Как растянуть подколенные связки для шпагата: Растяжка для тех, кто много сидит

Растяжка для тех, кто много сидит

11 января 2016

Спорт и фитнес

Гибкость подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра важна для здоровья спины, бёдер и коленей, а во время длительного сидения эти части тела практически постоянно находятся в статическом и часто не очень удобном положении. Мы предлагаем вам шесть простых упражнений для растяжки, которые помогут избавиться от дискомфорта после долгого пребывания на диване.

Для того чтобы не навредить мышцам, связкам и сухожилиям, рекомендуется выполнять этот комплекс после лёгкого разогрева.

Вертикальная складочка

popsugar.com

Наклон вниз из положения стоя с выведением вверх сцепленных в замок рук хорошо растягивает заднюю поверхность бёдер вместе с подколенными сухожилиями и расслабляет плечевой пояс.

Выполнение

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок. Из этого положения выполните наклон вниз, стараясь тянуться макушкой к стопам и при этом держа колени выпрямленными. Руки, сцепленные в замок, отводятся как можно дальше за спину. Вы должны тянуться животом к бёдрам, как это делается в стандартной складочке, и стараться не горбить спину.

Оказавшись в максимально доступном вам положении, расслабьте спину и шею, заведите руки как можно дальше за спину и немного согните колени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно выпрямитесь.

«Ножницы»

popsugar.com

Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно является безопасным для тех, у кого есть какие-либо проблемы со спиной. «Ножницы» — хороший вариант, если вы чувствуете, что задняя поверхность бёдер совсем деревянная.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем отведите левую ногу назад примерно на 60 см и начинайте медленно наклоняться к правой ноге, держа спину и обе ноги выпрямленными. Как только вы почувствовали натяжение в подколенном сухожилии, остановитесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон уже к другой ноге.

Растяжка стоя

popsugar.com

Если предыдущий вариант растяжки недостаточно расслабил сухожилия и мышцы, можете попробовать это усложнённое упражнение. Обычно его выполняют на скамейке (или на парапете) после пробежки, но в качестве растяжки после длительного сидения за столом оно тоже сойдёт.

Выполнение

Встаньте прямо, одну пятку поставьте на возвышение (скамейка, бровка, стул, диван, невысокий забор и так далее). Поднятая нога должна быть выпрямленной, стопа направлена на вас. Затем начинайте наклоняться к вытянутой ноге, избегая изгиба в пояснице и держа ногу выпрямленной в колене, то есть вы должны тянуться животом к бедру, а грудью — к колену. Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Модифицированная растяжка барьериста

popsugar.com

Выполнение

Сядьте на пол и вытяните левую ногу перед собой. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону так, как будто бы вы собрались сесть в позу лотоса, то есть подошва должна практически касаться внутренней поверхности бедра левой ноги. Теперь начинайте медленно наклоняться вперёд, держа спину ровной. Как и во всех предыдущих вариантах, вы должны тянуться к бедру вытянутой ноги животом, а грудью — к колену.

Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Если натяжение в подколенном сухожилии было слишком сильным, можете расслабить колено рабочей ноги и немного встряхнуть его.

Наклон вперёд с округлой спиной

popsugar.com

Этот вариант хорошо растягивает как заднюю поверхность бёдер, так и нижнюю часть спины.

Выполнение

Сядьте на пол, ноги вместе и выпрямлены. Наклонитесь вперёд, мягко округлив спину, но не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

С каждым новым наклоном вы можете задерживаться в нижнем положении подольше, и с каждым разом наклоняться ниже будет всё легче и легче.

Растяжка лёжа

popsugar.com

Это вариант для ленивых. 😉

Выполнение

Лягте на спину, одна нога выпрямлена, вторая максимально поднята вверх, но при этом таз должен оставаться прижатым к полу, колени выпрямлены, носок поднятой ноги направлен на вас, а пятка смотрит в потолок. Обхватите бедро поднятой ноги руками — спина должна оставаться на полу, как и голова, — и потихоньку подтягивайте ногу к себе. Задержитесь в максимальном положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Если вам хочется растянуться получше, можете воспользоваться полотенцем или специальным ремнём для йоги: накинув его на пятку, подтягивайте ногу к себе за ступню.

Видео

1. Три простых варианта растяжки из йоги

Они помогут расслабить и растянуть ваши бёдра и подколенные сухожилия.

2. Массаж и растяжка

В этом видео показан массаж задней части бедра с помощью теннисного мячика и вариант растяжки стоя. Помните: чем выше вы поднимаете ногу, тем сложнее будет к ней тянуться.

