Кто такие эндоморфы: Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения
Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения
Методики тренировок по типу телосложения — распространенная практика в бодибилдинге. В соответствии с конституцией тела строят не только программы, но и питание.
Сегодня расскажем, кто такие эндоморфы, и в чем особенности этой фигуры.
Главные характеристики
Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется ширококостным скелетом, высоким уровнем жира и округлыми формами тела.
От природы эндоморфный тип обладает замедленным метаболизмом. И это его главный недостаток.
Медленный обмен веществ провоцирует легкий и быстрый набор жирового веса.
Первые результаты в похудении, даже при активных тренировках в зале и соблюдении диеты, начинают проявляться только спустя 4-6 недель усиленного режима.
Это объясняется тем, что эндоморфам надо больше времени, чтобы “раскрутить” метаболизм и запустить процессы сжигания жира в организме.
Продолжать заниматься и придерживаться строгой диеты нужно даже когда удается достичь поставленной цели.
Как только интенсивность нагрузок снижается и начинаются послабления в питании, жир начинает снова предательски накапливаться. Особенно страдают, если их тип телосложения эндоморф, женщины.
Однако у этой фигуры есть и ряд преимуществ. Особенно хорошо они проявляются в силовых видах спорта.
Благодаря ширококостному строению скелета, эндоморфы легко прогрессируют в развитии силы и наборе мышечной массы.
Правда вместе с мышцами могут набирать много лишнего жира.
Эти свойства помогают лидировать в видах спорта, где нужна большая сила и собственная масса тела. Пауэрлифтинг, стронгмены, тяжелая атлетика, сумо – здесь в супертяжелых категориях преобладают спортсмены именно с эндоморфным типом телосложения.
Методы определения типа телосложения
Сразу хочется отметить, что ярко выраженная конституция тела (как в классическом описании) встречается редко.
Люди могут обладать набором признаков всех трех типов телосложения. Но исходя из того, какие характеристики проявляются больше, человека относят к конкретному соматотипу.
Определить, к какому относитесь вы, можно разными способами. У всех них есть плюсы и минусы. Поэтому чтобы получить более достоверный результат, лучше использовать сразу несколько методик.
Визуально-оценочный
Зная перечень характеристик каждого типа телосложения, фигура конкретного человека оценивается, что называется “на глаз”, то есть визуально.
Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры.
Благодаря познаниям в анатомии человека и большому количеству людей, с которыми они работают, у этих категорий есть большой практический опыт в определении соматотипа визуально-оценочным методом.
Анализ склонностей организма
Еще один метод, который носит описательный характер.
Здесь наблюдаются характерные особенности организма в разных ситуациях. На основании этих данных делается вывод о соматотипе.
Для примера возьмем девушку с избыточной массой тела, которая легко набирает лишний жир. Она начала активно заниматься спортом и соблюдать строгую диету, но снижение веса происходит медленно.
Вывод: эта девушка – эндоморф.
Отношение веса к росту
На первый взгляд здесь уже больше конкретики. В специальных таблицах приводится соотношение роста к весу. В зависимости от полученных величин и определяется тип телосложения.
Но у этой методики много недостатков. Например, не учитывается соотношение жировой и мышечной массы. Поэтому похожих таблиц несколько. Над ними работали ученые, которые пытались эти недочеты устранить.
Метод измерения запястья и лодыжки
Наиболее информативный из перечисленных. Четкие критерии оценки и доступность обеспечили этому методу наибольшее применение.
Здесь измеряется окружность запястья и лодыжки. Согласно полученным цифрам, определяют тип телосложения.
Для мужчин это следующие цифры:
- Если объем запястья до 17.5 см – это эктоморфное телосложение
- С 17.5 до 20 см – мезоморф
- Свыше 20 см – эндоморф
Разница между замерами запястий и лодыжек обычно составляет 5-6 см.
Но очень часто бывает, что низ более “тяжелый”.
Если обхват кисти — 19 см (мезоморфный тип), а обхват лодыжки – 26 см (эндоморф), соматотип определяется как мезоморфный эндоморф.
Расчетные формулы
Ну и наконец, самый точный и трудоемкий метод — использование специальных формул.
В состав этих расчетов входит ряд показателей:
- обхваты различных частей тела
- процент жира
- росто-весовые показатели и тому подобное
Этот метод наиболее научен и точен. Но широкого применения он не получил, так как требует продолжительных измерений и расчетов по разным формулам.
На практике используют 2-3 метода сразу, чтобы на основании полученных данных вывести среднеарифметический результат.
