Как увеличить дистанцию бега: Техника бега на выносливость

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как повысить выносливость в беге

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

— длительный бег.

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

— бег в гору.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

— фартлек, чередование ускорения и трусцы.

Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

Выводы

Факторы, влияющие на выносливость:

1. МПК.

Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.

Что ещё прочитать на эту тему:

Повышение объема беговых нагрузок. Рекомендации

Серию наших ретро-публикаций продолжает статья из журнала «Легкая атлетика» (№9 за 1990 год), написанная старшим тренером сборной СССР по бегу на длинные дистанции  Александром Полуниным. В том году он побывал в гостях в Нью-Йоркском беговом клубе и делился с российскими читателями увиденным. Так, в этой статье речь пойдет о рекомендациях по повышению объема беговых нагрузок, разработанных американским тренером Робертом Гловером.

Итак, как правильно повышать объем, чтобы избежать перетренировки?

1. Количество тренировок

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет после­довательного увеличения количества дней тренировок до тех пор, пока их число не достигнет 6. При этом не следует в новые дни тренировок прово­дить объемные занятия. Когда количе­ство тренировочных дней возрастет до 6, то надо решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т. е. иметь один день отдыха в неде­лю) или тренироваться ежедневно.

2. Увеличение дистанции

Однажды перед бегуном встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложится на несколько не­дель, чтобы бегун полностью адапти­ровался, тренируясь 6-7 дней в неде­лю. Затем следует увеличивать ди­станцию самой длинной трениро­вочной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются средние пробежки. И наконец, постепенно увеличива­ется объем всех тренировочных заня­тий. При этом напряженные занятия (длинные пробежки, быстрые пробеж­ки, скоростная работа) чередуются с легкими тренировками, а темп бега сохраняется на прежнем уровне. Сле­дует избегать резких изменений миляжа изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. В беговых классах еженедельный миляж или длину тренировочной ди­станции не принято увеличивать бо­лее чем на 5-10 %. Бегуны, которые пренебрегают этим правилом, рискуют травмироваться или перетренировать­ся. Р. Гловер говорит: «Be patient, no patient!», (игра слов – будь терпели­вым, не будешь больным: английское слово «patient» имеет два значения: 1) терпеливый, 2) больной).

Среди бегунов (особенно начинаю­щих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет вы­глядеть тот бегун, который, имея недельный объем 20 миль, сразу же увеличит беговые нагрузки до 40 миль лишь только потому, что его друзья бегают по 70-80 миль в неделю. Организм не будет готов к удвоенной нагрузке. 10% являются пределом, и поэтому будет разумнее увеличить недельный миляж только на 2 мили (бегун, для которого привычно пробе­гать 100 миль в неделю, может увеличить миляж не более чем на 10 миль). Бегун, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 20 до 40 миль, должен потратить на это не менее 8 недель (по 2 мили еженедельных прибавок от 20 до 30 миль и по 3 мили от 30 до 40 миль). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель в следующей прогрессии: 20, 22, 24, 26, 26, 28, 30, 30, 32, 34, 36, 36, 38, 40, 40. Такая программа помо­гает начинающим бегунам совершен­но безболезненно увеличить объем беговых нагрузок.

3. Привыкнуть к объему

Не следует осуществлять при­бавку еженедельно и до бесконечно­сти. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дожить до того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.

Через каждые 3-4 недели миляж нужно стабилизировать, оставляя его постоянным 2 (при необходимости 3 или 4) недели: т. е., прежде чем сделать новую добавку, нужно при­выкнуть к достигнутому объему. Та­ким образом, повышать миляж следу­ет медленно, «делая остановку в пу­ти», как выражается Р. Гловер. Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психически для следующего подъема. С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда миляж нужно снижать на 10-15 %, а новый подъем начинать с этой – более «низкой» отметки.

4. Снижение объема

Снижать объем нужно после соревнований и тогда, когда возникает угроза перетренировки.

Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепен­ному увеличению миляжа по 5-10 %. Тогда нужны другие прогрессии, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых средств должно быть последовательным и не­спешным.

5. Не спешить

Нельзя уподобляться эскалато­ру, поднимая миляж однообразно и механически. Следует искать пра­вильные (удобные) сочетания между тренировками и отдыхом. «Нужно слушать внутренний голос и не спе­шить», — советует Р. Гловер и добав­ляет: «Бегун всегда будет рисковать прийти к цели позже, если будет форсировать подготовку…».

6. Определить предел

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел объема беговых средств. Если не позаботиться о реаль­ных предельных объемах в соответ­ствии с квалификацией, уровнем под­готовленности, возрастом, полом и эта­пом подготовки, то бегун рискует травмироваться или переутомиться. Следует быть терпеливым и не загля­дывать далеко вперед. Каждый дол­жен определить свой верхний допусти­мый предел, не сравнивая себя с дру­гими более опытными и талантливы­ми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависи­мости от этапа подготовки, времени года и пр. Так, большой объем допу­стим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зи­мой: холод, ветер, гололед мешают бегуну в выполнении поставленной цели. Освоив верхний допустимый недельный предел в 40 миль, нужно ставить следующую цель (например, 50 миль). Приобретенный опыт и сотни миль, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа…

Как же следует учитывать беговые нагрузки?

— Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы бего­вых нагрузок. Примером такого чере­дования может служить такая серия недельного миляжа: 50, 60, 50, 60, что составляет среднемесячную величину 55 миль. Р. Гловер считает, лучше устанавливать ежемесячные цели, что позволит более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или дру­гих причин, будут не так заметны при пересчете месячного миляжа на средненедельный.

— После пропущенных трениро­вок не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстывать ми­ляж. Лучше вообще забыть об этом и продолжить тренировки в усто­явшемся режиме.

Не нужно учитывать те мили, которые преодолены вне тренировки. Если по пути на работу есть возмож­ность пробежать милю-другую до метро и потом еще одну милю до офиса, то это обязательно нужно сделать. Тогда и работа будет в радость: удовлетворение от бега и заряд энергии повысят работоспо­собность. Однако такой бег не следует рассматривать частью тренировки и эту нагрузку не надо записывать в дневник. Р. Гловер советует не принимать во внимание медленный бег менее 4 миль (эта рекомендация, естественно, не распространяется на соревнования и быстрый бег, когда даже пробежка на 1 милю может оказаться серьезной нагрузкой).

— Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регуляр­ные записи в дневнике дисциплиниру­ют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализиро­вать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного про­цесса. Учет нагрузок способствует мотивации бегунов к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, что однажды поздним вечером в воскресенье бегун выйдет на трассу, чтобы пробежать «недостающие» мили. Дневник – ве­ликий тренер и помощник, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполнении тренировок. С другой стороны, бегуны (особенно начинаю­щие) испытывают наваждение зано­сить в дневник каждую милю, учиты­вая только их количество и не задумы­ваясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способ­ствует результативности в соревнова­ниях.

