Лягушачьи подтягивания пресс: Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Главная » База упражнений

05.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(8)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности упражнения
2. Техника выполнения
3. Типичные ошибки

Лягушачьи подтягивания или «упражнение лягушка» – это одна из разновидностей скручиваний на пресс. Оно поможет сделать живот плоским, привести мышцы в тонус и внести разнообразие в привычную тренировку. Упражнение имеет две наиболее распространенные вариации.

Особенности упражнения

Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики. У мужчин кубики видны сильнее за счет более низкого количества подкожного жира. Женщинам же прорисованного рельефа добиться труднее, однако, при желании нет ничего невозможного. Впрочем, многим девушкам плоский живот и стройная фигура значительно важнее рельефной мускулатуры.

Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону.

Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.

Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.

Техника выполнения

Рассмотрим ниже две версии лягушачьих подтягиваний. В первом случае скручивается корпус, и акцент нагрузки приходится на верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Во второй версии скручивается таз и наибольшим образом работает нижняя часть пресса.

Версия со скручиванием корпуса:

1. Лягте на пол или на гимнастический коврик. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Она остается в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. То есть отрывать поясницу от коврика нельзя.
2. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота.
3. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте.

Версия со скручиванием таза:

1. В исходном положении вы лежите на спине, ноги вытянуты, спина прижата к коврику. Для удобства, ладони можно поместить под ягодицы. Это поможет вам контролировать прижатое положение спины при скручивании таза. Напрягите пресс и на несколько сантиметров поднимите ноги от пола.
2. На выдохе скрутите таз и подтяните колени в направлении плеч. Во время подъема колени разводите в сторону.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

При таком варианте выполнения лягушачьих скручиваний наибольшим образом работает нижняя часть пресса.

Типичные ошибки

При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:

• Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
• Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
• Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
• Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
• На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.

В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как Убрать Лягушачий Живот Упражнения – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Как Убрать Лягушачий Живот Упражнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Лягушачьи подтягивания или «упражнение лягушка» – это одна из разновидностей скручиваний на пресс. Оно поможет сделать живот плоским, привести мышцы в тонус и внести разнообразие в привычную тренировку. Упражнение имеет две наиболее распространенные вариации.
Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики. У мужчин кубики видны сильнее за счет более низкого количества подкожного жира. Женщинам же прорисованного рельефа добиться труднее, однако, при желании нет ничего невозможного. Впрочем, многим девушкам плоский живот и стройная фигура значительно важнее рельефной мускулатуры.
Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону.
Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.
Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.
Рассмотрим ниже две версии лягушачьих подтягиваний. В первом случае скручивается корпус, и акцент нагрузки приходится на верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Во второй версии скручивается таз и наибольшим образом работает нижняя часть пресса.
При таком варианте выполнения лягушачьих скручиваний наибольшим образом работает нижняя часть пресса.
При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.
В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, относитесь уважительно к себе и друг к другу.
© 2015-2020 — FitNavigator.ru
Сайт носит исключительно информационный характер.
Проконсультируйтесь с вашим тренером.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот
Как легко убрать живот в домашних условиях | как эффективно…
Лягушачий живот? — 48 ответов на Babyblog
Как избавиться от боли в пояснице, выровнять таз…
Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для…
Как Похудеть Мало Есть
Похудение На Кефире С Корицей Отзывы
Заговоры На Мгновенное Похудение
Как Убрать Живот Сделать Плоским
Ао Диета 18

Архив лягушачьего хмеля — http://rippleffectraining.

com

В спортзале 1 марта

10:00 разминка
2 × 8 разгибаний плеч
2 × 5 кубинский жим
3 × 5 приседаний у стены
Любая дополнительная работа на подвижность
2 x 10 Frog Hops
2 x 10 Push Press
Затем –
10x Махи KB 10x

Ball Slams
30-60 секунд отдыха x 5 раундов, попробуйте увеличить вес за раунды?
Потом –
8 подтягиваний (можно с помощником)
5x стеклоочистителей с каждой стороны (или дворников для дополнительной нагрузки)
5x на каждую сторону Марш на спине контралатеральный – можно использовать утяжеленный медицинский мяч для дополнительной работы корпуса
X 4 раунда, отдых по мере необходимости
Затем –
1000 м на лыжах или гребле на время
Заминка, растяжка

Теги: Силовая тренировка спортсмена, Карбондейл Колорадо тренировки, Основные упражнения, Frog Hops, Gym Jones Certified, Подтягивания, Тренировка волнового эффекта, Стеклоочистители

