Можно ли качать бицепс 2 раза в неделю: Сколько раз в неделю нужно качать руки

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

2. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

3. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

4. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

• Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Эволюция тренировки бицепса

Я пишу статьи о том, как накачать большие руки уже 15 лет. Помимо пресса, лучше тренировать бицепс, как правило, еженедельно, поэтому я должен сделать серьезное признание: я был неправ.

В течение многих лет я был захвачен идеей «вам не нужны кудри, чтобы накачать большие руки». Это означало, что мои планы тренировок исключали всю прямую работу на бицепс. Большая ошибка. После моей эры анти-сгибаний все в моих планах тренировок стало одержимо прогрессивной перегрузкой. То есть я занимался только использованием более тяжелых весов во всех упражнениях, включая сгибания рук. Не поймите неправильно: прогрессивная перегрузка очень важна, но это еще не все, особенно для рук.

Если вы учитесь наращивать мышечную массу, вам нужна специализация. Непрерывные тяжелые нагрузки в моих тренировках на бицепс привели к постоянным проблемам с локтями и большему времени на восстановление, чем на рост.

Несколько читерских повторений хороши в любом упражнении, но ваши руки будут расти за счет объема и напряжения.

Сегодня все по-другому. Мои тренировки на бицепс сочетают в себе лучшее из науки с реальными трансформациями, которые я видел у сотен клиентов. Я знаю упражнения, диапазоны повторений и частоту, которые помогают построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов. Избегайте моих ошибок в прошлом и следуйте моим советам на будущее, и вы точно будете знать, как увеличить руки.

Как накачать руки: 5 стратегий тренировки бицепса

1) Накачайте

Как бы я ни любил тяжелые веса, ваши руки невероятно хорошо реагируют на объем. А причина проста: когда ты идешь очень тяжело, ты начинаешь читерить больше, чем тебе хочется. Несколько читерских повторений подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти за счет объема и напряжения. Если вес слишком большой, вы начинаете использовать ловушки, плечи и инерцию, что снимает напряжение с того места, где вы этого хотите, — с бицепсов и трицепсов. Эмпирическое правило для тренировки бицепса: придерживайтесь подходов от 8 до 15 повторений и даже иногда заканчивайте подходами по 20 повторений.

2) Будь проще

Существует около 800 упражнений , которые можно использовать для идеальной тренировки бицепсов, и большинство из них — пустая трата времени. Сгибания рук молотком, сгибания рук с EZ-грифом и варианты с гантелями (стоя, сидя и на наклонной скамье) — это все, что нужно вашим бицепсам. Для трицепсов подумайте о больших движениях, таких как отжимания на кольцах, жим лежа узким хватом и отжимания. Это создает перегрузку, которая заставит ваши мышцы расти. Завершите их движениями, создающими большую растяжку на протяжении всего движения, такими как разгибание троса или дробление черепа.

3) День рук в день ног

Вот что вы не слишком часто слышите: если вы хотите большие руки, тренируйте ноги. Это не уловка. Видите ли, ваше тело любит расти пропорционально. Таким образом, несмотря на то, что есть много парней, которые пропускают день ног и все еще имеют большие руки, потому что они находят время для трех тренировок на бицепс в течение недели, вы редко найдете парня с большими приседаниями и становой тягой с карандашными руками. Этого просто не бывает.

Но вот в чем хитрость: поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они реагируют на высокую частоту. Вы должны тренировать их по крайней мере 2-3 раза в неделю для оптимального роста. Способ добиться этого: добавьте прямую работу рук в дни ног (на самом деле начните тренировки с тренировки рук). Это то, что бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс делал в начале своей карьеры, и это работает.

4) Нацельте свою тренировку

Как и на любую другую цель — сжигание жира, рост мышц или увеличение силы — наука снова и снова доказывает преимущества наличия определенного короткого периода времени для любой конкретной цели. Я мог бы буквально перечислить 100 исследований, которые показывают, почему вы должны периодически — или циклически — тренироваться. Если вы хотите большие руки или знаете, как нарастить больше мышц, не тренируйте руки как сумасшедшие круглый год.

Вместо этого выберите период от 8 до 12 недель, когда вы сосредоточитесь на тренировке рук 2–4 раза в неделю. Сделайте их приоритетными, и они будут расти, а затем отложите их еще на 12-20 недель, прежде чем снова сосредоточиться на них.

5) Растяжка и рост

Если вы, как и большинство парней, относитесь к растяжке как к кондиционеру для волос: в теории это здорово, но не стоит вашего времени. Но если вы хотите, чтобы рукава расширялись, хорошая растяжка бесценна. Вы не увидите много исследований по этому поводу, так что речь идет о наблюдениях одних из лучших в бизнесе.

После нескольких подходов ваши руки накачаны и полны крови. Хорошая растяжка может помочь увеличить кровоток, что означает больший потенциал роста. Вы можете дождаться науки, а можете сделать это и испытать результаты на себе.

