотите достичь — стать стройнее, улучшить силу, повысить выносливость? Прежде чем составить план, который поможет вам больше всего, подумайте, чего вы пытаетесь достичь, установив четкие цели в фитнесе.

Подсказка

Бегать после подъема тяжестей — это нормально — и нормально поднимать тяжести после бега. То, что вы делаете, зависит от ваших целей в фитнесе.

Пост-тяжелая атлетика

Если ваша основная цель в фитнесе — увеличить мышечную массу и добиться значительных силовых успехов, бег после подъема тяжестей — логичный подход к вашей тренировке.В этом случае у вас будет больше энергии для выполнения максимальных подъемов, прежде чем вы начнете ощущать мышечную усталость. В статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рекомендуется выполнять упражнения перед кардио, чтобы максимизировать ваши силовые тренировки. Бег после силовой тренировки будет способствовать достижению вашей цели по увеличению силы за счет снабжения тренированных мышц кислородом и питательными веществами для восстановления.

Подробнее: Кардио лучше делать до или после?

Предварительная тяжелая атлетика

Если у вас есть цели бега, такие как повышение скорости, увеличение количества пройденных километров или подготовка к предстоящей гонке, имеет смысл бегать, прежде чем поднимать тяжести.Когда вы сначала поднимаете тяжести, ваши мышцы уже будут в некоторой степени утомлены, что может сделать более быстрые и длинные бегы более сложными. Когда вы готовитесь к соревнованиям, таким как гонка, важно, чтобы вы повысили свой уровень энергии и познакомили свое тело с наиболее успешным подходом к спортивному мероприятию.

Выполнить до и после

Возможно, вы решили включить бег в свой режим тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Если ваша основная цель — сжигание калорий, включите поднятие тяжестей и бег в одну тренировку.

Интервальная тренировка от 20 до 30 минут. Бегите на полной скорости в течение 60 секунд, а затем восстановитесь, поднимая легкий вес в течение 60 секунд. Повторите эту последовательность от 10 до 15 раз. По данным Американского совета по упражнениям, интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий за более короткий период времени.

Имейте в виду, что одни упражнения не избавят вас от значительного веса. Упражнения в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий работают намного эффективнее.

Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

Укажите, в какие дни

Хотя установление целей в фитнесе может помочь вам определить наиболее логичный подход к тренировкам, важно, чтобы ваш подход включал соответствующее количество как сердечно-сосудистых упражнений, так и силовых тренировок.Стремитесь уделять не менее 150 минут бегу или некоторым видам сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю и тренируйтесь с отягощениями не более двух-трех дней. Если вы тренируетесь большую часть дня в неделю, выделение определенных дней для бега и подъема тяжестей может быть эффективным способом получить максимальную отдачу от каждого типа тренировки при соблюдении рекомендаций по еженедельным тренировкам.

делает бег после поднятия тяжестей испортит вашу тренировку

Бег после подъема не испортит вашу тренировку.

Кредит изображения: petrunjela / iStock / Getty Images

Когда вы планируете тренировку на свой напряженный день, у вас, вероятно, есть только небольшое окно времени, чтобы выполнить работу.Итак, как лучше всего организовать эффективную тренировку в тренажерном зале — вы тренируетесь на беговой дорожке перед тренажерным залом или пытаетесь бегать после подъема?

Tip

Бег после подъема тяжестей не испортит вашу тренировку. Тренеры сходятся во мнении, что бегать до или после подъема тяжестей вполне приемлемо и эффективно. Когда вы решаете структурировать свою сердечно-сосудистую работу и тренировки с отягощениями, наилучший порядок зависит от ваших личных целей, вашего отношения к определенным аспектам фитнеса и типа силовой работы, которую вы выполняете в этот день.

Подробнее : Trail Running Shoes Vs. Кроссовки

Совместите кардио с силовыми тренировками

Широко известно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями важны, когда речь идет о вашем общем здоровье и самочувствии, но «быть известным» и действовать — это разные вещи.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 22,9% взрослого населения США от 18 до 64 соответствуют рекомендациям как для аэробных упражнений, так и для упражнений на укрепление мышц.Это означает, что более 77 процентов взрослого населения США терпят неудачу. Но в любом случае, каковы руководящие принципы?

