Что есть до тренировки и после чтобы похудеть: Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

• Здоровье

За питанием профессиональных спортсменов следит не только тренер, но и персональный диетолог, спортивный врач. А обычным людям, которые активно тренируются, не всегда понятно, как правильно питаться.

6 апреля 2022

Источник:

Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

1. просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;

2. хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;

3. необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;

4. хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Читайте также

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Читайте также

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Автор текста:Алена Парецкая

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• 
  Молочные каши или на воде;
• 
  Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• 
  Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.

Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.

Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.

Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Что есть до и после тренировки для похудения

Говорят, что от плохой диеты не убежать, и если вы хотите улучшить здоровье и работоспособность, это, безусловно, правда! Физические упражнения и питание по отдельности являются мощными факторами на пути к долголетию, но они сильнее, когда работают вместе. Вот почему так важно сделать стратегический выбор продуктов питания до и после тренировок — вы быстрее достигнете своих целей по снижению веса и серьезно укрепите свое здоровье в процессе.

Неважно, какой у вас тип диеты или предпочтения в тренировках, следите за тем, почему, когда и что делать с питанием до и после тренировки.

Почему и Когда Тренировки Определите Что

Некоторые люди тренируются по утрам. Этот выбор часто основывается на расписании («Я не могу вписаться в другое место в течение дня») или предпочтениях («Я наиболее мотивирован утром»). И когда дело доходит до потери веса, это также может быть стратегическим. Если вы стремитесь быстрее (а мы надеемся, что так оно и есть!), утренние упражнения могут обеспечить всплеск активности ближе к концу окна голодания. В свою очередь, это увеличивает вашу способность сжигать жир, поскольку ваши запасы гликогена — первое место, где ваше тело ищет топливо — уже истощены из-за отсутствия пищи. Как только ваш уровень гликогена становится достаточно низким, ваше тело должно искать топливо в другом месте и начинает использовать свои собственные жировые запасы, что в конечном итоге приводит к потере веса.

С другой стороны, люди, которые тренируются вечером, часто тренируются в самом начале периода голодания. Это время не лучше и не хуже для потери веса; упражнение просто выполняет другую функцию. Вместо того, чтобы извлекать выгоду из уже истощенных уровней гликогена, чтобы подтолкнуть ваше тело к сжиганию жира во время тренировки, упражнения в начале окна голодания (т. е. после вашего последнего приема пищи в день) ускоряют истощение гликогена перед голоданием, что в конечном итоге означает вы начнете сжигать жир раньше, чем если бы вы не тренировались.

Конечно, время — это еще не все; то, что вы едите во время упражнений, также влияет на динамику истощения гликогена и сжигания жира. Давайте подробнее рассмотрим ваш лучший выбор продуктов для похудения в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

Утренняя гимнастика

Ранняя пташка поймает червя? Что ж, если они пытаются похудеть, мы хотим, чтобы наши ранние пташки не ели этого червяка до тех пор, пока после они не наберут силу. Продление ночного голодания поможет вам продолжать сжигать жир во время упражнений — что-то, что ваше тело имеет тенденцию перестать делать, если вы поели заранее. Затем, после тренировки, вы захотите подкрепиться едой, богатой белком, полезными жирами и клетчаткой, а также умеренной порцией углеводов с низким гликемическим индексом.

Что есть перед утренней тренировкой

Вы можете голодать перед тренировкой, но вам не нужно обезвоживаться! Вода, черный кофе и чай или даже смесь электролитов без сахара могут быть отличным выбором перед тренировкой; ни один из них не считается Fast Breakers в контексте цели по снижению веса. Просто откажитесь от сладких спортивных напитков, смузи и причудливых напитков от бариста, в которых используется молоко, взбитые сливки и/или сиропы.

Что есть ПОСЛЕ утренней тренировки

После утренней тренировки выберите продукты, которые будут питать ваше тело, помогут вам восстановиться и восстановиться, а также будут способствовать здоровому метаболическому состоянию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок и, в частности, аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка (СМП). Поэтому, поскольку физическая активность стимулирует СМП, после тренировки важно употреблять продукты, богатые белком.
2. Полезные жиры. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, дают энергию, не повышая уровень сахара в крови, и обеспечат вам больше энергии и сытости на предстоящий день.
3. Волокно. Клетчатка может поступать из различных продуктов, включая овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, семена, зерновые и бобовые. В то время как его наиболее популярная роль заключается в перемещении пищи по пищеварительному тракту, клетчатка не менее важна для сдерживания реакции уровня сахара в крови на пищу, а также часто идет в паре с витаминами и минералами, которые необходимы для восстановления.
4. Цельнопищевые углеводы. Углеводы из цельных продуктов, в дополнение к белку, могут помочь в росте мышц и восстановлении после тренировки. Кроме того, сосредоточив внимание на необработанных источниках, вы поддерживаете более низкую воспалительную среду — важную часть нашего общего состояния здоровья, которая связана со способностью терять или набирать вес.

Примеры

• Кето: Омлет с яйцами (белок), капустой и грибами (клетчатка), с авокадо (полезный жир).
• Палео: Копченый лосось (белок) поверх пюре из сладкого картофеля, которое включает нарезанный кубиками сладкий картофель (углеводы с низким гликемическим индексом), болгарский перец (клетчатка) и лук (клетчатка), приготовленные в масле авокадо (полезный жир).
• Веганский: Темпе «бекон» (белок и клетчатка) с горстью орехов кешью (полезный жир и углеводы с низким гликемическим индексом) и клубникой (клетчатка и углеводы с низким гликемическим индексом).
• С низким содержанием углеводов: Простой йогурт из травяного откорма (белок и углеводы с низким гликемическим индексом), семена конопли и чиа (полезные жиры и клетчатка), черника (углеводы с низким гликемическим индексом) и корица.
• Средиземноморье: Чаша из ячменя с ячменем (углеводы с низким гликемическим индексом), нутом (белок), фетой (белок), оливками (полезный жир), огурцами (клетчатка), красным луком (клетчатка), помидорами черри (клетчатка), и заправку из лимонного сока и оливкового масла (полезный жир).

