Разминка гимнасток перед тренировкой: Правильная разминка в художественной гимнастике

Содержание

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2442Время прочтения: 4 минуты

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:

●Общий разогрев:

1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.

2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.

3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

●Специальная подготовка

В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

●Гантели и штанги

●Беговые дорожки

●Велотренажеры

● Кардиотренажеры

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.

●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.

●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.

●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.

●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.

●Локтевые суставы и предплечья.

●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.

●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.

●Растягивание спинных и грудных мышц.

●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.

●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.

●Ягодичный мостик.

●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.

●Махи руками в стороны — по 15 раз.

●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.

●5 наклонов вперед до пола.

●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.

●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.

●Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.

●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.

●Отведение рук в стороны.

●Растяжка икр у стены.

●Повороты в стороны.

● Приседания.

●Прыжки со скакалкой и без нее.

●Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

На главнуюСледующая статья

Разминка и заминка по правилам чемпионов

Разминка и заминка по правилам

Зачем нужны разминка и заминка в спорте?

Если вы приходите в зал и с разбега запрыгиваете на тренажёры, а после интенсивной тренировки сразу идёте в раздевалку — у нас для вас плохие новости. Возможные спортивные травмы не заставят себя долго ждать, а отличных результатов можно так и не увидеть.

Дело в том, что разминка и заминка — это комплексы упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, которые улучшают ваши спортивные достижения и помогают восстановиться после тренинга.

Разминка всегда проводится перед тренировкой, постепенно подготавливая все системы организма к физическим нагрузкам за счёт увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Она также помогает снизить риск получения травм. Когда мышцы должным образом разогреты, нагрузки, растяжения и сокращения становятся менее опасными и травматичными. Также разминка гарантирует снижение болезненности в теле после тренировок.

Заминка — это охлаждение всего организма после мощной физической встряски. Она позволяет постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — тому, на котором они были до тренировки. Резко останавливаться сразу после бега, кроссфита или другого спорта может быть опасно для сердца и кровотока. Поэтому чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки, а затем начинайте заминку.

Разминка перед тренировкой.

Разогрей все мышцы за 10 минут

В спорте очень важна разминка перед тренировкой или занятием фитнесом, чтобы снизить к минимуму вероятность травм и хорошо разогреть мышцы. Мы подобрали лучшие упражнения для разминки, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Их легко запомнить и выполнять по необходимости. Разминка перед тренировкой составляет 7-10 минут. Этот комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам.

Легкая суставная разминка на все тело.

Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений. Мы проведем суставную разминку на все тело, на все группы мышц, которая подойдет всем и займет не более 15 минут, делать её можно даже в домашних условиях. Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром.

План суставной разминки:

✅ выполните круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Старайтесь поддерживать максимальную амплитуду, скорость здесь не важна. Сделайте по 6-8 кругов;

✅ разводите и сводите прямые руки перед собой. Руки держите параллельно полу: сведите их на уровне груди, сцепите в замок кисти — в этой точке голову опустите вниз, округлите спину. Теперь вернитесь в исходное положение, максимально отведя прямые руки назад;

✅ круговые вращения в руками. Вращения выполняются прямыми руками по максимальной амплитуде. Следите за тем, чтобы шея и корпус при выполнении упражнения были прямыми, руки не сгибались в локтях. Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону;

✅ вращение в тазобедренных суставах. Ноги поставьте на 2-3 ширины плеч и выполняйте вращение в тазобедренных суставах по максимальной амплитуде. Голова и плечи остаются на месте. Выполните по 6-8 кругов влево и вправо;

✅ круговые вращения бедром. Важное упражнение перед беговой тренировкой, так как позволяет размять суставное сочленение между тазом и бедром, размять мускулатуру ног. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, отведите ее вбок, немного заведите назад и опустите на место. Если сложно удерживать баланс, стоя на одной ноге, держитесь за опору. Выполните по 5-6 вращений на каждую ногу в одну и в другую сторону;

✅ приседания с наклоном в сторону. Еще одно полезное разминочное упражнение перед бегом. Стопы на ширине плеч, корпус прямой: сделайте присед, вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в сторону, вытянув руку над головой. Вернитесь в исходное положение, сделайте присед и снова наклон, теперь уже в другую сторону. Достаточно сделать 8-10 приседаний;

