Подтягивания обратным узким хватом какие мышцы работают: Подтягивания обратным хватом

техника, что дают, какие мышцы работают

Опубликовано 02.05.2020 в 19:25

Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.

Содержание

1. В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании
2. Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом
3. Техника подтягиваний узким хватом
4. Отличия подтягиваний широким и узким хватом
5. Рекомендации по внедрению
6. Заключение
7. Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

• Широчайшие мышцы спины.
• Зубчатые мышцы.
• Большие и малые круглые мышцы.
• Трапециевидные мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Задние пучки дельтовидных мышц.

В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Техника подтягиваний узким хватом

1. Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
2. При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
3. Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
4. На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
5. На вдохе выполняется обратное движение.

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Отличия подтягиваний широким и узким хватом

• Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
• Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
• И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
• Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
• Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по внедрению

• Упражнение нужно выполнять в начале тренировки, направленной на развитие мышц спины. Его можно выполнять либо первым упражнением, либо же вторым – после подтягиваний широким или средним расположением кистей на перекладине.
• Упражнение можно чередовать с другими вариантами подтягиваний. Например, в одной тренировке спины спортсмен выполняет вариант широким хватом, а на следующей – узким.
• Также узкий хват можно использовать в комплексе с другими видами подтягиваний, или используя методику суперсета и трисета.
• Оптимальная схема выполнения упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.

Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

А также читайте:
Все виды подтягивания на турнике →
Как делать подтягивания параллельным хватом →
Техника выполнения подтягивания обратным хватом →
Зачем нужны негативные подтягивания?

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Опубликовано 29. 04.2020 в 22:36

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом
3. Подтягивания средним обратным хватом
4. Подтягивания узким обратным хватом
5. Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний
6. Заключение
7. Подтягивания обратных хватом в видео формате

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

• Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
• Эффективно развивает бицепсы.
• Способствует развитию силы и хвата.
• Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
• Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
• Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

• Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
• Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
• Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
• Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

• Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
• если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

Обратные подтягивания для мышц спины

• Поделиться на Facebook

Подтягивания — отличное упражнение для набора массы и укрепления различных мышц спины. Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины, среднюю и нижнюю трапециевидные, большую и малую круглые, ромбовидные и подостную. Подтягивания также задействуют плечевую и плечелучевую мышцы руки. При использовании обратного хвата в работу вступает и двуглавая мышца плеча. Изменяя ширину хвата на перекладине, вы можете обеспечить большую или меньшую растяжку спины, обеспечивая несколько иной стимул для мышц.

Описание

Обратное подтягивание выполняется с захватом грифа руками на ширине плеч, что позволяет немного растянуть широчайшие. Чтобы выполнить это упражнение, повисните на перекладине, используя вышеупомянутую рукоятку, и скрестите голени. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Узкий хват

Когда вы используете узкий хват при выполнении обратного подтягивания, вы уменьшаете растяжку широчайших мышц, но можете использовать больший диапазон движения. Возможно, вам будет легче приблизить подбородок к перекладине, когда вы выполняете это движение. Повисните на перекладине хватом рук ближе, чем на ширине плеч, и скрестите голени. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется возле перекладины, и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Широкий хват

Использование широкого хвата во время обратного подтягивания позволяет сильнее растянуть широчайшие. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч, скрестив ноги. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока ваш подбородок не окажется рядом с перекладиной. Диапазон движения меньше, чем в подтягиваниях узким хватом, и вам может быть трудно приблизить подбородок к перекладине. Как только ваш подбородок окажется относительно близко к перекладине, вытяните локти, чтобы опустить тело обратно вниз.

Советы

Используйте правильную технику при выполнении обратных подтягиваний, чтобы максимально стимулировать мышцы спины и рук. Не размахивайте ногами во время фазы подъема, чтобы поднять корпус. Если вам трудно выполнять упражнение правильно, найдите помощника, который будет помогать вам в движении, пока вы не разовьете достаточную силу. Делайте три подхода в упражнении и делайте не менее восьми повторений за подход.

Ссылки

• Бодибилдинг: Подтягивания
• Вашингтонский университет: Мышцы верхних конечностей

Писатель Биография

Ричард Чуейри — эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Тренировка человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding.com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса. Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

Изображение предоставлено

Фотодиск/Фотодиск/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Техника упражнений, советы, преимущества, вариации, работающие мышцы – Fitness Volt

Вы тренируетесь с прямым или обратным хватом? Некоторые люди предпочитают брать лучшее из обоих миров, но если вы из тех, кто всегда держится ладонями вниз, изменение хвата может изменить правила игры. Подтягивания обратным хватом — это разновидность обычных подтягиваний пронированным хватом, но правда в том, что многие делают последнее, но на самом деле не чувствуют, что оно работает. Использование супинированного хвата или хвата снизу может стать вашим ответом на максимизацию связи между мозгом и мышцами и их сокращение, и, похоже, это приводит к лучшему растяжению во время негативов.

