Махи гантелями в наклоне стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

1. Особенности разведения рук в наклоне
2. Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
3. Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
4. Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
5. Вариант с изменением положения локтей
6. Рекомендации для мужчин и женщин
7. Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разведение гантелей в наклоне (техника)

Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.

Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем задних дельт
• Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
• Также задействует трапеции, верх спины и трицепс

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).

Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.

Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.

В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне без упора

Зафиксированное положение головы, когда вы упираетесь головой в спинку скамьи, исключает возможность читинга.

Однако, если вы используете умеренный вес и придерживаетесь правильной техники, движение можно выполнять и без упора.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Упражнение также делают в кроссовере, как и некоторые, перечисленные выше.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч

Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций

2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц

Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми.

3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Разборные упражнения силача: махи гантелями

Разборные упражнения силача: махи гантелями Считающиеся одним из основных упражнений силача, махи гантелями — это простой и эффективный способ наращивания силы и мощи при одновременном повышении производительности. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, как они могут улучшить ваше телосложение, и пошагово разберем, как выполнять упражнение.

Содержание

1. Преимущества махов гантелями
   1. Составной механизм
   2. Удобство
   3. Упражнение по снижению риска
2. Как выполнять махи гантелями
3. Советы и рекомендации для начинающих
   1. Иди налегке (пока)
   2. Подумайте о снаряжении Силача
4. Силовые упражнения: будете ли вы использовать махи гантелями?

1.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАЧЕЙ ГАНТЕЛЕЙ

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman.

1.1 Составное движение

Махи гантелей — это комбинированное движение, представляющее собой нечто среднее между глубоким приседанием со штангой на спине, подъемом руки в сторону и жимом над головой. В качестве составного движения махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. Нацеливание на все эти мышцы и изменение веса и темпа делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощи и скорости.

1.2 Удобство

Упражнения стронгмена не могут быть намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места над головой. У вас нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком и импровизированный груз, например молочник, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

1.3 Упражнение по снижению риска

У вас нет штанги на спине или подъемного ремня на талии. Махи гантелей — это базовое упражнение, которое не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений силачей с наименьшим риском. Единственное, что вы должны остерегаться, это падение веса, как только он окажется выше линии плеч. Излишние попытки поднять вес также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАГНИЯ ГАНТЕЛЯМИ

Прочитайте следующую разбивку того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть один из них на YouTube, чтобы связать приведенное ниже письменное описание с живым выступлением.

Шаг первый

Обязательно разогревайте тело с помощью основных упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений работает лучше всего. Делайте это около десяти минут, а затем выполните растяжку.

Шаг второй

Встаньте прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкую гантель, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы завершили разминочные сеты, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий

Поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый

Крепко возьмитесь за гантель (или гирю, мешок с песком и т. д.) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты.

Шаг пятый

Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте хватку гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем махнуть ею между ног и над головой, удерживая при этом руку прямо.

Шаг шестой

Управляйте гантелью, когда она опускается на землю и между ног. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторяйте качательные движения вперед и назад в течение предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг

Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите вариант размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это создаст большую проблему для вашей силы хвата. Улучшив силу хвата, вы увидите улучшения во всех своих упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать проскальзывания.

ПРИМЕНЯЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ УЗНАЛИ!

От $375,00

3. СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, вот несколько советов и рекомендаций, о которых вам следует помнить:

Новичкам в стронгмен-упражнениях нет необходимости сразу увеличивать вес. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из стронгмен-тренировок на недели или месяцы. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, позой и выполнением упражнения.

3.2 Рассмотрите вариант Strongman Gear

Если у вас ранее были травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании бинтов для запястий и наколенников, поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.

4. УПРАЖНЕНИЯ СИЛЬНИКА: БУДЕТЕ ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЧИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Вы начнете использовать это упражнение Силача в своей тренировочной программе? У вас есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение . Подобные по форме махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья расскажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить это упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелями

Здесь вы можете точно узнать, как каждая тренировка с махами гантелями проверит и улучшит ваше тело.

• Тренировка 1. Бегайте, прыгайте и раскачивайтесь. Отличная тренировка для всего тела
• Тренировка 2 — Улучшите силу и подвижность корпуса и верхней части тела
• Тренировка 3 — Более продолжительная тренировка. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую выносливость
• Тренировка 4 — Несите, раскачивайте и бегайте. Эффективная, веселая и разнообразная черновая работа
• Тренировка 5 – 20-минутный AMRAP, который улучшит мощность, силу и выносливость

Преимущества махов гантелями

Махи гантелей повысят вашу силу, выносливость, мощь и скорость. Это заставляет вас всегда оставаться напряженными и сильными, заставляя вас концентрироваться на своем дыхании и напрягаться во всем диапазоне движений. Это движение улучшит вашу хватку и силу предплечий, потому что оно требует, чтобы вы все время крепко держались.

Гантели ©Delaney Van

Еще одним преимуществом является то, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. При условии, что вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелями?

Махи с гантелями нацелены на верхнюю и нижнюю часть тела , а также на мышцы кора. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудь, трапециевидные мышцы, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: среднюю часть спины, нижнюю часть спины, вращательную манжету плеча и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.

Махи гантелей и махи гирями — они так же хороши?

Ответ прост: они разные.

Они работают схожим образом и, следовательно, воздействуют на многие из тех же групп мышц, которые обеспечивают одинаковые кондиционные преимущества, но Махи гантелями обеспечивают нейтральный хват обеими руками , а не хват сверху (пронация) рукоятки гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в ваши тренировки.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как махи гирями.