— Беговые нагрузки должны со­ответствовать реальным возможнос­тям бегуна. Нецелесообразно бегать по 80-85 миль в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых средств совсем недавно достиг уровня 75 миль. В таких случаях лучше бегать по 65-70 миль в неделю, особенно при неблагоприятных усло­виях окружающей среды. Бегунам,  которые часто выступают в соревнова­ниях, Р. Гловер рекомендует также иметь несколько меньший миляж. Он считает, что недельный объем в 50 миль (вместо 70) принесет успех, если будут выполнены его советы.

Еще несколько советов

1. Напряженные тренировочные дни должны перемежаться легкими занятиями. При меньшем объеме сле­дует выполнять более быстрые про­бежки.
2. Нужно чаще использовать бег по пересеченной местности (как в заня­тиях на развитие выносливости, так и в скоростных тренировках).
3. Скоростные тренировки следует выполнять не менее 2 раз в неделю.
4. Еженедельно нужно выполнять длинные пробежки (длина дистанции должна соответствовать предельной норме миляжа в одном тренировочном занятии).
5. Можно соревноваться часто: 2-3 раза в месяц.
6. Найдя оптимальный миляж, следует сконцентрировать внимание на качестве, т. е. бегать быстрее (однако этот совет Р. Гловера более опытным спортсменам).

Часть бегунов, используя высокий миляж, добивается заметного прогрес­са в спортивных результатах. Но что значит высокий? Если для одного бегуна миляж будет высоким, то для другого этот объем беговых средств может оказаться чрезмерным. Поэто­му миляж подбирается индивидуаль­но.

Повышенные объемы беговых средств помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время продолжительных пробежек (1 час и более) в организме разворачиваются биохимические про­цессы, когда энергообеспечение в основном происходит за счет липидов (жиров). В продолжительных пробеж­ках «сгорают» жировые компоненты массы тела.

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у бегунов вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении миляжа перед соревнованиями по­является состояние, которое бегуны называют «чувством свежести». После того как объем беговых средств будет снижен, бегун вдруг почувствует при­лив сил, легкость в ногах, психологи­ческую уверенность.

Р. Гловер в беседе сослался на троих своих учеников (М. Хулак, Ш. Барбано, М. Швэм), которые в 1981 г. при подготовке к Междуна­родному марафону в Оттаве трениро­вались, используя повышенные объ­емы беговых средств (100 миль в неде­лю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, они почувство­вали себя физически и психологически подготовленными и в марафонском пробеге успешно противостояли не только трудной дистанции, но и нео­бычной жаре. Кстати, мнения специа­листов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к со­ревнованиям в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, когда быва­ет известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделиру­ют особенности погодных условий в день старта. Другие, в том числе и Р. Гловер, считают, что хорошо тренированный бегун успешно проти­востоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре.

Хэл Хигдон, бегун из США нацио­нального класса, писал в журнале «Киппег» («Бегун») о том, что соревно­вательная деятельность будет наибо­лее успешной, если в тренировке ис­пользуются и количественные (ми­ляж) и качественные (темп) нагрузки, т. е. соблюдается определенный ба­ланс тренировочных нагрузок в со­ответствии с индивидуальными осо­бенностями бегуна.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Как увеличить выносливость в беге

Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.

Что влияет на уровень выносливости?

Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости. МПК рассчитывается по формуле, когда из объема вдыхаемого воздуха нужно вычесть объем выдыхаемого воздуха. Лактатный порог представляет собой способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками при критических обстоятельствах. Предел развития скорости – фактор, когда учитываются состояние организма, мышц, внутренних органов, а также техника бега.

Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.

Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.

Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.

Повышение выносливости при беге: правильно ставим и четко выполняем задачи

Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:

• общая;
• аэробная;
• анаэробная;
• силовая;
• скоростная;
• специальная.

Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.

Как развить выносливость в беге

Есть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.

Интервальный бег

Еще один способ добиться желаемого – использовать интервальный бег. Интенсивность занятий каждый регулирует самостоятельно, а сводятся они к тому, чтобы чередовать максимум и минимум нагрузок. Например, вы преодолеваете кросс, каждые 5 минут меняя темп, переходя с быстрого бега на шаг. Пройдя с успехом этот этап подготовки, можно усложнить программу бега, используя принцип пирамидальности. То есть, чередования активной и пассивной фаз остаются, однако интервалы между ними во время тренировки постепенно сокращаются до минуты.

Метод Барта Ясса

Выносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.

Скорость и выносливость можно развивать не только на трассе. Существует такая популярная методика как пилометрика. Она основана на использовании различных прыжков во время тренировок. Прыгать можно в длину и в высоту, ставя разные задачи, и обязательно фиксируя результаты. Доказано, что чем лучше они будут, тем легче, увереннее и, главное, сильнее вы будете чувствовать себя на дистанции. Такой вариант тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

Альтернативные беговые упражнения на выносливость

Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.

Как я могу бежать дальше?

Я начал заниматься бегом / ходьбой около трех месяцев назад. Я езжу от 2,5 до 3,5 миль пять дней в неделю. Мне трудно увеличить дистанцию ​​бега. У вас есть какие-нибудь рекомендации? — Джим

Уважаемый Джим —

Поздравляем с запуском запущенной программы! Я предлагаю чередовать дни бега, а не дни подряд. Другими словами, попробуйте бегать 3 дня в неделю, а не 5 дней в неделю в течение 8–12 недель.Я предлагаю 3 дня в неделю, потому что восстановление — тоже важная часть тренировок. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым физическим требованиям, которые к нему предъявляются, и исследования говорят нам, что для адаптации к тренировочным стимулам требуется как минимум 4-6 недель.

Ваши трудности с увеличением дистанции могут быть вызваны нехваткой времени на восстановление. Возможно, вам удастся сохранить общий еженедельный пробег примерно на том же уровне, просто разделите его на 3 дня, а не на 5 дней. Или, если это ежедневное расстояние кажется ошеломляющим, уменьшите и недельный пробег — только на короткий период времени — и постепенно увеличивайте его, по мере того, как вы привыкаете к бегу 3 дня в неделю.Адаптация — это то, что позволяет нам работать быстрее или дольше.

Через 12 недель оцените свой прогресс и, если вы чувствуете, что готовы к большему количеству беговых дней, добавьте еще один день бега. Адаптируйтесь к 4 дням в неделю в течение следующего 4-6-недельного периода, а затем, если вы чувствуете себя готовыми, добавьте еще один день бега. Всегда лучше начинать консервативно и постепенно наращивать. Иногда лучше меньше, да лучше!

