Мертвая и становая тяга в чем разница: Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Главная » База упражнений

0118к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(133)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Когда можно делать упражнение
2. Работа мышц
3. Путаница в понятиях
4. Техника выполнения
5. Различия между видами тяг
6. Мертвой тяги на прямых ногах от румынской
7. Румынской от классической
8. Мертвой от классической
9. Главные ошибки
10. Если упражнения так похожи, что нам делать?
11. Чем заменить?

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других.  В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Содержание

• 1 Когда можно делать упражнение
• 2 Работающие мышцы
• 3 Путаница в понятиях
• 4 Техника выполнения
• 5 Различия между видами тяг
  • 5.1 Чем румынская тяга отличается от мертвой
  • 5.2 Румынская тяга от классической
  • 5.3 Отличие классической тяги от мертвой
• 6 Какой вариант выбрать
• 7 Чем заменить

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!

Watch this video on YouTube

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Watch this video on YouTube

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу

Watch this video on YouTube

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой?

Становая и румынская становая тяга

Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между становой и румынской тягой? Или как выполнять любое упражнение с хорошей формой? В этой статье рассматриваются различия между двумя упражнениями, которые являются одними из самых эффективных для укрепления ягодичных мышц, и описывается, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Укрепление ягодиц

Ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц; эти мышцы контролируют движение бедер и ног и считаются электростанцией корпуса. Ягодичные мышцы разгибают бедра в сагиттальной плоскости, отводят бедра во фронтальной плоскости и вращают бедра наружу в поперечной плоскости. Любое упражнение, требующее, чтобы бедра выполняли одно из этих движений, можно использовать для укрепления ягодичных мышц.

Двумя наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц в сагиттальной плоскости посредством разгибания бедер являются румынская становая тяга (РДЛ) и традиционная становая тяга. Хотя эти упражнения могут иметь пугающие названия, важно отметить, что они основаны на том факте, что вес начинается в статическом положении без импульса, а не на каком-либо неблагоприятном эффекте, который может возникнуть при выполнении упражнения. И, несмотря на то, что названия могут быть похожими, и оба упражнения основаны на движении на шарнирах в бедрах, RDL и традиционная становая тяга отличаются тем, как выполняются движения.

Основное различие между упражнениями заключается в том, что становая тяга выполняется путем подъема веса от пола, а RDL начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. В остальном эти упражнения похожи тем, что требуют, чтобы позвоночник оставался в устойчивом неподвижном положении на протяжении всего диапазона движения, используя ягодицы и верхнюю часть ног, что делает их эффективными для укрепления мышц, которые двигают и стабилизируют корпус. область, край.

Становая тяга и RDL отличаются от приседаний тем, что оба упражнения включают в себя движение в основном в подвздошно-бедренных суставах бедер, при этом большая часть усилия исходит от ягодичных мышц. Напротив, бедра и колени двигаются вместе во время приседания. Примечание: Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги и RDL является укрепление глубоких стабилизаторов позвоночника. Хотя грузовой пояс может помочь поддержать поясничный отдел позвоночника, его следует использовать только с тяжелыми весами. При изучении упражнений используйте более легкие веса, чтобы глубокие мышцы кора стабилизировали позвоночник (в отличие от пояса). Однако при выполнении максимальных нагрузок в трех или меньшем количестве повторений рекомендуется использовать ремень для поддержки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой является одним из трех упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге (двумя другими являются жим лежа и приседания со спиной). При правильной тренировке становая тяга позволяет людям поднимать огромные веса. Тем не менее, не обязательно поднимать большие веса, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Преимущества включения становой тяги в программу силовых тренировок:

• Укрепление ягодичных мышц и мышц, стабилизирующих позвоночник
• Укрепление приводящих мышц и подколенных сухожилий, помогающих разгибать бедра
• Снижение риска травм поясницы при переноске или перемещении тяжестей
• Повышение силы хвата и силы предплечий за счет крепкого удержания грифа
• Повышение способности поднимать с земли тяжелые предметы, такие как чемоданы, мебель, детей, садовые принадлежности, белье или коробки
• Сжигание большого количества калорий в результате активации большого количества мышечной массы
• Повышение уверенности в себе благодаря способности поднимать тяжелые предметы

