Магний для чего: Для чего нужен магний и почему это «витамин молодости и здоровья»: полный гайд для женщин, мужчин и детей

зачем и когда назначают, как долго и как часто можно принимать магний B6?

Для нормальной работы организму необходимы макроэлементы, и один из них — магний. Он участвует во многих биохимических процессах, из-за его дефицита развиваются разные патологические состояния, ухудшается самочувствие. При современном образе жизни и привычках питания мы часто страдаем от нехватки магния. Расскажем о биологической роли этого вещества и о том, какими способами можно восполнить его недостаток. А также объясним, почему магний часто назначают в комплексе с витамином B6.

Роль магния в поддержании здоровья переоценить трудно: он участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Нет такой системы организма, для работы которой не был бы необходим этот макроэлемент. Перечислить все его функции в рамках одной статьи невозможно, поэтому будем говорить о самых главных.

Отметим, что магний важен сам по себе, но его свойства многократно усиливаются в сочетании с витамином B6. Последний способствует доставке минерала в клетки. Неслучайно в наиболее эффективных препаратах два этих элемента содержатся в комплексе. Поэтому, говоря о биологической роли магния, мы будем иметь в виду прежде всего его сочетание с витамином B6.

Итак, для чего нужен магний B6, какие важнейшие функции он выполняет?

Регуляция деятельности ЦНС . Магний участвует в передаче импульсов и нормализует состояние нервной системы. На уровне самочувствия это проявляется способностью лучше переносить стрессы, противостоять депрессии и тревоге, уменьшением раздражительности. У людей, в организм которых поступает достаточно магния, хороший сон, они меньше устают.

Исследование, в котором приняли участие 264 человека, подтвердило, что эти свойства элемента усиливаются при одновременном приеме с витамином B6. У всех испытуемых на момент начала наблюдения был дефицит магния и высокий уровень стресса. Участников разделили на две группы. Первые получали суточную норму магния (300 мг), вторые дополнительно к этому принимали витамин B6. Наблюдение длилось восемь недель. Результаты показали, что у участников второй группы уровень стресса снизился более значительно [1] .

Это важно!
Антистрессовые свойства магния обусловлены тем, что он способствует увеличению выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая в свою очередь оказывает тормозящее действие на нервную систему. Также макроэлемент усиливает синтез «гормона сна» — мелатонина — и тем самым противостоит бессоннице. Кроме того, магний служит катализатором серотонина, который, как известно, влияет на настроение. Этим объясняется его роль в борьбе с депрессией.

Поддержание ментальных функций . Дефицит магния может приводить к проблемам с памятью. При достаточном содержании макроэлемента сохраняется пластичность связей между нейронами, а значит, поддерживается нормальная работа мозга.

Защита сердца и кровеносных сосудов . Магний и B6 препятствуют образованию холестериновых бляшек, тем самым предупреждая развитие атеросклероза и его осложнений — ИБС, инфаркта и инсульта. Люди, в рационе которых присутствует необходимое количество минерала, реже страдают гипертонической болезнью.

Обеспечение нормальной работы мышц . Такие симптомы, как мышечные спазмы и судороги, часто бывают связаны именно с недостатком магния.

Поддержание здоровья костей . Магний участвует в балансе кальция и витамина D, способствует лучшему их усвоению. За счет этого обеспечиваются нормальные процессы регенерации костной ткани, защита от остеопороза.

Участие в обмене веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов. Магний и B6 улучшают всасывание в кишечнике других макроэлементов: калия, кальция, натрия, фосфора.

Профилактика заболеваний обмена веществ . За счет регулирования метаболических процессов минерал препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре.

Обеспечение организма энергией . Минерал стимулирует выработку АТФ — основного вещества, которое отвечает за энергетический обмен в клетках.

Защита от диабета . Магний и B6 поддерживает нормальный уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, он предупреждает развитие сахарного диабета.

Облегчение протекания процессов гормональной перестройки . Магний помогает женщинам легче переносить симптомы климакса и ПМС.

Магний и витамин B6 необходимы всем без исключения, но у определенных категорий людей потребность в этих веществах особенно высока. Прежде всего это дети и беременные женщины.