Вечерние тренажеры

Если вам больше нравится тренироваться позже в тот же день, то вам следует заправляться не так, как вашим ранним коллегам. Как правило, вечерние тренирующиеся уже прервали свой пост несколькими приемами пищи или закусками. Это совершенно нормально; на самом деле, подпитка здоровой, насыщающей пищей поможет зарядить энергией предстоящую тренировку! Хитрость заключается в том, чтобы совместить упражнения и голодание, закончив последний прием пищи за день до тренировки. Таким образом, ваша физическая активность сожжет топливо, которое вы потребляли в течение дня, начнет истощать ваши запасы гликогена и быстрее приведет вас в катаболическое состояние, а затем в состояние сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Чтобы начать сжигать жир как можно быстрее, сделайте предтренировочный прием пищи последним приемом пищи в течение дня, убедившись, что он богат питательными веществами и состоит из цельных продуктов. чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и подготовить свое тело к оптимальному голоданию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок является важным питательным веществом для синтеза мышечного белка (MPS). Поскольку физическая активность стимулирует СМП, очень важно, чтобы аминокислоты из пищи были доступны вам после тренировки. При этом также важно есть белок перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в течение всего периода приема пищи. Исследования показали, что общее количество белка, потребляемого в течение дня, является наиболее важным фактором, когда речь идет о силе и росте мышц.
2. Полезные жиры. Здоровые жиры могут обеспечить вас насыщающими калориями во время тренировки и во время быстрой тренировки. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой увеличивает окисление жирных кислот и повышает работоспособность, что поможет вам сбросить вес.
3. Волокно. В качестве углеводов некоторые волокна полезны перед тренировкой для повышения производительности. Тем не менее, исследования показали, что снижение потребления углеводов приведет к накоплению меньшего количества гликогена, что поможет вашему телу быстрее перейти в зону сжигания жира. Когда углевод имеет более высокое содержание клетчатки, меньше углеводов будет доступно для усвоения. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, поступают из углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови в меньшей степени по сравнению с другими углеводами с более высоким индексом. Эти продукты с низким гликемическим индексом включают некрахмалистые овощи, ягоды, орехи и несладкие молочные продукты из цельного молока. Было показано, что по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом те, которые находятся в нижней части шкалы, способствуют более высокой скорости окисления жирных кислот и даже большей выносливости во время упражнений после этого приема пищи.

Примеры 

• Кето: Яичный салат, обертки с зеленым луком и яйцами (белок), маслом авокадо и майонезом (полезный жир), травами и специями (клетчатка) и листьями салата (клетчатка).
• Палео: Стейк из паприки (белок) с обжаренной капустой (клетчатка) и дважды запеченным сладким картофелем (клетчатка и полезный жир).
• Веганский: Стейк из грибов портобелло (клетчатка) с веганским соусом песто (полезный жир и белок) и вялеными томатами (клетчатка).
• Низкоуглеводный: Шпинат (клетчатка) и курица (белок) Дижонский салат с дижонским соусом винегрет (полезный жир).
• Средиземноморье: Лосось (белок и полезный жир) и овощные (клетчатка) кебабы.

Что есть ПОСЛЕ вечерней тренировки

Если вы стремитесь похудеть, лучше всего закрыть период приема пищи перед вечерней тренировкой. Упражнения запускают процесс истощения гликогена, поэтому ваше тело начнет сжигать свое следующее любимое топливо, жировые отложения, раньше во время голодания. Хотя вы захотите отказаться от еды или закусок после тренировки, вы можете (и должны) потреблять воду и некалорийные напитки, такие как травяной чай или смеси электролитов без сахара.

Заключение

Сочетание здорового питания и упражнений может помочь вам добиться огромных успехов в метаболическом здоровье и снижении веса. Сочетание практики голодания с движением и внимательное отношение к тому, что вы потребляете во время своего окна приема пищи, то есть сосредоточение внимания на белке, здоровом жире и клетчатке, может помочь вам истощить запасы гликогена и начать сжигать жир быстрее.

• Автор
• Последние сообщения

Николь Грант, RD

Николь Грант — зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на питании для поддержания здоровья обмена веществ. Она закончила бакалавриат в области пищевых продуктов и питания в Государственном университете Сан-Диего и прошла стажировку по диетологии в медицинской системе Калифорнийского университета в Сан-Диего. Николь любит сочетать свой опыт в области клинического питания, профилактического ухода и стратегий осознанности, чтобы консультировать клиентов, писать статьи, основанные на фактических данных, и консультировать по всем вопросам питания, чтобы помочь людям жить лучше и дольше.

Последние сообщения Николь Грант, RD (посмотреть все)

Советы по питанию до и после тренировки

Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?

Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, и что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.

Если вы пытаетесь похудеть     

Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам сжечь больше жира в качестве топлива.
Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду.
Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

Что тебе следует есть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: 

• Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько ломтиков индейки или орехов)          
• Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
• Легкий йогурт

Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.

Не заставляйте себя есть «после тренировки» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления голодом, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

Когда действительно нужно поесть после тренировки

Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

• Тяжелая атлетика
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Тренировка на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
• Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
• Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы:

• Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления.
• Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
• Через несколько часов вы проголодаетесь и, скорее всего, переедите во время более позднего приема пищи.

Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

Если вы принимаете инсулин

Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и приняли полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения

• Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки.