Чем грузиться перед соревнованиями бодибилдинг: Углеводная загрузка перед соревнованиями

Углеводная загрузка перед соревнованиями

Арсений Елисеев

Одной из наиболее значимых причин возникновения утомления на сверхдлинных и ультра—дистанциях (на самом деле это касается любых соревнований, продолжительностью более 90 мин) считается истощение запасов гликогена. Чаще всего это явление описывают как «стена марафонца». Далее попробуем лучше разобраться в причинах данной проблемы и методах ее решения, известных как «углеводная загрузка».

Традиционный подход

В 1967 году знаменитый физиолог Пер—Улоф Астранд, основываясь на исследованиях биопсии мышц, предложил способ накопления максимального количества гликогена перед соревнованиями.

Суть его в следующем:
За 7 дней до соревнований проводится умеренно—тяжелая тренировка, которая истощает значительную часть запасов гликогена. Затем на 6 — 4 дни до соревнований спортсмен потребляет пищу, содержащую только белки и жиры. Целью такого питания является полное лишение мышц запасов углеводов и повышение активности гликогенсинтазы — фермента, обеспечивающего синтез гликогена. После чего, дни 3 — 1 до соревнований нужно есть исключительно почти одни углеводы, что полностью восполнит запас гликогена.

У данного режима есть «побочные эффекты», которые касаются 3—дневной безуглеводной диеты:

• Гипогликемия в течение периода 3—дневной безуглеводной диеты
• Сложность обеспечить питание (экстремально ограничить углеводы в рационе)
• Проблемы с желудком (диарея)
• Плохое восстановление при отсутствии поступления углеводов из пищи
• Падение производительности на тренировках
• Повышенный риск травм
• Изменение настроения (апатия и раздражительность)

Многие физиологи предостерегают от использования такого подхода и считают, что он не дает никаких преимуществ по сравнению с более простыми режимами углеводной загрузки.

Альтернативный подход

Перед ответственными продолжительными соревнованиями спортсмены снижают объемы и интенсивность тренировок обычно за три или более дней. Это позволяет восполнять запасы гликогена даже при обычной смешанной диете (50% углеводов от общего количества потребляемых калорий). Кроме того, в последние 3 дня количество потребляемых углеводов увеличивается (до 70% общего количества потребленных калорий из углеводов). В результате чего вы выходите на старт ровно с тем же количеством гликогена, как и при традиционном подходе к углеводной загрузке.

Вероятно, есть спортсмены, которым традиционная схема углеводной загрузки может принести пользу. Однако, я считаю альтернативный (значительно более простой) подход к предстартовой загрузке гликогена наиболее подходящим для большинства спортсменов.

На графике сравнение двух режимов углеводной загрузки:
1 — традиционный подход (зеленая линия — безуглеводная диета, синяя линия — высокоуглеводная диета)
2 — альтернативный подход (красная линия — смешанная диета, синяя линия — высокоуглеводная диета)

Мышечный гликоген необходим для удовлетворения высоких потребностей мышцы в энергии

Чем выше интенсивность, тем больше расходуется мышечный гликоген. При этом даже на ультра—дистанциях, как IM, несмотря на значительный вклад метаболизма жиров, гликоген все еще имеет большое значение для поддержания высокой работоспособности мышц, или, проще говоря, нужной скорости.

Мышечный гликоген расходуется неравномерно

В первую очередь гликоген расходуется в наиболее используемых мышечных волокнах, что ведет к сокращению числа волокон, способных производить необходимое мышечное усилие (например, поддержание определенного темпа бега). Это может объяснить падение скорости/мощности при истощении запасов гликогена.

Также неравномерно он расходуется и в других мышцах. Например, во время бега, икроножные мышцы могут потреблять больше гликогена, чем латеральные головки квадрицепса. Это может быть важно, когда мы, например, планируем готовиться к марафону, выполняя значительную часть объема тренировок на велосипеде или эллипсоиде (или используя любые другие неспецифичные кросс—тренировки). И увеличение запасов мышечного гликогена — одна из задач специфичной для вида спорта тренировки (например, если мы только крутим велосипед, икроножные мышцы не смогут адаптироваться для того, чтобы запасти достаточно гликогена, который понадобится икроножным мышцам на марафоне).

Значительный вклад в обеспечение мышц гликогеном также дает глюкоза крови

Уровень глюкозы крови поддерживается за счет гликогена печени, запасы которого также ограничены (всего около 450 Ккал). С увеличением продолжительности работы мышцы все больше полагаются на глюкозу крови, до тех пор, пока запасы ее не снизятся, что приведет к понижению уровня глюкозы в кровотоке и вынудит мышцы более интенсивно использовать собственный мышечный гликоген, что приведет к истощению его запасов и преждевременному утомлению, даже в том случае, когда другие системы организма работают нормально.