Значение магния и B6 во время беременности

В период вынашивания плода потребность женщины в магнии возрастает примерно в два–три раза. Это объясняется той важной ролью, которую играет минерал для поддержания здоровья будущей матери и для правильного внутриутробного развития ребенка:

• Магний — незаменимое звено в процессе синтеза белков, которые служат главным строительным материалом всех тканей организма. Без него невозможны формирование плаценты и нормальный рост плода.
• Поскольку магний регулирует работу мышц, очень важна его роль в профилактике гипертонуса матки и угрозы прерывания беременности.
• Крайне значима в этот период антистрессовая функция макроэлемента. Под воздействием гормональной перестройки нервная система испытывает повышенную нагрузку, что может негативно отразиться на здоровье женщины и развитии плода.

Дефицит магния во время беременности проявляется ночными судорогами икроножных мышц, учащенным сердцебиением, психоэмоциональными расстройствами (раздражительностью, тревожностью). В тяжелых случаях возможны опасные осложнения:

• эклампсия — угрожающее жизни состояние, которое проявляется критически высоким АД, нарушением функции почек, судорожным припадком;
• угроза прерывания беременности из-за гипертонуса матки или преждевременные роды;
• слабая или дискоординированная родовая деятельность вследствие неправильного сокращения мышц;
• нарушение внутриутробного развития плода, формирование врожденных пороков.

Восполнение недостатка жизненно важного элемента вместе с соблюдением других врачебных рекомендаций помогает избежать этих осложнений, обеспечивает комфортное протекание беременности и рождение здорового ребенка. Польза магния для будущих матерей подтверждена научными данными. Например, исследование MAGPIE показало, что его прием вдвое сокращает риск развития эклампсии у беременных. Ряд наблюдений продемонстрировал эффективность магния в защите ЦНС плода и новорожденного [2] .

Для чего полезен магний и B6 детям

Современные дети часто страдают от повышенной нервной возбудимости, тревожности, дефицита внимания. Трудности с обучением, неспособность концентрироваться, беспричинные страхи, ночные кошмары, плаксивость, немотивированная агрессия — во всех этих бедах мы привыкли винить стресс и избыточную информационную нагрузку. В этом есть доля истины: общий уровень физического, умственного и психоэмоционального напряжения, которому подвергаются наши дети, действительно очень высок. Но еще одна причина может заключаться в дефиците магния. Возникшая на фоне активного роста нехватка элемента провоцируется и усугубляется стрессовыми внешними факторами.

У детей из-за дефицита магния страдает главным образом нервная система как наиболее слабое звено в формирующемся организме. Успокоительные препараты тут не помогут — они не устраняют причины. Важно восполнить баланс макроэлемента в детском организме, если анализы действительно покажут дефицит.

Когда назначают прием магния

Для чего принимают магний и B6? Ответ очевиден: для восполнения потребности в этих веществах. Но как определить, что она не удовлетворена и соответственно применение магния и B6 необходимо?

Магний не вырабатывается в самом организме, а поступает извне, преимущественно с пищей. Поэтому содержание макроэлемента зависит прежде всего от того, как мы питаемся. В этом отношении за последние десятилетия многое изменилось не в лучшую сторону. Ученые установили, что потребление магния с пищей на протяжении XX века сократилось больше чем вдвое: с 500 мг до 225 мг, причем минимальная суточная норма составляет 300–400 мг [3] .

Главная причина снижения поступления магния — изменение характера питания . В современном рационе крайне мало продуктов, богатых этим минералом. Потребление преимущественно рафинированной пищи, простых углеводов, недостаток свежих овощей и злаков приводит к тому, что в организм поступает намного меньше магния, чем необходимо.

На заметку
Больше всего магния в злаковых: пшенице, овсянке, гречке, рисе. Причем очищенные крупы пользы не принесут: все нужные организму вещества содержатся в цельном зерне. Также богаты магнием орехи и семена, бобовые, морепродукты и рыба, а из фруктов и овощей — шпинат, капуста, авокадо, бананы.

Вторая причина недостатка магния — обеднение почвы . Из-за нерациональной хозяйственной деятельности в ней осталось мало питательных веществ, поэтому ценность растительной пищи снизилась. Вот почему сейчас практически невозможно компенсировать дефицит магния с помощью одних лишь пищевых продуктов, даже если питаться правильно.

Еще один фактор — повышенные нагрузки и стрессы . Когда организм (в первую очередь нервная система) функционирует в напряженном режиме, потребность в магнии возрастает.

Нехватка элемента также может возникнуть из-за нарушения его усвоения , что бывает при некоторых заболеваниях.

