Л карнитин как правильно принимать для похудения: Все об л-карнитине, его жиросжигающих и других полезных свойствах.

Л-карнитин как принимать для похудения: инструкция по применению жиросжигателя жидкого, в таблетках и капсулах

Содержание

1. Как похудеть с помощью препаратов с L-карнитином
2. Особенности приема
3. Противопоказания
4. Способы усиления эффекта похудения при приеме L-карнитина
5. Продукты, содержащие L-карнитин

Процесс похудения невозможен без корректировки рациона питания и физических нагрузок. Дополнение к этим двум основным пунктам — специализированные добавки. Чаще всего их пьют профессиональные спортсмены. Однако и те, кто просто желает снизить вес, тоже ими пользуются. Одна из таких пищевых добавок – популярный и востребованный L-карнитин.

L-карнитин является веществом, родственным В-витаминам, которые синтезируются в организме человека. Присутствующее в тканях некоторых мышц и печени и использующиеся для лечения патологий почек, оно способствует метаболическим процессам и активизирует кофермент А, окисляющий жирные кислоты.

Организм, в котором наблюдается дефицит L-карнитина, не способен перерабатывать поступающие с пищей жиры. Это грозит не только ожирением, но и проблемами с сердцем. Медикаменты, в состав которых входит данное вещество, широко используются в официальной медицине.

Как похудеть с помощью препаратов с L-карнитином

С помощью L-карнитина можно не только улучшить самочувствие и повысить эффективность тренировок, но и похудеть. Кроме того, препарат:

• защитит мышечные ткани от расщепления;
• положительно повлияет на нервную систему, снимет раздражительность, поднимет настроение и позволит регулярно, без срывов проводить тренировки;
• преобразует жиры в энергию и не позволит им отложиться на различных участках тела;
• предупредит накопление молочной кислоты в мышцах;
• будет препятствовать возникновению синдрома перетренированности;
• снизит холестерин;
• сократит период восстановления после спортивных занятий;
• сохранит уровень кофермента А и оптимизирует энергетический метаболизм;
• увеличит показатели выносливости и сможет способствовать детоксикации от цитотоксических органических кислот и ксенобиотиков;
• ускорит белковый обмен;
• поможет нарастить мышечную массу.

Благодаря приему L-карнитина можно увеличить эффективность силовых занятий (применять как анаболик) и снизить массу тела (использовать как жиросжигатель). Однако ленивым препарат не поможет: если пить L-карнитин, но не заниматься спортом, похудеть не получится.

Особенности приема

Чтобы прием L-карнитина был максимально эффективным, нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Производители предлагают разные варианты БАДов с левокарнитином: в продаже можно найти капсулы, таблетки, порошки и L-карнитин в жидком виде. Каждый вариант препарата снабжается инструкцией, следовать которой нужно неукоснительно. Не устраивает рекомендуемая производителем дозировка или схема приема? Посоветуйтесь с тренером. Если есть такая возможность, он откорректирует эти параметры. Так даже будет лучше: инструктор оценит ваши личные данные и, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей (исходный вес, состояние здоровья, интенсивность тренировок), даст конкретные рекомендации.

1. Капсулы и таблетки являются самыми удобными и востребованными формами. Так как в каждом варианте препарата своя концентрация активного вещества, инструкции, прилагающиеся к ним, индивидуальны. В сутки принимать можно не более 3000 мг L-карнитина. Суточную дозу следует обязательно делить на несколько порций. Врачи советуют отдавать предпочтение капсулам: в отличие от таблеток, они быстро всасываются в кровь.
2. Жидкая форма. В виде концентрированного сиропа или легкого раствора L-карнитин принимают вне зависимости от приема пищи (не разбавляют!). Спортсменам специалисты советуют делать это перед тренировкой: по 15 мл один раз в день. Принимать препарат нужно в течение шести недель, потом необходимо прерваться на две недели, затем повторить прежнюю схему.
3. Порошок является легко растворимым в воде белым кристаллическим концентратом, не имеющим вкуса и запаха. С точки зрения дозировки эта форма препарата самая экономичная. Но у нее есть существенный минус: для приготовления требуется время. Чтобы порошкообразный L-карнитин было удобнее пить, производители укомплектовывают его мерным стаканом. Максимальная суточная доза порошка не должна превышать 3000 мг. Однако варианты могут быть разными:

   ●  при комплексной терапии — 1200 мг;
   
   ●  при интенсивных физических нагрузках — 1600 мг;
   
   ●  для профессиональных спортсменов — 2000 мг;
   
   ●  для желающих похудеть — 1500 мг.

Также L-карнитин (10% раствор) можно вводить в вену или в мышцу. Этим способом пользуются в случае, когда пероральный вариант употребления препарата невозможен (травма ротовой полости или органов пищеварения). Дозу при таком способе применения L-карнитина подбирают индивидуально. Стандартный вариант: 100 мг вещества следует развести в 50 мл 0,9%-го раствора хлорида натрия. Затем медленно (струйно или капельно) ввести в вену.