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны получать не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели. Кроме того, взрослым следует добавлять минимум два дня в неделю к тренировкам с отягощениями или поднятию тяжестей.Хотя может показаться, что на это уйдет много времени, эксперты сходятся во мнении, что это того стоит.

Преимущества регулярных упражнений, рекламируемые Президентским советом по спорту, фитнесу и питанию, включают контроль веса, мышечную силу, уменьшение жира, крепкие кости, мышцы и суставы, улучшение сна, снятие стресса, повышение самооценки, профилактику хронических заболеваний. такие болезни, как болезни сердца, рак и инсульт, а также повышенные шансы прожить дольше. Таким образом, регулярные упражнения увеличивают ваши шансы на более долгую, счастливую и здоровую жизнь.

Подробнее: Силовые упражнения против выносливости

Бег после подъема лучше всего?

Когда дело доходит до бега перед подъемом или бега после подъема, тренеры соглашаются, что оба варианта вполне приемлемы и эффективны. Другими словами, не существует окончательного «правильного» или «неправильного» способа упорядочить кардио и тяжелую атлетику. Фактически, даже Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит, что этот вопрос, мягко говоря, сложен.

Чтобы определить наиболее подходящий для вас метод, ACE рекомендует в качестве базового уровня следующие.Однако гораздо важнее, чтобы в первую очередь выполнялись общие рекомендации по физической активности, изложенные выше Американской кардиологической ассоциацией.

1. Если ваша цель — повышение выносливости
2. Если кардио упражнения заряжают вас энергией

1. Если ваша цель — похудеть или похудеть
2. Если вас больше всего интересует повышение силы
3. Если в этот день вы тренируетесь на нижнюю часть тела (предпочтительно бег после тренировки для ног)

1. Если в этот день вы тренируете только верхнюю часть тела
2. Если у вас есть общие фитнес-цели, сначала попробуйте ту, которая вам нравится больше

Подробнее: 10-минутная скакалка кардио + силовая тренировка

Бег до или после тренировки

• Чтобы быть лидером в беге, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
• В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine , подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

---

Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями может помочь снизить риск травм. и нарастают мышцы, чтобы улучшить свои характеристики на дорогах или тропах. Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — записывать этот длинный бег или скоростную тренировку в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат ​​после рабочего дня.И может быть немного сложно понять, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу, но при этом иметь возможность ходить.

Опубликованный в журнале Sports Medicine , исследователи рассмотрели почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.

Но сначала вам может быть интересно, в чем дело, почему ваша производительность вообще резко упала. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются в промежутках между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощением воздействуют на ваши мышцы, которые могут продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная болезненность мышц ).

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.

«Стресс, вызванный тренировкой с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движений, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Следовательно, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам, работающим на выносливость, достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенного расстояния или поддержание темпа»

Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног также может привести к серьезной болезненности: восстановление после тренировки для нижней части тела может занять на день или два больше, чем от высокоинтенсивного бега.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пропуск дня с ногами — это не выход, а поиск того, как сбалансировать его с обычным бегом. Вот рекомендации из обзора, которые могут вам в этом помочь.

1. Если вы занимаетесь бегом и силовой тренировкой в ​​один и тот же день перед выходным днем ​​…

• Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
• Если ваша силовая тренировка включает быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение «вниз» при приседании), лучше всего подождите шесть часов, прежде чем отправиться на пробежку.Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
• Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше подождать девять часов, прежде чем начинать пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
• Избегайте бега с высокой интенсивностью, если вы занимаетесь подъемом в один и тот же день.