3.

20 минут йоги

Этот вариант займёт чуть больше времени, зато и пользы принесёт намного больше. К тому же 20 минут — это не так уж и много, правда?

Вместо специальной подушки для йоги вполне подойдёт диванная.

У меня всегда были действительно узкие подколенные сухожилия, пока я не попробовал это.

У меня всегда были очень узкие подколенные сухожилия. Это на самом деле одна из вещей, которая помешала мне пойти на мой самый первый урок йоги, когда я был изучая йогу в Индии.

У меня сложилось впечатление, что для того, чтобы стать «настоящим» йогом, я должен быть очень гибким. Я думал, что должен идти в свой начальный класс и быть в состоянии сделать все, что учитель попросил меня.

Так что мне понадобилось гораздо больше времени, чтобы сесть на коврик, чем мне бы хотелось.

Когда я наконец сделал это там, угадайте, в какой позе был тематический класс? Хануманасана, Или, как это более широко известно, расколы.

Я избавлю вас от драмы и сразу дам вам знать: я не делал раскол во время этого урока.

Я даже не пытался.

На самом деле, я был так зол и разочарован, что вокруг меня были йоги, делавшие шпагат в моем первом классе. Не так уж много уверенности в себе.

Я подумывал не возвращаться. Но я уже купил полный месяц безлимитной йоги. Так что я вроде должен был продолжать идти.

Но небольшой огонь также зажегся во мне. В гневе и разочаровании я нашла решимость. Я знал, что мне придется больше тренироваться, чтобы добраться туда, но Я намеревался добраться до места, где я смог бы сделать шпагат.

Я знал, что мне нужно построить домашнюю практику, но я не знал достаточно о йоге, чтобы начать ее самостоятельно. Поэтому я продолжал ходить на занятия для начинающих и на несколько семинаров по основам йоги.

Там я узнал правильное выравнивание для каждой позы. И я смог двигаться медленнее. Это было идеально для меня. Будучи довольно негибким, мне нужно было двигаться медленно.

После нескольких месяцев занятий йогой я начал заниматься дома.

Я быстро понял, насколько сложно вести домашнюю практику. То, что начиналось с 30 минут йоги три или четыре раза в неделю, быстро превращалось в три-четыре растяжения подколенного сухожилия примерно через день.

Но я продолжал в этом. Ардха Хануманасана (поза наполовину сплит), Яну Сирсасана (передняя складка с одной ногой) и Прасарита Падоттанасана (широкоплечий передний сгиб) стали моими лучшими друзьями.

Ардха Хануманасана (Поза Половины Обезьяны)

Но, поскольку я продолжал свою студийную практику, каждый раз, когда я оказывался в классе, который включал расколы, я избегал позы.

Конечно, я стал более гибким и мог чувствовать разницу в своем теле, но я просто не мог заставить себя пойти туда. Потому что, если после всего этого времени я все еще не мог сделать это?

Этот страх был изнурительным и слишком долго держал меня в одном месте.

Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Я продолжал растягивать свои подколенные сухожилия и делать различные позы открытия бедра, как и Уттхан Приштхасана (поза ящерицы), в свое свободное время, но никогда не пытался попасть в шпагат.

Уттхан Приштхасана (Поза Ящерицы),

Затем я пошел в класс, который вел учитель, которого я раньше не посещал. Примерно в середине урока он провел нас через Ардха Хануманасана а затем в полную Хануманасана.

Но прежде чем мы пошли в раскол, он сказал: «Попробуйте, даже если вы думаете, что это не в вашей практике. Все Позы в вашей практике в той или иной форме. Все, что вам нужно сделать, это сделать первый шаг.

Так я и сделал. Мне нравился такой взгляд на это. Все позы являются частью нашей практики, если мы хотим хотя бы попробовать.

И я смог вытянуть обе ноги в любом направлении!

Это не было идеально ни в коем случае. Мои бедра были от земли, и я держал себя руками. Мои колени были немного согнуты. Но выравнивание было правильным. И я был абсолютно более гибким, чем раньше.

После этого я продолжал пытаться. Каждый раз, когда мне давали возможность делать сплиты, я делал их. И мне становилось все лучше и лучше.

Я до сих пор не могу делать их каждый раз. Но это красота йоги. Хотя позы одинаковы, они выглядят по-разному каждый день.

Иногда мы так застреваем в наших умах. Я застрял в мысли, что я не могу сделать шпагат. Это было одновременно мое намерение практиковать, а также единственная поза, которую я бы никогда не попробовал.

