Креатин для бега: Креатин для бегунов | Бег, Теория, Питание, Train For Gain

Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге

Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Изотоники

При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.

Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.

Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.

L-карнитин

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином. 

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.

Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:

• BCAA
• Изотоник
• Мультипротеиновая смесь
• L-карнитин
• Предтренировочные комплексы
• Креатин
• Витаминно-минеральные комплексы

При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.

Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.

Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию.

Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Ваш путеводитель по креатину и бегу – BODYSCIENCE

Ваш гид по креатину и бегу
– НАУКА О ТЕЛЕ

перейти к содержанию

Бесплатная стандартная доставка свыше $99 | 5 долларов США Экспресс-доставка свыше 99 долларов США

7 октября 2022 г.

Ваш справочник по креатину и бегу

Ваш справочник по креатину и бегу

Креатин — одна из самых популярных добавок на рынке. Спортсмены, посетители тренажерного зала, тренеры и специалисты по фитнесу в восторге от преимуществ включения креатина в ваш режим приема пищевых добавок. Креатин чаще всего ассоциируется с тренажерным залом и силовыми тренировками, но какая связь между креатином и бегом? Может ли эта добавка улучшить ваши беговые результаты? Это ваше полное руководство по креатину и бегу. Давайте приступим прямо к делу.

Что такое креатин?

Во-первых, мы кратко расскажем о том, что такое креатин на самом деле. Креатин состоит из трех аминокислот. Он обеспечивает наши мышцы энергией, необходимой для движения и физических упражнений. Половина запаса креатина в организме поступает из нашего рациона из таких продуктов, как рыба и красное мясо. Оставшаяся половина естественным образом вырабатывается в нашем организме печенью и почками. Когда мы принимаем креатиновые добавки, мы увеличиваем запасы креатина в нашем организме, известного как креатинфосфат, и эти запасы дают нам заряд энергии. Давайте разберем, как это работает. Наши тела перерабатывают аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии, когда мы тренируемся. АТФ обеспечивает нас энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивной работы, такой как бег на короткие дистанции. Наши запасы креатинфосфата могут быть использованы организмом для производства большего количества АТФ после его истощения, что позволяет нам тренироваться тяжелее дольше и выполнять больше повторений и подходов. Учитывая, что мы можем работать сильнее во время тренировок, это помогает нам наращивать мышечную массу. Креатин также снижает риск травм, растяжений и болезненных ощущений после тяжелой тренировки. Когда дело доходит до дозировки креатина, есть две фазы. Если вы новичок в приеме креатина, вам нужно начать с ударной дозы, чтобы пополнить запасы вашего тела. Рекомендуемая нагрузочная доза составляет 20 г в день в течение 2–5 дней, или вы можете принимать меньшую дозу в течение более длительного периода времени. Например, вы можете выбрать ежедневную дозу 3 г в течение 28 дней. После того, как вы завершили фазу загрузки, вы перейдете на поддерживающую дозу. Безопасная и здоровая поддерживающая доза креатина составляет от 2 до 5 г в день. Исследования показывают, что основные преимущества креатина включают повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях, увеличение мышечной силы и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение болезненности мышц после тренировки, помощь в восстановлении мышц, уменьшение мышечных спазмов, снижение усталости, ускорение восстановления, повышение толерантности к тренировкам, улучшение функции мозга.0003

Может ли креатин помочь при беге?

Бег требует много энергии, поэтому креатин определенно может помочь при беге. Как мы знаем, креатин помогает нашему организму производить больше АТФ, что затем дает нам дополнительный заряд энергии, чтобы тренироваться интенсивнее и дольше. Это может быть полезно не только для программы силовых тренировок, но и для бега. Креатин в основном полезен для повышения производительности в высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции, поднятие тяжестей и прыжки. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что креатин также может повышать аэробные способности за счет доставки большего количества АТФ из клеток в мышцы, что обеспечивает непрерывное снабжение энергией и снижение утомляемости. Этот усиленный запас энергии и отсроченная усталость очень полезны для бегунов, особенно спринтеров, выполняющих интервальные тренировки или спринты в гору. Если вы потребляете продукты с высоким содержанием креатина, возможно, вы получаете достаточное количество креатина из своего рациона. Тем не менее, добавка креатина поможет сохранить ваши запасы и максимизировать вашу производительность. Тем не менее, бегуны-веганы и вегетарианцы могут получить еще больше пользы от добавок креатина. Исследования показали, что добавки с креатином повышают общий уровень креатина и фосфокреатина в красных кровяных тельцах и мышцах у участников-вегетарианцев в большей степени, чем у людей, которые ели мясо. В том же исследовании также сделан вывод о том, что креатин увеличивает массу мышечной ткани, мышечную силу, мышечную выносливость и выходную мощность в тесте Вингейта. Результаты были более значительными у вегетарианцев, чем у всеядных. Всеядные по-прежнему улучшались в каждой из этих областей, но вегетарианцы прибавляли более значительно.

