Продукты полезные при беременности: Правильное питание во время беременности. Клиника «9 месяцев»

Продукты полезные при беременности — 8 полезных продуктов

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Вкусовым пристрастиям беременной не всегда стоит потакать, никакой пользы от употребления алкоголя или фаст-фуда, поглощения кондитерских изделий в огромных количествах не будет. Но есть продукты, которые в рационе будущей мамы должны присутствовать обязательно.

Незаменимые продукты при беременности

Питание беременной женщины должно быть разнообразным, удовлетворять возросшую потребность в витаминах и минералах. Обязательно нужно включать в рацион:

1. 
   Кисломолочные продукты.
2. 
   Свежие овощи, особенно зеленые и желтые.
3. 
   Нежирное диетическое мясо.
4. 
   Печень.
5. 
   Морскую рыбу и морепродукты.
6. 
   Куриные, перепелиные яйца.
7. 
   Цельные крупы, бобовые.
8. 
   Свежие фрукты и ягоды.

Кисломолочные продукты

В период беременности кисломолочные продукты значительно полезнее цельного свежего молока, они улучшают микрофлору и перистальтику кишечника. Регулярное употребление в пищу натуральных йогуртов, однодневного кефира, ряженки, простокваши поможет избавиться от запоров, не прибегая к слабительным. Предпочтительней нежирные кисломолочные продукты, дополнительно обогащенные лакто- или бифидобактериями.

Нежирный творог – источник кальция, который так необходим в период закладки костной системы плода. В молочном казеине содержится незаменимая аминокислота метионин, полезная для печени. В 100 граммах творога примерно 16-17 г белка. Это меньше, чем в диетических сортах мяса (20-25 г), но творог лучше усваивается за счет более низкого содержания азотистых веществ.

Овощи и фрукты

Организму беременной женщины и будущего ребенка необходимы многие микроэлементы, в особенности:

• 
  железо для профилактики железодефицитной анемии;
• 
  цинк для снижения риска гестоза, выкидышей;
• 
  калий для снятия отеков;
• 
  марганец для формирования хрящевой, костной ткани.

Ими богаты морковь, тыква, болгарский перец, шпинат. Также они содержат бета-каротин (источник витамина А), витамины С и Е — сильные природные антиоксиданты и иммуностимуляторы. Шпинат — лидер по содержанию фолиевой кислоты, которая необходима для полноценного развития плода без патологий. Морковь активизирует пищеварение, тыква обладает мочегонным эффектом.

Из фруктов полезны яблоки, они содержат комплекс необходимых для развития плода веществ, улучшают пищеварение, хорошо снимают тошноту при токсикозе. Черная смородина, клубника, земляника, малина и другие местные ягоды – отличный источник витаминов. А вот от экзотических фруктов беременным лучше воздержаться, они хуже усваиваются и не приносят пользы, а некоторые могут спровоцировать аллергию.

Мясо, яйца, рыба, морепродукты

Мясо при беременности необходимо, ведь это основной источник белков, но нужно ограничиться постными сортами, отказаться от красного мяса. Полезны мясо кролика, индейки, грудка домашних кур (не бройлеров), телятина; можно включать в рацион нежирную свинину. Блюда из печени нужно есть для профилактики анемии. Яйца содержат полезный холестерин и более десятка важных для плода веществ, помогают будущей маме справиться с тошнотой.

В морской рыбе есть вещества, необходимые для формирования головного мозга и костной системы эмбриона, благотворно влияют они и на зрение. Белка в рыбе чуть меньше, чем в мясе, зато они лучше усваиваются. В большинстве животных морепродуктов содержатся кроветворные вещества, а морская капуста – не только кладезь витаминов и микроэлементов, но и эффективное средство профилактики ожирения.

Бобовые и злаки

Из злаков полезнее всего:

• 
  цельный овес (не хлопья) — улучшает обмен веществ, пищеварение;
• 
  гречка — богата железом и рутином, укрепляющим кровеносные сосуды;
• 
  коричневый рис — содержит 8 необходимых для формирования клеток аминокислот.

