После тренировки протеин какой лучше: Какой протеин пить после тренировки?

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

4 мая 2019

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения — это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками. Также после тренировки отлично подойдет сывороточный протеин. При выборе страны производителся, рекомендуем выбирать из американских сывороточных протеинов,итак как традиционно они считаются самыми лучшими.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот — увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

• Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
• Второй шаг — постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
• В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило — старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в «качка». Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

• перетренированность
• ослабление иммунитета
• частые травмы
• долгое восстановление
• падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем — недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да — однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

• масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
• физической активности
• состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя — 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор — сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 — из обычной еды, 1/3 — из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Какие типы протеина использовать после тренировки — CompleteBody — Персональные тренировки

Когда дело доходит до питания после тренировки, большинство экспертов по питанию согласятся, что после тренировки организм нуждается в четырех вещах: белке, углеводах, электролитах и ​​антиоксидантах. . Эти четыре вещи необходимы для увеличения времени восстановления и увеличения синтеза мышечного белка. Белок необходим, когда дело доходит до восстановления после тренировки. Существует множество различных источников белка, а также различные типы протеинового порошка. В этой статье будут рассмотрены различные типы протеиновых порошков для спортивного питания, которые сегодня имеются в продаже.

Молочные протеиновые порошки

Молочные протеиновые порошки являются наиболее популярными протеиновыми порошками, которые могут существовать в нескольких вариантах. Изолят и концентрат молочного белка не очень популярны, но они являются одними из самых качественных, поскольку имеют самые высокие баллы в DIAA. DIAA означает количество усваиваемых незаменимых аминокислот. Мицеллярный казеин и казеинат кальция — два очень популярных молочных белка, которые отличаются высоким качеством, но не очень приятным вкусом.

Наконец, порошок сывороточного протеина представляет собой молочный белок. Сухой сывороточный протеин выпускается в трех формах: гидролизованный сывороточный протеин, изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Порошки сывороточного протеина являются наиболее популярными, потому что они очень высокого качества, содержат 30% BCAA и имеют приятный вкус. Если человек ищет быстрый протеин после тренировки, то рекомендуется хороший гидролизованный протеиновый порошок. Если человек ищет хороший протеиновый порошок, который можно принимать в любое время в течение дня, он должен искать протеиновый порошок, который содержит смесь всех трех молочных белков.

Растительные белковые порошки

Растительные белковые порошки отлично подходят для всех, кто является веганом или просто хочет избегать источников белка животного происхождения. Я перечислю свой лучший выбор растительных белков.

Самый популярный растительный белок, но, вероятно, его следует избегать, это соевый. В прошлом изолят соевого белка был очень популярен, но было опубликовано исследование, что соя может повышать уровень эстрогена в организме человека. Поэтому люди стараются избегать соевого белка именно по этой причине. Кроме того, у соевого белка недостаточно преимуществ перед другими веганскими источниками белка.

Гороховый белок — отличный источник белка для веганов. Это полноценный белок, который содержит приличное количество BCAA. Самое главное, что оценка DIAA несколько высока, что делает его приемлемым протеиновым порошком для восстановления мышц.

Рисовый протеиновый порошок — еще один веганский источник белка, который можно использовать для восстановления мышц. Я оцениваю его на том же уровне, что и гороховый протеин, потому что он также содержит достаточное количество BCAA.

Протеиновый порошок из чечевицы — это веганский протеиновый порошок высочайшего качества. Протеиновые порошки из чечевицы, относительно новые для индустрии спортивного питания, также известные как протеины ряски или водяной чечевицы, могут похвастаться самым высоким содержанием аминокислот среди всех растительных белков. Мало того, он имеет более высокие баллы по PDCAA (еще один метод оценки качества белка), чем горох или рис.

Существует множество других протеиновых порошков на растительной основе, таких как тыква, конопля, лебеда, клюква и многие другие. Однако ни один из этих источников белка не обеспечивает более высокого качества, чем чечевица, рис или горох.

Сухой яичный протеин

Сухой яичный протеин — отличный источник послетренировочного белка. Этот протеин насыщен BCAA, не так много, как молочный белок, но больше, чем веганский протеин. Кроме того, порошок яичного протеина очень удобен для человеческого организма и может быстро увеличить синтез мышечного белка после употребления. Для еще более быстрого усвоения профессиональными спортсменами можно использовать гидролизованный или предварительно расщепленный белковый порошок яичного белка. Наконец, некоторые люди пользуются отсутствием лактозы в яичном белке. У многих людей возникают проблемы с лактозой при употреблении молочных белковых порошков, таких как концентрат сывороточного белка, поэтому белок яичного белка является отличной альтернативой.