Помогает ли креатин выносливости при беге?

Хотя креатин полезен при высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции, его преимущества для бега на выносливость ограничены. Это связано с тем, что эффекты креатина уменьшаются по мере увеличения продолжительности тренировок. Кроме того, упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше зависят от быстрого синтеза АТФ, что делает креатин менее значимым. Таким образом, большинству бегунов на длинные дистанции и на выносливость не нужно регулярно принимать креатин, поскольку он оказался наиболее эффективным для быстрых тренировок с максимальным эффектом, таких как бег на короткие дистанции, ориентированный на скорость. Тем не менее, одним из преимуществ креатина является его способность улучшать тренировочные сессии, что может улучшить вашу выносливость в долгосрочной перспективе (каламбур). Большинство бегунов на выносливость выполняют разнообразную тренировочную программу, и именно здесь на помощь приходит креатин. Одно исследование показало, что креатин увеличивает количество интервалов и количество тренировок, которые могут выполнять спортсмены на выносливость. Итак, если ваш тренировочный режим включает в себя спринты, высокоинтенсивные тренировки или силовые тренировки, вам будет полезно принимать креатин. Ваши тренировочные возможности улучшатся, что, в свою очередь, может повысить вашу выносливость.

Какие креатиновые добавки лучше всего подходят для бега?

Когда дело доходит до выбора правильной добавки креатина, мы говорим, что чем чище, тем лучше. Международное общество спортивного питания утверждает, что моногидрат креатина является наиболее полезной креатиновой добавкой для повышения производительности при высокой интенсивности, а его усвоение увеличивается при употреблении с углеводами или углеводами и белком. Хотя некоторые предтренировочные комплексы содержат креатин, его обычно недостаточно для максимального воздействия креатина. Предтренировочные смеси часто содержат от 1 до 2 г креатина на порцию, что ниже оптимальной суточной дозы. Наша предтренировочная смесь Body Science K-OS содержит 3 г креатина, что достаточно для вашей суточной дозы. Однако, если вы реагируете на кофеин, вам лучше выбрать чистый креатин. Body Science Pure Creatine сертифицирован Hasta и содержит 99,9% моногидрат креатина фармацевтического класса. Креатин также можно смешивать с сывороточным протеином, BCAA или глютамином для достижения конкретных результатов, таких как наращивание мышечной массы и сохранение сухой мышечной массы. Стоит ли принимать креатин перед бегом? До сих пор не принято решение о том, есть ли оптимальное время для приема креатина. На самом деле, есть всесторонние аргументы в пользу его приема до, после, до и после тренировки. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них. Перед бегом Мы знаем, что креатин обеспечивает наши мышцы энергией, необходимой им для высокоинтенсивных тренировок. Прием креатина перед тренировкой гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от этого заряда энергии. Креатин остается в организме от одного до полутора часов, но может потребоваться до часа, чтобы впитаться в ваше тело. Поэтому, если вы принимаете его перед тренировкой, обязательно принимайте его как минимум за 30 минут до тренировки. После бега С другой стороны, многие эксперты клянутся, что после тренировки креатин становится хитом. После того, как вы закончили тренировку, ваши запасы креатина истощились, и ваши мышцы утомились. Прием креатиновой добавки после тренировки может помочь пополнить запасы перед следующей тренировкой и помочь восстановить уставшие мышцы. Также было высказано предположение, что ваше тело лучше усваивает креатин после тренировки. Если вы хотите принять креатин после тренировки, обязательно принимайте его сразу, чтобы он начал работать. До и после бега Некоторые исследования показывают, что разделение ежедневной дозы креатина до и после тренировки может быть лучшим подходом. По сути, это дает вам лучшее из обоих миров. Вы максимизируете прилив энергии перед тренировкой и максимизируете восполнение и восстановление после тренировки.