Из бобовых следует включить в рацион чечевицу, она богата фолиевой кислотой и железом.

Переедание при беременности вредно, так что даже самые полезные продукты нужно есть в меру. Существуют противопоказания к употреблению некоторых продуктов, связанные с хроническими заболеваниями, индивидуальной непереносимостью, их нужно учитывать при планировании рациона.

Что не стоит есть во время беременности

Ваш организм работает, как прекрасно отлаженный механизм, обеспечивая поддержку растущего плода, однако здоровое и сбалансированное питание (и отказ от определенных продуктов) способно помочь матери-природе еще лучше выполнить свою работу. Итак, чем же отличается питание беременных от обычного правильного питания? Что именно вы должны употреблять в пищу? Многие беременные женщины также задаются вопросом, каких продуктов лучше избегать, а также чего вообще не стоит есть во время беременности. Здесь вы найдете ответы на волнующие вас вопросы, а также практические советы по питанию во время беременности.
 

Мы всегда готовы помочь вам советом, однако помните, что у каждой женщины беременность протекает по-разному, поэтому наши советы не могут заменить консультацию врача. Свяжитесь со своим врачом, чтобы обсудить какие-либо индивидуальные изменения в вашем питании.

Что не следует есть во время беременности

Хорошая новость заключается в том, что правильное питание во время беременности очень похоже на здоровое питание для небеременных женщин. Вам следует регулярно питаться и стараться преимущественно употреблять натуральные продукты, такие как: овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Кроме того, старайтесь ограничить в рационе продукты с высоким содержанием сахара и продукты, подвергшиеся технологической обработке.

Из соображений безопасности из рациона следует исключить сырое или полусырое мясо, печень, суши из сырой рыбы, сырые яйца, мягкие сыры, а также непастеризованные молоко и соки. Ниже вы найдете более подробную информацию о некоторых продуктах, которые нельзя употреблять во время беременности: ^{1 2 3}

• Рыба, содержащая ртуть, сырая рыба, моллюски и ракообразные
  Не употребляйте в пищу рыбу с высоким содержанием ртути, к которым относятся марлин, рыба-меч, королевская макрель, скумбрия, акула, тунец и кафельник. Разрешен только консервированный светлый тунец в умеренных количествах.

  К разочарованию всех любителей суши, сырая рыба, моллюски и ракообразные также входят в число продуктов, которые крайне нежелательно есть во время беременности, поскольку они могут содержать бактерии или даже паразитов. Также следует исключить из рациона копченые морепродукты.

• Мягкие сыры, изготавливаемые из непастеризованного молока 
  Такие мягкие сыры, как фета, бри, дорблю и камамбер, также входят в список продуктов, от которых беременным женщинам нужно отказаться. Поскольку такие сыры изготавливаются из сырого молока, они могут быть заражены листериями.⁴
  Основное правило: ищите этикетку, на которой указано, что продукт пастеризованный! 

• Непастеризованные молоко и соки
  Аналогичные правила действуют и в отношении молока и соков. Свежевыжатый сок или любой непастеризованный сок может содержать болезнетворные бактерии (кишечную палочку, листерии, сальмонеллу)⁵, поэтому такие продукты не следует употреблять во время беременности.  

• Сырые яйца
  Также в вашем списке запрещенных продуктов на время беременности должны находиться сырые яйца или продукты, содержащие сырые или полусырые яйца: смесь ингредиентов для выпечки кексов, тесто для печенья, яйца всмятку и яичница-глазунья. Не забывайте также о продуктах, которые могут содержать полусырые яйца: например, салаты, приправы, напитки из взбитых яиц и мороженое. Во время беременности необходимо употреблять только те яйца, которые прошли термическую обработку до полной готовности. 

• Полуприготовленное или сырое мясо и птица 
  В полуприготовленном или сыром мясе могут содержаться листерии. Во время беременности будьте осторожны и избегайте таких мясных деликатесов или же разогревайте на пару мясо до его полного приготовления. Также запрещены холодные мясные паштеты. Что касается нарезанного мяса, перед его употреблением убедитесь, что оно прошло термическую обработку до полной готовности.  

