Кубики пресс за неделю: 5 упражнений на каждый день и 5 правил в питании

5 упражнений на каждый день и 5 правил в питании

Читати українською

Спорт

София Светличная

25.05.2018

Как накачать пресс до кубиков? За неделю до начала лета, этот вопрос летает в воздухе. Предлагаем воспользоваться нашим тайным «оружием»: 5 правил в питании и 5 упражнений на пресс каждый день. Как тебе такой план?

Чтобы прорисовать долгожданные линии на своем животике — придется потрудиться. Запомни одно важное правило: без измений в питании, даже усиленно выполняя упражнения на пресс, кубики не появятся. Вернее, они будут, но под жировой прослойкой.

Что нужно изменить в своем рационе

Правило 1

Избавься от калорийных и вредных продуктов. К ним относится весь промышленный мусор. Никаких сухариков, соленых орешков, газировки, конфет, выпечки с трансжирами, тортов и т.д.

Правило 2

Исключи жирные продукты и блюда. Оставь в рационе полезные жиры: орехи, авокадо, семечки, растительные масла (немного).

Правило 3

Добавь в свое меню больше зелени, сейчас как раз сезон ароматной травы. Не забудь об овощах. Фрукты и ягоды должны быть, тем более, что черешня и клубника уже появились на прилавках, но все сладкое в умеренном количестве.

Правило 4

Организуй свои приемы пищи. Приучи свой ЖКТ работать по часам. У тебя будет меньше срывов и твой организм скажет за это спасибо.

Правило 5

Не игнорируй воду. Жидкость должна поступать в твое тело в нужном количестве. Таким образом, процесс похудения пойдет быстрее, да и самочувствие значительно улучшится.

С питанием разобрались, теперь переходим к упражнениям. Комплекс состоит из 5 позиций. Выполнять его нужно каждый день, в любое удобное для тебя время.

Чем утренние пробежки вредны для здоровья

Планка

Без этого упражнения никуда. Ты проработаешь не только мышцы пресса, но и будешь держать в напряжении все тело. В данном случае, мы будем использовать статическую планку, при ее выполнении тело удерживается в одном положении. Упражнение включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайся в пояснице и бедрах. Копчик тяни вверх, пятки – назад. Ступни поставь параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживай в тонусе. Максимально напрягай живот. Начинай с 30 секунд, а дальше увеличивай время.

Удерживание вытянутых ног

Упражнение, которое включает в работу мышцы брюшного пресса, четырехглавую мышцу бедра — стабилизаторы, и даже мышцы спины. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Дальше, если почувствуешь в себе силы — увеличивай время.

Складка — буква V

В дополнение к предыдущему статическому упражнению, выполни динамическую складку. Лежа на спине, вытяни прямые руки над головой. Поднимай прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V. Начни с 10 повторений. Пресс активно включен в работу.

Комплекс упражнений от Мэрилин Монро: секрет сексуальной фигуры

Ножницы

Лежа на спине, подними ноги на 30 см от пола. Сделай перекрещивающиеся махи ногами. Выполни 25-30 повторений. Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Повороты корпуса с мячом в руках

И в завершение — повороты корпуса. Можно выполнять с мячиком или с любым другим отягощением. Сядь на пол. Возьми в руки мяч. Приподними ноги. В таком положении поворачивай корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до пола. На каждую сторону сделай 20-25 повторений.

После пятерочки организуй перерыв 2-3 минуты и приступай ко второму подходу. Всего выполни 3 круга. Если на каком-то этапе станет тяжело — сбавь обороты, но не бросай работу полностью.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Стиль Таюне: что любит носить «тайная жена» Олега Винника

Темы:
кубики пресса
пресс
упражнения для пресса

Спорт

Упругие ягодицы всего за 15 минут: ТОП-4 простых упражнения от тренера «Зважені та щасливі»

Спорт

Александр Стыгарь — украинский Ironman: о рекорде по триатлону, как встретили его в Израиле и новых вызовах

Спорт

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра: тренер из «Зважені та щасливі» Марина Боржемская раскрыла секреты

Спорт

Умер «король футбола» Пеле: ему было 82 года

Спорт

Анита Луценко назвала эффективный секрет похудения: всего две недели и минус на весах

Спорт

Cтало официально известно, когда и где состоится бой-реванш между Усиком и Джошуа

Спорт

Фигура будет, как у Тора.

