Как набрать быстро мышечную массу в домашних условиях: как быстро увеличить наращивание упражнениями и питанием

Содержание

как быстро увеличить наращивание упражнениями и питанием

Здравствуйте, мои уважаемые читатели. Стать обладателем красивого тела с развитой мускулатурой хотят многие, но не у всех есть возможность и время на посещение зала. Я расскажу, как набрать мышечную массу в домашних условиях не прибегая к помощи тренеров и не покупая дорогостоящий спортивный инвентарь.

Содержание

С чего начать набор массы
Правильное питание
Убираем вредные привычки
Организуем домашние тренировки
Оценка индивидуальных возможностей
Мотивация
Примерное меню для набора мышц по дням
День первый
День второй
День третий
День четвертый
День пятый
День шестой
День седьмой
Чем питаться до и после тренировки
Спортивное питание и добавки
Протеин
Рецепты домашних белковых коктейлей
Первый рецепт
Второй рецепт
Третий рецепт
Особенности домашних тренировок
Какие отягощения можно использовать
Спорт инвентарь в помощь
Какие упражнения можно выполнять дома
Техника выполнения
Пример тренировки
День первый
День второй
Вывод

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.

Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных фитнес-упражнениях, несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности графику занятий.

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

Приседание (15-18 раз).
Отжимание (12-15 раз).
Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

[expert_bq id=7747]Отмечу лишь, что норма калорий возрастает приблизительно в 1.5-2 раза от обычной, если речь идет о силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы. То есть если раньше вам хватало 1700 Ккал, то теперь придется набирать около 2500 Ккал в день. При этом увеличение калорийности должно происходить постепенно, без резких скачков.[/expert_bq]

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

1.2 – неактивный образ жизни.
1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
Б-20. 7г., Ж-32г, У-65.8г).
Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2.6г. , Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

День четвертый

Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27.8г. , Ж-25.6г, У-58.6г).
Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г. , 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127. 6 Жиры 133 Углеводы 180.5

День седьмой

Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую за полчаса-час до начала физических упражнений выпить протеиновый коктейль, чтобы улучшить синтез белка. Можно употребить такой источник быстрых углеводов, как шоколад.[/expert_bq]

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Я рекомендую в течение получаса после завершения физических упражнений съесть или выпить легкую для усваивания еду, например, тот же протеиновый коктейль, булочку с молоком или кефиром, два-три банана.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

Сметана (120 г).
Апельсиновый сок (100 г).
Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
2 ст.л оливкового масла.
Конфитюр из фруктов (30 г).
Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

Молоко (400 мл).
Творог (150 г).
Бананы (200 г).
Орехи (50 г).
Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

250 мл кефира или молока.
Половина банана.
2-3 ложки овсяных хлопьев.
Щепотка корицы.
Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
Жим штанги лежа.
Жим штанги или гантелей стоя.
Тяга гантели в наклоне.
Разведения рук в наклоне.
Скручивания.
Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

Отжимания от пола.
Вертикальные отжимания.
Отжимания между опорами.
Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
Тыльные отжимания.
Подтягивания обратным хватом.
Жим штанги лежа.
Попеременный подъем гантелей на бицепс.
Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
Приседания.
Выпады.
Подъем на носки.
Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

Полезные продукты при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы требует усердной работы не только в зале на тренажерах, но и на кухне за столом. Чтобы набрать желаемую массу, требуется сочетание силовых и кардио упражнений, а также правильное и сбалансированное питание. Главным помощником в этом непростом деле является белок.

Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:

Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.

В этой статье мы отобрали свои разнообразные продукты для набора мышечной массы.

Продукты для набора мышечной массы

Постная говядина

Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом. Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.

Курица без кожи

Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.

Творог

Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.

Молоко

Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.

Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.

Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.

Свиная вырезка

Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин

Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.

Рыба

Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.

Овсянка

Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.

Семена чиа

Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.

Цельнозерновые

Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.

Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ.

Финики и сухофрукты

Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий. Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.

Батат

Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.

Здоровые жиры

Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.

Ананас

Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.

Соевые бобы

Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц. В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.

Чеснок

В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

Устрицы

Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов. По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него. Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.

Миндаль

Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.

Водоросли

Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка.

Яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.

Свекла

Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.