В спортзале 15 июля

10:00 Разминка на лыжах эргономика/аэрдинам/гребля
Работа над подвижностью
2 × 8 Разгибание плеч
2 x 5 Кубинский жим
3 x 5 Приседания у стены
2 x 8 Гоблет-приседания – глубокие, с раскрытием бедер и упором на осанку
2 x 5 SOTS с PVC
Затем –
Изометрические – Динамические приседания на спине
Разминка с 5-10-кратными обычными приседаниями на спине, только со штангой
Затем найдите средний вес для следующего –
5 x 5 Iso-Dyno приседания со штангой на спине, в каждом повторении, пауза на 3 секунды в 3 положениях для нижней части, 1/3 глубины, 2/3 глубины, полная глубина. Затем быстро ускоряйтесь вверх.
Для них можно использовать только стержень или стержень + цепи.
Отдых 1-2 минуты между подходами (можно чередовать с партнером)
Затем –
12x Frog Hops (без веса)
10x Тяга корпуса на кольцах или установка BB
60сек Удержание диска OH
X 5, отдых по мере необходимости для поддержания формы
Заминка с подвижностью

Теги: Frog Hops, Gym Jones Certified, Изометрические приседания на спине, Тренировка горных спортсменов, Удержание пластины OH, Силовые тренировки, Тренировочный центр Ripple Effect, силовые тренировки

В спортзале 17 декабря

10:00 Разминка
Работа над подвижностью/стабильностью
2 x 8 Разведение плеч
2 x 5 Кубинский жим
3 x 5 Приседания у стены
2 x 5 Отжимания
2 x 5 Приседания Прыжки
Затем:
8x RMM + 20x Frog Hops + 1 минута отдыха
6x RMM + 30x Frog Hops + 1 минута отдыха
4x RMM + 40x Frog Hops + 1 минута отдыха
2x RMM + 50x Frog Hops + 1 минута отдыха
Можно увеличить вес на RMM по мере уменьшения количества повторений, если это уместно
Затем:
30 м Rock Carry
60 м Farmer’s Carry
60-секундный интервал Airdyne
4 раунда, отдых по мере необходимости
Затем:
Заминка Работа над подвижностью

Теги: Carbondale CO, Frog Hops, Power Endurance, Силовые тренировки, Учебный центр Ripple Effect, RMM, Тренировки

В спортзале 11 октября

10:00 Разминка на лыжах эргономика/аирдина/гребля
Работа над подвижностью или устойчивостью
2 × 8 Разгибание плеч
2 x 5 Кубинский жим
3 x 5 Приседания у стены
2×30 м Тактические выпады
Затем:
3x TGU на каждую сторону
6x Подтягивание
5 раундов, отдых по мере необходимости
Затем:
6x Head Cutter (средний вес)
12x Frog Hops
5 раундов, минимальный отдых
Если время в конце:
10x подъем бедра в боковую планку (можно с стабилизирующим мячом между ногами) или взвешенный – БД в руке)
5х КТЭ
х 3-5 раундов, отдых для поддержания формы
Охлаждение

Теги: Frog Hops, Gym Jones Certified, Head Cutter, Mountain Athlete Strength, Тренировка волнового эффекта, TGU

В спортзале 19 мая

10:00 разминка
2 × 8 разгибаний плеч
кубинский жим 2 x 5
работа над подвижностью — бедра
3 × 5 приседаний у стены
2 x 8 Good Morning с ПВХ или лямкой за плечами — задействуйте лопатки
Затем:
5x RDL (можно использовать BB или KBs/DBs)
5x Подтягивания
5x Отжимания (кольца или BOSU для дополнительной нагрузки)
x 5 раундов, отдых между/во время раундов для восстановления; вес должен быть тяжелым
Затем:
15 м тяга саней стоя (тяжелая, с хорошей техникой)
15 прыжков лягушкой
~30 сек отдых
x 5
Если время:
3 x 300 м лыжи/гребля (тяжело) с 60 сек отдыхом между каждым; постарайтесь поддерживать темп для всех 3
Cool Down

Теги: Carbondale CO Fitness, Frog Hops, In the Gym WO, Mountain Athlete, RDL, Ripple Effect Training Center, силовые тренировки

В спортзале 4 января

СИЛА
10:00 Разминка
Работа над подвижностью/стабильностью
2 x 8 Разгибание плеч
2 x 5 Кубинский жим
3 x 5 Приседания у стены
2 x 5 Отжимания
30 м OH Прогулочный выпад (одной рукой, вперед/назад) с каждой стороны)
Затем:
Разминка до тяжелого рывка (BB) или жима толчка (BB/KB/DB)
Затем:
6 x 3 тяжелых рывка (или жима толчка)
Отдых 2 минуты между подходами, во время отдыха:
5x Обратные разведения (DB или x-sym bands)
10x Прыгающие лягушки (или 10x быстрых воздушных приседаний, если прыжки не подходят)
Затем:
10-1 / 1-10 Лестница
Подтягивания / Опускание закрепленных ног
(10/1, 9/2, 8/3, 7/4…)
Если время:
5×200 м лыжи/гребля тяжело, отдых 60 секунд между каждым спринтом
Заминка

