Гимнастика для позвоночника крестцового отдела: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника. Научный раздел клиники ИАКИ

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии).  

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;

б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
	И. п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
	И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
	И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
	И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
	И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
	И. п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
	И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
	И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
	И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
	И. п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
	И. п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
	И. п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
	И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
	И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя.
	И. п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И. п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т. д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.

   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.

   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.

   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

ФГБУЗ МСЧ №121 ФМБА России

Лечебная физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. В народе широко известно заболевание, которое протекает с болями в пояснично-крестцовой области. Это часто называется «прострелом» или радикулитом (остеохондроз) и является оно следствием поражения позвоночника, в частности, межпозвоночных дисков. Подвергаются этому заболеванию люди в наиболее цветущем и работоспособном возрасте.                                                                    

Основной признак заболевания – боль. При пояснично-крестцовом остеохондрозе она возникает в пояснице внезапно или постепенно нарастая, достигает наибольшей остроты через 2 – 24 часа. Боли бывают ноющими, стреляющими, жгучими, режущими, иногда сопровождаются онемением и ощущением ползания мурашек. Они усиливаются, когда больной стоит, ходит, наклоняется, кашляет. У одних боли носят постоянный характер, у других – приступообразный. Наряду с болями и нарушением чувствительности для заболевания характерно ограничение движений, ослабление мышц, изменение осанки.

Лечение поясничного остеохондроза должно быть комплексным. При этом основное внимание обращается на ликвидацию болей и восстановление двигательной функции. В комплексном лечении этого заболевания наряду с вытяжением, массажем, физио- и медикаментозным лечением значительное место занимает лечебная физкультура, основной задачей которой является создание крепкого мышечного корсета туловища, способного разгрузить передний отдел позвоночника. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается через 2 – 3 дня после затихания острых болей.

Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Исходное положение: лёжа на спине
1.Руки вдоль туловища. Вращение стоп. 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 мин.
2.Поочерёдное сгибание ног в коленных суставах. Стопы не отрывать от пола. По 10 – 12 раз.
3.Отведение ног в стороны. Поочерёдно влево – вправо. По 10 – 12 раз.
4.Подъём прямых ног поочерёдно. Носок тянем на себя. По 10 – 12 раз.
Исходное положение: лёжа на боку (сначала на одном боку, затем на другом)
1. Подъём верхней прямой ноги вверх. 8 – 10 раз.
2.Сгибание верхней ноги в коленном суставе. Колено тянем к животу. 8 – 10 раз.
3.Сгибание обеих ног в коленных суставах. 8 – 10 раз.
Исходное положение: лёжа на животе
1.Сгибание ног в коленных суставах поочерёдно левой, правой. Пятку тянем к ягодице. По 10 – 12 раз.
2.Отведение ног в стороны. Поочерёдно влево – вправо. По 10 – 12 раз.
3.Руки вытянули вперёд, затем в стороны и к себе (имитация плавательных движений). Повторить 10 – 12 раз.
4.Руки вытянуты вперёд. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, затем наоборот левую руку и правую ногу. Повторить по 8 – 10 раз.
5.«Лодочка». Руки вытянуты вперёд. Поднимаем одновременно руки и ноги. Задерживаем на 5 – 8 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
Исходное положение: стоя на четвереньках
1.Поочерёдное выпрямление ног. Носок тянем от себя. Повторить по 10 – 12 раз.
2.Правое колено тянем к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Повторить по 10 – 12 раз.
3.Поднять правую руку и левую ногу одновременно, затем наоборот левую руку и правую ногу. Повторить по 8 – 10 раз.
4.«Кошечка» (на фото). Голову опускаем вниз, спину выгибаем вверх, задерживаем на 5 секунд, затем голову поднимаем вверх, а спину прогибаем вниз, задерживаем на 5 секунд. Повторяем упражнение 5 – 6 раз.
5.Голову опускаем вниз, ягодицами опускаемся на пятки – тянем спину в течение 5 секунд и снова медленно встаём на четвереньки. Делаем глубокий вдох – выдох и повторяем упражнение. 5 – 6 раз.
Исходное положение: стоя
1.Упражнение на расслабление. Поднимаем руки вверх, тянемся – вдох, опускаем руки вниз – выдох. Повторить 6 – 8 раз.  
При хроническом течении заболевания, в зависимости от выраженности болей в пояснично-крестцовой области и общего состояния, помимо лечебной гимнастики больному могут быть разрешены плавание, лыжи, некоторые спортивные игры.
В целях профилактики остеохондроза и его обострения рекомендуется остерегаться переохлаждения, не поднимать больших тяжестей, избегать резких движений, исключить длительное пребывание в том или ином вынужденном положении.    
Инструктор-методист ЛФК ЦВМ «Турмалин» Тутынин Е.П.

