Курс на мышечную массу с минимальным откатом: Курс на сухую мышечную массу с минимальным откатом. Лигандрол.

Курс на сухую мышечную массу с минимальным откатом. Лигандрол.

Синдром отмены препарата – это типичное явление после окончания приема большинства препаратов, в том числе – и САРМс. После того, как вещество перестает поступать в организм, можно наблюдать потерю мышечной массы и снижение силовых показателей. Понятно, что для атлета важно не просто достигнуть определенной цели с помощью препарата, не менее существенно – сохранить полученный результат.

Давайте разберемся: как же минимизировать последствия прекращения приема препарата? Для примера рассмотрим один из самых известных САРМс – Лигандрол. LGD-4033 – один из немногих препаратов, которые сочетают в себе легальность и максимальную эффективность. Лигандрол так же эффективен, как пероральные анаболики и андрогенные стероиды. Но при этом, побочные эффекты у данного препарата намного ниже, и, как правило, они связаны с употреблением слишком высоких доз. Превышение рекомендованной дозы приводит к снижению выработки собственного тестостерона. Но уровень тестостерона после курса лигандрола нормализуется достаточно быстро, так как на фоне подавления эндогенного свободного и общего тестостерона, выработка лютеинизирующего гормона остается такой же стабильной. Благодаря чему не происходит резкого снижения сухой мышечной массы, уровень тестостерона восстанавливается быстро и ровно.

Достаточно существенное влияние на откат оказывает длительность курса, ведь чем больше и длительнее вы подавляете свою гормональную систему, тем дольше и сложнее она восстанавливается, соответственно – больше будет и снижение объема мышц.

Послекурсовая терапия – тоже очень важный фактор, влияющий на то, каковыми будут “потери” после курса. Впрочем, необходимо также подготовить организм и ДО начала курса, сдать анализы, проверить показатели, грамотно подобрать препараты и его дозу, и самое главное – заранее продумать, то как вы будете восстанавливаться ПОСЛЕ.

После того, как прием будет закончен, необходимо сконцентрироваться на решении нескольких задач:

– восстановление баланса половых гормонов, в частности – уменьшение женских гормонов;

– восстановление либидо;

– очищение печени;

– контроль уровня холестерина, для этого необходимо следить за своим питанием;

– снижение уровня кортизола;

– физическая нагрузка.

Откат обычно длится от двух до четырех недель, как уже упоминалось выше, интенсивность возрастает при неправильно подобранных препаратах или слишком высоких дозах. После того, как прекращается стимуляция организма гормонами, сокращается число мышечных волокон, что и ведет к уменьшению объемов мышечной ткани. Для того, чтобы свести снижение мышечной ткани, после окончания курса лигандрола, к минимуму, необходимо восстановить нормальный уровень мужских половых гормонов.

Это и есть одна из главных задач любой послекурсовой терапии, организм должен заново начать вырабатывать собственный тестостерон. Но сначала нужно дождаться полного распада искусственного гормона, который вводился в организм. Обычно это занимает от двух до трех недель. Другая задача – снижение уровня женских гормонов, их количество увеличивается при прохождении курса подобными препаратами. Мужские и женские половые гормоны в организме человека должны находиться в определенном соотношении, которое и необходимо вернуть после окончания курса. Огромное значение для быстрого и плавного восстановления после курса тестостерона имеет здоровый образ жизни. Нормализации гормональной системы человека могут помешать вредные привычки, например, употребление спиртных напитков негативно сказывается на деятельности гипофиза и гипоталамуса, отрицательно влияет на метаболизм тестостерона и разрушает сперматогенные клетки. А курение приводит к подавлению выработки половых гормонов, кроме этого, у курящих значительно снижаются подвижность и оплодотворяющая способность сперматозоидов. И наоборот, здоровый образ жизни будет способствовать быстрейшему восстановлению организма. Сбалансированное питание стимулирует обменные процессы, что положительно влияет на работу гормональной системы и выработку спермы. Важно употреблять большое количество белковых продуктов. В свой ежедневных рацион необходимо включать: мясо индейки и курицы, а также – говядину и кроличье мясо, яйца, рыбу и другие морепродукты. Также, после курса тестостерона рекомендована регулярная систематическая физическая нагрузка. Важно, чтобы упражнения были дозированными и постоянными, это будет намного полезнее, чем «убийственная» тренировка раз в неделю. Кроме силовых упражнений, полезными будут также бег, ходьба и плавание.

Итак, можно сделать вывод, что, хотя лигандрол имеет минимум негативных побочных эффектов, но высокие дозы могут привести ко временному снижению ФСГ и свободного тестостерона. Именно поэтому так важно провести полекурсовую терапию, это поможет максимально эффективно сохранить достигнутый результат.

После прекращения приема препарата без проведения ПКТ, баланс гормонов стабилизируется примерно через полтора месяца.

как снизить, уменьшить откат после анаболиков

Откат. Это слово в практике силовых видов спорта означает падение результатов в мышечной массе и силе, происходящее после окончания терапии анаболическими стероидами. Неизбежность отката ставит под сомнение необходимость прекращения курса ААС. Несмотря на то, что «вечный курс» – явление не редкое, как показывает практика, отдыхать от стероидов все же нужно. Отдых является гарантией дальнейшего прогресса и выхода из плато. У разных пользователей ААС откат происходит не с одинаковой скоростью и интенсивностью, однако явление это ждет каждого без исключения. Каковы основные причины отката и можно ли им противостоять? Для ответа на этот вопрос сначала надо определиться, за счет чего мы получаем высокие результаты при применении стероидов.

Одной из основных целей лиц, посещающих тренажерные залы, является гипертрофия мышц. На протяжении уже многих лет известно, что комбинации физических нагрузок в совокупности с полноценным питанием приводят к увеличению мышечной массы. Несколько меньшее количество времени известно, что добавление в эту комбинацию анаболических стероидов позволяет достичь результатов быстрее и сделать их более выраженными. Из всего перечисленного основой для гипертрофии мышц сверх того уровня, который мы имеем, является именно нагрузка – это фактор первичный, а питание и гормоны – это факторы вторичные. Не нагружая свои мышцы, результатов не добиться, как бы хорошо мы ни питались и ни кололись. Современная наука способна ответить на многие вопросы, касающиеся гипертрофии мышц под воздействием физических нагрузок, и одновременно с этим развеять мифы, бытующие до сих пор в разных источниках. Рассмотрим ряд ныне действующих постулатов, которые нам помогут понять причины отката.

Увеличение в объеме мышечного волокна в большей степени складывается за счет миофибриллярной гипертрофии.

Данный вид гипертрофии представляет собой процесс увеличения количества миофибрилл (сократительных элементов мышечной клетки), входящих в мышечные волокна. Чем больше в мышечном волокне похожих на ниточки миофибрилл, тем объемней и сильней оно становится. Представьте себе резинку от трусов, которая состоит из полоски ткани с вплетенными в нее тоненькими резиновыми нитями. Каждая такая нить по отдельности не обладает нужной упругостью, и если привязать к ней тяжелый груз и потянуть, то она просто оборвется, а вот тот же груз, привязанный к целой резинке, будет болтаться на ней, как чертик на веревочке. Такая же ситуация с миофибриллами. Каждая отдельная миофибрилла способна сокращаться, но развивает при этом лишь крохотное усилие, однако когда количество этих миофибрилл огромное, то и общее усилие, развиваемое мышечным волокном, значительное. Правильный режим тренировочных нагрузок приводит к увеличению количества миофибрилл в мышечном волокне, при этом само волокно становится больше и сильнее. В различных источниках упоминается и саркоплазматическая гипертрофия, под которой понимается рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Существуют и рекомендации по режиму тренинга, стимулирующему данный вид гипертрофии: высокообъемный тренинг с небольшими весами, малым отдыхом между подходами, неполная амплитуда и непрерывный режим, способствующие затруднению оттока крови из мышц, т. е. фактически речь идет о пампинге. Однако, как оказалось, доля саркоплазмы в объеме мышечного волокна так мала (9-10 %), что нет никакого смысла ее целенаправленно развивать (S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31). Тем не менее, любой культурист может заверить, что пампинг дает хороший результат в росте мышечной массы. И это действительно так, ведь главный эффект пампинга заключается не в увеличении объема саркоплазмы, а в гипертрофии окислительных мышечных волокон, которые главным образом являются медленными, а это до 50 % всех волокон, входящих в объем одной мышцы. 90 % роста мышечных объемов достигается путем комбинирования тренировочных режимов, направленных на миофибриллярную гипертрофию всех типов мышечных волокон.

Анаболические стероиды стимулируют миофибриллярную гипертрофию.

Гипертрофия мышечного волокна зависит от количества вновь образованных в нем миофибрилл. Правильная тренировочная нагрузка вызывает следующие факторы, стимулирующие образование новых миофибрилл:

1. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце.
2. Повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне.
3. Повышенная концентрация ионов водорода в мышечном волокне.

Те, кто не используют анаболические стероиды, значительно ограничены в величине первого фактора и уповают лишь на мощность своей эндокринной системы. Однако путем экзогенного употребления анаболических гормонов можно повысить их концентрацию в десятки или даже сотни раз. Поэтому любой начинающий курс приема стероидов отмечает два неразрывно связанных друг с другом эффекта: увеличение объема мускулатуры и рост рабочих весов, причем не является редкостью прибавка результата в жиме лежа на 20 кг в первый месяц курса. Рост массы сопровождается ростом силы, что свидетельствует об увеличении числа миофибрилл в мышечных волокнах. Когда же прекращается рост рабочих весов, как правило, прекращается и рост массы. Если говорить условными цифрами, то месячный цикл тренировок на «своих ресурсах» добавит по 20 миофибрилл к каждому волокну, а при поддержке экзогенных гормонов – по 100. Повышенная концентрация ионов водорода и свободного креатина в мышечном волокне создается только во время нагрузки, и этот фактор лишь подталкивает клетки к образованию в них миофибрилл, а вот повышенная концентрация анаболических гормонов необходима на протяжении не только тренировки, но и всего остального времени. Миофибрилла строится в течение 15-ти суток, и все это время синтез белка должен быть повышенным. Замедление этого процесса ограничивает рост мышечной массы в целом. Поэтому «натуралу» так трудно добиться роста, его гормональная система не всегда работает стабильно и зависит от многих внешних условий, а «химик» создает постоянно повышенный гормональный уровень принудительно, и ему в этом плане проще обеспечить полноценное и быстрое созревание миофибрилл.

Прекращение употребления стероидов

Из всего вышесказанного нетрудно сделать вывод, что с прекращением введения в организм анаболических стероидов прекращается и все его положительное воздействие на гипертрофию. Тренировка не стимулирует образование миофибрилл в большом количестве, а строительство новых не проходит в условиях резко повышенного синтеза белка. А что же происходит с высоким числом миофибрилл, уже созданных на курсе? Нетрудно догадаться, что оно начинает уменьшаться, и вместе с ним, соответственно, уменьшаются и мышечные объемы и сила. Происходит это по причине естественного процесса старения миофибрилл. Механизм старения органелл мышечной клетки связан с функционированием так называемых лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и миофибриллы. Лизосомы (от греч. lýsis – распад, разложение и soma – тело) – структуры в клетках животных и растительных организмов, содержащие ферменты, способные расщеплять (лизировать) белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды, липиды. Одной из функций лизосом является уничтожение ненужных клетке структур, например во время замены старых органоидов новыми, или переваривание белков и других веществ, произведенных внутри самой клетки. Синтез новых миофибрилл в отсутствие приемлемого уровня анаболических гормонов очень низкий, в итоге лизосомы постепенно уничтожают старые миофибриллы, которые в большом количестве накопились в мышечных клетках на курсе, а на их место уже не приходят новые. Объем мышечной клетки уменьшается, причем до того размера, который способен поддержать текущий уровень тестостерона. То есть если он ниже естественной нормы, то можно даже потерять то, что было до курса. Лизосомы действуют не так уж и быстро, первые недели можно вообще не заметить отката, но через какое-то время (часто это происходит спустя три недели) откат становится очевидным и сопровождает падением весов каждую тренировку.

Прекращение отката (либо его существенное замедление) в спортивной практике достигается путем употребления самого тестостерона либо иных анаболических стероидов в дозах на уровне терапевтических. Речь идет о так называемом «мосте» между курсами. Резкое снижение количества употребляемых андрогенов, а это, как правило, 200-250 мг тестостерона в неделю, снижает нагрузку на организм, но не снимает ее полностью. Печень и почки будут продолжать работать в усиленном режиме, так как им приходится деактивировать и выводить андрогены из организма, но эта нагрузка будет меньше, чем если бы принималось 1000 мг в неделю. В любом случае, «мост» должен состоять только из инъекционных стероидов, так как негативное воздействие оральных форм существенно выше. На фоне «моста» рекомендуется разгрузить системы организма по максимуму. Это касается и пищеварительной системы в том числе. Калорийность рациона можно и нужно снизить хотя бы на четверть, сократить на такую же величину число протеина в рационе, исключить трудноперевариваемую пищу (более подробно читайте в статье «Анаболические стероиды. Разумный минимализм. Часть 3», опубликованной на сайте ironworld.ru). Несмотря на заметное снижение дозировок ААС, результаты, достигнутые на курсе, сохраняются почти полностью. В этом нет ничего удивительного, большинство потребителей ААС используют дозы, не соответствующие уровню нагрузок и питанию. Время длительности «моста» подбирается самостоятельно и может достигать нескольких месяцев. Ориентиром должно служить субъективное ощущение, что организм отдохнул и «рвется в бой». Чем более полноценный отдых получал организм во время «моста», тем менее длительный может быть перерыв между курсами. Однако если вы решили ограничиться месячным или даже полуторамесячным сроком, то такой промежуток времени можно смело пережить без всяких «мостов». Для этого надо стараться замедлить откат, о чем речь пойдет ниже.

Замедление отката достигается комплексом мероприятий фармакологического и физиологического характера. К первым можно отнести употребление антиэстрогенов, стимулирующих синтез и секрецию тестостерона, а также иных биологически активных веществ, способствующих нормализации деятельности половой системы. Доказали свою эффективность такие антиэстрогены, как кломид и тамоксифен, к другим же веществам можно отнести цинк, магний, пчелиное маточное молочко, антиоксиданты (селен + N ацетилцистеин), витамин D, растительные экстракты (трибулус и ашваганда), адаптогены, D-аспарагиновую кислоту. Ранее бытовало мнение, что одной из серьезных причин катаболизма мышечных тканей после отмены приема стероидов является повышенный уровень кортизола. На самом деле многие люди пытались уменьшить откат с помощью ингибиторов кортизола, например цитадрена. Но несмотря на то, что тот практически полностью подавляет секрецию кортизола в надпочечниках, откат продолжал происходить с той же скоростью. На фоне этого выглядят смехотворными попытки уменьшить количество кортизола с помощью БАДов. Так что основная причина отката – это именно снижение уровня тестостерона, а не высокий уровень кортизола, последний играет в этом определенную роль, но не ключевую. После курса мы должны стремиться поднять как можно скорее уровень тестостерона (в данном случае своего собственного), чтобы «стероидная яма» не была такой глубокой. Конечно, это не сравнится по эффективности с «мостом», но это лучше, чем не делать ничего, хотя есть те, кто именно так и поступает – ничем себе не помогает.

Весьма перспективным видится применение креатина в период отдыха от ААС. Креатин является посредником между всеми метаболическими процессами, которые происходят в клетке, в том числе пластическими. Как челнок он бегает по клетке и транспортирует энергию для молекул АТФ в виде восстановленного креатинфосфата из одной части клетки в другую. Это важно не только во время тренировки, но и во время отдыха. Повышая концентрацию креатинфосфата, мы стимулируем пластические процессы внутри клетки. Одним из доказательств этого служит исследование канадских ученых, в ходе которого применение креатина помогло сохранить мышечную массу, силу и выносливость в бицепсах и трицепсах молодых мужчин, верхние конечности которых были специально иммобилизированы с помощью гипса (J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 116-20.). Одновременно с креатином (5-10 граммов в день) можно использовать ВСАА (20 граммов в день) и НМВ (гидроксиметилбутират) (3-5 граммов в день).

К мероприятиям физиологического характера относится прежде всего изменение тренировочного режима. Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, в обязательном порядке сопровождается катаболизмом, без него не будет должной стимуляции синтеза белка. Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.

Протеолиз – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов. Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, и те начинают принимать активное участие в энергоснабжении. Для того чтобы минимизировать этот процесс мы используем ВСАА перед тренировкой, во время и после нее, а усилить эффекты ВСАА можно с помощью аргинина и таурина.