Схема основного движения

Становая тяга основана на схеме движения тазобедренного сустава. В дополнение к подвижности в тазобедренных суставах, правильная техника подъема требует подвижности лодыжек и грудного отдела позвоночника, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего подъема. В дополнение к использованию ягодичного комплекса правильная форма становой тяги включает в себя использование других мышц-разгибателей бедра, подколенных сухожилий и приводящих мышц для создания направленных вверх сил, необходимых для отрыва веса от пола.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что в приседаниях нагрузка направлена ​​сверху вниз, поскольку она располагается на верхней части позвоночника, либо на передней части плеч для приседаний со штангой на груди, либо на верхней части плеч лопатки и шейный отдел позвоночника для приседаний со спиной. Присед вперед или назад с грузом может быть важным упражнением для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник. Однако, поскольку вес опирается на верхнюю часть позвоночника, это может привести к серьезной травме, если не поддерживать правильное положение во всем диапазоне движения. И становая тяга, и RDL могут быть безопаснее, чем приседания, потому что на позвоночник не действует сжимающая сила, направленная вниз.

Мышечные силы во время традиционной становой тяги со штангой генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно; следовательно, правильная техника выполнения становой тяги требует подвижности этих суставов в сочетании со стабильностью поясничного отдела позвоночника. Для оптимальной механики штангу необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего подъема. Если вы начнете с того, что гриф упирается в голени и держите его близко к ногам во время подъема, вам будет легче удерживать позвоночник прямо, создавая подъемную силу от ног.

Задействованные основные мышцы

В концентрической (подъемной) фазе становой тяги задействованы следующие мышцы:

• Основные движители: большая ягодичная и четырехглавая мышцы для разгибания бедер и колен соответственно.
• Синергисты: большая приводящая мышца и подколенные сухожилия (полуэндонозная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) помогают разгибать бедра, а икроножная мышца помогает выпрямлять колени. Основные мышцы поперечной мышцы живота, грудопоясничной фасции, наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота и широчайших мышц спины помогают стабилизировать таз и позвоночник, в то время как сгибатели предплечий помогают удерживать перекладину.

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине бедер, голени касаются перекладины. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз (пронированный хват); сильно сжимайте штангу, как будто вы пытаетесь согнуть ее в руках на протяжении всего подъема. (Примечание: При изучении подъема хват сверху-снизу, когда одна рука ладонью вниз, а другая ладонью вверх, может предотвратить выкатывание грифа из рук, что делает его более безопасным вариантом. )
2. Держите голени вертикально и позвоночник вытянутым, пока вы опускаетесь на бедра. Крепко сжимая перекладину, вы сможете сохранить равновесие (в противном случае, если вы отпустите ее, вы упадете на копчик).
3. Чтобы поднять штангу, прижмите ступни к полу, как будто вы отталкиваете пол от себя, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия) и толкая бедра вперед; гриф должен двигаться вверх по прямой траектории вдоль передней части ног.
4. Встаньте, пока бедра полностью не выпрямятся. Чтобы вернуться на пол, держите позвоночник вытянутым, отталкивая ягодицы назад. Держите штангу близко к передней части ног, голени вертикально, когда вы опускаетесь на бедра.

Проверьте форму

• Во время подъема держите грудь приподнятой и позвоночник вытянутым, чтобы вы чувствовали работу ягодичных мышц и задней части ног.
• Одной из распространенных ошибок является попытка поднять вес спиной, а не бедрами.
• Еще одна частая ошибка — позволять позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Частой причиной обеих этих ошибок является слишком быстрое использование слишком большого веса.
• Хорошее эмпирическое правило — быть в состоянии выполнить пять-шесть повторений с контролем, прежде чем увеличивать вес.
• Избегайте распространенных ошибок, выполняя упражнение «Тяга бедра» для укрепления ягодичных мышц и глубоких стабилизаторов позвоночника, прежде чем переходить к упражнениям стоя, таким как становая тяга со штангой или RDL.