Также меняйте дистанцию, которую вы пробегаете на каждой тренировке. Избегайте пробегать одну и ту же дистанцию ​​или один и тот же маршрут изо дня в день.Пусть будет весело и интересно! Планируйте разные маршруты и разные расстояния для каждого забега. Затем назначьте один день недели своим длинным беговым днем. Это ваша самая длинная пробежка за неделю. Используйте день длинного бега, чтобы увеличить пробег до желаемой дистанции. Два других беговых дня в неделю будут короче, чем ваш длинный беговой день. Например: первый бег: 3,5 мили, второй бег: 3 мили, третий бег: 5 миль (день длинного бега).

Увеличивайте общий недельный пробег на 10% каждую неделю. Это обеспечивает постепенное увеличение, что позволяет адаптироваться и снижает риск травмы или сгорания.Бег 3 дня в неделю также дает вам возможность заниматься кросс-тренингом. Вы можете плавать, вращаться, поднимать тяжести, заниматься йогой или заниматься пилатесом два или три раза в неделю, чтобы дополнить свой бег. Кросс-тренинг приносит пользу бегу, наращивая мышечную силу и гибкость, а также уравновешивая противоположные группы мышц.

Обратите внимание на темп бега. Сосредоточьтесь на расстоянии, а не на темпе. Держите его комфортным и на уровне интенсивности разговора, особенно когда вы увеличиваете свой пробег. Наслаждайтесь перерывами на прогулку; используйте их, чтобы отдышаться и прийти в себя.Глубоко вдохните, энергично выдохните и расслабьте плечи. При необходимости вы можете выбрать более частую ходьбу, чтобы преодолеть определенное расстояние, и очень часто знание того, что у вас есть выходной на следующий день после бега, помогает мотивировать вас пройти дистанцию ​​в этот день!

Всего наилучшего!
Сьюзан С. Пол, MS

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, она работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения более подробной информации, посетите WWW.trackhack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого объема писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по бегу на длинные дистанции

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться бегать дальше.Новички часто получают травмы, скучают или выгорают еще до того, как достигают своих целей в беге на длинные дистанции. Как только вы попадаете на плато, может быть сложно копнуть глубже и пройти мимо него.

Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь как с физическими, так и с умственными препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса. Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции.

Главное — действовать медленно.Бег на большие дистанции требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к этому постепенно, чтобы избежать травм из-за чрезмерного перенапряжения. Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши бега на длинные дистанции не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.

Тренируйте свое тело, чтобы бегать дольше

Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Помимо поддержания скорости и терпения в отношении своего прогресса, есть несколько ключевых компонентов тренировочного расписания, которых могут придерживаться начинающие бегуны на длинные дистанции.

Всегда прогрев

Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут саботировать ваш бег или сделать вас более восприимчивым к травмам. Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим километрам.

В том же духе — не забудьте расслабиться хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненность мышц.

Медленнее

Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции. Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или сгореть, но вы также столкнетесь с очень реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.

Главное — очень постепенно добавлять мили.Как правило, вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы предотвратить травмы. Достижение цели в пробеге может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать более длинные дистанции благодаря этой стратегии тренировок.

Предотвращение боковых швов

Вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, но на самом деле их можно избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег.Оказание давления на эту область и изменение режима дыхания — два основных способа избавиться от этих раздражающих спазмов.

Добавлять всего одну-две мили каждую неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.

Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или стрессу.

Проверьте свою форму

Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук. Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.

Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может помешать вам дольше бегать.

Беги и ходи

Если вы не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции бега, не волнуйтесь. Вы не должны заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.

Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ. Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на более длинные дистанции.

Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в более медленном темпе, прежде чем начать (постепенно) добавлять импульсы с повышенной скоростью или усилием.

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Беговая дорожка удобна в те дни, когда вы не можете бегать на улице, и многие бегуны считают, что она меньше влияет на суставы по сравнению с бетоном.

Но не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать.Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег на беговой дорожке более увлекательным. Вы можете увеличивать темп и наклон через короткие промежутки времени. Или вы можете попробовать медленно подняться на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов поддерживать вашу программу бега в соответствии с графиком или погодными условиями.

Остановить и растянуть

Напряженность в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.

Если вы чувствуете себя стесненным на беге, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.

Pace Yourself

Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.

Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.

Добавить силовую тренировку

В те дни, когда вы не бегаете, кросс-тренинг, включающий силовые тренировки, помогает вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.

Адекватная программа силовых тренировок не обязательно требует часов в тренажерном зале.Вы можете получить такую ​​же пользу от упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, или от упражнений с гантелями или эспандерами, которые можно выполнять дома. Для наращивания мышечной массы достаточно двух или трех 15–20-минутных тренировок в неделю.

Тренируйте свой разум, чтобы работать дольше

Бег на длинные дистанции — это не только физический, но и умственный вид спорта. В дополнение к режиму физической подготовки вы должны быть уверены, что тренируете свой ум, чтобы преодолевать дистанцию.

Выход за пределы

Бег на беговой дорожке может надоесть. Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической проблемой. Если позволяют погодные условия и безопасность, выйдите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.

Беги с другими людьми

Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы попросить одного или двух приятелей сделать это вместе с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тому, чтобы бегать дольше или тяжелее.

Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников. Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, возможно, сочетание всех трех, бегуны, которые общаются, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.

Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.

Сражайтесь с мысленной битвой

Некоторые начинающие бегуны физически достаточно подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Так как же развить умственную выносливость?

Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Хотя вы можете бегать с другими, чтобы отвлечься, вы также можете проявить творческий подход и поиграть в интеллектуальные игры или просто погрузиться в азарт бега. Отслеживание показателей эффективности — еще один отличный мотиватор для многих бегунов, равно как и вдохновляющий плейлист.Если вы предпочитаете полностью сосредоточиться на мыслях и теле во время бега, практика осознанного бега поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Несмотря на то, что у использования наушников во время длительной пробежки есть свои плюсы и минусы, одним из плюсов является то, что они позволяют быстрее преодолевать мили. Но у бега без музыки тоже есть свои преимущества.

Измените свой маршрут

Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? В таком случае вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.

Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься, и вам не захочется остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе. Исследуйте новые районы. Или поищите в Интернете популярные маршруты для бегунов.

Копать глубже

Начинающим бегунам часто не хватает уверенности, чтобы преодолеть дискомфорт, который испытывает каждого бегуна во время тренировок на длинные дистанции.Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.

Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это такая же мышца, как и те, которые переносят ваше тело через мили. Тренируйте свои умственные мышцы, и со временем вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.

Ставьте маленькие цели

Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом.Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бежать к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним). Неважно, насколько мала ваша цель, пока она заставляет вас двигаться.