При низком потреблении углеводов (40% или менее от общего количества энергии) количество гликогена в мышцах может сокращаться изо дня в день, что может стать причиной хронического утомления спортсмена

Однако, при потреблении пищи, богатой углеводами (55—65% углеводов от общего количества энергии в сутки), запасы гликогена почти полностью восстанавливаются в течении суток. Если спортсмен выполняет интенсивные тренировки в течении нескольких дней подряд, потребление пищи, богатой сложными углеводами может существенно повысить работоспособность.

При повреждении мышечного волокна в результате эксцентрических сокращений способность мышц к накоплению гликогена сильно снижается

Эксцентрическое сокращение — удлинение сокращенной мышцы под действием внешней нагрузки. Такие виды сокращений свойственны беговым нагрузкам, например, амортизация во время опорной фазы бега. Что может стать дополнительным фактором снижения производительности, если вы «немного перебрали» на пробежке или силовой тренировке незадолго до старта или ключевой тренировочной сессии.

источники, использованные в статье:

• Physiology of sport and exercise / W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. 5th ed.: Human Kinetics, 2011
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478808/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333741
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859063/?page=1
• http://www.humankinetics. com/excerpts/excerpts/carbohydrate-intake-days-before-competition

Быстрая загрузка: угли, вода и соль: shantramora — LiveJournal

оригинал здесь

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты – это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост – РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный – это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 – это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы – тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема – это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция – ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, подробно — здесь). Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды — это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки – натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы – вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых – задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство – то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия – мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем можно почитать тут
Фото отсюда-)

Каков простой и понятный подход к углеводной загрузке?

Каков простой и понятный подход к углеводной загрузке? Углеводная загрузка используется в различных видах спорта и бодибилдинге… Вот обязательные планы и советы по углеводной загрузке для достижения успеха. Узнать больше!

Вопрос:

Многие спортсмены используют углеводную загрузку перед большим соревнованием для повышения производительности.

Каков простой и понятный подход к углеводной загрузке?

Для какого типа событий углеводная загрузка будет очень полезна?

Для каких событий углеводная загрузка не нужна?

Можно ли использовать добавки для углеводной загрузки или следует использовать пищу?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. Mfranke Просмотр профиля
2. История в действии Просмотр профиля
3. g4owensj Просмотр профиля

Призы:

1 место — 75 кредитов в магазине.
2 место — 50 кредитов в магазине.
3 место — 25 кредитов в магазине.

1-е место — Mfranke
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Простой и понятный подход к углеводной загрузке.

Углеводная загрузка используется в различных видах спорта, в частности, в велоспорте и в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции, таких как марафоны. Обычно процесс углеводной загрузки выполняется путем истощения углеводов в течение нескольких дней, а затем перезагрузки мышц гликогеном для предстоящего события.

Цель состоит в том, чтобы дать вашим мышцам максимально возможное количество гликогена для повышения аэробной способности к вашим соревнованиям. Углеводная загрузка также проводится в эстетических целях, таких как фотосессии и, что более важно, соревнования по бодибилдингу.

Я буду обсуждать процесс углеводной загрузки для бодибилдинга, так как это сайт Bodybuilding.com

Целью углеводной загрузки для бодибилдинга является создание мускулистого вида, когда вы на сцене. Полные мышцы придадут вам более крупный вид, а также помогут подтянуть кожу к мышцам, придавая вам твердый вид с сосудами, что очень важно, если вы хотите выиграть или занять достойное место в своем соревновании.

К сожалению, многие бодибилдеры чрезмерно усложняют этот процесс и заканчивают тем, что перебарщивают с углеводами и получают гораздо худшие результаты, чем могли бы, если бы вообще никогда не употребляли углеводы!

Что происходит, когда вы потребляете слишком много углеводов?

Углеводы связываются с водой. Чтобы получить желаемый твердый, сухой вид, вы должны потреблять достаточно углеводов, чтобы наполнить ваши мышцы гликогеном и водой, но не слишком много, чтобы углеводы (перетекали) и заставляли вас удерживать подкожную воду.

Думайте о своих мышцах как о губке. Достаточное количество воды сделает губку красивой и наполненной, но если ее будет слишком много, вода разольется повсюду!

Как правильно загрузить углеводы?

Предполагая, что вы являетесь естественным конкурентом и не принимаете мочегонные средства, я расскажу об очень эффективном способе придать вам красивый полный вид без побочного эффекта.

