Программа тренировок на каждый день дома для девушек: (full body). 12 12. —
Три тренировки в неделю для девушек
Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.
Программа тренировок для женщин
Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.
Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были.
Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.
«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».
Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.
1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс
2 день — верх (спина, грудь)
3 день — смешанный (ноги, плечи).
«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».
Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.
Женская программа тренировок: тренажерный зал
Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.
* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.
* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.
* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.
* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.
* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.
Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.
* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!
* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.
* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.
* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.
* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.
* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут.
Небольшая динамическая растяжка.
* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.
* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.
* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.
* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.
* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.
* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).
Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.
Женская программа тренировок: домашний фитнес
Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.
* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их.
Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.
* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!
* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.
* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.
* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.
Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.
* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.
* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.
* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.
* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.
* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь.
И ногу поднимать не надо.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Разминка: любой вариант из предыдущих дней
* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!
* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.
* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.
* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.
* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо
* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх.
Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.
Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.
Программа тренировок дома с собственным весом для девушек
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.
Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.
Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома
Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек.
Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.
К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.
Упражнения с собственным весом для тренировки дома
Приседания
Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.
Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,.
.).
Отжимания от пола
Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.
Упражнение лодочка или «Супермен»
Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.
Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение.
Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».
Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
Наклоны вперед на одной ноге
Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.
Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.
Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.
Обратные отжимания
Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.
Ягодичный мостик
Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.
Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
Выпады на месте
Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы.
Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.
Упражнение планка
Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.
Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.
Программа тренировок дома с собственным весом
Тренировка А
- Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Отжимания от пола 3-4 по 15-20
- Ягодичный мостик 3 по 12-15
- Планка (удерживайте максимальное время)
Тренировка Б
- Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
- Обратные отжимания 3-4 по 12-15
- Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
- Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
- Скручивания 3 подхода на максимум.
Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения
Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.
Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.
Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.
Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А.
Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.
Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.
41 лучшее бесплатное приложение для тренировок, которое можно попробовать прямо сейчас
Westend61 / Getty Images
Трать меньше, живи больше
Нет тренера? Без проблем!
Автор Jenny McCoy
Возможно, лучшие бесплатные приложения для тренировок не для вас. Может быть, вы хотите тратить сотни в месяц на шикарный абонемент в тренажерный зал, личного тренера, занятия фитнесом в бутиках или модные домашние тренажеры, которые убили мужа Кэрри. Ну, получайте удовольствие от этого.
Но многие из нас просто ищут бесплатный, простой способ двигать своим телом и набраться немного силы, не превращаясь в целое.0015 штука . К счастью, существует множество бесплатных приложений для тренировок, которые позволяют легко делать именно это.
Мы не можем обещать, что вы будете в такой же форме и гибкости, как олимпийский гимнаст (хотя есть специальное приложение, которое поможет вам освоить шпагат). Но если вы готовы выделять хотя бы немного времени каждый день и фокусироваться на реалистичных целях, нет никаких причин, по которым вы не можете сделать упражнения приятной и здоровой частью своей жизни. Долой тренажерных залов, вперед с интуитивным движением! И лучшая часть? Самостоятельная работа означает, что нет такого понятия, как «отставание» или смущение из-за того, что вы не можете выполнять движения. Если вы задаете темп, вы всегда во главе стаи.
Огромное количество бесплатных фитнес-приложений, которые позволяют вам заниматься дома, впечатляет, но в то же время ошеломляет.
От программ, ориентированных на HIIT, и приложений на тему бега до домашних тренировок с собственным весом, занятий йогой и медитацией, мы провели отбор для вас, чтобы найти лучшие бесплатные приложения для тренировок (то есть до того, как тренировки в виртуальной реальности вступят во владение), организованные по типу упражнений, чтобы вы могли выбрать то, что подходит именно вам.
Помните, что не все должны любить бег, и то, что вы хотите стать сильнее, не означает, что вам нужно сделать миллион отжиманий. Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете, поэтому выберите план домашних тренировок, основанный в первую очередь на том, что кажется вам наиболее интересным, а затем найдите способ использовать его для достижения своих целей. Эти 41 лучшее фитнес-приложение помогут вам добавить в свою жизнь больше активности и хорошего самочувствия — без долгов по кредитной карте.
Лучшее для тренировок без оборудования
1. Nike Training Club
яблоко
Это приложение под брендом Nike позиционирует себя как ваш «лучший личный тренер».