Спондилолистез, крестцово-тазовая морфология и ориентация у юных гимнасток

. 2015 июль; 28 (6): E358-64.

doi: 10.1097/BSD.0b013e3182956d62.

Чарльз-Уильям Туэг
¹
, Жан-Марк Мак-Тионг, Гай Гримар, Бенуа Пойтрас, Стефан Пэрент, Юбер Лабель

Принадлежности

принадлежность

• ¹ *Отделение ортопедической хирургии, Университетский больничный центр Сент-Жюстин †Отделение хирургии, Монреальский университет ‡Отделение ортопедической хирургии, Монреальская больница Сакре-Кёр, Монреаль, Квебек, Канада.

• PMID:

  24201157

• DOI:

  10. 1097/BSD.0b013e3182956d62

Чарльз-Уильям Туэг и др.

J Техника расстройств позвоночника.

2015 июль

. 2015 июль; 28 (6): E358-64.

doi: 10.1097/BSD.0b013e3182956d62.

Авторы

Чарльз-Уильям Туэг
¹
, Жан-Марк Мак-Тионг, Гай Гримар, Бенуа Пуатра, Стефан Пэрент, Юбер Лабель

принадлежность

• ¹ *Отделение ортопедической хирургии, Университетский больничный центр Сент-Жюстин †Отделение хирургии, Монреальский университет ‡Отделение ортопедической хирургии, Монреальская больница Сакре-Кёр, Монреаль, Квебек, Канада.

• PMID:

  24201157

• DOI:

  10. 1097/BSD.0b013e3182956d62

Абстрактный

Дизайн исследования:

Поперечная оценка крестцово-тазовой морфологии и ориентации, а также распространенности спондилолистеза в когорте юных гимнасток.

Цель:

Оценить распространенность спондилолистеза в когорте гимнасток, а также связанные с ним демографические характеристики, крестцово-тазовую морфологию и ориентацию.

Сводка исходных данных:

Многочисленные исследования показали, что сагиттальная крестцово-тазовая морфология и ориентация ненормальны при спондилолистезе. Крестцово-тазовая морфология и ориентация у гимнасток и их связь со спондилолистезом никогда не анализировались.

Методы:

Рентгенологическое обследование 92 гимнасток было проведено для выявления спондилолистеза, а также для измерения падения таза, наклона таза, наклона крестца и угла крестцового стола. При наличии спондилолистеза измеряли процент скольжения. Были оценены различные демографические и учебные характеристики. Рентгенологические параметры сравнивали с эталонными значениями, опубликованными для бессимптомных детей и подростков, а также для пациентов со спондилолистезом.

Полученные результаты:

Распространенность спондилолистеза в нашей когорте составила 6,5%. Еженедельный график тренировок был единственной статистически значимой отличающейся демографической характеристикой между 2 группами: 20,6 ± 5,4 против 14,4 ± 5,6 ч в неделю для субъектов со спондилолистезом и без него соответственно. Падение таза, наклон таза, наклон крестца и угол крестцового стола составляли 69±20, 15±13, 54±11 и 88±7 градусов у гимнасток со спондилолистезом и 53±11, 10±6, 43±9 градусов., и 94±6 градусов у гимнасток без спондилолистеза соответственно. У гимнасток без спондилолистеза по сравнению с бессимптомными индивидуумами тазовая заболеваемость и наклон таза были несколько выше. Угол наклона таза, наклон крестца и угол крестцового стола значительно различались у гимнасток со спондилолистезом и без него.