Креатин и бег: итоги

Добавки с креатином, по существу, дают нашему телу дополнительный заряд энергии, который помогает нам тренироваться интенсивнее и дольше. Это также помогает восстановить наши мышцы и пополнить запасы креатина после тренировки для подготовки к следующей тренировке. Креатин можно принимать, чтобы максимизировать эффективность бега. Дополнительный импульс энергии особенно полезен для упражнений высокой интенсивности, таких как спринты на короткие дистанции. Добавки креатина менее эффективны для бега на выносливость, так как эффекты креатина со временем уменьшаются, а упражнения на выносливость меньше зависят от быстрого синтеза АТФ. Тем не менее, большинство бегунов на выносливость включают в свои тренировки высокоинтенсивные тренировки. Креатин может улучшить эту производительность, что, в свою очередь, может улучшить ваши возможности бега на выносливость. Наша предтренировочная смесь Body Science K-OS содержит 3 г креатина, что соответствует суточной дозировке. Если вы ищете чистую смесь креатина, выберите наши 9Вместо этого 9,9% чистого креатина Body Science фармацевтического класса. Хотите узнать больше о том, что креатин может сделать для вас? Вы можете связаться с одним из наших опытных PT для индивидуальной консультации.

Вернуться к блогу

Что он делает + 3 рекомендуемые добавки

Добро пожаловать в наш путеводитель по креатину для бегунов!

Бег — это спорт, требующий физических усилий. Таким образом, многие бегуны обращаются к различным спортивным добавкам, чтобы убедиться, что у них есть питательные вещества, необходимые для поддержки их тренировок, повышения производительности и помощи в восстановлении.

От железа до витамина D, от кофеина до протеиновых порошков, есть добавки, предназначенные практически для всех аспектов питания, здоровья и производительности бегунов.

Креатин поднимается вверх по рейтингу популярных эргономических вспомогательных средств и пищевых добавок для ежедневных бегунов, что несколько удивительно, поскольку креатин традиционно предназначался для спринтеров и силовых атлетов, а не для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Итак, полезен ли креатин для бегунов?

Есть ли преимущества креатина для бегунов и других спортсменов, занимающихся выносливостью? Или это пример того, как бегуны на длинные дистанции неправильно понимают науку о креатине или становятся жертвами убедительных маркетинговых стратегий ?

В этом руководстве мы обсудим креатин для бегунов, уделив особое внимание тому, как работает креатин, его потенциальным преимуществам для производительности и трем лучшим продуктам с креатином для бегунов.

Мы рассмотрим: 

• Что такое креатин?

• Почему спортсмены используют креатин в качестве добавки для повышения производительности?

• Сколько креатина вам нужно?

• Пищевые источники креатина e

• Безопасность добавок креатина для бегунов

900 61 Должны ли бегуны принимать добавки с креатином?

• Лучшие добавки с креатином для бегунов

Давайте погрузимся!

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин представляет собой природное вещество, состоящее из двух аминокислот: L-аргинина и L-глицина. Он хранится в наших мышцах и мозге и помогает высвобождать энергию в ответ на интенсивные нагрузки (например, бег, поднятие тяжестей и т. д.).

Креатин в основном используется нашими мышечными клетками для выработки быстродействующей энергии. Исследования показывают, что 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% — в головном мозге.

В среднем человеческий организм вырабатывает всего один грамм в день. Сбалансированная диета без добавок креатина обеспечивает еще один грамм в день.

Высокоинтенсивная деятельность, такая как бег, истощает наши запасы креатина быстрее, чем мы можем его восполнить — вот тут-то и приходят на помощь добавки с креатином.

Почему спортсмены используют креатин в качестве добавки для повышения производительности?

В качестве спортивной добавки креатин в основном используется для наращивания мышечной массы и подпитки силовых тренировок или высокоинтенсивных упражнений.

Это связано с тем, что креатин обеспечивает субстрат (вещество, на котором действуют ферменты) для наиболее быстрого пути выработки энергии в организме.