Гантель легче контролировать, чем гирю. Это делает его полезным упражнением для новичков, привыкающих к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровня, загружающих более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирей.

Как делать махи гантелями?

Это видео-руководство познакомит вас с тем, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника выполнения махов гантелями

1. Положите гантель на пол прямо под собой. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. С прямой спиной поднимите вес вверх в положение стоя (полное выпрямление).
3. Возьмите гантель обеими руками. Положение хвата похоже на сгибание рук с гантелями
4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
5. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед, выпрямив руки
6. Замахните гантелью назад через ноги, затем сделайте рывок вперед и махните гантелью, пока она не достигнет уровня головы перед вами. Держите руки прямо все время.
7. Контролируйте опускание гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
8. Повторите

Советы по тренировке махов гантелями

Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться и привыкнуть к движению и стимулам, работая с прогрессивной перегрузкой для увеличения силы и/или мышечной массы.

Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм во всех подходах.

ТРЕНИРОВКИ МАГИНЕЙ

Махи гантелей 1

На время

• Бег 400 метров выпады с выпадами над головой (50/35 фунтов)
• 10 Бёрпи-бокс для прыжков (24/20 дюймов)

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда будет выполнено последнее повторение прыжков на коробку Берпи.

Советы и стратегии

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелями вы можете держать гантель двумя руками за рукоятку или за одну из головок и раскачивать ее так же, как гирю.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Выпады при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательными шагами, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. Их выполнение должно занимать не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения должны занимать не более 30 секунд. Если у вас нет ящика, выполняйте их только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или перепрыгнуть сверху, а затем до себя.

Развлекайся с этим и двигайся быстро!

Варианты масштабирования

Без снаряжения

На время

• Бег на 400 метров
• 30 Supermans
• 20 Ходьба 1 Выпады 90 0 Burpees to Target

Бег: если вам нужно пробежать 400 метров 3 минуты, бег 200 метров. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

(a) Тяга 500 м

(b) 800 м Велосипед

(c) 400 м Лыжи Эрг

Махи гантелей: Рывок в висе на одной руке здоровой рукой.

Шагающие выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с максимальной нагрузкой, выполните шагающие выпады на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничения, которые мешают вам делать выпады, выполните 20 румынских становых тяг на одной ноге.

Прыжок через коробку с берпи: Если у вас нет коробки, через которую нужно перепрыгнуть, выполните берпи через гантель лицом к гантели. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам полностью опуститься на пол, выполните тягу в приседаниях.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничения, которые не позволяют вам использовать одну из наших рук, выполняйте либо прыжки на ящик (если у вас есть ящик), либо прыжки в приседе к цели.

Если у вас есть бокс и травма или ограничение, которое не позволяет вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

Тренировка махов гантелями 2

7 раундов на время

• 10 Man Makers
• 20 Становая тяга с гантелями
• 30 Однорукая гантели 90 Рывок на каждую руку1) 2
• 40 выпадов над головой одной рукой (20 с каждой стороны)
• 50 махов гантелями

Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выберите свой собственный вес).

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 35/25 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг (по одной на каждую руку) и приседаний с чистым толчком.

Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50–90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д.

Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вы думаете, что вам нужно для первого раунда. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

Тренировка махов гантелями 3

На время

• 30 Берпи
• 30 Становая тяга
• 30 Взмах на грудь 90

  2 9 0009 30 берпи

• 30 строгих жимов
• 30 берпи
• 30 жимов толчков
• 30 берпи
• 30 рывков
• 30 берпи
• 30 махов гантелей
• 30 берпи
• 30 рывков (левой рукой)

909 S

• 30 рывков natches (правая рука)
• 30 берпи
• 30 Man Makers

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелями.

Изначально тренировка была задумана как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.

Один Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг отступников (по одной на каждую руку) и приседания с чистым толчком.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движения

Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, рывок и мейнмейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (подъемы и рывки) являются силовыми (а не приседаниями), если не указано иное.

Рывки с одной гантелью, одной рукой за раз.

Спланируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

Махи гантелями 4

На время

Бег 800 метров на жимы (2×45/30 фунтов)

Наконец, выполните:

• Бег на 800 метров

С беговыми часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Счет – это время, затраченное на выполнение всех упражнений и движений с гантелями.

Средний уровень

На время

• Бег 800 метров

Затем, 2 раунда:

• 8 Берпи с гантелями до жима (2×35/2)0012
• Перенос фермера на 100 м (2×35/20 фунтов)
• 8 Берпи с гантелями в жим (2×35/20 фунтов)
• Перенос плеч в передней стойке на 100 м (2×35/20 фунтов)
• 10 Махи гантелями (1×35/20 фунтов)

Наконец, выполнить:

• Бег на 800 м

Новичок

На время

Бег на 400 м 2 Затем, 2 раунда:
• 8 Берпи с гантелями и жимы (2×20/12 фунтов)
• Перенос фермера на 100 м (2×20/12 фунтов)
• 8 Берпи с гантелями до жима (2×20/12 фунтов)
• 100 м в передней стойке с переносом на плечах (2×20/12 фунтов)

Наконец, выполните:

• Бег на 400 м

0 Тренировка 5

AMRAP за 20 минут

• 10 прыжков на ящик
• 10 махов гантелей
• 10 выпадов (чередование ног)
• 10 правая рука 90 рывок гантели левой 900 natches

Завершите столько раундов, сколько возможно в течение 20 минут.