Как увеличить дистанцию ​​бега

Большинство бегунов увеличивают дистанцию ​​бега с каждым новым сезоном тренировок. Готовитесь ли вы к своим первым 5 км или марафону, умение бегать дальше — это навык, который вы, вероятно, будете многократно использовать для каждой новой цели.

К сожалению, многие опытные бегуны и новички совершают ошибку, слишком быстро увеличивая пробег, что обычно приводит к травмам или выгоранию.Это шокирует организм внезапным увеличением активности, к которой у него не было времени должным образом подготовиться к тому, чтобы вынести это.

Как безопасно увеличить дистанцию ​​бега?

Научиться увеличивать дистанцию ​​бега безопасно — ключ к успеху в долгосрочной перспективе.

Многие бегуны попадают в ловушку, позволяя своему азарту и мотивации взять верх. Независимо от того, как вы себя чувствуете, самый безопасный способ увеличивать дистанцию ​​бега — делать это постепенно.Добавление нескольких миль к вашей длинной пробежке или медленное увеличение общей дистанции позволяет вашему телу со временем становиться сильнее и адаптироваться.

По теме: Как бегать на большие расстояния | 10 советов для бега на длинные дистанции

Но даже в этом случае увеличение дистанции не должно быть долгим процессом. Можно увеличить пробег за короткое время, но при этом делать это безопасно.

Бег дальше требует больше времени, сил и энергии.Дополнительный пробег требует больше времени и сил каждую неделю; но это также открывает окно, открывающее все больше и больше возможностей для достижения вашей мечты ..

Так как же дальше бежать?

Это просто: составьте план, сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе и включите восстановление.

Увеличение пробега может показаться сложной задачей, но, если все сделано правильно, вы, скорее всего, даже не поймете, что бежите дальше, чем раньше.

Каждую неделю вы будете достигать новых целей, побивать старые рекорды и удивлять себя тем, на что способно ваше тело.

И самое лучшее: может сделать любой бегун . Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном или опытным профессионалом, вернувшимся после перерыва, работа над увеличением дистанции бега является естественной частью каждого тренировочного сезона.

Вот несколько простых способов сделать это безопасно, настроив себя на всю жизнь здорового бега на длинные дистанции.

4 способа увеличения дистанции бега

Если вы находитесь в начале тренировочного сезона, ваша конечная цель может показаться немного пугающей.Сравнение того, где вы сейчас находитесь, с вашей конечной целью, вероятно, покажется вам немного утомительным, но с небольшим планированием и подготовкой тренировка встанет на свои места. Вот 4 способа увеличить пробег и быстро начать бегать дальше.

Увеличивайте дистанцию ​​длинного бега на 1-2 мили в неделю.

Большинство бегунов слышали о «правиле 10%», но последнее, что кто-либо хочет делать, отправляясь на пробежку, — это подсчитывать проценты. Сложить пробег и найти 10% для долгосрочного пробега — это слишком много математики.Думать в милях, а не в процентах, обычно намного проще.

Самый безопасный способ увеличить дистанцию ​​бега — объединить большую часть дополнительных миль за один пробег в неделю. Выделите один день в неделю для «длительной пробежки» и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки. Этот забег в конечном итоге будет значительно дольше, чем ваши другие забеги в середине недели.

Дистанция вашего длинного бега должна увеличиваться не более чем на 2 мили каждую неделю — особенно в начале.Если вы начинаете с нуля, попробуйте увеличивать свой длинный пробег на 0,25–0,5 мили каждую неделю, пока не почувствуете себя комфортно.

Если вы возвращаетесь после межсезонья или перерыва в беге, увеличивайте пробег на длинные дистанции на 1-2 мили каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Постепенное увеличение пробега поможет со временем развить вашу беговую выносливость, поэтому бег на новые дистанции не будет казаться неестественно трудным. Кроме того, это также поможет избежать травм и перегорания.

Включите «сокращенные» недели восстановления.

Включение недель восстановления каждые 4-5 недель в план тренировок — отличная стратегия, позволяющая избежать как умственного, так и физического выгорания. При подготовке к забегу на длинные дистанции запланируйте недели восстановления, в течение которых ваша длинная дистанция составляет всего около 50% от обычной.

Сохраняйте постоянную дистанцию ​​бега в середине недели в течение этих недель восстановления, но уменьшайте интенсивность любых скоростных тренировок.

Хотя это может показаться нелогичным, эти периодические сокращенные недели помогают вашему телу строить форму, оставаться сильным и сохранять бодрость на протяжении всей остальной тренировки.Не говоря уже о том, что неделя восстановления дает вашим ногам столь необходимое время для отдыха и восстановления.

Связано: Руководство по долгосрочному восстановлению — что делать после запуска

Начните с текущего базового пробега.

Независимо от того, насколько вы хотите начать, начните процесс увеличения дистанции бега, завершив несколько недель тренировок с вашим текущим базовым пробегом.

При составлении плана тренировки опишите текущий пробег.Во время базовой тренировки длинные пробежки обычно значительно короче (если они вообще существуют), а цель тренировки — просто оставаться в форме.

Запланируйте первую или две недели тренировки, чтобы начать с базового пробега. Если в настоящее время вам комфортно бегать 1–3 мили, потратьте неделю на пробежку для каждого забега. Если вы регулярно бегаете по 6-8 миль за раз, планируйте начать тренировку с длинной дистанции 8 миль.

>> Избегайте увеличения пробега сразу.

Может показаться заманчивым начать увеличивать дистанцию ​​с самой первой недели тренировок, но если вы потратите неделю или две на создание базы для бега, это поможет вашему телу приспособиться, подготовиться и адаптироваться к новому графику бега.

Все люди разные, поэтому понимание вашего текущего уровня физической подготовки является ключом к пониманию того, с чего начать. Помните: нет правильного или неправильного места для начала. Независимо от того, начинаете ли вы с 1 мили или 10, слишком быстрое увеличение пробега приведет только к выгоранию или травме.

Потратьте время на увеличение расстояния, прежде чем прибавить скорость.

Многие планы тренировок включают скоростную работу и тяжелые беговые тренировки не реже одного раза в неделю. Хотя эти типы пробежек являются большим преимуществом при тренировке для достижения цели, вам следует избегать их, когда вы впервые начнете увеличивать свой пробег.

Сначала сосредоточьтесь на увеличении дистанции бега, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные элементы в свой план тренировок. Пробегать несколько дополнительных миль каждую неделю уже является утомительным для вашего тела, поэтому найдите время, чтобы приспособиться к этому увеличенному пробегу, прежде чем добавлять дополнительный стресс.

Выполняйте длинные пробежки в удобном, легком темпе и не беспокойтесь, если этот темп окажется медленнее, чем вы ожидаете. После того, как ваше тело приспособится к этому увеличению пробега, ваш темп, скорее всего, последует.