• Сырые или полуприготовленные продукты растительного происхождения
  Употребление сырых овощей, фруктов, ягод, листьев салата, бобовых, корнеплодов и др. несет в себе риск пищевых отравлений, поэтому их следует тщательно мыть или готовить перед употреблением, чтобы снизить риск роста бактерий.⁶

Пищевые продукты, которых следует избегать во время беременности

Хотя на эти продукты и не налагается строгий запрет, их употребление следует либо ограничить, либо исключить, чтобы поддержать хорошее состояние вашего здоровья:

• Полуфабрикаты в виде свежего фаршированного мяса
  Будьте осторожны при употреблении полуфабрикатов в виде свежего фаршированного мяса. Если вы решили купить целую фаршированную птицу, ее нужно покупать в замороженном виде и перед готовкой не размораживать. В свежем мясе в комбинации с начинкой возможен рост бактерий.⁷

• Сладости, богатые углеводами продукты, фастфуд
  Хотя не существует никаких убедительных научных данных, сладости, фастфуд и продукты с высоким содержанием жиров и углеводов обычно значатся в списке продуктов, которые будущим мамам ужасно хочется съесть. Если у вас во время беременности возникает непреодолимая тяга к определенным продуктам, попробуйте выбирать из них более полезные для здоровья варианты.Не можете представить ни один обед без картофеля фри? Обжаривайте продукты в небольшом количестве масла или вовсе без него с помощью аэрофритюрницы Airfryer — полезной альтернативы, которая позволяет наслаждаться вкусной жареной пищей с пониженным на 90%*содержанием жира. Вы должны помнить: сбалансированное, здоровое питание важно для поддержания вашего здоровья и здоровья будущего малыша.

• Кофеин в избыточном количестве
  Во время беременности ограничения накладываются не только на еду, но и на напитки, среди которых следует избегать напитков с содержанием кофеина. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в таких напитках, как чай, какао, кола.

  Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует «женщинам, ежедневно потребляющим много кофеина (более 300 мг в день), сократить его ежедневное потребление во время беременности, чтобы снизить риск выкидыша или рождения ребенка с низкой массой тела». ⁸

После рождения ребенка рацион кормящей мамы не менее важен, чем в период беременности. Посмотрите вебинар от эксперта Philips Avent о питании в этот период:

Здоровое питание для будущих мам

Беременность — это период интенсивного роста и развития вашего будущего ребенка, а также время множества физиологических изменений в материнском организме, поэтому питание беременной женщины должно всячески способствовать успешности прохождения этого пути. Нелишним будет обсудить этот вопрос со своим врачом, ведь так вы сможете убедиться в том, что употребляете достаточное количество правильных питательных веществ. Вот несколько ключевых советов для здорового, сбалансированного питания во время беременности:

• Употребляйте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб и макароны; отдавайте предпочтение нежирному мясу или птице и старайтесь есть 225–350 граммов вареной рыбы в неделю (не забывайте выбирать рыбу с низким содержанием ртути).
• В вашем рационе должны присутствовать продукты из пяти групп: зерновые, фрукты, овощи, белковые продукты и молочные продукты. ⁹ Пусть половину порции на вашей тарелке составляют овощи и фрукты, вторую половину — цельнозерновые продукты.
• А самый простой способ употреблять больше овощей и фруктов — это приготовить смузи. Сейчас огромное разнообразие рецептов, а блендеры Philips помогут быстро их приготовить и добиться самой нежной текстуры. Составляйте новые рецепты из своих любимых продуктов и добавляйте к ним зелень и орехи.

• Обсудите со своим врачом ваш режим питания, а также прием витаминных комплексов и других препаратов для беременных, например таких, как фолиевая кислота и железосодержащие препараты. Во время беременности наблюдается повышенная потребность в витаминах и минералах, полный объем которых одни только пищевые продукты обеспечить не могут.
• Выбирайте мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, а также ограничивайте количество насыщенных жиров и продуктов с «пустыми калориями», среди которых конфеты или сладкие напитки.  