Адам Борнстейн

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников информации о здоровье и фитнесе». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнштейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе  The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , и он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Можно ли делать сгибания рук каждый день? (Да, вот как)

Руки — моя любимая часть тела для тренировки, и иногда может быть трудно добиться прогресса с отстающими частями тела, особенно с руками. Один из способов, которым мы можем стимулировать рост бицепсов, — увеличить количество упражнений, которые мы делаем каждую неделю.

Итак, можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? Да, вы можете делать сгибания рук на бицепс каждый день в качестве тактики, чтобы увеличить размер рук. Тем не менее, вы, возможно, захотите рассмотреть ежедневный объем, который вы делаете (подходы и повторения), и действительно ли вам абсолютно необходимо тренировать руки каждый день, чтобы увидеть прогресс.

Иногда бывает трудно решить, стоит ли вам качать бицепс каждый день.

Итак, в этой статье я буду….

• Помогите решить, подходит ли вам ежедневная тренировка бицепса
• Плюсы и минусы ежедневной тренировки бицепса
• Различные варианты использования, если вы собираетесь тренировать бицепс каждый день; и,
• Как запрограммировать ежедневную тренировку бицепса

Сгибание рук на бицепс каждый день: обзор

Анатомически бицепс представляет собой меньшую мышцу, что позволяет нам выполнять сгибания на бицепс чаще и восстанавливаться с большей эффективностью. оценивать. Тем не менее, проблема с меньшими группами мышц заключается в том, что степень, при которой мы можем нагружать их, намного меньше, поэтому мы должны использовать альтернативную тактику для достижения прогресса, например, делать сгибания рук на бицепс каждый день.

При этом должна быть стратегия в правильном распределении ежедневного объема (подходов и повторений) при выполнении ежедневной программы на бицепс. Поскольку мы увеличиваем частоту, с которой мы нацелены на бицепс, следовательно, ежедневный объем для тренировки бицепса также должен уменьшаться.

Также стоит отметить, что другие упражнения на тягу также нацелены на бицепс. Упражнения, такие как тяга Т-образного грифа или подтягивания, задействуют бицепсы, вторичные по отношению к мышцам спины, и могут быть включены с учетом бицепсов.

Интересуетесь ежедневными тренировками с другими упражнениями? Ознакомьтесь с этими руководствами:

• Жим лежа каждый день: плюсы, минусы, стоит ли это делать?
• Приседания каждый день: за и против, стоит ли это делать?
• Поднимаются ли пауэрлифтеры каждый день? (Нет, вот почему)
• Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (Плюсы, минусы и пример программы)
• Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)

Как безопасно выполнять сгибание рук на бицепс каждый день

Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс — отличная тактика для увеличения размера бицепса, нам нужно работать до этой еженедельной нормы.

Начните с добавления 1-2 дней к текущей частоте, которую вы установили в своих тренировочных протоколах. Каждые 4-6 недель вы можете добавлять дополнительный день, уменьшая при этом объем сгибаний рук на бицепс, которые вы делаете каждый день.

Более того, правильная техника также является залогом здоровья. Это можно дополнительно подчеркнуть, включив темповую работу и более легкие подходы, чтобы способствовать правильному выполнению сгибания рук на бицепс.

Хотите получить совет по программированию, технике или соревнованиям? Поговорите с одним из наших тренеров.

Позвольте нам помочь вам успешно тренироваться для пауэрлифтинга

Плюсы ежедневных упражнений на бицепс

Увеличение стимула для бицепсов выращивать их. Подобно выполнению большого разнообразия движений и интенсивности для стимулирования роста, изменение еженедельной частоты занятий сгибанием бицепса также может помочь.

Ежедневное сгибание рук на бицепс повышает воздействие раздражителей, которые способствуют росту мышц. Хотя бицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, это позволяет сократить время восстановления между каждым сеансом, чтобы обеспечить больший общий объем в течение данной недели.

Улучшенная техника

Хотя сгибание рук на бицепс представляет собой односуставное движение, для эффективной работы с бицепсом все же требуются некоторые навыки. Большее воздействие движений на бицепс в течение недели даст больше возможностей улучшить свою способность выполнять сгибание рук на бицепс.

Усовершенствованная техника во время сгибания рук на бицепс может способствовать увеличению размера и силы наших бицепсов.

Большая вариация

Существует множество различных способов прокачки бицепсов, будь то темповые повторения, специальные грифы (EZ-грифы и т. д.) или интенсивность нагрузки.

В то время как бицепсы, как правило, являются ноющей группой мышц для большинства, они должны быть нацелены на различные способы дальнейшего стимулирования роста. Кроме того, продолжайте читать, чтобы узнать о различных вариациях, которые вы можете внедрить в свою ежедневную тренировку бицепса, чтобы способствовать росту.

Минусы ежедневных сгибаний рук на бицепс

Меньший объем за тренировку

Одна из забавных особенностей ударов руками — это ощущение «накачки», которое мы получаем во время тренировки с большим объемом. Если наш ежедневный объем распределен в течение недели, становится немного сложнее добиться пампинг.