Советы при наращивании мышц

Рост мышц требует положительного энергетического баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать. Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий. Конечно, уйдет достаточно много времени, чтобы рассчитать оптимальное количество калорий.

Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.

Обязательно завтракайте

Начиная день с плотного и полезного завтрака, дает прилив энергии и долгую сытость. Помимо этого, такое начало дня поможет съесть больше здоровой пищи в следующие часы. Отлично подойдут яйца, творог и смузи.

Ешьте в одно время

Это имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Поддерживая количество потребляемой пищи, не будет сильного голода, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер желудка. Насыщение больше, талия меньше, а тяга к еде минимальна. Отсутствие еды в течение длительного времени приводит к перееданию и нездоровым закускам.

Включайте белок в каждый прием пищи

Чтобы достичь набора мышц, нужно потреблять не менее 1 г на 454 г веса. Самый простой способ получить — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи.

Фрукты и овощи обязательны

Большинство из них низкокалорийны (конечно не все), полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но будьте осторожны и проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

Употребляйте полезные жиры

Здоровые жиры увеличивают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку медленно перевариваются. Убедитесь, что потребление жиров сбалансировано и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Пейте воду

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что ухудшает восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и чувство голода, поскольку желудок может заставить думать, что вы голодны.

Ешьте цельные продукты

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.

Как и любые изменения, набор мышечной массы требует времени. Это не произойдет сразу, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов. Помните, что изменение предполагает выработку новых привычек и искоренении старых.

Читать дальше

Еда

Что приготовить дома, если не едешь на шашлыки на майские праздники

24 апреля 2022

Еда

Какие продукты помогают сжечь жир

25 января 2022

Еда

Польза авокадо

5 апреля 2022

Как нарастить мышечную массу за 9 минут — Well Guides

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows

Хотите стать сильнее, но у вас нет времени на тренажерный зал? Силовые тренировки являются ключом к повышению гибкости, снижению риска травм и поддержанию общего здоровья тела. Самое приятное, что это не должно занять много времени. Здесь мы научим вас простой девятиминутной программе силовых тренировок, которую вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей (или другого веса), часы и цель построить более сильное тело.

Проведите 9 минут со своими весами

Как это сделать

Следующие девять упражнений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, видели раньше. В одиночку каждое из них работает с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или тренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите. первый набор. Затем сделайте минутный перерыв, прежде чем перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с трехминутным перерывом между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько большим должен быть мой вес?

Тренировки с отягощениями можно выполнять с различными видами отягощений, включая набивные мячи, мешки с песком и гантели. Для целей этой тренировки постарайтесь найти гантели с квадратным или шестигранным концом, прорезиненным. Эта форма обеспечивает максимальную устойчивость при выполнении упражнений, которые мы будем выполнять.

Если вы только начинаете, вам подойдет пятифунтовая гиря. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы используете.

Как узнать, достаточен ли мой вес? Проверьте свою форму. Эта тренировка включает в себя много повторений одного и того же упражнения, и вы будете знать, что используете правильный вес, если ваша форма остается неизменной между первой частью повторения и концом. Например, ряд из планки должен выглядеть так же на повторении номер 10, как и на повторении номер два, даже если усилие намного больше. Если к концу ваша форма шатается, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете найти постоянство. Не забывайте, что работа с весами не является предложением «все или ничего». Ваше тело также оказывает сопротивление. Попробуйте наши 9-Минутная силовая тренировка для варианта без веса.

Готов попробовать? Возьмите набор гантелей, зашнуруйте кроссовки и приступайте к делу.

Набор 1: Тяга из планки, Подъем гантелей вверх и Тяга гантелей в вертикальном положении

Для начинающих: выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Тяги от планки

Планки задействуют мышцы кора и ягодиц, но, добавляя к планке простую тягу, вы повышаете тонус рук и спины.

Будь осторожен: Поза планки может нагрузить запястья.

Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на запястьях.

Как делать тягу из планки

Это упражнение превращает простую планку в тренировку верхней части тела.

Подъем с гантелями

Найдите для этого упражнения прочную скамью или ступеньку, которая поможет привести ноги в тонус и поясницу. Это особенно хорошо для людей с проблемами нижней части спины.

Изменить: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте сначала выполнить его без гантелей.

Испытайте себя: Испытайте себя, выбрав более высокую скамью или ступеньку для выполнения упражнения.

Как сделать шаг вперед с гантелями

Приведите в тонус ноги и нижнюю часть спины с помощью этого простого упражнения.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это упражнение задействует мышцы верхней части спины и плеч. Попробуйте это с гантелями, гирями или даже с двумя банками из вашей кладовой.

Будьте осторожны: Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса. Тяжелые веса увеличивают риск травм плеча и спины.

Изменить: Если вы делаете это упражнение в спортзале, попробуйте использовать легкую штангу.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

С помощью этого простого упражнения проработайте верхнюю часть спины и плечи.

Набор 2: Обратные выпады со смещением гантелей, сгибания рук с гантелями и приседания с гантелями

Сделайте минутный перерыв после первого набора упражнений. Теперь вы готовы к подходу № 2. Как и в подходе № 1, выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, а затем переходите к следующему, в общей сложности три минуты упражнения.

Обратный выпад со смещением гантелей

Это отличное упражнение для тренировки ног и корпуса. Это также развивает силу плеч и улучшает баланс.

Будьте осторожны: При выполнении выпада следите за тем, чтобы колено не сгибалось и не выходило за носок.

Как делать выпады назад со смещением гантелей

Улучшите баланс и укрепите ноги и корпус с помощью этого упражнения.

Сгибание рук в упоре с отжиманием

Ищете подтянутые руки? Не смотрите дальше. В этом упражнении работают руки и кор одновременно.

Будьте осторожны: По мере продвижения увеличивайте вес, который держите в каждой руке, но не ускоряйте темп.

Измените это: Если это слишком сложно сделать в положении полного отжимания, попробуйте опустить колени на пол. Это уменьшит вес, лежащий на верхней части тела.

Как сделать сгибание рук в положении отжимания

Задействуйте корпус и руки в одном упражнении.

Приседания с гантелями и попеременный жим от плеч и скручивания

Скручиваясь во время выполнения этого упражнения, вы можете воздействовать на плечевые мышцы под разными углами. Это упражнение также тонизирует ваши трицепсы.

Будьте осторожны: Держите корпус напряженным и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями

С помощью этого упражнения укрепите и подтяните плечи.

Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями

С помощью этого упражнения укрепите и подтяните плечи.

Набор 3: Низкие выпады из стороны в сторону, русский скручивание с гантелями и создатель персон

Хорошие новости! Вы почти закончили. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Низкие выпады из стороны в сторону

С помощью этого упражнения укрепите и укрепите гибкость бедер и ног. Это также может улучшить баланс.

Будьте осторожны: Обязательно отводите бедра назад, когда опускаетесь вниз, и напрягайте мышцы кора, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Изменить: Считаете это упражнение слишком сложным с отягощением? Оставьте его на земле для этого упражнения.

Как сделать низкий выпад из стороны в сторону

Улучшите равновесие с помощью этого упражнения.

Русская крутка с гантелями

Большая часть вашей силы исходит из вашего корпуса. Это упражнение укрепит все его стороны.

Изменить: Не стесняйтесь делать это упражнение без веса, если оно слишком сложное.

Испытайте себя: Как только ваш корпус станет достаточно сильным, попробуйте выполнить это упражнение, поднимая ноги выше от пола.

Как делать скручивания с гантелями по-русски

Укрепляйте мышцы пресса и кора одним плавным движением.

Создатель человека

Возможно, вам известно это упражнение как «Создатель мужчины», но от этого универсального упражнения могут извлечь пользу как женщины, так и мужчины. Сочетая отжимания с жимом штанги, вы проработаете все основные группы мышц тела и заставите свое сердце биться быстрее.

Будьте осторожны: Сначала выполняйте это упражнение медленно. Требуется немного координации. Ускоряйтесь, как вам удобно с ним.

Как выполнять упражнение «Создатель человека»

Это упражнение, которое иногда называют «создателем человека», задействует все основные группы мышц вашего тела.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавить разминку

Если вы хотите превратить силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для сердечно-сосудистых упражнений, расширяющих легкие и ускоряющих сердцебиение. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжки с трамплина

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовыми выпадами это упражнение меньше нагружает колени, но при этом тонизирует всю ногу.