Будьте в курсе состояния своего здоровья во время беременности с помощью мобильного приложения Беременность+. Это приложение специально разработано для периода всей беременности и родов и предоставляет исчерпывающее руководство на всех этапах беременности. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к какой-либо конкретной диете. 

Статьи и полезные советы от Philips Avent

10 суперпродуктов для здоровой беременности

Ронда Манн, персонал Медицинского центра Тафтса

Беременность приводит к новым привычкам в еде. Многие женщины внезапно обнаруживают, что едят продукты, которые раньше никогда не могли переваривать. Возможно, у вас появилась новая любовь к анчоусам? Или, может быть, более распространенная тяга к маринованным огурцам и мороженому вам по душе!

Правильное питание во время беременности имеет решающее значение для развития плода, поэтому мы попросили эксперта составить список 10 лучших продуктов, богатых питательными веществами, которые вам нужны прямо сейчас.

«К счастью, есть много продуктов, которые одновременно вкусны и питательны для будущих мам», — сказала Джиллиан Рис, доктор медицинских наук, LDN, CSOWM, диетолог Центра веса и здоровья в Медицинском центре Тафтса. «Лучшая диета будет состоять из большого количества фруктов и овощей, нежирных белков, полезных жиров и цельнозерновых продуктов».

Вот десять распространенных продуктов, которые вы, возможно, не считаете полезными: 

1. Апельсины

Вы слышите апельсин, и польза для здоровья, которая приходит на ум, скорее всего, связана с простудой. Апельсины, богатые витаминами А и С, также способствуют усвоению железа. Адекватные запасы железа во время беременности помогают доставлять кислород растущему ребенку. Другие варианты, оказывающие аналогичное воздействие, включают морковь и сладкий картофель.

2.  Яйца

 Яйца являются отличным источником витамина D и холина. Холин способствует развитию мозга.

3 . Фасоль

Бобовые и фасоль — это нежирные белки с высоким содержанием клетчатки. Они также содержат железо, фолиевую кислоту и кальций.

4.  Обезжиренный или нежирный греческий йогурт

Йогурт

богат кальцием, витамином D и белком.

5.  Авокадо

Святой гуакамоле! Этот популярный фрукт, богатый полезными жирами, является отличным источником клетчатки и содержит больше калия, чем банан.

6.  Арахисовое масло (или миндальное масло)

Арахисовое масло

(и миндальное масло) богато витаминами группы В, которые могут снизить риск развития врожденных дефектов у ребенка, помочь развитию нервной системы и метаболизму углеводов. И да, если у вас нет аллергии на арахисовое масло, его можно есть во время беременности.

7.  Шпинат

Попай знает, что секрет получения дополнительного количества калия, витамина К, кальция, железа и фолиевой кислоты заключается в употреблении шпината. Другие овощи с аналогичными преимуществами включают капусту, брюссельскую капусту и брокколи.

8.  Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, способствует здоровому развитию кожи и тканей ребенка. Лосось является отличным источником белка, витамина D и содержит жирные кислоты Омега-3, которые помогают развитию нервной системы ребенка.

9.  Коричневый рис

Цельнозерновые продукты, такие как фарро, лебеда, ячмень и коричневый рис, обеспечивают организм энергией и могут быть отличным источником клетчатки, витаминов группы В и магния.

10.  Тофу

Нежирные белки, такие как курица, индейка, морепродукты и тофу, способствуют укреплению мышц растущего ребенка. Тофу имеет дополнительное преимущество, так как содержит кальций.

Обновлено в январе 2020 г.

Вышеприведенный контент предоставлен Медицинским центром Тафтса в образовательных целях. Это бесплатно для использования в образовательных целях. Для получения информации о собственном здоровье обратитесь к своему врачу.