Гиря

Тяжелая гиря — отличный вариант для обучения становой тяге, потому что вес находится прямо под вашим центром масс. При использовании гири возьмитесь обеими руками за верхнюю часть рукоятки ладонями вниз (в пронации) так, чтобы ваши большие пальцы были рядом друг с другом. Следуйте тем же инструкциям для становой тяги со штангой; цель состоит в том, чтобы держать голени вертикально и использовать бедра, чтобы поднять вес. Как только вы сможете успешно выполнять становую тягу с гирей, вам будет легче освоить это упражнение со стандартной штангой.

Становая тяга с шестигранным грифом

Популярным вариантом выполнения становой тяги является использование шестигранного грифа (шестигранной штанги), который позволяет вам стоять в середине веса и держать рукоятки сбоку от тело, которое могло бы быть более удобным и обеспечивать больший диапазон движений от бедер. Шестигранная штанга уменьшает силу момента между весом и позвоночником, что делает ее более удобной, если вам не нравится ощущение штанги на передней части голеней. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой и тягу с шестигранным грифом, исследователи обнаружили, что шестигранный гриф значительно снижает крутящий момент в поясничном отделе позвоночника и что участники исследования могут поднимать больший вес по сравнению со стандартной штангой. Если у вас в прошлом были боли в пояснице, но вы хотите выполнять становую тягу, чтобы укрепить спину, вариант с шестигранным грифом может быть более эффективным, поскольку он равномерно распределяет нагрузку по всему телу.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга (РДЛ) — это упражнение, которое обычно выполняется со штангой и используется для развития силы мышц задней цепи, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Основное различие между стандартной становой тягой и RDL заключается в том, что первая начинается с веса на полу, а вторая начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. Поднятие веса с пола создает силу в направлении снизу вверх; начиная с нагрузки перед бедрами, требуется, чтобы мышцы сначала удлинялись, чтобы замедлить нисходящее притяжение силы тяжести, а затем сокращались, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как приседания и выпады, которые могут создавать сдвигающие усилия на переднюю часть коленей, RDL возлагает большую часть работы на мышцы, ответственные за разгибание бедра и колена вдоль задней поверхности бедра. части ног.

RDL — это движение с замкнутой цепью, означающее, что стопы стоят на полу, сгибание и разгибание таза на бедре. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания под действием силы тяжести, а разгибание бедра происходит за счет сокращения мышц-разгибателей бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Наклонение, чтобы поднять предмет с пола, может привести к округлению позвоночника, а не к висению на бедрах. Сгибание поясничного отдела позвоночника против сопротивления может быть потенциальным механизмом травмы; обучение тому, как поддерживать стабильность позвоночника при выполнении движений бедрами, может помочь избежать риска травмы поясницы. Думайте о RDL как о динамической версии планки — глубокие мышцы позвоночника должны сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют выполнять движения сгибания и разгибания.

• Преимущества включения RDL в вашу программу силовых тренировок включают:
• Изучение правильного движения и биомеханики сгибания и разгибания бедра в положении стоя, а также базового движения для приседания или наклона, чтобы поднять предмет с земли.
• Задействование бедер при стабилизации позвоночника.
• Улучшение хвата и силы предплечий.

Задействованные основные мышцы

Разгибатель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая), большая приводящая, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья

Как выполнять румынскую становую тягу возьмите штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. (Примечание: . Вы также можете использовать гантели; просто измените инструкции так, чтобы в каждой руке было по одной гантели.)

Чтобы начать движение, отведите бедра назад, пока вы наклоняетесь вперед в бедрах, сохраняя при этом позвоночник прямым. Опуститесь до конца движения; позвоночник должен оставаться прямым, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

Проверьте свою форму

• Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и приводящих мышц вдоль задней поверхности бедер. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться или округляться, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы должны быть в состоянии поддерживать длинный прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
• Распространенная ошибка многих людей — смотреть в зеркало при выполнении подъема. Тело следует за глазами, поэтому, если вы посмотрите на себя в зеркало, ваши глаза будут удерживать голову в относительно устойчивом положении, пока шея движется, что может привести к травме. Точно так же, если зеркало находится в одной стороне, вы будете вращать шею, чтобы следить за своей формой, что создает крутящий момент вдоль позвоночника. Избегайте желания смотреть на себя в зеркало, отворачиваясь от зеркала во время обучения подъему. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Гиря

