Как за один день накачать пресс: Как быстро накачать пресс за 1 день

Как быстро накачать пресс за 1 день

Содержание:

Пресс. Красивый и рельефный. О нем мечтают все парни и девушки, но добиться такого результата они чаще всего не могут. А все почему? Они никогда не использовали секретные методики для развития пресса! Как быстро накачать пресс за 1 день? Очень просто! Нужно прочитать эту статью!

МетодиГа

Вы, наверное, привыкли слышать, что для того, чтобы получить красивый и рельефный пресс нужно много и упорно заниматься, следить за своей жизнью. Нет! И еще раз нет! Это застоялое и совсем неверное мнение! Достаточно всего лишь 1 день соблюдать режим и выполнять физические упражнения, и вы получите желаемый результат. Но что же нужно делать?

Сразу нужно сказать, что для получения пресса за 1 день вы должны будете потрудиться. Очень потрудиться. Но результат вы гарантировано получите. После того, как пройдет ровно 24 часа, вы не узнаете себя, вместо жирного живота вы увидите красивый и рельефный пресс с 6 кубиками.

Самое главное, что вам следует сделать — это на один день отказаться от всех продуктов! Любых. Вы ничего не должны есть в этот день. Абсолютно ничего! Что касается воды, то выпить можно один стакан воды и все! Только так вы достигнете желаемого результата.

Конечно же, нельзя обойтись без физических нагрузок. В этот день мы будем выполнять 3 разных упражнения по 200 повторений в 2 подходах. То есть, вы делаете сначала одно упражнение в 2 подходах по 100 раз с отдыхом 1 минута. После этого отдыхаете 1 час и начинаете делать другое упражнение в этом же ритме. И так весь день.

Первое упражнение – банальные подъемы туловища лежа. Выполнение этого упражнение простимулирует прямые мышцы вашего пресса, а также подготовит косые к нагрузкам. Выполнять его требуется быстро, но подконтрольно.

Вторым упражнением станет – подъем ног в висе на турнике (а ещё лучше, поднимать ноги и руки в висе одновременно)) Оно поможет вам наполнить ваш пресс кровью, а значит, когда вы начнете делать 3 упражнение вы будете полны сил!

Третье упражнение наиболее легкое, но эффективное. Попеременные подъемы ног и головы с прижатыми с поочередным прижатием локтей к коленям. Из названия упражнения понятно, что оно делает, поэтому останавливаться на техники выполнения не нужно. Упражнение очень легкое. Прорабатывает косые и прямые мышцы живота.

Вывод

Итак, чтобы сделать себе пресс за день нужно:

• Не есть и практически не пить 1 день;
• Физически нагружать свой пресс;
• Использовать 3 разных упражнения.

Если вы будете четко следовать вышеизложенным инструкциям, то получите результат с вероятностью 100 процентов! Удачи!

P.S. Особое пожелание тем, кто мечтает накачать пресс за 1 день: не следуйте глупым советам и не задавайте глупые вопросы!

И самое важное! Если вы дочитали эту статью до конца, но так и НЕ поняли, что данный материал это ШУТКА, то увы, у вас всё плохо с…

31
144 335 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать пресс девочке 11 лет за 1 день

Как накачать пресс девушке 14 лет

Многие сращивают, как
накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.
В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро .

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков .

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях .

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

По теме: Упражнения для похудения живота для начинающих женщин дома

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

Источник

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет ).

По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

// Как убрать живот подростку?

Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.

В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.

Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).

Лишний вес и уверенность в себе

Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.

Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

Почему растет живот и как избежать?

Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из «пустых калорий». Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.

Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.

Как отказаться от сладкого?

Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.

Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.

Что дозволено Юпитеру.

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

3-шаговое руководство по созданию шести кубиков пресса

Как быстро накачать пресс: 3-шаговое руководство по созданию шести кубиков пресса

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Насколько легко и быстро вы сможете накачать пресс, во многом зависит от генетики.

FreshSplash/Getty Images

• Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
• Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
• К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.