Я не думаю, что мы иногда отдаем себе должное. Тот факт, что мы не можем сделать что-то один раз, не означает, что мы не сможем сделать это позже. Это просто, но мы постоянно усложняем это. Вероятно, потому что мы знаем, что это требует тяжелой работы, преданности делу и большого терпения.

Мне потребовалось много времени, чтобы дойти до раскола. И из-за моего телосложения мне все еще приходится работать над этим почти ежедневно.

Мы застряли в процессе: «Мне не хватает этого, этого и всего остального». Но мы есть. Вы. Прогресс требует практики.

Если вы чувствуете, что никогда не сможете сделать шпагат, потому что у вас самые плотные подколенные сухожилия, это нормально. Так что измени это.

Сначала измените свое мнение. Знай, что ты можешь туда добраться. Только тогда ваше тело изменится.

Протяжение. Иди в йогу. Вернитесь к основам. А потом продолжай пытаться. Продолжает расти.

Вы никогда не узнаете, на что вы способны, если продолжите оставаться прежним. Решите, что вы хотите, и получите это.

5 растяжек, советы по тренировкам и меры предосторожности

Как делать шпагат: 5 растяжек, советы по тренировкам и меры предосторожности

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Чтобы научиться делать шпагаты, потребуется время и постоянство.

мариоклодемей / Getty images

• Чтобы сесть на шпагат, вам нужно постоянно растягивать подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
• Растяжка для шпагата включает растяжку бабочки, грушевидной мышцы и растяжку сгибателей бедра стоя на коленях.
• Если вы постоянно занимаетесь растяжкой, вы сможете сесть на шпагат через несколько недель.

Шпагат предназначен не только для танцоров и гимнастов — для обычного человека он повышает гибкость, что может улучшить диапазон движений и помочь предотвратить травмы.

Однако, прежде чем вы начнете растягиваться для шпагата, важно отметить, что анатомия некоторых людей не позволяет им выполнять это движение, как бы они ни старались — даже некоторые танцоры и гимнасты, — говорит Кэрри Яворски, доктор медицинских наук, директор Отдел первичной медико-санитарной помощи в системе здравоохранения Университета Нортшор. Однако, если это так, следующие растяжки все равно будут полезны.

Типы шпагатов

• Передние шпагаты , которые требуют гибкости в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, четырехглавых мышцах, сгибателях бедра и некоторых внутренних мышцах бедра, говорит Остин Мартинес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный тренер и директор обучение StretchLab.
• Средний шпагат , который требует гибкости внутренней поверхности бедер и сгибателей бедра.

Растяжка для шпагата

Следующая программа может помочь вам выполнить шпагат как на средний, так и на передний шпагат, если выполнять его последовательно.

Если вы новичок в растяжке, вам следует выполнять эту процедуру три раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд, говорит Мартинес. Если вы привыкли к рутине и хотите сделать ее более интенсивной, вы можете добавить повторение для каждой растяжки.

1. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

ЛюдиИзображения / Getty Images

Как это сделать:

1. Начните с положения на коленях.
2. Поднимите левое колено, согнув колено под углом 90 градусов и ваша нога на полу.
3. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед. Это должно растянуть переднюю часть правого бедра.
4. Положите руки по бокам или на согнутое колено.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Чтобы усилить растяжку, вы можете поднять руки над головой и наклониться влево. Это также растягивает ваше ядро.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

ЛюдиИзображения / Getty Images

Как это сделать:

1. Начните сидя, поставив ноги перед собой.
2. Вытяните правую ногу вперед, сгибая левую ногу.
3. Поместите подошву левой ступни на внутреннюю сторону правого бедра, образуя фигуру «4».
4. Сделайте глубокий вдох, согните бедра и упадите вперед. Старайтесь не округлять спину чрезмерно. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете использовать полотенце или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.  

3. Растяжка аддуктора стоя на коленях

Танжело Хиропрактика; Шон Мастерс / Кинетическая спортивная реабилитация

Как делать:

1. Стоя, расставьте ноги шире плеч.
2. Опуститесь на правое колено и полностью вытяните левую ногу в сторону.
3. Положите руки на пол перед собой для поддержки.
4. Сядьте обратно в исходное положение, пытаясь опустить центр тяжести на землю. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны бедра.
5. Повторить с другой стороны.