Как и стандартная становая тяга, гиря может использоваться для изучения RDL. При использовании одной гири возьмитесь за рукоять ладонями вниз (пронация), держите большие пальцы рядом друг с другом и сжимайте рукоять как можно сильнее во время движения.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Развитие основы силы для становой тяги и RDL

Становая тяга и RDL являются продвинутыми упражнениями. Ягодичный мостик и тяга бедрами являются базовыми движениями, которые обучают схеме разгибания бедра при одновременном укреплении глубоких мышц кора. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедра в положении лежа на спине (лицом вверх) на полу, где спина находится в нейтральном и относительно безопасном положении, в то время как бедра двигаются.

Наконец, найдите время, чтобы научиться выполнять тазобедренный шарнир стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Чтобы развить оптимальную силу и снизить риск получения травмы, следуйте этой рекомендуемой последовательности:

• Ягодичный мостик
• Бедренная тяга
• Масса тела RDL
• РДЛ
• Становая тяга

Румынская становая тяга против. Становая тяга — что лучше для вашей программы?

Если вы собираетесь стать силовым атлетом — даже бойцом выходного дня — рано или поздно вам придется тянуть. Румынская становая тяга и обычная становая тяга часто являются главными претендентами на место в силовых программах по тяге большой штанги. Но как выбрать?

Становая тяга — это мощный двигатель, который развивает огромную силу, мышечную массу и силу тяги. Его двоюродная сестра, румынская становая тяга (РДЛ), имеет другую начальную и конечную точки, но она по-прежнему является рок-звездой тягового упражнения. В то время как обычная становая тяга начинается и заканчивается на подъемной платформе, RDL опускаются только до уровня голени, прежде чем атлет поднимает штангу обратно.

Фото: BAZA Production / Shutterstock

Различные силовые виды спорта имеют разные требования и соревновательные упражнения. Общеизвестно, что румынская становая тяга — это не упражнение, которое вас попросят выполнить на соревнованиях. С другой стороны, становая тяга, безусловно, является соревновательной тягой в пауэрлифтинге и является опорой как на стронгменских соревнованиях, так и на соревнованиях по кроссфиту. Но это не значит, что оба типа становой тяги не могут играть важную роль в ваших тренировках. В зависимости от ваших целей, RDL или традиционная становая тяга могут вам подойти лучше . Вам решать — конечно, с приведенными ниже рекомендациями — выяснить, когда тянуть в обычном, а когда в румынском стиле.

Различия между румынской становой тягой и становой тягой

Прежде всего — RDL и становая тяга — это тяги, которые лифтеры могут выполнять довольно тяжело. Но это не делает их одинаковыми. Вот ключевые отличия.

Диапазон движения

Наиболее существенная разница между RDL и становой тягой заключается в диапазоне движений атлета. Румынская становая тяга останавливается на уровне голени, в то время как обычная становая тяга идет назад до касания помоста между каждым повторением . Эта важная корректировка может показаться не такой уж значительной на бумаге, но она является краеугольным камнем всех различий между этими упражнениями.

Максимальная сила

RDL обычно не является упражнением, которое вы будете использовать для развития максимальной силы. Для грубой силы вы чаще всего обращаетесь к мощной тяге — традиционной становой тяге . Отрыв нагруженной штанги от платформы и поднятие ее в положение стоя — это совершенно другой маневр, чем подъем веса от пола, управление им до уровня голени, а затем повторение — ни разу не касаясь земли.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube. com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Из-за этой мертвой остановки (или прыжковых повторений, если вам это больше нравится) вы, как правило, сможете поднимать гораздо больший вес в становой тяге. Это исходное положение задействует больше мышц в традиционной становой тяге, чем в RDL, так что вы сможете действительно добиться общего прироста силы.