Катаболизм, вызванный ионами водорода. Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее продуктов ее распада – ионов водорода. Бороться с накоплением ионов водорода нет никакого смысла, так как это является одним из важнейших факторов стимуляции синтеза белка в мышечной ткани. Однако надо избегать чрезмерно высокой ее концентрации, так как это приводит к значительному разрушению белковых структур клетки и активации действия лизосом (последние становятся активными в кислой среде). Степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне употребления анаболических стероидов.

Полноценные тренировки в промежуток отдыха от стероидов будут только способствовать усилению отката, так как вызываемый ими катаболизм не будет компенсироваться нормальным уровнем анаболических гормонов в условиях «стероидной ямы». Для уменьшения интенсивности отката в этот период тренировки должны быть построены таким образом, чтобы вызывать минимальный катаболизм. Для этого надо придерживаться следующих рекомендаций:

• ​ Для уменьшения протеолиза тренировка не должна быть объемной и длительной.
• ​ Для избежания чрезмерной концентрации ионов водорода в мышечных волокнах длительность подхода, выполняемого до отказа, не должна превышать 30 секунд, а отдых между подходами на одну и ту же мышцу должен быть не менее трех минут.

На практике это может быть сплит из трех тренировок в неделю. На каждой тренировке прорабатывается две-три мышечные группы, на каждую из которых выполняется по два-три рабочих подхода до отказа. Предпочтительным вариантом будет поочередное выполнение подходов на каждую мышечную группу (по кругу), и так, чтобы работающие мышцы не дублировались. В этом случае удастся избежать чрезмерного закисления мышц ионами водорода и сохранить высокий темп тренировки. Например, после разминки на все прорабатываемые за тренировку мышцы можно выполнить один подход на грудные мышцы, через пару минут отдыха – подход на среднюю дельту, затем еще через две минуты – подход на бицепс. Далее такой круг выполняется снова один или два раза, то есть всего выходит два-три подхода на каждую тренируемую группу. Аналогично для других тренировок (см. схему ниже). Из личного опыта могу сказать, что мне наиболее оптимальными видятся всего два подхода на мышечную группу, три подхода можно использовать в случае, если практикуется «мост». Предпочтительный диапазон повторений: 10-12 – на верх тела, 12-15 – на низ. В целях уменьшения объема и длительности тренировки проработкой некоторых маленьких мышц можно и пожертвовать.

Пример трехдневного сплита

Упражнения

• Грудь: жимы штанги, гантелей лежа, в наклоне.
• Дельты: махи гантелей в стороны, перед собой, в наклоне.
• Бицепс: подъем штанги.
• Спина: тяга вертикального блока широким хватом, тяга штанги или гантелей к поясу.
• Трицепс: жим блока книзу, отведение гантели в наклоне.
• Ноги: жим ногами, приседания со штангой.
• Икры: подъем на носки.

Выводы

В период отдыха от анаболических стероидов, с целью уменьшения темпов катаболизма, можно практиковать терапевтические дозы гормонов на фоне снижения объема и интенсивности тренировок.

В случае если длительность отдыха предполагается в течение одного-полутора месяцев или используемые на курсе дозы невелики, можно смело отказываться от гормональной поддержки извне и помогать при этом своей собственной гормональной системе.

С помощью креатина, ВСАА и НМВ можно поддержать в определенной степени синтез мышечного белка.

В любом случае, интенсивность и объем нагрузок на тренировках должны быть существенно снижены. Это является одним из важнейших факторов снижения интенсивности отката. Допускается и полный отказ от тренировок на одну-две недели.

Можно попробовать комбинированный подход, при котором первые несколько недель практикуется «мост», а последующие несколько недель – полный отказ от синтетических гормонов. В этом случае в период употребления терапевтических доз ААС можно делать три рабочих подхода на мышечную группу по вышеприведенной схеме, а в последующий период ограничиться двумя подходами.

5 1 голос

Рейтинг статьи

КАК СЛЕЗТЬ ТАК, ЧТОБЫ НЕ СЛИТЬСЯ, ФАКТОРЫ ВЛИЯЮЩИЕ НА ОТКАТ ПОСЛЕ КУРСА

Откат после курса – это неизбежное последствие прекращения приема ан­дро­ген­ных ана­боли­чес­ких сте­рои­дов, которое выражается в потере мышечной массы и си­ло­вых по­ка­за­те­лей. От­кат пос­ле кур­са, естественно, все пытаются минимизировать, а, ес­ли от­кат был слиш­ком силь­ным, то опечаленный кочка начинает срать на всех форумах, что пре­па­рат не ра­бо­та­ет и, вообще, ваши астероиды это полная лажа, лучше буду колоться про­те­ином. Но, од­наж­ды по­про­бо­вав ААС, слезть с них не так уж и просто, во-первых, по пси­хо­ло­ги­чес­ким при­чи­нам, а, во-вторых, потому что объективно с каж­дым курсом все боль­ше и боль­ше сни­жа­ет­ся эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Именно поэтому мы всегда ре­ко­мен­ду­ем на­чи­нать ис­поль­зо­вать ААС только опытным атлетам и начинать с низких доз, пос­коль­ку даль­ней­ший прогресс будет требовать все больше и больше уколов, ина­че, кро­ме миг­ра­ции во­лос с головы на жопу, Вы ничего не до­бье­тесь.

Итак, откат после курса неизбежен, как дембель, но высота падения зависит от целого ря­да фак­то­ров, ко­то­рые свя­за­ны, как с самим «курсом», так и с тем, что происходит по его окон­ча­нии. Сле­ду­ет сразу заметить, что, если Вы нарастили неестественно много мя­са, ну, ска­жем, при сред­нем росте, Ваш вес за 90кг, а от отсутствия жира чуть ли пе­чень ни от­ва­ли­вает­ся, тог­да Вы рано или поздно вернетесь к естественному уровню. Ес­ли же Вы хо­ти­те ве­сить 110-120кг, тогда Ваш тренировочный план должен состоять из «кур­сов» и «мос­тов», пос­коль­ку на сухую такую массу удержать невозможно. Отчасти по­это­му мы не ре­ко­мен­ду­ем прием ААС любителям, поскольку уколоться, нарастить и удер­жать по­лу­чит­ся не боль­ше, чем можно было бы нарастить на сухую.

Возможно, какой-то хитрожопый дрыщь только что подумал, что «ага, сейчас засуну себе игол­ку по­глуб­же и за 2-3 месяца обгоню всех одноклассников». Может быть, обгонишь, но, ско­рее все­го, ты ничего не нарастишь, угробишь гормональную систему, покалечишь ЦНС, ве­ро­ят­но, трав­ми­ру­ешь связки и суставы. Скорее всего, что все будет именно так! Как бы это ба­наль­но ни зву­ча­ло, но принимать ААС нужно только, подойдя вплотную к ге­не­ти­чес­ко­му мак­си­му­му. Де­ло даже не в том, что этого ре­зуль­та­та и так можно было до­бить­ся за 2-3 го­да ос­мыс­лен­но­го тре­нин­га. Дело в том, что это гарант того, что Вы уже умее­те рас­тить мыш­цы, знаете, как тренироваться, как есть, Вы дис­ци­пли­ни­ро­ва­ны и, вооб­ще, об­ла­дае­те всем необходимым, чтобы «курс» оказался удачным.

Откат после курса: факторы

Длина курса – этот фактор оказывает, как прямое, так и косвенное влияние, пос­коль­ку, чем доль­ше Вы гло­та­ли таб­лет­ки и обкалывались шприцами, тем более подавлена Ваша нерв­ная и гор­мо­наль­ная сис­тема. Соответственно, поскольку с «курса» Вы слезли по­то­му, что хо­ти­те вос­ста­но­вить ду­гу гипофиз-гипоталамус-яички, чем более подавлено од­но из звень­ев це­пи, тем доль­ше придется восстанавливать её автономную работу. Как след­ствие, чем доль­ше Вы на­хо­ди­тесь на ПКТ, тем больше Вы сольете, а, поскольку за­во­дить­ся сис­те­ма с длин­но­го кур­са будет не только медленнее, но ещё и дольше, то есть, Вы доль­ше про­бу­де­те на чрез­мер­но низком гормональном фоне, то и сольете Вы боль­ше.

Опыт атлета – это фактор, который касается, как тренировочного опыта, так и опыта при­ема ААС. С од­ной стороны, чем дольше Вы принимаете стероиды, тем более тя­же­лые кур­сы Вы используете, поэтому заводится гормоналка дольше, но, с другой сто­ро­ны, от­кат пос­ле кур­са мо­жет быть даже меньше, поскольку Вы уже опытный пар­ти­зан и знае­те, что нуж­но именно Вашему организму. Что же касается тре­ни­ро­воч­но­го опы­та, то он играет ключевую роль во всех аспектах бодибилдинга, пос­коль­ку но­ви­чок все ис­поль­зу­ет не­эф­фек­тив­но, а иногда и прямо себе во вред. Это ещё од­на при­чи­на по­че­му на­чи­наю­щим не следует принимать ААС, это все равно, что на­чи­наю­ще­го во­ди­те­ля по­са­дить в «феррари», он либо будет ехать на нем, как на «жи­гу­ле», ли­бо ра­зо­бьет­ся к чер­ту. Стероиды – это для больших мальчиков!

ПКТ – это самый важный фактор, влияющий на степень отката после курса, но он не сов­сем кор­рект­но на­зы­ва­ет­ся послекурсовой терапией. ПКТ нужно начинать ещё до «кур­са», сдав пред­ва­ри­тель­но все ан­али­зы, подо­брав оптимальные препараты и до­зи­ров­ки, за­ранее спла­ни­ро­вав, как из «курса» Вы будете выходить. Ещё одним важ­ным фак­то­ром ПКТ яв­ля­ет­ся тре­нинг, который должен носить поддерживающий ха­рак­тер, ми­ни­маль­но наг­ру­жаю­щий все сис­темы организма. Если после «курса» Вы вдруг ре­ши­те при­дер­жи­вать­ся той же программы, которую использовали на «курсе», то ни­че­го кро­ме травм, сер­деч­ных приступов и полной недееспособности Вы не получите! За­пом­ни­те, ПКТ – это вре­мя отдыха, расти Вы будете на новом «курсе».

Применяемые препараты – это двоякий фактор, поскольку с одной стороны важно, что­бы са­ми пре­па­ра­ты Вам под­хо­ди­ли, с другой стороны, есть препараты, как винстрол, ко­то­рые не за­дер­жи­ва­ют во­ду, а есть метан, от которого «заливает». Соответственно, на вин­стро­ле Вы на­бе­ре­те мень­ше и мень­ше по­те­ряе­те, а на метане наберете бодрее, но и боль­ше солье­те пос­ле кур­са. Если Вы принимаете «компот», тогда прекращать прием длин­ных эфи­ров нуж­но рань­ше, чем ко­рот­ких, чтобы на конец курса Вы уже могли начать ПКТ. Ка­чес­тво пре­па­ра­тов, са­мо со­бой, играет так же важную роль, есть более со­вре­мен­ные и до­ро­гие пре­па­ра­ты, есть препараты подешевле, но похуже. Не за­бы­вай­те так же и про под­дел­ки, поэтому брать гармошку нужно у проверенных ди­ле­ров.

График жизни – этот фактор так же оказывает влияние на все составляющие тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли Вы не работаете, можете спать днем, тренироваться 2 раза в день, вооб­ще, выс­траи­вать график жизни вокруг тренинга, то откат после курса будет зна­чи­тель­но мень­ше, чем у работяг и бизнесменов. После курса, конечно, много тре­ни­ро­вать­ся не нуж­но, наоборот, тренировки должны быть короткими, интенсивными и со­сто­ять из ба­зы, но, если Вы сможете их раздробить на 2 тренировки в день, то это бу­дет без­ус­лов­но луч­ше, чем, если Вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю. Наи­луч­шим вре­ме­нем для ПКТ является отпуск, когда Вам не нужно нервничать, Вы мо­же­те есть по гра­фи­ку, вдоволь спать и нормально тренироваться.

Вывод: на откат после курса влияет огромное количество факторов, но можно кон­ста­ти­ро­вать тот факт, что подобранные в соответствии с анализами качественные пре­па­ра­ты с за­ра­нее спла­ни­ро­ван­ной послекурсовой терапией позволят максимально рас­тя­нуть во вре­ме­ни про­цесс утилизации излишней, с точки зрения организма, мы­шеч­ной мас­сы. Ес­ли мышечная масса больше того естественного генетического по­тол­ка, ко­то­рый в Вас за­ло­жи­ла при­ро­да, то удержать её полностью не получится, а, ес­ли Вы дол­го бу­де­те от­бры­ки­вать­ся от нового «курса», то, в конце концов, «сольетесь» до ес­тес­твен­но­го уров­ня. Если мышечная масса меньше генетического потолка, то Вы зря «кур­сили», но про­ве­дя грамотное ПКТ и выстроив график жизни вокруг тренинга, Вы смо­же­те удер­жать все наб­ран­ные килограммы.

Спортивная фармакология

Рейтинг лучших стероидов

В настоящее время известно несколько десятков стероидов, более пяти десятков. Как же  разобраться и выбрать, именно тот стероид, что вам нужен. В этой статье я постараюсь расставить самые известные, популярные и лучшие стероиды в виде их рейтинга.

Рейтинг лучших стероидов на массу

Первое место в этом рейтинге лучших стероидов, по праву принадлежит препарату Дека-дураболин, известному, как Нандролон или просто Дека.  Это лучший стероид, как для наращивания мышечной массы, так и в плане безопасности. Препарат не токсичен, имеет незначительные побочные эффекты (при злоупотреблении), не ароматизируется и не задерживает воду. Феномен отката самый незначительный и минимальный. Индексы активности этого лучшего массонаборного стероида: анаболический  125, андрогенный 37. Нельзя сказать, что Дека самый сильный стероид для набора мышечной массы, но он сапмый лучший, в плане: масса – побочные эффекты —  качественные мышцы (прирост) – сохранение набранного на курсе.

Второе место рейтинга лучших стероидов занимает Метандиенон (Данабол, Дианабол, Метандростенолон, Напосим).  Самый известный, эффективный и лучший стероид среди оральных препаратов. Этот стероид  «не стареет» и актуален уже полвека.  Метандиенон даёт большой прирост мышечной массы и силы, но и откат после курса значительный. Стероид весьма сильно задерживает воду, ароматизируется, обладает андрогенными побочными эффектами и токсичен для печени. Несмотря на побочные эффекты, большинство спортсменов предпочитают именно этот препарат в период наращивания мышечной массы, как сам препарат, так и в качестве дополнительного стероида на курсе. Индексы активности: анаболический 90-210, андрогенный 40-60.

Туринабол занимает третье место в рейтинге лучших стероидов на массу. По всем параметрам, это тот же метандиенон, только «чище». В отличии от метана туринабол не ароматизируется, благодаря добавленному в химическую структуру атома хлора, и не задерживает так сильно воду. Феномен отката, то же, значительно меньше, чем у метандиенона. Соответственно, набранная мышечная масса более качественная. Но из-за отсутствия ароматизации и эффекта водяного аккумулятора, позволяет набрать несколько меньше мышечной массы, чем традиционный метан. Только поэтому, Туринабол стоит на третьем месте, а не на втором, в этом рейтинге лучших стероидов. Действие стероида продолжается целых 16 часов, для орального препарата, это очень высокий показатель. Индексы активности: анаболический  180, андрогенный 50.

Перейдя по ссылке вы сможете отыскать большое количество нужной вам информации.

Сустанон 250. Я долго колебался, в плане, какому из двух стероидов (Сустанон 250 или Тестостерон энантат) отдать четвёртое место в рейтинге лучших стероидов. Это похоже на риторический вопрос: что было раньше, курица или яйцо?, поскольку в состав сустанона входит тестостерон энантат.  Сустанон 250 один из лучших стероидов для увеличения силовых показателей и массы то же. Но, так как препарат является андрогенным стероидом, то обладает массой негативных свойств и побочных эффектов. Этот стероид сильно ароматизируется, задерживает воду, угнетает гормональную систему и при злоупотреблении высокими дозами может привести к химической «кастрации», наблюдается довольно сильный феномен отката. Индексы активности: 100/100.

Тестостерон энантат. Из всех эфиров тестостерона, именно энантат, предпочтительнее и лучше для набора мышечной массы. Естественно, будучи андрогеном, тестостерона энантат обладает массой побочных эффектов и существенным откатом после окончания курса.  Индексы активности: 100/100.