упражнения на выносливость, подвижность и занятия йогой, все под виртуальным руководством мастер-тренеров Nike — его слоган чертовски убедителен. Перегружены всеми вариантами? Приложение предоставляет ежедневные рекомендации, и чем больше тренировок вы регистрируете, тем более персонализированными становятся эти подборки. Если у вас дома нет гантелей, не беспокойтесь — существует множество тренировок без оборудования, после которых на следующий день у вас все равно будет болеть голова.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
2. Adidas Training от Runtastic
Вам не нужно много времени или какого-либо оборудования, чтобы попотеть с Adidas. Это приложение предлагает тренировки продолжительностью от 7 до 45 минут, более 180 отдельных упражнений (высокая боковая планка, кто-нибудь?) и Workout Creator, который создает индивидуальные тренировки, разработанные в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
3. Burpee Be Stronger
яблоко
Самые популярные
- 9007 4
- Приседания с выпрыгиванием
- Выпады с прыжком
- Домкраты для прыжков
- Высокие колени
- Задницы
- Бёрпи
- Приседания с собственным весом
- Домкраты для прыжков
- Отжимания
- Медленные бёрпи
- Присядьте, присядьте вместе (широкий присед, затем шагните в сторону в узкий присед — используйте эти эспандеры , чтобы по-настоящему почувствовать жжение!)
- Альпинисты
- Велосипедные скручивания
- Выпады
- Скручивания на велосипеде
- Русский твист
- Скручивание пальцев ног
- Х хруст
- Боковой подъем бедра (слева)
- Боковой подъем бедра (правый)
- Планка (держитесь как можно дольше)
- Воскресенье: Силовая тренировка верхней части тела
- Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и/или HIIT
- Вторник: Пресс/Кор (иногда включает кардио)
- Среда: Отдых
- Четверг: Сила верхней части тела
- Пятница: Сила нижней части тела и/или HIIT
- Суббота: Отдых
В мире фитнеса берпи вызывает разногласия. Кажется, что люди либо действительно любят это упражнение для всего тела, либо абсолютно ненавидят его. Если вы про-берпи, это ваш счастливый день! Им посвящено целое приложение. Как следует из названия, Burpee Be Stronger полностью сосредоточен на классическом движении с собственным весом, предлагая берпи-проблемы различной длины и сложности. А если вы из лагеря «берпи ужасны»? Ну, просто продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о домашних тренировках без оборудования, пожалуйста.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
4. Ежедневные тренировки — домашний тренажер
яблоко
Это приложение идеально подходит для интровертов, предпочитающих домашние тренировки.
такие как отталкивающие доски, удары ногами осла и велосипедные кранчи. Вы можете выбрать одну из 10 различных целевых тренировок продолжительностью от 5 до 10 минут или, если вы чувствуете это, выбрать случайную тренировку всего тела продолжительностью от 10 до 30 минут дома.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно
5. Freeletics
Самые популярные
тренеров в приложении, Freeletics — идеальное приложение, которое можно проверить, не указывая свою кредитную историю. карта вниз. Приложение можно загрузить бесплатно, оно дает вам доступ к библиотеке управляемых одиночных упражнений, полных программ тренировок и управляемых пробежек. Если вам нравится атмосфера, Freeletics предлагает платный вариант, который объединяет вас с тренером, который сделает за вас умственную работу и загрузит ваше приложение с персонализированными процедурами.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучшее для бега и походов
6.
Nike Run Club
яблоко
Тренировка для ваших первых 5 км? Надеетесь сорвать свой полумарафонский пиар? Какими бы ни были ваши цели в беге, выведите их на новый уровень с Nike Run Club. Приложение предлагает функции, которые одновременно и классные, и очень полезные, такие как отслеживание GPS, задачи на дистанцию, индивидуальные планы тренировок и слуховое поощрение в виде забегов, рассказанных тренерами, спортсменами и артистами Nike (например, олимпийский чемпион Мо Фарах). и актер Кевин Харт).