Если накачка является для вас основным фактором, то я бы реже проводил тренировки с большими руками в течение недели.

Снижает внимание к другим аспектам обучения

Во время тренировки обычно основное внимание уделяется сложному движению или группе мышц. Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс могут помочь в развитии мышц бицепса, они могут занимать место, которое может снизить концентрацию внимания на других группах мышц.

Увеличивает время, проводимое в тренажерном зале

Время — это своего рода товар, убедитесь, что вы тратите большую часть своего времени на достижение своих основных целей. Это могут быть приседания, жим лежа и становая тяга, если вы пауэрлифтер, или более крупные группы мышц, такие как грудь или спина, если вы бодибилдер.

Кроме того, жизненные события и работа могут заменить время, проведенное в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что приоритеты выполняются во всех направлениях. Убедитесь, что вы можете позволить себе дополнительные сгибания рук на бицепс в каждую тренировку, чтобы не отвлекать внимание от своих основных целей.

Статья по теме: Почему я не могу выпрямить руку после тренировки (причины и способы устранения)

Различные варианты сгибания рук на бицепс

Вот варианты, в которых используется различное спортивное оборудование, чтобы вы могли улучшить свои ежедневные тренировки бицепсов. Позже в этой статье я включу для вас эти упражнения в ежедневную программу на бицепс.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это мой самый любимый вариант для развития бицепсов. Сгибания рук со штангой улучшают силу предплечий, позволяя дополнительно нагружать бицепсы.

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Как и сгибание рук со штангой, EZ-гриф также можно нагружать большими весами. Это упражнение можно использовать с разными хватами, чтобы проработать длинную и короткую головку бицепса.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

Если я не использую штангу, я предпочитаю чередующиеся подъемы на бицепс с супинацией. Это упражнение является сложным и позволяет задействовать всю двуглавую мышцу.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями нацелено на внешнюю часть бицепса, а также на плечелучевую мышцу, которая является толстой частью за пределами нашего предплечья.

В то время как некоторые виды обычных сгибаний рук, такие как сгибания рук со штангой или сгибания рук со штангой, должны занимать основное место в программе сгибания рук на бицепс, для общего развития бицепса необходим какой-либо тип сгибаний молотком или боковых сгибаний одной рукой.

Сгибание рук с гантелями в стороны

Подобно сгибанию рук в стороны, сгибание рук с гантелями в стороны является отличным дополнением к тренировке рук, поскольку позволяет увеличить диапазон движения к конечному диапазону для проработки мышц плеча и предплечья.

Канатный тренажер Сгибание рук со скакалкой

Использование канатного тренажера может помочь упростить сгибание рук и обеспечить большую связь мозговых мышц по сравнению с весом, который вы используете на тренировке.

Это должно быть сделано после любого полного сгибания рук, такого как сгибание рук с прямым грифом или сгибание рук со штангой.

Статья по теме: Окончательный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

Программирование сгибаний на бицепс каждый день

Здесь я представил несколько программ ежедневных тренировок сгибаний на бицепс, которые используют различные диапазоны повторений, вариации , и интенсивности:  

Новичок-средний уровень: Пример №1

• Понедельник: Сгибания рук со штангой: 4 x 5 @75%

• Вторник: Сгибания рук с гантелями: 3 x 10 @65%

• Среда: Сгибания рук с гантелями в стороны: 3 x 12 @60%

2 Четверг: Сгибания рук с EZ-грифом: 4 x 5 @75%

• Пятница: Сгибания рук с прямым грифом на тросе: 3 x 15 @60%

• Суббота: Сгибание рук со штангой с опусканием вниз в темпе 3 секунды: 3 x 5 @50%

Средний-продвинутый: Пример №2

• Понедельник: Сгибания рук с EZ-грифом в середине пути с 2-секундной паузой: 5 x 5 @65%

• Вторник: Сгибания рук сидя с супинацией: 4 x 8 @60%

• Среда: Сгибания рук на канате в стороны: 3 x 15 @55 %

• Четверг: 21-е сгибания рук с EZ-грифом: 2 x 7 на полпути вверх/ x 7 на полпути вниз от верхнего положения/ x 7 на полную амплитуду @50%

• Суббота: Сгибания рук пауком: 2 x 12 @50%

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировке рук

• Тренировка рук с ограничением кровотока (Полное руководство)
• Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство)
• 7 лучших бластеров для больших бицепсов
• Работает ли жим лежа на бицепсах? (Да, вот как)
• Как выровнять бицепс, если один больше другого
• Лучше ли делать сгибания бицепса по одному?
• Лучше сгибать бицепс быстро или медленно?
• Сгибание рук на бицепс лучше стоя или сидя?
• Что еще делать в день бицепса? (4 примера)
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• 9 лучших альтернатив сгибаниям рук (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

Ежедневная тренировка рук — это простой и эффективный способ преодолеть тренировочное плато, чтобы укрепить и увеличить размер рук.