Крис Хемсворт показал эффективные упражнения, которые можно делать дома

Спорт

Фитнес-эксперт назвал самые эффективные для похудения тренировки

Спорт

Как подготовиться к забегу в поддержку женщин с раком молочной железы: советы Аниты Луценко

Спорт

Скажем «нет» дряблым рукам: фитнес-тренер назвала самое эффективное и простое упражнение, которое подойдет всем

Читать дальше

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

The X-Frame Protocols: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы делаете неправильные упражнения. Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не растет так, как должна, кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь. Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы делаете во всех них, пора начать больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть всю эту картину, которой вы пренебрегали. Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя сет за сетом неуклюжих скручиваний, думая, что правильно проработали пресс, потому что выполнили определенное количество повторений, не обращая внимания на как они на самом деле двигаются.

Такое мышление тебе ни хрена не поможет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно растянуть его, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем дайте ей расслабиться. Сжимайте и расслабляйте, подчеркивая сжатие и учась правильно дышать — втягивая воздух, когда поднимаетесь, и выпуская его, когда опускаетесь.

Когда вы закончите тренировку, в которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, что кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не постоянно создаете это ощущение с помощью тренировки пресса, вы можете получить некоторое развитие, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький пресс вместо кубиков льда, которые вы хотите.

Забудьте об объеме

Стимуляция мышц — вещь сугубо индивидуальная. В частности, при тренировке пресса я не собираюсь прописывать конкретные цифры для любого упражнения, потому что люди адаптируются совершенно разными способами, что в конечном итоге приводит к головокружительному разнообразию результатов. Идея здесь состоит в том, чтобы использовать здравый смысл и прийти к пониманию раз и навсегда, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок на пресс скорее навредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуй себя на тренировках. Когда вы закончите, вы закончите. Вам не нужно продолжать тренировать пресс, пока вас не схватит судорога и вы не замкнетесь в позе эмбриона, крича, как черт возьми.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе. Для некоторых людей пять сетов по десять будут работать просто отлично. Другие гораздо лучше реагируют на четыре или пять подходов по 25 и более повторений. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь здравым смыслом. И не тренироваться до отказа.

Your Obliques

Вы не увидите здесь прямой косой работы, и это мое личное предубеждение. Я никогда не занимался прямой работой со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, и если я слишком много работаю над косыми мышцами, это всегда даст мне большую талию, чем я хотел. Любое развитие косых мышц, в котором я нуждался, происходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это относится не ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить свое волшебство само по себе.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как некоторым другим парням. На самом деле, обычно я начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель. Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое. Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа в вашем центре? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (меняя их положение во время тренировок, так как я верю в спутанность мышц, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь. более мелкие мышцы, такие как плечи. Я также не люблю тренировать пресс в дни ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. Этому есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже подвергаете свой пресс очень напряженной тренировке. В эти дни вам действительно не нужно делать больше, чтобы стимулировать мышцы.

2. Когда вы сочетаете тренировку пресса с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы работаете с противоположными мышцами. Это убережет вас от «хруста» на протяжении всего сеанса, что обычно происходит, когда вы работаете все на одной стороне.

Приступая к работе

Перед тем, как приступить к своим рабочим подходам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться в полном диапазоне движений. Идея заключается в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к ней. Когда все, что вы делаете на тренировке, это скручивание, без растяжки в другом направлении и сохранения изгиба в спине, ваши мышцы будут блокироваться, тянуть вас вперед и вызывать проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью заднего моста, первого движения, которое вы делаете, прежде чем приступить к реальной работе на пресс. Лягте на спину, согните колени и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки. Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте поролоновый валик. Положите валик под поясницу, прогнитесь и выкатитесь.

Упражнения

ОСНОВНЫЕ КРЮЧКИ НА ПОЛЕ: Вы уже знаете, как это делать. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди и скручивайтесь, напрягая пресс в верхней точке, вдыхая, когда поднимаетесь, и выдыхая, когда опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я призываю скрестить руки на груди. Если вы хотите положить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете уставать, вы начинаете тянуть голову еще сильнее, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЯМИ НА ПЕРЕКЛАДКЕ: Если у вас есть некоторый опыт выполнения этого упражнения, вы знаете, что упражнения на пресс в висе в первую очередь стимулируют нижнюю часть пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1. Сделайте их взвешенными. Держите гантель между ступнями, направив пальцы ног вперед, и выполняйте подъемы коленей с большим сопротивлением.

2. Делайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ногами — опять же, с пальцами ног, направленными вперед.

Тренировка

Вы будете чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки в подходах по 25 и более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами. Я большой сторонник смешения мышц, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни. Вы не просто выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то другое, поэтому, используя суперсеты разных движений, ваше развитие будет более сбалансированным.

В периоды отдыха между подходами делайте максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной палочки, но вам также не нужно сидеть без дела в течение нескольких минут. Начните с 30 секунд в качестве исходного уровня, а затем отрегулируйте его.

Таблица тренировок

Сделайте столько кругов по следующей схеме, сколько сможете, не тренируясь до отказа. Попробуйте выполнить 25 повторений в каждом упражнении, обязательно сжимая, расслабляя и дыша, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Как только вы освоите эту прогрессию, мы проведем вас через более сложную серию ходов с полным выпуском X-Frame Protocols.

1. ОСНОВНЫЕ Скручивания на полу: 25 повторений

2. Вис на коленях на перекладине: 25 повторений

Решения | Muscle & Fitness

Посмотрим правде в глаза, тренировка пресса может быть скучной. Диапазон движения короткий, многие упражнения похожи, а тренировки часто сосредоточены на многоповторных низкоинтенсивных подходах. Скучный. Более того, если эта область покрыта жировыми отложениями (или одеждой), никто не увидит результатов, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете. По этим причинам прессом слишком часто пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры. У нас есть решение. На самом деле их 10. На пике карьеры каждая из следующих легенд телосложения — от тех, кто впервые участвовал в соревнованиях более пятидесяти лет назад, до тех, кто до сих пор побеждает — обладала превосходным набором прямых и косых мышц живота. Это не совсем список «10 лучших за все время». Один или два человека здесь могут вас удивить. Следующие «средние мужчины» были выбраны не только за их совершенство, но и за разнообразие их действий. Вместе они обеспечивают 10 стратегий тренировки талии. Они варьируются от марафонов до спринтов и охватывают широкий спектр комбинаций подходов и повторений, вариантов упражнений и частоты тренировок. Будьте готовы к некоторым вещам старым и некоторым вещам новым. Эти 10 легенд доказывают, что существует множество отпущений грехов.

 ФРАНКО КОЛАМБУ 

В то время как его грудь и спина получили наибольшее количество похвал в 70-х годах, двукратный Мистер Олимпия Колумбу подчеркивал свой превосходный торс мощно развитым прессом. Сардинский силач прорабатывал мышцы живота в основном упражнениями с собственным весом, и он отдавал предпочтение одному из таких упражнений на талию, приседаниям на римском стуле, которые сегодня редко выполняются. Как было принято в 70-х, когда части тела подвергались ударам чаще, чем сейчас, любимый партнер Арнольда Шварценеггера по тренировкам находил время, чтобы нагружать пресс каждый тренировочный день.

СТИЛЬ

Высокая частота, умеренные подходы, умеренное количество повторений

Еженедельные тренировки:  6

Подходов на упражнение : 4

900 02 Повторений за подход : 15–25

Подходов за тренировку : 12

Повторений за тренировку : 180–300

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания на римском стуле, скручивания, подъем ног в висе

Ахмад Хайдар

Хотя уроженец Ливана Хайдар ни разу не выиграл профессиональное шоу за свою 11-летнюю карьеру (1998–2009), возможно, у него был лучший пресс на каждом соревновании, в котором он участвовал. На самом деле, у него, возможно, были самые большие брюшные мышцы всех времен. Их зарабатывали 30-минутными тренировками, которые всегда начинались с четырех подходов от 100 до 150 повторений скручиваний с собственным весом. Хайдар не достиг результатов испытаний на выносливость другого абмана из нашего списка, Сержа Нубре. Тем не менее, его пристрастие к шестикратному еженедельному увеличению объема менеджеров среднего звена было анахронизмом в эпоху, когда слишком много бодибилдеров пренебрегали прессом.