Среда

• Выполните легкую комплексную тренировку всего тела, чтобы помочь истощить запасы гликогена.
• Сократите потребление углеводов до 50-100 граммов.

Четверг

• Опять 50-100 грамм

Пятница

• В 18:00 начать процесс загрузки углеводов
• Ешьте каждые два часа небольшими порциями по 30 граммов углеводов

Углеводы должны поступать из: овсянки и бананов.

Суббота (время шоу)

• Проснуться в 7 утра и съесть еще 30 граммов углеводов.
• За два часа до предварительного судейства примите пищу, содержащую 50 граммов углеводов и 30 граммов жиров.
• За 15 минут до выхода на сцену выпейте немного Gatorade или сахарного напитка.

Управление натрием также является важной частью правильной углеводной нагрузки:

За 2 недели до соревнований увеличьте потребление натрия на 1 грамм.

1 неделя приема Медленно снижайте потребление до тех пор, пока вы не будете принимать максимум 1 грамм в день до утра субботы.

В субботу утром посолить еду за 2 часа до предварительной оценки. В это время также съешьте горсть изюма. Они содержат большое количество калия, который также повысит вашу способность наполнять мышцы и удалять подкожную воду.

В вашем организме будет несколько меньше натрия, и дополнительная соль в этой еде действительно поможет вашим мышцам всосать всю воду в мышцы, а не под кожу. Не бойтесь соли в это время, полностью исключить ее — ошибка. Это действительно наполнит вас и предотвратит судороги на сцене!

Нет необходимости управлять забором воды на протяжении всего этого процесса. Это распространенная ошибка бодибилдеров, использующих стероиды, которые задерживают воду. Никаких диуретиков и резкого урезания воды!!! Это сделает вас плоским.

Для каких событий углеводная загрузка не нужна?

Углеводная загрузка не полезна для таких видов спорта, как футбол или баскетбол, поскольку они обычно длятся 2–3 часа. Углеводная загрузка предназначена для занятий спортом с высокой выносливостью и для улучшения внешнего вида мышц во время соревнований по бодибилдингу и фигурному катанию.

Можно ли использовать добавки для загрузки углеводов, или они должны использовать пищу?

Добавки не нужны для процесса углеводной загрузки. Вы можете принимать углеводные добавки, такие как восковая кукуруза или декстроза, во время процесса увеличения количества углеводов, но я считаю, что более сложные углеводы — лучший выбор. Люди также принимают ниацин, чтобы помочь приливу крови к поверхности кожи, чтобы придать им более сосудистый вид.

Нажмите, чтобы увеличить.
Я считаю, что более сложные углеводы — лучший выбор.

Я рекомендую поэкспериментировать с процессом загрузки углеводами примерно за три недели до соревнований, если вы хотите увидеть, как именно реагирует ваше тело.

Не забывайте, используйте зеркало, чтобы направлять вас. Если вы все еще выглядите плоскими, продолжайте и увеличьте количество углеводов. Если вы прекрасно выглядите, ничего не меняйте!

Также имейте в виду, что лучше быть немного плоской и разорванной, чем быть действительно полной, растекающейся и казаться большой и гладкой!

2-е место — История в действии
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Каков простой и понятный подход к углеводной загрузке?

Первые три дня потребляйте менее 50 граммов в день

Углеводы потребляются после тренировки, когда уровень гликогена самый низкий. Вот почему многие добавки после тренировки содержат большое количество углеводов, потому что ваше тело нуждается в этих углеводах для адекватного восстановления.

В следующие два дня потребляйте от 100 до 150

Первые три дня были жестокими, и теперь пришло время вашему телу потреблять больше углеводов. Углеводы придают вам более полный вид, и вам нужны эти углеводы, чтобы предотвратить появление плоского, усталого вида. Мне нравится принимать углеводы во время утреннего приема пищи, перед тренировкой и после тренировки. Мои углеводы растут с каждым приемом пищи.

Последние два дня с высоким содержанием углеводов Дней более 150

Ваше тело понятия не имеет, чего ожидать в эти дни, но эти высокие углеводы помогают наращивать мышцы и сохранять их. Низкоуглеводные диеты работают, но недостаточное количество углеводов делает вас плоскими, и на самом деле вы со временем проголодаетесь.

Эта процедура, на мой взгляд, благоприятна. Я возился с этой программой в прошлом и обнаружил, что она творит чудеса, когда все сделано правильно. Эта программа очень похожа на программу Криса Ацето (диетолог Джея Катлера). Если это можно сделать с Джеем, представьте, как бы вы выглядели после этого. Ваш метаболизм постоянно меняется в течение этого цикла, но, без сомнения, вы будете хорошо выглядеть в зеркале.

