Можно ли есть семечки во время диеты: Можно ли есть семечки при похудении?

Можно ли есть семечки при похудении?

«Народная» закуска оказалась полезнее, чем мы думали! И вот почему.

Анастасия Никифорова

Семена подсолнечника — очень популярная закуска в России, да и во всем мире. Их можно есть самостоятельно, добавлять в выпечку и хлеб, посыпать блюда сверху. Для многих из нас семечки — больше медитативный процесс щелканья, чем питательная ценность, и очень зря! Это настоящая электростанция, полная белков, полезных жиров, клетчатки, различных витаминов и минералов.

Из-за высокого содержания жиров и калорий семечки часто рекомендуют исключить тем, кто хочет похудеть. Однако не все так однозначно — оказывается, семена подсолнечника могут помочь терять вес!

Насколько питательны семечки?

Точная пищевая ценность семян подсолнечника варьируется в зависимости способа приготовления и ароматизации. Но если брать семечки очищенные и поджаренные без масла, то в 25 граммах будет примерно такое содержание питательных веществ:

• Калории: 147
• Общий жир: 12,5 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 2,8 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 8 г
• Насыщенный жир: 1,3 грамма
• Углеводы: 6,3 грамма
• Клетчатка: 2,7 грамма
• Белок: 4,9 грамма

Примерно четверть стакана семечек обеспечат нас 21 полезным микроэлементом, включая 49% от рекомендуемой суточной нормы витамина Е и 41% от нормы селена.  Семена подсолнечника очень калорийны благодаря высокому содержанию жиров, но это, в основном, полезный для сердца тип жира — ненасыщенный.

Благодаря высокому содержанию жира семена подсолнечника калорийны. Исследования показали, что замена в рационе насыщенных жиров ненасыщенными помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), что снижает риск сердечных заболеваний.

Почему семечки могут помогать худеть?

Состав семян подсолнечника может способствовать снижению веса — увеличивая чувство сытости, сохраняя мышечную массу и помогая дольше придерживаться диеты.

Предотвращение переедания

Полезные перекусы помогают уменьшить чувство голода, что может способствовать предотвращению переедания во время «основных» приемов пищи. Непосредственно семена подсолнечника специально не изучались в таком разрезе, но исследования показали, что аналогичные закуски (такие как орехи) способствуют сытости.

Жир, белок и клетчатка в семечках эффективно помогают нам бороться с голодом. Например, треть всей клетчатки из семян водорастворима, а это именно те пищевые волокна, которые могут помочь худеть. Растворимая клетчатка делает наш стул более объемным, замедляет пищеварение и увеличивает чувство сытости.

Сохранение мышц

Исследования показали, что люди с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий — даже в состоянии покоя.

Следование диете с пониженной калорийностью заставляет нас терять не только жир, но и мышцы. Ученые выяснили, что потеря мышечной массы может составлять до 35% всего потерянного веса. Чтобы ограничить потерю мышц, многие исследования предлагают употреблять достаточное количество белка и заниматься физическими упражнениями.

В столовой ложке очищенных семечек около 2 грамм протеина, что делает их отличным средством для повышения содержания белка в нашем рационе.

Соблюдение диеты

Самая лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться достаточно долго, чтобы добиться своих целей. С этим может помочь клетчатка, а в семечках ее предостаточно. Рекомендованная суточная норма клетчатки для женщин — 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов. Ученые провели полугодовое исследование, включающее 345 человек на диете со строго ограниченной калорийностью. Они выяснили — те, кто потреблял рекомендуемое количество клетчатки каждый день, с большей вероятностью придерживались своего рациона.

Более того, участники, которые больше всего увеличили потребление клетчатки, сбросили больше веса.

В среднем, каждое увеличение количества потребляемых пищевых волокон на 3,7 грамма оказался связан с потерей дополнительных 1,4 килограмма веса. Исследования также показывают, что если рацион для похудения достаточно гибок и адаптирован к пищевым предпочтениям человека, соблюдать его намного легче. Иными словами, если вам нравятся семечки, их употребление может помочь придерживаться диеты.

Как добавить семечки в рацион?

Семена подсолнечника доступны в самых разных видах — очищенные и неочищенные, сырые и жареные, ароматизированные, подсоленные или «классические».

Вот несколько здоровых способов наслаждаться семечками:

1. Самостоятельно.
2. В смеси с другими закусками — с орешками, другими семенами, сухофруктами. В качестве посыпки. Добавьте очищенные семечки в салаты, овсянку, йогуртовые пудинги, запеканки и другие блюда.
3. В виде пасты или урбеча. Попробуйте намазать пасту на цельнозерновой хлеб, крекеры или ломтики яблока. Экспериментируйте! 

Что важно помнить?

