Можно ли каждый день качаться: Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Почему нельзя качаться каждый день?

Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

Чем грозит такая усталость?

Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие  4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?

Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.

Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.

Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

Тренировки каждый день за и против

Получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени – вполне нормальное желание.

Ради достижения этой цели люди готовы тренироваться каждый день!

А вот о том, нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы и узнаете из нашей статьи.

Ежедневные занятия в зависимости от цели

Практиковать физические нагрузки часто можно, а иногда даже нужно!

Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо знать некоторые нюансы.

Определяющим фактором будет цель занятий:

1. Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт

Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы.

Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.

2. Для набора мышечной массы оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю

Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени, чтобы прийти в норму.

Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.

3. А вот если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше

Дальше мы расскажем, почему это так, и как правильно заниматься в этом случае.

Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против

При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.

Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза!

Трех тренировок в неделю будет недостаточно, поэтому частота занятий увеличивается.

Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.

Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ).

Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.

Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!

Но есть и минусы:

1. Большие временные затраты

Не каждый человек может себе позволить тратить даже по 1-2 часа в день на спорт.

2. Сильно возрастает риск перетренированности

Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.

Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:

1. Пульс в состоянии покоя

Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни.

2. Артериальное давление (АД)

Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течение 2-3 дней.

3. Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее

Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния.

Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.

Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:

• С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу

Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.

Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.

• С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма

Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.

В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.

Полезны ли легкие тренировки каждый день

Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.

В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.

А вот с точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны.

Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.

Сколько времени необходимо для восстановления

С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления после перенесенных нагрузок.

Вопрос сложный, спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.

Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.

По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:

1. Мышцы – в среднем 3-4 дня
2. Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
3. Центральная нервная система – 7-10 дней

При тренировках на выносливость (кардионагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.

И если с кардио все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.

Частота тренировок каждой мышечной группы

В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.

Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:

1. Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
2. Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
3. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.

Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть комплексное восстановление организма.

В итоге многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.

Это касается и проработки мелких мышц, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных.

Почему элитные билдеры могут качаться каждый день

Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.

Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:

1. Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
2. Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
3. Высокий уровень тренированности

Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.

Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты.

И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Преимущества ежедневной тренировки с гирями плюс махи

Вы ищете идеальную тренировку для сжигания лишних калорий и достижения более подтянутой и стройной фигуры? Может быть, пришло время попробовать гири!

Но что такое гири?

Гири представляют собой литые стальные или чугунные шары в форме пушечного ядра, к верхней части которых прикреплена ручка. Люди уже давно считают гантели и штанги активными ингредиентами эффективной программы тренировок.

Но недавно новое упражнение покорило мир фитнес-тренировок. Тренировки с гирями помогли людям поднять результаты своих тренировок на ступень выше. Но гири не новы в мире фитнеса. Ежедневные махи гирями включают в себя шарнирные движения и задействуют все ваши мышцы. Их развитие можно проследить до 1700-х годов, когда русские фермеры использовали их в качестве противовесов для взвешивания урожая.

Тренировки с гирями доступны и практичны для всех. Согласно Американский совет по упражнению , тренировки с гирями стали известны, потому что они позволяют пользователям выполнять фундаментальные тренировки, которые требуют функциональной, общей физической подготовки за короткое время. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 основных преимуществах тренировок с гирями и махов.

1. Преимущества тренировки с гирями: это функциональная тренировка

Несмотря на то, что слово « функциональная » в основном используется слишком часто, тренировка с гирями — это настоящая функциональная тренировка в лучшем виде. Большинство тренажеров и специальных тренировок тренируют мышцы индивидуально, но упражнения с гирями тренируют все группы мышц вместе. Таким образом, это поможет вам достичь тренировки всего тела за короткое время.

2. Тренировка с гирями повышает мощность

Мощность имеет решающее значение для любых физических упражнений, но особенно для спортсменов. Он определяется как способность вашего тела генерировать силу как можно быстрее. Классические упражнения с гирей, такие как взятие на грудь, замах и хват, должны выполняться взрывным и быстрым способом. Это помогает вам повторять эти движения, тем самым повышая вашу силовую выносливость.

3. Преимущества тренировки махов гирей для фитнеса

Махи гири обычно нацелены на мышцы кора и верхней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Махи гири помогут вам сжечь больше калорий, повысить выносливость, сжечь жир, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку. Вы можете делать их каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.

4. Тренировки с гирями помогут справиться с болями в пояснице

Укрепление мышц имеет решающее значение для хорошей физической формы и хорошего здоровья. Тренировки с гирями помогают укрепить позвоночник. Он повышает вашу функциональную силу, гибкость, выносливость и баллистическую мощь всего тела, особенно основных и спинных мышц. Боли в пояснице обычно вызваны слабыми ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы — это большие группы мышц в нашем теле, отвечающие за передвижение. Тренировка с гирями укрепляет напрягите ягодицы и снимите нагрузку с нижней части спины.