После того, как вы потратите несколько недель на более продолжительный бег, вы можете начать включать тренировки на скорость, если хотите. Вы поймете, когда будете готовы добавить дополнительные тренировки к своим тренировкам, когда длинные пробежки станут казаться легче, ваш естественный темп возрастет на длинных дистанциях и вы быстро восстановитесь.

Запуск увеличения пробега требует времени.

Нет ничего более захватывающего для бегуна, чем свежий новый план тренировок. Запись на гонку дает импульс мотивации, который так необходим после межсезонья или перерыва в беге.

Если вы умно удерживаете азарт, бег дальше станет для вас естественным. Прежде чем вы это поймете, вы будете каждую неделю бегать дальше, чем вы могли себе представить. Наслаждайтесь тем, что подталкивает себя к новым пределам, и не забывайте хорошо заботиться о своем теле.

Дополнительные советы по увеличению дистанции бега:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

20 советов по бегу на длинные дистанции

Хотя бег на короткие дистанции приносит пользу вашему здоровью, бег на длинные дистанции является особенно отличным способом улучшить свою физическую форму и снять стресс. По мнению экспертов в области здравоохранения, частые бегуны на длинные дистанции обладают улучшенным здоровьем сердечно-сосудистой системы, низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением, высокой самооценкой и улучшенным метаболизмом.

Важным условием для того, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, является подготовка к этому. Для тех, у кого меньше практики, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к бегу на длинные дистанции. Для опытных бегунов по-прежнему важно сохранять темп при беге на длинные дистанции. По мере роста вашего уровня физической подготовки и выносливости ваше тело позволит вам преодолевать большие расстояния с лучшей формой и большей эффективностью.

В SportMe мы стремимся к индивидуальным тренировкам для безопасных и целенаправленных упражнений с помощью нашего настраиваемого приложения.При подготовке к оптимизированной тренировочной программе познакомьтесь со своим телом с помощью наших 20 полезных советов по бегу на длинные дистанции!

По теме: Вы только что преодолели марафон, что теперь?

1. Используйте правильную передачу

Это может показаться очевидным, но бег на длинные дистанции требует правильной одежды. Это может означать несколько форм одежды в зависимости от погоды и времени дня, в которое вы предпочитаете бегать. В жаркую погоду наденьте легкие свободные шорты и свободный верх, чтобы излишки пота не прилипали к телу.Повязка на голову также является хорошей идеей, поскольку она предотвращает стекание пота в глаза.

В холодную погоду бегуны меньше потеют. Колготки и шерстяные головные уборы могут обеспечить необходимую защиту от холода и предотвратить чрезмерную потерю тепла. Теплая одежда жизненно важна для предотвращения травм.

2. Купите прочные кроссовки

Фото Александра Редла на Unsplash

Бег на длинные дистанции — достаточно сложная задача; последнее, что вам нужно, — это ваша обувь, которая вас сдерживает.Поскольку вы все время будете на ногах, очень важно приобрести удобные кроссовки, способные выдержать большие расстояния. Остановка бега на полпути из-за волдырей нарушает ход тренировки и отрицательно влияет на вашу выносливость и импульс. Неправильная поддержка может привести к долгосрочному ущербу.

Помимо удобной обуви, надевание дополнительной пары хороших спортивных носков может обеспечить дополнительный уровень столь необходимого комфорта во время бега.

3. Имейте тщательно разработанный план тренировок

Бег на длинные дистанции быстро становится образом жизни.Тренировки должны соответствовать уровню физической подготовки, и важно ставить сложные, но достижимые цели. Практическое правило всегда должно заключаться в постепенном наращивании силы, выносливости и кардио.

Достижение этого требует регулярного баланса длительных пробежек в течение недели и адекватного отдыха. Поднятие небольшого веса может дополнить кардио и повысить общий уровень физической подготовки. Используя SportMe, вы можете проконсультироваться с сертифицированными RRCA тренерами по бегу, чтобы составить индивидуальный для вас план.Они помогут вам подтолкнуть себя к тому, чтобы установить ограничения для своего тела.

4. Ешьте здоровую пищу

Фото RitaE на Pixabay

Любой спорт требует питательных блюд и закусок для восстановления мышц и общего состояния здоровья. До и после тренировки желательно есть знакомую пищу и напитки, так как попробовать что-то новое может вызвать расстройство желудка.

Это особенно актуально перед марафоном. Здоровое и постоянное питание помогает стабилизировать ваше тело до и после длительных тренировок.

5. Разминка

Для любого спортсмена или бегуна-любителя разминка перед интенсивной деятельностью, такой как бег на длинные дистанции, является обязательной. Настоятельно рекомендуется сочетание некоторых упражнений на растяжку и десятиминутной прогулки перед бегом, чтобы исключить вероятность растяжения мышц и судорог.

6. Остыть

Фото skeeze на Pixabay

Большинство людей разминаются перед пробежкой, но забывают остыть.Заминка так же важна, как и разминка. После бега на длинные дистанции 10-минутная ходьба поможет телу остыть и значительно сократит время восстановления.

7. Оставайтесь гидратированными

Фотография Autri Taheri на Unsplash

Бег на длинные дистанции означает потоотделение и вывод токсинов, но он также выводит из организма большое количество воды. Процесс увлажнения для более длительных пробежек следует начинать еще до тренировки.Обязательно пейте много жидкости во время еды и между приемами пищи. Также подумайте о том, чтобы пить воду в середине пробежки или каждые 30-45 минут, если продолжительность пробежки превышает час.

После марафона или бега на длинные дистанции рекомендуется пить не только воду, но и напитки с высоким содержанием щелочи, такие как Gatorade.

8. Не бегайте слишком рано после еды

Принятие пищи перед пробежкой — важный шаг к повышению уровня энергии и увеличению шансов на успешную длительную пробежку.Однако важно подождать не менее 3 часов, чтобы дать достаточно времени для переваривания.

Недостаточное время для опорожнения желудка может вызвать дискомфорт в желудке во время бега, что может означать что угодно, от вздутия живота и спазмов в животе до рвоты.

9. Темпы бега

Одна ошибка, которую часто делают бегуны на длинные дистанции, — это неспособность поддерживать темп. Темп бега означает понимание естественных ограничений вашего тела. Если вы будете слишком сильно и слишком рано нажимать, вы можете оказаться не в состоянии завершить дистанцию ​​во время тренировки или соревнования.Следите за своей пробежкой с помощью калькулятора темпа, чтобы знать свои средние и промежуточные значения.

Для бегунов, преодолевших дистанцию, решающее значение имеет умение ходить.

Связано: Не можете запустить? Подумайте еще раз

10. Используйте таймер

Хотя не всем нравится бегать на длинные дистанции для соревнований, все же неплохо использовать таймер, чтобы измерить ваш порог на данной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции.Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, в том числе подробную информацию о тренировке с указанием расстояния и времени.