Некоторые сорта подсолнечных семян особенно богаты натрием. Это важный для нас минерал, но его избыток связан с повышенным артериальным давлением, что вредно для организма. Чтобы избежать чрезмерного потребления, выбирайте несоленые или слабосоленые семечки. Изучите упаковку — возможно, там будет указано, что внутри семечки сорта с уменьшенным содержанием натрия. Также подумайте о том, чтобы есть простые, а не ароматизированные семена подсолнечника, так как они обычно содержат меньше соли.

Осторожнее стоит быть с семечками в ароматизированной глазури — та может содержать довольно много соли, сахара, крахмалов, вредных жиров и искусственных ароматизаторов. Сахара в пасте из подсолнечника тоже стоит избегать, если вы стремитесь похудеть.

И, разумеется, важно помнить об общей калорийности семечек и пасты — следите за этим, чтобы не превысить вашу норму. Не стоит чистить и есть семечки во время просмотра сериала — занятие это, безусловно, медитативное, но незаметно проглотить большую пачку в 200 грамм так можно запросто. А за такой объем жира вам не скажет спасибо ни печень, ни талия. Относитесь к семечкам как к обычной еде —  со всем уважением, вниманием и осознанностью.

Вы любите пощелкать семечками?

Можно ли есть на жареные семечки при диете

Секреты красоты звезд

Можно ли семечки при диете?

Фото

Getty

Стоит ли есть семечки при диете?

Специалисты утверждают, что семена тыквы и подсолнечника никакого вреда вашей фигуре не принесут. Однако употреблять их разрешается в небольшом количестве. Все дело в том, что в 100 г этого продукта содержится около 570 ккал.

Во время диеты организм испытывает определенный стресс, ему не хватает витаминов и прочих полезных веществ. Небольшая горстка семечек поможет восполнить запасы незаменимых микроэлементов.

В этой пище содержатся не только растительные жиры, но также витамины группы Е, А и D, качественный белок, кислоты омега3. После употребления в пищу допустимой порции семечек (максимум 35 г) вы длительное время будете чувствовать насыщение, голод отступит. Продукт обладает такими положительными свойствами:

— очищает кровь, уменьшает показатели холестерина;

— настраивает обменные процессы, ускоряет метаболизм;

— нормализует пищеварение;

— активизирует процесс преобразования жира в энергию.

Как видим, семечки при похудении есть можно, ведь они очень полезные, но в очень умеренных количествах. Для очищения организма один раз в несколько месяцев проводите разгрузочные дни на семенах тыквы, ведь в них содержатся ценная клетчатка, волокна пищевые, прочие незаменимые вещества, положительно влияющие на состояние кишечника и печени.

Этим продуктом можно с легкостью заменить один из приемов пищи или использовать его в качестве легкого перекуса. Существует даже специальная диета на семечках, позволяющая довольно быстро избавиться от нескольких лишних килограммов.

В зависимости от собственных вкусовых предпочтений вы можете использовать семена подсолнечника или тыквы, они взаимозаменяемы.

Можно ли при диете есть жареные семечки?

Врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу не сырые, а немного подсушенные семечки. После непродолжительной тепловой обработки в этом продукте максимально активизируются все полезные вещества.

Небольшую горсть семян прогрейте на раскаленной сковороде в течение минуты. Более длительная термическая обработка этому продукту только навредит – большая часть микроэлементов разрушится, вместо них образуются вредные вещества. Такая пища во время диеты запрещена.

Также интересно: выпрямить волосы

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Без фильтров: 20 честных фото звезд из роддомов, которые вас удивят

«В этот день все изменится»: нумеролог назвал самую важную дату в ноябре — она уже близко

Почему кошка топчется на вас лапками: 3 причины, которые удивят не на шутку

Почему нельзя вставать ночью в туалет или за водой — больше вы не захотите так делать

«Впечатлительным не смотреть»: 155-килограммовая Тесс Холлидей пришла на праздник в нижнем белье

Семена подсолнечника хороши для похудения?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Семечки подсолнуха — популярная еда, которую обычно едят в качестве закуски, посыпают блюда и добавляют в выпечку.

Это источник питательных веществ, наполненный белком, полезными жирами, клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Однако, поскольку они содержат много жира и калорий, вы можете задаться вопросом, являются ли семена подсолнечника хорошим выбором для похудения.

В этой статье рассказывается, как семена подсолнечника влияют на ваш вес.

Семена подсолнечника богаты белком, полезными жирами и клетчаткой (1).

Хотя точная пищевая ценность варьируется в зависимости от способа приготовления и ароматизации семян подсолнечника, 1 унция (28 граммов, или примерно 1/4 чашки) очищенных, обжаренных всухую семян подсолнечника содержит следующее (1):

• Калории: 165
• Всего жиров: 14 граммов
• Мононенасыщенных жиров: 3 грамм
• Полиненасыщенный жир: 9 грамм
• Насыщенные жиры: 1,5 г
• Углеводы: 7 Грамс
• Фоточный также содержит 21 необходимый витамин и минерал, в том числе 49% рекомендуемой дневной нормы (DV) витамина Е и 41% DV селена на порцию в 1 унцию (28 грамм) (1).

