Л карнитин что дает: что это такое, и для чего организму нужно?

Для чего нужен Л-Карнитин — Блог

Что такое L-карнитин

Л-карнитин является липолитиком. Это производное двух аминокислот — метионина и лизина, которые обычно в человеческий организм поступают из продуктов животного и растительного происхождения и синтезируются в печени и почках. L-карнитин вырабатывается у людей в возрасте до 40 лет, затем количество вещества постепенно снижается. 

Для чего нужен L-карнитин

Основная роль карнитина — обеспечить в организме человека энергетический обмен. Вещество переносит свободные жирные кислоты внутрь клеток, где они распадаются, высвобождая энергию и образуя ацетилкоэнзим А, необходимый организму для обменных процессов. Кроме того, Л-карнитин поддерживает необходимый баланс антител, оптимальный для роста мышечной массы. Почти все вещество (95%) находится в сердечной мышце и мускулатуре. У здоровых людей с нормальным весом и неспешным образом жизни дефицита L-карнитина нет. Совсем противоположная картина возникает, когда есть: избыточная масса тела, повышенные физические нагрузки, болезни, стресс или соблюдается диета с ограничением белка — все это приводит к снижению карнитина в организме.

Спортсмены давно знают о Л-карнитине, как о веществе, ускоряющем сжигание жира. Некоторые ошибочно полагают, что препарат особенно хорошо убирает запасы жира в области ягодиц, пресса и бедер. На самом деле карнитин снижает количество жира не точечно, а сразу во всех частях тела и даже на внутренних органах. При этом качество мышечной массы не ухудшается, а наоборот, сохраняется. Происходит это потому, что L-карнитин не даёт использовать в качестве энергии белки. Худеющих часто смущает факт, что при приеме препарата вес сохраняется или растет, поскольку мышцы тяжелее жира. Тело при увеличивающемся весе выглядит более стройными подтянутым.

Чтобы Л-карнитин начал действовать, должен образоваться дефицит энергии. Ее нехватка заставляет организм израсходовать сначала запасы углеводов, затем белков и только потом очередь дойдет до жиров. L-карнитин меняет эту формулу использования энергетических запасов и после гликогена в ход идут жиры, а не белки. В результате сохраняются мышцы, а жировая масса сгорает. Тренировки в процессе похудения, Л-карнитином играют ведущую роль, помогая создать дефицит калорий и потратить выделяемую при сгорании жира энергию.

Дополнительное действие L-карнитина

1. Анаболическое. Связано с тем, что вещество может поддерживать идеальное для мышц количество в клетках антител. По мнению некоторых врачей анаболический эффект связан с ростом чувствительности клеток к анаболическое у гормону — инсулину. 
2. Повышает выносливость. Л-карнитин транспортирует свободные жирные кислоты в клетки, что приводит к их окислению и образованию энергии. При этом при расщеплении жира энергии образуется в 2 раза больше, чем при распаде углевода, поэтому мышцы могут работать сильнее и эффективнее. Зная эту особенность — повышать выносливость организма — атлеты употребляют препарат перед соревнованиями и изнурительными тренировками. 
3. Восстанавливает мышцы после занятий спортом. L-карнитин обладает антигипоксическим действием, снижает ацидоз и образование молочной кислоты в мышцах. В результате болевой синдром уменьшается, а организм восстанавливается быстрее.  

L-карнитин — препарат не только для спортсменов

Медики рекомендуют использовать Л-карнитин как дополнение к диете при излишнем весе или людям, страдающим сахарным диабетом. Препарат улучшит чувствительность клеток к инсулину и поможет снизить количество сахара в крови.

Также прием L-карнитина не будет лишним при умственных перегрузках, болезнях сердца, нарушениях тонуса мышц, гастрите, дистрофии, анорексии и в восстановительном периоде после травм, болезней или хирургических вмешательств, долгого постельного режима, переутомлении и отсутствия отдыха. 

Побочные эффекты

По словам врачей, при употреблении БАДов с карнитином в рекомендуемых дозировках вероятность развития побочных эффектов крайне мала. Проблемы могут появиться у тех, кто в течение долгого времени принимал препарат в завышенных дозах, что может вызывать тошноту, рвоту, кишечные колики и диарею.  