11. Увеличивайте пробег постепенно

Фото Эндрю Танглао на Unsplash

В беге на длинные дистанции ключевым моментом является постепенный рост. Как правило, недельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы по мере увеличения тренировочной нагрузки.Следите за своим расстоянием, чтобы быть точным.

Вы увеличиваете свой шанс получить травму, если слишком быстро увеличиваете пробег.

12. Профилактика травм

Предотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, хорошей отправной точкой являются разминка перед пробежкой и охлаждение после нее. Уделение внимания телу во время тренировок может помочь предотвратить травмы.

Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле.Если во время бега боль не проходит, лучше взять перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль утихнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.

Важный вывод относительно боли — не перебивать ее. Помните, лучше иметь небольшую неудачу, чем серьезную неудачу.

13. Отдых после марафона

Фото Грегори Паппаса на Unsplash

Любой, кто пробегает марафон, понимает, какие потери это наносит организму.В результате перед возобновлением интенсивных тренировок решающее значение имеет адекватный длительный отдых. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую милю, которую вы пробежали. Поэтому, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.

Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу возможность восстановиться от 26 до 27 дней, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

14.Подготовка к гонке на длинные дистанции

Независимо от вашего уровня физической подготовки, подготовка к гонке должна быть постепенной. Полный спектр тренировок включает в себя хорошее питание, поддержание водного баланса и соблюдение расписания тренировок, которое увеличивается с увеличением еженедельного пробега.

Такой подход гарантирует, что вы тщательно подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если вы намерены заняться бегом на длинные дистанции, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно времени на подготовку, чтобы избежать травм и постепенно улучшить свой уровень физической подготовки.

Цель должна состоять в том, чтобы пробежать не менее 20 миль с относительным комфортом к моменту начала соревнований по марафону. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сойти с дистанции до финиша.

В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью максимально использовать время, есть также те, кто участвует в марафоне с целью закончить дистанцию, независимо от того, сколько времени на это потребуется.

Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым человеком, надеющимся однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и постепенно развиваться.

15. Сделайте ваши пробежки интересными

Фото Chander R на Unsplash

Хотя некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное прохождение одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляло, исследуйте другие маршруты.

Это не должно отвлекать от вашего внимания при беге, а отслеживание тренировок может помочь убедиться, что вы бежите на одинаковую дистанцию. Приложив немного усилий, вы быстро откроете для себя множество маршрутов, о которых еще не знали.Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.

Если позволяют уровни физической подготовки, трейлраннинг прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Тем не менее, к местности нужно привыкнуть, так как она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуск. Для более опытных бегунов высотные тренировки — отличный элемент, который можно добавить в свой режим.

Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии освежает.Смена маршрутов для бега помогает сохранять пейзажи свежими и интересными каждый день, улучшая впечатление от бега.

16. Чередование тяжелых дней тренировок с отдыхом

Умные тренировки — это ключ к хорошей физической форме и достижению желаемого прогресса. Бывают дни, когда требуются тяжелые тренировки. После этих дней следует проводить длительные периоды отдыха.

Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального увеличения. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части тренировочного процесса.

17. Высотная подготовка

Фото Дэвида Марку на Unsplash

Тренировки на высоте больше подходят для конкурентоспособных спортсменов, чем для спортсменов, не участвующих в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Тренировка спортсмена на возвышенности создает более высокий порог выносливости по сравнению с тренировкой на более низкой высоте.

Если вы тренируетесь на большой высоте, а затем соревнуетесь на более низкой высоте, вы постепенно приобретете конкурентное преимущество в выносливости над другими бегунами.

18. Разделите пробежку на секции

Думать о больших дистанциях перед тем, как начать пробежку, может отпугнуть. Мысленное прекращение бега на длинные дистанции часто является ключом к движению и продолжению.

Пробежки по 10 км можно разделить в уме на три этапа по 3,5 км. После того, как один этап завершен, следующий уже не кажется слишком сложным, и к тому времени, когда вы пройдете второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы завершить последний этап.

19.Тренироваться в группе

Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, может быть легче найти безопасную группу в районе, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытным бегунам на длинные дистанции будет полезно время от времени бегать в местной группе. Это мотивация для новичков и воодушевление для всех участников.

20. Следите за своей позой при беге

При беге на длинные дистанции вы хотите минимизировать напряжение в запястьях, кистях и руках.Голова должна стоять прямо, чтобы вы могли четко видеть, куда вы направляетесь. Ваша спина должна быть прямой, а дыхание — глубоким. Падение стопы бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.

Последние мысли

Фото Мартиньша Земликиса с сайта Unsplash

Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в улучшении своей физической формы.Это отличное упражнение, потому что оно доступно и доступно почти каждому. Все, что вам нужно, — это хорошая ходовая часть и правильный менталитет.

Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать свой уровень физической подготовки в своем собственном темпе безопасно и здоровым образом. Благодаря SportMe тренировка бега на длинные дистанции становится проще как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера.Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.

Чтобы оставаться в хорошей форме дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

Связано: Как избежать травм при беге

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще.Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее.Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.

Как повысить выносливость для бега: 7 советов

1. Будьте последовательны

Чтобы увеличить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться последовательно.Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю. Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее.Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомляемость и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может наилучшим образом усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономичностью бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Советы по бегу на длинные дистанции — как бегать на длинные дистанции

Идея «долгосрочной перспективы» означает что-то свое для всех. Это может быть самый важный момент вашей недели, а вы можете этого бояться. Часто людей может отпугнуть неизвестность.К счастью, ниже у нас есть несколько советов, которые помогут вам улучшить бег на длинные дистанции, независимо от того, какой пробег, и которые помогут сохранить в беге то, чего стоит ждать.

Советы по бегу на длинные дистанции для каждого бегуна на длинные дистанции

На самом деле нет определенного расстояния, которое определяло бы короткий, средний или длинный бег — все относительно. Спринтер может смотреть на 5 км и думать, что это забег на длинные дистанции, в то время как марафонец может считать полумарафон разминкой.

Вы единственный, кто может определить, что для вас значит бег на длинные дистанции. По сути, каждый спортсмен — бегун на длинные дистанции, потому что бег на длинные дистанции — это всего лишь ваших самых длинных дистанций.

Ниже мы рассмотрим наши советы по бегу более подробно, но Нейт отлично справляется с разбивкой по нескольким ключевым моментам в видео выше. Он покрывает:

• Как повысить свою выносливость в долгосрочной перспективе
• Уловки для поддержания вашей механики бега на определенном темпе
• Советы по выбору подходящей обуви
• Повышение мобильности после пробежки

Запишите свой план, чтобы увеличить свой Бег на длинные дистанции

Бегун редко может успешно увеличить еженедельный пробег без плана.Здесь, в TRE, мы выступаем за его наличие, независимо от вашего уровня физической подготовки. При этом для начинающих бегунов особенно важно понимать цель планирования тренировок.