Анадрол (оксиметалон). По своему свойству наращивать экстремальную мышечную массу и силу, этот препарат должен быть первым в рейтинге лучших стероидов.  И это было бы так, если бы это был рейтинг самых сильных стероидов, а не самых лучших. Да, анадрол мощнейший стероид для наращивания мышечной массы и силы, но имеет столь же мощные побочные эффекты. Препарат очень сильно угнетает гормональную систему и сильно ароматизируется, токсичен для печени, превышение дозировок может привести к гипертрофии миокарда.  Откат после курса то же мощный. Индексы активности: 320/45

Как не потерять, то что набрано с трудом? Откат после курса. | Фармакология | Do4a.com

Вступление.
На написание статьи подтолкнула статья До4и «Влияние стероидов на спортивные результаты при их отмене. Сравнение с натуральным трейнингом.»

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17accbd25075742e0392b2826254b7ba.jpg​

Мне показалось, что статья не до конца раскрывает, не то чтобы обоснованность приема АС, а то как нам, простым обывателям сохранить то что набрано тяжким трудом, и не слить все за 2 недели. Как это сделать максимально эффективно и чисто.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c5300d704f0c8494a33141a64b6d98f5.jpg

(Все написанное является плодом собственных выводов и выводов отличного тренера Ван Ли. Не является пособием для соревнующихся атлетов.)

Итак Вы прочитали гору литературы. Определились с курсом, затарились АС и жрачкой. До курса весели 80 кг. Курсанули, набрали 7 кг драгоценных мышц(5 мышц и 2 воды условно). Вот и настал день выхода с курса. Вы решили что раз ввели в себя АС все нормом можно слезать и продолжать усиленно заниматься. И через месяц замечаете что вернулись к своему первоначальному весу… Что не так? Почему вес вернулся к началу… (если не меньше) Причем явно ушли мышцы. Отсюда и возникают мифы про «надутых» качков.

Если ты перешагнул свою генетику, нарастил мышцы (которые генетически у тебя не предусмотрены) значит ты стал необычным человеком. А если ты необычный с повышенным уровнем тестостерона, как только твой тестостерон вернется в норму(а без ПКТ он станет и меньше) ты станешь обычным. И мышцы твои станут такими же как были. Просто мышцы запомнят, что когда-то были большими и тебе на следующем курсе будет проще набрать те объемы которые были.

То что набрано на пером курсе — останется с тобой навсегда. При последующих курсах важен правильный сход. Многие начинают потиху сползать, колоть гонадотропин, есть провирон, нолвадекс, для чего??? Чтобы вернуть уровень тестостерона — правильно. Но он восстановится до какого уровня? 80, 75, 70 кг??? Следовательно ваша масса в конце концов вернется к прежнему уровню. Что делать? Нужно поддерживать уровень тестостерона. Речь идет о междукурсии. Вот выход!! НЕТ СХОДА! Есть замена препаратов.

Самый важный момент, из-за которого писалась статья. Каждые 6 месяцев в организме обновляются белковые структуры, таким образом если вы удержите вес в течении 6-и месяцев, эти мышцы останутся с вами навсегда. То есть будет гинетически заложена в вас. (Так как и описано в статье размещенной Дочей) Это станет отправной точной для организма в дальнейшем.

Приведенный выше довод верен, как для уменьшения веса так и для набора.

То есть небольшие подхимичивания, для удержания веса в течении 6 месяцев, пойдут вам на пользу. Тем более если вы не выступаете.

Самый лучший сход — убираете масло, переходите на оксандролон, сидите на нем между курсами. 5-8 табл.
+ не прибивает свой тестик
+ ваша масса не падает

Сходов много и возможно им когда-нибудь будет посвещена отдельная статья.

Вывод 1: Подумайте сто раз перед тем как начать курс, сможешь ли ты удержать массу после него.
Вывод 2: Если набрал — то надо поддерживать. Тяжелыми тренировками и легкой химией.

Занимайтесь на здоровье и в удовольствие. Растите.
Вопросы пишите в комменты если будут.

Анаболические стероиды — разумный минимализм: лучше меньше, да дольше (Д.Яковина)

4.1 / 5 ( 16 голосов )

Данная статья основана на личном опыте автора и опыте его друзей и знакомых. Автор не претендует на роль гуру в фармакологии и фитнес-гуру, эти места давно заняты, а всего лишь желает выразить свою точку зрения и готов вступить в дискуссию. Статья адресована широкому кругу лиц, практикующим употребление гормональных препаратов с целью улучшить результаты от занятий бодибилдингом, но не имеющим соревновательных амбиций. Поскольку статья большая по объему, она будет выкладываться по частям, по мере написания.

Прежде чем приступить к обсуждению темы, выведенной в заголовок статьи, давайте потеоретизируем о понятиях, то есть о смысле, который мы придаем конкретным словам и выражениям, используемым при разговоре о стероидах. «Стероиды работают и не работают». Что значит «работают»? Это значит – действуют, соответственно «не работают» – значит, не действуют. Все просто? Не совсем! Например, работает ли оксандролон в дозировке 20 мг в день? Однозначно нет, скажете вы, это же легкий стероид, да еще и в такой детской дозе! А я вот не соглашусь… Аргументы? Пожалуйста!

Аргумент № 1
Этой ежедневной дозы оксандролона хватает многим представителям прекрасной половины человечества, чтобы выигрывать соревнования по бодибилдингу и бодифитнесу при любом уровне подготовленности и фармакологическом стаже.

Аргумент № 2
Этой ежедневной дозы оксандролона хватает многим спортсменам, чтобы стать чемпионом Европы по легкой атлетике (спринт, бег с препятствиями, метание копья (информация получена из первых рук)).

Аргумент № 3
Этой дозы оксандролона хватило 32-м здоровым мужчинам зрелого возраста (60–87 лет), не занимающимся спортом, чтобы за 12 недель непрерывного приема набрать в среднем по 3 кг мышечной массы и потерять 1,9 кг жира («Журнал прикладной физиологии», 1 марта 2004 года, том 96).

Предвкушаю контраргументы: «Ну, женщины – это не мужчины, им много не надо, у легкоатлетов другие цели, нежели у бодибилдеров, а у старых пердунов нет своего тестостерона, потому на них любые дозы экзогенного теста (и его производных) оказывают положительный эффект». И это правда, крыть нечем! Однако я все это написал лишь для того, чтобы продемонстрировать, что понятие «не работает» не абсолютное, а относительное. Не работает в отношении Васи, но работает в отношении Любы и Михаила Кузьмича, и уверяю вас, найдется не один Петя, который набрал десяток-другой килограмм мышечной массы, практикуя курсы ААС, в которых, кроме 20 мг/день оксандролона, ничего не было. Можно провести дальнейшие аналогии в отношении применяемых «соло» других препаратов – примоболан инъекционный, параболан в таблетках, станозолол инъекционный и оральный. Эти препараты действуют, и действуют эффективно даже при небольших дозировках… на легкоатлетов. Да, действие это выражается в основном в росте скорости и силы, но сравнивая порой мускулатуру гимнастов и многих парней из качалки, стандартный курс которых состоит из 500 мг сустанона и 200 мг нандролона в неделю, а также 30 мг метана ежедневно (заметьте, заурядные дозировки), начинаешь задумываться: парни, что то вы делаете не так…

Но почему так несправедливо: одни целенаправленно пашут в тренажерном зале и  используют «качковские» дозы массонаборных стероидов, но ничего не добиваются, другие же захаживают туда раз в неделю, проводя чисто вспомогательные тренировки, практикуют буквально терапевтические дозировки какого-нибудь легкого анаболика, а выглядят покруче многих качков. Да потому что первые тренируются по принципу «бери больше, кидай дальше», а у вторых четко организованный и тщательно спланированный тренировочный процесс. И теперь мы снова вернемся к тому, о чем было сказано выше: понятие «не работает» относительное! Добавим конкретики: легкий анаболический стероид не работает в отношении Васи, потому что Вася использует его в других условиях, нежели Петя. Еще конкретнее: Вася не создает условия, при которых легкий анаболик может проявить себя эффективно, либо наоборот, создает условия, препятствующие тому, чтобы последний заработал. А у Пети все зашибись, Петя никогда не сомневался, что все стероиды работают даже в небольших дозировках! Но только для каждого надо создать соответствующие условия. Если в Тульской области низкие урожаи ананасов, это не значит, что ананасы плохо растут, это значит, что ананасы плохо растут в Тульской области.

Важное дополнение: торговцы стероидов никогда не сколотят капитал на легкоатлетах, те когда хотят купить стероиды, берут флакон «станазы» 10 мл один на троих.

Продолжим дальше о понятиях… «Стероиды перестали работать». Исходя из предыдущей формулировки «работают – значит действуют», можно предположить, что «перестали работать» – значит перестали действовать. Что под этим понятием обычно подразумевают? Цитирую с форума: «За 6 недель приема метана я набрал 8 кг массы, жим лежа вырос на 20 кг, однако дальше вес встал, силовые тоже не растут уже несколько недель. Почему метан больше не действует, забились рецепторы или это привыкание к препарату? Что делать дальше, заменить метан на винстрол или поднять дозировку?» С этой ситуацией сталкивались все. Начав стероидный курс, мы какое-то время прогрессируем в массе и силе, потом прогресс замедляется и останавливается полностью. Дальше кто-то повышает дозировки, а кто-то меняет комбинацию препаратов, но как показывает практика, даже если после этого и появляется прогресс, то он несравним с началом курса, и в любом случае в ближайшее время все встанет мертвым колом независимо от того, применяли ли мы мощный тестостерона энантат или легкий примоболан. После этого, как правило, многие оканчивают курс, не видя дальнейшего смысла в его продолжении: стероиды больше не действуют, перестали работать. Я снова не соглашусь… Когда мы садимся в свой автомобиль, запускаем двигатель и начинаем движение по дороге, можно ли сказать, что наш автомобиль работает? Ну конечно же, он ведь выполняет свою основную функцию – движется! А когда мы, остановившись на красном сигнале светофора, выжимаем сцепление, переключаем коробку передач в нейтральное положение и стоим, удерживая ногу на педали тормоза, автомобиль работает? Он рычит звуком запущенного двигателя, выхлопная труба загрязняет атмосферу угарным газом и окисью азота, но при этом мы не едем, а стоим. Автомобиль в это время не выполняет своей прямой функции – двигаться дальше. Но разве можно сказать, что он не работает? Стоит только включить передачу и отпустить педаль тормоза, как движение начнется снова. Так же и в стероидном курсе. Мы встали, вес не растет, но набранный результат, выражающийся в мышечных объемах и силовых показателях, не падает, он держится на одном уровне, которого мы только что достигли – «двигатель заведен, но машина не едет». А если мы перестанем использовать стероиды, этот достигнутый уровень стремительно начнет снижаться, потому что теперь стероиды действительно не работают… Их больше нет, двигатель заглох. Пока стероиды есть в организме, мы находимся в форме, значит, они проявляют свое действие.

Отсюда вывод: стероиды работают всегда! Вечный курс вечно работает! Но работа эта выражается по-разному. Когда-то мы движемся вперед, а когда-то стоим на месте с заведенным двигателем, но стоит только включить передачу и отпустить педаль тормоза, как движение начнется снова. Проблема отсутствия движения чаще всего заключается в нас самих. Стремясь к быстрому и выраженному прогрессу, мы либо перегреваем двигатель и выводим его из строя, либо обладая навыками вождения на уровне «чайника», постоянно тормозим, не давая возможности заведенной машине ехать дальше.

Теперь, если объединить два вышесказанных вывода «Все стероиды работают, даже в небольших дозировках» и «Стероиды работают всегда», добавить к этому важные дополнения о том, что «для каждого стероида надо создать соответствующие условия», «проблема отсутствия движения чаще всего заключается в нас самих», то намечаются определенные принципы, на которых можно построить практические рекомендации по эффективному применению анаболических стероидов в минимальных дозировках. Понимаете, о чем я? Даю наводку. Метан – хороший анаболик? Учитывая, что миллионы людей достигли с помощью его одного огромных результатов в росте массы и силы, то, скорее всего, да. Вспомните свой первый курс на метане: резкий скачок в массе и силе, прибавка 5-6 кг веса тела в месяц и 15–20 кг к рабочим весам на штанге – это заурядные показатели. А если бы мы в течение этого месяца тренировались ежедневно по 3 часа, а питались несколькими бутербродами и тарелкой супа в день, достигли бы мы такого прогресса? Скорее всего, нет. Что уж там – гарантированно нет! Ибо мы создали условия, препятствующие тому, чтобы метан проявил себя как хороший рабочий анаболик. И теперь пусть задумаются те, кто на первом курсе метана спрогрессировал с гулькин нос, хотя использовал те же дозы, что и другие. Проблема отсутствия вашего прогресса не в том, что это «не ваш препарат» или «это был фейк», а в том, что вы не создали необходимых условий для его работы – оптимального режима тренировок и питания. Если развить мысль еще дальше, то можно заявить следующее: для разных стероидов и разных дозировок этих стероидов необходимы разные условия. Если тестостерон «прощает» многие погрешности в методике тренировок, то примоболан требует четкого плана, предусматривающего распределение нагрузок во времени. Оба препарата хорошо стабилизируют андрогенный рецептор, однако тестостерон обладает свойствами, которых нет у примоболана: выраженная антикатаболическая активность, негеномная активность, восстановление ЦНС, повышение синтеза ИГФ-1 и соматропина, увеличение запасов гликогена. На тестостероне намного легче добиться результата, ибо меньше приходится думать. Тестостерон обладает очень большой силой действия, но и эту силу многие умудряются свести на нет своим бестолковым подходом к тренировочному процессу и наплевательским отношением к нутрициональной поддержке организма, объясняя причину слабого «выхлопа» граммовых доз низкой чувствительностью к препаратам.

«А не все ли равно, на каких дозах мы достигаем прогресса?».

Побочные эффекты

Нет никакого смысла подробно рассказывать о побочных эффектах, которые возникают при приеме стероидов. О них известно каждому культуристу, независимо от факта использования последних. Парадоксально, что тот, кто еще не держал в руках ни одной таблетки или ампулы, знает о «побочках» больше, чем умудренный опытом «химик». Именно теоретики ревностно и эмоционально доказывают, что стероиды — это зло. Тем самым они оправдывают свой «натуральный» путь. Некоторые индивиды настолько отличились в приступах антистероидной истерии, что для них придумали специальный термин — «агрессивный натурал». Это страшные и опасные люди… особенно в Интернете. Практики же, несмотря на то, что испытали на своей шкуре треть из общеизвестных побочных эффектов, утверждают, что стероиды безопасны, причем это не просто оправдание, а порой истинная вера в это. Их логику понять несложно. Что такое здоровье? Многие ответят: «Это когда ничего не болит и не беспокоит». Однако это ничего многие понимают по-разному. Приведу пример, и снова с автомобилем. Когда-то давно был у меня ВАЗ 2105, у него плохо работал генератор — вырабатывал недостаточно энергии, аккумулятор плохо держал заряд и разряжался при нагрузке, стартер замыкал — при пуске «замыкал на себя». Зимним утром у меня было в распоряжении максимум три попытки запустить холодный двигатель. После третьей попытки аккумулятор разряжался до такой степени, что не мог заставить замыкающий сам себя стартер совершить вращательное движение. После этого я проклинал свою машину и матерился, но зная, что в этот момент ничего исправить не могу, выходил и пытался завести ее с «толкача». Благо это удавалось всегда. После того как машина заводилась, настроение поднималось, а негативные эмоции исчезали. Я, не включая магнитолу, ближний свет, обогрев заднего стекла, чтобы энергии, которую вырабатывает полуживой генератор, хватило на подзарядку такого же полуживого аккумулятора, начинал движение в нужном мне направлении. А когда двигатель прогревался, машина вообще заводилась без проблем, я больше не изрыгал проклятия и мат. И так каждый день. Автомобиль ездил, однако это не значит, что он был исправен. Я просто приспособился к нему и смирился с существованием неисправностей. Эксплуатация собственного организма «химиком» схожа с эксплуатацией подержанного ВАЗа, у которого 30% деталей неисправны, а он все равно на ходу. «Ну и что, что вся спина в прыщах и от давления «разрывается» голова, не смертельно, потом пройдет, и главное, что это не препятствует тренировкам, да и масса вроде «прет»». Многие, очень многие потребители стероидов воспринимают как должное возникающие побочные эффекты, смиряются с ними, приспосабливаются к ним и в итоге игнорируют их. Вот если бы ноги отнялись или зрение пропало — это да, это пора бить тревогу! А теперь вернемся к нашей теме «А НЕ ВСЕ ЛИ РАВНО, НА КАКИХ ДОЗАХ?. .»