В каких продуктах содержится L-карнитин

Самое большое количество вещества имеется в говядине, курице, свинине, баранине и кролике, рыбе и молочных продуктах. Чтобы получить суточную норму Л-карнитина, взрослому человеку нужно в течение суток употребить в пищу как минимум треть килограмма говядины. Только следует помнить, что при нагревании большая часть нужного организму карнитина разрушится. Не лучшим образом избыточное употребление красного мяса сказывается на появление других болезней — подагры, атеросклероза, рака толстого кишечника.

Намного проще получить нужную дозу Л-карнитина без переедания тяжёлых для переваривания продуктов, а также употребления лишних калорий, применив препарат. 

L-карнитин — безопасный и эффективный препарат для стимуляции сжигания жира, а также поддержании мышц в тонусе. Он поможет оздоровить организм, нормализована обмен веществ, улучшив выносливость и сократив период восстановления после тренировок и умственных нагрузок.

Вернуться к списку

Что дает карнитин для организма?

Карнитин — общий термин для нескольких соединений, в том числе L-карнитин, ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин, является естественным веществом, которое организм использует для переработки жиров и выработки энергии. Карнитин играет решающую роль в производстве энергии, поскольку он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии, чтобы они могли окисляться (или сжигаться) для производства энергии.

Карнитин, производный от аминокислоты, содержится почти во всех клетках организма, и он особенно важен для некоторых клеток, таких как мышечные клетки. Карнитин также концентрируется в тканях , таких как скелетные и сердечные мышцы, которые используют жирные кислоты в качестве пищевого топлива.

Карнитин можно получить через пищу, которую вы едите. Некоторыми хорошими источниками карнитина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко. Как показывает практика, чем краснее мясо, тем выше в нем содержание карнитина .

Что такое L-карнитин?

L-карнитин, также известный как левокарнитин, представляет собой стандартную биологически активную форму карнитина, которая содержится в вашем организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.  

L-карнитин является условно незаменимым питательным веществом , а это означает, что организм может вырабатывать его в достаточном количестве. Однако иногда веганам или людям с определенными генетическими проблемами, возможно, придется получать это соединение через добавку L-карнитина, если они не могут производить или получать достаточное количество карнитина самостоятельно.

Что делает L-карнитин?

Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии. В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

L-карнитин также важен для работы сердца и мозга, движения мышц и многих других процессов в организме.

Преимущества L-карнитина в организме

В дополнение к его основным функциям , заключающимся в помощи расщеплению жирных кислот для использования в качестве энергии и удалению продуктов жизнедеятельности из клеток, чтобы предотвратить их накопление и возникновение проблем, добавки L-карнитина и карнитина в целом обладают еще несколькими другими преимуществами для здоровья .

Улучшение физических упражнений и спортивных результатов

Некоторые спортсмены принимают добавки L-карнитина, полагая, что это улучшит их спортивные результаты, поскольку доступность L-карнитина, по-видимому, ограничивает метаболизм в мышцах во время упражнений с очень высокой интенсивностью. Следовательно, теоретически добавление карнитина во время тренировок может улучшить физические упражнения и спортивные результаты .

Что касается влияния L-карнитина на физические упражнения и спортивные результаты, исследования показывают умеренные преимущества, связанные с более высокими или более долгосрочными дозами. Исследования показывают, что L-карнитин может улучшить восстановление после упражнений , может увеличить снабжение мышц кислородом и может улучшить выносливость за счет увеличения кровотока и выработки оксида азота, что помогает отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость. Добавка L-карнитина также может уменьшить болезненность мышц после упражнений и может увеличить выработку красных кровяных телец , которые переносят кислород по вашему телу и мышцам.

Улучшение здоровья сердца

L-карнитин может помочь с некоторыми маркерами здоровья сердца, поскольку исследования демонстрируют потенциал для снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями.

L-карнитин также улучшает состояние пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность. 

Уменьшение симптомов диабета 2 типа

Исследования показывают, что L-карнитин может уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска.

Исследование людей с диабетом типа 2 , принимающие анти-диабетические лекарствами показало , что карнитин добавку значительно сниженные уровни сахара в крови, по сравнению с плацебо.

Уменьшение некоторых симптомов во время лечения рака

Иногда лечение рака, такое как химиотерапия, может вызывать у людей дефицит L-карнитина. В этих случаях добавки L-карнитина могут помочь уменьшить такие симптомы , как усталость и слабость.