Выводы:

Распространенность спондилолистеза у юных гимнасток была аналогична таковой в общей популяции. Сагиттальная крестцово-тазовая морфология и ориентация были ненормальными у гимнасток со спондилолистезом. Сагиттальная крестцово-тазовая морфология и ориентация также немного отличались у гимнасток без спондилолистеза по сравнению с нормальной популяцией. Настоящее исследование поддерживает связь между спондилолистезом и аномальной крестцово-тазовой ориентацией и морфологией.

Похожие статьи

• Постуральная модель сагиттального позвоночно-тазового выравнивания и ее значение для развития пояснично-крестцового спондилолистеза.

  Мак-Тионг Дж. М., Ван З., де Гиз Дж.А., Лабель Х.

  Мак-Тионг Дж. М. и соавт.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 2008 1 октября; 33 (21): 2316-25. doi: 10.1097/BRS.0b013e318186b236.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 2008.

  PMID: 18827698

• Актуальность крестцовой и крестцово-тазовой морфологии при развитии пояснично-крестцового спондилолистеза: одинаково ли они важны?

  Wang Z, Mac-Thiong JM, Parent S, Petit Y, Labelle H.

  Ван Цзи и др.
  Eur Spine J. 2014 Jan; 23(1):157-62. doi: 10.1007/s00586-013-2832-3. Epub 2013 26 мая.
  Европейский позвоночник Дж. 2014.

  PMID: 23712627
  Бесплатная статья ЧВК.

• Важность позвоночно-тазового баланса при развитии спондилолистеза L5-s1: обзор соответствующих радиологических измерений.

  Лабель Х., Руссули П., Бертонно Э., Димнет Дж., О’Брайен М.

  Лабель Х и др.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 2005 15 марта; 30 (6 Дополнение): S27-34. doi: 10.1097/01.brs.0000155560.92580.90.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 2005.

  PMID: 15767882

  Обзор.

• Классификация спондилолистезов высокой степени на основе тазовой версии и баланса позвоночника: возможное обоснование уменьшения.

  Греско М.Т., Лабель Х., Руссули П., Бертонно Э.

  Хреско М.Т. и соавт.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 2007 15 сентября; 32 (20): 2208-13. doi: 10.1097/BRS.0b013e31814b2cee.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 2007.

  PMID: 17873812

• Спино-тазовый сагиттальный баланс спондилолистеза: обзор и классификация.

  Лабель Х., Мак-Тионг Дж.М., Руссули П.

  Лабель Х и др.
  Eur Spine J. 2011 Sep;20 Suppl 5(Suppl 5):641-6. doi: 10.1007/s00586-011-1932-1. Epub 2011 2 августа.
  Европейский позвоночник Дж. 2011.

  PMID: 21809015
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Спондилолистез.

  Ли Н., Скофилд Дж., Мангам П., Купер Дж., Шерман В., Кэй А.

  Ли Н и др.
  Ортоп Рев (Павия). 2022 27 июля; 14 (4): 36917. DOI: 10.52965/001c.36917. Электронная коллекция 2022.
  Ортоп Рев (Павия). 2022.

  PMID: 35910544
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Частота дефектов Pars interarticularis у спортсменов.

  Тауфик С., Фан К., Моббс Р.Дж., Рао П.Дж.

  Тауфик С. и др.
  Global Spine J. 2020 Feb;10(1):89-101. дои: 10.1177/2192568218823695. Epub 2019 24 февраля.
  Global Spine J. 2020.

  PMID: 32002353
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Клинические, функциональные и рентгенологические результаты одно- и двухуровневого трансфораминального поясничного межтелового спондилодеза у пациентов со спондилолистезом низкой степени.