Диета для беременных: лучшие продукты для беременных

Когда вы беременны, ваши привычки в еде становятся важнее, чем когда-либо, влияя на ваше здоровье, самочувствие и, конечно же, на вашего ребенка! Здоровые блюда и закуски для беременных содержат хороший баланс питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, помогая поддерживать хорошее самочувствие и поддерживая рост и развитие вашего малыша. Читайте дальше, чтобы узнать, как может выглядеть здоровая диета для беременных, какие продукты лучше всего питают вас и вашего ребенка, как планировать вегетарианское меню и что могут означать ваши пристрастия во время беременности.

Что такое здоровое питание для беременных?

Итак, что должны есть беременные женщины, чтобы сохранить здоровую беременность? Полезно знать, что диета для беременных не предназначена для похудения — последнее, что вам нужно делать, — это урезать калории во время беременности. Кроме того, поговорка «есть за двоих» устарела. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на потреблении разнообразных здоровых, богатых питательными веществами продуктов, чтобы поддержать развитие вашего ребенка.

Как правило, при планировании здоровой диеты для беременных необходимо учитывать несколько ключевых принципов:

• Меняй тарелки. Стремитесь к сочетанию белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов из пяти групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белок и молочные продукты. Самый простой способ добиться этого — отвести половину своей тарелки на фрукты и овощи, а другую половину — на крупы и белки.

• Пейте обезжиренное молоко. Как обезжиренное, так и 1-процентное молоко являются хорошим выбором.

• Выбирайте цельнозерновые продукты. При употреблении злаков лучше выбирать цельные зерна, поскольку они содержат больше пищевых волокон, чем рафинированные варианты. Примеры включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, лебеду, коричневый рис и овсянку.

• Ограничьте прием определенных продуктов. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, добавленного сахара и натрия. Если вам интересно, что есть, чтобы снизить кровяное давление во время беременности, ваш лечащий врач может порекомендовать вам избегать употребления слишком большого количества соли — используйте лимонный сок, травы и специи для придания вкуса пище, а не соль.

Соответствующий инструмент беременности

Заполните свои данные:

Вес до беременности (фунты)

Это обязательное поле.

Высота (футы)

Это обязательное поле.

Рост (дюймы)

Текущая неделя беременности (от 1 до 40)

Это обязательное поле.

Отметьте ячейку

Я ожидаю близнецов

Питание во время беременности: что вам нужно есть основные витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, железо, кальций и витамин D.

Одним из наиболее важных питательных веществ является фолиевая кислота, которая помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга, но также имеет значение потребление железа и кальция. Железо помогает вам производить больше крови, в которой нуждаются вы, ваш развивающийся ребенок и плацента. И вы, возможно, уже знаете, что кальций важен для костей и зубов — те, кто не получает достаточного количества этого питательного вещества, могут столкнуться с потерей костной массы во время беременности.

Вы можете получить дополнительное питание от витаминов для беременных, но сбалансированная диета может дать вам все, что вам нужно, чтобы питать себя и своего ребенка на протяжении всей беременности. Пренатальные потребности в питании будут немного отличаться от человека к человеку. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать о витаминах для беременных и о том, нужно ли вам принимать какие-либо дополнительные добавки.

Если вам интересно, как получить эти питательные вещества с помощью диеты, ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей питания для беременных, которая является хорошей отправной точкой для тех, чей вес до беременности находится в пределах «нормального» диапазона. (Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом при составлении диеты для беременных, поскольку все люди уникальны.)

21 продукт, который лучше всего есть во время беременности

Не знаете, что включить в свой план питания для беременных? Здоровая пища во время беременности может быть намного вкуснее, чем вы думаете! Мы включили 21 продукт, который лучше всего есть во время беременности, независимо от того, находитесь ли вы в первом триместре или в последнем триместре:

1. Яйца. Яйца, богатые белком и витаминами, являются источником питательных веществ, и их легко и быстро приготовить.