Еще в конце XVIII века английский медик Вильям Визеринг писал: «Яд в малых дозах — лучшее лекарство; полезное лекарство в слишком большой дозе — яд». Именно доза определяет сам факт появления побочных эффектов и их выраженность. С этим никто не поспорит. Чем больше доза стероида, тем больше шансов, что «побочки» дадут о себе знать не только на листе результатов анализов, но и в более понятных и осязаемых признаках: головная боль, акне, перепады настроения, падение либидо, гинекомастия. Для большинства 2000 мг тестостерона в неделю могут вызвать целый букет неприятностей, а выхлоп в плане роста массы и силы будет не больше, чем от 500-750. Есть и другая крайность — слишком малая доза. 50 мг тестостерона в неделю не вызовут никаких побочных эффектов, но и выхлоп с этого мизера никакой. Увеличим мизер в два-три раза и получим так называемую пороговую дозу, или минимально действующую, или терапевтическую, с которой лекарственное средство только начинает проявлять биологические эффекты. Терапевтическая доза нам, мужчинам в расцвете сил, мало подходит, так как рассчитана явно не на тех, кто перемалывает в зале тонны «железа», но это уже то, что хоть слабо, а работает при невысокой вероятности появления побочных эффектов. А вот если мы повысим дозу еще больше, то достигнем некого количества препарата, которое является по-настоящему «рабочим» и при этом вызывает относительно малое негативное воздействие на здоровье. Дальнейшее же повышение этого количества не приведет к значительному росту «рабочести», но приведет к увеличению выраженности побочных эффектов. Вспомните название статьи «Разумный минимализм…». Теперь понимаете, что я имел в виду? Не просто минимум, а разумный минимум. И вот еще такой момент. Те, кто после курса стероидов, основанного на общепринятых дозировках, говорит, что не набрал «с него» ничего, — ошибается. Он, как минимум, набрал букет из негативных для здоровья факторов. Часто встречается фраза: «С того курса я набрал только пару килограмм воды и прыщи на спине». «Побочки» живут своей жизнью, им плевать, растут ваши мышцы или нет, они появляются всегда тогда, когда тому способствует определенная доза употребляемого препарата.

Продолжим. И снова «А НЕ ВСЕ ЛИ РАВНО, НА КАКИХ ДОЗАХ МЫ ДОСТИГАЕМ ПРОГРЕССА?»

Не все равно! Ибо стероидный курс имеет свойство рано или поздно заканчиваться. В тот момент, когда мы прекращаем принимать препараты, происходит резкое падение уровня анаболических гормонов. Гормоны — это вам не витамины, это вещества, задачей которых является передача сигналов или, если хотите, приказов различным клеткам организма. Высокий уровень любых гормонов вызывает сильнейшие изменения в обмене веществ. Некоторые изменения мы можем наблюдать визуально во внешнем виде человека. Совсем не сложно поставить такие диагнозы, как гинекомастия, вирилизация, акромегалия, синдром Иценко-Кушинга. А уж внутри нас происходит настоящая метаболическая буря, высокий уровень хотя бы одного гормона изменяет деятельность многих систем организма и тот переходит в режим ненормального функционирования. И чем выше доза используемого на курсе препарата, тем сильнее эти изменения. Конечно, в Халка от стероидов вы не превратитесь, но у некоторых на курсе башню сносит основательно. А теперь представьте, что мощная гормональная подпитка прекратилась. Резкое падение уровня гормонов вызывает сильнейший метаболический стресс. «Выход» с курса подобен выходу из дома через окно. Чем больше была используемая доза на курсе, тем выше этаж вашего дома, из окна которого вы выходите. Очевидно, что падение будет болезненным в любом случае. Однако, прыгнув из окна первого этажа, вы быстренько отряхнетесь и пойдете дальше, а вот приземлившись с высоты этажа так пятого, вы еще не скоро встанете на ноги… Чувствуете разницу? Замечу, что некоторые побочные эффекты начинают проявлять себя именно после курса — акне, например…

Любой стресс губительным образом сказывается на мышечной массе: чем больше стресс, тем больше мышечный катаболизм. Такова физиология. Значительное уменьшение уровня гормонов, вызванное окончанием курса, это и есть стресс. Падение тестостерона с 2000 мг в неделю до нуля — больший стресс, чем с 350 мг до нуля, а значит и бо́льшая скорость «отката» — послекурсового катаболизма. Хорошо жить на первом этаже… Теперь заметьте, что я сказал скорость, а не степень. Мало кому удается сохранить все набранное на курсе, рано или поздно многие из нас вернутся в докурсовые кондиции. Но одни потеряют все за 6 недель, а другие — за 6 месяцев. Величина используемых дозировок здесь — это одна из причин такой большой разницы во времени. Позвольте процитировать самого себя абзацем из другой статьи: «К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены ААС — это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг андрогенов в неделю, то разве можно удержать все набранное только лишь натуральной секрецией тестостерона, равной жалким 35-50 мг в неделю? Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем на курсе, также успешно восстанавливаться после 12 подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден». Исходя из тематики настоящей статьи, дополню вышеуказанную цитату следующим: тяжело удержать результаты, набранные с помощью 1500 мг андрогенов в неделю, но если те же результаты будут достигнуты с помощью 350 мг, то сохранить набранное будет проще. Точно так же, как проще жить, когда твою зарплату, равную тридцати тысячам рублям, урезали до десяти, чем если бы ее сократили до той же суммы со ста пятидесяти — при таком доходе привыкаешь жить на широкую ногу: хочешь — пирожное, хочешь — мороженое!..А потом -у разбитого корыта…

Подытожим:
От величины дозы зависит вероятность проявления побочных эффектов и их выраженность;
От величины дозы зависит эффективность послекурсовой терапии — восстановления нормального функционирования организма и сохранение набранных результатов.

А ведь это только начало… 

Похожее

Михаил Клестов: Стероиды и гипермасса

Из журнала «Геркулесъ» октябрь 2011

У каждого из нас свой бодибилдинг. Кому-то вполне хватает слегка подкачанной спортивной фигуры. Кто грезит супермассой. А кое-кто – гипермассой в «ободранной» сверхрельефной кондиции, которая нужна для побед на подиумах. И вот тут волей-неволей на первый план выходит проблема стероидов.

Идеолог системы тренинга «Хеви Дьюти» и знаменитый бодибилдер Майк Ментцер писал, что для реализации заложенного в вас генетического потенциала достаточно нескольких лет. Но нужно отдавать себе отчет, что из десяти человек, начинающих силовые тренировки, восемь никогда не смогут (без химии) набрать 100 кг мышечной массы нормального качества и за 20 лет, не говоря уже про 3-4 года. Силовые показатели, о которых пишет доктор Любер (выжимать на 6 раз полтора своих веса и приседать с тем же весом 15 раз) вряд ли достижимы, если только рост занимающихся не ниже 170 см.

Посему я считаю, что через два года упорных и регулярных тренировок взрослый человек (не тинейджер до 19 лет), если он решил, что солидная мышечная масса ему необходима, может, собрав как можно больше информации, принять решение и начать прием ААС (андрогенов и анаболических стероидов).

Впервые начав прием ААС, вы можете ощутить прогресс результатов от дозировок порядка 0,5 мг на килограмм веса тела в сутки и даже меньше. При условии, что вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, разумеется. Однако Дозы ААС, которые могут приводить к серьезному изменению гомеостаза,* на мой взгляд, начинаются с 5 мг на кг веса в сутки. Только надо обязательно учитывать, что простое увеличение дозировок стероидов может иметь парадоксальный обратный эффект, когда происходит такой форсаж метаболизма, что организм начнет поедать сам себя. Применение гипердоз могут позволить себе люди с определенной генетикой. Во-первых, это суперздоровая генетически печень. Вообще гипермассу может нарастить только очень здоровый в соматическом (медицинском) плане атлет. Представление некоторых об элитных бодибилдерах, как о полуразвалившихся живых трупах с гнилой требухой и одной видимостью здоровья, наивны и не имеют под собой оснований. Только очень здоровый человек может переварить то количество нагрузки, еды и химии, которое действительно приведет к гипермассе. Во-вторых, это поистине выдающиеся способности ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) по поглощению перевариванию и абсорбции пищи. Гипердозы может позволить себе атлет, способный поглощать от 65 и больше ккал на кг веса в сутки, из которых 25-35% приходятся на белки и примерно 20% — на жиры. Причем 70% калорий должна составлять натуральная пища, а не порошки. Чтобы вы уяснили себе, насколько это много, приведу конкретные цифры. Атлет весом в 90 кг, пользующий высокие дозировки ААС должен потреблять минимум 5850 ккал в день! Если 50% из них приходятся на углеводы, то это 2925 ккал! Много это или мало. Если перевести на рис, то примерно 850 гр СУХОГО продукта и где-то 2, 5 -3 готового! Добавьте белки и жиры, и выйдет, что при весе в 90 кг вы должны съедать порядка 6 кг пищи в день!

Понятно, что для построения гипермассы одними ААС никак не обойтись. Тут нужна полигормональная коррекция, включающая в себя прием гормона роста, инсулина и гормонов щитовидной железы.

Не берусь утверждать категорично, но я считаю, что короткие курсы намного более безопасны, чем длинные. Потом, ведь что мы делаем, когда стероиды колем? Совершенно верно, мы свой организм обманываем, вводя синтетический тестостерон. Но организм, он ведь хитрая бестия, за месяц или чуть больше разберется, что к чему, и начнет стараться ликвидировать последствия обмана, да еще и наказать обманщика попытается. А если ты чуть раньше курс закончишь, чем организм «расчухает», то он опять расслабится за три- четыре недели. Трудно, конечно, психологически оборвать курс на пике, но пруха-то обычно к шестой неделе заканчивается, и дальнейший прогресс сильно замедляется. А мы еще шесть недель мучаемся, стоя практически на месте, да еще и все «побочки» щедро собираем! Длинные курсы годятся, на мой взгляд, только для средних и низких дозировок (0. 5 и менее мг на кг в сутки) и нетоксичных инъекционных препаратов (винстрол, примоболан, фенилпропионат, дека, эквипойз).

Как может выглядеть схема приема препаратов на базе коротких циклов? Это применение препаратов, по возможности, короткого действия и замена одних препаратов другими. Первый курс может состоять из мягких и быстрых препаратов, например, винстрол плюс оксиметалон. Курс: 30 дней, перерыв: 3 недели. Затем следуют андрогены: тестостерона энантат и пропионат. Курс: 30 дней, перерыв: 3 недели. Потом идут сильные анаболики, например, дека и метандиенон. Курс: 30 дней, перерыв: 3 недели. Затем мягкие анаболики примоболан депо и фенилпропионат по снижающейся схеме (тут ты ничего почти не наберешь, но это не важно). В принципе приведенную выше схему можно рассматривать и как один длинный курс с короткими паузами, после которого можно сделать большой перерыв, где-то на 4-5 месяцев. При этом важно в первый месяц перерыва применять антикортизольные средства: фосфатидилсерин, в максимальных дозировках и, может, даже аримидекс или аминоглютетимид, но в минимальных дозировках, можно даже через день. Дело в том, что после отмены стероидов обычно наблюдается усиленный выброс кортикостероидов, которые вытесняют ААС с рецепторов, увеличивая поставки «сырья» для ароматизации. Таким образом, с помощью антикортизольных препаратов можно будет избежать обвальной потери «массы».

Многих смущает то, что после курса происходит заметное подавление выработки тестостерона. Зная, что по механизму обратной связи выработку ЛГ гипофизом подавляет не сам тестостерон, а эстроген, который из него ароматизируется, можно предположить, что, применяя не ароматизирующиеся препараты, антиароматазные и антиэстрогенные (центрального действия — кломид), можно управлять этим процессом. К сожалению, нет. Если препарат имеет стероидную структуру, он все равно, в большей или меньшей степени ароматизируется, не ароматизирующихся стероидов нет. Полностью подавить процесс ароматизации с помощью лекарственных препаратов невозможно, как и заблокировать кломидом все эстрогенные рецепторы гипоталамуса и гипофиза. Встает вопрос: зачем это нужно? Предотвратить возможную атрофию яичек при длительных курсах высокой дозировки, можно делая каждые 3 недели иньекцию 500 ЕД прегнила. На так называемый «откат» уровень собственного тестостерона не влияет, так как принимаются дозировки в 20-500 раз превышающие физиологические, и у «отката» свои причины. Единственной проблемой является стерильность атлета на курсе и какое то время после него. Вывод — собираешься стать отцом, бросай химию на долгий срок. Долгий – это от трех месяцев до года. Пойдет только на пользу.

Напоследок хочу сказать еще кое-что. Я абсолютно уверен в том, что весь процесс тренинга и приема ААС необходимо постоянно держать под контролем, что от каждого введенного милиграмма необходимо получить как можно больше пользы (и меньше вреда). Я уверен, что не существует волшебных курсов и секретных схем, подходящих для любого человека, и уже много лет работаю над методикой индивидуального подбора препаратов. Однако, до сих пор не смог найти более эффективного критерия эффективности ААС, чем субъективные ощущения пользователя, и объективный рост мышечной массы, подтвержденный анализом композиции тела или просто антропометрией. Принцип «чем больше – тем лучше» здесь не работает, я об этом выше уже писал. Равно как не приветствуется тотальная зацикленность на мышцах. Вор не всегда вор, а дурак — это пожизненно. Если человек все события в жизни оценивает только через призму того, полезно это для мышц или вредно, то его просто стоит пожалеть. Обычно таким ничем не поможешь. А если мы не хотим довольствоваться тем, что отпустила нам природа, и используем для этого весь арсенал доступных средств, в том числе и фармакологию, стараясь делать это по возможности грамотно, насколько это вообще возможно (как говорит один мой друг — медицина наука описательная), то я не вижу в этом скрытой патологии. Разбираться со своими комплексами, переделывая себя, гораздо лучше чем, например, стать серийным убийцей, движимым тем же самым комплексом неполноценности. А то, что за все в жизни приходится платить, то это нормально. Если не выходить за пределы здравого смысла (кто только знает, где эти пределы), то за очень серьезные преимущества, которые мы получаем в жизни, плата не так и высока. За эфемерные удовольствия от пьянства и наркотиков люди расплачиваются гораздо тяжелее. Старайтесь лучше к себе относиться, это очень важно, ведь в первую очередь мы строим свое тело именно для себя, все остальные — потом.

Примечания:

*Гомеостаз, гомеостазис (от гомео… и греч. stásis — состояние, неподвижность), в физиологии, относительное динамическое постоянство состава и свойств внутренней среды и устойчивость основных физиологических функций организма человека, животных и растений.

Михаил Клестов

Предварительный просмотр

— Muscle Mount

Фото Джона Джейнуэя

Инструмент для тактических тренировок или фитнес-увлечение?

ВНИМАНИЕ!
Упражнения и содержание, представленные в этом столбце, предназначены только для иллюстративных целей. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какую-либо физическую активность или план питания. Компания RECOIL и ее участники не несут ответственности за какой-либо ущерб или травмы, полученные при использовании этих методов.

Muscle Mount — это совершенно новый инструмент для тренировок, который призван улучшить вашу стрельбу.Это современное оборудование, которое действительно может сделать вас лучшим стрелком, или просто еще одно увлечение фитнесом, которое исчезнет, ​​как ThighMaster, Ab Rocker или Shake Weight? Читай дальше что бы узнать.

411
Muscle Mount System — это инструмент для тренировки с отягощениями, который перегружает мышцы, участвующие в стрельбе. Наденьте крепление для мышц на направляющую любого тренировочного пистолета, затем прикрепите ремешок как к креплению для мышц, так и к любой фиксированной точке. Использование тренировочного огнестрельного оружия с эластичными лентами нацелено на точные мышцы, используемые для стабилизации как ручного, так и длинного оружия.Это позволяет пользователю развить силу, выносливость и стабильность в мышцах, используемых для стрельбы.

Система была создана бывшим офицером SWAT и инструктором по огнестрельному оружию Джеффом Куэллом. Среди прочего, в его опыт входит вход в учебную комнату и спасение заложников. Созданная исходя из личных потребностей, система доказала свою эффективность в его личном обучении, и вскоре после этого началось производство.