Почему люди используют L-карнитин?

Для лечения дефицита карнитина: дефицит карнитина — это когда менее 10% питательного карнитина доступно клеткам в организме. Это может вызвать мышечную слабость и проблемы с сердцем или печенью. Основное лечение для карнитин недостаточности является принимать L-карнитин добавки, что является полезной формой карнитина. Добавки L-карнитина могут увеличить количество карнитина в крови и внутри клеток, что может помочь предотвратить многие симптомы дефицита карнитина.

Повышение способности к упражнениям: исследования указывают на положительное влияние пищевых добавок с L-карнитином на процесс восстановления после тренировки . Обзор , «L-карнитин в восстановлении после тренировки» , опубликованный в научном журнале, Питательные вещества , установлено , что, « Научные данные показывают , что атлетическое население может извлечь выгоду из L-карнитина потребления , поскольку это ослабляет побочные эффекты высокого интенсивные тренировки за счет уменьшения выраженности гипоксии и мышечных травм, вызванных физической нагрузкой ». В обзоре также сделан вывод, что «восстановление после упражнений с помощью добавок L-карнитина особенно полезно для здорового молодого активного населения».

Для наращивания мышечной массы: обзор пришел к выводу , что «Пожилые люди испытывают мышечную массу и снижение функции, пониженное содержание L-карнитина в мышцах и митохондриальной дисфункции могут также извлечь выгоду из положительного влияния добавок с L-карнитина.» В связи с ростом числа пожилых людей, занимающихся умеренными физическими упражнениями, в обзоре ожидается, что роль L-карнитина в этой демографической группе будет продолжать приобретать все большее значение, поскольку диетические добавки с L-карнитином могут помочь в процессе старения , замедляя рост мышечной массы и снижение функции, а также нейродегенерация.

Для улучшения функции мозга: L-карнитин, в частности ацетил-L-карнитин, может оказывать благотворное влияние на функцию мозга при различных заболеваниях. Исследования показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга.

Для похудания: L-карнитин может помочь в похудании людей с ожирением или пожилых людей, согласно систематическому обзору, в котором проанализированы девять исследований. Однако в первую очередь необходимо принять соответствующие меры по снижению веса , которые включают в себя тщательную диету и режим упражнений.

Всасывание и метаболизм L-карнитина

Взрослые, соблюдающие диету, включающую красное мясо и другие продукты животного происхождения, получают от 60 до 180 миллиграммов карнитина в день, в то время как веганы, которые избегают продуктов животного происхождения, получают только от 10 до 12 миллиграммов карнитина в день с пищей . Большая часть пищевого карнитина — от 54% до 86% — всасывается тонким кишечником и попадает в кровоток.

Почки также могут накапливать L-карнитин для дальнейшего использования. Таким образом, даже диета с низким содержанием карнитина мало влияет на общее содержание карнитина в организме. Избыток карнитина не метаболизируется, а выводится с мочой по мере необходимости через почки для поддержания стабильной концентрации в крови.

Когда лучше всего принимать L-карнитин?

Если вы принимаете L-карнитин для оптимизации результатов тренировки и повышения уровня энергии во время тренировок, вы можете принимать добавки L-карнитина примерно за 30 минут до часа до начала тренировки . Еще одну дозу можно принять после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Однако важно разделять эти дозы в течение дня и следить за тем, чтобы вы не превышали рекомендуемые. В противном случае это подорвет потенциальные преимущества и может вызвать тошноту.

Рекомендуемые дозы L-карнитина и возможные побочные эффекты

Организм вырабатывает достаточно карнитина, чтобы удовлетворить потребности большинства людей. Здоровым детям и взрослым не нужно потреблять карнитин из продуктов питания или пищевых добавок, поскольку печень и почки производят достаточное количество аминокислот лизина и метионина для удовлетворения повседневных потребностей. Тем не менее, для вашего тела , чтобы произвести карнитина в достаточном количестве, вы также нуждаются в большом количестве витамина С .

Количество L-карнитина, а также его лучшая форма может варьироваться в зависимости от того, что человек хочет получить. Большинство людей хорошо переносят L-карнитин, и рекомендуемая доза L-карнитина составляет примерно от 1 до 3 граммов в день .