Научная аргументация такова:

Обеспечивая достаточный запас легкоусвояемого креатина в мышцах, АТФ (клеточная энергия) может вырабатываться быстрее через фосфокреатиновый путь, предотвращая любые задержки для большего количества креатина. быть синтезированы или доставлены в мышцы для использования.

Это увеличивает скорость и количество выработки энергии, позволяя спортсменам работать усерднее и лучше выполнять силовые или силовые упражнения, что в конечном итоге приводит к более быстрому росту и улучшению.

Сколько креатина вам нужно?

В отличие от таких питательных веществ, как кальций и калий, для креатина не существует конкретной рекомендуемой суточной дозы (RDI).

Потребность в креатине зависит от уровня вашей активности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что более крупным спортсменам, которые тренируются энергично и интенсивно, может потребоваться 5-10 граммов креатина в день, в то время как небольшим людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребуется значительно меньше.

Позиция Международного общества спортивного питания в отношении использования добавок креатина для повышения физической работоспособности гласит следующее: После этого прием 5 г/день является самым быстрым методом увеличения и поддержания запасов креатина в мышцах. “

Силовые спортсмены пользуются наибольшим спросом, так как они с большей вероятностью ежедневно расходуют свои запасы креатина. Кроме того, люди с определенными мышечными расстройствами, такими как мышечная дистрофия, могут иметь еще более высокие потребности.

Вегетарианцам и веганам также может быть сложно потреблять достаточное количество креатина непосредственно с пищей, поскольку он в основном содержится в животном белке.

Однако потребление достаточного количества продуктов, содержащих метионин, аргинин и глицин, может обеспечить организм строительными блоками для синтеза креатина.

Пищевые источники креатина

Креатин можно получать с пищей из определенных продуктов, содержащих креатин, таких как красное мясо, птица, свинина и рыба . Поскольку креатин содержится преимущественно в мышечных волокнах, почти каждый диетический источник креатина представляет собой ту или иную форму животного белка.

Однако креатин также может быть синтезирован в печени из входящих в его состав аминокислот: метионина, аргинина и глицина, и существует множество веганских и вегетарианских источников этих аминокислот.

Вегетарианские источники метионина включают яйца, молоко и сыр рикотта, в то время как веганские источники включают тофу, бразильские орехи, белую фасоль и лебеду.

Аргинин можно получить из молочных продуктов или продуктов растительного происхождения, таких как семена тыквы, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бобы, горох и морские водоросли.

Наконец, вегетарианские источники глицина включают молоко, сыр и другие молочные продукты, в то время как веганские источники включают семена кунжута, тыкву, фисташки, спирулину, морские водоросли, кресс-салат и шпинат.

Кроме того, креатин можно принимать внутрь в качестве добавки. Исследования показывают, что у тех, кто не ест мясо, в мышцах обычно хранится меньше креатина. Таким образом, исследование предполагает, что добавки с креатином могут быть особенно полезны для спортсменов-веганов.

Польза креатина для бегунов и спортсменов

Полезен ли креатин для бегунов? Согласно исследованиям, ниже приведены преимущества креатина для спортсменов, занимающихся различными видами спорта:

• Повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях, особенно в тренировках HIIT

• Увеличение мышечной силы и мощности

• Увеличение мышечной массы

• Снижение боли в мышцах после тренировок

• Ускорение восстановления мышц

• Усиление воздействия силовых тренировок на силу и мышечную массу

• Уменьшение мышечных спазмов

• Снижение утомляемости

• Ускорение восстановления после травм

• Повышение толерантности к тренировкам

В целом, креатин в основном используется для повышения эффективности высокоинтенсивных упражнений (спринт, прыжки, поднятие тяжестей) и наращивания мышечной массы .

При этом есть доказательства того, что добавки с креатином могут увеличить аэробную способность за счет доставки большего количества АТФ из митохондрий в мышцы для обеспечения непрерывного снабжения энергией и, как следствие, снижения утомляемости.

Безопасность креатиновых добавок для бегунов

Хотя креатиновые добавки еще не получили одобрения FDA, они широко используются и в целом считаются безопасными.

Креатиновые добавки также одобрены для использования спортсменами, соревнующимися под эгидой Международного олимпийского комитета (МОК) или Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).