✅ сгибание в коленных суставах. Так вы разомнете коленные суставы, что перед пробежкой очень важно. Исходное положение — слегка согнутые колени, чуть наклоненный корпус, вес на пятках, ладони лежат на коленях. Сгибайте колени в небольшой амплитуде и возвращайтесь в исходное положение. 10-12 повторений будет достаточно;

✅ боковые выпады с переносом таза. Ноги широко расставлены, стопы параллельны, руки сцеплены в замок перед грудью. Сделайте боковой выпад сначала в одну сторону, доведя бедро до параллели с полом, затем, почти не поднимаясь, но через выпрямленные колени, переместите таз на другую сторону. Отличное упражнение, чтобы хорошо размять ягодицы и ноги перед бегом. Сделайте по 5-6 выпадов в каждую сторону;

✅ растягивание квадрицепсов. Упражнение выполняется стоя: ноги вместе, корпус прямой. Согните одну ногу в колене, отведя голень назад, при этом бедро должно остаться неподвижным. Рукой возьмите голеностоп и прижмите к ягодице пятку, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд, почувствуйте, как растягивается квадрицепс. Повторите на каждую ногу по 5-6 раз;

✅ подтяжка бедра со вращением стопы. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Поднимите согнутую в колене ногу к животу, обхватите колено руками, прижмите к себе, стопой выполните круговое вращение. Опустите ногу. Повторите по 5-6 раз на каждую ногу, чередуя вращение стопой сначала в одну сторону, потом в другую.

Правильная разминка перед бегом.

Важность беговой разминки. Подготовка к беговой тренировке

Бег, скандинавская ходьба, длительные прогулки – идеальный способ повыcить базовую внетренировочную активность! Виктория Боровская – эксперт по функциональному движению и основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo записала видео о важности разминки перед бегом. Советы и упражнениями для тех, кто планирует открывать сезон пробежек и долгих прогулок!

Виктория настоятельно рекомендует заранее начинать подготовку к бегу. Иначе, без должной подготовки, тело начнет отзываться болью в пояснице, в коленях и в стопах Можно пропустить заминку и растяжку, но разминку перед бегом — никогда!

Зачем нужна беговая разминка:

✅ повышает амортизацию стопы и коленей

✅ улучшает кровообращение в мышцах

✅ подготавливает суставы к нагрузке

✅ улучшает мобильность грудной клетки

✅ предотвращает появление травм

✅ задаёт позитивный психоэмоциональный настрой

❗ Поэтому рекомендуется выполнять подготовительные упражнения для здоровья суставов.

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки..

Любое спортивное занятие обязательно начинается с разминки. Пробуждаем мышцы и делаем несложный суставной комплекс. Правильная разминка – не просто набор упражнений, а важный комплекс, который разогреет тело перед основным спортивным блоком и главное — поможет уберечь Вас от травм. Помните, даже чемпионы всегда разминаются перед каждой тренировкой! Давайте к ним присоединяться! Легкое кардио – бег или прыжки, также отличный вариант разогрева.

Делай это после каждой тренировки!

Растяжка и заминка после тренировки.

Что нужно делать сразу после спортивного занятия? Отдыхать на диване или кушать? Нет! Необходима заминка после тренировки или фитнеса. Это комплекс упражнений, который поможет восстановить дыхание, привести организм в состояние покоя. Также важна растяжка после тренировки, она поможет снять напряжение с мышц и расслабить их. Мы покажем вам простой комплекс упражнений для заминки, который Вы сможете использовать после каждого занятия.

Лучшая заминка после каждой тренировки.

Растяжка на все тело после силовой нагрузки.

Делаете ли вы растяжку после тренировки? Регулярная заминка после тренировки также важна, как и разминка в начале. Универсальная растяжка на все тело поможет снять напряжение после тренировки. В этом видео мы выполним комплекс упражнений, который поможет восстановить и «потянуть» каждую мышцу. Растяжка после тренировки может быть, как статической, так и динамической, также старайтесь следить за дыханием, чтобы полностью восстановить пульс.

ЗАМИНКА

Завершающая восстанавливающая часть любой тренировки.