Подробнее о силовых тренировках

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть 9-минутной силовой тренировки заключается в том, что по мере того, как вы становитесь лучше, вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать бросать себе вызов. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Как только 9-минутная тренировка для наращивания мышечной массы покажется вам немного легкой, начните увеличивать время выполнения каждого упражнения. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему эта тренировка работает

За этим упражнением стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая научно доказана как наиболее эффективная для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с весовой нагрузкой для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования.

Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Подробнее об интервальных тренировках

Что вам нужно

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Одежда должна быть свободной и дышащей.

Пространство : Подойдет любая область размером 6 на 3 фута.

Гири: Две маленькие штанги, наверное, самая полезная вещь. Вы также можете использовать гири для этой тренировки. Или сходите в кладовку и возьмите несколько банок или бутылок, которые удобно держать в руке — они тоже подойдут в крайнем случае.

Продукт Wirecutter

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей Core Home Fitness

Благодаря молниеносному механизму регулировки, компактным размерам и диапазону нагрузки от 5 до 50 фунтов, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness является лучшим мы думаем, что этот набор подойдет большинству тренирующихся.

Другие наборы гантелей Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Получите заряд энергии от музыки

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вы любите, не облегчит вашу тренировку, но может сделать ее тяжелее без нее. даже осознавая это. Лучше всего то, что вам понадобится всего одна или две отличные мелодии, чтобы выполнить эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Wirecutter product

The Best Kettlebells

Чугунный колокол Metrixx Elite Precision E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Звук как у профессионала

Функциональная сила: Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.

Изометрическое укрепление: Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.

Изокинетическое укрепление: Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.

Плиометрическое укрепление: Это наиболее эффективное средство для укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T): Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.

Как быстро нарастить мышечную массу, по словам тренеров

Хотите нарастить мышечную массу за короткий период времени? Следуйте этим одобренным экспертами советам и рекомендациям, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

Поддержание мышечной массы

Если частью вашего плана по приведению в форму является наращивание мышечной массы, вы принимаете разумные решения для своего здоровья, особенно с возрастом. Фактически, возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, является естественной частью процесса старения. Исследование, опубликованное в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , показало, что мышечная ткань меняется примерно на 3-8% каждые десять лет после 30 лет.

такие как боль в пояснице, боль в коленях, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и проблемы с осанкой», — отмечает Рэйчел Штрауб, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор Силовые тренировки без травм . «Наращивание и поддержание мышечной массы необходимо для спортивных результатов, предотвращения травм, качества жизни и предотвращения процесса старения».

(Вот что вам нужно знать о скрытой мышечной боли. )

Что нужно для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы требуется немного энергии, чтобы помочь вашим мышечным волокнам восстановиться, объясняет Кира Уильямс, персональный онлайн-тренер, сертифицированный NASM, и тренер США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Если вы только начинаете, «упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, помогут», — говорит она. «Но как только это перестанет быть проблемой, вам нужно будет добавить больше веса, чтобы стимулировать мышечные волокна». (Попробуйте эти простые упражнения на приседания.)

Как быстро нарастить мышечную массу

Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю. Это включает в себя отжимания, приседания и поднятие тяжестей. Чтобы поддержать процесс наращивания мышечной массы, включайте сердечно-сосудистые упражнения наряду с силовыми тренировками, предлагает Стефани Мансур, тренер по снижению веса из Чикаго и корпоративный тренер по здоровому образу жизни. Оставаться последовательным и бросать вызов своим мышцам — ключ к результатам. (Ознакомьтесь с этими домашними средствами от боли в мышцах.)

Вот некоторые из лучших способов, которые лучшие тренеры рекомендуют для быстрого наращивания мышечной массы.

Выполняйте базовые упражнения

Чтобы максимизировать свои возможности для наращивания мышечной массы, выполняйте многосуставные комплексные упражнения, предлагает Уильямс. «Эти упражнения включают жим от груди, жим над головой, тягу, становую тягу и приседания», — говорит она. «Они задействуют больше групп мышц и больше мышечных волокон, что дает вам максимальную отдачу от затраченных средств. Вы также можете использовать больший вес, выполняя эти упражнения, что также помогает ускорить процесс». (Вы можете использовать эту тренировку с гантелями для верхней части тела в качестве отправной точки.)