---

Освойте эти базовые движения, чтобы тренировать силу, как профессионал

Как правильно махать гирей

Узнайте, как

---

2.Если вы бежите на следующий день после бега в тот же день и силовой тренировки …

• Бегите перед подъемом (в день, когда вы делаете и то, и другое) с как минимум девятью часами восстановления между ними, если вы бежите в на следующий день интенсивность от низкой до умеренной.
• Избегайте высокоинтенсивных бегов на следующий день после подъема и бега в тот же день, независимо от того, бегали вы первым или накануне.

3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные бега на дни, следующие за днем ​​ног…

• Избегайте бега с высокой интенсивностью на следующий день после силовой тренировки низкой интенсивности. Вместо этого на следующий день бегайте в темпе низкой или средней интенсивности.
• Дайте по крайней мере 48 часов восстановления после дня для ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
• Дайте как минимум 72 часа на восстановление после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
• Дайте как минимум 72 часа восстановлению после интенсивной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.

[ Мир бегунов 10-минутный кросс-тренинг , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

Итог: пока Оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее практическое правило в соответствии с Домой таково: чем выше объем тренировки с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед бегом с более высокой интенсивностью.И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью, если будете делать это на следующий день после тренировки с отягощениями.

«В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно отслеживать, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего страдает во время стресса, вызванного тренировкой с отягощениями», — сказал он.

Конечно, лучшие бегуны не пренебрегают и верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальную часть силовых тренировок с бегом.

---

Нет доступа в спортзал? Собери дома

Bowflex Selecttech 552 Гантели

Увеличение веса во время тренировок — самый эффективный способ стать сильнее. Гантели обеспечивают универсальность для всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

Коврик для йоги Manduka PRO

Даже для тренировки с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него, наличие коврика в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также обеспечения защитного барьера между вами и землей.

Набор лент сопротивления Letsfit

Секретное оружие для вашей предбеговой динамической разминки или силовой тренировки после забега, ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

Подтягивающая перекладина Rogue Jammer

Когда дело доходит до силы всего тела, есть несколько движений более сложных, чем подтягивание с собственным весом.Прочная штанга дает возможность одновременно укреплять мышцы кора, верхней и нижней части тела.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли мне бегать после подъема тяжестей?

Когда вы начинаете заниматься бегом (или, может быть, если вы бегаете какое-то время), вы, вероятно, начали думать о том, как вы могли бы включить больше силовых тренировок в свой распорядок бега.

Учитывая загруженность современного мира, вы, вероятно, задумывались о днях, когда вам, возможно, придется совмещать бег и силовые тренировки. Или, возможно, вы наконец решили перестать игнорировать ту часть своего марафонского плана, которая гласит «силовые тренировки».

В любом случае эта статья для вас. Мы обсудим, можно ли бегать после подъема тяжестей или заниматься силовой работой, в формате вопросов и ответов, чтобы ответить на общие любопытные вопросы.

Затем вы можете решить, что лучше всего подойдет вам в сочетании бега и силовых тренировок.

Можно ли бегать после подъема тяжестей?

Короче да. Это безопасно. Но вам нужно знать, каковы ваши фитнес-цели, чтобы понять, будет ли это лучшим решением для вас. Если вы хотите улучшить скорость или преодолеть более длинные километры, бег после подъема тяжестей — не лучший вариант.

С другой стороны, если вы заинтересованы в увеличении размера и силы, а также в благоприятных гормональных изменениях, которые помогут вам быстрее сжигать лишние калории и снизить выработку кортизола, гормона стресса, поднятие тяжестей в первую очередь — это путь к идти.

Есть несколько причин, по которым часто лучше бегать после подъема тяжестей, чем наоборот. Важно отметить, что более 100 исследований подтвердили, что восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге. Сумасшедший, правда?

Одна из причин поднимать тяжести в первую очередь заключается в том, что у вас будет больше энергии для силовых тренировок, если вы сделаете это перед бегом. Таким образом, упражнение, для которого вы хотите получить больше энергии — а это особенно важно для силовых тренировок — вы захотите выполнить в первую очередь.