Вот полное руководство по этому обязательному движению спиной.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Широчайшие мышцы спины
• Тип : Сила и гипертрофия
• Механика : Соединение
• Оборудование : Перекладина
• Сложность : Средний

Как делать подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это больше, чем просто изменение положения хвата. Это потому, что широкий хват снизу немного изменит механику того, как вы подтягиваетесь к перекладине. Ниже мы приводим подробные инструкции, которые помогут вам эффективно проработать целевые группы мышц.

Шаг 1. Хват 

• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе (обратный хват).

Совет по безопасности: Избегайте использования хвата шире плеч, так как это может вызвать большую нагрузку на плечевые суставы.

Шаг 2: Положение лопаток

• Вися на полностью вытянутых руках, опустите плечи. Это обеспечит правильное и безопасное движение лопатки во время подтягивания.

Совет по безопасности: ни в коем случае во время упражнения не опускайте голову на плечи.

Шаг 3: Правильное положение ног

• Держите ноги полностью выпрямленными и вместе, затем согните бедра и слегка поднимите ноги перед собой. Это поможет предотвратить любые утечки энергии, которые могут повлиять на вашу силу подтягивания.

Шаг 4: Предповторная подготовка

• Слегка наклоните туловище назад под углом, напрягите корпус и напрягите широчайшие мышцы. Это позволит вам оптимизировать движение и эффективно выполнять каждое повторение.

Шаг 5. Подтягивания 

• Опустите локти к бедрам и потяните перекладину так сильно, как только сможете, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опускайтесь обратно, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах, и потратьте несколько секунд, чтобы восстановиться перед следующим повторением.

Подтягивания обратным хватом Преимущества С этим связано множество преимуществ, о которых вы можете прочитать ниже.

Создайте сексуальную заднюю цепь

Мускулистая и подтянутая спина — одна из самых привлекательных черт эстетического телосложения. В исследовании, спонсируемом Ace, подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы спины лучше, чем любые другие распространенные упражнения для спины. Широчайшие — это большие мышцы, которые вносят большой вклад в форму верхней части ягодиц.

Улучшение сокращения  

Во многих случаях переход от прямого хвата к нижнему полностью меняет ощущение от упражнения. Может быть, это потому, что противоположное положение рук заставляет вас поднимать вес немного по-другому. Попробуйте это : Выполните тягу в наклоне на машине Смита хватом сверху, затем попробуйте хватом снизу. Хотя вы, возможно, нет, многие действительно чувствуют значительную разницу в том, как сокращаются мышцы.

Отличное упражнение для бицепсов и предплечий

Хотя вы можете рассчитывать на увеличение мышц и силы спины, все тяговые движения сильно задействуют группы бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.

Только собственный вес/без оборудования

Преимущество упражнений с собственным весом в том, что вам не нужно какое-либо модное или дорогое оборудование. Хотя для подтягиваний требуется перекладина, которую вы можете найти здесь, она очень доступна и невероятно универсальна.

Однако, если вы решите добавить больше веса к подтягиваниям, это очень просто. Используйте пояс для прыжков, утяжеленный жилет/рюкзак или держите гантель между ногами. Вуаля, у вас есть возможность увеличить сопротивление больше, чем когда-либо.

Усильте связь мозг-мышцы

Наращивание мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей. Это мысленная связь с вашими мышцами во время фазы сокращения и удлинения упражнения. Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышечную массу, работая с весами, но другие мышцы тоже имеют тенденцию брать верх, и, следовательно, вы не максимизируете свои усилия.

Узнайте больше о связи между мозгом и мышцами и о том, почему она является ключом к лучшему результату, здесь.

Недостатки 

Хотя подтягивания обратным хватом — отличное упражнение, у него есть несколько недостатков.

Вам нужна сила верхней части тела

Это очевидно, но для подтягиваний вам нужна приличная сила верхней части тела. Если не можете, вот 8 способов улучшить свои навыки подтягиваний и подтягиваний.

Ширина хвата 

Слишком широкий хват может повредить ваши плечи. Держитесь на ширине плеч или ближе, и если вы хотите подтягиваться очень широко, используйте хват сверху.

Вариации

Нам нравится иметь варианты вариаций и альтернатив, потому что они позволяют нам работать с одними и теми же мышцами независимо от уровня опыта. Кроме того, хорошо иметь разнообразие в тренировках, чтобы предотвратить скуку и сделать тренировки свежими и захватывающими.

1. Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Независимо от того, используете ли вы специальный тренажер для подтягиваний или резиновые ленты, подтягивания с поддержкой являются идеальным способом улучшить подтягивания, потому что вы имитируете движение, даже если вы помогают. Не говоря уже о том, что гораздо проще регулировать сопротивление и отслеживать прогресс вашей силы.

2. Обратное подтягивание узким хватом

Хотите действительно перегрузить бицепс? Переместите руки внутрь с интервалом в дюйм и сделайте несколько подходов подтягиваний.

