Присед для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Содержание

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? | Дима Пиньков

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Содержание

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
Держите гриф на верхней части трапеций.
На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита

Обратные гакк-приседания для ягодиц

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Читать также
Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

четырехглавые мышцы бедра;
ягодичные;
бицепсы задней поверхности бедра;
камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
икроножные и малоберцовые;
разгибатели спины;
дельты;
мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

развитие силовых показателей;
улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

залом кистей;
округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
отсутствие напряжения мышц пресса;
сведение коленей внутрь;
отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

с узкой и широкой постановкой ног;
фронтальные – со штангой на груди;
с выпадами вперед;
на одной ноге;
на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

грыжи спины и брюшины;
варикозное расширение вен;
травмы позвоночника и суставов коленей;
сколиоз и радикулит;
реабилитационный период после операций;
патологии вестибулярного аппарата;
обострение хронических заболеваний;
беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

Оцените статью:

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Ягодичные мышцы — одна из проблемных зон в человеческой мускулатуре. Несмотря на распространенный избыточный объем их внешнего вида у большей части тренирующихся, они, как правило, имеют недостаток сухой упругой мышечной массы. Поэтому всегда после глобального похудения или сушки у человека с небольшой спортивной карьерой этот регион тела нуждается в доработке — наборе мышечной массы.

Штанги лучших мировых брендов, рекомендуем купить в интернет магазине Sportmarket, на сайте https://sportmarket.net.ua/штанги/ по самой выгодной цене.

Лучшим упражнением для решения этой задачи, естественно, являются приседания. Однако чтобы сместить нагрузку с бедер на ягодицы, необходимо учесть некоторые особенности специальной техники выполнения этого сложного движения.

Техника смещения нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях

Первое, что следует взять во внимание при специализации приседания на ягодицы, это усиленное растяжение и сокращение целевой группы мышц в крайних точках амплитуды или траектории движения.

Этот процесс не нужно выполнять на «автомате», его нужно обязательно контролировать, причем, в каждом отдельном повторении! Опускаясь, нужно увести тазовую область настолько далеко назад, чтобы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра ощутимо натянулись.

Возможно, что с первых тренировок этого добиться не удастся. Все зависит от степени освоения техники, тренировочного опыта и уровня растяжки и иннервации мускулатуры. В верхней точке амплитуды необходимо с усилием и подконтрольно напрячь ягодицы, зафиксировав тем самым завершение подхода и задав мышцам так называемое итоговое пиковое сокращение. Это также будет способствовать росту иннервации целевой мышечной области.

Режим тренировки ягодиц приседаниями

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, необходимо нагружать их в режиме гипертрофии мышечной массы. Для этого нужно подобрать такой вес, с которым можно с достаточным затруднением, но не до отказа, выполнить 12-15 повторений, не нарушая технику. Как правило, время подхода при этом составит порядка 30-45 сек. Продолжительность периодов отдыха между сетами не должно превышать 3 минут и быть меньше 1,5-2 минут. Рабочих подходов в упражнении должно быть порядка 5-6.

Условия, сопутствующие мышечной гипертрофии

Чтобы запустить процесс роста какой-то определенной области тела, необходимо повысить метаболизм всего организма. Поэтому невозможно нарастить отдельную мышцу без участия всего тела. Другое дело, что при развитии достаточного анаболизма можно сосредоточить все внимание на конкретном участке тела. Именно таких условий и нужно добиться для роста ягодичных мышц. Для этого нужно отрегулировать процесс питания, состав рациона, режим тренировок, отдыха и сна под набор мышечной массы.

Когда ждать первые результаты?

При хорошей иннервации, развитии интенсивности, регулярности в тренировках и соблюдении сопутствующих условий результаты в увеличении ягодичных мышц можно наблюдать уже по завершении первого месяца программы. Однако чтобы добиться итоговой цели (накачанных и упругих ягодиц), необходимо по окончании массанаборного периода провести сушку и избавиться от некоторого количества жира, неизбежно набранного в период работы на массу.