Для каждого спортсмена важно не только хорошо потренироваться, но и позаботиться о своём теле после занятия. Для этого рекомендуем выполнить заминку. Это очень важная восстанавливающая, завершающая часть тренировки. Мы расслабим мышцы, восстановим дыхание и приведём организм в состояние покоя. Рекомендуем делать заминку после каждой тренировки нашего марафона.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Если вы хотите начать получать отличные спортивные результаты за короткое время, то включите разминку в обязательный ритуал перед каждой тренировкой. Этот процесс комплексно готовит тело и ментальное состояние к победам в фитнесе.

Что будет, если не делать разминку?

Так как во время разминки мышечные волокна и связки становятся эластичнее, суставы стабильнее, без неё увеличивается риск получения травм.

При отсутствии разминки самая часто возникающая проблема – растяжение связок. Из-за подобной травмы в тренировках придётся сделать перерыв от 3 дней до 1 года, в зависимости от степени растяжения. При серьёзной травме не обойтись без лекарств и оздоровительных процедур (массажа, физиотерапии). Всё-таки проще выделить 10 минут на разминку перед основной тренировкой, чем потом лечиться.

Без разминки может травмироваться сустав, так как связки в нём без предварительного разогрева менее эластичные. Чаще всего страдают колени, плечи, голеностоп и таз. Это чревато не только длительным восстановлением, но и тем, что даже после выздоровления один раз повреждённый сустав будет постоянно напоминать о себе. Кроме проблем с опорно-двигательным аппаратом разминка помогает решить вопросы и с сердечно-сосудистой системой.

Во время занятий спортом сердечно-сосудистая система получает серьёзную нагрузку и отсутствие предварительной плавной подготовки организма к интенсивным физическим упражнениям может вызвать резкий скачок давления, головокружение и даже потерю сознания.

Что происходит в организме во время разминки?

Улучшается кровоток

10-минутный разогрев легкими упражнениями улучшает приток крови к мышечному корсету и открывает кровеносные капилляры. Кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для подготовки тела к тренировке.

Повышается кислородная эффективность

Во время тренировки ваши мышцы требуют большого количества кислорода. А при выполнении разминки кислород быстрее выделяется из крови и при более высоких температурах.

Более быстрое сокращение и расслабление мышц

Разминка с помощью физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц. Какой конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

Профилактика травм

Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам. Маленький комплекс разогревающих упражнений уменьшает вероятность микроразрывов мышц во время тренировки.

Психологическая подготовка

Дополнительным преимуществом разминки является успокаивающее воздействие на психику и повышение концентрации. Ваш мозг начинает концентрироваться только на теле и его физической активности. Это состояние продолжится и во время тренировки, что поможет улучшить вашу технику и навыки.

Также ключевой результат разминки – это позитивный настрой на тренировку, подготовка разума к предстоящим трудным нагрузкам. Так что хорошая разминка под частую определяет результат спортивного занятия.

Как правильно провести разминку?

Начинайте разминку с медленных движений — не нужно воспринимать её как тренировку до тренировки. Позвольте телу расслабиться перед предстоящей работой с спокойными движениями, которые постепенно становятся интенсивными. Это позволит постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и гарантирует полноценную подготовку.

Чередуйте статические упражнения с динамическими — например, делайте не только наклоны стоя, но и махи ногами и руками.

Также не забывайте про работу с мягкими тканями – миофасциальный массаж будет полезен перед тренировкой и снизит вероятность травм. Для удобства вы можете использовать пенный валик – этот инструмент разогреет мышцы, усилит кровоток. Такой спортивный инвентарь подойдет для разминки всех групп мышц и тонизирует тело за 15 минут.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начинаем с простой ходьбы маршем. Идём на месте, поднимаем колени, руки работают противоположно с ногами.

2. Ставим ноги шире плеч. Руки поднимаем вверх, а затем тянемся к правой и левой стопе поочерёдно. Выполняем как единый комплекс.

3. Остаемся в том же положении. Одну руку ставим на пояс, вторую вытягиваем вверх вместе с разворотом корпуса. Повторяем на обе руки поочередно.

4. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем руками круговые вращения вперед, затем назад.

5. Разминаем плечевой пояс – вращаем плечами назад, затем вперёд.

6. Делаем выпад ногой назад, после чего подтягиваем колено к груди, помогая себе руками. Повторяем на обе ноги.

7. Совершаем перекаты на боковые выпады, растягивая пах и внутренние мышцы бёдер. Руки в замке у груди.