Нишевые или экзотические протеиновые порошки

Есть несколько протеиновых порошков, которые я характеризую как экзотические. Белковые порошки, такие как насекомые, рыба, шелковый кокон и козлятина. Эти протеиновые порошки, по большей части, очень высокого качества. Рыбный белок, обычно получаемый из гидролизованного белка лосося, усваивается быстрее, чем сывороточный белок. Козий белок кажется более легкоусвояемым, чем молочный белок коров. Порошок белка насекомых все еще очень нов, но исследования этого устойчивого источника белка были многообещающими.

Когда дело доходит до питания после тренировки, очень важно выбрать самый высококачественный источник белка, который соответствует вашему образу жизни. Если у вас нет ограничений, я бы порекомендовал гидролизованный протеиновый порошок. Гидролизованные протеиновые порошки, такие как гидролизованная сыворотка, гидролизованный казеин, гидролизованный лосось и гидролизованный яичный белок, являются лучшим выбором. Эти гидролизованные протеины доставляют аминокислоты в мышцы быстрее, чем обычный протеиновый порошок из цельных продуктов. Чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем быстрее происходит восстановление, и тем быстрее можно увеличить мышечную массу. Единственным недостатком гидролизованных протеиновых порошков является вкус. Высококачественные протеиновые порошки очень горькие. Поэтому эти порошки не для массового рынка, а только для элитных бодибилдеров или более серьезных людей.

Для спортсменов-любителей и массового рынка очень полезны сывороточный изолят, яичный белок и протеиновые порошки из чечевицы. Изолят сывороточного протеина имеет небольшое преимущество перед яичным белком и чечевицей в том, что он повышает уровень анаболического гормона инсулина выше, чем у других. Инсулин является одним из самых анаболических гормонов в организме, и по этой причине у некоторых людей наблюдается увеличение мышечной массы.

Таким образом, можно воспользоваться всеми преимуществами протеиновых порошков. Например, после тренировки комбинируйте изолят молочного белка, яичный белок и гидролизованный казеин. Для этого нужно будет купить неароматизированные протеиновые порошки. Одна компания под названием Proteinfactory.com продает широкий ассортимент неароматизированного протеинового порошка.

Имейте в виду, что всегда следует сочетать углеводы из фруктов, овощей и злаков для максимального восстановления. Употребление только протеиновых напитков после тренировки не максимизирует их восстановительный эффект. Кроме того, я рекомендую пить протеиновый «напиток», а не протеиновый «коктейль». Протеиновый напиток содержит полезные питательные вещества из овощей, фруктов, злаков и протеиновых порошков. Протеиновый коктейль содержит искусственные подсластители, искусственные ингредиенты, вредные искусственные красители, которые потенциально могут вызывать рак, и не содержит витаминов, антиоксидантов и минералов.

Какой тип белка обеспечивает лучшее восстановление после тренировки? » ForeverFitScience

Эван Стивенс

В нашей предыдущей статье «Всегда меняющаяся наука о протеине» мы обсуждали, как постоянно меняется наука и как новые данные или анализ целых массивов доказательств могут изменить наше восприятие того, что мы считали истинным. Мы обсудили важность (или ее отсутствие) времени приема пищи и почему, если вы принимаете белок в пределах анаболического окна через 24 часа после тренировки, вы получите преимущества белковых добавок. В этой статье мы продолжим наше путешествие, взглянув на то, что мы считаем «качественным» белком и его совместным приемом с углеводами (CHO).

Качество

Существуют различия в том, что мы называем «качеством» белка. Белок высокого качества обычно означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты (EAA) и достаточно аминокислоты с разветвленной цепью лейцина.

Основными типами белка являются соя, казеин и сыворотка, причем сыворотка обычно выбирается в качестве золотого стандарта качественного белка из-за содержания в ней лейцина. Белки, такие как сыворотка и соя, быстро перевариваются, что приводит к высокому уровню циркулирующих аминокислот и кратковременному резкому повышению СМП. Синтез белка в организме улучшается с помощью сыворотки (из-за стимуляции лейцином), но его расщепление подавляется казеином. В целом сыворотка является лучшей после тренировки и в состоянии покоя с точки зрения синтеза мышечного белка (MPS), соя занимает второе место, а казеин занимает третье место до трех часов после тренировки. Однако через три часа становится немного мутнее. Казеин медленно переваривается и может обеспечить медленный, непрерывный СМП при соблюдении правильных условий (лейцин добавляется во время еды). На самом деле, когда лейцин добавляется в пищу с любым видом белка, СМП существенно не отличается между соей, сывороткой и казеином. Единственная причина, по которой мы считаем сыворотку золотым стандартом, заключается в содержании в ней лейцина. Вам по-прежнему нужен правильный баланс EAA для общего состояния здоровья, но все они обеспечивают это; пока в пищу добавляется лейцин, на самом деле нет существенной разницы.