Теги: Кэролайн Паркер, Frog Hops, В спортзале WO, Тренировка горных спортсменов, Подтягивающая лестница, Учебный центр волнового эффекта

В спортзале 18 сентября

Сила
10:00 Разминка
Работа над подвижностью/стабильностью
2 x 8 Разведение плеч
2 x 5 Кубинский жим
3 x 5 Приседания у стены
2 x 5 Отжимания
2 x 5 Приседания Прыжки
Затем:
8x RMM + 20x Frog Hops + 1 минута отдыха
6x RMM + 30x Frog Hops + 1 минута отдыха
4x RMM + 40x Frog Hops + 1 минута отдыха
2x RMM + 50x Frog Hops + 1 минута отдыха
Может увеличить вес в RMM по мере уменьшения количества повторений, если это уместно
Если прыжки не подходят для спортсмена, вместо этого можно выполнять воздушные приседания
Затем:
30 м Rock Carry
60 м Farmer’s Carry
60 секунд OH Plate Hold
5 раундов, отдых по мере необходимости
Тогда:
Заминка

Теги: Кэролин Паркер, Frog Hops, Полностью сертифицированный инструктор Gym Jones, Power WO, Учебный центр Ripple Effect, RMM, Rock Carry, Силовые тренировки

В спортзале 20 марта

СИЛА
10:00 разминка
2 × 8 разгибаний плеч
кубинский жим 2 × 5
работа над подвижностью
3 × 5 приседаний у стены
Затем:
Партнерство… пока P1 не пробежит 30 м
(если у спортсменов нет партнера, пусть они удерживают планку столько времени, сколько им потребовалось для прохождения 30 м)
4 раунда
Затем:
P1: 10x подтягиваний
P2: Прыжки лягушкой до тех пор, пока P1 не выполнит 10 подтягиваний
4 раунда
Затем:
Лестница с ударом мяча 10-1 с партнером – чередование перекладин для 1:1 работа:отдых
Затем:
Заминка

Теги: Ball Slams, Carbondale CO, Carolyn Parker, Flying Burpees, Frog Hops, Gym Jones Полностью сертифицированный инструктор, Обучение горных спортсменов, Планка, Сила, подтягивания, Тренировка волнового эффекта

В спортзале 16 ноября

МОЩНОСТЬ

10:00 Разминка
2 x 8 разгибаний плеч
2 x 5 кубинский жим
работа над подвижностью
3 x 5 приседаний у стены
3 x 8 кубковых приседаний
затем –
Разминка до приседания со спиной, гриф + цепи – не слишком тяжелый
затем –
8-кратный ускоренный присед со штангой + цепи (без паузы в нижней точке, приседайте на полную глубину, а затем ускоряйтесь/выпрыгивайте вверх. Сохраняйте устойчивость при приземлении, прежде чем перейти к следующему приседанию.)
8-кратный толчок-жим
60 секунд отдых
5 раундов
затем –
5 подтягиваний
30x прыжков лягушкой
5 раундов, отдых по мере необходимости =
если время –
1000м лыж/гребля на время
затем –
заминка

Метки: 1000 м на время, Ускоряющие приседания, Гриф + цепи, Carbondale CO, Кэролайн Паркер, Frog Hops, Gym Jones, Обучение горных спортсменов, Мощность, подтягивания, толкающий пресс, Тренировка волнового эффекта, подготовка лыж

В спортзале 9 ноябряномер

МОЩНОСТЬ

10:00 разминка
2 x 8 открывания плеч
2 x 5 кубинский жим
работа над подвижностью
3 x 5 приседаний у стены
2 x 30 м тактических выпадов
2 x 10 махов KB
Затем:
найти вес для ходьбы с отягощением выпады (удерживание в передней стойке)
Затем:
15-метровый шагающий выпад с отягощением (удержание в передней стойке)
15x лягушачьи прыжки
10x жим жимом
6 раундов, отдых 90 секунд между раундами (постарайтесь пройти до конца жима жимом без отдыха)
Затем:
10 махов KB
5x Отжиманий
30x Mtn Climber
x 5 раундов
Если время:
4 x 250 м на лыжах/гребле (напрягитесь!) с 1 минутой отдыха между каждым
Затем
Заминка

Теги: 250 м, Carbondale CO, Кэролайн Паркер, Frog Hops, Gym Jones Полностью сертифицированный инструктор, KB Swings, альпинисты, Power, push press, push ups, Ripple Effect Training, force, Weighted Walking Lunge

3 Easy Moves For Абсолютное военное тело

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>

• Обучение

• Преобразования

Когда дело доходит до его фитнес-режима, Эрик считает, что он должен быть простым. У него получилось, пусть получится и у вас!