3. Перевернутые обратным хватом или австралийские подтягивания обратным хватом

Недооцененное упражнение для спины, перевернутые или австралийские подтягивания также задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания. Что также здорово, так это то, что это все еще проще, но вы поднимаете только часть веса своего тела и можете регулировать сопротивление, изменяя угол наклона тела.

Ознакомьтесь с этими лучшими альтернативами и вариациями подтягиваний для всех уровней физической подготовки.

Альтернативы 

1. Подтягивание обратным хватом на тросе/тренажере 

Если вы хотите проработать те же задние мышцы, но без перекладины, вы не ошибетесь, выбрав легендарное подтягивание на тросе. Вы можете воспроизвести движение широчайших обратным хватом, и, поскольку вы можете использовать как меньший, так и больший вес, этот вариант возможен практически для всех, независимо от силы верхней части тела.

2. Тяга обратным хватом 

Варианты тяги, возможно, являются лучшими упражнениями для спины в целом, потому что они симметрично задействуют все мышцы спины, чем большинство (1). И хотя мы согласны с тем, что становая тяга тоже работает, тяги включают поперечное приведение (оттягивание рук назад за тело), ​​что означает, что вы также получаете полное сокращение сзади.

Как запрограммировать подтягивания обратным хватом для тренировки спины

Помимо выполнения стандартных 3 подходов по 10 повторений, есть еще несколько способов выполнения подтягиваний обратным хватом.

Дроп-сеты

Один из лучших методов интенсивной тренировки для наращивания мышечной массы. Дроп-сеты — это когда вы выполняете несколько повторений с большим весом, прежде чем сбросить сопротивление и продолжать выполнять больше повторений, пока не дойдете до отказа. Вы можете делать несколько дроп-сетов в одном сете.

Частичные

Одна действительно эффективная техника, которая зажжет вашу спину и бицепсы, заключается в выполнении частичных повторений в верхней половине диапазона движения подтягиваний. Мы рекомендуем выполнять подтягивания с полной амплитудой движения, пока вы не достигнете нескольких повторений до отказа, прежде чем выжать как можно больше полуповторений.

Совет : Делайте полные повторения с отягощением, затем сбрасывайте вес и выполняйте частичные повторения в верхней половине.

Сколько подходов и повторений?

Как правило, мы рекомендуем определенные подходы и диапазоны повторений в зависимости от ваших целей. Хотя, вы должны использовать все для достижения наилучших результатов. Вот несколько предложений, основанных на том, чего вы хотите достичь.

• Мышечная выносливость : 2-3 подхода по 15-25+ повторений
• Гипертрофия : 3 подхода по 5-8 повторений
• Сила : 4-5 подходов по 3-5 повторений

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между подтягиваниями обратным хватом и подтягиваниями?

Подтягивания обычно выполняются более широким хватом, поэтому вариант с обратным хватом будет аналогичен с той лишь разницей, что положение рук. Вы можете использовать более тесный хват для подтягиваний.

Работающие мышцы

Хотя известно, что подтягивания отлично укрепляют спину, они также являются эффективным упражнением для нескольких других групп мышц верхней части тела. Ознакомьтесь с нашими краткими описаниями для каждого из них ниже.

Подтягивания обратным хватом Работающие мышцы

• Широчайшие мышцы спины — Самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, занимают много места в верхней задней цепи от чуть ниже лопаток вниз по позвоночнику к тазу и наружу. Он помогает приводить, вращать медиально и разгибать плечевую кость. Когда мы подтягиваемся, плаваем или даже дышим, в большей степени задействованы широчайшие.
• Большая круглая мышца – Толстая плечевая мышца, не являющаяся частью ротаторной манжеты плеча, большая круглая мышца тянет плечо назад для разгибания, а также вращает руку медиально и помогает стабилизировать плечевой сустав. Широкие обратные подтягивания творят чудеса для развития больших круглых мышц.
• Брахиалис – Недооцененная мышца, брахиалис – это чистый сгибатель локтя, который начинается на полпути к внешней поверхности плеча и пересекает локтевой сустав. Чтобы развить эту мышцу, требуется много тренировок, но когда она будет развита, вы увидите больший размер в плече.
• Брахиорадиалис – Если вы хотите, чтобы предплечья поворачивали голову, в ваших же интересах нацеливаться на плечелучевую мышцу. Он расположен на боковой стороне предплечья и пересекает локтевой сустав, сгибая локоть, а также супинируя и пронируя предплечье (переворачивая ладонь вверх и вниз соответственно). Потягивания и сгибания помогут раскрыть его потенциал.
• Задняя дельтовидная – . Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание руки за телом, например, когда вы выполняете вариации тяги.
• Поднимающая лопатку — Поверхностная мышца в верхней части спины, поднимающая лопатку, поднимает лопатку или лопатки вместе с окружающими трапециевидными и ромбовидными мышцами.