Тем не менее, 2 грамма или меньше L-карнитина в день относительно безопасны и не вызывают каких-либо серьезных побочных эффектов . Однако в дозах 3 грамма в день добавки карнитина могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, спазмы в животе, диарея и / или странный запах тела.

Что такое L-карнитин: польза, побочные эффекты и многое другое

Оптимизация результатов с помощью питания и пищевых добавок поможет вам выделиться среди конкурентов. L-карнитин является доказанным эргогенным помощником и имеет ряд доказательств того, что он может способствовать сжиганию жира, оптимизировать восстановление после тренировки и повышать выносливость у спортсменов. Мы покажем вам факты и обсудим, что такое l-карнитин, его преимущества, побочные эффекты и многое другое.

L-карнитин, который часто считают аминокислотой, на самом деле является витаминоподобным и аминокислотоподобным соединением, которое образуется из аминокислот лизина и метионина. Карнитин связан с витаминами группы В и был назван витамином ВТ, когда он был впервые обнаружен.

Основной функцией L-карнитина является транспортировка длинноцепочечных жирных кислот в митохондриальный матрикс для окисления и преобразования в энергию. L-карнитин также играет важную роль в регуляции метаболических сигнальных путей, участвующих в балансе мышечного белка, протеолизе и синтезе мышечного белка.

L-карнитин перемещает длинноцепочечные жирные кислоты внутри митохондрий, образуя длинноцепочечный ацетилкарнитиновый эфир. Затем комплекс транспортируется в митохондриальный матрикс карнитинпальмитоилтрансферазой I (CPT I) и карнитинпальмитоилтрансферазой II (CPT II).

Затем жирные кислоты расщепляются в процессе β-окисления, чтобы доставить 2-углеродные молекулы в цикл Кребса, что приводит к выработке энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ). Кроме того, связывая ацетильную группу, l-карнитин может поддерживать уровни ацетил-КоА и кофермента А, играя буферную роль.

Исследования показывают, что L-карнитин оказывает несколько полезных эффектов на физическую работоспособность, демонстрируя увеличение максимального потребления кислорода и более высокую выходную мощность. Исследования также показали, что добавки L-карнитина могут улучшать восстановление после физических нагрузок, облегчая мышечные травмы и уменьшая маркеры клеточного повреждения. Исследования на пожилых людях показали положительное влияние на физическую и умственную усталость, а также на то, что L-карнитин может приводить к увеличению мышечной массы и снижению массы тела[1] 9.0003

Одним из наиболее известных преимуществ карнитина является доказанная эффективность в снижении веса. L-карнитин помогает в транспортировке и окислении жирных кислот с длинной цепью для мышечного топлива или энергии. Исследования показывают, что увеличение общего содержания карнитина может изменить топливный метаболизм мышц двумя различными способами во время тренировки. Помимо окисления жиров, L-карнитин также усиливает реакцию инсулина, уравновешивая уровни гликогена за счет снижения потребления углеводов, что согласуется с увеличением использования жира в организме.

Систематический обзор, в котором изучались положительные эффекты добавок L-карнитина для контроля веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, показал, что L-карнитин значительно снижает вес, ИМТ и жировую массу[2]

Восстановление после тренировки имеет решающее значение для общих спортивных результатов. . Сильная болезненность может привести к потенциальной травме из-за чрезмерной нагрузки и усилению мышечной боли, что мешает вашему графику тренировок. Если вы можете оптимизировать восстановление с помощью протоколов питания и добавок, вы можете эффективно увеличить объем тренировок и производительность.

Исследования показывают, что L-карнитин имеет несколько различных механизмов, которые могут уменьшить мышечную болезненность и мышечную боль после тренировки. Связь между L-карнитином и регуляцией метаболических путей, участвующих в балансе мышечного белка, может помочь защитить мышцы от атрофии или разрушения мышечной массы, что может уменьшить болезненность.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавка L-карнитина ослабляет использование аминокислот в качестве источника энергии, делая их более биодоступными для синтеза белка. Если в свободном доступе будет больше аминокислот, они могут дополнительно помочь в росте и восстановлении мышц [3] 9.0003

Исследования также показывают, что L-карнитин может улучшать кровоток, тем самым уменьшая мышечный катаболизм и маркеры метаболического стресса.[4]

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Что такое аминокислоты?