Для какого типа событий углеводная загрузка будет очень полезна?

Соревнования на длинные дистанции/на выносливость. Этим спортсменам ежедневно приходится заниматься изнурительными тренировками. Я видел, как мои друзья в старшей школе бегают мили в течение длительного времени.

Бег истощает запасы гликогена, что, в свою очередь, приводит к снижению энергии. Углеводная загрузка гарантирует, что ваши запасы гликогена будут загружены до максимума, что гарантирует больше энергии для спортсмена. Футбол, марафоны, хоккей — вот лишь несколько видов спорта, где полезна углеводная загрузка. Бодибилдинг — еще один вид спорта, где загрузка углеводами в нужное время может обеспечить идеальное сочетание размера и физической формы.

Для каких событий углеводная загрузка не нужна?

Углеводная загрузка не требуется для таких соревнований, как гольф или Nascar, где ваше тело делает меньше. Гольф — невероятно тяжелый вид спорта, но загрузка углеводами не обязательна, потому что это не такой вид спорта, который требует этого. Гольф основан на навыках, умении читать на грине, судить о ветре и использовать правильные клюшки, данные вам кедди.

Nascar умело ездит по кругу или на дорожных дистанциях, но вы не физически проигрываете, как марафонец. Я люблю Nascar и гольф, так что это тоже не шанс.

Нажмите, чтобы увеличить.
Nascar умеет водить машину, но вы не побеждаете
так, как это делают марафонцы.

Можно ли использовать добавки для углеводной загрузки, или они должны использовать пищу?

Еда должна быть первой вещью, которую вы употребляете, когда пытаетесь загрузиться углеводами. Многие бегуны едят макароны перед забегом или едят пищу с высоким содержанием углеводов. Еда — это название игры, и обычно она намного дешевле для спортсмена.

Лично я ел бананы перед баскетбольным матчем, чтобы не сводить судороги, а также иметь максимум энергии. Если у вас есть еда, используйте ее как источник углеводов.

В некоторых случаях я использовал добавки или напитки для подготовки к баскетбольному матчу. Gatorade или PowerAde — два напитка, которые приходят мне на ум, но я использую их экономно. Еда — это то, что вам нужно, но если вам нужно что-то быстрое, выберите любой из них.

Надеюсь, то, что вы прочитали, просто и понятно. Используемый источник, но не обязательно цитируемый, включает список книг Криса Ацето по тренировкам и питанию.

3 место — g4owensj
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Простой и понятный подход к загрузке углеводов… 300 г в день:

Недели 12–7

200 г углеводов/день
• Уровень углеводов до 66% (2/3) межсезонного уровня углеводов
• 1 галлон воды

Недели 6–5

150 г углеводов/день
• Снижение уровня углеводов на 25% (1/4) с 12-й по 7-ю недели
• 1–2 галлона воды

Недели 4–2

1–150 г углеводов/день, 3–75 г углеводов/день
• Цикл 1, день с высоким содержанием углеводов (уровень 6 и 5 недели) с 3 днями 1/2 углеводов (1/2 недели 5 и 6)
• 2 галлона воды

Последняя неделя

Вторник — четверг после обеда

• Без углеводов
• Только белок
• Без соли
• 2-3 галлона воды

С четверга днем ​​по пятницу после обеда

• Без белка
• Без соли
• 2 чашки цельнозерновых углеводов каждые 2,5 часа
• Пейте воду по мере необходимости

Пятница после обеда

• Цельнозерновые углеводы с добавлением натуральных сахаров
• Без соли
• Пейте воду по мере необходимости

Суббота (выставочный день)

• Сладкие углеводы с рисовыми лепешками и джемом
• 4 унции воды с завтраком

Более подробное объяснение

Во-первых, я не думаю, что существует «простой» способ загрузки углеводами. Я говорю это потому, что для того, чтобы углеводная нагрузка была полностью эффективной, вам нужно истощать углеводы, а также обращать внимание на потребление воды и соли.

Моя предсоревновательная диета начинается примерно через двенадцать недель, и я сокращаю свои углеводы примерно до двух третей от того, что они обычно составляют в межсезонье (с 300 г до 200 г) в течение первых шести недель, потребляя около одного галлона. воды каждый день.

Этот шок для моего тела сбросит довольно много жира из тела, но держите углеводы достаточно высокими, чтобы действительно иметь возможность настроить истощение углеводов, которое приводит к углеводной загрузке. Ключом к хорошей углеводной загрузке является способность шокировать организм.