Имея план, вы можете быть уверены, что наметите прогресс ваших пробежек и то, как увеличивать дистанцию. В целом, вы стремитесь к постепенному увеличению вашего пробега в стиле лестницы с периодическими выпадающими списками для достижения максимальных результатов в беге на длинные дистанции.

• Для начинающих бегунов пробег может увеличиваться на 20-25% каждую неделю. Итак, если вы пробегаете три или четыре мили на своем длинном беге, вы можете спокойно добавлять милю или около того каждую неделю к этому бегу.
• Для более опытных бегунов стремитесь к увеличению не более чем на 10-15% каждую неделю. Это особенно важно, когда ваша длинная дистанция превышает 10 миль или около того. Эти ограничения помогут предотвратить травмы, полученные при беге, от перетренированности, а также оставят вам время на то, чтобы жить жизнью вне тренировок.

Остальная часть вашего еженедельного пробега будет выполняться в течение недели в виде скоростной работы и легких пробежек.Вам также нужно будет уделять время мобильным работам. Не пугайтесь, если это звучит как много тренировок на одну неделю. Более подробная информация будет позже!

• Каждую 4-ю неделю уменьшайте объем своей длительной пробежки. Это обеспечивает полноценное восстановление вашего тела. Уменьшение тренировочного объема и длины бега может показаться нелогичным, но для этого есть причина.

Неделя «разгрузки» дает не только перерыв в умственном, но и физическом плане.В вашем расписании будет немного больше времени, чтобы заняться другими приоритетами, помимо тренировок. Это будет особенно заметно в ваш длинный беговой день, когда за неделю до этого вы, возможно, пробежали 12 миль, а сейчас их количество сократилось до 7.

Наслаждайтесь дополнительным временем и постарайтесь не беспокоиться о том, что вы теряете форму. Ваши мышцы заняты восстановлением повреждений, нанесенных тренировкой, так что вы можете начать следующую неделю отдохнувшими и готовыми к достижению своей цели на более длинные дистанции.

Сохраняйте свой График обучения Сбалансированный

Вы когда-нибудь совершали эпическую долгую пробежку на выходных, только чтобы потом провести 6 дней, восстанавливаясь после нее? Я уверен, что когда-то мы все были виноваты в этом.Есть даже термин «воин выходного дня», чтобы описать этот неуравновешенный способ тренировки.

Вместо этого мы хотим сбалансировать наши длинные и короткие, так чтобы мы всегда добивались прогресса.

На самом деле, ваша длинная дистанция должна составлять только около 30% вашего недельного пробега. На этой длительной пробежке обязательно контролируйте интенсивность. Это должен быть разговорный темп повсюду. Так что, если вы задыхаетесь, рассказывая своему напарнику, что вы делали вчера после работы, значит, вы бежите слишком быстро.

Замедлите его, чтобы контролировать дыхание. Это окупится, так как вы сможете легче бегать, не уставая.

Хорошее упражнение, которое мы любим использовать здесь, в The Run Experience — делайте 10 вдохов носом каждые 10-15 минут во время бега. Если вы не можете сделать это в любой момент, возможно, вы захотите немного замедлить темп. Напарник по бегу не нужен!

Для остальных 70% вашего еженедельного пробега это может выглядеть следующим образом:

• Старайтесь выполнять один тип скоростной работы в неделю: темп, фартлек или интервальный бег
• Легкий восстановительный бег (подумайте о 4-5 усилиях из 10) также подходит после вашей скоростной тренировки или после долгого дня бега
• Тренировки по холмам также могут быть интересным способом отформатировать бег

Поддерживайте форму для лучшего результата Бег на длинные дистанции

Форма — это первое, что нужно бросить, когда мы устаем.Тем не менее, поддержание правильной формы бега в конечном итоге упростит задачу! Если вы двигаетесь эффективно, например, поднимаете ноги вместо шарканья или стоите прямо, а не сутулитесь, ваше тело может преодолеть такое же расстояние с меньшими затратами энергии.

Drills — отличный способ усилить вашу механику в середине бега.

• Фавориты тренера Холли: поперечный шаффл, кариока и высокие скипы
• После каждых 30 минут вашего длинного бега выполняйте 2 раза по 30 секунд одного из этих упражнений

Поскольку эти упражнения не выполняются, они помогают разбудить те группы мышц, которые к этому моменту вашего бега могли заснуть.Эти движения также заставят вас задуматься о своих ногах и напомнят, что нужно делать легкие и быстрые шаги, чтобы предотвратить тяжелые приземления.

Получите все снова и снова, чтобы укрепить твердую беговую форму!

Найдите подходящую обувь для бега на длинные дистанции

Когда дело доходит до длинных пробежек, обувь является важным фактором, так как любой недостаток вашей беговой обуви будет только преувеличен в долгосрочной перспективе.

Две самые важные вещи, на которые следует обращать внимание в кроссовках для бега на длинные дистанции, — это амортизация и поддержка.Амортизация поможет снизить влияние удара вашего тела о землю, а фактор устойчивости поможет вашей ноге устойчиво приземлиться.

Поверхность, по которой вы бежите, может повлиять на то, какой тип обуви лучше всего подходит для вас. Если вы бежите строго по тротуару или бетону, вы можете предпочесть иметь большую опору под ногами, чтобы уменьшить удар. Если вы перепутаете их и выйдете на тропу или траву, более тонкая обувь может быть более подходящей для вас из-за более мягкой поверхности.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящую обувь, или, что еще лучше, вы можете купить пару пар для смены обуви.Таким образом, ваша стопа подвергается различным нагрузкам на протяжении всей беговой недели. Думайте об этом как о кросс-тренинге для ног!

Что касается поддержки, найдите обувь, которая учитывает то, как ваша ступня ударяется о землю во время бега. Ваши ступни пронатируют и перекатываются внутрь, когда они ударяются о землю, или наклоняются и падают наружу?

Найдите обувь, которая мягко корректирует любые естественные наклонности, чтобы вы ударяли по земле устойчивой ногой. Совместите это с тренировкой по укреплению лодыжек и стоп, чтобы защитить ноги от пуль и снизить риск травм до минимума.

Найдите время для мобильной работы

Более длинные пробежки делают работу с мобильностью еще более важной. Хотя предпочтительнее мобилизоваться сразу после пробежки, если у вас есть время только на одно или два движения, а остальные вы откладываете на потом, это лучше, чем вообще их пропускать.