Другой — это усталость, связанная с бегом. Если вы будете усердно пробегать, вам будет сложно выполнять силовые тренировки. Кроме того, усталость также влияет на остроту ума, из-за чего вы теряете концентрацию, особенно в конце дня.

Что лучше выполнять: предварительную или пост-силовую работу?

У Американского совета по упражнениям есть удобная таблица, которая позволит вам определить, что лучше выполнять до или после силовой работы.Во многих случаях после подъема тяжестей лучше бегать, чем раньше.

Если вы хотите похудеть, стать стройнее или больше сосредоточены на повышении силы, вам всегда следует начинать сначала с силы. Если вы тренируете только верхнюю часть тела, вы сначала выполняете либо одну из них, но упражнения для нижней части тела, вам действительно нужно сначала заняться силовой тренировкой.

Помимо целей, вы можете также рассмотреть свой личный подход к тренировкам. Вы ненавидите бегать и любите поднимать тяжести? Или вы предпочитаете стучать по тротуару и не можете мечтать регулярно поднимать тяжести? Скорее всего, вы подходите ко второй категории.

Если это так, вы можете в первую очередь подумать о силовых тренировках, потому что тогда вы сначала избавитесь от задачи, которая вам не нравится, а затем сможете делать то, что вам нравится. Если вы поменяете задачи, у вас будет значительно меньше энергии для подъема тяжестей.

Один из вариантов, который вы можете рассмотреть, который может объединить лучшее из обоих миров, — это бег за 5-15 минут перед поднятием тяжестей. Этот короткий бег поможет разогреть мышцы, повысив их подвижность.Это может помочь предотвратить травмы во время силовых тренировок, а также позволит вам выполнять интенсивные силовые тренировки.

Как долго мне нужно бегать после подъема тяжестей?

Длина не имеет большого значения по сравнению с интенсивностью. Кенджи Дома, доктор философии, специалист по спорту и физическим упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорит, что бегуны могут тренироваться и бегать в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если вы не будете полностью выкладываться. бегать.

Это означает, что вы можете запланировать красивую и легкую длительную пробежку или восстановительную пробежку, но вам следует избегать темпового бега, скоростной работы или других высокоинтенсивных пробежек. Менее важно, пробегаете ли вы в конечном итоге 3 мили или 8 миль в легком темпе.

Почему мне следует подумать о беге после подъема тяжестей?

Один из лучших способов поддержать прирост силы, достигнутый вами во время тренировки с тяжелой атлетикой, — это бег после нее. Вы обеспечите мышцы, которые вы проработали, дополнительным кислородом и питательными веществами, которые помогут в восстановлении.

Вы не только в некоторой степени улучшите свои навыки бега, бегая после подъема тяжестей, но и добьетесь здорового прироста силы с достаточным временем для восстановления, поддерживая в целом здоровую физическую форму.

В заключение отметим, что ваше тело больше всего реагирует на тип упражнения, которым вы заканчиваете тренировку. Если вы закончите бегом, вы повысите аэробную выносливость своего тела, чего хочет каждый бегун.

Заключение

Если вы больше визуальный человек, вы можете посмотреть это видео, которое резюмирует многое из того, что мы обсуждаем в этой статье.В нем есть анимированные персонажи и предметы, что всегда весело!

В конце концов, бег после подъема тяжестей, вероятно, лучший вариант, чем предварительная силовая работа, за исключением тех случаев, когда вы готовитесь к гонке и вам нужно улучшить скорость и увеличить количество миль. Во многих других случаях бег за лошадью даст вам наибольшую физическую выгоду. Каким бы путем вы ни пошли, силовые тренировки — это часто упускаемая из виду, но критически необходимая часть совершенствования бегунов. Постарайтесь выделить время в своем тренировочном плане для наращивания силы.

3 причины, почему вам следует выполнять кардио после подъема тяжестей

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между лифтом или бегом. Ну, нет. Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больше веса для большего количества повторений, что приведет к увеличению мышц. Во время сальто силовые тренировки разовьют икры, квадрицепсы и корпус — основные мышцы, которые позволят вам бегать более мощно.