Исследования показали, что L-карнитин может повышать выносливость, улучшая поглощение кислорода и уменьшая накопление молочной кислоты. Повышение выносливости напрямую влияет на улучшение результатов в спринте, гонках на время и времени до изнеможения.

В исследовании, опубликованном в журнале «Сила и кондиционирование», изучалось влияние добавок L-карнитина на выносливость спортсменов. 26 профессиональных футболистов были разделены на две группы и получали либо 3 г, либо 4 г L-карнитина. Спортсмены участвовали в тесте с физической нагрузкой, измеряя время до утомления, с увеличением скорости бега на 1 км каждые 3 минуты до отказа. Результаты показали, что скорость бега коррелирует с концентрацией L-карнитина, с увеличением скорости бега и снижением частоты сердечных сокращений. Таким образом, добавление L-карнитина перед тренировкой может улучшить выносливость и время до истощения.[5]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   Лучшие добавки для повышения выносливости

Исследования также показывают, что L-карнитин приносит пользу при высокоинтенсивных тренировках, поддерживая постоянное соотношение ацетил-КоА/КоА, тем самым обеспечивая непрерывный поток через комплекс пируватдегидрогеназы и предотвращая накопление лактата или молочной кислоты. Меньше молочной кислоты означает больший объем тренировки и работоспособность.

Если принимать по назначению в дозе 500 мг – 3 г в день, добавки L-карнитина обычно считаются безопасными. Сообщалось о минимальных побочных эффектах, которые могут включать тошноту, спазмы в животе и диарею [6] 9.0003

L-карнитин может усиливать действие препаратов, разжижающих кровь, таких как кумадин (варфарин) и синтром (аценокумарол), вызывая чрезмерные кровоподтеки или кровотечения. Это также может снизить эффективность препаратов для щитовидной железы.

Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия.

В большинстве исследований L-карнитин используется в дозах от 500 до 3 г в день. Рекомендуется принимать как минимум 1 г в день, чтобы скрыть любое потенциальное эргогенное преимущество.

У большинства из нас, кто ходит в спортзал пять дней в неделю, одни и те же цели. Эти цели обычно включают в себя улучшение физической формы, увеличение мышечной массы, потерю жира и укрепление сил. Исследования показывают, что L-карнитин оказывает положительное влияние при использовании в качестве эргогенного средства на спортивные результаты, выносливость, восстановление и оптимизацию тела.

Исследования показывают, что L-карнитин может увеличивать мышечную массу и снижать массу тела за счет окисления жира и использования мышечного жира в качестве топлива. Мало того, карнитин может сбалансировать уровень глюкозы и изменить энергетический обмен. Также было обнаружено, что L-карнитин увеличивает выносливость и объем тренировок, замедляя мышечную усталость, увеличивая потребление кислорода и уменьшая накопление молочной кислоты. Кроме того, карнитин может улучшить кровоток и играет ключевую роль в балансе мышечного белка, уменьшая болезненность мышц после тренировки.

Тем не менее, несмотря на многочисленные клинические исследования, свидетельствующие о положительном влиянии на снижение веса и спортивные результаты, существует такое же количество исследований, показывающих неубедительные или противоречивые результаты. Необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы подтвердить результаты исследований и предоставить убедительные доказательства эффективности L-карнитина в качестве эргогенного средства и средства для снижения веса.

Хотите добавить L-каритин в свой режим приема пищевых добавок

Предтренировочный комплекс Svolverine’s  – это запатентованная предтренировочная формула, не содержащая смесей и клинически дозированная, которая сочетает в себе высококачественное спортивное питание и мощные суперпродукты, богатые антиоксидантами. Состоит из проверенных ингредиентов, цитруллина малата, бета-аланина, L-карнитина и богатых питательными веществами суперпродуктов, таких как гранат, свекольный корень, кокосовая вода и женьшень.Доказано, что 0070 Preworkout помогает вам тренироваться усерднее и максимизировать свою производительность.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ, КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность с помощью прозрачность, клинически эффективные дозы и клинически проверенные ингредиенты с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

[1] Fielding, Roger et al. «Добавка l-карнитина для восстановления после тренировки». Питательные вещества vol. 10,3 349. 13 марта 2018 г., doi:10.3390/nu10030349

[2] Moein Askarpour, Amir Hadi, Maryam Miraghajani, Michael E. Symonds, Ali Sheihi, Ehsan Ghaedi, Положительные эффекты добавок L-карнитина для контроля веса у взрослых с избыточным весом и ожирением: обновленный систематический обзор и метаанализ доза-реакция рандомизированных контролируемых исследований Pharmacological Research, Volume 151, 2020, 104554, ISSN 1043-6618, https://doi. org/10.1016/j.phrs. 2019.104554.

