Кроссфит бурпи: кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят – Cross World

кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят – Cross World

• 14 февраля, 2018
• Ольга Распопова

Берпи или бурпи кроссфит – одно из самых распространенных упражнений в кроссфит-комплексах. Его изобрел физиолог Royal H. Burpee, обозначивший упражнение в своей диссертации как фитнес-тест, позволяющий быстро проверить возможности человека.

За десятки лет берпи эволюционировал в то сложное движение, которое мы все делаем на тренировках и даже обрел интересные вариации.

Классический бурпи кроссфит

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
• Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
• Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
• Придите в положение упора лежа
• Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
• Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой

Бурпи кроссфит-упражнение, которое тренеры используют по-разному. Чаще всего это упражнение выполняется по 10-20 повторений в каждом раунде так называемых метконов, поскольку является эффективным жиросжигающим движением. Также берпи могут применяться в чиппере, где от атлета требуется осилить большое количество определенного набора упражнений.

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Берпи через штангу: движение начинается как обычно, но вместо подпрыгивания вы выполняете перепрыгивание через штангу. Это уместно во время комплексов, в которых задействована штанга.

Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте liftingrevolution.com

Total

Shares

Related Topics

• Главная
• движения
• Навыки

Упражнение бурпи в кроссфите: разновидности и техника выполнения

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но всемирно популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Помимо классической версии появилось множество усложненных и облегченных вариаций. Из этого материала ты узнаешь, как делают берпи в кроссфите, о пользе и возможном вреде, лучших разновидностях разной сложности. Также здесь присутствует список упражнений, с которыми берпи отлично сочетается в одной тренировке.

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах. Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время. Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол. В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости. После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола. В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь. Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

Кроссфит-разновидности берпи

• Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
• Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
• Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
• Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
• Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
• Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Другие вариации берпи

Эти разновидности упражнения больше распространены не в кроссфите, а в фитнес-направлениях. Среди них встречаются как простые, так и достаточно сложные.

Бурпи с медболом

Упражнение выполняется точно так же, но задача усложняется присутствием в руках медбола. В планке и отжимании руки упираются не в пол, а в мяч, при выпрыгивании из приседа медбол поднимается над головой.

Бурпи в технике скалолаз

Бурпи с запрыгиванием на возвышенность

В качестве возвышенности используется стул или скамейка, лучше поставить скамейку у стенки для устойчивости. Скамейку нужно поставить примерно в шаге от себя и запрыгнуть на нее при выпрыгивании из положения приседа, чем выше скамейка – тем тяжелее на нее будет запрыгнуть.

Бурпи с отжиманием на возвышенности

При выполнении упражнения руки ставятся не на пол, а на скамейку, отжимание делается с упором на ноги и на скамейку, упражнение завершается запрыгиванием на возвышенность.

Бурпи с перестановкой рук

Для того, чтобы принять положение планки, делает не прыжок ногами назад, а несколько шагов руками вперед. После отжимания руки обратными шагами приближаются к ногам, чтобы вернуться в присед.

Бурпи с гантелями

Классическая версия упражнения дополняется жимом гантелей стоя. Гантели постоянно находятся в руках, после завершающего выпрыгивания руки с гантелями поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение – по бокам от тела.

Бурпи с плиометрикой

В этой версии отжимание заменяется плиометрическим элементом – в положении планки нужно напрячь мышцы кора и сделать высокий прыжок ногами на месте.

Бурпи с плиометрикой — усложнение

В положении планки прыжок на месте делается не ногами, а руками, нужно оторвать их от пола, сделать хлопок и вернуть в исходное положение. Упражнение будет еще сложнее, если в прыжке из планки оторвать от пола одновременно и руки, и ноги.

Бурпи с разведением ног

Вместо отжимания из положения планки делается два прыжка, в одном ноги максимально разводятся в стороны, в другом – вновь становятся вместе. Во время выполнения прыжков ногами важно держать в напряжении мышцы корпуса.

Польза и вред

Любое серьезное упражнение может принести потенциальный вред, бурпи – не исключение. Предлагаем сопоставить пользу и возможный вред от бурпи, а затем сделать собственные выводы.

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Польза:

• задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;
• подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;
• позволяет тратить много калорий за одну тренировку;
• ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;
• совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;
• улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом. Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Но не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Вред:

• оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;
• новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;
• нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред, особенно если грамотно сочетать его с другими элементами.

С какими упражнениями сочетается?

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на их основе. Однако, многие предпочитают чередовать его с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

• Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода.
• На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение.
• На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена.
• При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения.
• Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

• Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди.
• На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже.
• На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола.
• Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.

берпи: руководство со всем, что вам нужно знать

Все о берпи
Авторы: Мишель Вье, Си Джей Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимуществ берпи , а простота движения позволяет легко внедрить его практически в любую программу силовой и физической подготовки. Давайте отбросим ерунду и немного углубимся в бёрпи.