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда я буду бегать на тренировке?» Судя по названию этой статьи, вы наверняка сможете угадать ответ. Бег после поднятия тяжестей сохраняет свежесть при работе с отягощениями, позволяет поднимать тяжелее и увеличивает потенциал наращивания мышц . Ниже мы углубимся в науку и подробно остановимся на этих трех причинах.

Предотвращает усталость перед тренировкой

Есть более сложные, научно обоснованные причины для этого ниже, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых полезных для здоровья занятий, но чрезмерный бег может утомить спортсмена, что повлияет на величину силы, которую он может произвести.

[Связано: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Если ваши мышцы или нервная система хоть немного ослаблены, вам будет сложно выполнять оптимальные упражнения под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, что может лишить вас внимания.Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом позже днем ​​и уже испытывает трудности с умственной сосредоточенностью. Это исследование 2018 года, проведенное среди спортсменов на выносливость, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности. (1)

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерные предварительные кардиотренировки также могут истощить энергетическую систему, необходимую для подъема самого тяжелого веса, на который вы способны.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных физических нагрузок, и все они светятся при разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как бегун-марафон будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:

• Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
• Гликолитическая энергетическая система: 30 секунд — две минуты
• Система окислительной энергии: два с лишним минуты

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных лифтеров.В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями.

Тренировка сердечно-сосудистой системы	Тренировка сопротивления
APT-PC — Короткие спринты на полную	ATP-PC — Тяжелые упражнения с диапазоном 1-3 повторений
Гликолитик — пробег на 400-800 метров	Гликолитик — тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
Окислительный — 800+ длительных циклов	Окислитель — Работа с большим количеством повторений 10+

Итак, вот что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете спринтерскую работу с высокой интенсивностью, вы также будете облагать налогом энергосистемы, требующиеся для более тяжелых подъемников. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один день. Если вы спринтете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию, имеющуюся у вашего тела, для подъема тяжестей — энергетическую систему APT-PC.

Например, ваше тело удерживает в мышцах только то количество гликогена, которое может быть использовано для тренировок, который поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два сценария:

• Хотите разделить высокоинтенсивную работу с отягощениями / кардио на разные дни?
• Или вы хотите выполнить полное упражнение с отягощениями / кардио в один и тот же день?

Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезен полный день с высокой интенсивностью (например, функциональным атлетам), в то время как другим может быть полезно разбить их на части — e.г., стронгмены-спортсмены. При ответе на приведенный выше сценарий следует также учитывать отдых после тренировочных дней.

Что больше всего поможет вашим тренировочным целям?

Вы будете готовы нарастить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышечной массы, а некоторые ферменты предположительно вступают в конфликт с сопротивлением и кардиотренировками.

Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, повышает уровень после тренировки.Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) в большей степени вырабатывается после упражнений с низкой интенсивностью.

baranq / Shutterstock

[По теме: экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио-тренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность.Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что усиление AMPK, резко продуцируемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

Проще говоря: если вы выполните кардио перед подъемом, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Подавление mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка, которое вы испытываете после тренировки.Для кого-то, кто заинтересован в максимальной силе и размерах, например, для бодибилдера, это может быть контрпродуктивным. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

Заключение

Кардио и поднятие тяжестей могут сосуществовать, но должна быть стратегия их программирования. Если ваша основная цель — наращивание силы и мышц, то больше всего вы выиграете от кардио после лифтинга. При принятии решения о том, где и как включить кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Больше материалов о беге и подъеме тяжестей

Если вы хотите узнать больше о беге, поднятии тяжестей или их сочетании, ознакомьтесь с другими статьями из BarBend .

Список литературы

1. Slimani M, Znazen H, Bragazzi NL, Zguira MS, Tod D. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у подростков, активно работающих на выносливость: выводы из рандомизированного перекрестного испытания с противовесом. Дж Клин Мед . 2018; 7 (12): 510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi: 10.3390 / jcm7120510.