Чтобы покрыть потребность в жизненно важном минерале, изменения рациона недостаточно. Для коррекции дефицита прописывают лекарственные препараты с магнием.

Магний B6: показания к применению

Лекарственные препараты магния назначают для устранения установленной гипомагниемии, которая проявляется такими симптомами, как:

• эмоциональная лабильность, раздражительность, утомляемость, нарушения сна;
• мышечные боли, спазмы, ощущение мурашек и покалывания;
• учащенное сердцебиение;
• спазмы ЖКТ.

Прием магния и витамина B6 обязателен для женщин, планирующих беременность, и тех, кто уже в положении. Также он показан детям в период активного роста. Магний с витамином B6 применяется в комплексной терапии заболеваний, при которых повышается потребность в этом элементе (болезни ЖКТ, сахарный диабет, эндокринные нарушения).

Магний магнию рознь: как подобрать препарат и как его принимать?

Итак, мы разобрались, для чего назначают взрослым магний и B6 и с какой целью его прописывают детям. Но оказывается, с выбором препаратов не все так просто — между ними существует большая разница.

Напомним, что для лучшего усвоения магний в лекарственном средстве должен сочетаться с витамином B6. Однако это еще не все. Эффективность препаратов сильно различается в зависимости от того, в каком соединении представлен в них магний. В лекарственных средствах он содержится не в чистом виде, а в форме органических или неорганических солей. Биодоступность органических намного выше. Поэтому магний из цитрата или лактата (соли лимонной и молочной кислот) усваивается гораздо лучше, чем из оксида или сульфата или оротата магния.

Еще один важный момент касается категории препарата. Фармацевтическая промышленность выпускает и лекарственные средства, и БАДы с магнием. Добавки не в состоянии компенсировать нехватку минерала и справиться с симптомами гипомагниемии. Для устранения дефицита магния и терапии связанных с ним нарушений врачи назначают именно медикаментозные препараты. Их же рекомендуют и беременным.

Как долго можно принимать магний и B6? Это зависит от исходного состояния, степени дефицита, вида лекарственного препарата и других факторов. Продолжительность курса должна быть согласована с врачом, дозировку магния и витамина B6 взрослым и детям также подбирает специалист. Стандартная дозировка лекарственных препаратов, содержащих магний и В6, в таблетках для терапии взрослых — 384–400 мг магния в сутки, а длительность приема не менее месяца.

Дефицит магния — очень распространенная проблема в наши дни. Многие страдают от симптомов нехватки макроэлемента, но не понимают настоящую причину плохого самочувствия. Подтвердить диагноз клиническим анализом крови можно только при глубоком дефиците, так как в скелете человека есть «депо» магния. Поэтому врачи часто назначают препараты магния, если есть признаки гипомагниемии — повышенная утомляемость, раздражительность, нарушения сна, судороги в мышцах и так далее.

Для чего человеку нужен магний / 6 научных открытий – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Свойства магния

Ученые подсчитали, что магний участвует больше чем в 600 клеточных реакциях, начиная с создания ДНК и заканчивая помощью в сокращении мышц. Несмотря на его важность, до 68% взрослых людей не получают минерал в нужном количестве. Об этом говорит исследование 2017 года, опубликованное в журнале Scientifica.

Давайте разберемся, зачем магний нужен организму человека.

Поддерживает здоровье мозга

У здорового человека магний находится внутри NMDA-рецепторов, которые участвуют в здоровом развитии мозга и передаче сигналов от одного его участка к другому. От них же зависит память человека и способность учиться.

Магний работает как «страж», не позволяя рецепторам реагировать на слабые сигналы.

Если слабые сигналы не блокировать, нервные клетки будут страдать от лишней стимуляции, что может привести к их гибели и даже повреждению головного мозга.

Заставляет сердце ритмично биться

Магний нужен организму человека и для поддержания здорового сердцебиения. Он естественным образом конкурирует с кальцием, создавая сердечные сокращения.

А происходит это так: когда кальций поступает в клетки сердечной мышцы, он вызывает сокращение мышечных волокон, а магний противодействует этому эффекту, помогая клеткам расслабиться. Эти движения в клетках сердца и поддерживают здоровое сердцебиение.

Если в организме не хватает магния, кальций может чрезмерно стимулировать сердечную мышцу, а это приводит к учащенному или нерегулярному сердцебиению, что опасно для жизни.

Участвует в работе мышц

Зачем еще нужен магний? Без него невозможна слаженная работа мышц.

Если количество ценного минерала в организме будет недостаточным, мышцы могут слишком сильно сокращаться, что приведет к появлению судорог и спазмов. Это как раз одна из причин, почему магний используют в лечении мышечных спазмов и часто рекомендуют беременным.

Защищает кости от разрушения

Когда люди говорят о здоровье костей, они чаще всего упоминают кальций. Но без магния кости тоже начинают страдать.

В исследовании, проведенном в 2013 году и опубликованном в журнале Nutrients, ученые пришли к выводу, что достаточное употребление магния из продуктов питания связано с более высокой плотностью костей и снижением риска остеопороза.

Поддерживает пищеварение

Ценный минерал играет важную роль и в поддержании пищеварения. Он стимулирует производство ферментов, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. Помогает их усвоению и преобразованию в энергию.

Дарит отличное настроение

Магний часто называют «настройщиком» нервной системы. А все потому, что он принимает участие в синтезе гормонов радости – эндорфинов, нейропептидов и катехоламинов. От них зависит хорошее настроение и качественный ночной отдых.

В обзоре исследований 2017 года было доказано, что низкий уровень магния в организме человека связан с более высоким уровнем тревоги.

Интересный факт

По признанию специалистов Harvard T.H. Chan School of Public Health, с магниевым дефицитом чаще всего сталкиваются люди преклонного возраста, пациенты с болезнью Крона и сахарным диабетом, злоупотребляющие спиртными напитками.

Сколько магния нужно для здоровья

Дефицит минерала может проявиться в виде сильной усталости, повышенной тревожности, снижения работоспособности и проблем с памятью.

Человек может страдать от головных болей, испытывать трудности с засыпанием или часто просыпаться в течение ночи. К тому же могут возникнуть сбои в работе органов пищеварения.

Сколько магния нужно, чтобы предупредить возможные проблемы?

Норма магния для детей

• В возрасте до 6 месяцев – 30 мг в день.

• От 6 до 12 месяцев – 75 мг в день.

• От 1 до 3 лет – 80 мг в день.

• От 4 до 8 лет – 130 мг в день.

• От 9 до 13 лет – 240 мг в день.

Норма магния для девушек и женщин

• Возраст от 14 до 18 лет – 360 мг в сутки.

• От 19 до 30 лет – 310 мг в сутки.

• После 30 лет – 320 мг в сутки.

Норма магния для юношей и мужчин

• Возраст от 14 до 18 лет – 410 мг в сутки.

• От 19 до 30 лет – 400 мг в сутки.

• Старше 30 лет – 420 мг в сутки.

На заметку! Указанные нормы – примерные значения. Сколько нужно магния конкретному человеку, определит врач.

В каких продуктах больше всего магния

Некоторые люди принимают магний в виде пищевой добавки. Но зачем это делать, если существует столько вкусных и здоровых продуктов, богатых на ценный минерал?

• В четверти стакана тыквенных семечек – 46% суточной нормы (здесь и далее суточная норма соответствует усредненному значению в 400 мг).

• В одной чашке отварного шпината – 39% суточной нормы.

• В чашке вареной черной фасоли – 30% суточной нормы.

• В одной порции миндаля (28 г) – 20% суточной нормы.

• В одной порции кешью (28 г) – 20% суточной нормы.

• В одной трети плитки шоколада – 16% суточной нормы.

• В половине небольшого авокадо – 15% суточной нормы.

• В 100 г сыра тофу – 13% суточной нормы.

• В двух столовых ложках арахисового масла – 12% суточной нормы.

• В 100 г лосося – 9% суточной нормы.

• В двух ломтиках цельнозернового хлеба – 12% суточной нормы.

• В одном картофеле в мундире – 11% суточной нормы.

• В половине стакана вареного коричневого риса – 11% суточной нормы.

Можно ли получить слишком много магния из продуктов питания? Специалисты убеждены, что нет. Если человек здоров, его почки выведут излишки минерала из организма вместе с мочой.

Что можно сделать?

Обогатите продуктами с магнием свой ежедневный рацион, чтобы чувствовать себя лучше, работать продуктивно и иметь крепкое здоровье.