The Good
Крепление Muscle Mount специально предназначено для укрепления мышц, участвующих в стрельбе, что у него очень хорошо получается.Этот продукт был разработан, чтобы помочь бороться с усталостью, огромной проблемой для стрельбы. Он может повысить силу, стабильность и / или выносливость в вашем стрелковом треугольнике в зависимости от того, как вы его используете. Это будет иметь прямое отношение к вашим выступлениям на стрельбище или в перестрелке. Это большой плюс.

Поскольку Muscle Mount увеличивает сопротивление огнестрельному оружию с любой фиксированной точки, оно позволяет оказывать сопротивление с любой стороны или под любым углом, а не только по вертикали. Это может быть полезно при разработке программы тренировок, ориентированной не только на стрельбу, но и на другие качества, такие как стабильность корпуса или сила захвата.

Независимо от того, как вы используете систему, вы определенно будете испытывать трудности. Он не предназначен для тренировки как таковой, но, поскольку он добавляет сопротивление вашей текущей стойке при стрельбе, ожидайте, что почувствуете это на следующий день. Однако было бы неплохо включить в тренировку некоторые тренировки с креплением для мышц, чтобы получить более высокий уровень утомления и реакции на стресс. Я бы рекомендовал начинать с меньших объемов и наращивать их в течение нескольких недель или месяцев.

Мы использовали крепление для мышц с тренировочным пистолетом SIRT, что оказалось отличной комбинацией.Использование учебного пистолета с лазерными возможностями — отличная идея, так как он идеально подходит для работы с захватом цели, стрельбой без оглядки и многими другими упражнениями. За те полтора месяца, что я использовал Muscle Mount, я уже заметил улучшения на дистанции, в основном в точности от выстрела к выстрелу.

Не очень хорошо
Хотя Muscle Mount отлично подходит для создания устойчивой стрелковой платформы на месте, мне не нравилась невозможность работать при стрельбе на ходу. Привязка к фиксированной точке ограничивает движения, которые вы можете совершать во время упражнений.Я смог намотать ремешок на ногу, чтобы работать с подвижными сверлами, но это быстро изнашивало ремешок.

Подпишитесь на оставшуюся часть этой статьи: RECOIL Issue 24

Ты то, что ты ешь

Питание и добавки для увеличения силы и роста

ВНИМАНИЕ!
Упражнения и содержание, представленные в этом столбце, предназначены только для иллюстративных целей. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какую-либо физическую активность или план питания.Компания RECOIL и ее участники не несут ответственности за какой-либо ущерб или травмы, полученные при использовании этих методов.

Признайтесь, вы хотите быть большим и сильным. Мы все делаем. И учитывая всю шумиху вокруг пищевых добавок и диет для силовых тренировок, кажется, что это было бы самым простым делом, верно? Возьмите этот красочный напиток или ешьте только белок, и вы на пути к тому, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером. Если вы тренировались достаточно продолжительное время, вы знаете, что это намного сложнее, чем кажется.Эти быстрые исправления никогда не работают. Итак, с чего начать, учитывая всю эту дезинформацию в Интернете? Давайте поговорим о питании и добавках, чтобы увидеть огромные успехи в тренажерном зале.

Как растет мышца?
В конце дня мышца будет реагировать на требования. Когда мы просим наши мышцы поднимать тяжести, их реакция в долгосрочной перспективе — стать сильнее. Верно и обратное — не предъявляйте к ним никаких требований, и они будут становиться все слабее и меньше.Эти требования, которые мы предъявляем к мышечной ткани, вызывают повреждение, и по мере устранения этого повреждения результат становится все сильнее и сильнее. Другими словами, мышца адаптируется к стрессору.

Если вы хотите увеличить силу и размер мышц, не ищите ничего, кроме тяжелых движений с участием нескольких суставов и групп мышц.

Важно варьировать этот фактор стресса, и самый простой способ — это прогрессирующая перегрузка. Это равносильно постепенному увеличению веса штанги, увеличению количества повторений или увеличению количества подходов с течением времени.Конечно, комбинация этих трех также будет работать.

Поскольку эта статья посвящена питанию, давайте обсудим, как она связана с ростом и силой мышц. Мышцы реагируют на калории. В дополнение к правильным тренировкам для наращивания одного фунта мышц требуется дополнительно 3000 калорий (сверх вашей обычной дневной нормы). Мышечная ткань постоянно разрушается и восстанавливается каждые 7-15 дней. Больше активности изменяет этот процесс. Итак, когда вы посещаете тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, вы разрушаете мышечные ткани.Без адекватного питания (и восстановления в целом) вам будет трудно стать больше и сильнее.

Как мышцы становятся сильнее?
Существует корреляция между размером мышцы в поперечном сечении и силой. Как правило, чем сильнее становится мышца, тем больше она становится. Когда мышца проходит силовую тренировку, и она адекватно восстанавливается, она становится сильнее. Конечно, между тренировками одного и другого определенно есть некоторые различия, но знайте, что они взаимосвязаны.Итак, один из способов стать сильнее — нарастить больше мышц, и наоборот.

Одно из различий между ростом мышц и силой состоит в том, что сила также имеет довольно значительный неврологический компонент. Речь идет не только о мышцах, но и о вашем мозге и связях между мозгом и мышцами. Одна из адаптаций к силовым тренировкам — усиление нервного импульса к мышце, что означает, что более активная активация этой мышцы приводит к увеличению силы. Нервно-мышечный аспект тренировки становится более важным, особенно при поднятии тяжелого веса с меньшим количеством повторений, например, при силовых тренировках.В нашем случае, однако, мы сосредоточены на правильном питании с учетом способности мышц становиться сильнее и больше.

Основы питания для роста и силы мышц
Как уже говорилось ранее, правильное питание имеет первостепенное значение, если вы собираетесь добиться прогресса в тренажерном зале. Это не подлежит обсуждению и требует понимания ваших потребностей в калориях, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

Белки
Когда мы тренируемся, гормоны нашего тела страдают, и то, как они влияют на рост и силу мышц, во многом зависит от нашего статуса питания.Вероятно, вы слышали, что вам нужно больше белка, когда вы начинаете поднимать тяжести. Основная причина заключается в увеличении количества синтезируемого белка по сравнению с количеством распада белка. Мы хотим, чтобы наши тела производили больше белков, чем расщепляли их, если мы собираемся нарастить больше мышц. Но для этого нужно есть достаточно белка.

Сколько? От 12 до 15 процентов калорий из белка — это минимум, что соответствует примерно 1 г на килограмм веса тела. Оттуда вы можете увеличить это количество примерно до 1 грамма на фунт веса тела.Когда дело доходит до белков, существует так много разных вариантов, но многое будет зависеть от ваших личных предпочтений. Мясо — самый распространенный продукт, но если вы вегетарианец или веган, есть и другие варианты, например, фасоль, бобовые или соя, а также некоторые белковые добавки, о которых мы поговорим позже. Чтобы упростить измерение белка, представьте себе две-три порции белка размером с ладонь в день для мужчин и одну-две порции в день для женщин.

Углеводы очень важны для достижения целей в области силы и роста.Убедитесь, что получили рекомендованное количество. Если вы заметили, что набираете слишком много жира, начните сокращать потребление углеводов в первую очередь.

Углеводы
В последнее время углеводы стали врагами многих диетических программ, но пока не уклоняйтесь от них, особенно если вы хотите стать большим и сильным. Углеводы — это в первую очередь источник энергии для клеток вашего тела. Не говоря уже о том, что они вызывают высвобождение гормона, называемого инсулином, который является самым анаболическим гормоном (строительным тканям) в организме.Инсулин отвечает за усвоение питательных веществ, таких как аминокислоты (строительные блоки белка) и углеводы, и размещение их в мышечных клетках для обеспечения роста. Однако вы можете увлечься, поскольку инсулин также сохраняет питательные вещества в жировых клетках. Таким образом, слишком много углеводов может привести к некоторому увеличению жира.

Сколько — это много? Ну, это зависит от множества факторов, таких как: насколько вы большой, сколько у вас мышечной массы, насколько вы активны, уровень потребления белков и жиров, генетика и какие продукты вы предпочитаете есть.Мужчинам следует начинать с примерно двух-трех горстей здоровых углеводов на прием пищи, а женщинам — с одной-двух горстей. Затем вы оттуда отрегулируете. Что касается выбора, то здесь много. Так что придерживайтесь здоровых продуктов, таких как фрукты, бобовые, корнеплоды, киноа, коричневый рис и цельнозерновые продукты.

Креатин и протеиновый порошок — недорогие способы получить дополнительные преимущества в тренажерном зале. Просто поймите, что это добавки, дополняющие здоровую диету. Вы получите больше от питательной пищи, чем от любых добавок.

Жиры
Жир является основным топливом для упражнений с низкой и средней интенсивностью, и для большинства людей это наиболее доступная форма запасенной энергии. Чем лучше вы усваиваете, тем больше у вас остается углеводов. Это отличный вариант для более продолжительных занятий, требующих большого количества энергии, например, марафона.

Поскольку жир подвергается более сложному процессу расщепления, он обычно не является непосредственным источником энергии для тела, и, следовательно, это не тот источник энергии, который нам нужен для силовых упражнений.Чтобы жир попал в кровоток, потребуется несколько часов. Хотя для расщепления жира требуется время, он легко компенсирует это гораздо большим количеством энергии, которое он производит, по сравнению с белками или углеводами.

Итак, сколько жира у вас должно быть? Для мужчин две порции размером с большой палец — отличное начало, а для женщин — одна порция большого пальца. Вы будете стремиться получать полезные жиры из питательных источников, таких как авокадо, сырые орехи и семена, жирная рыба и полезные масла, такие как авокадо, оливковое или кокосовое.

Две ключевые добавки для силы и размера
Протеиновый порошок
Все мы знаем, что белок — отличная пища, которая должна составлять значительную часть вашего общего количества калорий, но есть еще один вариант, помимо обычной пищи: сыворотка белок. Зачем использовать протеиновый порошок? Вот несколько причин.

> Употребляйте больше белка в рационе, не употребляя много продуктов
> Вы не любите мясо или продукты животного происхождения.
> Удобство транспортировки
> Простота приготовления

При рассмотрении протеинового порошка у вас есть несколько источников, включая сыворотку, рис, яйца, горох, коноплю и сою.Какой источник вам подходит? Сложно сказать, и это действительно зависит от ваших личных предпочтений, аллергии, вашего отношения к еде и ряда других факторов. Для большинства людей сухой молочный протеин, называемый сывороткой, является отличным выбором, поскольку он может улучшить иммунитет, хорошо изучен и является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают росту и сохранению мышц.

Рекомендации:
> 25-50 г на порцию — хорошее начало в зависимости от ваших потребностей.
> Проверьте этикетки с питанием и избегайте искусственных подсластителей, таких как сукралоза, ацесульфам калия и аспартам.
> Поэкспериментируйте с разными формами и марками, чтобы определить, какие из них вы лучше всего переносите.
> Смешайте с фруктами, авокадо и шпинатом, чтобы получить очень простой и очень питательный завтрак.

Креатин
Когда вы выполняете приступы мощных выходов (продолжительностью менее 15 секунд), разделенные 20-60 секундами отдыха, вы преимущественно используете так называемую систему энергии ATP-PC.Примером может служить короткий спринт в гору. Эта система пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ), который обеспечивает энергией рабочие клетки. Поскольку в ваших мышцах есть небольшое количество АТФ для мышечных сокращений, его необходимо регулярно и быстро восполнять. Чтобы использовать этот АТФ, один фосфат удаляется для создания энергии, которая превращает его в аденозиндифосфат (АДФ), поскольку сейчас есть только два фосфата. Мы используем креатиновую добавку, чтобы дать АДФ дополнительный фосфат, снова превращая его в АТФ.И цикл продолжается.

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме в печени, почках и поджелудочной железе, но вы также можете получить ее с пищей. В виде добавок креатин обычно принимают в виде моногидрата креатина, потому что он лучше проникает через клеточные мембраны, что делает его более полезным. Типичные улучшения в результате приема креатина колеблются от примерно 2 процентов в увеличении мышечной массы, примерно на 11 процентов в мышечной силе и примерно 8 процентов в упражнениях высокой интенсивности.

Рекомендации:
> Используйте моногидратную форму креатина.
> Пейте много жидкости при приеме креатина.
> Не глотайте во время тренировки.
> После начальной пятидневной фазы загрузки 10 г в день потребляйте 3-5 г креатина в день.
> Пейте креатин в теплом напитке, желательно в сочетании с углеводами и белком, чтобы, возможно, усилить его удержание в мышцах.
> Иногда прекращайте прием креатина на три-четыре месяца.
> Не принимайте это, если у вас уже имеется дисфункция почек или вы подвержены высокому риску заболевания почек.

Заключение
Теперь, когда вы ознакомились с основами питания и добавками, пора отправиться в тренажерный зал и начать замечать некоторые серьезные успехи. Вам нечего терять, но вы можете многое получить.

Об авторе
Райн Джовиано — владелец компании Achieve Personal Training & Lifestyle Design, расположенной в Авроре, штат Иллинойс.Он имеет степень магистра физиологии упражнений, сертифицированный личный тренер NSCA и сертифицированный тренер по правильному питанию. Райн также заядлый энтузиаст огнестрельного оружия. Для получения дополнительной информации посетите www.Achieve-PersonalTraining.com или найдите его в Instagram и Twitter по адресу @rgioviano.

Ссылки
Берарди, Дж., Эндрюс, Р., Сен-Пьер, Б., Скотт-Диксон, К., Коллиас, Х., и ДеПуттер, К. (2016).
Основы спортивного питания и лечебного питания. Precision Nutrition, Inc.
Пахарь, С. и Смит, Д. (2017).
Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и производительности (5-е изд.). Филадельфия: Вольтерс Клувер.

7 советов по поддержанию мышечной массы без тренажерного зала

Если вы услышали «убежище на месте» и сразу перевели его на «без спортзала», вы не одиноки.

Силовые атлеты всех мастей пытаются приспособиться к тому, чтобы быть социально дистанцированными от силовых сообществ и терапии (мышечной и психической), которую предлагают штанги.Если вы ищете мотивацию для тренировок без тренажерного зала, один из вопросов, который, вероятно, волнует вас, — сможете ли вы сохранить мышцы без веса.

com/p/B9-ixL7ltT_/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Новое определение «прибыли»

Для вашего собственного здравомыслия важно принять, что нет — , вы не сможете сделать те же вида прироста без оборудования, как вы можете с тренировочным стимулом в виде тяжелой штанги. Если честно? Ваш одно повторение может упасть, и размер ваших мышц может уменьшиться.Но это не значит, что вся надежда потеряна, и это не значит, что вся ваша работа была напрасной.

Есть — это способа сохранить мышечную массу без отягощений, и вы можете добиться любых результатов без тренажерного зала — вам, возможно, просто придется проделать тяжелый умственный труд по корректировке того, что вы определяете как «прирост».

Нужно поработать над мобильностью? (Если вы силовой атлет, ответ почти наверняка — да .) Увеличивайте подвижность! (Обещаю, они улучшат ваши подъемы, когда вы вернетесь к работе со штангой).

Редко выполняете боковые или вращательные движения, потому что вы проводите все свое время в сагиттальной плоскости со своей большой тройкой? Я чувствую тебя — теперь делай боковые выпады. Повышенная устойчивость улучшит твои приседания и смерть, когда ты воссоединишься со своими потерянными любителями железа.

Требуется ли тонкая настройка вашей сердечно-сосудистой системы (вы знаете, что это так)? Бросьте и дайте себе все берпи на земле. Потому что чем эффективнее вы дышите, тем эффективнее поднимаете тяжести.

Конечно, конечно, вы говорите, но как насчет роста мышц на ? Хорошо, я тебя слышу. Давай займемся этим.

[Связано: 5 способов справиться с отсутствием приятеля в спортзале]

Дмитренко Влад / Shutterstock

Могут ли упражнения с собственным весом поддерживать мышцы?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: если вы делаете их с намерением , .

Если ваши дни приседаний с большим объемом обычно выглядят как четыре подхода по восемь с 60-70% вашего 1ПМ, то нет, 50 или даже 100 бездумных приседаний с собственным весом не будут достаточно хорошей заменой дня для ног. Да, объем важен (и мы потратим на это некоторое время ниже), но вам также необходимо учитывать разницу между регулярными тренировками с собственным весом и стимулом с тяжелой нагрузкой.

Чтобы поддерживать мышечную массу дома, вы должны делать много взрывной, динамичной работы, потому что в значительной степени это связано с вашими мышечными волокнами. Вы хотите иметь возможность и дальше задействовать мышечные волокна типа II, которые так активно работают, когда вы работаете со штангой. Эти быстро сокращающиеся волокна (которые быстро утомляются, но дают очень мощные сокращения) — это то, что вы используете во время тренировок по пауэрлифтингу, поэтому они будут для вас приоритетом, когда вы пытаетесь поддерживать или даже наращивать мышцы без тренажерного зала.