5. Лучшие упражнения с гирями для похудения

Упражнения с гирями сочетают в себе силовые и кардиотренировки для максимального сжигания калорий. Тем не менее, некоторые тренировки обеспечивают лучшие результаты по сжиганию жира, чем другие. Некоторые из лучших упражнений с гирями для сжигания жира включают приседания, жим и трастер. Махи гири также являются лучшим сжигателем жира, подходящим для продвинутых любителей фитнеса. Вы должны стараться выполнять эти упражнения по крайней мере 3-5 раз в неделю.

6. Улучшение стабильности позвоночника и осанки

Тренировки с гирями помогают улучшить стабильность позвоночника, а также осанку. К счастью, упражнения с гирями могут предложить несколько преимуществ обычного кардио и многое другое. Задняя цепь помогает держать нас в хорошей осанке. Когда такие мышцы становятся слабыми, они отрицательно сказываются на нашей осанке. Неправильная осанка приводит к ноющим болям, травмам и ломоте. Тренировка с гирями решает эту проблему, укрепляя все мышцы задней цепи. Защищает позвоночник и улучшает его стабильность.

7. Тренировки с гирями — это весело

Посмотрим правде в глаза… большинство тренировок скучны! Но упражнения с гирями полны удовольствия. Они быстрые, и выполнять их можно где угодно, даже не посещая тренажерный зал. Кроме того, вы можете насладиться дружеским соревнованием со своими друзьями. К счастью, вы можете комбинировать их с другими тренировками. Кроме того, вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы насладиться этими упражнениями.

8. Махи гири увеличивают силу

Махи гири подвергают ваши мышцы воздействию большой силы. В таких случаях сильной силой является гиря. Такие махи работают одновременно более чем с 650 мышцами. Вот почему эти махи могут улучшить вашу силу в кратчайшие сроки! Большинство людей ошибочно полагают, что тренировки с отягощениями предназначены только для мужчин. Но в настоящее время мы видим, как женщины-знаменитости решительно выступили в защиту тренировок с махами гирями.

9. Тренировки с гирями улучшают здоровье вашего сердца

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, здоровье вашего сердца восстанавливается. Поскольку махи гирей сочетают в себе силовые и кардиотренировки, это означает, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Высокое кровяное давление, уровень холестерина и ожирение — другие факторы, негативно влияющие на здоровье вашего сердца.

10. Тренировка с гирями — хорошее решение для занятых людей

Занятые люди хотят получить от тренировок максимум. В таких случаях гири могут стать подходящим решением для тех, кто хочет выжать гибкость, силу и кардиотренировки в своем и без того напряженном графике. Лучше всего то, что гири занимают мало места, а это означает, что вы можете выполнять такие упражнения, не выходя из своей спальни.

Лучшие упражнения с гирями для пресса, чтобы получить шесть пакетов

Если вы не используете гири в своих тренировках, вы можете многое упустить! Гири — самый универсальный тренировочный инструмент для тех, кто хочет добиться больших успехов в выносливости и силе. Некоторые известные упражнения на пресс с гирей могут помочь вам достичь оптимальных результатов, перечисленных ниже:

• Махи гири , несомненно, являются лучшими, если вы овладеете техникой. Но они вращаются вокруг взрывной силы и выносливости. Они помогут вам укрепить мышцы кора.
• Русский твист — еще одно упражнение для мышц кора, которое наверняка накажет вас. Он работает, чтобы укрепить ваши основные мышцы.
• Упражнения на пресс с гирями в стороны: Эти упражнения нацелены на косые мышцы живота, вам нужно утяжелить это упражнение, так как выносливость не применяется. Совет: используйте немного больший вес для достижения наилучших результатов.

Заключительные мысли
Хотите приключений? Попробуйте выполнять махи гирями каждый день и наслаждайтесь невероятной пользой для здоровья и физической формы. Однако перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, крайне важно проконсультироваться с врачом. В этой статье представлена ​​важная информация о преимуществах тренировок с гирями и махов, которые помогут читателям улучшить свое здоровье и физическую форму.

Присоединяйтесь к сертифицированному «StrongFirst» инструктору по гиревому спорту (персональному тренеру) П. Дж. Олсену. 40-минутные занятия с гирями.

Можно ли делать махи гирями каждый день? Ежедневные тренировки с качанием

Вероятно, один или два раза в неделю мне задают один и тот же вопрос: Можно ли заниматься гирями каждый день?

Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и скорости восстановления после тренировки. Махи гири — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.

Надеюсь, вы знаете об огромных преимуществах махов с гирями , но чем они лучше?

Является ли ежедневное размахивание гирей ответом на ваши проблемы с потерей жира, силой или поясницей ?

Давайте посмотрим и посмотрим, что нам нужно учитывать.

Махи гири

Махи гирями двумя руками

Махи гири — это упражнение для всего тела, которое задействует более 600 мышц тела .

Поскольку качели задействуют очень много мышц, они также сжигают много калорий , а также повышают частоту сердечных сокращений быстро делают их очень сердечно-сосудистыми.