4. Растяжка грушевидной мышцы

Гетти Изображений

Как это сделать:

1. Начните сидя на земле.
2. Вытяните левую ногу вперед, согнув колено примерно на 90 градусов так, чтобы голень оказалась на земле параллельно талии. Левое колено должно быть на одной линии с бедром.
3. Поддержите себя, положив руки на пол перед голенью.
4. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она была прямо позади вас.
5. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь, чтобы усилить растяжку.
6. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в задней части бедра, где находится грушевидная мышца.
7. Повторить с другой стороны.

Совет : Если вы более гибкие, вы можете опуститься на предплечья на шаге 5.

5. Стрейч-бабочка

Маридав / Getty Images

Как это сделать:

1. Начните в сидячем положении.
2. Соедините подошвы ног перед собой.
3. Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.
4. Держите ступни руками и локтями осторожно прижимайте колени книзу. Вы должны почувствовать растяжение на внутренней стороне бедер, в приводящих мышцах.

Совет : Чтобы усилить растяжку, подтяните пятки ближе к себе.

Как сесть на шпагат

Когда вы освоитесь с упражнениями на растяжку, описанными выше, вы можете попробовать занять позицию для шпагата, выполнив следующие действия. Если у вас возникли проблемы с этим, обратите внимание, как далеко вы продвинулись в позиции, и используйте это как маркер своего прогресса.

Как делать шпагат 

Душанпеткович / Getty Images

Если вы не можете полностью выполнить передний шпагат:

1. Начните с выпада, поставив переднюю ногу вверх, а колено задней ноги коснитесь земли.
2. Поместите стулья или другой реквизит, например блоки для йоги, по обеим сторонам тела.
3. Положите руки на подпорки, чтобы поддерживать себя.
4. Медленно вытяните переднюю ногу дальше вперед и выпрямите заднюю ногу позади себя.

Если вы уже можете сесть на шпагат:

1. Начните сидеть, вытянув ноги перед собой в форме буквы «V».
2. Переместите туловище лицом к левой ноге.
3. Вытяните правую ногу за собой.
4. Настройте свое тело так, чтобы голова и туловище были обращены к передней ноге, а задняя нога была прямо позади вас.

Как делать средний шпагат

Николай Артюхофф/Getty Images

1. Встаньте, широко расставив ноги и направив носки вперед.
2. Расставьте ноги дальше друг от друга и опустите бедра вниз.
3. Положите руки на землю перед собой для поддержки.
4. Если это все, что вы можете сделать, держите руки вытянутыми и оставайтесь в этом положении.
5. Если вы можете пойти дальше, опуститесь на предплечья, а затем полностью опуститесь на шпагат.

Сколько времени занимает шпагат?

Если вы постоянно занимаетесь растяжкой, вы, вероятно, заметите некоторое улучшение через несколько недель, но это не значит, что вы сможете сесть на шпагат, говорит Яворски.

Тела некоторых людей адаптируются к новому распорядку быстрее, чем другие, говорит Мартинес.

Важно: Прислушивайтесь к своему телу и прекратите растягиваться, если почувствуете боль, чтобы избежать травм. «Нажимайте только до тех пор, пока не почувствуете некоторое сопротивление, но не боль», — говорит Яворски.

Вывод инсайдеров

«Ключом к гибкости является постоянная практика, превращающая ее в привычку», — говорит Мартинес.

И даже если вам не удастся сесть на шпагат, эта растяжка пойдет вам на пользу.

Тем не менее, людям, которые перенесли травмы, замены суставов или проблемы с тазобедренными суставами, такие как артрит, может потребоваться избегать шпагата, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье
Гибкость
Фитнес

Подробнее. ..

Какие мышцы мне нужно растянуть для переднего шпагата? — Дэни Винкс Гибкость

Растяжка — нижняя часть тела, передний шпагат

8 августа

Автор Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Если вы спрашиваете, какие мышцы вам нужно растянуть для переднего шпагата, то поздравляю, вы пытаетесь тренироваться умнее! Понимание базовой анатомии, лежащей в основе растяжки, может не только помочь вам выбрать лучшую растяжку для достижения ваших целей, но также может помочь вам понять, где вы должны ощущать растяжку и как выполнять растяжку с правильной техникой.

Две основные группы мышц, которые нам нужны для достижения плоского, квадратного («квадрат» = бедра в повернутом вперед положении) переднего шпагата, это подколенные сухожилия в нижней части передней ноги и сгибатели бедра перед задней ногой.