Вовлечение мышц

Давайте не будем путать — и становая тяга, и RDL активируют всю вашу заднюю цепь. Ваша спина, ягодицы, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы в некоторой степени задействованы в обоих этих упражнениях. Что касается набора мышц нижней части тела, вы не экономите на приросте, выбирая любое из этих двух упражнений.

Тем не менее, если вы нацелены на силу и размер спины, обычная становая тяга активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и ягодичные мышцы больше, чем RDL. (1)(2) И наоборот, исследования показывают, что РДЛ лучше, чем обычная становая тяга, задействуют подколенные сухожилия . (1) Это не означает, что традиционная становая тяга вообще не работает с вашими бедрами. RDL просто больше специалист по подколенным сухожилиям.

Сходства между румынской становой тягой и становой тягой

RDL и становая тяга могут выглядеть по-разному, но у них все же есть некоторые ключевые сходства. Вот большие.

Схема движения

Хотя конкретная механика каждого движения будет немного отличаться, общая схема движения останется прежней. И RDL, и становая тяга являются тазобедренными шарнирами, когда атлет фиксирует штангу в положении стоя . В этом смысле вы будете наращивать силу тяги в обоих упражнениях.

Прочность задней цепи

Несмотря на то, что RDL и становая тяга задействуют разные мышцы, они оба по-прежнему в основном работают с вашей задней цепью. Хотя в сравнении с становой тягой ваша спина и ягодичные мышцы работают сильнее, RDL по-прежнему активирует и использует мышцы, выпрямляющие мышцы, и ягодицы.

https://youtube. com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Несмотря на то, что RDL немного сильнее нагружает ваши подколенные сухожилия, традиционные становые тяги определенно требуют сильного участия ваших бедер . Оба упражнения также требуют большой силы кора и силы хвата, чтобы оставаться стабильным и хорошо держать штангу в руке.

Румынская становая тяга против. Техника становой тяги

Хотя техника выполнения RDL и становой тяги в конечном счете очень похожа, между ними все же есть пара существенных различий.

Шинс против. Пол

В становой тяге вы начинаете (и заканчиваете) каждое повторение на полу. Никаких двусмысленностей, никаких «но». Вы можете делать становую тягу с мертвой остановкой, или вы можете сходить с ума от подпрыгивающих повторений, но в любом случае, идея становой тяги состоит в том, чтобы ударяться об пол между каждым повторением.

https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: румынская становая тяга Vs. Становая тяга — их главное отличие (https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkg)

Не так с RDL, где вы начинаете и останавливаете подъем на высоте голени. Штанга будет в ваших руках весь комплект без остатка разрывного напряжения на земле . Вы должны будете полностью контролировать свои движения, чтобы контролировать опускание штанги и точку остановки.

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга не требует такого большого диапазона движений, как становая тяга, но все же требует отлаженной техники.

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки вперед. Расположите штангу над шнурками или на середину стопы.
• Наклонитесь вниз, чтобы взяться за перекладину, руки чуть шире бедер или плеч, в зависимости от положения ног. Держите спину нейтральной, а плечи отведите назад и опустите. Подойди к стойке.
• Напрягите корпус и снова отведите бедра назад. Держите колени выровненными над лодыжками.
• Держите штангу близко к телу во время шарнира. Остановитесь на уровне голени, когда гриф окажется на несколько дюймов ниже колен.
• Вернитесь в исходное положение.

Всегда контролируйте свой спуск.

Как делать становую тягу

Выполнение традиционной становой тяги очень похоже на румынскую становую тягу с одним ключевым отличием — ударом о помост.

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка разверните их, чтобы они укоренились в полу. Держите голени почти вертикально, наклонитесь, чтобы поднять плечи над перекладиной, когда ваши ягодицы отойдут назад.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ног. Собери свое ядро. Отведите плечи назад и вниз, чтобы активировать широчайшие.
• Двигайтесь по полу ногами и ногами. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее в исходное положение. Заблокируйте бедра, напрягая ягодицы.

Обязательно отталкивайтесь ногами и держите бедра назад в шарнире, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу. Это также поможет сосредоточиться на том, чтобы удерживать плечи назад и вниз, чтобы задействовать верхнюю часть спины для закрепления грифа.