2. Сыр. Сыр — это вкусная, богатая кальцием пища для беременных; ищите сорта, приготовленные из пастеризованного молока. Лучше избегать следующих сыров, если на этикетке не указано, что они пастеризованы: фета, бри, камамбер, голубые прожилки, кесо фреска и кесо бланко.

3. Йогурт. Еще одним богатым кальцием продуктом для беременных является йогурт. Вам следует избегать чрезмерно обработанных и сладких продуктов, поэтому лучший йогурт для беременных — простой, греческий или любой другой без добавления сахара.

4. Витаминизированное молоко. Обогащенное молоко является отличным источником кальция, а также содержит витамин D, который сложно получить из других источников.

5. Обогащенные злаки. Чтобы убедиться, что вы получаете необходимые вам кальций, витамин D, железо и фолиевую кислоту, выбирайте обогащенные или обогащенные злаки. Съешьте тарелку на завтрак или посыпьте греческим йогуртом, сбрызнутым медом.

6. Орехи и семечки. Орехи и ореховая паста, пригодные для переноски и не портящиеся, идеально подходят в качестве здоровых перекусов для беременных на ходу и являются отличными источниками белка и жира. Миндаль, арахис и грецкие орехи — все это хороший выбор.

7. 100-процентный апельсиновый сок. Наслаждайтесь свежевыжатым апельсиновым соком, большой дозой кальция и витамина С. Попробуйте выжать сок самостоятельно, так как вам понадобится 100-процентный (по возможности свежевыжатый) апельсиновый сок, а не из концентрата или с какими-либо добавками. Единственным исключением является обогащенный апельсиновый сок, в который могут добавляться фолиевая кислота и витамин D.

8. Авокадо. Авокадо в рационе беременных – отличная идея. Они содержат много питательных веществ, а также мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые входят в число «хороших жиров», помогающих контролировать уровень холестерина.

9. Цитрусовые. Являясь отличным источником витамина С, цитрусовые бывают разных вкусных форм — от апельсинов и всех их сортов до грейпфрутов, лимонов и лаймов. Витамин С помогает сохранить ваши десны, зубы и кости здоровыми. Апельсины также богаты фолиевой кислотой.

10. Ягоды. Если вы ищете хорошие фрукты для беременных, начните с ягод! Эти вкусные ягоды клубники, черники, малины и ежевики не только содержат витамин С, но и другие питательные вещества, в том числе антиоксиданты, железо (особенно сушеные ягоды) и флавоноиды. Также было доказано, что ягоды улучшают и поддерживают когнитивное здоровье.

11. Бананы. Для борьбы с запорами во время беременности (или даже когда она не беременна) ешьте бананы. Они содержат много клетчатки и могут помочь успокоить пищеварительный тракт, а также содержат витамин B6, который помогает формировать эритроциты и помогает организму использовать важные питательные вещества, такие как белки и жиры.

12. Темная листовая зелень. Если вам нужна доза здоровья, обратите внимание на темно-листовую зелень — вы можете даже думать о ней как о суперпродуктах для беременных, богатых кальцием, витамином А, фолиевой кислотой, железом и многим другим. Получите хороший салатный микс со шпинатом, капустой, рукколой и ромэном и наслаждайтесь салатом каждый день.

13. Оранжевые овощи. Некоторые из лучших овощей для беременных имеют оранжевый цвет и содержат витамин А, который поддерживает здоровье кожи и зрения, а также способствует росту костей. Подумайте о моркови, сладком картофеле, оранжевом перце и тыкве, и это лишь некоторые из них. Попробуйте нарезанные овощи, смоченные в хумусе, чтобы быстро и легко перекусить для беременных.

14. Брокколи. Это еще один богатый клетчаткой овощ, содержащий витамин С, питательное вещество, способствующее здоровью десен, зубов и костей. Если вы не поклонник брокколи, цветная капуста — хорошая альтернатива.

15. Фасоль и чечевица. Помимо клетчатки, фасоль и чечевица содержат фолиевую кислоту, железо и белок. Если вы вегетарианец или веган, это может быть одним из ваших способов получения достаточного количества белка во время беременности.

