Для роста мышц что необходимо: Что нужно есть для роста мышц?

Что нужно есть для роста мышц?

Самый эффективный способ сохранить мышцы после интенсивной тренировки — правильное питание. И нет лучшего средства наращивать мышечную массу, чем сбалансированный рацион богатый белком. Об этом знает каждый начинающий спортсмен, но только единицы садятся за учебники, чтобы понять, что нужно есть для роста мышц и как грамотно составить рацион.

Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания

Если хотите наращивать мышечную массу — обеспечьте организм едой. Рост мышечных волокон процесс, требующий значительных ресурсов.

• Во-первых, для построения клеток нужна энергия, а это сложные углеводы.
• Во-вторых, нужен сам строительный материал, то есть полноценный по структуре и набору аминокислот белок.

Следовательно, первостепенная задача правильного рациона — обеспечить избыток калорий преимущественно за счет сложных (медленных) углеводов и полноценных протеинов, как быстрых, так и медленных.

Скорее всего, в начале тренировочного процесса вы уже считали, каким по калорийности должен быть ваш рацион и примерно знаете, что нужно есть для роста мышц. Однако на этапе значительного роста мышечной массы помимо веса необходимо учитывать изменения в метаболизме. Чем больше мышц нужно прокормить, тем больше калорий для этого требуется. В данном случае лучше избыток, чем недостаток.

Самое необходимое и чуть больше

Здоровый сбалансированный рацион должен включать животные и растительные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры. А теперь копнем чуть глубже, ведь на фоне роста мышц у спортсмена несколько изменилась потребность в быстрых и медленных белках, а углеводы стали расходоваться гораздо интенсивнее. Следовательно, их соотношение в пище и распределение на протяжении дня тоже должно измениться. Так что же нужно есть для быстрого роста мышц и когда это делать?

Быстрые протеины (изолят) находятся в готовой для усвоения форме и потому за 15—20 минут будут доставлены по адресу, то есть к мышцам. Такое питание крайне необходимо, когда организм испытывает дефицит белка:

• сразу после пробуждения;
• после тренировки.

Медленные белки — условная категория, потому что продукты их содержащие (мясо, рыба, птица, яйца или бобовые), усваиваются с разной скоростью. Такие протеины должны равномерно поступать на протяжении всего дня. Кроме того, специалисты советуют использовать один из самых медленных белков (казеин или творог) в дополнительный прием пищи перед сном. Благодаря медленному усвоению он предотвратит разрушение мышц во время сна.

Быстрые углеводы — это, как правило, сладости, сладкие фрукты и выпечка. Это мгновенный источник энергии, но в процессе усвоения они вызывают резкий выброс инсулина. Поэтому количество подобных продуктов стоит держать под контролем и включать в рацион только в первой половине дня.

Медленные углеводы должны составлять большую часть углеводного компонента рациона. К этой категории относятся каши и овощи. К тому же данные продукты ценный источник микроэлементов, витаминов группы В и клетчатки, стимулирующей пищеварение.

Жиры — необходимый компонент гормонального и энергетического обмена. Многие спортсмены совершают ошибку, полностью исключая их из пищи. Достаточно контролировать жирность продуктов и ограничить потребление жиров в вечернее время.

Правило № 1: больше, значит лучше

Создайте профицит калорий, увеличив калорийность на 20%. На этапе интенсивного наращивания мышц не стоит слишком бояться лишнего жира. Если тело будет испытывать голод, мышцы пострадают первыми. А поскольку наш приоритет — именно мышцы, необходимо создать им все условия для роста. С жировой прослойкой можно разбираться позже.

Если боитесь слишком поправиться, ограничивайте или совсем исключите быстрые углеводы. Контролировать вес помогут также кардиотренировки раз в неделю.

Правило № 2: питание по типу телосложения

Эктоморфы обладают от природы таким метаболизмом, что лишние жиры и быстрые углеводы им не страшны. А вот нехватка белков в рационе скажется на объеме мышц мгновенно.

Эндоморфам лучше делать акцент на сложных углеводах и медленных белках, строго ограничивать сладости и другие «плохие» углеводы, а также использовать продукты с низким содержанием жира.

Мезоморфы в выгодном положении: вопрос, что нужно есть для роста мышц, такие спортсмены задают редко. Их тело справится самостоятельно, главное — обеспечить высокую калорийность и регулярность питания.

Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим

Все источники сходятся в одном: питание должно быть частым и регулярным. Однако, планируя, что и когда вы будете есть для роста мышц, учитывайте свои возможности и потребности. Не имеет смысла записывать в дневник приемы пищи каждые 2,5 часа, если в средине дня вы не сможете так питаться. Когда нет возможности поесть вовремя ситуацию исправит протеиновый коктейль.

Правило № 4: едим до и после тренировки

Продукты, поступающие в организм до тренировки, определяют качество и интенсивность работы мышц. Поэтому за 30—40 минут до начала нужно обеспечить мышцы энергией и строительным материалом, то есть быстрыми протеинами и углеводами. Оптимальное решение — гейнер с высоким содержанием белков.

После тренировки организму требуется энергия для восстановления и белок, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Запланируйте через 30 минут полноценный прием пищи, в котором есть сложные углеводы (каши) и натуральный животный белок (мясо, рыба). Протеиновый коктейль или гейнер можно использовать как дополнение.

Помните: знать правила недостаточно.

Серьезный подход к спортивному рациону следует начать с плана питания. Так же как спортсмен записывает тренировки, чтобы контролировать динамику и следить за результатами той или иной программы, ему необходимо планировать и контролировать питание. Только так вы будете понимать, что именно вам нужно есть для роста мышц и какая система питания работает в вашем конкретном случае.

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи ^{Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.}

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре ^{Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.}

Обзор ^{научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.}

Исследование ^{2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).}

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим ^{для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.}

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования ^{Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.}

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает ^{скорость распада белка мышц.}

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование ^{2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.}

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало ^{эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.}

Исследование ^{2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.}

Исследование ^{2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.}

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование ^{показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.}

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало ^{, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.}

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование ^{Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.}

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию ^{, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.}

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Витамины для роста мышц — как правильно питаться для роста мышечной ткани

Витамины – это вещества, без которых наш организм не может быть здоровым, нормально функционировать. Они входят в обмен веществ организма, поэтому непременно должны находиться в достаточном количестве в рационе атлета. А поскольку для создания красивого тела нужны крепкие рельефные мускулы, нужно выяснить, какие витамины для роста мышц следует употреблять спортсмену. 

Витамины принимают участие в синтезе белка, который выступает основным строительным элементом для волокон мышц. Активное наращивание мышечной массы происходит в интервалах между физическими нагрузками. А при интенсивных тренировках даже идеально сбалансированный рацион часто не может полностью покрыть потребность организма в полезных веществах. В таком случае требуется дополнительно употреблять специальные витаминные комплексы. 

к содержанию ↑

Помогают ли витамины для роста мышц?

Витаминные комплексы сами по себе не участвуют в строительстве тканей организма человека, но являются неотъемлемым компонентом практически всех биохимических процессов в организме, выступая в роли катализаторов. Это ускоряет сжигание жировых отложений, помогая сформировать красивый рельеф тела.

Чтобы тренировки давали желаемый результат, во время занятий спортом и при наращивании мышц важно оптимизировать обмен веществ. Нормальный метаболизм возможен только при наличии в организме нужных ферментов, которые способствую хорошему расщеплению и усвоению пищи, что минимизирует количество жировых отложений. Витамины являются важнейшим элементом для синтеза этих ферментов, поэтому незаменимы при наращивании мышечной массы.

к содержанию ↑

Витамины для роста мышц. ТОП10

При интенсивных занятиях спортом создается дополнительная нагрузка на сердце и сосуды, поэтому организм испытывает повышенную потребность в витаминах. В такой ситуации необходимо дополнительно пить витамины, которые участвуют в снижении уровня вредного холестерина, способствуют очищению организма от токсинов, разжижают кровь и являются составляющим компонентом в реакции синтеза белка, необходимого для роста мышц.