  Из-за высокого содержания жира семена подсолнечника очень калорийны.

  Однако тот тип жира, который содержится в семечках подсолнуха, а именно ненасыщенный жир, может быть очень полезен для вашего сердца.

  Исследования предлагают заменить насыщенные жиры в вашем рационе ненасыщенными жирами, чтобы помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови и снизить риск сердечных заболеваний (2, 3).

  Краткий обзор

  Хотя семена подсолнечника очень калорийны, они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.

  Несмотря на отсутствие исследований влияния семян подсолнечника на снижение веса, питательные вещества, содержащиеся в этих семенах, могут способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, сохранения мышечной массы и более длительного соблюдения плана похудения.

  Поддерживает чувство сытости и предотвращает переедание

  Перекусы помогают снизить чувство голода и предотвратить переедание во время последующих приемов пищи (4).

  Хотя семена подсолнечника специально не изучались, исследования показывают, что аналогичные продукты для перекуса, такие как орехи, способствуют сытости и не приводят к чрезмерному потреблению во время поздних приемов пищи (5, 6).

  Кроме того, было показано, что основные питательные вещества в семенах подсолнечника, а именно жир, белок и клетчатка, особенно насыщают (7).

  Например, одна треть клетчатки в семечках подсолнуха является растворимой — тип клетчатки, которая может помочь контролировать вес, увеличивая объем стула, замедляя пищеварение и усиливая чувство сытости (8, 9).

  Может помочь вам сохранить мышечную массу

  Исследования показали, что люди с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий — даже во время отдыха (10).

  Исследования показали, что при соблюдении низкокалорийной диеты более 35% потери веса может быть связано с мышцами (11).

  Чтобы ограничить потерю мышечной массы, во многих исследованиях предлагается употреблять достаточное количество белка наряду с выполнением упражнений с отягощениями (12, 13, 14).

  Поскольку очищенные семечки содержат около 2 граммов белка на столовую ложку (10 граммов), они являются отличным способом увеличить содержание белка в ваших закусках и блюдах (1).

  Например, вы можете обмакнуть ломтики яблока в подсолнечное масло или посыпать салат очищенными семечками в качестве вкусного источника дополнительного белка.

  Может помочь вам придерживаться диеты

  В конечном счете, успешный план похудения — это план, которого вы можете придерживаться.

  Клетчатка, подобная той, что содержится в семечках подсолнуха, может помочь. Органы здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день (15).

  В одном 6-месячном исследовании с участием 345 человек, соблюдавших диету со строгим ограничением калорий, выяснилось, что те, кто потреблял рекомендуемую суточную дозу клетчатки, с большей вероятностью придерживались своего плана питания (16).

  Более того, участники, которые увеличили потребление клетчатки, сбросили больше веса. В среднем каждые 3,7 грамма ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны с дополнительной потерей веса на 3 фунта (1,4 кг) (16).

  Кроме того, исследования показывают, что гибкие планы снижения веса, адаптированные к предпочтениям в еде, легче соблюдать (17).

  Другими словами, если вам нравятся семечки подсолнуха, их употребление может помочь вам соблюдать диету в долгосрочной перспективе.

  Резюме

  Белки, жиры и клетчатка в семенах подсолнечника могут способствовать снижению веса.

  Семена подсолнуха могут стать полезным дополнением к любому плану по снижению веса.

  Вы можете купить семечки подсолнечника очищенные или неочищенные. Они также доступны в сыром или жареном виде и с разными вкусами.

  Вот несколько полезных способов употребления семечек подсолнуха:

  • Сами по себе. Попробуйте горсть семечек — очищенных или неочищенных — для быстрого и питательного перекуса.
  • Трейл микс. Наслаждайтесь очищенными семечками подсолнуха с орехами, другими семенами и сухофруктами.
  • В качестве топпинга . Посыпайте очищенными семечками подсолнуха салаты, овсянку, йогуртовые парфе, запеканки и другие блюда.
  • Масло подсолнечное. Намазывайте подсолнечным маслом цельнозерновой хлеб и крекеры или используйте его как соус для фруктов.

  Имейте в виду, что семена подсолнечника некоторых марок содержат особенно много натрия.

  Хотя натрий является важным минералом, его избыток связан с высоким кровяным давлением (18).

  Чтобы избежать чрезмерного потребления соли, отдавайте предпочтение несоленым, слабосоленым продуктам и продуктам с пониженным содержанием натрия. Также подумайте о том, чтобы есть простые, а не ароматизированные семечки подсолнуха, так как они обычно содержат меньше соли.