Однако при высоких дозах возможно неблагоприятное воздействие на печень, почки или сердце, наряду с побочными эффектами, такими как боль в животе, тошнота, диарея и мышечные спазмы.

Беременным бегунам, а также тем, у кого есть заболевания почек, гипертония или диабет, не рекомендуется принимать креатиновые добавки. Если у вас есть опасения, рекомендуется обсудить вашу ситуацию с врачом, чтобы решить, подходят ли вам добавки креатина.

Должны ли бегуны принимать креатиновые добавки?

К главному вопросу: полезен ли креатин для бегунов?

Большинство бегунов на длинные дистанции и спортсменов, занимающихся выносливостью, скорее всего, не нуждаются в регулярном приеме креатиновой добавки, поскольку креатин больше подходит для быстрых тренировок с максимальным усилием.

Однако, , если вы спринтер, хотите набрать массу или стремитесь к значительному увеличению силы в тренажерном зале, креатиновая добавка может оказаться полезной. Креатин также может быть полезен перед интервальными тренировками или бегом в гору.

Если вы едите много красного мяса или рыбы, возможно, в вашем рационе достаточно креатина; тем не менее, бегунов-веганов и вегетарианцев могут получить больше пользы, принимая креатиновую добавку.

Исследования показывают, что добавки с креатином повышают общую концентрацию креатина и фосфокреатина в мышцах, плазме и эритроцитах у участников-вегетарианцев в большей степени, чем у всеядных.

То же исследование показало, что добавка креатина увеличивает массу мышечной ткани, площадь волокон типа II, инсулиноподобный фактор роста-1, мышечную силу, мышечную выносливость и выходную мощность в тесте Вингейта.

Эти результаты были особенно значимы у участников-вегетарианцев и в меньшей степени у всеядных.

Это не означает, что добавки с креатином не улучшают физическую работоспособность всеядных животных. Добавка креатина улучшила результаты участников независимо от диеты, хотя у вегетарианцев она увеличила запасы тела более значительно.

Лучшие добавки с креатином для бегунов

Не все добавки с креатином созданы одинаковыми, потому что они плохо регулируются. Некоторые из них намного качественнее и эффективнее других.

При выборе лучшей добавки с креатином для бегунов крайне важно искать что-то максимально чистое — не смешиваемое с кофеином, эфедрой или другими потенциально опасными веществами.

Мы рекомендуем вам начать с небольшого количества креатина и постепенно увеличивать его до полной дозы, чтобы убедиться, что она полезна и совместима с вашим телом.

Позиция Международного общества спортивного питания в отношении использования добавок креатина для повышения физической работоспособности гласит, что моногидрат креатина является предпочтительным источником добавок креатина и что усвоение креатина увеличивается, когда он потребляется вместе с углеводами или углеводами и белком вместе. .

Вот несколько рекомендуемых нами добавок с креатином:

#1: Thorne Research Creatine

Эта креатиновая добавка идеально подходит для бегунов, потому что она сертифицирована NSF для спорта, , что означает, что она прошла тщательное тестирование со спортсменами, чтобы гарантировать ее безопасность и эффективность для спортивных результатов.

Каждая мерная ложка содержит 5 грамм моногидрата креатина, часто упоминаемую идеальную дозировку , и не содержит молочных продуктов, сои, глютена и, самое главное, не содержит наполнителей.

Купить креатин Thorne Research на Amazon

Купить креатин Thorne Research на iHerb

#2: Моногидрат креатина Myprotein

Myprotein — ведущий бренд спортивного питания, и не зря.

Это ультрачистый моногидрат креатина в порошке , который почти безвкусен и легко растворяется в воде, протеиновом коктейле или смузи после пробежки.

Предлагая более 200 порций в банке, он также веганский, безглютеновый и надлежащим образом регулируется. Идеальный источник креатина для бегунов!

Купите Myprotein Creatine на Amazon

Купите Myprotein Creatine на Myprotein.com

#3: Микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition

Optimum Nutrition известна своими высококачественными спортивными добавками, и этот микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition не исключение.

Чистый порошок моногидрата креатина микронизирован, что означает, что частицы сделаны меньше для улучшения абсорбции .