2. Мунье Р., Лантье Л., Леклерк Дж., Сотиропулос А., Форец М., Виолле Б. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. DOI: 10.4161 / cc.10.16.17102. Epub 15 августа 2011 г. PMID: 21799304.

3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь.Гены Клетки. 2003 Январь; 8 (1): 65-79. DOI: 10.1046 / j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

Кардио до или после веса? Какой правильный порядок?

Сначала займитесь силовой тренировкой, а затем бегите. Или это наоборот?

Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения успеха ваших тренировок?

Как это часто бывает, нет простого ответа «да» или «нет».Все зависит от вашей тренировочной цели.

1. Вы хотите похудеть

Часто рекомендуется провести силовую тренировку перед бегом на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело получать энергию в основном из жиров, а не углеводов во время бега. Однако проблема этой стратегии в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью при пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что для получения энергии сжигается гораздо более высокий процент жира, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности тренировки.

Если вы хотите похудеть, отрицательный энергетический баланс является ключевым: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою максимальную силу

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам обязательно следует провести силовую тренировку перед тренировкой на выносливость. Никогда не предпринимайте эффективных тренировок для наращивания силы, если ваши мышцы уже утомлены. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Поскольку иногда вы будете поднимать очень тяжелые веса в мышцах и тренировать максимальную силу, утомленные мышцы увеличивают риск травм.Если вы утомляете мышцы раньше времени, ваша координация будет нарушена, а стабилизирующие мышцы ослабнут.

После силовой тренировки, вероятно, не рекомендуется добавлять бег на выносливость. Это может помешать процессу наращивания мышечной массы. Вашему телу необходимо много времени для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Усталость мышц увеличивает риск получения травм.

3. Вы хотите улучшить свою беговую выносливость

Если ваша цель — повысить выносливость, тогда сделайте пробежку перед силовой тренировкой .Для создания эффективного тренировочного стимула ваши мышцы должны отдыхать перед длительными и / или интенсивными тренировками.

Усталость мышц перед бегом отрицательно сказывается на вашей экономии движений и вашей беговой форме. Это может привести к перенапряжению и травмам суставов и мышц.

Если вы чувствуете, что просто обязаны бегать после силовой тренировки, убедитесь, что ваша пробежка короткая, а интенсивность — низкой в ​​базовой зоне выносливости.

4.Вы хотите улучшить общую физическую форму

В этом случае вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки в любом порядке. Но вы все равно должны определить конкретную тренировочную цель для каждого сеанса. Так вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

Определите конкретную тренировочную цель для каждого сеанса.

Итог

В общем, вам не следует выполнять две тренировки подряд. Вы добьетесь лучших результатов как в тренировках силы, так и в тренировках на выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления.Если вы, тем не менее, хотите совместить тренировки на силу и выносливость, вам следует следовать порядку, который лучше всего подходит для вашей конкретной тренировочной цели.

Посмотрите следующее видео для подробного объяснения настройки собственного расписания тренировок для достижения наилучших результатов:

***

Если вы бежите после тяжелой тренировки

В нормальном тренировочном цикле длительные пробежки и быстрые тренировки вызывают болезненные ощущения. Это нормальная часть бега, и ее не следует полностью избегать!

Кредит на фото

Как отмечает Стив Мэгнесс, болезненные ощущения в мышцах от особенно тяжелых тренировок следует ожидать и они являются желательной частью тренировочного процесса.Он отмечает, что повреждение — это хорошо, потому что организм «реагирует повышением нашей способности справляться со стрессовыми факторами, тем самым улучшая нашу способность бегать». Звучит неплохо!

Приветствовать повреждение мышц и иметь возможность бегать на следующий день — это баланс. Вам нужно как бегуну совершенствоваться, так и работать над предотвращением травм, которые слишком распространены среди бегунов.

Вам нужна болезненность, которая заставит вас адаптироваться к тяжелым тренировкам и даст вам возможность постоянно бегать. Но вы также хотите много работать (то есть недельный пробег) и оставаться здоровым.