К счастью, для тренировки быстро сокращающихся волокон вам не нужно сложное оборудование — все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на резких движениях (а в некоторых случаях… медленно). И поскольку эти плохие парни физически крупнее мышечных волокон типа I (которые задействованы для работы на выносливость, например, бега на 5 км и марафонов), развитие быстро сокращающихся мышц с помощью движений с собственным весом поможет вам накачать мышцы, которые вы так мучили. отсутствующий.

Итак, если вы хотите сохранить мышечную массу без оборудования, главное — проявить творческий подход.

[Связано: 3 суперсета, которые помогут вам поддерживать силу без тренажерного зала]

Как сохранить мышечную массу без отягощений

Есть много способов сделать это, но в зависимости от ваших конкретных целей (и ваших конкретных слабостей, над которыми вы действительно должны потратить это время), вы можете потратить больше времени на использование одних стратегий, чем других. Будет соблазн придерживаться того, что вам нравится, но постарайтесь избежать этого соблазна — то, что вам не нравится, , вероятно, является тем местом, где вашему телу нужно больше всего работать.

Ненавижу тренировку темпа? Посвящайте этому всего десять минут в день, а остальное время тренировки посвящайте занятиям, которые вам нравятся. Ваши лифты будут вам благодарны, когда вы вернетесь на свою платформу.

Плиометрическая работа

Даже (и, возможно, особенно), если вы привыкли к медленной тренировке пауэрлифтинга, сейчас самое время заняться взрывной работой. Мы говорим о отжиманиях в ладоши, прыжковых выпадах и да, даже берпи. Вы хотите задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна — что сложно без веса, если вы не добавите немного силы — и взрывные движения с собственным весом определенно помогут.

Если вы похожи на меня и живете прямо над чужой квартирой, все эти прыжки могут стать немного… сложными. Даже если сейчас прямо посреди дня, я не пытаюсь биться о потолок соседа. Иногда это означает, что я выхожу на улицу — найду поблизости холм и бегу по нему так быстро, как только сможешь. Спринт по холмам — отличный способ развить мышцы, о которых вы, вероятно, даже не подозревали. И если рядом с вами открыты парки, пятна от травы могут быть очень хорошими, когда вы вытащите бёрпи на улицу.

Но есть и другие способы заняться плиометрической работой, когда вы живете над своим соседом — вам просто нужно проявить творческий подход к своим модификациям. Делайте подходы из 10 или 15 плио отжиманий от колен — вы, конечно, получите немного меньше активности, но, сконцентрировавшись на управлении своим спуском (и, следовательно, не ударяясь о потолок вашего соседа), вы все равно получите много хлопка для ваш пресловутый доллар. Попробуйте имитировать движения скакалки как можно легче на подушечках ног — ваши икры будут зажигать щеколда, а ваш сосед не захочет, чтобы вы социально дистанцировались на Марсе.

via Vlyaks / Shutterstock

Том

Конечно, вы хотите улучшить свои взрывные движения, но вам также необходимо поддерживать достаточно высокий уровень громкости, чтобы компенсировать недостаток времени в тренажерном зале и движения в целом. Нет, вам не обязательно выполнять 500 приседаний с собственным весом подряд (хотя, если вы хотите, не стесняйтесь рассчитывать время и пытаться побить свои предыдущие результаты — просто убедитесь, что ваша форма остается в первозданном виде).

Но поскольку в целом вы будете двигаться намного меньше, чем, вероятно, если бы вы не практиковали социальное дистанцирование, вы можете использовать тренировки большого объема как способ стимуляции мышц и убедитесь, что вы двигаемся весь день.

Установите таймер на интервал по вашему выбору (10 минут, если вы сделаете это, а не проверяете Instagram, час, если вы знаете, что очень сильно сосредоточены на задаче). В этот промежуток времени выполните твердый подход (10, 15 и 20 — все приличные числа повторений, но выбирайте свой собственный яд) выпадов, отжиманий, приседаний с собственным весом или всего того, над чем вы работаете в этот день. Промойте и повторяйте каждый раз, когда сработает будильник. Даже когда вы встаете, чтобы набрать побольше воды (потому что вам кажется, что нужно избегать обезвоживания), попытайтесь добраться до кухни с помощью выпадов при ходьбе.Особенно, если вы делаете такие вещи, как фоновые движения к своим реальным, структурированным тренировкам, ваш объем резко возрастет, и вы будете намного ближе к поддержанию мышечной массы.

via Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Односторонний механизм

Ладно, пауэрлифтеры, пора быть честным. Когда вы в последний раз двигались во фронтальной плоскости (той, где вы двигаетесь из стороны в сторону)? Это что? Никогда? Легко забыть о движениях, которые не являются большой тройкой, когда есть так много красивых штанг, с которыми можно работать, но сейчас у вас есть шанс развить боковую устойчивость, которая позже превратится в гораздо более крупные упражнения.

Подумайте о нескольких подходах из 10 или 15 боковых выпадов, боковых подъемов (просто убедитесь, что любая удачная поверхность, которую вы используете для этого, очень стабильна), и даже отжимания лучника, чтобы выполнить некоторые движения верхней части тела из стороны в сторону. Вы будете стимулировать мышцы-стабилизаторы, которые слишком часто упускаются из виду, и это определенно поможет вашему телу оставаться в силе.

[Связано: 5 боковых движений, которые должен делать каждый пауэрлифтер]

Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

Tempo

Вы, возможно, уже занимаетесь темповой работой в тренажерном зале, и это здорово.Но теперь, когда вы занимаетесь без тренажерного зала, медленные, точные отжимания в идеальном темпе могут стать для вас совершенно новым (и удивительным) опытом. Две медленные секунды (один шимпанзе; два шимпанзе — полные слова, без спешки) вниз, две медленных секунды внизу, две медленных секунды возвращение вверх, две медленных секунды в положении планки вверху… и снова. Возьмите эту формулу и примените ее к подходам почти до отказа — приседаниям, выпадам, отжиманиям на стуле и перевернутым тягам, которые вы можете полностью выполнить, установив запасные простыни и устойчивую дверь, и ваши мышцы станут золотыми.

Между прочим, работа

Tempo также является отличным способом тренировки мозга. Вам захочется поспешить с представителями и уйти. Очевидно, что если вам больно или вам нужен перерыв, всегда в первую очередь позаботьтесь о своем теле. А иначе? Просто продолжать идти. Придерживайтесь медленного счета, медленного движения, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум будет намного спокойнее, когда вы застрянете в яме в нижней части приседа или приседа. Это спокойствие, это чувство Я знаю, каково это напряжение, и я могу с ним справиться. сослужит вам очень, очень хорошо, когда вы вернетесь в спортзал.

[По теме: как темповая работа помогла мне преодолеть плато в тренажерном зале]

Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

1,5 представителя

Это так больно, и на то есть веская причина — вы сможете продвинуться в большом диапазоне движений (например, приседания на глубину болгарского сплита), а затем вы… остановитесь. Одно твердое, полное повторение, затем половину повторения (например, на полпути к сплит-приседанию), назад вниз (к отверстию) и снова встаньте (чтобы встать с поднятой задней ногой на стуле).

Это не мило. Это определенно не будет казаться милым (хотя оно должно выглядеть мило, потому что ваша форма должна быть чистой — поскольку у вас нет веса, это идеальное время для развития идеальной формы). Но выполнение 3-4 подходов по 10-15 1,5 повторения на движение научит ваши мышцы выходить за рамки, когда они думают, что собираются отдохнуть, — это именно тот новый и сложный тренировочный стимул, который вы хотите поддерживать. мышечная масса с учетом веса вашего тела.

Рюкзаки и простыни

Возможно, у вас нет желаемого утюга, но, вероятно, у вас дома больше оборудования для тяжелой атлетики, чем вы думаете.Есть запасная пара простыней? Завяжите на обоих концах большой узел и накройте им дверь (убедитесь, что дверь прочная). Закройте указанную дверь. Еще раз проверьте надежность. Если все стабильно, кому нужны браслеты TRX? У вас есть … простыня … полосы? балл : теперь вы можете творить чудеса со своим телом с подходами почти до отказа из приседаний с помощью пистолета и перевернутых тяг — и это определенно отличные движения для поддержания мышц с собственным весом.

Нет лишних простыней? У тебя, наверное, где-то валяются книги и рюкзак.Загрузите в рюкзак несколько томов Harry Potter , и внезапно вы сможете выполнять отжимания с отягощением, приседания на груди (потому что вы можете полностью носить рюкзак на груди), приседания с пистолетом с отягощением, приседания с болгарскими сплит-приседаниями с поднятой задней ногой на стуле ( будет больно, но это будет хорошо )… вы называете это, вы можете это сделать. Конечно, это будет не то же самое, что штанга, но это добавит сопротивления вашим движениям с собственным весом и не будет вам ничего стоить.

[Связано: 4 предмета домашнего обихода, которые используются как подъемное оборудование]

Фото Джейкоба Лунда / Shutterstock

Бокс

Да, вы можете заняться боксом или кикбоксингом, чтобы получить столь необходимое разнообразие (не говоря уже о кардио), но не упускайте из виду силу сильных ударов по вашей мускулатуре. В частности, если вы беспокоитесь о тренировке спины без отягощений или перекладины для подтягивания, вам будет очень полезно заняться боксом.

Ваши широчайшие получают большую нагрузку, когда вы наносите удары руками, особенно кроссы и хуки. Вы собираетесь задействовать широчайшие мышцы так же, как вы задействуете их в жиме лежа — они помогут вам вернуть руки к телу. Но поскольку вы наносите резкие и быстрые удары в плотной форме, эта отдача даст вашим широчайшим неожиданную тренировку для спины без использования оборудования, которой вам так не хватало.И этот каламбур предназначен, потому что, если вы не привыкли к боксу, после получаса боксерских комбо у вас будет .

Питание для поддержания мышц

Конечно, сейчас вы, вероятно, будете больше увлечены привычной едой, чем когда у вас будет больше свободы вставать и заниматься своими обычными делами. Это совершенно нормально, и помните, что вы заботитесь о своем уме и теле. Так что, если вы копаетесь в этой тайнике с шоколадом, вы убрались прочь, для вас больше силы.Но помните, что питание чрезвычайно важно, когда речь идет о ваших достижениях, поэтому вы, вероятно, захотите иметь это в виду, когда думаете о поддержании своей мышечной массы.

Не отказывайтесь от протеина

Может возникнуть соблазн вскинуть руки и сказать: «Кому больше нужен белок, мои мышцы все равно отсохнут». Во-первых, постарайтесь не отчаиваться. Как мы уже говорили выше, с вашими мышцами все будет в порядке. Однако, если вы хотите, чтобы они оставались такими, вам все равно придется их кормить.Это означает белок. Постарайтесь придерживаться регулярного графика приема нежирного протеина, особенно если вы до отказа прорабатываете мышцы во время вышеуказанных тренировок и движений. Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела.

Фото Амариты / Shutterstock

Отрегулируйте потребление углеводов и калорий по своему желанию

Многие лифтеры, которых я знаю, на самом деле делают намного больше кардио, чем когда они имели доступ к штанге. Для поддержания мышечной массы, конечно, будут важны такие вещи, как спринт в гору и силовые кардио (подумайте о кикбоксинге и работе AMRAP).Но все же … вы вполне можете обнаружить, что делаете больше кардио, чем обычно. Таким образом, вы можете обнаружить, что ваше тело может нормально поддерживать регулярное потребление углеводов и калорий.

Однако будьте внимательны (и очень честны с собой) о том, сколько общих переездов вы не совершаете. раздражать коллег в течение дня. Учитывая это, вы вполне можете уменьшить свое обычное потребление калорий и углеводов, чтобы компенсировать снижение подвижности и сохранить качественные мышцы.Расставьте приоритеты углеводов вокруг самой основной тренировки, как если бы вы делали это во время отсутствия карантина.

Оставайтесь гидратированными

Ваши мышцы нуждаются в воде так же, как и все вы. Вы можете подумать, что во время карантина будет легче поддерживать привычку пить воду, но на самом деле может быть еще труднее забыть, достаточно ли вы пьете воды, когда находитесь дома. Если вы обычно пьете воду из бутылки (чтобы напомнить вам пить и следить за тем, сколько вы пьете), сохраните эту привычку — таскайте бутылку с водой с собой по дому и убедитесь, что вы ее пьете. мышцы — напитки, которые им необходимы, чтобы оставаться сильными.

Идите вперед и сохраняйте свою массу

Даже со всеми творческими идеями в мире, которые помогут вам сохранить мышечную массу с помощью только тренировок с собственным весом, будет нормально потерять некоторые из конкретных приростов силы, которые вы можете получить с тяжелой штангой. Но если вы потратите это время на то, чтобы сосредоточиться на своих слабостях и с умом подойти к тренировкам, вы очень быстро получите эти результаты обратно — и, поскольку ваше тело, вероятно, будет двигаться намного эффективнее после наращивания кинестетического сознания с помощью всей этой работы с собственным весом Ваши лифты, вероятно, тоже будут выглядеть и чувствовать себя намного чище.

Это нормально, если вы не можете добраться до спортзала. Это нормально — хотеть вскинуть руки и больше никогда не вставать с дивана. Но ты во всем этом не одинок и никуда не денешься — честь разведчика. У вас есть это, и ваши мышцы (и вы) прекрасно с этим справитесь.

Рекомендованное изображение через thedesailifestyle в Instagram.

Сделай фитнес счастливым | RECOIL OFFGRID

За эти годы я прошел несколько курсов по обучению владению огнестрельным оружием, и мне понравилось каждое из них.Распространенной темой, о которой мне часто говорили, было: «Ты хороший стрелок, но тебе просто нужно набрать лучшую форму». Мы часто слышим, что перестрелки длятся всего несколько секунд, и думаем, что в какой бы форме мы ни находились, мы могли бы длиться так долго. То есть до тех пор, пока вы не тренируетесь и не поймете, что, возможно, вы не в такой хорошей форме, как вы думаете.

Проходя уроки (например, стрельба и передвижение, уроки техники, уроки рукопашного боя и т. Д.), Я понимаю, что не единственный, кому нужна помощь в улучшении физической формы.Комплексный план должен включать образ мышления, диету, упражнения и отдых. Вам нужно, чтобы фитнес стал реальностью. Нет простого способа сделать это, так что хватит, лютик!

Образ мышления

Неважно, какой у вас уровень физической подготовки — без правильного мышления и реалистичных целей вы не сможете полностью реализовать свой потенциал. Если ваша цель — похудеть, разумной целью является увеличение веса на 10 процентов от вашего текущего веса тела. Если ваша цель — сбросить лишний вес / набрать мышечную массу, возьмите анализатор жировых отложений, чтобы отслеживать ваши успехи.Если вы «просто пытаетесь почувствовать себя лучше», я считаю, что вы недостаточно конкретны и обречены на провал. Однажды я похудел на 50 фунтов, поправив горб, чтобы почувствовать себя лучше. Несмотря на то, что мне удалось добиться этой цели по снижению веса, я все равно чувствовал себя несчастным. Почему? Мое мышление не было сосредоточено на «правильной» диете и отдыхе. Я получил его обратно и начал все сначала. Моя цель была недальновидной, и мне не хватало видения.

Я вспомнил книгу, которую прочитал в колледже, под названием « Пиковая производительность: методы психологической тренировки величайших спортсменов мира » Чарльза А.Гарфилд и Хэл Зина Беннетт. Я понял, что совершаю движения и не визуализирую свои цели. Это была важная часть, которой не хватало, и как только я добавил ее обратно, я добился успеха. Для эффективной визуализации помогает измеримая метрика. Такими показателями могут быть процент жира в организме, окружность талии и общая масса тела, и это лишь некоторые из них. Их следует проверять в начале вашей программы упражнений и каждые шесть недель. Записывайте все, что вы делаете: диета, калории, макроэлементы, упражнения и т. Д., поскольку это требует от вас ответственности перед собой. Это может дать ценную информацию о вашем прогрессе и повысить ваши шансы на успех.