Какие витамины нужны для роста мышц? Для нормального протекания биохимических процессов организму необходимы разные элементы, которые разделяют на две группы:

• жирорастворимые – витамины А, D, Е, К, накапливаются в печени и жировых тканях;
• водорастворимые – витамины В и С, не способны аккумулироваться в тканях и органах, но активно выводятся из тела человека вместе с водой во время занятий спортом. 

Рассматривая вопрос о том, какие витамины нужны бодибилдеру, нужно начать с самых необходимых для роста мышечной массы.

к содержанию ↑

C (аскорбиновая кислота)

Участвует практически во всех процессах, происходящих в организме: формировании коллагена, усвоении железа, синтезе стероидных гормонов, тестостерона в том числе. Содержится также во многих продуктах, в основном в растительных (овощах, фруктах, ягодах), а еще в говяжьей печени.

B2 (рибофлавин)

Это вещество незаменимо при окислении жиров, метаболизме глюкозы, а также выработке энергии в форме АТФ. Для атлетов этот компонент важен его участием в обмене белков. Рибофлавиновая диета обеспечивает эффективный рост мышц. Содержится B2 в кисломолочных продуктах, печени, морепродуктах, миндале, яйцах.

Биотин

В присутствии этого вещества происходит метаболизм аминокислот и выработка энергии. Много биотина содержат печень, желток, молоко, ячмень, почки, соя. Обязательно нужно употреблять биотин тем, кто пьет сырые яйца, поскольку белок яйца блокирует всасывание биотина.

A (ретинол)

Этот витамин, помимо того, что улучшает зрение, незаменим в синтезе белковых молекул, что напрямую влияет на рост мышц. Также он принимает участие в синтезе гликогена, который необходим при энергозатратных тренировках. Много его в молоке, а также в оранжевых продуктах (в виде провитамина – каротина), например, в моркови, апельсинах.

B12 (кобаламин)

Важнейший компонент, поддерживающий нервную систему в целом и отдельные ее элементы (нервные волокна). Это обеспечивает нормальную передачу сигналов от мышц к головному мозгу и наоборот. Как видно, нервные клетки играют не последнюю роль в наработке красивого рельефа и росте мышечной ткани.

D (кальциферол)

Этот витамин помогает нам усваивать кальций и фосфор, нужные для полноценной работы мышц. Также фосфор участвует в выработке АТФ. Лучше всего усваивается витамин Д из молока и нежирных молочных продуктов.

Е (токоферол)

Этот витамин – мощный антиоксидант, защищает клеточные оболочки, восстанавливает клетки мышц. Много витамина Е содержится в орехах, крупах, растительном жире (любом), в зеленых листовых овощах.

B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Важно его участие в тех обменных процессах, которые сопровождаются выработкой энергии. Принимают B3 перед соревнованиями, так как он расширяет сосуды и делает тело более зрелищным. Нельзя употреблять в больших количествах, так как его избыток задерживает жир в организме.

Содержится в индейке и другой птице, рыбе, нежирном мясе, молочных продуктах, орехах и яйцах.

к содержанию ↑

B1 (тиамин)

Его основная работа в нашем организме – выработка гемоглобина, основного белка эритроцитов, переносящих по телу кислород. Именно эритроциты обеспечивают работающие мышцы достаточным количеством кислорода для дыхания, что крайне необходимо для полноценных тренировок.

Тиамин содержится во многих продуктах, что позволяет разнообразить меню: бананах, морских бобах, свинине, шпинате, отрубях, ягодах Годжи и т.д. Также его можно встретить в большинстве витаминных комплексов.

к содержанию ↑

B6 (пиридоксин)

Просто необходим для тех, кто сидит на высокобелковой диете, поскольку способствует протеиновому обмену. Проверьте, есть ли в вашем рационе такие продукты, как: морепродукты, салат, рыба и курица, авокадо, печень, пищевые дрожжи.

Как питаться, чтоб росли мышцы?

Чтобы добиться быстрого наращивания мышечной массы мало активно заниматься спортом. Необходимо также грамотно сбалансировать свой рацион, добавив в меню нужные блюда и продукты. При этом число калорий, полученных из рациона, должно превышать количество затраченной во время тренировки энергии.

Общие рекомендации по питанию во время наращивания мышц:

• в суточном рационе должно быть не менее 35% белка и около 60% углеводов;
• за 30-60 мин. до тренировки необходимо съесть перекус или выпить протеиновый коктейль, чтобы дать организму силы для физической нагрузки;
• обязательно нужно есть сразу после тренировки – в это время пища полностью усваивается, что способствует восстановлению мышечных волокон и повышению результативности тренировки;
• для восстановления водного баланса необходимо пить достаточное количество воды или натурального сока
• при наращивании мышц питание должно содержать минимум жиров – они замедляют процесс расщепления белков и углеводов, блокируя рост мышц;
• рекомендуется пить протеиновые коктейли и другие специальные добавки – они дают строительный материал для формирования мышц, ускоряя их регенерацию после нагрузок.

к содержанию ↑

Лучшие продукты для роста мышц

Зная важнейшие витамины для атлетов, можно составить топ 10 продуктов, которые их содержат:

• молоко и молочные продукты;
• яйца;
• печень;
• рыба;
• мясо;
• свежие овощи;
• свежие фрукты;
• морепродукты;
• крупы;
• орехи.

Этот Топ 10 продуктов содержит все необходимые витамины для мышц. Если их регулярно включать в рацион, можно достичь высоких результатов в своих тренировках.

Без витаминов даже самая интенсивная тренировка не принесет желаемого эффекта. Именно поэтому нужно знать, какие витамины для роста мышц требуются человеку и составлять свое ежедневное меню из продуктов, содержащих данные полезные вещества. Чтобы полностью обеспечить организм необходимыми элементами во время наращивания мышц, рекомендуется употреблять специальные витаминные комплексы, которые можно купить в специализированном магазине спортивного питания.  

какие витамины нужны для роста мышц

Успех тренировок зависит не только от правильного и регулярного выполнения упражнений и здорового питания. Организм человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом, тратит не только больше энергии, но и других веществ, необходимых ему для нормальной работы. Иногда, чтобы восполнить недостаток, необходимо включить в свой рацион витамины. Но прежде чем начать их принимать, нужно знать, какую роль они играют в вашем организме.

1. Кобаламин (витамин B12)

Этот витамин обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы. Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в их сокращении, координации и росте. Естественным источником В12 являются продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, свинина и другие.

2. Биотин (витамин В7)

Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников. Естественный биотин можно получить из яичных желтков, печени, почек, молока, сои и ячменя.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот. Для бодибилдинга рибофлавин связан с белковым обменом. Продукты, обогащённые витамином В12, —это печень, миндаль, соя, морепродукты, молочные продукты, яйца.

4. Ретинол (витамин А)

Витамин А имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц. Также он участвует в производстве гликогена. Лучшие источники витамина А — рыбий жир, печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и цельное молоко.

5. Витамин Е

Является мощным антиоксидантом и принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространёнными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи и зелёные листовые овощи.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир. Ниацин содержится в мясе индейки, молочных продуктах, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах.

7. Витамин D

Необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жёстких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются фосфором. Основным источником витамина является обезжиренное молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма, а также отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений поступление кислорода очень важно. Пищевые источники — зелёный горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, орехи, бананы, крупы, хлеб, дрожжи.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Основные продукты питания, содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани, что снижает риск получения травмы. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Конечно, наиболее предпочтительными источниками витаминов являются продукты питания, но, если вы планируете достичь кардинальных результатов, включите в рацион мультивитаминный комплекс.