Доступно для iOS и Android ; бесплатно
7. Карта My Fitness
Самые популярные
Если вы в команде Under Armour, фитнес-бренд предлагает аналогичный приложение с планами тренировок (от 5 км до марафонов) , тренировки и возможность запускать испытания с друзьями или использовать мотивацию всего сообщества MapMyRun. В качестве дополнительного бонуса в разделе приложения MapMyRun представлена огромная библиотека беговых маршрутов по всему миру, так что вы можете исследовать новые тропы в вашем районе или открыть для себя новый город, работая в поте лица.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
8. Strava
Strava любима бегунами, велосипедистами и туристами по всему миру за ее первоклассные возможности отслеживания, превращающие ваш смартфон или часы (или любые носимые устройства для фитнеса) в сокровищница статистики производительности и данных. Как и многие другие приложения в этом роде, Strava дает вам доступ к сообществу других спортсменов и предлагает новый классный способ соревноваться с библиотекой установленных маршрутов, дополненных списками лидеров, чтобы вы могли проверить себя против тех, кто пришел до вас. Но, возможно, лучшая функция — это та, которая заботится о вашей безопасности во время бега: функция маяка в приложении позволяет вам делиться информацией о вашей тренировке в режиме реального времени с тем, кто может прикрыть вашу спину.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
9.
C25K 5K Trainer
Самые популярные
Новичок бегуны могут легко погрузиться в спорт и тренироваться на 5 км (это 3,1 мили) с этим нежная восьминедельная программа приложения. Вы начнете с сочетания бега и ходьбы, а затем постепенно улучшите свою физическую форму. Специально подобранная музыка от лучших ди-джеев будет развлекать и мотивировать вас на каждом этапе.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
10. AllTrails: походы, велосипеды и бег
Для тех, кто предпочитает попотеть на свежем воздухе, AllTrails предлагает серьезную информацию. Приложение предлагает более 100 000 (!!) карт для пеших прогулок, катания на горных велосипедах и беговых дорожках, а также обзоры и фотографии, полученные от миллионов пользователей. Вы можете искать популярные маршруты рядом с вами, используя изящные фильтры, такие как «удобно для собак», «удобно для детей» и «удобно для инвалидных колясок».
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
11. Зомби, беги!
Самые популярные
Да, серьезно, зомби. Отмеченная наградами писательница Наоми Олдерман стала соавтором этого приложения, объединяющего фитнес и игры, которое позволяет пользователям пережить «свою собственную историю приключений зомби», а также совершить пробежку или прогулку. Когда вы записываете шаги, вы слышите звуковую драму на тему зомби (представьте себе гортанное дыхание, хриплые стоны), которая может просто вдохновить вас набрать темп.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучше всего для быстрой тренировки
12. Seven: Домашняя тренировка и упражнения
яблоко
как будто у меня просто нет времени». Благодаря семиминутным тренировкам без оборудования, предназначенным для получения максимальной пользы за максимально короткое время, вы можете быстро и эффективно избавиться от пота и провести тренировку всего тела дома, а затем продолжить остаток дня.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
13. Официальная 7-минутная тренировка J&J
Самые популярные
Возможно Удивительно, но Johnson & Johnson (ага, одноразовая восковая компания) создала фитнес-приложение для домашних тренировок, и оно имеет хорошие отзывы (текущий рейтинг в магазине Apple: 4,7 звезды из 5). Приложение, разработанное Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений в J&J’s Human Performance Institute, может похвастаться 72 различными упражнениями и 22 тренировками, варианты которых различаются как по продолжительности (от 7 до 32 минут), так и по интенсивности.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно
Лучшее для тренировки ягодиц
14. Ежедневная тренировка ягодиц
Попа — самая большая мышца вашего тела и основной источник энергии для многих ваших движений.
С помощью ежедневной тренировки ягодиц вы можете укрепить эту могучую мышцу с помощью 5-10-минутных ежедневных тренировок, направленных на нижнюю часть тела. Еще один большой плюс? Все движения (такие как ослиные удары ногами, ягодичные мосты на одной ноге и подъемы планки на пятки) можно выполнять практически где угодно, чтобы легко тренироваться дома.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно
15. 30 Day Squat Challenge
Самые популярные
Да здравствует приседание! Это приложение предлагает простой месячный план упражнений, основанный на классическом движении с собственным весом. Пользователи будут выполнять определенное количество вариаций приседаний каждый день (приложение включает в себя 13 вариаций приседаний, объединенных в шесть различных тренировок) с чередованием дней отдыха. Попутно интенсивность постепенно увеличивается, и на 30-й день обещают «проверить кого угодно».
Интригует, правда? Если вы не бегун, это может быть отличным способом тренировать ноги дома.