Другая часть успеха и мышления — это отношение. В этом году я решил сделать то, что мне не нравилось, и превратить это в позитив. Поскольку номер один в списке был бегом, я пошел ва-банк. Готовясь к полумарафону, многие мои друзья по бегу наставляли меня, что не каждый забег будет хорошим. Я поставил перед собой задачу найти немного хорошего в каждой пробежке.Иногда я не уходил далеко, но уровень сахара в крови оставался стабильным. В другие дни сахар в крови падал, и мне приходилось идти пешком. Возможно, во время одной пробежки у меня были проблемы с болью в бедре, но я сосредоточился на технике, чтобы пройти через пробежку. Я всегда старался оставаться позитивным с каждые пробега. С каждой прогулкой я становился лучше. Сохраняя позитивный настрой, я обнаружил, что моя мотивация остается высокой … даже когда мои друзья кричали: «Беги, Форрест, Беги!»

Диета

Многие люди думают о диете как о слове из четырех букв.Как выбрать подходящую диету? Есть всевозможные рекомендации; однако я предпочитаю, чтобы это было просто. Во-первых, используйте такое приложение, как myfitnesspal (www.myfitnesspal.com), чтобы отслеживать калории и питательные вещества. Я обнаружил, что люди, которые отслеживают свои успехи в приложении, как правило, дольше придерживаются своих диетических целей. Ключ к использованию любого средства отслеживания диеты — быть полностью честным в отношении того, сколько вы едите. Все измерить.

Вверху: фрукты и овощи важны, но не забывайте, что травы и специи помогают выздоровлению.

Когда я консультировал пациентов по «программе похудания под медицинским наблюдением», я сначала попросил их записывать, что они ели в течение одной недели, без каких-либо указаний с моей стороны. Я обнаружил, что 90 процентов людей, пришедших на следующую неделю, имели очевидные проблемы с питанием. Большинство этих пациентов считали, что поступают правильно, поедая то, что ели. Мы обсудим некоторые простые изменения, будь то общее количество калорий или состав макроэлементов. Я ставил цели или ориентиры для их достижения.Затем я увижу их через три недели и проверю, как они продвигаются. Я бы посоветовал им терять от половины до 1 фунта в неделю. Часто в первые недели я терял от 5 до 10 фунтов веса, в зависимости от того, насколько плохой была изначально диета.

Если бы я думал, что они слишком много калорий, я бы взял данные их первой недели и сократил бы 250-500 калорий в день. Среднестатистическому человеку требуется сокращение на 3500 калорий, чтобы приравнять потерю одного фунта веса. Если пациент вернулся через три недели и не похудел, это часто происходило из-за занижения сведений о потребленной пище.Если после этой первой недели пациент уже потреблял достаточное количество калорий, мы сосредоточились бы на составе макроэлементов. Я знаю, что есть много разных взглядов на то, что это должно быть; однако в качестве ориентира я бы посмотрел на их данные за первую неделю.

Люди неизменно будут либо сильно употреблять углеводы, либо жиры. Мы бы скорректировали их до более разумных уровней и обсудим продукты, которые были бы лучшими заменителями для достижения их целей. Чтобы уменьшить количество углеводов, я рекомендую им избегать обработанных пищевых продуктов и есть как можно больше овощей.Их поощряли есть фрукты каждый день. Я часто направлял людей на сайт www.allrecipes.com, чтобы помочь им поделиться идеями по использованию овощей в еде.

Чтобы увеличить количество белка, я предлагаю людям стараться получать 1,5 мг / кг массы тела в день. Лично я должен принимать добавки с протеиновым порошком, чтобы достичь этой отметки. Достаточное количество белка поможет набрать мышечную массу, а также восстановит силы после тренировок. Я также стараюсь регулировать количество белка и потребление калорий в зависимости от активности в течение дня.Помните, что слишком много белка может быть вредным для почек. Вы можете периодически посещать врача, чтобы сдать анализ крови или мочи, чтобы убедиться, что там все в порядке.

Жиры являются важной частью нашего рациона, и их не следует полностью исключать. В колледже у меня возникла дурацкая идея сократить потребление жира до менее 10 процентов от общего количества калорий. Угадай, что случилось? Я впал в сильную депрессию. Читая о диете и питании, я наткнулся на отрывок, в котором описывается, насколько важны жиры в нашем рационе.Я пошел в магазин, чтобы купить Скиппи, и через несколько дней почувствовал себя лучше! Моя депрессия была вызвана недостаточным количеством жиров в рационе. Теперь я стремлюсь получать 20 процентов калорий из жиров как часть моей цели по макроэлементам.

Exercise

Если диета — это слово из четырех букв, упражнение в два раза хуже, не так ли? Но этого не должно быть. Это восходит к правильному мышлению. Я думаю об упражнениях в трех разных контекстах и ​​считаю, что вес каждого из них в вашем распорядке зависит от вашего уровня физической подготовки.Сначала подумайте о важности растяжки. Это не только помогает улучшить кровообращение в мышцах, но и снижает вероятность травм, даже когда мы физически толкаем свое тело.

С возрастом гибкость также важна для подвижности суставов и помогает облегчить боль при артрите. Выбираете ли вы базовую растяжку, йогу или какую-то итерацию, зависит от ваших предпочтений. Мне нравится программа Скотта Соннона на растяжку, которую он называет Intuflow. На YouTube есть несколько полезных видео Скотта и других.У Даймонда Далласа Пейджа есть своя версия йоги, которая включает изометрию в движения. Ознакомьтесь с его программой на www.ddpyoga.com. У него есть отличное приложение, если вы подпишетесь на его программу.

Второй аспект упражнений должен включать сердечно-сосудистую систему. Мне нравится поговорка о том, что нельзя пройти милю, не сделав первого шага. Некоторым пациентам я буквально рекомендую проходить 20 футов несколько раз в день. Вы будете удивлены недостаточной физической подготовкой некоторых людей, которая требует от них начинать с этого уровня.Если они могут это сделать, то сможете и вы. Начните программу ходьбы. Как только вы научитесь ходить, скажем, 30 минут, увеличьте скорость и пройдитесь на определенное расстояние за это время.

Продолжайте увеличивать свои цели каждую неделю. Когда вы решите начать бегать, попробуйте ходить одну минуту, а затем бегать одну минуту. Опять же, темп зависит от вас, но постарайтесь увеличить время, скажем, 15 циклов ходьбы / первого бега. Возможно, каждую неделю или две увеличивайте продолжительность бега (например, 2/1, 3/1, 4/2 и т. Д.). Конечно, вы также можете попробовать покататься на велосипеде, заняться греблей или чем-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений.Вашей целью должна быть целевая частота пульса на уровне 85 процентов от прогнозируемого максимума (220 минус возраст, затем умножьте на 0,85, чтобы получить целевую частоту пульса). С помощью фитнес-часов, таких как Garmin Fenix ​​6X Pro, вы можете собирать данные, которые помогут вам улучшить свою физическую форму.

Вверху: сочетание силовых тренировок, растяжки, сердечно-сосудистых и основных упражнений завершает хорошую программу.

Последний аспект упражнений — силовая тренировка. Одна из важных составляющих наращивания мышечной массы заключается в том, что это также увеличивает эффективность использования калорий.Есть несколько различных методов включения силовых тренировок. Вы можете пойти по старой школе и вставить свою видеокассету с записью Pumping Iron и потренироваться с Арнольдом. Если у вас нет весов, вы можете использовать упражнения с собственным весом и импровизировать с весами. (Шины или 5-галлонные бутылки с водой — это всего лишь пара идей.) Посетите Brute Force Sandbags (www.bruteforcetraining.com), который также является отличным вариантом.

Еще одно упражнение, которое мне нравится, — это использование подвесных лент TRX (www.trxtraining.com). Я лично считаю, что TRX помогает в наращивании силы корпуса и кардио, а также доставляет удовольствие. Функциональные силовые тренировки — еще один вариант, но для этого требуется доступ к весам. Сайт, который я считаю полезным, наряду с их страницами в Instagram и Facebook, — это Mouser Strength Dynamics (www.mouserpower.com). Я многому научился у Джона и Ханны за эти годы и считаю их обоих отличными учителями и мотиваторами.

Вкратце

Сделать первый шаг к тому, чтобы стать более спортивным, часто бывает самым трудным для всех.Как только вы начнете, импульс будет набирать обороты, и вы будете на пути к тому, чтобы заниматься фитнесом. Это требует хорошего мышления, твердого плана, целей и сочетания диеты, упражнений и отдыха. Там, где люди борются, они стремятся к здоровому образу жизни. Вот почему я призываю людей каждый день записывать все в тетрадь. Также полезно, если с вами тренируется супруг (а) или вторая половинка. Таким образом, вы с меньшей вероятностью откажетесь от своих целей. Последняя часть, с которой люди борются, — это сохранение успеха после достижения их целей.Ваш выбор состоит в том, чтобы поставить новые цели, сохранить то, что вы есть, или, как некоторые люди, изменить курс и вернуться к вредным привычкам. Я защищаю последнее, устанавливая потолок веса. Как только этот потолок будет достигнут, я снова вернусь к фитнес-плану, чтобы не стереть месяцы успеха.

Подпишитесь сегодня и сэкономьте!

Вверху: Omron Body Fat Analyzer

Есть несколько способов выполнить каждый аспект вашего фитнес-путешествия; однако вы должны выбрать то, что подходит вам как умственно, так и физически.Если у вас возникли проблемы с составлением плана, обратитесь к местному специалисту по фитнесу, который поможет вам удовлетворить ваши потребности. Включенные мной веб-сайты — это лишь некоторые из тех, которые я считаю полезными. Есть много других, которые доступны, если они вам не подходят. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе. От этого может зависеть ваша жизнь!

Успешное мышление

1. Ставьте реалистичные цели: если вы весите 250 фунтов и хотите сбросить 50 фунтов, начните с 25 (10 процентов), и это не так уж и сложно.
2. Продолжайте переоценивать свои цели: если вы не достигли целей в течение семи дней (например,грамм. теряя от 0,5 до 1 фунта в неделю), а затем посмотрите на свой рацион.
3. Отдых важен: помните, что это восстановительная часть, и, если ею пренебречь, вы можете не увидеть прогресса в достижении своих целей.
4. Сохраняйте позитивный настрой. Разместите дома стикеры с позитивными высказываниями, чтобы поддерживать вашу мотивацию; вместе с партнером ставьте цели, чтобы подбодрить друг друга.
5. Отмечайте вехи на пути к своей цели (например, потеря веса на 2 процента, потеря веса на 1 процент, семь дней тренировок подряд).

Вверху: Garmin Fenix ​​6X Pro

Рекомендации по питанию

Белок всегда хорош, если цель — 1,5 г / кг массы тела. Яйца и куриные грудки великолепны; однако веганские варианты включают миндаль, овес, киноа и чечевицу.

Клетчатка отлично подходит для здоровья толстой кишки: от 20 до 30 граммов в день. Фрукты, орехи, овощи и злаки — отличные источники клетчатки.

Если вы не придерживаетесь диеты с ограничением калия из-за болезни сердца или почек, калию сложно получить достаточное количество дневной нормы (около 4000 мг в день).Такие продукты, как бананы, белый картофель, шпинат и лосось, содержат большое количество калия.

Об авторе

Дэвид Л. Миллер, DO, FACOI является терапевтом в частной практике в течение 20 лет. Его опыт вне офиса включал время в качестве боевого врача на региональных соревнованиях по смешанным единоборствам и в качестве врача команды в течение 10 лет в среднем университете на Среднем Западе. В настоящее время он является ведущим медицинским инструктором в группе гражданского реагирования на кризисные ситуации, базирующейся в Индианаполисе.

Подробнее о здоровье и фитнесе от OFFGRID

Подготовьтесь сейчас:

Военный противогаз 249,95 долларов mirasafety.com Ножи EDC от 7,99 долларов smkw.com

Раскрытие информации: эти ссылки являются партнерскими ссылками. Caribou Media Group получает комиссию от соответствующих покупок. Спасибо!

---

ОСТАВАЙТЕСЬ В БЕЗОПАСНОСТИ: загрузите бесплатную копию

OFFGRID Outbreak Issue

В выпуске 12, Offgrid Magazine внимательно изучил, что вам следует знать в случае вирусной вспышки.Теперь мы предлагаем бесплатную цифровую копию проблемы OffGrid Outbreak при подписке на электронную рассылку OffGrid. Зарегистрируйтесь и получите бесплатную цифровую копию Нажмите, чтобы загрузить!

Автор Доктор Дэйв Миллер

Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм

Люди не обращают особого внимания на то, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилий. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.

Наше тело «ожидает» на протяжении всей жизни постоянного и разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории было постоянно активным. Они не занимались физическими упражнениями или тренировками сами по себе, но они все время выполняли все небольшие движения, которые подготавливали тело и заставляли сухожилия справляться с более тяжелыми, более интенсивными нагрузками и движениями: сгибание и приседание, ходьба, скручивание и лазание и играть и строить. Это был механический мир. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, смазанную и гибкую после ежедневного использования и хорошо подготовленную к случайным титаническим усилиям.

Сегодня этого нет. Большую часть рабочего дня мы проводим сидя, щелкая по клавиатуре и листая сенсорные экраны. Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас проходят путь от дивана до начинающего пауэрлифтера, от жокея до спортсмена по кроссфиту. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневных движений на протяжении всей жизни, которая делала бы эти интенсивные физические усилия безопасными. Кажется, что сейчас все занимаются поднятием тяжестей, но лишь немногие имеют основу из здоровой, крепкой и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.

Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий и мышц

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Однако мышцы — не единственное, на что вы воздействуете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также создаете нагрузку на свои сухожилия и требуете адаптивной реакции. Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.

Кровь содержит питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей.Поскольку к сухожилиям поступает меньше крови, чем к мышцам, им требуется гораздо больше времени, чтобы реагировать на тренировку, чем мышцам. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилий требуются «недели или месяцы» тренировок. Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.

Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.

Что делают сухожилия?

Прежде чем мы примем какое-либо решение, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.

1. Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц тянет за сухожилия, которые дергают кость, производя движение.
2. Сухожилия и связки также обеспечивают эластичный отклик, эффект отдачи при растяжении-сокращении, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары.Думайте об этом как о резиновой ленте.

Сухожилия имеют два основных свойства, определяющих их функцию:

Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)

Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать удлинение и сохранять форму и функцию при воздействии нагрузки. В отличие от того, как мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях.Чтобы растянуть жесткое сухожилие, требуется гораздо больше силы, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.

Жесткие сухожилия жесткие. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от их расположения и работы.

Гистерезис сухожилий (насколько эластичны сухожилия)

Гистерезис сухожилий показывает, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме — эффективности реакции отдачи. Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис.Если ваша отдача «резкая», у ваших сухожилий низкий гистерезис. Чем меньше, тем лучше.

Конечно, имеет значение и другое, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше он прикрепляется от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь качнуться; какое положение захвата допускает большую силу?). Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший упругий потенциал, чем более короткие, при прочих равных. Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.

Дети обладают естественной прочностью сухожилий

Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:

Они практикуют постоянное разнообразное движение . Они терпят бедствие, потому что вы выключили телевизор. Они взбираются на книжный шкаф, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую музыку, которую слышат, прыгают с предметов, вдвое превышающих их высоту.

Они еще молоды . Дети просто не прожили достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характеризующие малоподвижный образ жизни и разрушающие наши соединительные ткани.Они еще не сломаны.

Их соединительная ткань сильно сосудистая . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает обильный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном бессосудистые и в них поступает очень мало крови. Чтобы оставаться здоровыми, выздоравливать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и подсознательный; это произойдет независимо от того, переедете вы, захотите или нет.Синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.

Как укрепить сухожилия и связки

«Просто двигайся постоянно, как шестилетний» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковаться в прыжках в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с программистом на спине. Кроме того, нам предстоит многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейного ограниченного движения и множества сидячих занятий.

11 движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий

Существует 11 видов упражнений, которые помогают повысить прочность и эластичность сухожилий:

1. Эксцентрические упражнения — отрицательное движение
2. Частичные повторения
3. Плиометрика — взрывное движение
4. Взрывная изометрия — быстрые сильные движения против неподвижной силы
5. Упражнения на увеличение объема
6. Интенсивный тренинг
7. Растяжка — использование полного диапазона движений
8. Поиск легкого дискомфорта, избегая боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Как избежать спешки
11. Массаж и миофасциальная работа с телом

1.Эксцентрические упражнения — тренировка «негатива»

Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывшие бегуны в возрасте от 40 до 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедические стельки), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на икры (концентрический) на неповрежденной ступне и медленно опускались на травмированной ступне (эксцентрическое опускание пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель.Как только это стало легким и безболезненным, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у тех, кто в обычной группе, процент успеха был 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.