8. Встаём на четвереньки на коврик, руки прямые. Совершаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаём, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные скрещивания — поднимаем правое колено, касаемся его левым локтем, левое колено, правый локоть

10. Заключающим упражнением делаем прыжки с одновременным скрещиванием рук и ног.

Как правильно сделать заминку

Сразу после выполнения упражнений вам нужно остыть и расслабиться. Сделайте это в несколько этапов.

Начните своё охлаждение изнутри — выпейте воды, чтобы наполнить организм влагой и восстановить нормальную температуру телом.

Далее нужно уменьшить пульс. Если вы выполняете свою фитнес-программу с умными часами, то можете увидеть, что во время интенсивных упражнений ЧСС увеличивается вдвое и больше. Цель заминки — дать вашему пульсу возможность вернуться к нормальному ритму. Вы можете сделать это с помощью умеренной ходьбы.

Следующим шагом приступите к растяжке. Выделяйте на это 15–20 минут после тренировки, когда ваши мышцы ещё тёплые, потому что на «остывшие» мышцы эти упражнения могу привести к травмам или растяжениям. Найдите время, чтобы проработать все основные группы мышечного каркаса.

Закончить заминку можно лёгким самомассажем с перкуссором для тела. Эти массажеры сейчас должны быть в арсенале каждого начинающего и профессионального спортсмена — ведь аналога такого быстрого, глубокого и эффективного восстановления мышц после тренировки просто нет. Компактные модели с различными насадками для всех частей тела можно брать с собой в спортзал.

10 лучших упражнений для заминки

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, обнимаем их руками и подтягиваем к груди. Растягиваем заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц.

2. Поочередно берём правую и левую ногу, согнутую в колене, и скручиваемся в тазобедренном суставе. Растягиваем боковую поверхность бедра.

3. В положении лёжа обхватываем стопу за пятку, тянем её на себя. Повторяем с правой и левой ногой по очереди.

4. Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами. Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен. На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

5. Лягте на живот, чтобы пятки и носки были вместе, а носки упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Тянем поочередно ступни ног к ягодицам. Фиксируем положение на несколько секунд. Повторить на каждую ногу.

8. Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь ладонями до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.

9. Ноги ставим шире плеч, возьмите руки в замок за спиной. Наклоняем корпус вперед, тянем руки через голову в пол. Висим в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.

10. Растягиваем мышцы спины. Поднимаем руки вверх, берем правой рукой левую за запястье, на выдохе вытягиваем себя вверх и в стороны.

5 простых упражнений для разминки для занятий гимнастикой

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела. Если вы не привыкли к динамичному движению тела, не забывайте делать это медленно и начните с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. Как только пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к гимнастической тренировке.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, ознакомьтесь с моей последующей тренировкой здесь. Это загружаемая гимнастическая разминка и программа тренировок, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми доминировать в своих гимнастических навыках дома!

Если вы просто хотите быстро и весело освоить гимнастику, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам гимнастики здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети не могут их выполнять! Очень часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут стать отличным развлечением для всей семьи!

1 – Прыжки

Прыжки — основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело прыгать по земле. Однако, если у вас есть травмы колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Используйте все тело, когда прыгаете . Мощно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и поддерживать работу кора.

Мягко приземлиться . Согните колени на пути вниз. Ваши ноги будут благодарны, и вы будете тренировать свое тело, чтобы правильно приземлиться с наименьшей вероятностью получения травмы.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к вашей тренировке, включают некоторые из базовых гимнастических прыжков.

Прямой прыжок — постарайтесь прыгнуть как можно выше
группировка — подтяните колени к груди на высоте прыжка.
Прыжок врозь – разведите ноги врозь и приземлитесь вместе.
Прыжок в шпагат — выполните в воздухе передний шпагат с одной ногой вперед и одной назад.
Прыжки – Прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, затем на заднюю ногу.
Прыжок в длину – Прыгните как можно дальше, держа ноги вместе.

2 – Шаги ногами/махи ногой

Ходьба, добавляя к каждому шагу толчок прямой ногой – хороший способ проработать сгибатели бедра. Вы можете добавить вариации, например, делать это на носках или добавлять удары ногой назад во время движения вперед или назад.

Для небольших площадей мне нравятся махи ногами. Поднимите правую ногу вверх и верните ее вниз и вверх сзади (держите бедра на одном уровне!). Поднимая ногу назад, вы работаете как с передней, так и с задней частью верхней части ног. Повторите быстро 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Теперь поднимите ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу 10 раз.