Доступно на iOS ; бесплатно
Лучшее для тренировки кора
16. Sworkit
яблоко
Ваш торс — это, по сути, электростанция вашего тела, и с помощью этого приложения, ориентированного на кор, вы можете показать животу ту любовь, которую он заслуживает. Выберите один из трех различных типов тренировок, каждый из которых имеет немного различную направленность (спина, пресс и общее ядро), и следуйте инструкциям, пока личные тренеры демонстрируют видео-демонстрации каждого движения.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучшее для йоги и медитации
17. Ежедневная йога
Самые популярные
- 900 74
Йога — это идеальная домашняя тренировка без оборудования, поскольку половина это происходит в любом случае в вашем уме.
Новички, опытные практики и все, кто находится между ними, могут найти свой поток с помощью Daily Yoga. Приложение предлагает впечатляющий объем контента — более 50 планов занятий и тренировок, более 500 поз и более 200 занятий с HD-видео — которые охватывают все уровни физической подготовки. Еще один плюс бесплатного приложения: гибкость продолжительности тренировки: варианты варьируются от 5-минутных быстрых до 70-минутных сессий.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с опцией покупок в приложении
18. Shine: Calm Anxiety and Stress
Ваш разум — это мышца, которая заслуживает такого же (и, TBH, возможно, большего) ухода, как и все остальное тело. Дайте ему TLC, которого он гарантирует, с персонализированными программами Shine, которые доставляют ежедневные сообщения подтверждения, советы по уходу за собой, а также подкаст, встречающийся с медитацией, который каждый день затрагивает новую тему о здоровье.
Кроме того, вы также можете получить доступ к вызывающим сон сказкам, успокаивающей музыке, упражнениям благодарности и более чем 500 медитациям с гидом.
Доступно для iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит $11,99
19. Йога для начинающих
Самые популярные
Хочешь заняться йогой, но чувствуете себя напуганным или каким-то иным образом подавленным? Обратите внимание на это удобное для новичков приложение, которое специально разработано для новичков — никакой сумасшедшей гибкости не требуется. Изучите основные позы и растяните себя (как в прямом, так и в переносном смысле) с помощью быстрых и простых упражнений йоги.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно
20. Glo
Укрепите свое тело и свой разум с помощью занятий йогой, пилатесом и медитацией от Glo под руководством «всемирно известных» учителей.
Варианты занятий охватывают весь спектр оздоровительных процедур: от расслабляющих дыхательных упражнений и медитации с гидом до йоги, комплексных кардио-тренировок и многого другого.
Доступно для iOS и Android ; бесплатная пробная версия, ежемесячная подписка за $22,99
21. Down Dog
Самые популярные
Down Dog’s tag строка «Никогда не посещайте один и тот же класс дважды» и с более чем 30 000 различных конфигураций тренировок. предлагается через приложение, разработчики не преувеличивают. Ключевым компонентом является персонализация: пользователи могут выбирать между типами практики йоги (такими как виньяса, хатха, восстановительная, инь, аштанга и т. д.) и более чем шестью различными голосами инструктора.
Доступно для iOS и Android ; бесплатная пробная версия, ежемесячная подписка за 7,99 долл.
США
22. Lotus Yoga & Workout
яблоко
Lotus позволяет любителям йоги просматривать более 450 поз йоги, каждая из которых снабжена иллюстрацией, примечаниями по технике безопасности и описанием преимуществ. Творческие люди могут комбинировать позы, чтобы создать свой собственный поток, или, если вы действительно предпочитаете просто следовать примеру кого-то еще , вы можете сделать это с помощью более чем 100 тренировок йоги и сеансов медитации с гидом.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
23. Asana Rebel
Самые популярные
Работайте на благо своего здоровья цели с помощью одного приложения: Asana предлагает тренировки, которые можно делать где угодно (от йоги до HIIT), помощь во сне, медитация в движении и списки воспроизведения, разработанные для повышения вашей продуктивности.
Выигрыш-выигрыш-выигрыш!
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
24. Найди то, что нравится
яблоко
Это приложение Yoga With Adriene! Всеми любимый карантинный йог (и ее собака), которая прославилась одними из лучших тренировок на YouTube, которые мы когда-либо видели, расширяет свою империю, предлагая видео, медитации с гидом, календарь, поддержку отчетности, влоги только для подписчиков и так далее. многое другое в этом целостном приложении, разработанном, чтобы вдохновлять на ежедневную практику, которой вы действительно хотите заниматься.