Например, способ измерения обхвата запястья и лодыжки, плюс визуально-оценочный метод.
Заключение
Эндоморфный тип телосложения не лучше и не хуже других соматотипов.
Помимо недостатков, у него тоже есть преимущества, зная которые строят грамотный тренировочный процесс.
Тогда добиться решения поставленных задач получится намного быстрее.
4.5 2 голоса
Рейтинг статьи
Типы телосложения: эндоморф
Стратегия тренировок и особенности питания для тех, кто от природы склонен к избыточному весу. Жиросжигатели – панацея для эффективного похудения или нет? Полезные советы для худеющих.
Кто такие эндоморфы?
Существуют типы телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф – это тип строения человека, фигура которого характеризуется массивной костной структурой, довольно широкой талией и, к несчастью, лишними жировыми запасами. Метаболизм у таких людей медленный, а также понижены силовые показатели.
Люди-эндоморфы часто встречаются в европейской нации. Наверное, эволюция так заботится, чтобы в период снежной зимы и нехватки еды люди могли существовать за счет запасов жира, накопленных в теплое время года.
Эндоморф и его характеристики
Чаще всего эндоморф встречается с шарообразной или грушевидной фигурой, так как таз шире по сравнению с плечами.
Причем руки и ноги относительно короткие. Голова большая. Эндоморфы от природы не любят заниматься спортом или другим видом активной деятельности.
Положительное качество данного типа телосложения – это крупная костная структура. Во время силовых тренировок эта особенность позволяет довольно быстро набрать мышечную массу. Но вместе с мускулатурой они набирают большое количество жира. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него тяжело.
Спортивные добавки для похудения
Основная проблема эндоморфов: они верят, что прием жиросжигателей ускоряет метаболизм, и без физической нагрузки они могут избавиться от лишних килограммов. Но не так все просто, как кажется. Успех в похудении начинается с нормальной диеты, а не с приема пилюлей!
Так как все эндоморфы – большие сладкоежки и поклонники жирной пищи, то нарушение метаболизма и повышенный риск сахарного диабета, холестерина в крови и высокое давление присущи для них.
Вообще, жиросжигатели противопоказаны таким людям!
Тренинг для женщин-эндоморфов
Как правило, женщины-эндоморфы сложнее переносят физические нагрузки по сжиганию жира (к примеру, бег или аэробика).
Ключевая проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности женщины запасаться энергией просто на дают возможности заниматься эффективно!
Но, может быть, ты перестанешь мучать себя нелюбимыми тренировками в бессильных попытках сжечь лишние калории и разберешься с истинной причиной переизбытка этих калорий. Если причина в том, что ты заглушаешь негативные эмоции сладостями, то один из выходов – занятия йогой.
Йога для похудения
Не смотря на то, что во время йоги уходит очень мало калорий, она заметно повышает жизнерадостность и чувство комфорта. При регулярной йоге улучшается общее самочувствие. Медитация помогает полюбить себя, а не следовать моде и рекламным приманкам.
Занятия йогой крайне важны для женщин в возрасте от 40 до 45 лет. Ведь с уменьшением уровня гормонов в организме снижается и эластичность мышц. Благодаря медленным и аккуратным растяжкам ты сможешь поддерживать молодость и здоровую гибкость во всем теле.
Диета для эндоморфов
Другая ошибка эндоморфов с ширококостным типом телосложения – это стремление худеть за коротких срок за счет агрессивной диеты и резкого увеличения физической нагрузки.
Но так ты ничего хорошего не добьешься, а только введешь организм в шоковое состояние и нарушишь гормональный фон! А это незамедлительно провоцирует увеличение жировых запасов и сжигание мускулатуры.
Чтобы похудеть, а также сделать тело подтянутым на долгие годы, необходимо на протяжении всей жизни сидеть на умеренной диете. В первую очередь, отказаться от сладкого и других “пустых” углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально поднять уровень клетчатки и овощей в суточном меню.
Также полезными будут периодические разгрузочные дни или интервальное голодание (в случае отсутствия противопоказаний врача). Это не только улучшает расщепление глюкозы и снижает влечение к сладкому, но и учит тело естественным путем распоряжаться резервными запасами и жировыми отложениями.
Стратегия тренировок эндоморфов
Чем больше в составе организма мышц, тем быстрее протекают метаболические процессы в нем. Но тело не может строить мышечную массу и сжигать жир параллельно.
Идеальный вариант тренировок для эндоморфа – это чередовать циклы наращивания мускулатуры и циклы на усиление рельефа.
Проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности запасаться энергией делают занятия в тренажерном зале для эндоморфов очень трудными. Чтобы хоть чуть-чуть ускорить обмен веществ, ты должен принимать быстрые углеводы за полчаса до тренировки или сразу после нее.
Короткие и интенсивные тренировки
Самый эффективный тренинг для эндоморфов – базовая программа для наращивания мышц (ограниченное число упражнений, высокая рабочая масса и малое число повторений) и короткие тренировки, но с высокой интенсивностью для похудения (например, круговые занятия, кроссфит, тренинг HIIT).
Как добиться плоского живота?
Каждый эндоморф мечтает о подтянутом и рельефном животике и минимальном объеме жира на боках. Но в создании идеального пресса важную роль играют не изнурительные абдоминальные упражнения, а адекватная диета.
Помни, организм избыток углеводов превращает в жир на животе!
Эффективнее контролировать число калорий, пока ты еще их не употребил, чем сжигать энергию во время физических нагрузок уже после обжорства. Перед тем как съесть пачку чипсов, вспомни она равняется 10-километровой пробежке! Любимые фаст-фуды и плоский пресс для эндоморфа – несовместимые понятия!
эндоморф: что за тип телосложения такой?»>
Выводы
Эффективность тренировок для эндоморфов состоит в периодическом чередовании коротких, но интенсивных тренировок для наращивания мышц и похудения. Но немаловажно в создании рельефного пресса придерживаться диеты и ограничивать простые углеводы в еде!
Что нужно знать о типе тела эндоморфа
Автор Parang Mehta
В этой статье
- Что такое тип тела эндоморфа?
- Тип телосложения Эндоморф Упражнения
- Тип телосложения Эндоморф Тренировки
- Тип телосложения Эндоморф Диета
- Преимущества эндоморфа
Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения.
Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.
Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен. Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.
Что такое эндоморфный тип телосложения?
Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес.
Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.
Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.
Телосложение эндоморфа Упражнения
Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес. Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.
Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.
Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов.
Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.
Тренировка по типу телосложения эндоморфа
План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.
Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.
Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня.
Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.
Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:
- Наращивание сухой мышечной массы
- Потеря жира
- Ускорение метаболизма
Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина). Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.
Некоторые хорошие упражнения для вас:
- Приседания с жимом над головой
- Выпады с боковым подъемом
- Отжимания с приводом колен
- Планка с разгибанием гантелей на трицепс
Диета
Endomorph2 вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов.
Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас. Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.
Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.
Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.
Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела.
Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.
Преимущества эндоморфа
Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках. Есть несколько преимуществ крепкого телосложения и силы, особенно в спорте.
Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — примеры эндоморфов, преуспевших в этих областях.
Эндоморфы также хорошо устроены эмоционально и психологически, они общительны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с другими.
Вы не можете изменить телосложение, с которым вы родились, но вы, безусловно, можете сделать его лучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.
Медленный метаболизм, связанный с типом телосложения эндоморфа, часто является результатом малоподвижного образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность имеют большое значение для достижения хорошего здоровья и желаемой формы тела.
Эндоморф Телосложение: диета, характеристики и продукты, которых следует избегать
Эндоморф описывает тип телосложения, который характеризуется более низким ростом, широким телосложением и более высоким содержанием жира в организме.
Как правило, эндоморфы могут легко набрать мышечную массу, но у них также более медленный метаболизм, более высокий процент жира и им немного труднее сбрасывать вес.
Поэтому для людей с эндоморфным типом телосложения важно потреблять пищу с высоким содержанием белка (чтобы помочь в наборе мышечной массы) и уменьшить потребление калорий из обработанных или жирных продуктов (чтобы помочь в тонизировании тела).
Характеристики типа телосложения эндоморфа включают:
- Низкий рост или рост
- Более широкое или округлое телосложение
- Более высокий процент жира в организме
- Женщины, как правило, имеют более округлые, грушевидные формы тела
Люди с эндоморфным телосложением могут набрать мышечную массу, но легко общий более медленный метаболизм, более высокая склонность к накоплению жира и большие трудности с потерей веса. Узнайте больше о различных типах телосложения и о том, чем они отличаются.
Эндоморфы должны соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием калорий, но с большим количеством белка, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Посмотрите этот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.
Диета для похудения
Диета для похудения должна содержать меньше калорий. Низкоуглеводная диета — хороший вариант для эндоморфов, так как она помогает утолить чувство голода на более продолжительное время (что поможет сбросить вес).