Постоянно придерживаясь правильного питания, иногда хочется сделать послабление и поесть вредных продуктов, например, заправить привычный салат майонезом. «К-Спорт» приготовил для вас рецепт, который позволит это сделать без зазрения совести.

Диетический майонез

Ингредиенты: 360 г обезжиренного творога, 150 г обезжиренного кефира, 5 варёных яичных желтков, 1 ч. л. лимонного сока, 2 ч. л. горчицы, соль, сахарозаменитель по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 124,2 ккал, белки — 13,6 г; жиры — 6,1 г; углеводы — 3,6 г.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры.  Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2018

ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц

О важнейшей роли, которую играют витамины в жизни человека, наслышан каждый ребенок. Однако для активно тренирующегося спортсмена, постоянно расходующего на интенсивные тренировки массу энергии и сталкивающегося с перегрузками и стрессом, данный вопрос становится весьма актуальным. Какие же витамины в первую очередь нужны атлетам для роста мышц и восстановления после нагрузок? Мы перечислим десять наиболее важных соединений.

Первым в списке стоит кобаламин (витамин В12). Он заботится о нервной системе, которая передает сигналы от спинного мозга к мышцам, тем самым стимулируя их сокращение, координацию и рост. Найти кобаламин можно только в животных продуктах – рыбе или мясе.

Важнейшую роль в синтезе аминокислот играет биотин, участвующий также в энергетических процессах. Он содержится в желтках яиц, говяжьей печени, молоке, сое и ячмене.

Рибофлавин (В2) регулирует многие белково-обменные процессы в организме, связан с усвоением глюкозы и окислением жирных кислот. Кроме того, это соединение повышает чувствительность мышечной ткани. Его источниками являются молочные продукты, печень, миндаль и другие орехи, а также морепродукты и яйца.

Витамин Е является сильным антиоксидантом, способствующим росту мышечных клеток, а его достаточное количество повышает выносливость спортсмена. Этим витамином «изобилуют» многие виды орехов, семечки, зеленые листовые овощи и растительные масла.

В синтезе белков участвует и витамин А. При недостаточном его количестве в организме снижается уровень гликогена, который «питает» мышцы и ткани энергией. Больше всего его в говяжьей и свиной печени, а также в молоке, сливочном масле и сыре.

Ответственную роль в поддержании активности и здоровья играет витамин С. Этот мощный антиоксидант участвует в синтезе коллагена – основы соединительной ткани. Кроме того, он предотвращает недостаток железа в крови, что может быть чревато понижением гемоглобина и снижением мышечной активности. Фрукты (особенно цитрусовые), лук и другие овощи – вот что нужно для поддержания требуемого количества этого витамина.

Ниацин (В3) влияет на выработку мышцами энергии, участвуя во множестве метаболических процессов. Для пополнения его запасов следует кушать печень, грибы, яйца, молоко и морскую рыбу.

Не могли мы забыть и важнейшие витамины группы D, без которых необходимые для крепости костей кальций и фосфор просто не будут усваиваться. Источником их являются молоко, творог, масло и… солнечные лучи.

Для роста белков нужен тиамин (В1), напрямую связанный с обеспечением работающих мускулов кислородом. Тиамина много в красном мясе, бобах, печени, орехах, цельнозерновых крупах и даже в бананах.

Завершает список пиридоксин (В6), недостаток которого замедляет процесс переработки белка в организме. Курица, рыба, орехи, авокадо, зеленый салат и печень дадут необходимое количество этого витамина, участвующего также в синтезе важных аминокислот.

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки.Единственный вопрос: какие выбрать?

Вот почему мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

Почему он попал в список: Сывороточный протеин возглавляет список добавок для набора массы, потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка. Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки. Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать сывороточный порошок, который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка. ( $ 20, , amazon.com)

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм во время сна, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги.Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте 10-20 граммов казеина в сывороточный протеин. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи. (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному. Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой.Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 грамм с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов) — это время, когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками и повышение уровня IGF-1 поможет подсказать дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы. (20 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболический гормон, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц) и снижает отсроченная болезненность мышц.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5–10 граммов BCAA во время завтрака, а также в коктейлях перед и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина. (24 доллара США, amazon.com)

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другим амином, гистидином, с образованием карнозина. Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости.Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину.В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином. (60 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) — это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах. Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как максимизировать их эффекты: Примите бустер NO, который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO.Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени. (28 долларов США, amazon.com)

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, потому что она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в сжигании жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса. (7 долларов, amazon.com)

Приоритет № 8: ZMA

Почему он попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что у тяжело тренирующихся спортсменов, таких как бодибилдеры, часто наблюдается дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (что важно для восстановления).Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг.5 мг витамина B6 и принимать за 30-60 минут до сна без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления. (10 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Теперь известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвержден клиническими исследованиями. Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO.Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, а также с едой на ночь. . (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, содержащееся в таких растениях, как шпинат, где его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не действует в организме как гормон, а скорее стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц.Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день. (25 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин, обозначающий массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo, обычно изготавливаются из восковидного кукурузного крахмала. Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь.Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки, потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффект: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с коктейлем после тренировки, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках. .Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше. (65 долларов США, amazon.com)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 основных питательных веществ, необходимых вашему организму для наращивания мышц

Фото: Twenty20

Упражнения не только поражают ваше тело потоком гормонов хорошего самочувствия, но и подвергают его стрессу.От кишечника до сердца каждая клетка усердно работает, чтобы поддерживать все функции организма, пока вы тренируетесь. Вот почему так важно получать правильное питание и подпитывать свой организм продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами. «Физические упражнения создают стресс для организма, и это увеличивает потребность в определенных питательных веществах, которые в противном случае организм мог бы производить в достаточном количестве», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, основательница программ The Better Nutrition Program и Espira от диетолога AVON.

Возьмем, к примеру, аминокислоту глутамин.«Ваше тело вырабатывает его, но когда ваше тело находится в состоянии стресса во время упражнений, вам нужно больше его для восстановления мышц, включая слизистую оболочку пищеварительного тракта», — говорит Кофф. Читайте дальше, чтобы узнать, какие витамины, макроэлементы и аминокислоты имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

11 ключевых питательных веществ для наращивания мышц

1. Вода

Вы уже знаете, насколько важно пить достаточно воды для восполнения жидкости до, во время и после тренировки.Но правильное увлажнение также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. «Гидратация — это больше, чем просто утоление жажды; это означает, что вода переносит питательные вещества к мышцам, чтобы они могли выполнять свою работу », — говорит Кофф.
Лучшие источники: Прямо из-под крана или овощи и фрукты

2. Белок

Белок — один из важнейших макроэлементов для роста и восстановления мышц, потому что он насыщен аминокислотами, которые ваше тело вырабатывает. и не производятся.Вот почему так важно получать протеин после тренировки, чтобы восстановить эти макроэлементы для наращивания мышечной массы. «Белки не только помогают восстанавливать и наращивать безжировую массу тела, но также являются основной частью ферментов и гормонов, которые помогают общаться с телом для самовосстановления», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Молочные продукты, нежирное мясо, фасоль и другие бобовые, морепродукты, соя и яйца

3. Кальций

Кальций не просто помогает укрепить кости и предотвращает остеопороз. Кофф говорит, что минерал отвечает за сокращение мышц.Мышцы состоят из двух белковых нитей: миозина и актина. Когда происходит сокращение мышц, эти нити скользят друг по другу, чтобы преобразовать АТФ (аденозинтрифосфат), также как и то, как ваше тело накапливает и использует энергию. Чем больше вы тренируетесь, тем больше АТФ необходимо вашему телу, чтобы мышцы продолжали двигаться.
Лучшие источники: Йогурт, обогащенное молоко и крупы, сыр, тофу и шпинат

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов естественным образом повысить ваш метаболизм

4. Магний

Чувствуете себя более уставшим, чем обычно? Виноват дефицит магния.По словам Коффа, как один из лучших минералов, снимающих стресс, магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Вместе с кальцием магний снижает кровяное давление и способствует лучшему сну.
Лучшие источники: Листовая зелень, фасоль и другие бобовые, кабачки, орехи, семена и цельнозерновые

5. Глютамин

Возможно, вы слышали о незаменимых (то есть ваше тело может их вырабатывать) и незаменимых (то есть ваше тело не может их производить) аминокислотах, но есть также условно незаменимые аминокислоты. Кофф говорит, что вашему организму нужно больше условно незаменимых аминокислот, таких как глютамин, во время интенсивных тренировок. «Глютамин помогает восстанавливать мышечную ткань, в том числе слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно когда организм испытывает стресс во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и ВИИТ», — говорит Кофф. Глютамин также важен для поддержания функции кишечника и укрепления иммунной системы.
Лучшие источники: Курица, рыба, говядина, молочные продукты, яйца и шпинат, брюссельская капуста и ферментированные продукты

6.Витамин D

Солнечный витамин, вероятно, наиболее известен тем, что обеспечивает крепкие кости, но он также важен для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Кофф говорит: «Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают поддерживать мышцы и рост». Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство. Поскольку не так много продуктов богато витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.
Лучшие источники: Жирная рыба, такая как лосось и сардины, обогащенный йогурт, молоко и апельсиновый сок, грибы и яйца

СВЯЗАННЫЕ: Есть дефицит витамина D? Погрузитесь в эти рецепты

7.Калий

Так же, как кальций и магний, калий является ключевым электролитом при сокращении мышц. Но он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. «Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия », — говорит Кофф. Кофф объясняет, что калий помогает почкам выводить излишки натрия из организма. Более того: новые исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвержены более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.
Лучшие источники: Бананы, кабачки, сладкий картофель, брокколи, курица и лосось.

8. Углеводы

Вопреки тому, что вы думаете, углеводы — один из лучших строительных блоков мышц. «Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц», — говорит Кофф. Углеводы, являясь лучшим источником гликогена, помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки. Не только бегуны могут извлечь выгоду из углеводной загрузки. Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.
Лучшие источники: Цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы и другие бобовые

9. B12

Витамин B12 (кобаламин) принадлежит к набору из восьми витаминов группы B, известных как комплекс витаминов B. Но что отличает B12, так это то, что он помогает в создании красных кровяных телец, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. «[Железо] строит красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы, и помогает метаболизировать белки и жиры, которые используются для наращивания и восстановления мышц», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Птица, мясо, рыба и молочные продукты

СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B

10.Утюг

Если вы хотите знать, почему Попай грохотал банки со шпинатом, то это потому, что листовая зелень богата железом, минералом, который «доставляет кислород в мышечные ткани», — говорит Кофф. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не могут доставлять кислород к вашим мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.
Лучшие источники: Листовая зелень, нежирная говядина, птица, рыба, яйца и обогащенные цельные зерна

11. Бета-аланин

Мышечные судороги — одна из наиболее частых жалоб во сне.Хорошие новости: было показано, что бета-аланин, незаменимая аминокислота, помогает людям предотвратить мышечные судороги от интенсивных тренировок, — говорит Кофф. «Бета-аланин помогает производить карнозин, который уравновешивает pH в мышцах и борется с накоплением молочной кислоты, которое приводит к усталости и судорогам», — говорит она. Кофф также говорит, что витамины C и E помогают бороться с воспалением, вызванным чрезмерными упражнениями. «Витамин C помогает в восстановлении мышц, поскольку он поддерживает выработку коллагена, а витамин E помогает удалять свободные радикалы, образующиеся после тренировки», — добавляет Кофф.
Лучшие источники: Животный белок и продукты растительного происхождения, такие как спаржа, эдамаме, водоросли, зелень репы и кресс-салат

Подробнее
Цикл углеводов: ежедневный план приема пищи для начала
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки (плюс лучшие источники пищи)
Как узнать, есть ли у вас дефицит железа

Доказано, что есть только две добавки, помогающие нарастить мышечную массу

Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Прокрутите любой форум по тяжелой атлетике или бодибилдингу, и вы легко почувствуете себя не в курсе. Люди разносят советы по поводу BCAA и HMB и различных видов протеиновых порошков, подобных тем, что каждый в спортзале должен знать и использовать. Даже опытные бегуны и лифтеры могут почувствовать, что делают что-то не так, если добавят , а не .

Вот правда: по большей части это совершенно не нужно. Вы можете сэкономить массу времени и денег, просто соблюдая здоровую, сбалансированную диету с достаточным количеством белка для удовлетворения ваших потребностей.Но вы пришли сюда за советом по добавкам, а не для того, чтобы вам сказали, что , а не , что-то делать. Итак, вот что говорит наука:

Единственные две добавки, которые вам нужны

Как ни раздражает постоянная болтовня вашего приятеля по спортзалу о протеиновых порошках, в одном они все понимают правильно: важно получать достаточно протеина для поддержки вашей программы тренировок. Бегунам и другим любителям кардиотренировок не понадобится столько, потому что они не стремятся к активному наращиванию мышц, над которым работают пауэрлифтеры или бодибилдеры.(Вы можете проверить наше руководство о том, сколько белка вам нужно получать, чтобы это выяснить). Но это не значит, что вам не следует обращать внимание на потребление белка.

Тренировки, особенно силовые, нагружают мышцы — вот откуда ваше тело знает, что оно должно их наращивать. Если вы не потребляете достаточно белка, у вас не будет аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста мышц. А потом вы делаете кучу работы даром.

«Я в целом придерживаюсь мнения, что вы должны стараться получать белок из цельных пищевых источников, если это возможно», — говорит Грег Наколс, пауэрлифтер, установивший мировой рекорд, тренер и эксперт Stronger By Science. «Но если вы просто не любите продукты, богатые белком, или у вас напряженный образ жизни, и у вас нет времени, чтобы сесть и съесть кучу еды, протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, — это хорошо. . »

Другой твердый выбор: креатин. «Креатин — это здорово, — говорит Наколс.«Существует много мифов о креатине, о том, что он вызывает обезвоживание, что он портит ваши почки — и все это B.S.» Однако это не означает, что вы должны ожидать дневных и ночных результатов, — предупреждает он.

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах и мозге тела, и работает она примерно так. Ваши мышцы используют молекулу, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ, для обеспечения своих сокращений. Они делают это, отрывая одну из фосфатных групп на АТФ и превращая ее в АДФ (аденозин ди -фосфат).Удаление этой группы — это то, как вы подпитываете сокращение, и вашему телу требуется время, чтобы снова превратить АДФ в пригодный для использования АТФ. Креатин может помочь в этом, действуя как своего рода резервный источник фосфатных групп. Мышцы с накопленным креатином могут оторвать группу оттуда и прикрепить ее к лежащему вокруг АДФ — и вуаля, у вас есть больше АТФ, который можно использовать. Он также действует как слабый буфер, предотвращая слишком сильное падение pH в мышцах и предотвращая усталость.

Все это означает, что креатин помогает вашим мышцам работать немного усерднее и немного дольше.«В конечном итоге это означает, что когда вы тренируетесь, вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами, вы можете делать еще несколько повторений между подходами, и все это со временем приводит к немного большему увеличению мышечной массы и силы». — объясняет Наколс. Разница небольшая — один мета-анализ предполагает, что где-то от 8 до 14 процентов — хотя она может быть больше, если у вас низкий уровень креатина, например, если вы вегетарианец или веган (вы получаете диетический креатин, потребляя мясо животных ).

Но это применимо только в том случае, если вы напрягаетесь во время тренировок. Исследования, в которых две группы тренируются в одинаковой степени, так что ни одна из групп не работает до предела, за исключением того, что одна группа получает добавку креатина, показывают, что креатин не дает вам больших мышц, если вы не прилагаете дополнительных усилий. .

«На самом деле помимо этого для наращивания мышечной массы все, что вы даже потенциально могли бы порекомендовать, было бы своего рода спором, основанным на механизмах без особых четких данных, которые могли бы вас поддержать», — говорит Наколс.Исследования, проведенные с добавками, такими как лейцин, которые, как предполагали некоторые ранние исследования, могут запустить процесс наращивания мышечной массы внутри клеток, не дали результатов. Третьи, такие как кофеин и малат цитруллина, имеют более двусмысленные доказательства. Некоторые исследования показывают, что они помогают увеличить мощность или мышечную выносливость, в то время как другие не показывают никакого эффекта. И что еще больше усложняет ситуацию, есть несколько исследований, в которых наблюдают за спортсменами, принимающими или не принимающими добавки, чтобы определить, есть ли ощутимые преимущества. «Вероятно, есть полдюжины подобных вещей, которые могут немного улучшить ваши тренировки, — объясняет Наколс, — но мы просто, честно говоря, на данный момент не знаем, действительно ли они приводят к росту мышц в будущем. На данный момент протеин и креатин — единственные два, которые я действительно могу рекомендовать ».

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

https: // youtu.be / tLCtSn1XwJo

Как выбрать добавки

Проход в аптеке с добавками переполнен. А магазины пищевых добавок? Да вдвойне. Если вы знаете что-нибудь о том, как регулируются эти пилюли и порошки — или, скорее, знаете, что они на самом деле , а не — вас также беспокоят тяжелые металлы в белковых и витаминных таблетках, которые на самом деле не содержат этого вещества. они утверждают.

A 2010 Consumer Reports Исследование обнаружило тяжелые металлы во многих тестируемых образцах, причем некоторые из них в достаточно высоких концентрациях, поэтому люди, потребляющие порошок на регулярной основе, должны быть обеспокоены.Другое исследование, проведенное в 2018 году в рамках проекта Clean Label Project, обнаружило аналогичные проблемы с порошками на растительной основе, часто содержащими самые тяжелые металлы (мышьяк в природе встречается во многих растениях). Если у вас уже есть определенный бренд, который вам уже нравится, или вы собираетесь купить новый, Nuckols рекомендует вам проверить labdoor, чтобы узнать, как обстоят дела у этого производителя. На сайте проводится независимое тестирование на чистоту и качество, и, хотя на нем представлены не все марки, стоит проверить, прошел ли тестирование ваш выбор.

Даже если ваши любимые продукты не содержат металлов, вы можете обнаружить, что они не содержат столько белка, сколько заявляют. «Они используют процесс, называемый добавлением аминокислот, при котором они берут дешевую изолированную аминокислоту и добавляют ее в порошок», — объясняет Наколс. «Для них это дешевле, чем цельный белок, но не так хорошо, как цельный белок». Некоторые порошки содержат на 20-25% меньше используемого белка, чем указано на этикетке.

Вот почему Nuckols покупает оптом.«Популярные бренды пищевых добавок в значительной степени полагаются на хороший маркетинг и брендинг и обычно продают их достаточно неосведомленным потребителям», — объясняет он. «Если выяснится, что в их продукте есть что-то плохое или они находятся в недостаточной дозировке, в конечном итоге это не сильно повредит [брендам пищевых добавок]. Они могут просто изменить этикетку, сказать, что они изменили формулировку, и продолжать продавать тем же людям ». У них нет реального стимула становиться лучше. С другой стороны, оптовики продают производителям, которые знают, что делают.По словам Наколса, они могут быть ненадежными, но они хотят точно знать, что входит в их продукт, и, если их сожжет оптовый торговец, они вряд ли вернутся. Это означает, что система стимулов для оптовых продавцов способствует продвижению высококачественного продукта, к тому же намного более дешевого.

Какая бы добавка вы ни интересовались, оптовый торговец, вероятно, сможет купить вам продукт более высокого качества за меньшие деньги. Вам просто нужно знать, что вы ищете.

Сывороточный протеин — наиболее распространенная порошковая добавка, потому что она дешевая и легко доступная — это побочный продукт процесса производства сыра, — но другие источники протеина, вероятно, не менее хороши.Казеин переваривается немного медленнее, и у большего числа людей на него аллергия, но если вы сможете переварить его, порошки казеина будут смешиваться намного лучше. «Сыворотка растворяется, а казеин гидратирует», — объясняет Наколс. Это означает, что в бутылке блендера он смешается до пенистой консистенции тонкого молочного коктейля, к тому же с ним можно запекать, и у него не будет того горько-кислого привкуса, как у сыворотки. Nuckols не из тех, кто испортит идеальный чизкейк, сделав из него протеиновый пирог, но он говорит, что вы можете приготовить «действительно вкусные протеиновые вафли» с казеином, а также приличные кексы.Что касается альтернатив, таких как яичный белок (альбумин) или изолированный говяжий белок, то все они ничем не хуже других. Наколс говорит, что он недостаточно уверен, чтобы сказать, что соя обязательно так же хороша, как сыворотка или казеин, но также не уверен, что они лучше, чем соя, а если вы веган, соя определенно лучшее, что вы собираетесь получить. .

Мой swole друг поддерживает именно это дополнение. Стоит мне использовать это?

Многие из нас одержимы идеей оптимизации своего тела.Естественно стремиться к идеальному уровню тестостерона или идеальному количеству повторений в подходе — мы хотим быть лучшими. И наш совет просто придерживаться основ, вероятно, глубоко неудовлетворителен.

Если вас это не убедило или вы хотите попробовать какое-нибудь необычное дополнение, которое, по вашему мнению, действительно может работать, мы здесь, в PopSci , по крайней мере, хотим, чтобы вы были в безопасности, делая это. Начните с изучения бренда на лабораторной доске — они намного больше, чем белок и казеин! — чтобы убедиться, что вы не проглотили что-то токсичное.Если вы хотите больше заниматься наукой, но у вас нет подготовки, чтобы читать объемные академические статьи, попробуйте изучить Examine. У них есть эксперты, которые рассматривают доказательства для различных добавок и советы по питанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они выдерживают проверку, и все это кратко изложено простым для понимания языком.

Вы все равно можете попробовать что-то, что, по мнению этих источников, вряд ли поможет, и это нормально. Просто убедитесь, что вы не употребляете что-то потенциально опасное, и продолжайте добиваться этого.

Какие добавки для наращивания мышц самые лучшие?

Добавки для наращивания мышц могут улучшить физическую работоспособность во время тренировок с отягощениями и помочь стимулировать рост мышц. Белок и креатин — две популярные добавки, которые могут иметь эти эффекты.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, создают большую нагрузку на мышцы. Со временем мышцы адаптируются, становятся сильнее и, как правило, крупнее.

Многие добавки для наращивания мышечной массы доступны для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты и ускорить рост мышц.

Новичкам обычно не требуются добавки, потому что они быстро нарастят мышцы после начала тренировки с отягощениями. Добавки более полезны для людей среднего или продвинутого уровня или для людей, чья эффективность не улучшилась.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы, доступных в настоящее время.

Белки представляют собой группу больших молекул. Аминокислоты объединяются, образуя множество белковых структур, которые поддерживают клетки и выполняют множество функций по всему телу.

Белок необходим для роста мышц. Упражнения с отягощениями повреждают мышцы, и организм использует аминокислоты для восстановления этих повреждений.

Что говорят доказательства?

Несмотря на огромное количество исследований, исследования эффективности белковых добавок дали неоднозначные результаты.

Например, одно исследование показало, что протеиновые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают обезжиренную массу у пожилых людей, но не влияют на мышечную массу или силу.

В 2018 году в крупном систематическом обзоре, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , были проанализированы данные 1863 человек, которые занимались силовыми тренировками не менее 6 недель.

Эти исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что диетические белковые добавки приводят к значительному увеличению силы и размера мышц.

Заключение

В целом данные свидетельствуют о том, что белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу людям всех возрастов.

Диетические белковые добавки более эффективны.Человек может увеличить потребление, включив в свой рацион больше продуктов, богатых белком, включая мясо, молочные продукты и бобовые, такие как фасоль. Эти продукты также содержат ряд других важных питательных веществ и витаминов, которые могут способствовать росту мышц.

Если диетический подход невозможен, протеиновые добавки бывают разных форм, включая коктейли и батончики.

Для роста мышц человеку необходимо потреблять больше, чем рекомендованное дневное количество диетического белка. Целевая сумма неясна, но исследования показывают, что нужно потреблять больше 1.6 граммов (г) белка на килограмм веса в день вряд ли принесут пользу.

Некоторые люди считают, что употребление протеиновых добавок сразу после тренировки лучше поддерживает рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что выбор времени приема белковых добавок вряд ли окажет такой эффект.

Креатин — это соединение, которое вырабатывают почки, печень и поджелудочная железа, а его накапливают мышцы по всему телу.

Креатин поддерживает несколько частей тела, включая мышцы, и, по-видимому, играет роль в физической работоспособности и росте мышц.

Соединение также присутствует в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, и доступно в виде пероральных добавок.

Что говорят доказательства?

Креатин моногидрат — популярная форма креатина — по данным Международного общества спортивного питания, является наиболее эффективной добавкой для улучшения результатов упражнений и увеличения мышечной массы.

Креатин моногидрат — это эргогенная добавка, которая способствует повышению производительности. «Эргогенный» происходит от «ergo», что означает работа, и «genic», что означает создание или производство.

Различные исследования показали, что добавление креатина может со временем улучшить производительность при упражнениях, в том числе при тренировках с отягощениями.

Обзор 22 исследований показал, что по сравнению с плацебо добавка креатина увеличивала максимальное количество веса, которое участник может поднять на 8%, а также на 14%, сколько раз они могли поднять вес.

Заключение

С течением времени улучшая выполнение упражнений, добавка креатина может привести к более значительному увеличению мышечной массы.

Действительно, несколько исследований показали, что сочетание силовых тренировок с добавками креатина приводит к большему росту мышц по сравнению с плацебо.

Необязательно принимать более 3–5 г креатина в день. Однако некоторые люди считают, что начальная фаза загрузки полезна. Это может включать ежедневный прием около 0,3 г креатина на килограмм веса в течение как минимум 3 дней.

Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся в различных напитках, включая кофе и чай.Многие люди употребляют кофеин для повышения умственной активности, но он также может помочь при выполнении упражнений.

Что говорят доказательства?

Как и креатин, кофеин является эргогенной добавкой. Многие исследования показали, что кофеин может повысить производительность в различных видах спорта, включая плавание и греблю. Менее ясны данные о том, может ли кофеин улучшить тренировки с отягощениями и привести к росту мышц.

Систематический обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил некоторые доказательства того, что добавление кофеина может принести пользу тренировкам с отягощениями.Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что потребление не менее 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела может повысить эффективность приседаний и жима лежа.

Заключение

Есть некоторые свидетельства того, что добавление кофеина может улучшить производительность при тренировках с отягощениями. Со временем это может привести к росту мышц.

Выбор лучшей добавки для роста мышц может вызвать затруднения из-за большого разнообразия корпоративных и личных рекомендаций. Многие утверждения являются результатом маркетинга, а не научных данных.

Рост мышц в основном является результатом эффективных тренировок с отягощениями и адекватного потребления белка с пищей. Наращивание мышечной массы требует времени, и на самом деле нет коротких путей.

На рост мышц может влиять ряд других факторов, в том числе генетика и режим сна человека.

Даже самые лучшие разрешенные к употреблению пищевые добавки будут иметь лишь очень небольшое влияние на физическую работоспособность и рост мышц. Любые утверждения о добавках, оказывающих существенное или непосредственное влияние на производительность, скорее всего, являются ложными.

Добавки, упомянутые в этой статье, хорошо изучены. Также появляются доказательства того, что другие добавки, включая бета-аланин, могут способствовать росту мышц.

С другой стороны, мало доказательств в поддержку использования некоторых хорошо зарекомендовавших себя добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.

Наращивание мышц — это медленный процесс, требующий постоянных тренировок с отягощениями в течение длительного времени.

Поддержание здорового образа жизни и адекватное потребление белка поддержат этот процесс.Некоторым людям также может быть полезно добавить в свой рацион креатин, кофеин или и то, и другое.

Недостаточно научных данных, чтобы определить, помогают ли большинство других добавок на рынке наращивать мышечную массу. Будьте осторожны с утверждениями о том, что любая добавка может оказать существенное или немедленное влияние на производительность и рост мышц.

5 лучших добавок для наращивания мышц по мнению экспертов

• Лучшие добавки для наращивания мышц включают протеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью и HMB.
• Для эффективного наращивания мышечной массы с помощью этих добавок важно обсудить свои цели со специалистом и разработать план питания и тренировок для их достижения.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до набора силы и мышечной массы, правильное питание и поднятие тяжестей — лучшее начало.Но добавки для наращивания мышечной массы также могут быть полезным дополнением для повышения эффективности ваших тренировок.

Прием добавок может помочь максимизировать ваши успехи наряду с тренировками с отягощениями — которые могут быть любым типом силовых тренировок — позволяя более эффективно наращивать или поддерживать мышечную массу, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо. .

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших добавках для наращивания мышечной массы и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.

1. Белок

Белок — это строительный блок всех клеток нашего тела. Основная функция белка — строить и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц. Хотя вы естественным образом получаете белок из продуктов, которые вы едите, таких как мясо, бобы и яйца, белковая добавка может быть полезным дополнением для достижения ваших тренировочных целей.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния протеиновых добавок на мышечную массу и силу.Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения в силе и размере мышц в периоды длительных тренировок с отягощениями.

Связанные

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

Употребление протеина в течение двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Вы можете добавить его либо в качестве добавки после тренировки, либо вместо белковой пищи, если у вас нет времени на регулярный прием пищи, — говорит Хосе Антонио, профессор науки о физических упражнениях в Нова Юго-Восточном университете.

Когда дело доходит до риска для здоровья, некоторые протеиновые порошки содержат много добавленного сахара и калорий, поэтому вы должны быть уверены, что проверяете этикетку своей добавки, чтобы не потреблять лишние калории и не вызывать всплеск сахар в крови.

2. Креатин

Креатин — это аминокислота, встречающаяся в природе в мышцах вашего тела. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где затем используется для получения энергии.Люди часто принимают креатиновые добавки для улучшения своих спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Фактически, ежедневное потребление пяти граммов креатина увеличивает мышечную массу, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов, — говорит Антонио.

«Это идеальное количество добавки, если вы хотите добиться стойкого воздействия на мышечную массу и силу», — говорит Деври-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например смесью с соком, которая, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочой.

Было обнаружено, что при добавлении креатина в период тренировок с отягощениями он вызывает большее увеличение мышечной массы, силы и функциональных показателей как у пожилых людей, так и у молодых людей. По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, которым нужны короткие всплески скорости или мышечной массы, например для спринтеров и тяжелоатлетов.

С точки зрения безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать до пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.Вы не должны принимать больше 20 граммов креатина в день.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо.

Он может улучшить выносливость и может даже помочь вам сделать несколько дополнительных повторений во время силовых тренировок, — говорит Джейкоб Уилсон, доктор физиологии упражнений и генеральный директор в Институте прикладных наук и производительности.

Бета-аланин работает, буферизуя pH в наших мышечных клетках — по мере того, как pH падает, мы получаем ощущение жжения, которое ощущается одновременно большим и жалким, — объясняет он. Бета-аланин может помочь замедлить падение pH, а это означает, что мы не так ограничены этим неприятным ощущением, и наши мышцы могут нормально функционировать лишь немного дольше.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до изнеможения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Участники получали пять доз по 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня.

Связанные

4 лучших продукта, которые можно съесть перед тренировкой

Бета-аланин наиболее эффективен, если принимать добавки перед тренировкой. Добавки в настоящее время, по-видимому, безопасны для здорового населения в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Наиболее важным из них является лейцин, поскольку известно, что он сам по себе стимулирует рост мышц. Как и белок, вы получаете BCAA из пищевых источников, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но добавки могут помочь в восстановлении мышц.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось, в частности, влияние добавок BCAA на приседания.Результаты показали, что участники, которые принимали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой на корточки, испытали уменьшение отсроченной мышечной болезненности и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо. Эти результаты предполагают, что добавка BCAA может подавлять повреждение мышц.

Связанные

Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

При приеме от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут уменьшить мышечную болезненность, говорит Антонио.

Если вы принимаете пищевые добавки, вам следует добавлять BCAA во время тренировки или сразу после нее. Что касается риска для здоровья, то, как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время.

5. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, более известный как HMB, может уменьшать распад белка и увеличивать синтез белка, что приводит к увеличению мышечной силы и массы.Как и бета-аланин, HMB ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

HMB — это то, что Уилсон описывает как условное дополнение, рекомендованное в определенных сценариях. Например, если вы хотите потренироваться утром перед едой, он рекомендует такие добавки, как HMB, которые могут помочь уменьшить расщепление белка во время тренировки.

Если мы тренируемся натощак, наше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. Такие добавки, как HMB, уменьшают этот распад, а это значит, что мы можем оставаться ближе к анаболическому состоянию, способствующему наращиванию мышц, и на следующий день у нас не будет таких болезненных ощущений.

Рекомендуемая дозировка — три грамма в день. При приеме в этой дозировке HMB обычно не вызывает побочных эффектов.

Insider’s takeaway

Физическая подготовка создает значительную нагрузку на организм, и пищевые добавки могут помочь гарантировать, что вы получаете топливо, необходимое вашему организму для его становления. Хотя добавки могут быть эффективным способом поддержки ваших целей в тяжелой атлетике, они не обязательны для достижения результатов.

«Важно помнить, что добавки должны быть именно такими: добавки для наших тренировок и диеты», — говорит Уилсон.«Если вы ищете ярлыки или способы избежать тяжелой работы, добавки вам не помогут».

3 Основные добавки для наращивания мышечной массы

Если вы похожи на большинство людей, посещающих тренажерный зал, вы поставили перед собой цель улучшить свое телосложение. Вы хотите сбросить несколько фунтов, но больше всего на свете вы хотите добавить в свое тело немного реальной мышечной массы.

Как вы, наверное, быстро поняли, нарастить мышечную массу — не самое легкое дело.Это может занять несколько месяцев, и даже лет , напряженной работы в тренажерном зале (и на кухне!), Чтобы получить тело, вы всегда хотели, и даже после того, как вы положили в работе, нет никакой гарантии, вы будете достичь результатов, на которые вы надеетесь.

Вот где в игру вступают добавки.

С правильным набором добавок ваш путь к наращиванию мышечной массы и улучшению композиции тела может стать значительно проще, и это подводит нас к сути сегодняшней статьи — лучшим добавкам для наращивания мышечной массы.

Впереди у нас есть три лучших ингредиента (подтвержденных исследованиями на людях), которые помогут вам в ваших поисках идеального телосложения.

Но сначала…

Прежде чем мы перейдем к трем основным добавкам, которые необходимы для максимального увеличения мышечной массы, нам нужно поговорить об основах мышечного роста.

Чтобы получить прибыль и построить размер, вам необходимо:

• Потребляйте больше калорий
  Никакие добавки или тренировки не помогут вам набрать вес, если вы не потребляете больше калорий, чем вам нужно.
• Тренируйтесь последовательно, используя принцип прогрессивной перегрузки
  Мышцы будут расти только в том случае, если им будет предложено выполнять больше работы, чем они делали раньше, а это означает, что если вы не стремитесь постоянно делать больше повторений, больше веса или больше подходов с на каждой последующей тренировке можно забыть о росте мышц.
• Достаточно отдыхать и восстанавливаться
  У вашего тела никогда не будет возможности стать больше и сильнее, если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, восстановление и рост после тренировки.Это означает, что вам нужно относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням с тяжелой атлетикой.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Сывороточный протеин

Для наращивания мышечной массы необходимо не только потреблять достаточно калорий, но также необходимо получать достаточное количество белка. Ваши мышцы состоят из белка, поэтому имеет смысл только то, что для того, чтобы заставить их расти, вам нужно потреблять его больше.

Кроме того, интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, что увеличивает вашу потребность в диетическом белке, чтобы поддерживать восстановление, восстановление и рост.

Теперь вы можете легко удовлетворить все свои потребности в белке из цельных продуктов, таких как говядина, свинина, курица или рыба, но в жизни каждого спортсмена наступает момент, когда он не может вынести мысли о том, чтобы проглотить еще один кусок жареного на гриле. мясо.

Вдобавок ко всему, некоторые крупные спортсмены имеют настолько высокие потребности в белке, что продолжать покупать мясо становится непомерно дорого.

В этих случаях сывороточный протеин может быть настоящей спасительной благодатью. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), имеет высокую биодоступность, доступен по цене, удобен и просто восхитителен .

Это идеальный вариант в любое время, чтобы быстро перекусить или перекусить с высоким содержанием белка, и он поможет вам получить белковые макросы в течение дня без подготовки, приготовления и очистки других источников белка.

Исследования показали, что сывороточный протеин (такой как Cellucor Cor-Whey) в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает рост мышц, а также силу, производительность и общий состав тела. [1,2,3] В зависимости от вашего веса и мышечной массы вы можете употреблять от 1 до 3 коктейлей сывороточного протеина в день.

Креатин

Нет более изученной, хорошо изученной или доказанной эффективности добавки, чем моногидрат креатина. Его десятилетиями использовали спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы и увеличить силу, и если есть одна добавка, которую должен использовать каждый спортсмен, то это креатин.

Креатин выполняет ряд функций в организме, в том числе

• Увеличение производства энергии
• Улучшенная гидратация клеток
• Обладает антикатаболическим действием
• Влияет на несколько факторов, влияющих на рост мышц, включая азотный баланс и экспрессию определенных генов (в частности, мРНК).

По сути, креатин помогает вам быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее и работать лучше во всех отношениях, поэтому его легко квалифицировать как «незаменимую» добавку для наращивания мышечной массы.

Бета-аланин

Основной продукт перед тренировкой (включая Cellucor C4), бета-аланин — это заменимая аминокислота, известная своими «покалываниями» (парестезией), которые она вызывает при употреблении в больших дозах. Но бета-аланин не только вызывает покалывание, но и является ценным усилителем производительности, который помогает нарастить мышцы.

При проглатывании бета-аланин связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием карнозина, мощного внутриклеточного буфера, который отводит ионы водорода (H +), которые накапливаются во время упражнений [6].

Во время тренировки чем больше сокращается мышца, тем она становится более кислой, что снижает ее способность продолжать сокращаться. Вы испытываете это как ощущение «жжения», которое поражает ваши мышцы по мере того, как вы углубляетесь в подход, что в конечном итоге приводит к утомлению, утомлению и прекращению подхода.

Увеличивая количество карнозина в мышцах, вы можете удалить («буферизовать») больше этих ионов H +, компенсируя возможную усталость и позволяя сделать больше повторений перед остановкой.

В конечном счете, бета-аланин позволяет выполнять больше работы, чем без него, и, как мы уже говорили выше, выполнение большего объема работы каждый раз во время тренировки является ключевой концепцией наращивания мышечной массы.

Еда на вынос

Для наращивания мышечной массы требуются целеустремленность, упорство и много тяжелой работы.Это не самое простое занятие, но при правильной диете, тренировках и правильных добавках вы можете достичь желаемых результатов.

Список литературы

1. Николас А. Берд, Дэниел У. Д. Уэст, Дэниел Р. Мур, Филип Дж. Атертон, Аарон В. Стейплз, Тодд Прайор, Джейсон Э. Танг, Майкл Дж. Ренни, Стивен К. Бейкер, Стюарт М. Филлипс; Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал питания, том 141, выпуск 4, 1 апреля 2011 г., страницы 568–573, https: // doi.org / 10.3945 / jn.110.135038
2. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Влияние сывороточного протеина и силовых упражнений на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (2): 163-175. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875365.
3. Белл К.Е., Снайдерс Т., Зулиняк М. и др. Многокомпонентная пищевая добавка на основе сывороточного протеина стимулирует рост мышечной массы и силы у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Фишер G, изд. PLoS ONE.2017; 12 (7): e0181387. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181387.
4. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91 (3): 1041-1047. DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041
5. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина.Physiol Genomics. 2008; 32 (2): 219-228. DOI: 10.1152 / Physiolgenomics.00157.2007
6. Хоффман Дж. Р., Ландау Дж., Стаут Дж. Р. и др. Прием β-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и повышает боевые качества солдат. Аминокислоты . 2015; 47 (3): 627-636. DOI: 10.1007 / s00726-014-1896-7.

10 важных вещей, которые нужно знать для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы, будь то наращивание массы или формирование четкости, может быть трудным процессом.

Это одна из тех вещей, над которыми вы можете некоторое время усердно работать, не видя конкретных результатов или не понимая, что вы делаете не так.

К счастью, большинство людей вступают в процесс, не имея всей критически важной информации, необходимой для получения максимальной отдачи от силовых тренировок и здорового питания.

Вот почему мы собрали список некоторых вещей, которые вы должны знать, чтобы максимизировать свои усилия по наращиванию мышц с меньшими усилиями и меньшими потерями времени в процессе.

Слабое тело ослабляет разум.

— Жан-Жак Руссо

Вот 10 вещей, которые вам нужно знать о наборе мышечной массы.

1. Требуется энергия (калории, калории и больше калорий)

Во-первых, важно понимать, что мышцы обладают высоким уровнем метаболизма, а это означает, что для их работы требуется тонна энергии.

Из-за этого вам необходимо потреблять большое количество калорий для поддержания вашей физической энергии.

Но и количество калорий тоже имеет значение.

2. Все дело в белке

Белок — это один из трех различных видов макроэлементов, которые могут быть преобразованы в энергию для организма, причем два других представляют собой различные формы углеводов и жиров.

Однако в этом случае особенно важен белок, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Когда вы задействуете мышцы, особенно с большой интенсивностью, вы фактически вызываете в мышцах всевозможные разрывы, которые необходимо регулярно восстанавливать. По мере того, как ваши мышцы восстанавливаются, они развиваются дальше и становятся сильнее.

Белок — это валюта, которая помогает всему этому случиться.

Однако есть только одна проблема.

3. Углеводы тоже важны

Избыток белка не только вреден для организма, потенциально способствуя образованию камней в почках. Если все, что вы делаете, это потребляете калории в виде белка, ваше тело будет поглощать этот белок для получения энергии, и у вас не останется достаточно белка для восстановления и наращивания мышц. .

По этой причине вам также необходимо потреблять изрядное количество углеводных калорий. Организм в первую очередь отдает приоритет углеводным калориям, защищая ваши запасы белка, чтобы они могли делать свое дело.

4. Вам нужно есть чаще

Поскольку организму требуется так много калорий, чтобы оправиться от стресса во время силовых тренировок и сжечь энергию, вам нужно будет есть чаще.

Простая и понятная рекомендация, если вы тренируетесь вечером:

1. Завтрак (просыпаться)
2. Бранч (на 3 часа позже)
3. Обед
4. Перекус после тренировки
5. Ужин

Количество потребляемых калорий полностью зависит от веса тела и интенсивности тренировок.Воспользуйтесь чем-то вроде калькулятора калорий на сайте bodybuilding.com, чтобы лучше понять, для чего вам следует стремиться, и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать больше о ваших индивидуальных диетических потребностях.

5. Не менее важно правильно питаться

Фото: Брук Ларк на Unsplash

В этой связи также очень важно убедиться, что вы потребляете эти калории в нужное время.

Употребление высокопротеиновых закусок или коктейлей в течение 30 минут после тренировки может помочь оптимизировать набор мышц и способствовать процессу восстановления.

Вашему организму необходимы питательные вещества для восстановления, особенно после тяжелой тренировки.

6. ​​Не повторяйте

, а повторяйте одну и ту же процедуру

В теле есть так называемая мышечная память. Это действительно классная функция, которая позволяет ему адаптироваться к любой физической активности, которую он должен выполнять многократно в течение длительного времени, уменьшая стресс и потенциальный ущерб, а также повышая производительность.

Однако это может быть вредным при силовых тренировках. Вам нужна нагрузка на мышцы, потому что это то, что позволяет вам наращивать новые мышцы.

Регулярное изменение тренировок и добавление новых задач (постепенное поднятие тяжестей и т. Д.) Может помочь противодействовать этому процессу адаптации. Период времени не является точной наукой, но попробуйте вращать несколько движений каждые несколько недель, чтобы сохранять свежесть .

7. Если вы женщина,

не станет слишком громоздкой

Фото: Скотт Уэбб на Unsplash

. Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки заставят их развить слишком много мышц, и они станут очень массивными.

Однако это по большей части заблуждение. Причина, по которой мужчины могут это делать, заключается в том, что у них уровень тестостерона, чего женщинам не хватает для такого же набора массы.

Так что, если вы беспокоитесь о набухании, не беспокойтесь. Силовые тренировки чрезвычайно важны как для здоровья, так и для фитнеса, поэтому не мешайте себе пользоваться ими из-за заблуждения.

8. Сон — критический период восстановления

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы и привести свое тело в тонус, важно знать, что вашему организму нужно время, чтобы оправиться от стресса, которому вы его пережили.

Львиная доля выздоровления — это сон.

Если вы не высыпаетесь, вашему телу не хватает времени для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Общая рекомендация — от шести до восьми часов сна, однако важно обращать внимание на собственное тело, чтобы определить оптимальный цикл сна.

9. Вы получаете то, что вкладываете (интенсивность рождает экспоненциальные результаты)

Если вы потратите час только на то, чтобы прогуляться в тренажерный зал, еще несколько минут, чтобы одеться, и поиграйте со своим смартфоном в течение пяти минут, сидя на тренажере между подходами, вы не получите так много от своих мышц -настроить усилия как могли.

И дело не только в том, что упорный труд принесет вам лучшие результаты (как и все остальное в жизни). Это еще и потому, что увеличение частоты сердечных сокращений и чередование упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц, вместо того, чтобы делать регулярные перерывы между ними, на самом деле помогает вам стать лучше.

Вы получаете то, что вкладываете, поэтому тренируйтесь с полной сосредоточенностью и интенсивностью.

10. Никогда не поздно

Верно, что с возрастом мы теряем мышечную массу, но неверно то, что мы теряем способность наращивать новые мышцы.

Одним из самых выдающихся открытий для здоровья за последние два десятилетия стало то, что мы сохраняем способность наращивать мускулы и поддерживать здоровое тело даже в наши золотые годы.

При правильной диете и силовых тренировках вы можете быть в хорошей форме, как 30-летний мужчина за пятьдесят.

.