Упрощенное видеообзор:

Растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра в переднем шпагате

Но поскольку шпагат не является полностью пассивной растяжкой, особенно если вы работаете над тем, чтобы ваши бедра были прямыми, на самом деле это еще немного ! Более полная разбивка того, что необходимо для плоского шпагата, будет выглядеть так: 9.0003

Что ЕЩЁ нужно для переднего шпагата

В передней ноге…

• Гибкие (и сильные!) подколенные сухожилия , позволяющие передней ноге прижаться к земле с прямым коленом. Подколенные сухожилия включают полусухожильную , полуперепончатую и двуглавую мышцу бедра

• Сильные сгибатели бедра , когда бедро сгибается, чтобы стимулировать переднее подколенное сухожилие , чтобы расслабиться. Когда мы говорим о «сгибателях бедра», мы в первую очередь имеем в виду большая поясничная мышца и подвздошная мышца , но это также включает малую поясничную мышцу (у людей, у которых она есть, она есть только у ~60% людей), прямую мышцу бедра (одну из ваших четырехглавых мышц), портняжную мышцу , pectineus и sartorius

• Сильные квадрицепсы , когда бедро согнуто, чтобы удерживать переднее колено прямо и защищать колено. Ваши четырехглавые мышцы включают прямую мышцу бедра (которая помогает выпрямить колено и сгибают бедро!), латеральная широкая мышца бедра , медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра

• правильное скольжение седалищного нерва для переднего ногу, чтобы тянуться вперед без дискомфорта

В задней ноге…

• Гибкие (и сильные!) сгибатели бедра , чтобы позволить задней ноге вытянуться за бедро и опустить бедра на землю (особенно поясничная мышца , подвздошная и прямая мышца бедра )

• сильные ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная мышца) расправьте бедра и расслабьте сгибатели бедра

• Сильные внутренние ротаторы , когда бедро находится в разогнутом положении, чтобы сохранить его прямое положение и предотвратить внешнее вращение бедра («выворачивание») задней ноги

• Правильный скользящий бедренный нерв чтобы передняя задняя нога могла вытягиваться назад без дискомфорта

Вы заметите общую тему необходимости сильных , а не только гибких мышц — это не ошибка! Чтобы наше тело стало более гибким и достигло большего диапазона движений в суставе, нам нужно, чтобы наши мышцы с обеих сторон сустава были сильными в этом положении, сигнализируя нашей нервной системе, что это «безопасное» положение, позволяющее нам идти глубже. Вот почему работа над вашей активной гибкостью (задействование мышц во время растяжки) так важна!

Помните, что когда мы думаем о тренировке мышц, особенно о силовых тренировках, важна «специфика тренировок» — это означает, что вы тренируете их именно в том диапазоне движений, который необходим для развития вашего навыка . Размышление о тренировке ягодичных мышц для поддержки фронтального шпагата является отличным примером: все приседания в мире не помогут улучшить ваш фронтальный шпагат, потому что приседания укрепляют ваши ягодичные мышцы, когда ваши бедра находятся в согнутом положении, а ягодичные мышцы удлиняются на 90 151.0152 . В переднем шпагате бедро задней ноги вытянуто, а ягодицы находятся в укороченном положении . Это означает, что вы должны выбрать упражнения для ягодичных мышц, которые сосредоточены на работе ягодичных мышц, когда ваши бедра находятся в разгибании, чтобы они переводились в ваш передний шпагат (ягодичные мостики и варианты активных выпадов — оба хорошие варианты для этого).

Предлагаемые растяжки и упражнения для переднего шпагата

Для передней ноги (фокус на гибкость подколенного сухожилия)

• Скольжение седалищного нерва (только при натяжении седалищного нерва — вот как проверить ) топор (он же PNF)

• Высокая пирамида доброе утро

• Подъем ног врозь

Для задней ноги (Фокус гибкости сгибателей бедра)

• Скольжение бедренного нерва напряжение ротового нерва — вот как это проверить )

• Вытягивание ног бедрами на блоке лежа

• Активный низкий выпад

• Выпад с отталкиванием колена

• Продвинутый уровень делать выпады с камнями (только для тех, кто может комфортно подтягивать ногу к ягодицам) в выпад!)

За обе ноги вместе!

• Удары ногами в шпагате стоя (или трехногой собакой вниз) (это немного больше фокусируется на подколенных сухожилиях в базовой ноге, но все еще работает ягодичные мышцы, чтобы помочь растянуть сгибатели бедра в бьющей ноге)

• Скольжение в шпагате с поднятым туловищем

Собираем все вместе: программа растяжки на шпагат

Хорошая программа растяжки на шпагат должна затрагивать все области, перечисленные выше.