Набор из шести кубиков требует усилий, но сильные мышцы живота окупятся не только внешне: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боли в пояснице и улучшают спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете накачать кубики пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

1. Проверьте свой рацион  

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, гарантирующего пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам необходим дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков:

• Сосредоточьтесь на постном белке , таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Плэнеллс, RDN, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
• Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
• Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
• Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
• Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ансари рекомендует:

• Прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
• Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
• Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Кардиотренировки  

Кардиотренировки помогут снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых людей из Нигерии, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

Это потому, что HIIT повышает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм. Большой 2019 годОбзор показал, что люди, которые выполняли тренировки HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

3. Укрепите мышцы кора  

Упражнения для кора укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

1. Постукивание пяткой

Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса.

Норра Минно/Инсайдер

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное нижнее положение ног.

Норра Минно/Инсайдер

Завершающее нижнее положение ноги.

Норра Минно/Инсайдер

1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

3. Отжимания в боковой планке

Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота.

Норра Минно/Инсайдер

1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь в боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. Русские твисты

Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности.

Норра Минно/Инсайдер

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косые скручивания

Исходное положение косых скручиваний.

Норра Минно/Инсайдер

Косые скручивания конечное положение.

Норра Минно/Инсайдер

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Вывод инсайдера  

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье
Фитнес
Упражнение

Подробнее…

Как быстро создать набор из шести кубиков

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.  

Когда дело доходит до обучения тому, как накачать пресс, решающее значение имеют два ключевых фактора — страсть и терпение. Справедливо сказать, что почти все, кто хочет получить шесть кубиков, увлечены этим. Второе слово, терпение, может быть проблемой. В этой быстро меняющейся среде люди, которые только начали тренироваться, хотят видеть свой пресс вчера.

У вас не будет пресса, если вы плохо питаетесь. Перетренируйте свой мозг с помощью NOOM.

Простой факт заключается в том, что получить подтянутый живот не получится за одну ночь, но изучение того, как накачать пресс, и применение этих стратегий как можно более последовательно может помочь вам быстрее достичь своей цели. Кроме того, правильный план питания, усердные тренировки, регулярные кардио-упражнения и постоянство — вот идеальная формула, которая поможет вам добиться желаемого результата. Вот наиболее эффективные тренировочные стратегии, которые помогут воплотить ваши мечты о наборах из шести кубиков в новую реальность.

Питание

Первое, что должны знать люди, задающиеся вопросом, как накачать пресс, это то, что у вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы увидеть свой пресс. Если говорить в цифрах, то процентное соотношение целей, которые могут вам помочь, составляет 10 процентов для мужчин и 12 процентов для женщин. Итак, если ваш процент жира в организме выше, вам придется поработать, если вашей конечной целью является набор из шести кубиков. Сбросить жир и стать рельефным будет непросто, но принцип, лежащий в основе этой практики, прост.

Калорий на выходе должно быть больше, чем на входе.

Другими словами, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то все остальное, что вы делаете на тренировках, не поможет вам достичь цели. Конечно, это не означает, что вы можете есть все, что хотите, небольшими порциями. Пища, которую вы едите, имеет значение.

Диета

Несколько планов здорового питания могут применяться во всех сферах жизни — Аткинса, Палео, Кето и т. д. Несмотря на то, что выбор может варьироваться, поиск программы, которая поможет вам оставаться последовательным, будет иметь большое значение для вашего пути к здоровому образу жизни. с шестью упаковками легче путешествовать.

Белок: Наиболее важной частью вашего плана питания должен быть белок. Белок — это то, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу. Для роста мышц брюшного пресса потребуется белок, и его должно быть много. Каждый прием пищи должен содержать качественный источник белка. Этот источник может поступать из таких продуктов, как птица, яйца, рыба и нежирная говядина, или в виде дополнительных протеиновых коктейлей. Тем не менее, имейте в виду, что, хотя протеиновые коктейли являются отличным вариантом после тренировки или когда вам нужно быстро перекусить, они не должны быть основой вашего ежедневного потребления белка. Четыре калории составляют один грамм белка на фунт веса тела, что многие тренеры считают оптимальным. Таким образом, человек весом 180 фунтов должен потреблять 180 граммов белка в день.