[3] Owen KQ, Jit H, Maxwell CV, Nelssen JL, Goodband RD, Tokach MD, Tremblay GC, Koo SI. Диетический L-карнитин подавляет активность митохондриальной кетокислотной дегидрогеназы с разветвленной цепью и усиливает накопление белка и характеристики туши свиней. J Anim Sci. 2001 декабрь; 79 (12): 3104-12. doi: 10.2527/2001.79123104x. PMID: 11811466.

[4] Хуан А., Оуэн К. Роль дополнительного L-карнитина в упражнениях и восстановлении после них. Мед Спорт Наук. 2012;59:135-142. дои: 10.1159/000341934. Epub 2012, 15 октября. PMID: 23075564.

[5] Orer GE, Guzel NA. Влияние однократного приема L-карнитина на выносливость спортсменов. J Прочность Конд Рез. 2014 фев; 28 (2): 514-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a76790. PMID: 24263659.

[6] Медицинская библиотека США. ToxNet — L-карнитин. Обновлено 26 августа 2008 г.

Польза, применение, дозировка и побочные эффекты L-карнитина

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

30 августа 2019 г.

Посмотрим правде в глаза: аминокислоты имеют решающее значение практически для всех аспектов здоровья. Эти соединения являются строительными блоками белков, которые составляют нашу кожу, волосы и мышцы и выполняют множество функций в организме. Однако когда дело доходит до здоровья, некоторые аминокислоты, такие как L-карнитин и глицин, выделяются среди остальных.

Обнаруженный лишь в небольших количествах в определенных продуктах, таких как говядина, рыба и курица, можно с уверенностью сказать, что многие из нас не получают достаточного количества L-карнитина в своем рационе. К счастью, он также доступен в виде капсул, жидкости или инъекционной формы, чтобы обеспечить быструю и концентрированную дозу карнитина.

Было доказано, что эта суперзвездная добавка делает все: от улучшения спортивных результатов до вывода сжигания жира на новый уровень. Вот что вам нужно знать об этой важной аминокислоте и о том, что она может сделать для вас.

Что такое L-карнитин?

Карнитин — это тип аминокислоты, которая повышает уровень энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться и использоваться в качестве топлива. По этой причине многие принимают карнитин в качестве добавки для похудения, чтобы ускорить сжигание жира.

Карнитин встречается в двух формах или изомерах: L-карнитин и D-карнитин.

L-карнитин является активной формой, которая играет роль в метаболизме и выработке энергии. Он вырабатывается в организме, но его также можно принимать в качестве добавки или содержать во многих различных белковых продуктах.

В форме добавки он доступен в виде капсул, жидкости или даже инъекций.

Дефицит карнитина может быть вызван неадекватным потреблением, чрезмерными потерями из-за диареи или диализа, заболеваниями печени, приемом определенных лекарств и некоторыми генетическими нарушениями.

Кроме того, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску его дефицита.

Хотя многие люди принимают L-карнитин для ускорения потери веса и сжигания жира, преимущества карнитина включают улучшение работы мозга, предотвращение повреждения мышц, регулирование уровня сахара в крови и повышение выносливости.

Различные типы

Существует несколько различных форм карнитина. Вот несколько наиболее распространенных типов:

• Ацетил-L-карнитин: Считается, что этот тип карнитина полезен для здоровья мозга и памяти и был обработан таким образом, чтобы он мог легко преодолевать гематоэнцефалический барьер.
• D-карнитин: Также известный как неактивная форма карнитина, добавки с этой формой могут вызвать дефицит карнитина, блокируя всасывание других активных форм.
• L-карнитин L-тартрат: Этот тип часто встречается в спортивных добавках благодаря его способности уменьшать болезненность мышц и повышать физическую работоспособность.
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма помогает повысить уровень оксида азота в организме, который расширяет кровеносные сосуды, способствуя улучшению кровотока.
• L-карнитин фумарат: Предварительные исследования показывают, что этот тип карнитина может способствовать поддержанию здоровья костей и защите от возрастной потери костной массы.