СТИЛЬ

Высокая частота, умеренные подходы, большое количество повторений

Еженедельные тренировки : 6

Подходов в упражнении : 3–4

9 0002 повторений на подход : 25–100

подходов на Тренировка : 14–16

Повторений за тренировку : 650–780

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Скручивания, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа, скручивания на тросе 9000 3

Нажмите «Следующая страница» для больше подходов к тренировке пресса >>

 Дэвид Генри 

В период с 2008 по 2013 год Генри выиграл восемь 202 или 212 профессиональных титулов, включая Olympia 202 Showdown 2008 года. Во время этого пробега он был главным практиком в бодибилдинге Doggcrapp — система с неудачным названием, которая фокусируется на увеличении силы с низким объемом и высокой интенсивностью. Тот же подход был применен к абс. DC предписывает один рабочий подход (после одной разминки) для каждого из двух упражнений на пресс, до отказа с 15-20 повторениями подряд или 20-30 повторениями отдых-пауза. Используя эту уникальную философию максимальной работы за минимальное время, Генри добился результатов, которые были очевидны, когда он собирал победы.

СТИЛЬ

Низкая частота, ультранизкие подходы, умеренное количество повторений, мало упражнений, высокая интенсивность

Еженедельные тренировки : 1,5 (3 каждые 2 недели)

Подходов на упражнение 900 12 : 1 (плюс 1 разминка)

Повторов за подход : 15–30

Подходов за тренировку : 2 (плюс 2 разминки)

Повторов за тренировку : 30–60

9 0011 ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Скручивания в тренажере, подъем ног в висе

 SERGE NUBRET

Если и есть прародитель подразделения мужского телосложения, то им может быть француз карибского происхождения. Шестифутовый Нубрет, умерший в 2011 году, до сих пор славится невероятно скульптурной верхней частью тела, которую он носил в 70-х годах. Не менее легендарны его марафонские тренировки. Он часто тренировался по три часа, два раза в день, шесть дней в неделю, выполняя смехотворно большое количество подходов и повторений. И он делал упор на пресс больше, чем на что-либо другое. Их били по часу каждый тренировочный день, а иногда даже в так называемые выходные дни. Он выбирал максимум три упражнения (а иногда и одно) и выполнял один сет с большим количеством повторений за другим. Конечно, такой стиль тренировок может быть в высшей степени скучным. Тем не менее, Нубрет добился редкого сочетания тонкой талии с привлекательной плотностью пресса.

СТИЛЬ

Высокая частота, сверхвысокое количество подходов, сверхвысокое количество повторений

Еженедельные тренировки : 6-7

Подходов на упражнение : 10-30

Повторений в подходе : 50-200

Количество подходов за тренировку : 20-30

Повторений за тренировку : 2000-2500

ТИПИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседание, подъем колена в висе, поворот метлы 90 003

Нажмите «Следующая страница», чтобы узнать больше о тренировках для пресса подходов >>

 ТИЕРРИ ПАСТЕЛЬ 

Пастель ростом 5 футов 2 дюйма был протеже француза Нюбре. То, что Пастель потерял в росте, он компенсировал плотностью живота. Если говорить о постоянном прессе, то его пресс с восемью кубиками был наиболее ярко выраженной стеной прямых мышц живота в бодибилдинге. Можно привести веские доводы в пользу него, а не Хайдара, как № 1 в любом списке лучших прессов всех времен. Следуя примеру Нубрета, Пастель увеличил громкость. Однако, в отличие от своего советника, он использовал более разнообразные упражнения и не делал каждый день день для пресса.

СТИЛЬ

Высокая частота, большое количество подходов, большое количество повторений

Еженедельные тренировки : 4

Количество подходов в упражнении : 5–6

9 0002 повторений на подход : 50-100

подходов на Тренировка : 20-24

Повторений за тренировку : 1000–1800

ТИПИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Скручивания, приседания с поворотами, подъем коленей, наклоны в стороны 900 03

ШОН РЭЙ

Рост 5 футов 6 дюймов » и 210 фунтов, Рэй из Калифорнии провел 12 поз подряд на Олимпии из 1990–2001, отбиваясь от более высоких противников, некоторые из которых тяжелее его более чем на 40 фунтов. Он добился этого, представив телосложение с идеальными пропорциями, которое выявило детали, которыми пренебрегали другие. Одним из ключевых компонентов его успеха была глубокая гравировка средней части тела Шугара Шона, в которой блоки прямых мышц льда сочетались с расколотыми косыми оболочками. Он сделал две разные тренировки для пресса, чередуя три упражнения на одной тренировке с другим трио в следующий раз.