Вы когда-нибудь провалили бёрпи?

Ответ нет .

Иногда они могут выглядеть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы падать и вставать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вас сбивает с ног вызов, но вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное движение для развития характера.

Что такое Берпи?

Выполняя берпи, вы можете начать с прыжка ногами назад, прижимания груди к полу, отталкивания от земли, резкого рывка ног вперед к рукам, а затем прыжков и хлопков в ладоши.

Так почему же люди ненавидят бёрпи?

Во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, поэтому у некоторых они могут вызывать негативные воспоминания.

Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, вы сможете сделать свою тренировку легкой или, по крайней мере, выполнимой, сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете похода в спортзал.

Преимущества берпи

Вот 6 преимуществ выполнения берпи:

1. Они воспитывают характер и настойчивость
2. Они быстро утомляют мышцы
3. Быстро повышает силу и физическую форму
4. Оборудование не требуется
5. Требуется меньше места
6. Бёрпи может делать КАЖДЫЙ

Неважно, какие у вас цели, берпи может оказать положительное влияние на вашу физическую форму, не только на физическую, но и на умственную.

Постоянное повторение и разочарование в движении закаляют характер и настойчивость. Она учит не сдаваться даже в самые трудные времена.

Берпи утомляет ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому является очень эффективным инструментом для улучшения гимнастической силы и общего состояния.

Вам также не нужно никакого оборудования или много места для их выполнения — вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в спортзал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете сделать берпи.

Это простое движение, в котором не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают вам оправдания, чтобы не тренироваться.

Кроме того, КАЖДЫЙ может сделать берпи в той или иной форме – начинающие спортсмены, люди, которым нужно немного (или много) похудеть, дети (они их ОБОЖАЮТ) и вы!

Кроме того, каждый должен иметь возможность вставать и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударяется о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и это лишь некоторые из них — это идеальное упражнение для этого.

Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как вы переходите из положения гребца на ноги? Ура берпи!

Какие мышцы работают при берпи?

Берпи — это тренировка всего тела, которая помогает вам набраться сил во всем теле. С каждым повторением вы будете прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

При некотором накоплении объема берпи заставит ваши руки и ноги дрожать и ощущаться как мокрая лапша. Берпи значительно отличаются от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепь. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя берпи с высокой интенсивностью.

Бёрпи — это динамичные и быстрые упражнения, которые могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает их великолепными для обучения производству силы от корпуса до конечностей.

Бёрпи для похудения

Поскольку бёрпи не требует особых навыков и представляет собой движение, задействующее всё тело, оно отлично подходит для тренировок по снижению веса. Удаление навыка из движения означает, что любой может выполнять его, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать некрасивыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

Бёрпи можно делать на любой тренировке, длинной или короткой. Но поскольку берпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать берпи для похудения — включить их в какую-то высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть установлены таким образом, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей во время рабочих интервалов.

Для большинства людей это будет означать как минимум равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3:1.

Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2:1:

Пять подходов на максимальное количество повторений:

• 30 секунд берпи.
• 60 секунд отдыха.

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и за какое время. Вообще говоря, чем выше выходная мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 берпи в минуту, вероятно, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 берпи в минуту.

При этом есть и другие факторы, которые вступают в игру, такие как масса тела и обмен веществ, но выходная мощность является ключевым фактором в сожженных калориях.

Как делать берпи

Существует много разновидностей берпи — некоторые позволяют вам двигаться быстро, не беспокоясь о слишком большом количестве стандартов, а некоторые требуют наличия оборудования или соблюдения определенных стандартов для целей судейства на соревнованиях.

Были даже попытки усложнить бёрпи, добавив в него другие движения, такие как подтягивания или прыжки на коробку!

Но базовый берпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.

Как правильно выполнять берпи

Как и в случае с любым другим движением, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем переходить к интенсивности. Ключом к строгим берпи является ритм на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение делается для улучшения силы и совершения повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Правильное Берпи на 6 счетов Видео

Как выполнять бурпи на 6 счетов:

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.
3. Выполните отрицательное отжимание (опуститесь с контролем и в идеальном положении, т.е. по прямой линии от головы до пальцев ног).
4. Вернитесь в исходное положение для отжиманий.
5. Прыгните ногами назад так, чтобы вы оказались в положении 1.
6. Подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши за головой.

Увеличьте скорость, удалив 3 счета

Когда вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

Вот как это выглядит:

Ускоренное упражнение Берпи

Как выполнить Ускоренное упражнение Берпи:

1. Опустите руки на пол одновременно с отжиманием от пола. Помните, что мы не собираемся делать строгие повторения здесь, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете исключить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомите свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также убираем здесь приседания, чтобы сохранить эти квадрицепсы. В начале вам может быть удобно приземляться только в верхней части отжимания, однако с большей практикой вы научитесь ловить себя ближе к нижней части.