При правильном выполнении махи гирями также укрепят тело с головы до пят , а также укрепят корпус, предотвратят проблемы со спиной .

Узнайте больше : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:

Восстановление при использовании качелей гири ежедневно

Как и при всех видах упражнений, организму требуется время для восстановления для укрепления мышечной ткани, связок, сухожилий и других мягких тканей.

Большой вопрос:

Сможете ли вы достаточно восстанавливаться каждый день перед следующей тренировкой с гирями?

Восстановление после физических упражнений очень субъективно, оно будет варьироваться от одного человека к другому.

Например, восстановление будет зависеть от:

1. Возраст – молодой организм восстанавливается быстрее, чем старый
2. Генетика – некоторые люди просто восстанавливаются после упражнений быстрее, чем другие
3. Диета – трудно восстановить мышечную ткань, если вы питаетесь нездоровой пищей
4. Сон – большая часть восстановления мышц происходит во время сна
5. Род занятий – ежедневная физическая работа может не оставлять много места для полного выздоровления
6. Опыт – упражнения или поднятие тяжестей на протяжении всей жизни могут означать более быстрое выздоровление

Так что не все будут восстанавливаться с одинаковой скоростью.

Вы должны быть очень осторожны, сравнивая свои тренировки или периоды отдыха со своими друзьями или кем-то еще в Интернете.

Как и во всех тренировках и упражнениях, вам нужно слушать свое тело .

Похожие : 9 самых эффективных советов по питанию для похудения

Интенсивность и объем ежедневных тренировок

Одним из основных аспектов, который следует учитывать, является интенсивность ежедневных тренировок с махами.

Если ваша тренировка слишком длинная или вы поднимаете слишком тяжелую гирю, вам потребуется больше времени для восстановления.

Обычно определяющим фактором будет объем тренировки .

Более тяжелые веса и более длительные тренировки вместе создают большой объем, который определенно перегрузит систему .

Важно подталкивать себя во время упражнений, чтобы заставить адаптироваться но давить слишком сильно, и вы либо получите травму, либо потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться .

Узнайте больше : Полное руководство по покупке гирь

Как насчет ежедневных махов с гирями

Если вы уменьшите громкость, то да многие люди могут качать гири каждый день .

Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что не поправились.

Как узнать, что вы не полностью выздоровели?

Во-первых, ваш пульс в состоянии покоя будет немного выше обычного утром.

Существуют различные приложения для измерения пульса , которые вы можете загрузить для ежедневного измерения частоты пульса в состоянии покоя.

Обязательно измерьте частоту сердечных сокращений в то же самое время с утра .

Во-вторых, вы не должны чувствовать чрезмерной болезненности или усталости в твоих мышцах.

Если у вас учащается пульс в состоянии покоя или вы чувствуете чрезмерную усталость, возьмите еще один выходной.

Связанные : 3 тренировки с гирями с частотой пульса

Сколько раз я должен качать гирю каждый день?

Как упоминалось ранее, вам необходимо держать низкий уровень громкости во избежание перетренированности и потенциальной травмы.

Мне нравится делать мало повторений с небольшими перерывами на отдых между подходами.

Например:

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 3-6 раз

Сокращение повторений и периодов отдыха дает вам время для сброса каждого подхода.

На мой взгляд, повторения, которые длятся слишком долго, имеют больший потенциал для получения травмы .

Таким образом, используя тренировку, подобную приведенной выше, вы можете ежедневно выполнять махи двумя руками.

Через несколько недель вы можете начать прогрессировать до махи одной рукой .

Махи гири одной рукой

Например:

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 3 раза
4. Махи одной рукой – Влево x 5 повторений
5. Махи одной рукой – вправо x 5 повторений
6. Повторить 3 раза

По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, вы можете увеличивать вес гири, но только будьте осторожны, чтобы не перегрузить количество повторений .

Связанный : Готовы ли вы к махам гири одной рукой

Использование настройки повторений для ежедневных тренировок по махам гири

Вы можете использовать систему под названием « настройка повторений », чтобы не переусердствовать ежедневно.

Установите общее количество махов на 60 повторений .

Затем убедитесь, что вы не качаетесь более 60 раз в день.

Ваши тренировки могут начинаться так:

Ежедневный план тренировок по махам гирей

Тренировка по махам гирями 1

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 6 раз

Затем переходите к этому:

Тренировка махов гири 2

1. Махи двумя руками x 15 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 4 раза

Затем вы можете перейти к замаху одной рукой вот так:

Тренировка махов гири 3

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить 3 раза
4. Махи одной рукой x 5 повторений на каждую сторону
5. Отдых столько, сколько необходимо
6. Повторить х 3 раза

Наконец, переходите к этой ежедневной тренировке махов:

Тренировка махов гирей 4

1. Махи одной рукой x 10 повторений на каждую сторону
2. Отдых столько, сколько необходимо
3. Повторить х 3 раза

Как вы можете видеть, общее количество повторений всегда равно 60 повторениям , поэтому следите за тем, чтобы громкость была минимальной.