Алексей Новиков

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

мышцы бедра;
ягодицы;
икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

развитие силовых характеристик спортсмена;
комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
укрепление суставных тканей;
возможность применения в домашних тренировках;
стимуляция гормональной системы;
подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
большой расход калорий;
безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
не напрягайте мышцы рук;
упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
Вдохните, отведите таз назад.
На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

«округление» спины;
слишком тяжёлые гантели;
опора на носки;
резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
«заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

Разминка: 10 минут кардио.
Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
Фронтальные приседы — 3х12.
Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
Разгибания ног сидя — 3х12.
Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

лучших приседаний для подтянутой ягодицы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение. Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крошечный, крошечный отдых.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания.Фактически, участники исследования, которые объединили и то, и другое в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что делал полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые не помогут вам только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировку, которая не сжигает наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения. Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, ускоряющие метаболизм

Приседания с прыжком

Начните приседать, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги. Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните со ступней на земле, расставив бедра. Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он поддерживался пятками.Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку. Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами.Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая гантели на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Поднимаясь, чтобы встать, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должно быть

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать

Я ненавижу приседания. Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на создании попки моей мечты, мне сказали, что приседания — ключ к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырчатой попкой в стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!

Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом.Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания. Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра. Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крохотные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.

Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя совершенно новый мир тренировок, которые специально нацелены на всех частей моих ягодиц.Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал пленником (могу ли я быть более драматичным?).

В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю один или два варианта приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок и хаков по сжиганию ягодиц, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.

Шаг первый: не пропустите разминку

Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда впервые начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку. Эти упражнения представляют собой небольшие движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, поэтому, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активизируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодичные мышцы, начинают действовать более крупные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.

Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с отягощениями. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.

Вот мои упражнения по активации ягодичных мышц, которые нужно сделать, чтобы начать тренировку!

Раскладушки с перемычкой : Сделав пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается от исходного состояния спячки, готовая помочь мне взяться за день ног.Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.

Пинки осла: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ». Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять в микс группу для некоторого дополнительного сопротивления.

Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль.Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.

Прогулки с полосатым крабом : Возможно, вы знаете их как «прогулки с боковой полосой», но я предпочитаю термин «прогулки краба» просто потому, что он звучит немного * дерзко *. Оберните ли вы ленту с более высоким сопротивлением вокруг бедер или Оберните эластичную эластичную ленту вокруг лодыжек, и вы почувствуете, как просыпается средняя ягодичная мышца на первом повторении.

Отведение ягодичных мостов с перемычкой : Эвергирлс, это особенное предложение «два по цене одного»! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, концентрируя связь между мозгом и мышцами на максимуме, затем выполняете отведение (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть. Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.

1. Приседания сумо

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов. Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень.Вы можете использовать вес своего тела или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!

2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок. Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опирать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что равносильно большему приросту ягодичных мышц.Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!

3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи. Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд.Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.

4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового друга — болгарского сплит-приседа.Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. На самом деле сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не уклоняйтесь от добавления веса в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке. Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!

5.Подъемники

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке через ягодицы. Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантели в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.

6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуются тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для кабеля с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки. После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге с «отдачей», слегка согните колени, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад.Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.

Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя такими болезненными в первый, второй и три дня ног.Они были ключевым игроком в погоне за крутой задницей, и их стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Они требуют немного баланса, а также в дни я чувствую себя немного шаткий (в воскресенье утром отправить ночь предаваясь слишком много margs), я якорь себя, держась соседней скамейке или на стене.

приседаний у стены для тонуса ягодиц | Живой Здоровый

Бесчисленные часы, сидя за столом, сидя в своем автомобиле и сидя перед телевизором может привести к хороший большой, бесцветным стороне спины.Если вы оказались в такой ситуации, знайте, что приседания могут стать вашим новым лучшим другом. По данным Американского колледжа спортивной медицины, приседания, в том числе приседания со стеной, обладают отличным потенциалом для увеличения мышечной массы с помощью правильно прописанных упражнений, особенно для ягодиц и бедер.