Попробуйте это упражнение: Используя аварийный коврик, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете ударить по колоде.

2. Это были шаги 4 и 5 в бурпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), резко выдвигаете ноги вперед, быстро сводя бедра. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, вероятно, виновата ваша гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Бёрпи-тренировка «Кобра к бедру»

Попробуйте это упражнение «Бёрпи»: Из положения «Кобра» как можно быстрее соедините ноги с руками, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (на ширине плеч или в приседе) для каждого повторения. Старайтесь попадать в эту позицию каждый раз, чтобы не тратить дополнительное время на их настройку. Повторите это десять раз для скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бёрпи.

3. Это единственная часть, которая совпадает с бурпи на 6 счетов. Подпрыгните и хлопните в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола, чтобы повторение засчитывалось, если не указаны другие стандарты (например, касание цели), им нужно оторваться от пола совсем чуть-чуть. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрые берпи. Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. По сути, как только ваши ноги коснутся пола после прыжка, вы должны начать опускаться в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете с руками в приседаниях на GHD.

4 Советы по бёрпи Pro

1. Хлопните за головой

Используйте хлопок за головой как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок. Ударь и иди. Вы должны буквально бросаться обратно на землю, а не плавать вниз. Это похоже на езду на велосипеде со штангой…

2. Постарайтесь найти ритм

Установите в уме ритм и придерживайтесь его. Будь машиной. Машина продолжает двигаться и делает это с одним и тем же ударом снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, с которым вы сможете это выполнить.

3. Отдых стоя

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу. «Ловля отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стойте прямо. Стой гордо. Держитесь уверенно, иначе вы позволите бёрпи победить.

4. Помните: берпи отстой только в том случае, если вы ему позволяете!

Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что вы никогда не проиграете бурпи! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо проще не останавливаться, когда знаешь, что количество повторений становится меньше и ближе к концу.

Бёрпи-подтягивание

Бёрпи-подтягивание — это именно то, на что оно похоже, это бёрпи в сочетании с подтягиванием. Берпи остается таким же, как и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия замедляет движение из-за добавления, но добавляет еще одно потрясающее упражнение с собственным весом — подтягивания, которые можно выполнять как строгое повторение или с махом разгибом, в зависимости от способностей спортсмена.

Если эта версия используется на соревнованиях, от спортсмена обычно требуется настроиться под перекладиной, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.

Из-за прыжка в высоту очень важно сделать несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под штангой в каждом повторении.

После того, как вы определитесь с этой позицией, рекомендуется отметить положение рук на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли сохранять постоянство на протяжении всей тренировки.

Бёрпи лицом к перекладине

Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда в тренировку также включаются движения со штангой. Сам берпи здесь выглядит почти так же, но вместо того, чтобы выпрыгнуть на полную длину, вы должны перепрыгнуть через штангу.

Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью выпрямляться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный берпи, потому что прыжок, чтобы оторваться от штанги, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторваться от пола.

Позиция также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН быть лицом к перекладине, когда он делает бурпи, И он также должен спрыгнуть с обеих ног одновременно, лицом к перекладине, чтобы преодолеть ее, а также приземлиться на обе ноги. ноги с другой стороны, затем повернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину, а не прыгали. Или, если пространство имеет значение, берпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

Прыжки с ящика для берпи

В очередной попытке сделать берпи сложнее… был создан прыжки с ящика для берпи. Это также популярное движение на соревнованиях, так как их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем прыгаете вверх и через коробку. Они могут быть предписаны как обращенные в коробку или нет.

В этой версии вы можете очистить ящик одним прыжком или приземлиться на ящик, а затем спрыгнуть на другую сторону. Ваши бедра не должны полностью раскрываться во время прыжка, и вам не нужно полностью вставать на ящик, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки вбок, чтобы они могли идеально приземлиться на другую сторону и двигаться прямо в берпи, поэтому двигаясь быстрее, чем если бы им приходилось сбрасываться лицом к ящику в каждом повторении.

Это движение можно легко масштабировать до перешагивания на ящик для бёрпи или даже до перешагивания на ящик для приседаний для спортсменов, которым нужна модификация.

«Тяга в приседаниях» или полуберпи

Эта версия бурпи является отличной модификацией для людей, которым трудно поддерживать интенсивность при выполнении базового бурпи из-за недостатка силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен на часть отжиманий, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторения, или если травма требует, чтобы кто-то избегал жимовых движений.

Единственная разница между бёрпи и приседаниями заключается в отсутствии отжиманий. Все остальные детали выглядят одинаково. Упасть или откинуться назад на доску. Прыгните ногами на руки. Прыгайте прямо в воздух. Хлопните руками над головой.