Высыпайтесь

Чувство недосыпания усложняет задачу, особенно когда вы пытаетесь пройти тренировку для наращивания мышечной массы. «Сон не только позволяет вашим мышцам перезарядиться, во время глубокого сна высвобождаются гормоны для наращивания мышц», — говорит Мансур. «Поэтому очень важно убедиться, что ваше тело достигает этой стадии три-четыре раза за ночь».

Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки. Создание ночного распорядка для себя может помочь вам ложиться спать вовремя. (Вот когда мышечная боль является плохим признаком.)

Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Постоянство и частота тренировок с отягощениями очень важны, говорит Штрауб. Минимальное количество дней, которое она рекомендует для тренировок с отягощениями, — два дня в неделю. Если вы хотите более быстрых результатов, она предлагает тренироваться чаще, но с одной оговоркой: «Возможно пять-шесть дней в неделю, но вам нужно будет чередовать свое внимание, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления», — говорит она. «Например, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник, во вторник вы захотите сосредоточиться на верхней части тела».

По данным Американского совета по физическим упражнениям, мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления. (Избегайте этих ошибок при поднятии тяжестей, которые могут испортить вашу тренировку.)

Майк Харрингтон/Getty Images

Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы

«Ничто не может разрушить тренировку быстрее, чем травма», — говорит Штрауб. Если вы новичок в силовых тренировках или любых других видах упражнений, она говорит, что вашей целью номер один должно быть обучение правильной технике. «Наращивание веса или выполнение слишком большого количества повторений в попытке увеличить интенсивность — это прямой путь к катастрофе, если ваша техника плоха», — добавляет она. (Это лучшее упражнение для наращивания мышечной массы.)

Усильте кардио

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточиться только на силовых тренировках, но, по словам Штрауба, это плохая идея. «Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать жир и повышают выносливость при работе с весами», — говорит она. «Тренировка баланса позволяет выполнять более сложные упражнения с отягощениями, что приводит к более быстрым результатам». (Выберите эту силовую тренировку, которая задействует все тело.)

Ешьте белок

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому Тара Аллен, дипломированная медсестра и сертифицированный медицинский инструктор, тренер по питанию и личный тренер, рекомендует распределять белок потребление через различные блюда и закуски.

«Вы хотите убедиться, что получаете достаточное количество строительных блоков, необходимых для роста мышц», — говорит она. Это начинается с завтрака. «Убедитесь, что вы получаете не менее 20–30 граммов белка за завтраком, так как обычно это еда, которую большинство людей потребляет с наименьшим количеством белка». (Это продукты, которые помогают нарастить мышечную массу.)

Используйте вес своего тела, когда оборудование недоступно

Физические веса не всегда доступны, но это не причина пропускать силовые тренировки. «Нарастить мышечную массу можно, просто используя вес своего тела — например, отжимания и приседания, — а также эспандеры и мячи для упражнений», — говорит Штрауб. «Возможно, вам придется проявить творческий подход, но это определенно возможно». (Вы также можете попробовать эти упражнения для верхней части тела без отягощений.)

Стремитесь к профициту калорий

«Те, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, обладают уникальной способностью терять жир и одновременно наращивать мышечную массу, — объясняет Аллен. «Тем не менее, для более продвинутых или тех, кто хочет набрать мышечную массу как можно быстрее, потребление большего количества калорий, чем вы используете в любой конкретный день, будет важно какое-то время на этапе наращивания мышечной массы». (Узнайте, как считается содержание калорий в пище.)

Отдохните

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела, пока вы работаете над наращиванием мышечной массы, — дать ему дневной отдых. Исследования, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , обнаружили, что уменьшение объема тренировок примерно наполовину каждые восемь-двенадцать недель может фактически улучшить ваш прогресс. «Переутомление ваших мышц только замедлит ваш рост», — говорит Мансур. «Примерно через восемь недель сократите количество подходов, которые вы делаете, вдвое примерно на неделю, прежде чем вернуться к своему обычному количеству».

Далее узнайте, что происходит, когда вы начинаете силовую тренировку для новичков.