Если пятки могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с отклонением одной ноги могут вылечить тендинопатию надколенника, я готов поспорить, что эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрики.Ходьба под гору, медленное опускание в нижнюю позицию отжимания, эксцентрические сгибания бицепса или запястий; все, что создает нагрузку на комплекс мышц и сухожилий при его удлинении, должно улучшать задействованные сухожилия.

2. Частичные повторения

Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала частичные повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 4-6 сантиметрах перед блокировкой основных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

3. Плиометрика

Взрывные движения, использующие отдачу сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрики (прыжки с приседаниями, прыжки с падением, прыжки с обратным движением, прыжки с одной и двумя ногами) снизили гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали ни больше, ни длиннее; они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам нужно дать ему достаточно времени для адаптации.

4. Взрывная изометрия

Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание машины с включенным парковочным тормозом, попытка нанести удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижатие кулака к стене и попытка « удар »вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икр 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была так же хороша, как плиометрическая тренировка икр в увеличении жесткости сухожилий икры и высоты прыжка, при этом была намного безопаснее и оказывала меньшее воздействие на суставы.

5. Упражнения на увеличение объема

Объем явно имеет значение. Вы только посмотрите на мускулистые пальцы свободного скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддерживать свой вес. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые связки соединительной ткани. Pic недостаточно? У атлетов со стажем не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у не скалолазов. И исследование показало, что чрезвычайно распространенная фиксация обжимом, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальца, стимулируя адаптацию.Так что, если вы готовы принять вызов, скалолазание (в помещении или на улице) — отличный способ увеличить объем сухожилий.

6. Интенсивный тренинг

На самом деле нужно напрячь сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических приседаний с понижением, в котором приседания с понижением (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективными, чем приседания с плоским экраном (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для исправления тендинита надколенника. В другом исследовании женщин поместили на программу приседаний с контролируемым весом.Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, и их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и скорость были недостаточно высоки, чтобы реально воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, вы должны прикладывать стресс, превышающий привычную ценность повседневной активности. Итак, хотя прогулки, работа в саду и общие возни — это здорово для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы заставить ваши больные сухожилия выработать адаптивную реакцию.Вам нужно увеличить величину приложенного напряжения, поработав с объемом, скоростью, сопротивлением, диапазоном движения и соотношением эксцентрического и концентрического движения.

7. Растяжка — полный диапазон движений

Более глубокие и длинные участки, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:

• Приседания спереди. Приседания спереди на траве, когда складка бедра опускается ниже колен, растягивает / нагружает сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадрицепс к большеберцовой кости, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
• Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного растянуть грудную клетку, что проработает соединительную ткань в ваших плечах.
• Растяжка для теленка. Вместо того, чтобы растягивать икры в основном выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голени, нацелившись на ахиллово сухожилие.

8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт

Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Стресс — это неудобно. Сухожилие боли нет и ее следует избегать.Вы хотите получить достаточно дискомфорта, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не явную боль.

9. Ежедневная практика укрепления сухожилий

Как тренировать укрепление сухожилий и связок — не всегда главное, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических опусканий пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, которые нужно делать каждый день — каждый день — с достаточно управляемым весом.Например, приседания со штангой, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда вам кажется, что это «слишком легко».

10. Не торопитесь; успокойся

Возьмите груз и придерживайтесь его, пока не станет легко. Кристофер Соммер из Gymnastic Bodies в паре невероятных выступлений в подкасте Робба Вульфа Paleo Solution объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжелые.Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все же проблема. В 8 недель начинаешь чувствовать, что это слишком просто. И вот здесь происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что вам казалось трудным, когда вы начали, теперь «вес ребенка». Ваши мышцы стали сильнее и , у ваших сухожилий было достаточно времени, чтобы нарастить плотность коллагена. Вы можете без проблем справиться с весом.

Как я только что упомянул выше, другим примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы поднимаете почти каждый день с использованием легких умеренных нагрузок, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими.Вы не увидите быстрого увеличения начальной силы, но это также поможет вашему телу, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и устранит потребность в галлоне молока в день.

11. Массаж и миофасциальная работа с телом

Массаж может увеличить приток крови к бессосудистым сухожилиям. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролоновых роликов или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит того. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно ими манипулируя.

12 способ укрепления связок и сухожилий: коллаген

Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген присутствует в каждой клетке человеческого тела, и он в высокой степени сконцентрирован в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день.Для остальных из нас добавки с коллагеновым пептидом восполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена с ароматизаторами или без них, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Вы можете узнать больше о коллагене здесь.

Почему вам следует сосредоточиться на здоровье сухожилий

Здоровье сухожилий — это не только профилактика травм. Это тоже сделает вас сильнее. О «силе старика» знает каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет. Это тот феномен, когда в остальном невзрачные старики ломают вам руку, когда трясут ее, становятся неподвижными статуями в низком баскетбольном матче и обычно подбрасывают вас, как ребенка, в любом подвиге силы.Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас они больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Это должна быть соединительная ткань, которая стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.

Таким образом, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас сильнее, взрывоопаснее, мощнее, и — более устойчивыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал.Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.

Мышцы — это круто, но не забывайте о силе сухожилий. Почувствуйте растяжение и, когда почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте немного эксцентричных движений и взрывной изометрии. Тренируйте прыжки и прыжки в длину. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и подумайте о добавлении утренних упражнений на подвижность. Не чувствуйте себя виноватым за то, что все время не усердно работаете. Прежде чем увеличивать интенсивность, почувствуйте себя комфортно с весом и движениями.Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.

Есть еще кое-что об сухожилиях, но это несколько легко реализуемых советов по улучшению ваших сухожилий с помощью физических упражнений.

Как тренировать сухожилия? Вы когда-нибудь задумывались о таком?

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета ».Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Почему вам следует изменить технику бега — Elastic Recoil

Хорошо, значит, вы достаточно долго ждали. А вот еще один фрагмент головоломки о скорости и эффективности. Если вы пропустили первый том по Impact, обязательно посмотрите!

В этой статье я хотел указать на преимущества упругой отдачи в отношении времени контакта с землей во время бега.Эта тема довольно прямолинейна, но, тем не менее, удивительна.

Наши мышцы очень эластичны, очень похожи на резинку. При растяжении мышца накапливает часть энергии, использованной в процессе растяжения. Когда мышца не может растянуться дальше, энергия высвобождается, и мышца отскакивает. Самый простой пример — вытянуть палец назад до упора (не вывихивая его) и отпустить. Бац! Видите, как быстро двигался ваш палец? Теперь попробуйте двигаться так быстро, просто сокращая мышцы кисти и предплечья.Не случится. Другая часть уравнения заключается в том, что чем быстрее вы нагружаете и растягиваете мышцы, тем быстрее они отскакивают. Это можно легко проиллюстрировать, выполнив 2 различных теста вертикального прыжка. В первом прыжке медленно опуститесь в положение приседания, сделайте паузу внизу, а затем подпрыгните как можно выше. Во втором прыжке начните с положения стоя, быстро опуститесь в положение между четвертью и параллельным приседанием и оторвитесь от земли. Какой из них отправил вас высоко в небо, а какой казался большим трудом?

Таким образом, прерывая движение ударника пятки, мы получаем контакт пятки с вытянутой ногой.Это существенно предотвращает быстрое растяжение основных групп мышц при контакте с землей. Ни быстрого растяжения, ни отдачи. Это означает, что почти на все 100% вы должны тратить энергию на сокращение мышц, необходимое для того, чтобы двигаться вперед. Вторая часть походки с пяткой — это перекатывание с пятки на носок. Это движение — огромный источник потери времени и основной источник экономии времени для бегунов с межподошвой. Подробнее об этом через секунду, в том числе и о моем коммерческом предложении начать работу межподошвы.Последняя часть механики удара пяткой — это отрыв носка, который на самом деле выполняется за счет сокращения икроножных мышц, что приводит к увеличению мышечных сокращений и затрачиваемой энергии. О затратах энергии мы поговорим в томе 3.

Довольно о пятках, давайте перейдем к хорошему. Те, кто также запрыгивает на подножку межподошвы, в полной мере используют законы гравитации и естественную физиологию нашего тела. Когда ступня соприкасается с землей через межподошву и ступня находится под центром тяжести, икроножные мышцы немедленно растягиваются с помощью силы тяжести, тянущей вас обратно к земле.Как только икра полностью растянута, в теле возникает рефлекторная реакция, которая заставляет мышцы оттолкнуться, чтобы сохранить целостность растягиваемых мышц. Это известно как цикл укорачивания растяжки, и он создает очень мощное и эффективное движение. Это не значит, что вы не можете ударить пяткой под бедро. Простое приземление под бедро со слегка согнутой ногой вызывает такую ​​же реакцию большинства основных групп мышц. Таким образом, создается больше скоростных сил. Тем не менее, икры обладают одной из самых высоких скоростей сокращения среди всех мышц тела, что означает, что они обладают способностью создавать много дополнительной силы.Удар пяткой исключает отдачу икры.

Приготовьтесь к моей коммерческой презентации межподошвы. А вот и цифры.

Не проводилось тонны исследований времени контакта с землей, но главный аргумент в том, что бегуны с межподошвой проводят меньше времени на земле. Это очевидно. Но сколько времени сэкономлено? Что касается спринтеров и обычных спортсменов, мы стремимся сократить время контакта с землей на 0,005 секунды. Это в основном превращается в экономию примерно 0,2 секунды при рывке на 40 ярдов. Это просто пример того, как сбережения накапливаются на небольшом расстоянии.Одно исследование показало, что элитные марафонцы, которые бегали между подошвой и пяткой, экономили около 0,016 секунды на земле за один шаг. Теперь займемся математикой. Большинство людей находятся в диапазоне от 1000 до 1200 шагов на милю. Оставаясь на нижнем уровне, это в общей сложности сэкономит время: 49,6 секунды на 5 км, 99,2 секунды на 10 км, ~ 3,5 минуты на полумарафоне и ~ 7 минут на полном марафоне! Очевидно, что вам не нужно слишком сразу переходить к бегу на межподошве, но контакт ступни под центром масс является обязательным.

В качестве оговорки, эти цифры не идеальны и основаны на небольшой выборке элитных бегунов. Многие будут утверждать, что длина шага не принимается во внимание при подсчете экономии времени. Некоторые утверждают, что экономия времени на земле может быть сведена на нет за счет более короткого шага. Но дело в том, что чем короче время контакта с землей, тем больше силы прикладывается к земле и, в свою очередь, увеличивается длина шага. В свете этого бегуны с межподошвой экономят время на земле, преодолевают большее расстояние за один шаг и, как правило, делают больше шагов в секунду.Это довольно просто.

Если вы хотите получать по электронной почте наш контент, повышающий производительность, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

До следующего раза,

~ Дейл

Свойства и последствия эксцентрических сокращений

A

Каждый раз, когда величина силы, прилагаемой к мышце

, превышает силу, создаваемую мышцей, она удлиняется.

Удлинение или эксцентрическое сокращение мышц имеет удивительно долгую историю в физиологических исследованиях.(Обратите внимание, что это слово

было впервые введено как «эксцентрический» Асмуссеном в 1953 году. Это первоначальное написание

более информативно, поскольку оно сочетает в себе префикс

ex, «от или от», с центрическим, «центр», следовательно мышечное сокращение

, которое движется от центра мышцы.) В 1882 г. Фик заметил, что мышца может проявлять большую силу, когда

растягивается при сокращении. Пятьдесят лет спустя Хилл сообщил о

еще одной особенности эксцентрических сокращений, а именно о том, что имеется

пониженного высвобождения энергии в мышце, которая растягивается во время

сокращения.Но первое раскрытие функциональной значимости этих свойств произошло с помощью умной демонстрации

, разработанной Бадом Эбботтом, Брендой Бигленд и Мердоком

Ричи (1). Они соединили два стационарных велоэргометра

спина к спине одной цепью, так что один велосипедист крутил педали

вперед, а другой сопротивлялся этому движению вперед, тормозя

педалями, движущимися назад. Поскольку внутреннее сопротивление

устройства было низким, одинаковая сила применялась

обоими людьми, но задача была намного проще для индивидуального торможения.Эта демонстрация ловко показала, что крохотная самка

, сопротивляющаяся движению педалей (в данном случае

Bigland), может легко приложить больше силы, чем

, и, следовательно, контролировать выходную мощность большого плотного самца, вращающего педали вперед

, и, следовательно, контролировать его мощность. (Ричи).

Каким бы интригующим ни было то, что было сделано относительно немного больше, чтобы исследовать

свойства удлинения мышечных сокращений. Обычная мудрость продолжала концентрироваться на работе, выполняемой путем укорачивания

мышц, что является важным во время передвижения.Более того, большинство из

классических исследований по физиологии мышц, которые сформировали

основу нашего базового понимания того, как работает мышца

, основаны на двух важных экспериментальных

подходах: изометрическом (постоянная длина) и изотоническом (укорочение). —

при постоянной нагрузке) мышечные сокращения. Следовательно, как о механике, так и об энергетике

активированной мышцы во время принудительного удлинения известно гораздо меньше, чем о

во время укорачивания или сохранения фиксированной длины.Фактически, известно настолько мало, что покойный биомеханик мышц Том МакМахон

и его ученик Джейсон Гарри охарактеризовали удлинение сцепления

как «темную сторону кривой сила-скорость»; ссылка

на относительное отсутствие знаний об этой области классической модели

Хилла, которая описывает взаимосвязь между скоростью сокращения мышцы

и производимой ею силы. Только

в последнее время являются как важностью, так и распространенностью удлиненных сокращений при нормальной локомоции, привлекающей все большее внимание

(см. Ссылки в Ref.5).

Мышцы как сжимаемые амортизаторы

Когда сила, действующая на мышцу, превышает силу

, развиваемую мышцей, выполняется работа над растягивающей мышцей

cle, и при этом мышца поглощает механическую энергию.

Это часто называют мышцей, выполняющей «отрицательную работу»

(1). Что станет с этой поглощенной энергией, зависит от того, как

мышца используется. Энергия может рассеиваться в виде тепла,

, и в этом случае мышца действует как амортизатор или амортизатор

.При спуске в поход, особенно крутой холм, это

основной функцией опорно-двигательного аппарата мышц (рис. 1). Для примера

человек весом 70 кг, спускающийся на 500 м, поглощает ~ 350 кДж

энергии, достаточной для повышения температуры тела на 4-

5 ° C. Однако энергия, поглощенная во время движения,

также может временно сохраняться как потенциальная энергия упругой отдачи, а

впоследствии восстанавливаться. Например, при беге кинетическая энергия

поглощается каждый раз, когда ступня ударяется о землю, и остается до тех пор, пока центр масс не пройдет над ступней, точку

, в которой и потенциальная энергия гравитации, и

.

кинетическая энергия находится на минимальном уровне (следовательно, потенциал упругой отдачи

энергия максимальной) во время обычного бега

(см.г., исх. 3, 5 и 6). Большая часть этой поглощенной энергии

может быть восстановлена, добавляя к активной силе, создаваемой на

последующем шаге. Например, во время бега, рыси, прыжков

и прыжков система мышца-сухожилие функционирует как пружина

, когда мышца удлиняется при активации, а затем

укорачивается (рис. 1). Этот цикл растяжения-укорачивания

приводит к улучшенной экономичности работы за счет значительного увеличения выходной мощности

при последующем сокращении

.Измерения in vivo показывают, что это увеличение производства силы

может превышать 50% (8, 13).

В этом качестве мышцы и их сухожилия действуют

как пружины, которые циклически поглощают и восстанавливают энергию упругой отдачи

. Важно отметить, что эта функция зависит от времени; если не восстанавливается

, эта энергия также теряется в виде тепла (3). Следовательно, объединив

обоих этих важных свойств (амортизатор и зависимая пружина от времени

) в одной модели, мускул функционирует как амортизатор, соединенный последовательно с пружиной.Эта концепция —

256

News Physiol. Sci. • Том 16 • Декабрь 2001 г. 0886-1714 / 01 5.00 © 2001 Int. Union Physiol. Sci./Am.Physiol. Soc.

Когда активные мышцы удлиняются: свойства и

Последствия эксцентрических сокращений

SL Lindstedt,

1

PC LaStayo,

2

и TE Reich

1

1

Физиология и функциональная группа

1 9000 Департамент биологических наук и

2

Департамент физиотерапии, Университет Северной Аризоны,

Флагстафф, Аризона 86011-5640

Когда сила, приложенная к мышце, превышает силу, создаваемую мышцей, она удлиняется,

поглощая механическую энергию.