Отжимания Берпи

Как и в любом движении, всегда есть что обсудить. В кроссфите и тренировках на время берпи не требует идеального отжимания, но грудь должна касаться пола в каждом повторении, если только вы не выполняете масштабированную версию, т. е. толчок в приседе.

На уроках физкультуры и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгие отжимания с каждым повторением бёрпи, как в версии на 6 счетов выше.

Оба упражнения хороши для использования: бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстрее и повысить частоту сердечных сокращений, а версия на 6 счетов позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взвод.

Видео с берпи

Вот как это выглядит, когда нужно выполнить 10 повторений берпи на время:

Обратите внимание, что руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен опускается на пол, а также на обратном пути, когда ступни отталкиваются от рук; отжимание не идеальное (и не должно быть по стандарту), но грудь касается пола, что является требованием; щелчок бедрами используется для выведения ног вперед; и прыжок в верхней точке должен быть как можно меньше, чтобы достичь стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола в каждом повторении.

Burpee Challenge

Одним из лучших Burpee Challenge является первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось на протяжении многих лет и не зря. Бёрпи может делать каждый. Это означает, что каждый может участвовать, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.

Это низкоуровневое движение и тренировка с НУЛЕВЫМИ переходами к другим движениям или предметам. Те, кто могут подойти к этой тренировке с правильным мышлением и умственной дисциплиной, покажут лучшие результаты.

Это просто проверка вашей готовности к успеху.

Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.

С другой стороны, если вы начнете тренировку, боясь берпи, вы продержитесь примерно до 3-й минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас.

Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические способности (ваш двигатель), а также свое понимание того, что значит быть «непобедимым». Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой ментальный барьер, который может сдерживать вас, и если вы это сделаете, то не пожалеете.

Личные рекорды на этой тренировке могут быть разными, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления. Любой из них легко увидеть, почувствовать и измерить.

Вот задача с бёрпи:

Выполните как можно больше повторений за 7 минут  Бёрпи

В следующий раз, когда вы увидите бёрпи на доске, атакуйте их уверенно и воспользуйтесь этими советами. И давайте все постараемся спасти будущие поколения от презрения к бёрпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

Как делать берпи, как спортсмен CrossFit Games Ноа Ольсен

16 апреля 2020 г.

Печально известный берпи. Вы ненавидите любить их, и вы любите
ненавижу их.

Бёрпи — простое движение, но пусть вас это не смущает, оно невероятно сложное. Всего несколько берпи утомят вас, быстро повысят частоту сердечных сокращений и задействуют все тело. Однако то, что делает берпи такими сложными, заключается также в том, почему они являются таким замечательным упражнением. Вы не только получаете пользу от кардио, но и развиваете силу и плиометрическую взрывную силу. Поскольку в берпи используется только вес вашего тела, вы также можете делать их практически где угодно, и это еще одна причина, по которой они такие замечательные. Со всеми преимуществами, которые могут предложить берпи, можно с уверенностью сказать, что они здесь, чтобы остаться.

Бёрпи — это основной элемент в мире фитнеса, поэтому стоит потратить время на то, чтобы научиться делать его правильно. Спортсмен CrossFit Games Ноа Ульсен расскажет вам, как делать берпи, какие ошибки следует избегать и как восстановиться после этого напряженного движения.

Как правильно делать бёрпи

• Оттолкнуть грудь от земли
• Прыжок с ног на руки

Ной любит разбивать свои советы по бёрпи на три части
простые шаги.

Шаг 1: Первый шаг — лечь всем телом на землю животом вниз. Вы можете добиться этого любым удобным для вас способом. Ноа рекомендует согнуться в присед, вытянуть руки вперед к земле, прыгнуть ногами назад, а затем грудью на пол.

Шаг 2: Оторвите грудь от земли и прогните спину. Катапультируйте ноги к рукам, толкая бедрами. Цель состоит в том, чтобы поставить ноги как можно ближе к рукам, это позволит держать ноги в более прямом положении, когда вы будете выполнять следующий шаг.

Шаг 3: Встаньте. Затем одновременно подпрыгните и хлопните в ладоши.

Распространенные ошибки при выполнении берпи

Большинство ошибок происходит на этапе 2 выполнения берпи
прогресс. Часто люди не прыгают достаточно близко к своим ногам.
руки, заставляя себя попасть в скомпрометированное положение. Это ставит много
ненужного давления и напряжения на колени. Кроме того, чем ближе вы можете
прыгайте с ног на руки, тем легче становится Шаг 3, когда вы переходите в стойку,
прыгать и хлопать.

Восстановление мышц после берпи

Берпи, скорее всего, вызовет у вас боль и усталость, поэтому важно восстанавливать мышцы после берпи.