Vital Stats

Имя: Эрик Холмквист
Эл.

До:

Возраст: 36
Рост: 5 футов 9 дюймов
Вес: 220 фунтов
Талия: 0 38 дюймов

После:

Возраст: 9 лет0285 41
Высота: 5 футов 9 дюймов
Вес: 171 фунт
Талия: 31 дюйм

Почему я начал работать

Я служу в вооруженных силах (ВМС) США, и оставаться в форме — одно из требований к работе. Когда я стал старше, я сохранил те же привычки в еде, что и в молодости. В то время я поднимал большие веса и считал, что чем больше, тем лучше.

Следующее, что я понял, я был похож на раздутого бородавочника. Мне надоело чувствовать себя толстым, поэтому в 2007 году я изменила свою диету и тренировки, чтобы изменить свой внешний вид и форму. Понимая, что «больше» не обязательно «лучше», я потерял почти 50 фунтов и 7 дюймов в талии примерно за 4 месяца.

Я чувствую себя НАМНОГО стройнее, и теперь у меня гораздо больше выносливости и выносливости для любой деятельности, для которой она мне нужна.

Понимая, что «больше» не обязательно «лучше», я потерял почти 50 фунтов и 7 дюймов в талии примерно за 4 месяца.

Как я это сделал

В 2007 году во время командировки в Персидский залив я почти полностью исключил углеводы из своего рациона. Я НЕ сокращал ни жир, ни мясо, только все, что было сделано с сахаром, картофелем, любыми злаками и рисом (имеется в виду НЕТ хлебобулочных изделий или макарон, которые действительно были отстойными).

Я также переключился на тренировку с собственным весом, о чем меня просветил мой приятель из SEAL, никаких отягощений. Простые отжимания, подтягивания, отжимания и немного беговой дорожки (на самом деле немного). Работал как шарм, мое тело действительно отреагировало на это.

Я переключился на тренировку с собственным весом, мой приятель из SEAL просветил меня, никаких весов.

Добавки

Единственные добавки, которые я принимаю, это NO Xplode перед тренировкой и 3 мерные ложки сывороточного протеина сразу после нее. (Все мои тренировки заканчиваются около 6 утра)

Диета

Я уже не особо за этим слежу. Единственное, что я делаю каждый день, это 3 порции сывороточного протеина после тренировок с понедельника по пятницу. Кроме этого, все, что делает жена.

Я по-прежнему стараюсь держаться подальше от углеводов и ем в основном мясо, яичные белки и овощи. Кроме этого, у меня вообще НЕТ конкретного плана диеты.

Блюдо 1:

Блюдо 2:

• Салат Taco Bell Chicken Fiesta Taco

  1 (тройной цыпленок, без сметаны, гуака или какого-либо соуса, НЕ ел панцири, мясо, только овощи и бобы)

Блюдо 3:

Блюдо 4:

Блюдо 5:

Блюдо 6:

• соевые бобы, приготовленные на пару

  1 чашка

Ежедневно:

• Вода

  1/2–3/4 галлона

Тренировка

Я делаю 40 подходов по этой схеме, добавляя 2 секунды отдыха после каждого подхода (подход 1: 25 секунд, подход 2: 27 секунд, подход 3: 29 секунд и так далее).

Всего получается 800 отжиманий, 400 подтягиваний и 400 отжиманий. Обычно занимает около часа.

Повторить 40 раз, отдых 25 секунд, добавить 2 секунды к каждому дополнительному периоду отдыха:

• Отжимания

  20 повторений

• Подтягивания

  10 повторений

• Отжимания от пола

  10 повторений

• Беговая дорожка

  43 мин, уклон 15%, 4,0–7,7 миль/ч

• Езда на велосипеде

  Иногда по субботам утром я совершаю велосипедную прогулку на 7-10 миль.

Предложения для других

Все просто: вы МОЖЕТЕ изменить свой внешний вид и самочувствие, независимо от того, сколько вам лет. Все, что для этого требуется, — это немного тяжелой работы, немного дисциплины и преданность диете и физическим упражнениям (диета — самая сложная из этих двух задач).

Для этого вам даже не понадобится тонна пищевых добавок. Я знаю, что не выгляжу как бодибилдер или что-то в этом роде, но в 41 год и в армии я вижу, что нахожусь в гораздо лучшей форме, чем некоторые моряки и солдаты, которые вдвое моложе меня. увидеть в тренажерном зале.

Не позволяй ничему остановить тебя, если ты этого хочешь, ВОЗЬМИ это, не жди, пока оно придет к тебе, потому что оно не придет. СДЕЛАЙТЕ это, вы можете это сделать. Я сделал.

Вы можете стать нашим следующим преображением недели