Преимущества

1. Увеличивает выносливость

Поскольку L-карнитин играет центральную роль в производстве энергии, многие используют его в бодибилдинге и спортивных достижениях, чтобы повысить выносливость и уровень энергии.

В одном исследовании, проведенном в Турции, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было обнаружено, что прием профессиональными футболистами от трех до четырех граммов L-карнитина перед тренировкой продлевает время, необходимое для достижения истощения.

Аналогичным образом исследование на животных в Индии, опубликованное в журнале Wilderness & Environmental Medicine , показало, что введение крысам L-карнитина повышает выносливость при физических нагрузках.

По этой причине добавки с этой аминокислотой особенно полезны для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны на длинные дистанции, пловцы или велосипедисты.

2. Способствует снижению веса

Многие люди рассматривают L-карнитин как средство, помогающее сбросить лишние килограммы и быстро похудеть. Некоторые исследования показали, что в сочетании с диетой и физическими упражнениями добавки могут быть эффективным способом ускорить потерю веса.

В ходе одного из исследований, проведенных в Иране, были рассмотрены результаты девяти исследований и обнаружено, что добавки с карнитином привели к значительно большей потере веса, а также к большему снижению индекса массы тела по сравнению с контрольной группой.

Однако результаты L-карнитина для снижения веса могут различаться, и другие исследования дали смешанные результаты.

В исследовании, проведенном в Австралии и опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , например, 36 женщин с ожирением принимали либо L-карнитин, либо плацебо и завершили восемь недель аэробных тренировок. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что L-карнитин не влияет ни на общую массу тела, ни на жировую массу.

Хотя L-карнитин может помочь некоторым людям, его не следует рассматривать как быстрое решение. Соедините это с регулярными физическими упражнениями и здоровой диетой, чтобы увидеть максимальные результаты.

3. Предотвращает повреждение мышц

Помимо повышения выносливости и ускорения потери веса, эта аминокислота также является полезной добавкой для спортсменов, стремящихся предотвратить повреждение мышц и защитить его.

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины , 21 спортсмену-мужчине давали либо L-карнитин, либо плацебо ежедневно в течение двух недель перед спортивным тестом. По сравнению с контрольной группой у тех, кто принимал L-карнитин, были обнаружены более низкие уровни некоторых маркеров, указывающих на повреждение мышц.

4. Усиление сжигания жира

Помимо ускорения потери веса, эта аминокислота также способствует сжиганию жира.

В одном исследовании, проведенном в Германии, участники с избыточным весом получали обычную диету с добавлением или без добавления L-карнитина. Было обнаружено, что через 10 дней L-карнитин значительно увеличивает расщепление жира.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Physiology , показало, что увеличение количества карнитина в мышцах помогает предотвратить набор жира за счет увеличения сжигания жира и расхода энергии во время физической активности.

5. Улучшает работу мозга

L-карнитин полезен не только для тела, но и для мозга. Фактически, многообещающие исследования показали, что это может положительно повлиять на функцию мозга и познание.

В одном исследовании, проведенном Университетом Катании в Италии и опубликованном в Американском журнале клинического питания , изучалось влияние ежедневного приема L-карнитина на умственную и физическую усталость у пожилых участников старше 100 лет. Было обнаружено, что он не только уменьшает общую жировую массу и увеличивает мышечную массу, но также помогает уменьшить усталость и улучшить когнитивные функции.

Другие исследования даже показали, что ацетил-L-карнитин, другая форма L-карнитина, может помочь обратить вспять ухудшение когнитивных функций и улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Некоторые многообещающие исследования показали, что добавка карнитина может помочь в поддержании нормального уровня сахара в крови и борьбе с резистентностью к инсулину.

Инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки, где он может использоваться в качестве топлива. Слишком много инсулина может привести к резистентности к инсулину, снижению его эффективности и повышению уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в Риме, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что введение L-карнитина людям с диабетом улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает поглощение сахара из кровотока.