К сожалению, при инъекциях L-карнитина могут возникнуть неприятные ощущения и побочные эффекты. Самыми распространенными из них являются повреждения сосудов и мягких тканей. Да, инъекционный способ применения левокарнитина наиболее эффективный. Однако удобным его назвать сложно: поставить самому себе укол достаточно тяжело, а боль после него будет мешать тренировкам.

Противопоказания

Несмотря на то, что L-карнитин считается безвредным и безопасным препаратом, ряд противопоказаний у него имеется. L-карнитин не назначают при:

• беременности и в период лактации;
• заболеваниях почек и периферических сосудов;
• диабете и циррозе печени.

Способы усиления эффекта похудения при приеме L-карнитина

• Точно рассчитать дозировку. В сутки следует принимать не менее 1200 мг препарата. Иногда можно увеличить дозу до 3-5 г. Однако нужно помнить, что употребляемые продукты тоже насыщают организм L-карнитином.
• Пить препарат за полчаса-час до еды и делать это регулярно. Нарушение такого условия недопустимо, так как лучший эффект от употребления L-карнитина наступает через 60 минут после его приема.

Хотите добиться максимального эффекта от приема L-карнитина для похудения? Помимо употребления препарата правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Если не будете выполнять физические упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и учащающие дыхание, жир сгорать не будет. Но, надо признать, пользу от L-карнитина организм все-таки получит.

Для тех, кто стремиться похудеть с помощью этой спортивной добавки, есть еще несколько рекомендаций. L-карнитин:

• Содержится не только в лекарственных препаратах и в БАДах, но и в некоторых продуктах питания.
• Усиливает свое действие, если принимать его вместе с анаболиками и липоевой кислотой.
• Помогает похудеть только в том случае, если организм дополнительно получает аэробные нагрузки. Мужчинам рекомендованы занятия в тренажерном зале, женщинам и девушкам – гимнастикой, танцами, пилатесом, фитнесом, бегом.
• Не требует соблюдения строгой диеты или монодиеты. Питаться нужно часто и небольшими порциями. В рацион включить продукты пониженной жирности и белки, углеводы ограничить, алкоголь не употреблять.

Тренировки при приеме L-карнитина должны длиться не менее получаса.

Продукты, содержащие L-карнитин

Основной источник левокарнитина – мясо. Так как специалисты рекомендуют включать в рацион его диетические сорта, худеть можно будет легко. Но вот получить из продуктов питания 2000-3000 мг карнитина в сутки будет проблематично. Придется пить БАДы. С ними тренировки станут успешнее и эффективнее, выносливость вырастет, сжигание жиров ускорится.

Отзывы принимавших Л-карнитин (Эвалар) для похудения самые положительные. Цена на него вполне приемлема: купить препарат может любой желающий. Как правильно пить левокарнитин, можно прочитать в инструкции. А вот будет ли он помогать, как обещает реклама, во многом зависит о вас.

Как принимать L-карнитин для похудения и для чего он нужен

Среди большого количества спортивных добавок l-карнитин занимает одну из лидирующих позиций. Его рекомендуют употреблять не только фитнес-тренеры и бодибилдеры, но и диетологи, занимающиеся вопросами похудения. Считается, что добавка помогает эффективнее сжигать жир во время тренировок и диеты. Так ли это, расскажем в нашей статье.

Для начала давайте разберемся, что такое l-карнитин.

L-карнитином называют витаминоподобное вещество и относят его к витаминам группы В (иногда называют витамином Bt). В организме он синтезируется в почках и печени, а накапливается в мышцах и мозге. Особенность карнитина в том, что он может переносить жирные кислоты в область их расщепления. Именно поэтому он широко применяется в спортивном питании в качестве жиросжигателя.

Для чего организму нужен l-карнитин

Л-карнитин влияет на продолжительность жизни клеток нашего тела и необходим для нормальной работы всего организма. Витамин Bt не только помогает расщеплению жиров, но и:

• повышает работоспособность,
• насыщает клетки кислородом,
• укрепляет иммунитет,
• сокращает время восстановления организма после физической нагрузки,
• активизирует мозговую деятельность,
• снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление.

Также l-карнитин полезен для мужчин и женщин, планирующих рождение детей, так как добавка повышает фертильность организма.

Дефицит вещества вызывает проблемы с лишним весом, ожирение, болезни сердечной мышцы, способствует быстрой утомляемости и снижению мозговой активности.

Виды l-карнитина

Существует несколько видов карнитина, представленных в спортивных магазинах:

L-карнитин – классический вариант добавки, наиболее часто используется спортсменами для похудения.

L- карнитин тартрат – это более активная форма классической добавки, обладает большей биодоступностью по сравнению с другими видами карнитина.

Ацетил L-карнитин – жиросжигатель, включающая в себя классический карнитин и ацетильную группу. Считается, указанное соединение может проникать в мозг и оказывать нейростимулирующее воздействие.