При низкоуглеводной диете важно отдавать предпочтение продуктам с полезными жирами, нежирными белками, фруктами и овощами, а также цельнозерновой пшеницей. Термогенные продукты, такие как какао и зеленый чай, также ускорят обмен веществ и помогут похудеть. Ознакомьтесь с другими детокс-напитками, которые могут помочь стимулировать потерю веса.
The following table contains a 3-day plan of a low-carb diet for an endomorph body type:
Meal | Day 1 | Day 2 | Day 3 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
Завтрак | 200 г натурального йогурта со столовой ложкой меда + 1 ломтик цельнозернового хлеба с ломтиком моцареллы + 3 столовые ложки толченого авокадо | 1 чашка зеленого чая + 2 омлета средний помидор и чайная ложка сушеных листьев базилика | 1 чашка кофе с 200 мл обезжиренного молока + 50 г цельнозернового хлеба с 25 г моцареллы + 1/2 папайи (155 г) 2% молока + 10 миндальных орехов | 200 г натурального обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой семян льна + 1 средний мандарин | 1 среднее яблоко (150 г) + 3 грецких ореха + 1 чашка зеленого чая | 3 3 3 3 |
Обед | 200 г кабачковых спагетти с 50 г домашнего томатного соуса + 150 г мясного фарша + салат (листья салата, 50 г сырой тертой моркови, 20 г лука и 1 чайная ложка оливкового масла) + 1 средний апельсин | 150 г жареной рыбы + 3 ст. | ||||
Послеобеденный закус фундук | 1 чашка зеленого сока, приготовленного из 1 листа листовой зелени, 1/2 лимона, 50 г огурца, 200 мл кокосовой воды и 1 столовой ложки семян чиа | |||||
Ужин | Омлет из 2 яиц, 125 г шпината, 20 г лука, 50 г помидоров, соль и перец + салат из 100 г чечевицы, 50 г брокколи и 50 г цветной капусты + 1 груша среднего размера (130 г) | 2 запеченные баклажаны, фаршированные 150 г тунца и 1 столовой ложкой сыра пармезан + 1 салат, приготовленный из 100 г чечевицы, 30 г лука и 50 г помидоров одна столовая ложка сыра пармезан + 1 салат, приготовленный из 100 г красной фасоли, 50 г помидоров, 50 г брокколи и 50 г тертой моркови + 1 большой ломтик ананаса (100 г) |
грудка + 150 г пюре из маниоки + салат (листья салата, руккола, 1 средний помидор, 20 г лука, 3 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо), смешанные с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой уксуса) Этот план является просто примером.
Количество представленных продуктов может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.
Диета для наращивания мышечной массы
Диета, направленная на наращивание мышечной массы для эндоморфного типа телосложения, должна отдавать приоритет потреблению натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Вы должны потреблять около 1,6 г нежирного белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела. Этот белок должен быть равномерно распределен при каждом приеме пищи. Узнайте больше о диетах для набора мышечной массы.
The following table shows a 3-day plan for endomorph body types looking to increase muscle mass:
Meal | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
|---|---|---|---|
Завтрак | 1 чашка кофе без сахара + блинчики с тапиокой (из 4 столовых ложек муки тапиоки, 1 столовой ложки льняного семени и 2 средних ломтиков козьего сыра) + 1 мандарин | 1 чашка мятного чая + 1 яичный омлет + 50 г цельнозерновой булочки + 1 средняя груша | 1 чашка кофе без сахара + 2 яичных омлета + ½ папайи |
2 столовые ложки арахиса + 1 банан | 1 банан + 1 столовая ложка | ||
| 9000 2 | 4 столовые ложки риса из цельнозерновой муки + 1 тарелка отварной брокколи + 1 средний томатный соус с 1 столовой ложкой оливкового масла + 120 г мяса на гриле + 1 киви | 1 тарелка пасты из цельнозерновой муки с домашними помидорами соуса + 4 ст.л. салата из фасоли с капустой и сырой морковью, заправленного 1 ст.л. оливкового масла + 120 г курицы-гриль | |
Полдник | 3 ст.л. тёртого авокадо, приправленного солью и перцем + 2 кукурузных крекера | 1 Tangerine + 2 грецкие орехи | 200G Natural Natural йогурта + 2 бразильских ореха + 1 столовая ложка меда |
Ужин | |||
010150 | |||
1,5 вареного картофеля + 2 вареных куриных ножки + 1 гарнир тарелка салата, приготовленного из листьев салата, рукколы и помидоров, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 8 виноградин | 2 ст. |
лосось на гриле + 2 ст.0003