Жиры: Следующим макронутриентом, на который следует обратить внимание, являются жиры. Да, жирный. Ненасыщенные жиры полезны для вашего рациона, потому что они помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать стабильный сердечный ритм. Оба этих преимущества сами по себе делают их достойными добавления в ваш план питания.

Чтобы получить один грамм, требуется девять калорий жира. Употребления 0,3 грамма полезных жиров на фунт веса тела будет достаточно, чтобы принести вам пользу, но это не будет настолько много, чтобы вы чувствовали себя подавленным. Если вы весите 180 фунтов, это будет равняться 60 граммам жира в день.

Углеводы: Затем идут углеводы, которые оцениваются в четыре калории на каждый грамм. Хотите верьте, хотите нет, но исключение углеводов из рациона не является решением для большинства людей. Углеводы, при правильном употреблении, могут помочь повысить вашу производительность, что очень важно, когда речь идет о фигуре. Источники и время приема этих углеводов могут стать решающим фактором в освоении того, как накачать пресс.

Лучшими источниками углеводов являются овес, сладкий картофель, рис, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Лучшей отправной точкой для эффективной стратегии углеводов является потребление одного грамма на фунт веса тела. Итак, нашему спортсмену весом 180 фунтов также потребуется 180 граммов углеводов.

Собираем вместе

Если бы вы взяли цифры для упомянутого человека весом 180 фунтов, макронутриенты для его ежедневного рациона составили бы 180 граммов белка, 180 граммов углеводов и 60 граммов жира. Следующий вопрос: как эти суммы распределяются на один прием пищи?

При планировании питания преобладают два метода. Во-первых, есть пять-шесть раз в день, потому что пищеварительная система не будет перегружена, и вы будете получать заряд энергии на весь день. Если бы вы разбили эти макросы на шесть приемов пищи, это было бы 30 граммов белка, 30 граммов углеводов и 10 граммов жира на каждый прием пищи.

Другой метод состоит в том, чтобы есть три раза в день большими порциями, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Если бы наш 180-фунтовый друг ел классические «три квадрата в день», то макросы для этих блюд были бы 60 граммов белка, 60 граммов углеводов и 20 граммов жира.

Попробуйте оба варианта и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас. Какой план питания помогает вам лучше тренироваться, обеспечивает чувство сытости и, самое главное, помогает оставаться стабильным? Это лучший план питания для вас.

Вода

Каждая часть вашего тела нуждается в воде. Это самое важное, что вы будете потреблять, но это не значит, что вода — единственное, что вы можете пить. Не стесняйтесь пить кофе каждое утро, и мы уже рассмотрели протеиновые напитки.

Тем не менее, первым и последним напитком, который вы должны пить каждый день, является вода. Сохранение обезвоживания жизненно важно для того, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Вода не содержит калорий и будет питать как ваши мышцы, так и обмен веществ. Так что держите под рукой бутылку с водой или шейкер.

Активным людям нужно больше воды из-за нагрузки на мышцы. К счастью, выяснить, сколько пить, несложно. Возьмите число веса вашего тела в фунтах и ​​разделите это число пополам. Помните нашего 180-фунтового друга из прошлого? Этому человеку потребуется 90 унций воды в день.

Одна из проблем, с которой люди обычно сталкиваются, выпивая много воды, — это частые походы в туалет. Никто не хочет вставать посреди ночи, потому что им снова нужно идти. Начните с питья воды первым делом с утра, так как выпивая 16-20 унций, когда вы встаете, вы быстро избавляетесь от этой потребности. Затем пейте воду с каждым приемом пищи и во время тренировки. К тому времени, когда ужин будет готов, восемь унций закончат выходной день, и вы сможете спать всю ночь.

Сон

Полноценный отдых является важной частью вашего выздоровления и напрямую влияет на результаты, которые вы увидите. Массаж, визиты к мануальному терапевту, растяжка и добавки для восстановления могут быть полезными, но без хорошего ночного сна вы просто крутитесь и никуда не денетесь.

Восемь часов сна считаются золотым стандартом, но для спортсменов и очень активных людей девять было бы еще лучше. Минимум, который вы должны получить, — это шесть часов каждую ночь. Это шесть часов непрерывного сна, а не четыре с последующим сном, и этот сон на качественном матрасе имеет большое значение.