Бег после тяжелой тренировки, когда вы болеете, важен по психологическим и физическим причинам. Возможно, вы этого не захотите, но бег в переутомление полезен по разным причинам.

Как избавиться от боли от тяжелых тренировок или гонок

Физиологически, больше бега может предотвратить дополнительную болезненность в цикле отсроченной мышечной болезненности (DOMS). На следующий день после тяжелой тренировки легкий бег действительно поможет вам почувствовать себя лучше. PodiumRunner прекрасно подытоживает:

Упражнение само по себе обезболивает, поэтому в те дни, когда вы обнаружите, что ваши мышцы болят после последней тренировки, вы, вероятно, действительно почувствуете некоторое облегчение после легкого сеанса восстановления.

Пробежка после тяжелой тренировки способствует притоку крови к ногам, что способствует вашему восстановлению. Когда вы объединяете легкий восстановительный бег с 15-20-минутными упражнениями на гибкость или основным упражнением, вы еще больше ускоряете восстановление. Больше кровотока, отсутствие силы удара и повышенная подвижность помогают вашему телу вернуться в нейтральное состояние.

Легкий бег при болях в мышцах также может помочь вам психологически, увеличивая психологическую стойкость. Когда я только начинал бегать, я часто пропускал пробежки, когда болел или из-за плохой погоды.Я узнал, что это не помогает мне стать лучше бегуном, поэтому начал выходить за дверь, когда условия были не идеальными. Это помогло мне стать быстрее.

Если вы научитесь бегать после тяжелой тренировки, это поможет вам сделать бег неотъемлемой частью вашего распорядка дня (даже если вы чувствуете себя полным дерьмом). Как только это станет стандартным поведением, у вас возникнут трудности с запуском , а не .

Как планировать тяжелые тренировки

В зависимости от вашей цели в гонке планы тренировок могут сильно отличаться, поскольку в них смещается акцент на все, от скорости до выносливости.Давайте посмотрим на типичные планы тренировок, где подходят тяжелые тренировки и что делать, когда дела идут не по плану.

Ответы на эти вопросы помогут вам определить, следует ли вам бегать после тяжелой тренировки.

Что такое тяжелый пробег?

В общем, «тяжелые» пробежки — это те, которые проверяют ваши пределы и подталкивают вас в новую сферу бега. Структурированные тяжелые тренировки обычно представляют собой сеансы, в которых вы выполняете серию повторений на основе времени или расстояния.

Тяжелая пробежка также может быть незапланированной, если вы имеете дело с погодными условиями, недостатком сна, путешествием, новым ландшафтом — или вообще чем-то, что делает пробежку более сложной, чем обычно. Но важно отметить, что этот вид жесткого бега не является формальной «тренировкой» — он должен включать в себя структурированный и более быстрый бег.

К плановым и внеплановым тяжелым пробежкам следует подходить одинаково, так как после этого вы сосредотачиваетесь на движении и восстановлении.

Когда делать тяжелый пробег?

Если вы следуете тренировочному плану, ваши длинные пробежки, скорее всего, запланированы на выходные.Это сделано из практических соображений — чтобы у вас было больше времени для завершения тренировки. Конечно, ваши временные обязательства могут быть разными. Может быть, вы работаете по выходным или остаетесь с детьми. В этом случае вам следует выбрать другой день недели, когда вы можете сосредоточиться на длительных пробежках.

7-дневные циклы тренировок являются стандартными для большинства бегунов. Опять же, это из практических соображений, учитывая, что у большинства из нас повторяющиеся графики работы / учебы каждые 7 дней. Некоторые профессиональные бегуны, такие как Кейт Грейс, чья работа заключается в беге, могут поиграть с продолжительностью тренировочных циклов.

«Стоит ли мне бегать после тяжелой тренировки?»

Всем бегунам я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на силу и мобильность после тяжелой тренировки. Мои любимые варианты:

Эти упражнения следует выполнять в тот же день, что и тяжелый бег, сразу после или позже в течение дня.