  Эгбал К., Пураббас Б., Абдоллахпур Х.Р., Мусави Р.

  Эгбал К. и др.
  Азиат Джей Нейрохирург. 2019 январь-март;14(1):181-187. doi: 10.4103/ajns.AJNS_156_18.
  Азиат Джей Нейрохирург. 2019.

  PMID: 30937032
  Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

Профилактика травм позвоночника в гимнастике

Автор: admin

Если у вас есть дети, занимающиеся гимнастикой (или если вы занимаетесь спортом), независимо от возраста и дисциплины, вы знаете, что боль в спине является частью пакета.

Будь то несчастный случай (падение, растяжение мышц и т. д.) или просто чрезмерная нагрузка, боль в спине может беспокоить спортсмена, а также создавать проблемы вне тренажерного зала. Это влияет на сон, сидение в школе, физическую активность, бдительность (если сон нарушен), осанку и настроение… Это не весело!

В преддверии Олимпийских игр, которые пройдут этим летом в Лондоне, мы сможем увидеть, как вся американская элита борется за заветное место в команде. Чтобы боль в спине не повлияла на них, их тренировки, их соревнования и их карьеру, они должны пройти множество упражнений для профилактики и укрепления, чтобы избежать любых проблем со спиной, которые могут возникнуть . Это основы (сила, осанка, гибкость), которые должны помнить все без исключения гимнасты — от 5-го уровня до международной элиты, чтобы сохранить здоровье!

Вот некоторые общие описания категорий боли и диагностики, через которые проходят гимнасты:

• Новые движения. Каждый раз, когда спортсмен пытается освоить новый навык, он или она будет пробовать его снова и снова. Использование новых мышц не является травмой, а просто может быть мышечной болью из-за привыкания к новым моделям движения. Это должно происходить в процессе обучения, подготовки навыков, их совершенствования и т. д. Если из-за этого возникает боль, может помочь ограничение количества упражнений или чередование дней, в течение которых выполняются навыки, до тех пор, пока количество упражнений не уменьшится, и тело не акклиматизируется.

• Трудно сделать глубокий вдох. Чаще всего это позвоночник, который неправильно выровнен, и примерами этого являются ребра, расположенные не на своем месте, фасеточные суставы, не выровненные, мышцы напряжены и тянут отдельные уровни позвоночника несинхронно (вращение, в сторону, и т. д.). При правильном посещении физиотерапевта или мануального терапевта это может легко исчезнуть.

• Растяжение мышц. Это может произойти, если вы неудачно приземлитесь, упадете или просто неправильно задействуете мышцу. Эти травмы нельзя продавливать, потому что тогда мышца никогда не восстановится. Вы можете обратиться к физиотерапевту, который будет использовать технику под названием «Техника активного высвобождения», чтобы заставить кровь течь должным образом, снять рубцовую ткань и напряжение, а также восстановить правильное движение. Кроме того, если мышца растянута, напряжена или разорвана, следует избегать растяжения в статических положениях (там, где вы ее держите). Это потому, что вы не хотите напрягать и без того настороженную мышцу — это только заставит ее больше насторожиться, а затем замедлит заживление. Можно использовать определенные продвинутые методы гибкости, такие как сокращение/расслабление, торможение и многое другое… опять же, ваш физиотерапевт может вам помочь. Помните, что бедра, плечи, ребра, пресс и многое другое являются частью вашего «позвоночника», потому что все они крепятся к нему одним концом… так начинается соединение!