Что еще мы писали о здоровой еде:

• Самая полезная для мозга еда. Студентам и не только

• От авокадо до перловки. Самые полезные продукты по версии Food.ru

• Какие продукты уберегут от кариеса. А от чего стоит отказаться ради здоровья зубов

А вы следите за количеством полезных веществ в рационе? Пишите в комментариях!

12 Польза магния для здоровья

Магний имеет решающее значение для вашего мозга и тела. Он имеет много преимуществ, в том числе для вашего сердца, уровня сахара в крови и настроения. Он содержится в различных продуктах, от листовой зелени до орехов, семян и бобов.

От регулирования уровня сахара в крови до повышения спортивных результатов магний имеет решающее значение для вашего мозга и тела.

Тем не менее, несмотря на то, что он содержится в различных продуктах, от листовой зелени до орехов, семян и бобов, многие люди не получают его в достаточном количестве из своего рациона.

Вот 12 научно обоснованных преимуществ магния для здоровья, а также несколько простых способов увеличить его потребление.

Магний содержится во всем организме. На самом деле, каждая клетка вашего тела содержит этот минерал и нуждается в нем для функционирования.

Около 60 % магния в организме находится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Одной из его основных функций является роль кофактора — вспомогательной молекулы — в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Он участвует в более чем 600 реакциях в вашем теле, в том числе (2):

• Создание энергии: преобразование пищи в энергию
• Образование белка: создание новых белков из аминокислот
• Поддержание генов: помощь в создании и восстановлении ДНК и РНК
• 0 помощь в сокращении мышц 2 и расслабление
• Регуляция нервной системы: регулирующие нейротрансмиттеры, которые посылают сообщения по всему мозгу и нервной системе

Тем не менее, исследования показывают, что примерно 50% взрослых в США получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3) .

Резюме

Магний поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

Во время упражнений вам нужно больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает транспортировать сахар крови в мышцы и утилизировать лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показывают, что добавки магния могут быть особенно полезными для повышения работоспособности пожилых людей и людей с дефицитом этого питательного вещества (6).

Одно исследование с участием 2570 женщин связало более высокое потребление магния с увеличением мышечной массы и силы (7).

В более раннем исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, наблюдались улучшения в прыжках и движениях рук (8).

Более того, одно исследование показало, что добавки магния защищают от определенных маркеров повреждения мышц у профессиональных велосипедистов (9).

Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку некоторые исследования показывают, что добавки не помогают спортсменам или активным людям с нормальным уровнем магния (6).

Резюме

В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.

Магний играет важную роль в функционировании мозга и настроении, а его низкий уровень связан с повышенным риском депрессии (10).

На самом деле, анализ данных более чем 8800 человек показал, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии был на 22% выше (10).

Более того, добавки с этим минералом могут помочь уменьшить симптомы депрессии (11, 12).

В одном небольшом 8-недельном исследовании ежедневный прием 500 мг магния приводил к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с дефицитом этого минерала (12).

Кроме того, 6-недельное исследование с участием 126 человек показало, что прием 248 мг магния в день снижает симптомы депрессии и тревоги независимо от уровня магния (11).

Резюме

Дефицит магния может быть связан с депрессией. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить симптомы депрессии.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови, что может нарушать способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (1, 13).

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа (14, 15, 16).

Согласно одному обзору, добавки магния помогают повысить чувствительность к инсулину — ключевой фактор, участвующий в контроле уровня сахара в крови (17).

В другом обзоре сообщается, что добавки магния улучшают уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета 2 типа (18).

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. Например, одно старое исследование показало, что добавки не улучшали уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей, у которых не было дефицита (19).

Резюме

Добавки магния могут улучшить уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и другие факторы риска диабета 2 типа.

Магний играет важную роль в поддержании здоровья и силы вашего сердца.

Фактически, исследования показывают, что добавки магния могут помочь снизить уровень высокого кровяного давления, которое может быть фактором риска сердечных заболеваний (20).

Другой обзор связывает высокое потребление магния с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления (21).

Более того, в одном обзоре было обнаружено, что добавки магния улучшают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровни триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохого), холестерина ЛПВП (хорошего) и систолического артериального давления, особенно у людей с дефицитом магния (22) .

Однако необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования не обнаружили влияния магния на уровень холестерина или триглицеридов (23).

Резюме

Магний может помочь снизить уровень артериального давления и уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Низкое потребление магния связано с повышенным уровнем воспаления, которое играет ключевую роль в старении и хронических заболеваниях (24, 25).