День после тяжелой тренировки должен включать в себя какое-то активное восстановление. Это может быть легкий бег (помните, что — медленный темп ), кросс-тренинг или просто ходьба.

Исключения из правила

Эта проблема не совсем черно-белая — бывают случаи, когда вам не следует бегать после тяжелой тренировки. Давайте посмотрим на три примера:

1. После очень долгой гонки .

Я бы не рекомендовал бегать после марафона или ультрамарафона (особенно для начинающих бегунов). Лучшая стратегия — использовать упражнения кросс-тренинга с нулевым воздействием, такие как бег в бассейне или езда на велосипеде, чтобы способствовать кровотоку и восстановлению без воздействия.Потратьте 15–30 минут на легкое усилие, чтобы предотвратить дополнительную болезненность.

Движение важно, да, но дополнительный стресс от бега не нужен. Гонка — это, вероятно, цель, к которой вы стремились, и дать себе перерыв после нее имеет решающее значение как для физического, так и для психологического восстановления.

2. Если вы допустили ошибку при обучении .

Это часто случается из-за того, что вы бегали дольше или тяжелее, чем то, к чему было готово ваше тело. Вы можете получить травму, если отправитесь на пробежку, когда вашему телу нужен отдых.

Поскольку ваша аэробная система (сердце, легкие и клетки) принимает форму быстрее, чем ваша структурная система (кости, сухожилия, связки, мышцы), вы должны быть очень осторожны. Вы можете решить эту проблему, выполняя много упражнений на кора и силовые упражнения.

Если вы попадете в ситуацию усложнения, к которому вы были готовы, ваше тело даст вам знать — слушайте его! Обратите внимание на чувство вялости, внезапные боли и боли или ощущение того, что вы заболели. Все это красные флажки, которые ваше тело использует, чтобы сообщить вам, что необходим перерыв.Возьми это.

3. Если у вас проблемы с ходьбой, потому что что-то то туго.

Если определенная мышца или сухожилие очень напряжены, вашей целью должно быть ослабление этой области без дальнейшего ухудшения. Я не рекомендую статическую растяжку, а вместо этого выполняю упражнение на подвижность плюс упражнение на силу (например, программу реабилитации ITB). Для достижения наилучших результатов потратьте несколько минут на поролоновый валик и кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

3 вещи, которые НЕ следует делать после тяжелой тренировки

1.Ледяная ванна

Ледяные бани в последнее время приобрели популярность и внимание. Вы слышите, как их приписывают во всевозможных историях выздоровления и улучшения физической формы. Однако не было доказано, что они помогают с выносливостью и в любом случае могут действовать скорее как эффект плацебо.

Если вы хотите узнать больше о ледяных ваннах (и горячих душах), я расскажу подробнее в этом выпуске серии вопросов и ответов с тренером.

2. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

НПВП — еще один распространенный «инструмент», о котором часто слышат бегуны.Некоторые люди принимают эти таблетки для профилактики заболеваний (что не подтверждается текущими исследованиями), некоторые спортсмены принимают их для уменьшения воспаления после тренировок.

Но имейте в виду, что нам нужно воспаление , поскольку процесс восстановления — это то, что стимулирует адаптацию и улучшение тренировок. Когда мышечные волокна разорваны (читай: болят), наше тело переходит в режим восстановления, который дает именно то, к чему мы стремимся на тренировках — становиться быстрее и сильнее.

Если мы уменьшаем воспаление с помощью НПВП, мы фактически не сокращаем выздоровление, мы исключаем выгоды от тяжелых тренировок.

3. Режим «кушетка-картошка»

Тяжелая тренировка — это по определению сложно. Мы склонны вознаграждать себя за такие напряженные усилия. И, надеюсь, частично это связано с дополнительным сном для восстановления, акцентом на здоровое питание и поддержкой подвижности посредством движения.

Тем не менее, многие люди переходят в режим «кушетки», пропуская следующую тренировку и ограничивая любые упражнения в целом. Усталость после пробежки — не повод бездельничать на диване — на самом деле, она должна служить главным мотиватором для продолжения тренировок.