Другое небольшое исследование, проведенное в 2010 году на кафедре клинической медицины Университета Ла Сапиенца в Риме, показало, что сочетание L-карнитина с ограничением калорий помогает снизить резистентность к инсулину и повысить чувствительность.

Источники пищи

Продукты животного происхождения являются лучшими естественными источниками L-карнитина, а такие продукты, как говядина травяного откорма, содержат наибольшее количество на порцию. Его также можно найти в небольших количествах в некоторых источниках, таких как овощи и зерновые.

Вот продукты, которые содержат больше всего L-карнитина на порцию, по данным Национального института здоровья:

• Стейк из говядины, приготовленный, 4 унции: 56–162 миллиграмма
• Говяжий фарш, приготовленный, 4 унции: 87–99 миллиграммов
• Цельное молоко, 1 чашка: 8 миллиграммов
• Треска, приготовленная, 4 унции: 4–7 миллиграммов
• Куриная грудка, приготовленная, 4 унции: 3–5 миллиграммов
• Мороженое, 1/2 стакана: 3 миллиграмма
• Сыр Чеддер, 2 унции: 2 миллиграмма
• Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика: 0,2 миллиграмма
• Спаржа, приготовленная, 1/2 стакана: 0,1 миллиграмма

Добавки и дозировка

Хотя карнитин можно найти естественным образом во многих источниках пищи, он также доступен в форме добавок.

Первый шаг – решить, какую форму использовать и когда принимать пищевую добавку. Его можно найти в жидком, капсулированном и инъекционном виде L-карнитина. Это быстрый и удобный способ повысить уровень карнитина.

При пероральном приеме L-карнитина обязательно принимайте его во время еды, чтобы максимизировать его эффективность.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день. Основываясь на самых последних доступных исследованиях, можно безопасно и эффективно использовать дозу до двух граммов в день с минимальными побочными эффектами.

Однако дозировка может варьироваться в зависимости от типа добавки L-карнитина. Например, ацетил-L-карнитин можно принимать в дозах до 2500 миллиграммов в день, в то время как доза L-карнитина L-тартрата, формы, обычно используемой для улучшения спортивных результатов, может достигать 4000 миллиграммов.

Имейте в виду, что, добавляя любую добавку в свой распорядок дня, вы всегда должны начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы убедиться, что вы можете ее переносить без неблагоприятных побочных эффектов.

Связанный: L-глютамин полезен для проницаемого кишечника и метаболизма

Применение и рецепты

Большинство людей используют L-карнитин, чтобы ускорить потерю веса и ускорить сжигание жира. Однако есть много других потенциальных причин, по которым вы можете захотеть добавить карнитин в свой рацион.

Он может исправить недостатки, улучшить работу мозга, предотвратить повреждение мышц, повысить выносливость и улучшить спортивные результаты.

Он также может быть невероятно полезен для веганов и вегетарианцев, у которых может быть ограниченное потребление продуктов, богатых карнитином. Прием добавки может быть простым способом удовлетворить ваши потребности в этой важной аминокислоте.

Если вы ищете способы увеличить потребление карнитина без использования добавок, вам может помочь несколько порций продуктов, богатых карнитином. Вот несколько рецептов с высоким содержанием карнитина, которые вы можете попробовать:

• Стейк фахитас
• Цыпленок, запеченный с чесноком
• Обжаренный стейк из травяного откорма
• Пикантная запеченная рыба

Риски и побочные эффекты

При использовании по назначению карнитин может быть безопасным и эффективным с минимальным риском побочных эффектов. Общие побочные эффекты L-карнитина включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею.

L-карнитин может увеличить риск судорог у людей с эпилепсией. Если у вас уже были судороги, вам не следует принимать карнитин.

Кроме того, карнитин может ухудшить симптомы гипотиреоза. Если у вас недостаточно активная щитовидная железа, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эту аминокислоту.

При начале приема карнитина, как и в случае любой добавки, лучше всего начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее для оценки переносимости. Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, обязательно сообщите об этом своему врачу, чтобы определить, подходит ли вам добавка.

Наконец, имейте в виду, что карнитин может способствовать потере жира и веса у некоторых людей, но его следует использовать в сочетании со здоровой диетой и активным образом жизни, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Последние мысли

• Что такое L-карнитин? Карнитин — это аминокислота, которая транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они могут быть расщеплены на топливо.