Один обзор 11 исследований показал, что добавки магния снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, у людей с хроническим воспалением (26).

В других исследованиях сообщаются аналогичные результаты, показывающие, что добавки магния могут снижать СРБ и другие маркеры воспаления, такие как интерлейкин-6 (27, 28).

Кроме того, некоторые исследования связывают дефицит магния с повышенным окислительным стрессом, который связан с воспалением (29).

Резюме

Было показано, что магний помогает бороться с воспалением за счет снижения таких маркеров, как СРБ и интерлейкин-6.

Мигрень может быть болезненной и часто вызывает такие симптомы, как тошнота, рвота и повышенная чувствительность к свету и шуму (30).

Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (31).

Фактически, несколько исследований показывают, что добавки магния могут даже предотвращать и лечить мигренозные головные боли (32, 33).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния облегчало приступы мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство (34).

Кроме того, употребление большего количества продуктов, богатых магнием, может помочь уменьшить симптомы мигрени (35).

Резюме

Люди с мигренью могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавки с этим минералом могут облегчить приступы мигрени.

Предменструальный синдром (ПМС) является одним из наиболее распространенных состояний у женщин детородного возраста. Это часто вызывает такие симптомы, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность (36).

Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, а также другие состояния, такие как менструальные спазмы и приступы мигрени (37).

Это может быть связано с тем, что уровень магния колеблется в течение менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС у тех, у кого его дефицит. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить тяжесть симптомов, включая приступы менструальной мигрени (38).

Фактически, одно более раннее исследование показало, что прием 250 мг магния в день помог уменьшить вздутие живота, депрессию и тревогу у 126 женщин с ПМС по сравнению с контрольной группой (39).

Тем не менее, необходимы более поздние высококачественные исследования, чтобы определить, может ли этот минерал улучшить симптомы независимо от уровня магния.

Резюме

Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, хотя необходимы дополнительные исследования.

Магний имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от потери костной массы. Фактически, 50–60% магния в вашем организме содержится в ваших костях (40).

Некоторые исследования связывают более низкие уровни этого минерала с более высоким риском остеопороза, состояния, при котором кости становятся ломкими и слабыми (41).

3-летнее исследование с участием 358 человек, проходящих гемодиализ — лечение, помогающее удалить отходы и воду из крови — показало, что у тех, кто потреблял меньше магния, в 3 раза больше переломов, чем у тех, кто потреблял больше всего (42).

Более того, один недавний обзор 12 исследований связывает высокое потребление магния с увеличением минеральной плотности костей в области бедра и шейки бедра, которые подвержены переломам (43).

Резюме

Магний важен для здоровья костей. Некоторые исследования связывают более высокое потребление с более низким риском остеопороза, переломов и потери костной массы.

Добавки магния часто используются в качестве естественного средства от проблем со сном, таких как бессонница.

Это связано с тем, что магний регулирует несколько нейротрансмиттеров, участвующих во сне, таких как гамма-аминомасляная кислота (44).

Один обзор пожилых людей с бессонницей показал, что добавки магния снижают время, необходимое людям, чтобы заснуть, в среднем на 17 минут (45).

Другое исследование с участием почти 4000 взрослых связало увеличение потребления этого минерала с улучшением качества и продолжительности сна (46).

Кроме того, другое исследование связывало более высокое потребление магния женщинами с меньшей вероятностью засыпания в дневное время (47).

Резюме

Увеличение потребления магния с пищей или добавками может помочь в лечении определенных проблем со сном и улучшить его качество.

Некоторые исследования показывают, что магний помогает лечить и предотвращать тревогу (48).

Например, одно исследование с участием 3172 взрослых связало повышенное потребление магния с более низким риском депрессии и тревоги (49).

Точно так же небольшое 6-недельное исследование показало, что прием 248 мг магния в день значительно снижает симптомы тревоги (11).

Другие исследования показывают, что дефицит магния может повысить восприимчивость организма к стрессу, что может усилить симптомы тревоги (50).

В одном обзоре сделан вывод о том, что добавки магния могут помочь уменьшить тревожность от легкой до умеренной, но отмечается, что исследования противоречивы и что эффекты добавок не изучались после 3 месяцев (51).

Резюме

Магний может помочь уменьшить симптомы тревоги и стресса, но необходимы дополнительные исследования.