3 – Собака вниз

Йога – прекрасное дополнение к гимнастике. Собачка вниз — это фундаментальная позиция йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину, растягивая ноги. Прогулка в позе лежащей собаки также является отличной идеей. Поставьте руки и ноги на пол, приподняв ягодицы в воздухе. Отведите пятки назад, чтобы растянуть заднюю поверхность ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и удержаться.

Добавьте вариации к нисходящей собаке, поднимая одну прямую ногу за раз. Почувствуйте растяжение в задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать лежачее положение собаки без особого напряжения или дискомфорта, переходите к более сложным позициям. Поднимите ноги вверх по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если вам очень трудно прыгать вниз собакой, выясните, почему . Это слишком много для ваших плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться сил. Растяжка слишком глубокая в задней части ног? Затем вы можете немного согнуть колени, по одному или оба. Таким образом, вы все еще растягиваетесь там, где явно туго, но не до травмы!

4 – Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что оба выполняют одно и то же: удлиняют и укрепляют ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно выиграют от выпадов и приседаний. Снижайтесь, чтобы получить максимальную выгоду!

При приседаниях старайтесь расставлять ноги достаточно далеко в стороны и ставьте своей целью расположить бедра параллельно земле. Это даст вам больше гибкости в среднем шпагате. Держите присед по 10 секунд за раз или сколько угодно времени, которое вам сложно.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено выпрямите. Если это не работает для вашего баланса, держите заднее колено опущенным, вы все еще работаете с мышцами таким образом. Попытайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Задержите выпад перед переключением сторон.

5 – Прогибы назад

Прогибы назад в гимнастике относятся к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе и медленно поднимая грудь, как поза кобры в йоге. В большинстве гимнастических упражнений требуется гибкость позвоночника, но должен быть контроль (сила), чтобы избежать травм.

Прогибы назад также требуют большой гибкости и силы плеч и запястий. Один из простых способов помочь плечам разогреться перед прогибанием назад — это подъемы рук из положения лежа. Удерживая живот втянутым и лежащим на полу, вытяните руки прямо вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и удерживайте.

Соблюдение приведенных здесь практик прогибов назад поможет сохранить ваш позвоночник в целости и сохранности.

Не стесняйтесь выполнять эти пять упражнений вместе, чтобы создать длительную тренировку, или порознь. Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для вашего ума и тела. Тем не менее, делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно выделить, так что идите в своем собственном темпе и делайте это весело!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от малоподвижного образа жизни к гимнастическому. В Интернете есть множество бесплатных занятий йогой. На Doyogawithme.com есть несколько бесплатных и недорогих видеороликов, и все их классы разделены на уровни от начинающих до продвинутых. Youtube также наполнен бесплатными высококачественными уроками йоги.

Занятия йогой позволяют добиться большей гибкости, но травмы тоже нередки. Идите медленно и отступите, если есть какой-либо дискомфорт. Со временем вы сможете подтолкнуть себя йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественным образом.

Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования

Это может действительно помочь вам использовать гимнастические маты в домашних занятиях гимнастикой. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощника и/или для безопасности. В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение. На самом деле цель состоит в том, чтобы ваше тело двигалось без использования искусственного реквизита, но те, у кого твердые полы, могут по достоинству оценить маты, чтобы добавить немного набивки. Я рекомендую не класть коврик на пол — вид его на полу поможет вам соблазниться им!

Руководство по растяжке и разминке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Правильная растяжка может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить ваши гимнастические результаты. Скорее всего, растяжка является частью вашей стандартной программы под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытного гимнаста. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может препятствовать вашей гимнастике, ваш физиотерапевт Barclay Physical Therapy может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы разогреты и расслаблены! Выполняйте динамическую растяжку после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, а также статическую растяжку после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как делать разминку:

Цель разминки — обеспечить приток крови ко всем частям тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и нагрузкам, необходимым для выполнения гимнастических навыков. Так как гимнастика задействует все тело, разогревать нужно все тело. Это включает в себя нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

бег трусцой
пропуск
скачкообразный
прыжков
шасси
круги руками
постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и постепенно переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или программу.
Движение всегда должно контролироваться мышцами, не «закидывать» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до конца их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.

Держите растяжку в статическом положении.