Практическое руководство по приседаниям со стеной

Приседания со стеной — это разновидность классического приседания, которая помогает новичкам развить правильную технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Чтобы выполнить присед у стены, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии двух-трех футов от стены.При необходимости отрегулируйте стойку после первого повторения, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Если у вас есть доступ к мячу для стабилизации, поместите его между стеной и поясницей. Если у вас его нет, просто поставьте спину на стену. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Слегка прислонитесь к мячу или стене и перенесите вес на пятки. Согните бедра и колени, чтобы приседать, позволяя мячу катиться по вашей спине или по спине и скользить по стене.Удерживая колени на одном уровне со вторым пальцем ноги, продолжайте, пока бедра не достигнут горизонтального положения. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Мышц Работали

Несколько мышц в нижней части тела используются для завершения стены приседа. Ягодичные, что делает ягодицы используются для расширения бедра во время восходящей фазы упражнения. Подколенные сухожилия помогают ягодицам разгибать бедра, а также сгибают колено во время движения вниз.Квадрицепсы отвечают за разгибание колен при возвращении в положение стоя. Ваши основные мышцы также работают во время приседаний со стеной, чтобы поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела.

Советы по тренировке приседаний у стены

Начните выполнять приседания у стены, используя только свой вес. Как только ваша сила улучшится, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке во время упражнения. Если у вас нет доступа к весам, используйте галлон воды или бутылку жидкого стирального порошка.Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы продолжать нагрузку на мышцы. Комбинируйте другие упражнения на ягодицы, такие как выпады и подъемы, с приседаниями у стены, чтобы улучшить потенциал тонуса ягодиц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от двух до четырех подходов по 8–12 повторений каждого упражнения, чтобы улучшить силу и мощь. Дайте себе 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Не забывайте кардио

Хотя приседания со стеной и другие упражнения, нацеленные на ягодицы, укрепят мышцы в этой области, вам мало что будет показывать, если у вас есть слой жира, скрывающий всю вашу тяжелую работу .Тонизировать ягодицы можно только за счет снижения уровня лишнего жира в организме. Сердечно-сосудистые упражнения — один из самых эффективных способов создать дефицит калорий и сжечь жир. Старайтесь заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут каждый день. Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, постепенно выполняйте эту рекомендацию. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Приседаний — задница к траве или параллельно? | by Gym Plan

Настоящая правда о приседаниях

Посмотрите вокруг тренажерного зала, особенно на стойку для приседаний, и вы заметите, что так много людей используют разные формы, глубины и техники. Приседания — одно из самых полезных упражнений для всего тела, если они выполняются правильно.Однако чаще всего это делается неправильно. Вы также заметите, что некоторые люди приседают буквально на землю, в то время как другие опускаются параллельно или чуть выше, держатся, а затем увеличивают мощность. Почему? Это просто проблема гибкости или в этом есть причина для метода?

Аргументы заключаются в предотвращении травм. Те, кто приседают параллельно, делают это из-за страха травмы колена, отсутствия гибкости и, возможно, их не научили правильной технике. Некоторые избегают полных приседаний из-за боязни травмы колена. Вы не получите травм, если не используете неправильную технику, которая в любом случае может нанести вред при выполнении любых упражнений с поднятием тяжестей.Те, кто выполняет приседания «попа на траву», также известные как полные приседания, больше сосредотачиваются на полном диапазоне движений (ROM). Параллельные приседания передают напряжение на колени и квадрицепсы, тогда как приседания с задницей и травой создают напряжение в бедрах и ягодицах, которые являются гораздо большей группой мышц, способной выдержать вес. Однако параллельные приседания могут быть хорошим вариантом, если вы сосредоточены на росте квадрицепсов.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения с точки зрения наращивания силы мышц, вы должны использовать движения с полной ROM.Половина повторений равна половине ног. Это так просто. Приседания с параллельными движениями устраняют 50% роста мышц, которого вы могли бы достичь.

Как вы выполняете полные приседания?

Встаньте, ноги на ширине плеч. (Некоторые люди также предпочитают слегка вывернуть ноги.)
Держите спину прямо, а колени по центру ступней.
Медленно согните бедра, опускаясь до упора. Со временем ваша гибкость увеличится, что позволит вам продолжать опускаться до тех пор, пока ваша задница не коснется задней части икры.
Вернитесь в исходное положение, двигая ягодицами вверх, толкая пятки.
Не забывайте вдыхать при опускании и выдыхать при отжимании.

Преимущества приседаний

Помимо преимуществ укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, приседания помогают организму вырабатывать гормоны, которые улучшают способность роста мышц. Не только в ноги, но и по всему телу, зажигая другие группы мышц для роста.Говоря о зажигании, приседания ускоряют сжигание жира, повышая скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это означает, что даже после тренировки, когда вы сидите на ягодицах и смотрите телесериал, ваше тело будет сжигать больше калорий, чем если бы вы не тренировались. Вопреки тому, что люди думают о выполнении полных приседаний, они на самом деле помогут вам предотвратить травму . Приседания увеличивают гибкость и баланс движений. Не говоря уже о том, что они также укрепляют ваши связки, соединительные ткани и мышцы-стабилизаторы.

Счастливого приседания!

5 приседаний с бразильской ягодицей!

Мы уже знаем, что приседания помогают избавиться от целлюлита. Ни для кого не секрет, что приседания творит чудеса для ягодиц, бедер и бедер, но вы, возможно, не осознавали, что есть несколько способов приседать. Собственно — способов их сделать десятки! Если вам немного наскучили классические простые приседания и вы хотите оживить их, попробуйте эти 5 различных вариантов приседаний, чтобы потрясти ягодицы на пути к красивой круглой попке!

1.Приседания с пистолетом

Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.
Поднимите правую ногу над полом и удерживайте ее там.
Согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были выше пятки.
Ваша правая нога должна быть прямой.
Укрепите свою сердцевину.
Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше.
Когда вы опускаете тело, поднимите правую ногу так, чтобы она не касалась пола.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Держите туловище как можно вертикальнее.

2. Приседания с плие

Начните с широкой стойки, расставив пальцы ног под удобным углом. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног, поэтому не заходите слишком далеко.
Чтобы увеличить вес, вы можете держать гантели на верхней части бедер, одну гантель впереди или штангу на плечах или за головой.
Согните ноги в коленях и присядьте, держа колени на одной линии с пальцами ног, пресс напряженным, а спину прямой.
Спускайтесь вниз настолько низко, насколько сможете, без ущерба для гибкости или равновесия.
Отожмите назад, чтобы начать, не блокируя колени.

3. Приседания с кубком

Начните с удерживания гантели или гири напротив середины груди.
Поставьте ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.
Удерживая вес на пятках, начните отталкивать бедра назад и по направлению к полу.
Ваши бедра должны двигаться, прежде чем сгибаются колени.
Держите грудь вверх и попытайтесь зажать локти между коленями в нижней точке движения — когда задняя часть тела находится на уровне бедер.
Даже если вы не можете дотянуться до колен, сосредоточьтесь на том, чтобы слегка раздвинуть их.
Начните вторую часть движения, двигая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Болгарский сплит-присед

Стойка с гантелями по бокам от скамьи.
Вытяните ногу назад и поставьте стопу на скамью.
Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом.
Вернитесь в исходное положение стоя, выпрямив бедро и колено передней ноги, и повторите. Продолжайте с противоположной ногой.

5. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам.
Присядьте, пока ваши колени не согнутся примерно на 90 градусов.
Немедленно поднимите руки над головой и подпрыгните как можно выше.
При приземлении осторожно согните ноги в коленях и вернитесь в положение приседания.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени, сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными.Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваше движение и сила ухудшаются. Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях.Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
Тело должно быть почти параллельно полу
Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны для мышц задней поверхности бедра, кора и четырехглавой мышцы, а также большой ягодичной мышцы.

Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное приседание сумо, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
Держите сердечник в напряжении, а грудную клетку приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением веса — это одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с сердечником и подколенными сухожилиями.

Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

Удар осла с утяжелением — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вам следует остановиться раньше, чем ваша спина начнет сводиться к дуге
Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом вторая стопа должна плотно прилегать к земле
Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите веса к полу
Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола.
Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади.
Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
Держите попу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер

Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
Держите руки прямо по бокам, пусть вес достигает пола
Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

4 варианта приседаний, которые помогут вам придать форму ягодицам

Персиковый смайлик не зря взрывается. Люди не используют это, чтобы показать, что они собираются съесть фрукты на завтрак — скорее, у всех есть задницы в мозгах (и этот большой, сочный персик стал его олицетворять, если вы не знали) . Серьезно — фитнес-студии используют его, чтобы заманить вас на занятия (привет, пилатес в Нью-Йорке), Ким Кардашьян выпустила аромат в форме смайликов (потому что: конечно), а смайлики появляются в текстовых цепочках среди друзей, чтобы обозначить, что это задница день.

В конце концов, очень важно работать над задницей — она составляет основу вашего тела и несет ответственность за гораздо больше, чем вы, вероятно, думаете. «Ваша ягодица в целом — это основная группа мышц, которая питает тело», — говорит Эшли Розенберг, сертифицированный тренер NASM и главный тренер по методике DB (домашний тренажер для приседаний). «Тренировка ягодиц не только делает вашу ягодицу великолепной, но и укрепляет всю заднюю часть ног, позволяя вашим ногам становиться сильнее и дольше на тренировках.

И упражнения с этой тушей помогают снять напряжение с позвоночника. «Хорошо функционирующие ягодицы предотвращают стресс от вращательных движений, присутствующих почти во всех упражнениях, — которые проявляются в виде боли в спине», — говорит Дэн Коэн, доктор медицины, Mt. Синайский спинальный хирург в Майами-Бич.

«[Приседания] являются одним из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц всего тела, помогая вашим мышцам работать более эффективно, а также способствуя подвижности и равновесию». —Эрика Рэйман

И как лучше всего сохранить эти ягодичные, крупнейшие мышцы тела, высоко функциональными и сильными? Выполняя приседания, это модный прием в мире фитнеса по наращиванию ягодиц.Конечно, теперь вы можете использовать модификации приседаний, чтобы ваша туша выглядела более подтянутой, подтянутой или более скульптурной ». Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, а также пресс. и ядро », — говорит Эрика Рэйман, основательница DB Method. «Это одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц всего тела, помогающих вашим мышцам работать более эффективно, а также способствующих подвижности и равновесию. Приседания также улучшают диапазон движений бедер и лодыжек.«По сути, это одна из лучших вещей, которые вы можете делать с точки зрения физических упражнений.

Истории по теме

Самое приятное в этом то, что есть целый мир приседаний, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе — вы не просто застряли на основном движении. «Ваше положение меняет все», — говорит Розенберг, который отмечает, что, просто поменяв местами, где вы ставите ноги, вы можете проработать всех различных областей задней части.

Фото: Thinkstock / G Stockstudio

Готовы слепить эту задницу? Просмотрите 4 варианта приседаний, чтобы попробовать как можно скорее.

1. OG Squats: Держите ступни на расстоянии 6-8 дюймов, прижмите пресс к позвоночнику и толкайте ягодицы назад и вниз на несколько дюймов. «Вы активируете ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота», — говорит Розенберг.

2. Попеременные приседания с вытягиванием пяткой: Из предыдущего положения увеличьте интенсивность, перенеся весь свой вес на одну ногу. «Начните с того, что поднимите правую пятку, удерживая пальцы ног на земле», — говорит Розенберг. «Продолжайте отводить ягодицу назад и вниз с небольшими импульсами.Теперь полностью оторвите правую ногу от земли, удерживая пресс вправо, чтобы сохранить равновесие, и продолжайте сидеть на левой ноге. Верните правую ногу вниз и повторите подъем левой ».

3. Болгарские сплит-приседания: «Это бросает вызов равновесию, но при этом сосредотачивается на одной ноге, — говорит Шарли Аткинс, основатель Le Sweat. «Как велосипедист, это мой любимый вариант приседаний, потому что он хорошо подходит для квадрицепсов и позволяет сделать глубокую растяжку во время упражнения.«Начните с передней ноги на земле, задней ноги на скамейке (с заостренным носком или согнутой ногой) и опустите в глубокий выпад, удерживая грудь вверх.