• Реакция на стресс/перелом. Это наиболее распространенная травма, хроническая или острая, с которой мы имеем дело у гимнастов, в основном на более высоких или более низких уровнях с неправильными методами тренировок или уровнями физической подготовки/силы для спортивных требований. Большую часть времени резко больно наклоняться вперед или назад, иногда скручиваться, иногда бегать, особенно в 1-2 точках на позвоночнике. Также болит, если надавить на позвоночник во время медосмотра, в очаговой. Первая линия диагностики – клинический осмотр. Вторым обычно является рентген. Затем, в зависимости от врача, назначается МРТ или сканирование костей, чтобы увидеть, как выглядят кости, а также окружающие их мышцы и соединительная ткань. Это не то, что нужно откладывать с диагностикой, так как травма может привести к более серьезным диагнозам и боли, а также к более длительному восстановлению. Лучше «исключить», чем «переждать».

• Скованность мышц.  Три основные мышцы, которые могут вызывать боль в спине и даже не являются мышцами спины, – это сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Во-первых, сгибатели бедра могут внести свой вклад, потому что гимнасты используют их, чтобы бить ногами, прыгать, танцевать, держать ноги, махать штангой и т. д. Они переутомляются (и недостаточно растягиваются), а затем тянут бедра, чтобы наклониться вперед (потому что они прикрепляются к передней части позвоночника!). Таким образом, важно сохранять их гибкость.
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) используются каждый раз, когда вы приседаете, прыгаете или бежите. Они также используются, чтобы оттолкнуть заднюю ногу назад или поднять ее. Они являются неотъемлемой частью баланса, когда вы стоите на одной ноге, чтобы ваша верхняя часть тела не сгибалась на нижней части тела (например, когда вы приземляетесь на бревне). Так что держите их также гибкими!
• И в-третьих, ваши ягодицы. Они используются каждый раз, когда вы прыгаете, приседаете и приземляетесь. Они используются для поворота бедер внутрь и наружу, чтобы сбалансировать вас при выполнении навыков приземления на одной ноге, а когда они прочные, они являются двигателем вашего бега. Если вы сделаете их счастливыми, они будут меньше тянуть ваш крестец, а это означает, что ваш крестцово-подвздошный сустав останется более счастливым!

 Вот несколько способов предотвратить боли в спине!

1. Гибкость. Растягивайтесь правильно, уделяя как можно больше внимания форме. На www.medgym.net есть отличные презентации и статьи, в которых показаны позиции и фотографии для шпагата, здоровья спины и т. д. «Теория шарниров» — отличный способ понять, почему вам нужно быть гибким в других областях. тело, чтобы помочь со спиной. Думайте о спине как об обтягивающей — каждый уровень должен немного сгибаться с изгибом и округлением. Кроме того, подумайте обо всех корпус как обтягивающий — с 1/3 нагрузки на плечи и грудную клетку, 1/3 на спину и 1/3 на бедра, чтобы обеспечить действительно красивый свод. Если на все части действует небольшое усилие, то ни одна часть не подвергается напряжению. Если, например, у вас плохая гибкость плеч, то, когда вы выгибаетесь, ваш позвоночник или ваши бедра должны делать больше. Если вы вывернуты из-за того, что ваше бедро не гибкое, то ваша нижняя часть спины повернута, создавая большую нагрузку на крестец и нижнюю часть позвоночника. Тратьте столько же времени на растяжку плеч, бедер, ребер и пресса, сколько и на силовые упражнения, и вы будете здоровы и в отличной позе!
2. Релаксация. Не переусердствуйте. Если вам очень больно, когда вы растягиваетесь, вы, вероятно, все равно защищаетесь, а затем не получаете пользы от растяжки и заставляете мышцу скорее сходить с ума, чем открываться. Убедитесь, что вы выровняли свое тело и расслабили мышцы, чтобы занять наилучшее положение. Толкать кого-то — это растяжка — не всегда лучший ответ и может привести к травме!
3. Плечи и бедра . В большинстве случаев растяжка делается неправильно, если плечи и бедра не выровнены или «квадратны». Когда вы растягиваетесь по очереди, вы поощряете поворот. Если ваши плечи повернуты, и, следовательно, ваш позвоночник повернут, вы поощряете этот паттерн, и тогда выравнивание плеч, ребер, бедер и ступней становится борьбой, а не запоминаемой позицией.