Если вы хотите узнать больше о том, почему лейцин так важен, прочитайте статью Качество белка определяет восстановление, а не время. В этой статье рассматриваются основы качества лейцина и белка; в сыворотке достаточно лейцина, чтобы преодолеть «триггерную точку лейцина» или точку, когда у нас в крови достаточно лейцина, чтобы начать СМП. Упражнения также снижают эту триггерную точку и облегчают стимулирование СМП. Ранее мы писали, что сывороточный протеин был де-факто источником белка по этой причине (достигая триггера лейцина), но любой белок с добавлением лейцина, казалось бы, сделает свое дело.

Статья по теме: Пищевые добавки или белковые добавки

Какой протеин лучше? Однако пожилые люди могут захотеть принимать добавки с казеином перед сном из-за его более длительного периода переваривания, подавления распада мышечного белка (MPB) и поддержания положительного баланса MPS в течение ночи (когда он обычно отрицательный).

И последнее замечание о качестве: появился новый тип протеина, набирающий популярность на рынке и привлекший внимание многих людей. Белок насекомых (в основном сверчков) появился на прилавках магазинов, хвастаясь своей устойчивостью и легкостью доступа, поскольку он относительно недорог. Проблема в том, что это белок очень низкого качества, в нем не хватает нескольких незаменимых аминокислот, а также лейцина. Хотя это может показаться привлекательным вариантом, вы тратите на него время и деньги, даже если он рекламирует добавленный лейцин.

Совместный прием с CHO

Было выдвинуто предположение и долгое время считалось, что прием протеина вместе с углеводным напитком после тренировки обеспечит дополнительные преимущества, в отличие от того, если бы они принимались отдельно. Считается, что совместное употребление с CHO усилит инсулиновую реакцию по сравнению с приемом только белка и приведет к улучшению общего белкового баланса.

Местные инфузии инсулина действительно приводят к улучшению СМП и кровотока в состоянии покоя. В сочетании с белком наблюдается дальнейшее увеличение СМП и ослабление СМП, помимо только приема белка или инфузии инсулина. Имейте в виду, что все это происходит в состоянии покоя. После упражнений с отягощениями (или любых других упражнений в этом отношении) нет дополнительных преимуществ для СМП при совместном приеме с углеводами или инфузии инсулина, а также для подавления СМП до тех пор, пока потребление качественного белка адекватно (20-25 г). Нет никакого дополнительного преимущества в дополнительном употреблении сладких напитков после упражнений с отягощениями для синтеза мышечного белка, вся польза исходит от самого белка, а не от инсулина, что, скорее всего, связано с тем, что количество инсулина, необходимое для оптимального СМП, на удивление низкое (10-10%). 15 МЕ/мл, или в 2-3 раза выше базальной нормы покоя здоровых взрослых – легко достижимо при малых дозах белка >0,25 г/кг). Хотя CHO может помочь восполнить запасы гликогена после тренировки, он не полезен для увеличения MPS, как считалось ранее.

Статья по теме: Постоянно меняющаяся наука о белках

Резюме

• Наука меняется; наши идеи об изменении белков с новыми и более доступными данными (часть 1).
• Время приема внутрь не так важно; MPS высокий до 24 часов после тренировки (часть 1).
• Качество относится к профилю незаменимых аминокислот; Соя, казеин и сыворотка — все высокого качества.
• Различия в сое, казеине и сыворотке несущественны, если в них достаточно лейцина.
  • Концентрация лейцина действует как триггер MPS.
• Рекомендуется казеин перед сном; более медленное переваривание означает постоянное высвобождение белка, поддержание положительного значения чистого белка, устойчивый MPS и низкий уровень MPB.
• Белок насекомых может быть сейчас популярен, но это белок низкого качества, в котором отсутствуют незаменимые аминокислоты.
• Прием белка с сахаром не улучшает СМП, вопреки предыдущим предположениям.
  • Инсулин стимулируется небольшим количеством белка, больше сахара не добавит никаких дополнительных преимуществ.

Статья по теме: Жиры, углеводы, белки и восстановление. Есть ли серебряная пуля?

Вам может понравиться:

Сколько белка нужно есть?

Джон Барри Сколько белка нужно есть человеку? Какие продукты богаты белком? Это слишком много еды? Как я могу получить больше от своего рациона, не увеличивая при этом общее количество калорий…

Есть ли волшебная пуля в потреблении белка?

Эван Стивенс. В последних трех частях мы обнаружили, что многое из того, что мы думали о протеиновых добавках, не так важно, как считалось раньше. Достаточно казеина, сои и сыворотки; сыворотка.