16. Шпинат. Для здорового питания во время беременности вам понадобятся различные продукты, богатые железом, и шпинат является одним из лучших. Железо помогает поддерживать повышенную энергию и предотвращает анемию. Замороженный шпинат особенно доступен и прост в приготовлении; попробуйте смешать его с запеканками или соусом для пасты.

17. Коричневый рис. Коричневый рис, отличная альтернатива рафинированному белому рису, состоит из цельного зерна — той его части, которая содержит пищевые волокна. Опять же, клетчатка является ключом к контролю запоров во время беременности. Кроме того, организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, обеспечивая более продолжительную энергию.

18. Цельнозерновые макаронные изделия. Точно так же цельнозерновые макаронные изделия являются лучшим выбором, чем рафинированные макаронные изделия, по тем же причинам, что и коричневый рис. Цельнозерновые продукты помогают вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени и могут также помочь снизить уровень холестерина — все это важно во время беременности.

19. Жирная рыба. Хорошие жиры (ненасыщенные жиры) имеют решающее значение во время беременности, поскольку они обеспечивают вас энергией, помогают формировать плаценту и способствуют развитию органов плода. Жирная рыба, такая как сардины и лосось, является хорошим выбором, поскольку она также содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D.

20. Тофу. Для вегетарианцев и веганов тофу является удобной альтернативой белкам на основе мяса. Вы также можете найти обогащенный кальцием тофу, который поможет вам получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества.

21. Оливковое масло. Некоторые масла, в том числе оливковое, являются ненасыщенными жирами, поэтому они, подобно жирной рыбе, содержат важные питательные вещества для построения плаценты и органов плода. Используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин и шортенинг, которые являются насыщенными жирами.

Для получения дополнительной информации о количестве этих продуктов, которые вам могут понадобиться в день в каждом триместре беременности, загрузите наше руководство по питанию для беременных ниже:

Диета для беременных: продукты, которых следует избегать

одинаково важно знать, что , а не есть во время беременности. Есть несколько продуктов, которых следует избегать во время беременности, так как они либо могут повлиять на развитие плода, либо вообще вредны для здоровья. Вот несколько продуктов, которые следует исключить из рациона беременных:

• Некоторые виды рыбы

• Непастеризованное молоко и пищевые продукты

• Сырые или недоваренные продукты

• Простые углеводы из обработанных пищевых продуктов

• Трансжиры

Всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом о любых дополнениях к этому списку или о конкретных продуктах, которых вам следует избегать. Есть о чем подумать, но еще больше полезных советов и запретов можно найти в нашем руководстве по беременности.

Диета для беременных: напитки

Поддержание водного баланса очень важно, и вам необходимо ежедневно выпивать от 8 до 12 чашек жидкости. Вода — лучший вариант: употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить запоры, предотвратить пересушивание кожи и вывести токсины и отходы из организма.

Конечно, вода — не единственный напиток, и помимо того, что есть во время беременности, многие задаются вопросом, что пить. Вот краткое руководство о том, как подходить к другим распространенным напиткам во время беременности, включая кофе, чай, алкоголь и газированные напитки:

• Кофе и чай. Нет необходимости отказываться от утренней чашки кофе во время беременности, но лучше ограничить потребление кофеина до менее 200 миллиграммов в день. Это примерно две чашки сваренного кофе или четыре чашки чая с кофеином.

• Травяной чай. Хотя травяной чай часто рекламируют как не содержащую кофеина альтернативу черному чаю и кофе, данных о влиянии некоторых трав на развитие младенцев мало. Так что, если ваш лечащий врач не даст вам добро, лучше вообще избегать травяных чаев, даже если речь идет о тех, которые продаются для беременных.

• Алкоголь. Вы, наверное, слышали, что алкоголь при беременности противопоказан. Это потому, что эксперты согласны с тем, что любое количество алкоголя может нанести вред во время беременности. Лучше перестраховаться и полностью отказаться от алкоголя.