Если вам трудно уснуть ночью, попробуйте сделать комнату полностью темной. Старайтесь держаться подальше от телевизоров или мобильных телефонов, потому что синий свет не даст вам уснуть. Кроме того, постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. У вас есть будильник для пробуждения. Поставьте другую перед сном. Как и в случае с питанием и тренировками, постоянство является ключом к успеху.

Тренировка пресса

Знание того, как накачать пресс, означает знание того, что делать, когда придет время тренироваться. Наличие отличного кубика пресса означает наращивание мышечной массы. Вы можете достичь этого с помощью как прямого, так и косвенного обучения. Выполнение регулярных кардио может помочь вам сжечь лишние калории и поддерживать высокий уровень метаболизма, что затем поможет вам уменьшить жировые отложения, чтобы вы могли в конечном итоге увидеть эти сокращения.

Упражнения для пресса

Есть несколько отличных упражнений для мышц брюшного пресса, которые помогут проработать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота во время тренировки. Перечисленную ниже тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, она займет у вас около 10-20 минут.

Приседания со скручиванием

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам головы (не сцепляйте их) и разведите локти. Используя мышцы пресса, сядьте и повернитесь так, чтобы ваш правый локоть достиг левого колена. Если они касаются, отлично, но не заставляйте. Как только вы почувствуете сжатие, опуститесь обратно и повторите в обратном порядке.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги прямые, руки под поясницей. Поднимите ноги так, чтобы пятки немного оторвались от пола. Поднимите голову, чтобы она также была немного приподнята. Поднимите прямые ноги вверх, пока бедра не оторвутся от пола. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Боковая планка с отжиманием на брусьях

Поставьте любой локоть прямо под плечо и примите боковую планку. Опустите бедро, пока оно не окажется немного выше пола, но не позволяйте ему касаться пола. Используйте силу своего кора, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение и повторить. Выполнив все повторения на одну сторону, повторите с другой.

Схема тренировки пресса

Выполняйте все три упражнения по порядку в виде схемы. Отдохните 30 секунд после первого раунда, а затем повторите. Выполните от трех до пяти кругов, в зависимости от вашего уровня опыта.

• Приседания с поворотами: 10 повторений на каждую сторону (всего 20)
• Обратные скручивания: 10 повторений
• Боковая планка с отжиманиями: 10 повторений на каждую сторону (всего 20)

Непрямая тренировка пресса

Существуют и другие способы тренировки пресса помимо прямой работы с прессом. Укрепление корпуса во время приседаний или жимов над головой считается непрямой работой пресса. Всякий раз, когда вы держите живот в напряжении, сидя прямо на стуле или на мяче для упражнений, это также косвенная работа пресса. Найдите уникальные способы включить это движение в свой день, и ваша тренировка пресса будет быстро прогрессировать.

Кардиотренировки

Кардиотренировки. Чаще всего используются две формы кардиотренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и низкоинтенсивная устойчивая тренировка (LISS).

ВИИТ — это когда вы чередуете максимальные усилия с небольшими усилиями или отдыхом. Большинству спортсменов нравится HIIT, потому что, помимо сжигания большего количества калорий, он бросает вызов мышечной системе и выносливости, которые передаются другим формам фитнеса. Примеры HIIT могут включать спринты, боксерские упражнения или чередование скоростей на велосипеде. Эти сеансы обычно длятся 10-30 минут.

LISS требует более последовательных и умеренных усилий от начала до конца. Эти тренировки традиционно представляют собой более длительные сеансы — от 20 до 60 минут. Таким образом сжигание калорий занимает больше времени, но считается, что он легче восстанавливается.

Кардиотренировку можно выполнять утром или после силовой тренировки. Вы также можете чередовать HIIT с сеансами LISS, чтобы ваши программы оставались интересными. Единственное жесткое правило — не выполнять кардио непосредственно перед силовой тренировкой. Ваши запасы гликогена расходуются во время кардио и могут уменьшить ваши тренировочные усилия в тренажерном зале.