L-карнитин фумарат – соединение фумаровой кислоты и чистого карнитина. Особенность этого вида жиросжигателя в том, что он оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

L-карнитин пропионил – добавка, содержащая эфир карнитина и глицина, обладает жиросжигающим действием, укрепляет сердечнососудистую систему и борется с хронической усталостью.

Как принимать карнитин: суточная доза

Суточная доза л-карнитина составляет примерно от 500 мг до 2000 мг в день в зависимости от поставленной цели и физической активности.

Рекомендуется разбивать суточную порцию на несколько приемов и принимать по следующей схеме:

• 500 мг за 20 минут до завтрака
• 500 мг за 20 минут до обеда
• 1000 мг за 30 минут до тренировки

Формы выпуска

L-карнитин выпускают в виде концентрата, растворимого порошка, порционных напитков, капсул или таблеток. Посмотрим, как принимать витамин Bt в зависимости от формы выпуска.

Индивидуальную дозу рекомендуется подбирать постепенно, начиная с 500 мг. Если через несколько дней после начала приема вы не заметили никаких побочных эффектов, увеличьте дозу до 1000 мг. Продолжайте постепенно увеличивать объем порции, если в этом есть необходимость.

L-карнитин для жиросжигания

Так как карнитин является достаточно мощным жиросжигателем, существует мнение, что можно похудеть, просто принимая препарат. Как показывают исследования, без тренировок и режима питания, препарат практически не влияет на похудение. Однако, при соблюдении тренировочного режима и диеты с высоким содержанием белка, результаты не заставят себя долго ждать.

При этом следует отметить, что похудение происходит непосредственно за счет уменьшения количества жира в организме с сохранением сухой мышечной массы.

Противопоказания и побочные действия л-карнитина

Л-карнитин хорошо переносится, так как является веществом, синтезируемым в организме. К противопоказаниям добавки относят индивидуальную непереносимость компонентов, беременность и период грудного вскармливания.

Стоит отметить, что карнитин имеет один побочный эффект – повышение аппетита. Добавка стимулирует обмен веществ, уменьшает энергетические (жировые) запасы организма, поэтому аппетит и повышается. Тщательно следите за своим рационом питания во время приема л-карнитина, чтобы не набрать лишних килограммов.

Мнение экспертов Prime Kraft

L-карнитин – это эффективный и безопасный жиросжигатель, который поможет вам добиться хороших результатов. Но не стоит забывать о качественном тренинге и правильном питании с высоким содержанием белка. Если вы не знаете, какой жиросжигатель выбрать, рекомендуем обратить внимание на L-CARNITINE L-TARTRATE – форма классической добавки, обогащенная винной кислотой. К преимуществам данного жиросжигателя можно отнести более быстрое усвоение и высокую биодоступность. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Карнитин — обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки. Он используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.

Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.

L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).

В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

Различные типы

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.

Вот несколько других типов карнитина:

• D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль в вашем организме

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).

L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).

Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая заболевания сердца и головного мозга (22, 23).

Резюме

L-карнитин — это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.

Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме

Хотя клеточный механизм действия L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.

L-карнитин может улучшать работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).

Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долговременной пользы для здоровых людей.

Резюме

L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.

Еще несколько преимуществ для здоровья связаны с добавками L-карнитина.

Здоровье сердца

В некоторых исследованиях показан потенциал снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).).

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .

L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

Упражнения

Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
• Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
• Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
• Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
• Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом за счет увеличения ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме

Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие состояния здоровья, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме

Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).

Лучшими источниками L-карнитина являются (4):

• Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
• Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
• Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
• Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, пищевые источники L- карнитин имеет более высокую скорость усвоения, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).

Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

Резюме

Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали утомляемость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме

Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

• Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме

Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.

L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.

Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и наиболее эффективными.

Карнитин – обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки. Он используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.

Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.

L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).

В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

Различные типы

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.

Вот несколько других типов карнитина:

• D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).).
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль в вашем организме

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).

L-карнитин может способствовать усилению митохондриальной функции, играющей ключевую роль в заболеваниях и здоровом старении (19, 20, 21).

Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая заболевания сердца и головного мозга (22, 23).

Резюме

L-карнитин — это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.

Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме

Хотя клеточный механизм действия L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.

L-карнитин может улучшать работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).

Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долговременной пользы для здоровых людей.

Резюме

L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.

Еще несколько преимуществ для здоровья связаны с добавками L-карнитина.

Здоровье сердца

В некоторых исследованиях показан потенциал снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).).

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .

L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

Упражнения

Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
• Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
• Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
• Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
• Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом за счет увеличения ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме

Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие состояния здоровья, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме

Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).

Лучшими источниками L-карнитина являются (4):

• Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
• Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
• Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
• Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, пищевые источники L- карнитин имеет более высокую скорость усвоения, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).

Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

Резюме

Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали утомляемость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме

Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

• Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.