Доступно для iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются от 12,99 долларов США
25. Тренировка в шпагате
яблоко
Самые популярные
- 90 074
Технически это не приложение для йоги, но оно повысит вашу гибкость, даже если вы никогда не довести до полного разворота на 180 градусов.
В то время как медитативная растяжка работает для многих людей, некоторым из нас нужна цель, к которой можно стремиться, и нет ничего лучше, чем полный шпагат. Эти растяжки на полу разработаны, чтобы помочь вам сделать именно это.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
26. Yoga Wake Up
Если вы из тех людей, которые никогда не придерживаются расписания тренировок (привет, привет, это я), это приложение буквально разбудит вас йога. Частично будильник, частично медитация, частично йога. Yoga Wake Up позиционирует себя как приложение для «йоги в постели с аудиоуправлением». Установите будильник и выберите из библиотеки 5-15-минутных потоков (которые, повторяю, можно делать в постели!) или управляемую медитацию. По крайней мере, это звучит как гораздо более приятный способ проснуться, чем визг будильника, за которым следует проверка электронной почты или прокрутка в социальных сетях, не так ли?
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
27.
5 Minute Yoga
Самые популярные
Фитнес-тренеры любят поговорить о том, что подвигаться телом хотя бы пять минут лучше, чем ничего не делать. вообще движение. Что является правдой. Но выяснить, что делать с этими пятью минутами, может быть на удивление сложно. Избавьтесь от догадок с помощью курса йоги, удобного для начинающих. Каждый из сеансов 5 Minute Yoga поставляется с подробными изображениями и инструкциями, чтобы вы могли проверить свою форму. Вы даже можете отслеживать свой прогресс в приложении.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучшие комплексные тренировки
28. Aaptiv
Застряли в фитнес-колеи? Aaptiv — ваш новый лучший друг от скуки. Аудио-приложение предлагает 2500 музыкальных тренировок под руководством тренера в различных категориях, таких как бег, эллиптические упражнения, гребля, силовые тренировки, растяжка, йога и многое другое.
О, и если этого было недостаточно, каждую неделю добавляется 30 новых тренировок. Позже, несвежая рутина тренажерного зала!
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении.
29. FitOn
яблоко
Самые популярные
Известные персональные тренеры не только для известных людей. По крайней мере, такова концепция FitOn, которая обещает обычным людям доступ к тренировкам от некоторых из лучших тренеров современности, включая Жанетт Дженкинс (которая работала с Pink, Alicia Keys и Mindy Kaling), Кэсси Хо из Blogilates и Кэти Данлоп из Love Sweat. Фитнес. Выберите ежедневную тренировку из таких категорий, как кардио, силовые, высокоинтенсивные интервальные тренировки, танцы, йога, пилатес и barre-тренировки.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно.
30. Тренировки 8fit
Хотите достичь определенной цели? Как приложение, ориентированное на фитнес и питание, 8fit позволяет вам сначала ввести цель и измерить текущий уровень физической подготовки; затем он дает вам индивидуальный план, чтобы добраться из точки А в точку Б.
Тренировки, которые можно выполнять дома без модного оборудования, относительно короткие (15–20 минут), но различаются по направленности — от тренировок на выносливость и HIIT до силовых тренировок. и упражнения с собственным весом.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
31. Sweat: приложение для фитнеса для женщин
яблоко
Самое популярное
- 90 074
Австралийский фитнес-блогер Кайла Итсинес создала чрезвычайно популярную программу упражнений — и сообщество преданных последователей — с серией 28-минутных высокоинтенсивных тренировок. Получите доступ к нескольким итерациям любимой программы BBG Ицинеса, а также к тренировкам от других фитнес-влиятелей, таких как Келси Уэллс, Стефани Станцо и Чонтель Дункан, в этом приложении. Другие преимущества загрузки включают помощь в планировании питания и возможность участвовать в упражнениях с женщинами по всему миру.
Доступно для iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются от 12,99 долларов США
32. Тренировки с гирями от Fitify
Гиря может быть отличным инструментом для силовых тренировок, но чтобы воспользоваться ее преимуществами (и оставаться в безопасности в процессе), вам нужно знать, как ею пользоваться. правильно. Это приложение предлагает более 45 упражнений с гирями и пять программ тренировок с голосовым тренером и демонстрационными видео в высоком разрешении, которые помогут вам в этом.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно
33. Shred: домашний спортзал и тренировки
яблоко
Самые популярные
9 0002 Если вас мотивирует разнообразие, ознакомьтесь с впечатляющей библиотекой контента Shred, содержащей тысячи тренировок, охватывающих широкий спектр стилей и продолжительности.
Выбирайте между круговыми тренировками в тренажерном зале, тренировками с собственным весом, кардио- и силовыми тренировками, предложениями HIIT, упражнениями с гирями и гантелями и, честно говоря, слишком многими другими тренировками, чтобы перечислять их в этой статье.
Доступно на iOS ; семидневная бесплатная пробная версия; ежемесячная подписка за 12,99 долларов США
34. TRX
Как следует из названия, это приложение предлагает разнообразные тренировки с отягощениями под руководством виртуальных тренеров. Но это только начало — пользователи также могут получить доступ к занятиям, посвященным бегу, функциональным тренировкам, йоге, езде на велосипеде и многому другому, а также персонализированным программам тренировок.
Доступно для iOS и Андроид ; 14-дневная бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются с $1,99
35. Peloton
Самые популярные
Да, Peloton — модный домашний велотренажер, но приложение Peloton — это гораздо больше, чем что.
Это онлайн-портал, обеспечивающий виртуальный доступ к тысячам занятий, проводимых десятками инструкторов, включая тренировки, которые транслируются в прямом эфире из студий Peloton в Нью-Йорке и Лондоне (например, бег на беговой дорожке, велотренажер в помещении, HIIT, медитация, йога, ходьба и многое другое). Вы также можете работать над достижением конкретных целей в фитнесе с помощью управляемых программ продолжительностью от 4 до 18 недель (примеры: Crush Your Core и Road to Your 26.2). Стационарные велосипеды не требуются!
Доступно для iOS и Android ; 30-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит $12,99
36. Volt
apple
Цель Volt — пересмотреть скучные занятия в спортзале с помощью планов тренировок на основе ИИ, которые меняются каждую неделю. Одна особенно интересная функция: структурированные планы тренировок приложения, разработанные для более чем 40 различных видов спорта и занятий — от велоспорта и полумарафонов до тенниса, футбола, сноуборда, плавания и многого другого.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
37. Reflectly
Самые популярные
Возможно, лучшие приложения для тренировок не включают вообще занимаюсь…. Велнес — это забота о своем теле и разуме. Сосредоточьтесь на последнем с помощью этого приложения для журнала на основе искусственного интеллекта, которое использует позитивную психологию, внимательность и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам разобраться в негативных эмоциях, понять, как вы себя чувствуете, и направить положительные эмоции (в форме эмпатии, доброта и благодарность) ко всем сферам вашей жизни.
Доступно для iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство начинается с $3,99
38. Планы тренировок и фитнеса FitBod
яблоко
Оценивая ваши прошлые тренировки, текущие способности к силовым тренировкам и доступное спортивное оборудование, FitBod разрабатывает индивидуальный фитнес-план, который может помочь вам достичь: и, в конце концов, раздавить — ваши цели.
Тренировки, ориентированные на силу, бывают разных форматов: от общей физической подготовки до бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого.
Доступно на iOS ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
39. The Sculpt Society
яблоко
Самые популярные
- 9007 4
Основанная на популярном фитнес-классе в Нью-Йорке, эта танцевальная программа включает варианты пре- и постнатального тела, длительная и короткая продолжительность, разные цели и разные части тела. Все разработано знаменитым тренером Меган Роуп, это тренировка для удлинения и укрепления.
Доступно для iOS и Android ; бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются от 19,99 долларов США.
40. JEFIT
Jefit предназначен для тех, кто любит ходить в спортзал, но нуждается в дополнительном вдохновении и ответственности.
В приложении есть бесплатная библиотека из более чем 1400 упражнений с видео и инструкциями, которые объясняют, как это делать, оборудование, которое вам понадобится, и советы по улучшению вашей формы. (С платным планом вы также можете получить доступ к полным планам тренировок, разработанным профессионалами.) Отслеживайте свои успехи в приложении с помощью бесплатных журналов тренажерного зала и статистики тела.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
41. ClassPass
Самый популярный
ClassPass прославился в мире фитнес-приложений, предлагая простой способ забронировать занятия в вашем любимом фитнес-студии. Вы по-прежнему можете делать это с различными платными планами, но теперь приложение также предлагает библиотеку из более чем 4000 классов, которые вы можете транслировать дома в любое время — бесплатно. Бесплатная йога.
Бесплатный барре. Бесплатный ВИИТ. Бесплатное кардио. Выберите свой стиль тренировки, продолжительность и уровень и начните потеть.
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Темыфитнестренировкиздоровьетратить меньше жить больше
Glamour Daily
Самые важные новости сегодняшнего дня, от поп-культуры до политики, доставляются прямо на ваш почтовый ящик.
Подробнее
icon
Галерея
Фитнес
6 простых упражнений для домашних тренировок
Шон Дрейсбах
Домашние тренировки для женщин + пример расписания тренировок
В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало проведение большого количества исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимаетесь ими некоторое время, здесь найдется что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения своих возможностей, чтобы увидеть результаты.
У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и у вас будут другие дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.
Эти взлеты и падения — это нормально!
Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность решает все. Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. пример ниже, чтобы понять, как его структурировать).
*Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет совершена по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream!*
Домашние тренировки для женщин
Силовые тренировки
Будучи женщиной, я стала думать, что силовые тренировки слишком сильно накачают меня, что привело к тому, что я слишком много внимания уделяла кардиотренировкам и недостаточно уделяла внимания развитию подтянутое и сильное тело.
Когда я начал свое новое путешествие в фитнес в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки…. и я ТАК рада, что сделала это!
Сначала я использовал несколько нерегулируемых гантелей (рекомендую их), но по мере того, как я начал наращивать свою силу, я решил инвестировать в регулируемый набор гантелей PowerBlock (вес спорт составляет от 3 до 24 фунтов на руку). а Elite — от 5 до 50 фунтов на руку, с доступными пакетами расширения).
Поскольку я просматриваю бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы тратить более 30 долларов в месяц на абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились. Первоначальные инвестиции заставили меня немного сглотнуть, но я так доволен своей покупкой и ни разу не подумал об этом.
Теперь, когда у нас есть необходимое оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:0962 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)
(Высокоинтенсивные интервальные тренировки) HIIT/кардио
Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, HIIT-тренировки станут вашим новым лучшим другом.
Эти тренировки часто выполняются без оборудования и обязательно заставят вас хорошенько попотеть.
Некоторые упражнения HIIT включают:
Если у вас проблемы с коленями или вы хотите избежать прыжков, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии со своими потребностями. Вы также можете поискать кардио-варианты с низкой нагрузкой, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:
Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, а затем следуйте следующему формату: 20 секунд на нагрузку, 10 секунд на отдых (четыре раза для каждого упражнения).
Сделайте перерыв на 30-60 секунд, а затем повторите снова. Не забудьте заранее разогреться и остыть!
Рекомендуемые сеансы HIIT в неделю : 1-3 (дайте себе отдых не менее 48 часов между ними)
Пресс и кор
Несмотря на то, что вашему кору предстоит много силовых и кардиотренировок, никогда не помешает добавить одну или две тренировки кора к вашему домашнему графику тренировок.
На YouTube есть множество отличных домашних тренировок для женщин, которые сосредоточены на прессе, поэтому я призываю вас отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.
Прежде чем начать, обязательно возьмите хороший коврик для упражнений! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и не дает позвоночнику тереться о твердую поверхность)
Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:
Образец расписания домашних тренировок
Как и обещал, делюсь расписанием тренировок, которым мне нравится следовать дома. Иногда я пропускаю тренировку или что-то меняю, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (в большинстве случаев цель – пять недель).
Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии со своими целями в фитнесе! Я также не могу говорить о Fitness Blender достаточно высоко (см.
весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов с тренировками, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свои успехи.
Также хочу отметить, что я стараюсь, чтобы мои тренировки длились не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и я смог увидеть отличные результаты. Все дело в усилиях, которые вы прикладываете, используя правильную технику и немного выходя за пределы своей зоны комфорта.
Забудьте о спортзале! Домашние тренировки для женщин всех типов доступны и могут быть легко изменены в соответствии с вашими потребностями в фитнесе и расписанием.