• Сода. Во время беременности лучше сократить потребление газировки, если не исключить ее совсем. Обычная газировка наполнена сахаром, а диетическая газировка может быть наполнена аспартамом или другими искусственными подсластителями, ни один из которых не полезен в больших количествах. Если вы очень любите газировку, время от времени ее употребление не повредит вам; однако лучший подход — пить простую или сельтерскую воду и добавлять немного фруктового сока для аромата.

Советы для вегетарианцев и веганов

Если вы вегетарианец или веган, вы все равно можете получать питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку. Возможно, вам придется скорректировать свои привычки в еде для здоровой вегетарианской или веганской диеты для беременных, но большое количество не мясных и немолочных продуктов может удовлетворить ваши потребности в питании.

• Белок. Вы можете выбирать из множества продуктов с высоким содержанием белка для вегетарианской диеты для беременных и легко добавлять их в планы питания и меню. Например, вы можете получать белок, принимая три порции в день по 1/2 чашки вареной, сушеной фасоли, гороха или тофу; 1/4 стакана орехов и семян; 2 столовые ложки арахисового масла; и одно яйцо или два яичных белка (если не веган).

• Кальций. Обязательно запасайтесь продуктами, богатыми кальцием, во время беременности. Для вегетарианцев это могут быть молочные продукты, такие как витаминизированное молоко, сыр и йогурт. Другие немолочные источники кальция включают растительное молоко, темные листовые зеленые овощи, тофу, сушеные бобы и горох.

• Железо. Даже на вегетарианской диете вы можете получить необходимые 27 миллиграммов из трех порций продуктов, богатых железом, таких как яйца, обогащенные зерновые продукты, листовые зеленые овощи, сладкий картофель, изюм, чернослив, арахис, сушеные бобы и горох. Если вы беспокоитесь о получении достаточного количества железа, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, нужны ли вам какие-либо добавки.

• Витамин B12. Это один из немногих витаминов, которые содержатся только в продуктах животного происхождения (таких как яйца и молочные продукты), поэтому, если вы веган, вам может потребоваться употреблять продукты, обогащенные витамином B12, или получать его из альтернативных источников, таких как пищевые дрожжи или добавки. .

План диеты для беременных: сколько лишних калорий?

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, будет увеличиваться во время беременности. Тем не менее, пренатальные питательные вещества, необходимые в первом, втором и третьем триместре, скорее всего, останутся примерно одинаковыми. Хороший подход — есть в два раза полезнее, чем в два раза больше. Итак, при составлении плана диеты для беременных со здоровым питанием и балансом порций на первом плане прислушайтесь к приведенным выше советам, игнорируйте устаревшую пословицу «есть за двоих» и рассмотрите следующие увеличения калорий:

• Второй триместр : около 340 дополнительных калорий в день.

• Третий триместр : около 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре.

• Близнецы. Если вы вынашиваете близнецов, вам, вероятно, потребуется 600 дополнительных калорий в день на протяжении всей беременности.

Эти общие рекомендации основаны на людях с индексом массы тела (ИМТ) в «нормальном» диапазоне. Если у вас есть вопросы о прибавке веса во время беременности или если ваш ИМТ считается «недостаточным», «избыточным» или «ожирением», лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что делать с причудливыми желаниями

Никто точно не знает, почему возникает тяга к еде во время беременности, но обычно считается, что она не вызвана дефицитом пищи. Во всяком случае, виновником могут быть гормоны беременности, поскольку тяга к еде, как правило, особенно сильна в течение первого триместра и проходит после него. Нет причин избегать продуктов, которые вам нравятся, если вы едите умеренно.

Вы можете столкнуться с тягой к непищевым продуктам, таким как крахмал для стирки или глина. Это состояние называется пика . Если вам хочется непродовольственных товаров, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

The Bottom Line

Есть о чем подумать, поддерживая здоровую диету для беременных, но не переживайте слишком сильно, если однажды вы не достигнете нормы железа или кальция или вам захочется мороженого и решите побаловать себя.