  Кроме того, некоторые продукты из семян подсолнечника и масла из семян подсолнечника могут содержать добавленные сахара. Поскольку добавленные сахара содержат калории, но практически не имеют питательной ценности, может быть полезно ограничить их количество при попытке похудеть (19).

  И семена подсолнечника, и масло из семян подсолнечника высококалорийны, причем последнее обеспечивает почти в два раза больше калорий на столовую ложку (16 граммов), чем первое. Следите за размерами своих порций, чтобы не превышать суточную потребность в калориях (20).

  Краткий обзор

  Семена подсолнуха можно употреблять в качестве закуски, в смесях, в качестве масла из семян подсолнечника или в качестве начинки для многочисленных блюд.

  Несмотря на высокую калорийность, семена подсолнечника богаты питательными веществами, которые могут способствовать снижению веса.

  Белки, жиры и клетчатка особенно насыщают, что делает семечки оптимальным выбором для перекуса.

  Пока вы следите за размерами своих порций, вы можете есть семечки подсолнуха различными полезными для здоровья способами.

  Добавляйте их в смеси, используйте в качестве богатой питательными веществами начинки для салатов и других блюд, наслаждайтесь ими в виде масла из семян подсолнечника или ешьте их отдельно.

  Покупайте несоленые семечки онлайн.

  Как похудеть, используя семена в рационе

  Прослушать эту статью

  Сегодня всех волнует вопрос, как похудеть. Люди, однако, не в состоянии обращать внимание и прилагать усилия для достижения оптимального веса из-за своего плотного графика. Вот почему они всегда ищут более легкие, простые и быстрые решения. Один из простых способов ускорить процесс похудения — это семечки!

  Семена — это суперпродукты, богатые питательными веществами, которые чрезвычайно эффективны для похудения. Поскольку они богаты питательными веществами, такими как жирные кислоты, омега-3, клетчатка, витамины, минералы и белок, их регулярное употребление может помочь при гормональном дисбалансе и контроле веса. Если вы не включаете семена в свой здоровый рацион для похудения, вы упускаете их преимущества!

  1. Семена чиа

  Эти крошечные черно-белые семена очень питательны и обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Семена чиа богаты пищевыми волокнами и минералами, которые помогут вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, употребление в пищу клетчатки может привести к снижению аппетита и тяги к еде.

  Семена чиа можно использовать по-разному. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Кроме того, семена чиа богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, которые вместе могут способствовать сжиганию жира за счет увеличения скорости метаболизма. Конечный результат? Нет очков для угадывания быстрой и плавной потери веса.

  2. Семена сабджи

  Семена сабджи обязательно должны быть частью вашего рациона, если вы хотите похудеть и оставаться в форме. В них мало углеводов и много белка, что делает их идеальным суперпродуктом для похудения. Они также содержат хорошую смесь клетчатки, омега-3 и омега-6 жирных кислот, кальция, железа, магния, фосфора и полезных жиров, которые могут помочь в борьбе с ожирением и потерей веса. Для их употребления растворите две столовые ложки семян сабджи в одном стакане теплой воды на 15-20 минут. Семена можно есть после того, как они набухнут.

  Эти крошечные семена могут творить чудеса для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

  3. Тыквенные семечки

  Тыквенные семечки имеют массу преимуществ. Эти семена с высоким содержанием питательных веществ, таких как магний, медь, белок и цинк, могут творить чудеса для вашего здоровья. Они также богаты незаменимыми жирными кислотами, которые помогают контролировать кровеносные сосуды и уровень вредного холестерина. Семена тыквы могут помочь вам похудеть, утоляя голод и предотвращая переедание из-за высокого содержания клетчатки.

  Регулярно ешьте тыквенные семечки. Изображение предоставлено: Shutterstock

  4. Семена льна

  Семена льна содержат белок, клетчатку, лигнан (растительное соединение, богатое антиоксидантами и свойствами эстрогена) и омега-жирные кислоты, что делает их отличным дополнением к вашему рациону. Благодаря этому богатому питательными веществами составу, семена льна могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Для похудения можно сочетать семена льна с творогом. Это один из самых простых способов насладиться семенами льна в качестве здоровой закуски с высоким содержанием белка, кальция и витамина D. Вы также можете употреблять воду из семян льна.

  Семена льна отлично подходят для диеты! Изображение предоставлено: Shutterstock

  5. Семена конопли

  Семена конопли обладают рядом преимуществ, включая снижение веса. Конопля содержит натуральную клетчатку, которая помогает пищеварению и улучшает обмен веществ. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что сочетание рыбьего жира с диетой с высоким содержанием жиров снижает вес значительно больше, чем диета с высоким содержанием жиров без рыбьего жира.