Магний необходим для многих аспектов здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (40).

Этот минерал можно получить как из пищи, так и из пищевых добавок.

Источники пищи

Следующие продукты богаты магнием (40):

• Семена тыквы: 37% СН на унцию (28 г)
• Семена чиа: 26% СН на унцию (28 грамм)
• Шпинат, вареный: 19% СН на 1/2 чашки (90 г)
• Миндаль: 19% СН на унцию (28 г)
• Кешью: 18% СН на унцию ( 28 г)
• Черная фасоль, приготовленная: 14% суточной нормы на 1/2 чашки (86 г)
• Эдамаме, приготовленная: 12% суточной нормы на 1/2 чашки (78 г)
• Арахисовое масло: 12% суточной нормы на 2 столовые ложки (32 грамма)
• Коричневый рис, приготовленный: 10% суточной нормы на 1/2 чашки (100 г)
• Лосось, приготовленный: 6% СН на 3 унции (85 г)
• Палтус, приготовленный: 6% СН на 3 унции (85 г)
• Авокадо: 5% DV на 1/2 чашки (75 грамм)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния. Хотя эти добавки, как правило, хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (52).

Формы, которые обычно хорошо усваиваются, включают цитрат магния, глицинат, оротат и карбонат (3).

Резюме

Получение достаточного количества магния жизненно важно для вашего здоровья. Многие продукты содержат его, и доступно множество высококачественных добавок.

Магний необходим для поддержания хорошего здоровья и играет ключевую роль во всем, от физических упражнений до здоровья сердца и работы мозга.

Употребление разнообразных продуктов, богатых магнием, может гарантировать, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества в своем рационе. Шпинат, семена чиа, арахисовое масло и авокадо — вот несколько примеров, которые прекрасно дополняют коктейли, закуски и другие блюда.

В качестве альтернативы вы можете попробовать добавить или использовать поливитамины, чтобы заполнить пробелы в вашем рационе.

Тем не менее, результаты исследования следует интерпретировать с недоверием. Соблюдение сбалансированной диеты важнее, чем сосредоточение внимания на одном питательном веществе. Имейте в виду, что магний не гарантирует каких-либо из вышеперечисленных результатов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой и вкусный способ увеличить потребление магния, приготовьте домашнюю смесь с несколькими вашими любимыми орехами и семенами. Это лакомство не только богато питательными веществами, но и является отличным перекусом на ходу.

Что нужно знать о магнии

Магний нужен для многих задач. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Мышцы нуждаются в этом минерале, чтобы сокращаться; нервы нуждаются в нем, чтобы отправлять и получать сообщения. Он поддерживает стабильное сердцебиение и укрепляет иммунную систему. Большинство людей могут получить достаточное количество магния, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и рыбу.

Доктор Брюс Бистрян, руководитель отдела клинического питания Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, говорит, что дефицит магния у здоровых в других отношениях людей, соблюдающих сбалансированную диету, встречается редко. «Почки обладают необычайной способностью уменьшать потерю магния с мочой и, таким образом, достигать баланса магния при широком разнообразии потребления», — объясняет он.

Даже при правильном питании некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния, в том числе люди с расстройствами пищеварения, такими как глютеновая болезнь и хроническая диарея. Также некоторые лекарства (в том числе некоторые «моющие таблетки» и антибиотики) могут снижать уровень магния в крови.

В таких ситуациях могут потребоваться добавки с магнием, но прием слишком большого количества может вызвать или усилить диарею. Людям с хроническим заболеванием почек не следует принимать добавки, если только они не прописаны врачом.

Добавки магния иногда продаются как «супер-таблетки», которые могут излечить длинный список заболеваний, таких как мышечное напряжение, упадок сил и проблемы со сном у людей с достаточным содержанием магния в организме. Доказательств в поддержку утверждений просто нет.

Если вас беспокоит низкий уровень магния, попросите своего врача сделать анализ крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень магния, лучше всего получать этот минерал из пищи, особенно из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как темно-зеленые листовые овощи, неочищенные зерна и бобы. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния для взрослых составляет 420 миллиграммов (мг) в день.

Чтобы узнать больше о магнии и других питательных веществах, которые могут поддерживать ваше здоровье, купите «Знакомство с витаминами и минералами» , Специальный отчет о здоровье Гарвардской медицинской школы.