Когда делать румынскую становую тягу против румынской тяги? Становая тяга

При прочих равных нет никаких причин, по которым оба этих упражнения не могут быть включены в вашу программу. Но если вы хотите выяснить, какой из них вы должны отдать предпочтение, свяжитесь со своими целями, чтобы разработать лучшую программу для вас.

Для максимальной силы

Фунт за фунтом, вы, вероятно, сможете поднять больше с помощью традиционной становой тяги. Если вы хотите развить грубую силу, становая тяга, скорее всего, станет вашим основным методом . Из-за его явного потенциала для наращивания силы вы будете программировать его чаще всего, когда хотите максимизировать свои тяги.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

RDL может стать отличным инструментом для достижения максимальной силы . Это помогает тренировать всю заднюю тренировку без фактора перегрузки, который дает вам становая тяга. Это означает, что вы можете выполнять его больше как дополнительный подъем, не накапливая столько усталости. Вы также сможете более конкретно проработать подколенные сухожилия, которые могут быть отстающим фактором в вашей традиционной становой тяге.

Для роста мышц

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, становая тяга может быть лучшим выбором между этими двумя упражнениями. Но если ваша главная задача — нарастить подколенные сухожилия, выбирайте RDL.

Тем не менее, RDL, как правило, хороший выбор для роста и развития мышц . Да, становая тяга поможет набрать мышечные килограммы, когда вы набираете вес на штанге, но RDL — это более целенаправленное упражнение для ваших подколенных сухожилий. И поскольку RDL уделяет относительно меньше внимания спине, это может позволить лифтерам тянуть субмаксимальные веса с меньшим напряжением. Это может привести к более легкому восстановлению после сеансов, ориентированных на гипертрофию.

Для многих силовых атлетов

Так как именно становая тяга необходима для соревнований, традиционная становая тяга обязательна для силачей, силачей и пауэрлифтеров . Кроссфитеры также часто видят на соревнованиях обычную становую тягу, и им необходимо соответствующим образом подготовиться.

https://youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Совет: вытягивание слабины из грифа (что это значит и как это сделать) (https://youtube .com/watch?v=ZekmOILoQCU)

Это не означает, что RDL не имеет места в подготовке этих силовых спортсменов к соревнованиям. Румынская становая тяга помогает укрепить бедра, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы без чрезмерной перегрузки спины и всего тела атлета. Это делает его отличным вариантом для гипертрофии и в качестве вспомогательного упражнения для создания более мощных становых тяг.

Для бодибилдеров и тяжелоатлетов

Бодибилдеры и тяжелоатлеты могут получить больше пользы от румынской становой тяги, чем их коллеги-силовики . Поскольку становая тяга не требуется для соревнований ни в том, ни в другом виде спорта, а также из-за того, что она оказывает очень интенсивную нагрузку на спину и все тело, RDL может быть лучшим вариантом.

Спортсмены могут быстрее восстанавливаться после субмаксимальных нагрузок RDL. Бодибилдеры могут извлечь из этого пользу, потому что они могут тратить больше энергии на наращивание мышечной массы. Тяжелоатлеты могут извлечь дополнительные преимущества из того, что RDL имеют немного больше общего с характером рывков и взятий на грудь, чем традиционная становая тяга.

Для начинающих

Обучение правильному выполнению тазобедренного сустава требует времени и больших усилий. Для начинающих лучше начать с RDL . Его уменьшенный диапазон движения означает, что атлет может обрести уверенность с помощью тазобедренного шарнира без необходимости поддерживать форму на всем пути до платформы.

Румынская становая тяга или становая тяга — кто победит?

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кроссфитеры, стронгмены и стронгмены обязаны отрывать от земли нагруженные штанги на соревнованиях. Развитие тягового мастерства для силовика не подлежит обсуждению — как вы развиваете эту силу, зависит только от вас.

Румынская становая тяга и становая тяга — великолепный выбор для развития задней цепи. Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, используйте RDL. Для большей силы спины, квадрицепсов и ягодичных мышц выберите становую тягу. Если вы хотите максимизировать свои достижения во всех отношениях, помните, что и то, и другое может быть очень, очень хорошим.