Работа на подвижность — отличное расслабление после пробежки. У вас есть шанс замедлить пульс, вы можете растянуть напряженные икры и плечи, и вы подготовитесь к следующей тренировке или бегу.И, что наиболее важно, это поможет вам раскрыть бедра и лодыжки, которые действительно могут выдержать тяжелые испытания.

Два наших любимых упражнения на мобильность после бега — это махи ногами и круги бедрами.

Качели ног:

• Встаньте на одну ногу, следя за тем, чтобы бедра были на одном уровне (не опускайтесь на стоящую ногу)
• Поверните другую ногу вперед и назад примерно 20 раз
• Держите вращающуюся ногу относительно прямой, чтобы воздействовать на сгибатели бедра

Окружности бедра:

• После 20 махов снова сделайте выпад ногой и сделайте длинный выпад
• Держите руки на земле за переднюю ногу для поддержки
• Двигайте бедрами по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы повернуть бедро во всем диапазоне движений

Эти два движения — отличный способ мобилизовать нижнюю часть тела после бега.Подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры — все это очень нравится. Выделите время для этой подвижности в своем плане тренировок — ваше тело будет вам благодарно!

Для более тщательной заминки следуйте этой замечательной программе:

Сделайте питание частью вашей стратегии

Лучшие бегуны на длинные дистанции не пренебрегают питанием — это топливо для вашего аэробного двигателя (или человеческого тела). Углеводы, вода, гликоген, белки, жиры — все они играют определенную роль в вашей марафонской тренировке и общей умственной силе.

• Углеводы: Ваше тело сохраняет энергию, потребляемую через углеводы, в виде гликогена. Когда ваше тело сжигает запасы гликогена, вы сбиваете и ударяетесь об стену. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов до, во время и после бега на длинные дистанции и забегов.
• Вода: Гидратация необходима для марафонских тренировок на длинные дистанции. Все советы в мире не помогут, если вы потребляете недостаточное количество воды. Адекватная гидратация будет выглядеть у всех по-разному, но убедитесь, что вы получаете достаточно воды, чтобы ваше тело могло выдержать дистанцию.
• Белки: Белок необходим вашему организму для восстановления и восстановления сил. Не забывайте кормить свое тело не только бананами, гелями и Gatorade — вашим мышечным волокнам нужен белок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что вы посоветуете №1 тем, кто ищет способ тренироваться для бега на длинные дистанции?

Не ищите серебряной пули. Нет короткого пути, чтобы увести ваше тело дальше, чем когда-либо. Используйте целостный подход и сосредоточьтесь на своих тренировках, форме, питании, кроссовках — на всем пакете.Вы не добьетесь этого за один день — это потребует времени и усилий.

Есть ли какие-нибудь советы, как дышать при беге на длинные дистанции?

Двигайтесь сами. Забеги на длинные дистанции требуют времени, поэтому вы не можете повышать свой лактатный порог и тяжело дышать во время бега. Если сложно говорить или напевать песню, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Что считается бегом на длинные дистанции?

Как мы уже говорили, термин «дальний» вполне относителен.Поговорите с группой ультрамарафонцев, и они расскажут о полумарафонах и даже 50 км как о коротких пробежках.

Какие кроссовки для бега на длинные дистанции самые лучшие?

Ищите любую обувь с достаточной амортизацией и поддержкой. Универсальной обуви для бега, подходящей для всех, не существует. Некоторые бегуны на длинные дистанции предпочитают высокие стэки, в то время как другие придерживаются только альтры с нулевым падением. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вашего бега на выносливость.

Выведите свой бег на длинные дистанции на новый уровень.

Независимо от того, приведет ли вас длительный бег к гоночному дню или просто к очередной тренировочной неделе, помните эти советы для успешного бега на длинные дистанции. Поделитесь своими пробежками с сообществом TRE в приложении и узнайте о новых тренировках от наших тренеров по бегу, пока вы там!

Связанные

Как увеличить скорость бега и расстояние

Бегун на дороге проверяет свои часы

Кредит изображения: Maridav / iStock / Getty Images

Со временем вы станете быстрее и сможете бегать дольше, просто регистрируя регулярные пробежки, но если вы хотите сосредоточиться на увеличении скорости и расстояния бега, определенные методы могут помочь вам в этом процессе.Работая над скоростью и расстоянием, прислушивайтесь к сигналам своего тела. Бежать за пределы своих возможностей может быть опасно.

Обрезать расстояние для скорости

Хотя добавление миль поможет вам развить выносливость, уменьшение целевого пробега иногда может помочь вам сосредоточиться на скорости, а не на расстоянии, согласно ACE Fitness. Вы можете добавлять более длинные пробежки каждую неделю, чтобы работать над дистанцией, но планируйте недели восстановления с более короткими пробежками, чтобы вы могли сконцентрироваться на повышении скорости.У вас будет время и энергия для более быстрых пробежек. Срезания пробежек на несколько миль должно быть достаточно, чтобы помочь развить скоростные скачки, сохраняя при этом прогресс на более длинных пробегах.

Включите стратегии скорости

Каждую неделю выделяйте время, чтобы сосредоточиться непосредственно на повышении скорости. Для интервальных тренировок после 10-минутной разминки бегайте в быстром темпе в течение двух-пяти минут и следуйте за ним с равным периодом восстановления в медленном или умеренном темпе. Повторите цикл четыре-шесть раз, чтобы развить скорость, советует ACE Fitness.Тренировка Табата включает в себя 20 секунд высокоинтенсивного бега с последующими 10 секундами восстановления. Повторите этот узор семь или восемь раз. Для тренировки на холме бегите изо всех сил вверх по холму, а затем бегите обратно вниз. Повторите эту схему несколько раз.

Возьми это дольше

Добавляя расстояние, снизьте скорость бега. Например, если вы обычно пробегаете милю за 8 минут — примерно 7,5 миль в час — вы можете снизить темп до 9 минут на милю по мере увеличения пробега.Со временем вы можете работать над тем, чтобы снова набрать скорость, когда ваша выносливость улучшится. Чи Бегущий рекомендует поддерживать скорость оборота, обеспечивающую от 85 до 90 шагов на каждую ногу в минуту, чтобы не утомлять тело. Чем больше времени ваши ноги проводят на земле, тем больший вес должно выдерживать ваше тело. Это может быстрее утомить вас, сократив общий пробег.

Дольше, быстрее, безопаснее

Когда вы работаете над увеличением скорости и расстояния, прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы не пораниться.По данным Fit Sugar, ходите пешком или останавливайтесь, если необходимо, и избегайте обезвоживания, выпивая 8 унций воды каждые 20 минут. Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов каждые 60 минут, чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии. Для более длительных пробежек сохраняйте мотивацию, слушая новую музыку, отслеживая частоту сердечных сокращений на личном мониторе или бегая с друзьями.