СТИЛЬ

Умеренная частота, умеренное количество подходов, большое количество повторений, разнообразие упражнений

Еженедельные тренировки : 3

Подходов на упражнение : 3

Повторов в подходе : 30

Подходов за тренировку : 9

повторений за тренировку : 270

ТИПИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подъем колена/ноги в висе, подъем ноги на скамье, скручивание метлы, скручивание скручивания, наклон в наклоне

90 175 Нажмите «Следующая страница», чтобы увидеть больше подходов к тренировке пресса > >

 Декстер Джексон 

Как свидетельствует его рекордная пятая победа в Арнольд Классик в марте, даже в 45 лет Блэйд обладает прессом, способным прорваться через конкурентов. Однако, чтобы увидеть его на пике карьеры, погуглите его фотографии десятилетней давности. В 2005 году, когда он выиграл свой первый титул Арнольда, середина Джексона была одной из лучших за всю историю, отличаясь идеально выровненными прямыми прямоугольниками и косыми наклонами клавиш пианино. Мистер Олимпия 2008 качает пресс через день с минимальным объемом, но с относительно большим количеством повторений.

СТИЛЬ

Умеренная частота, мало подходов, много повторений

Еженедельные тренировки : 3

Подходов на упражнение : 3

90 002 Повторений за подход : 30-50

Подходов за тренировку : 9

Повторений за тренировку : 270-450

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Скручивания, подъем коленей, скручивания на тросе

90 002 МОХАМЕД МАККАВИ

Со своими превосходными пропорциями и мастерской позой Волшебный египтянин произвёл заклинание, которое заставило наблюдателей забыть, что он ростом всего 5 футов 2 дюйма и весит не более 160 фунтов. Несмотря на свой миниатюрный рост, Маккави выиграл шесть профессиональных выставок в начале 80-х и дважды финишировал вторым на Мистер Олимпия (19).83-84). Ключевым компонентом его чарующей ауры был тщательно вылепленный живот. Его торс был настолько великолепен, что привлекал внимание даже тогда, когда он напрягал передние двойные бицепсы или скручивания боковых трицепсов. Он заработал этот пресс с помощью частых шести упражнений, 30 подходов, которые включали три упражнения с поднятием ноги или колена (нацеленные на нижнюю часть пресса). Пусть его успех станет свидетельством важности управления талией. Абс был той пращей, которая позволяла этому Давиду убивать целые отряды Голиафов.

СТИЛЬ

Умеренная частота, большое количество подходов, умеренное количество повторений, много упражнений

Еженедельные тренировки : 4-5

Подходов на упражнение : 5 900 03

Повторений в подходе : 15-25

Подходов за тренировку : 30

Повторений за тренировку : 350-600

ТИПИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подъем ног лежа, подъем колена/ноги в висе, приседание, скручивание приседания, скручивания

Нажмите «Следующая страница», чтобы увидеть больше подходов к тренировкам пресса >>

МИЛОС САРСЕВ

Уроженец Югославии Сарцев выиграл только одно соревнование за свою плодотворную профессиональную карьеру. Тем не менее, даже когда в 90-х его одолевали массовые монстры или когда его физическая форма была ниже высокой четкости, Сарцев классической формы часто демонстрировал лучший пресс в составе. Обычно он прорабатывал живот с помощью трисетов и гигантских сетов, переходя от одного упражнения к другому, не останавливаясь. Сарцев тренировал пресс два раза в неделю в межсезонье, но увеличил частоту до каждой тренировки перед соревнованиями.

СТИЛЬ

Низкая частота (высокая частота перед соревнованиями), умеренные подходы, умеренные повторения, трисеты, гигантские подходы

Еженедельные тренировки : 2 (6 перед соревнованиями)

Подходов на Упражнение : 3

повторений за подход : 15-25

подходов за тренировку : 12

повторений за тренировку : 240

9001 1 ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подъем ног в висе, скручивания на тросе, подъем коленей на скамье, скручивания

 ДОРИАН ЙЕЙТС

Вы, наверное, не ожидали увидеть этого шестикратного мистера О в статье для прессы.