В течение шестой и пятой недель я уменьшу количество углеводов на одну четверть с 200 г до 150 г в день. Опять же, это шокирует тело и помогает снизить калорийность вашего рациона. Я также буду принимать от одного до галлонов воды в день.

Нажмите, чтобы увеличить.
Я буду выпивать от одного до
двух галлонов воды в день.

В течение недель с четвертой по вторую я буду выполнять небольшие циклы истощения/загрузки углеводов. Это будет один день нормального количества углеводов с шестой и пятой недель, за которым следуют три дня полууглеводной диеты. Я также буду пить два галлона воды в день в течение этого периода.

Этот цикл имеет два эффекта: во-первых, он снова шокирует ваше тело и помогает начать избавляться от лишней воды. Второе преимущество заключается в том, что, делая это, вы можете сказать, как ваше тело будет реагировать на углеводную загрузку и истощение.

Следите за состоянием сосудов по утрам, так как оно у всех разное, и вы можете использовать то, что видите, чтобы помочь вам в окончательном истощении и загрузке углеводной нагрузки.

Неделя первая, неделя шоу, шоу в субботу, это то, что вы хотите сделать. Со вторника вы перестанете есть углеводы. Вы хотите свести потребление углеводов к минимуму. Это будет продолжаться до вечера четверга или утра пятницы, в зависимости от того, как выглядит ваше тело.

В течение этого времени вы будете выпивать от двух до трех галлонов воды в день и свести потребление соли к минимуму. Это начнет вымывать всю воду из вашей кожи, и к середине дня четверга или утра пятницы вы должны выглядеть сухими (не удерживая воду в коже), вы также будете выглядеть плоскими в мышцах, не беспокойтесь, так как это то, что должно делать истощение углеводов. Теперь, что касается воды, начиная с обеда четверга (около 14:00) пейте воду только по мере необходимости, не глотая.

Теперь идет загрузка углеводами. С обеда четверга или утра пятницы, в зависимости от того, как вы выглядите, вы можете отказаться от белка и употреблять только натуральные цельнозерновые углеводы, а также пить только воду по мере необходимости. Вы будете съедать примерно 1,5-2 чашки углеводов каждые 2,5 часа.

Это продлится до пятницы, около 14:00. В это время вы можете начать есть некоторые натуральные сахара, такие как джемы и сухофрукты. В этот момент, если вы можете воздержаться от воды, сделайте это. Одним из основных моментов углеводной загрузки является то, что после 8 часов вечера ничего нельзя есть.

Теперь в день шоу вы захотите проснуться и съесть немного сладких углеводов, я предлагаю помадку или глазурь для торта. Когда вы просыпаетесь, вы должны быть очень сухими и с сосудами, но ваши мышцы должны наполняться и выглядеть большими.

Этим утром вы можете выпить около 8 унций кофе, чая или воды, но опять же только глотком и не глотать (это также поможет наполнить ваши мышцы). За этим следуют рисовые лепешки, а также джемы со сладкими углеводами в течение дня. Идея состоит в том, чтобы дать вам энергию в течение дня.

Заключение

Ключом к углеводной загрузке является правильное истощение заблаговременно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов, чтобы шокировать ваше тело. Вы можете настроить это, чтобы работать с вашей диетой, но это настолько просто, насколько это возможно. Вы хотите убедиться, что у вас достаточно углеводов, чтобы иметь возможность обмануть свое тело, заставив его думать, что оно голодает по углеводам, а затем снабдить его углеводами, потому что таким образом оно сохранит как можно больше, и оно будет хранить их в ваших мышцах, делая они кажутся больше!

Layne Norton Peak Week: Питание

Главная | Питание | Стек супа | Вода и натрий | Тренировки и кардио | Позирование | Присутствие на сцене

К тому времени, когда вы достигли последней недели подготовки к соревнованиям, диета заменила тренировки и стала главным ключом к успеху (или неудаче).

Вы подсчитываете углеводы и граммы жира так же тщательно, как аудитор просматривает бухгалтерские книги начинающей компании, и ошибки бывает трудно исправить или исправить.

Видео в первую очередь расскажет, как избежать этих ошибок.

Как избежать диетической катастрофы

Когда речь идет о питании в пиковую неделю, все дело в углеводах. Они — главные герои грядущего шоу, а белки и жиры играют второстепенную роль.

Вот что нужно делать:

1. Делайте только очень умеренную загрузку углеводами

Если ваш организм привык к 100 граммам углеводов в день, а затем вы загружаете 800 граммов в течение трех дней, вас ждет катастрофа. Вот почему я рекомендую никогда не потреблять больше углеводов, чем в три раза превышает обычную загрузку перед соревнованиями в пиковую неделю.

2. Абсолютное количество углеводов для загрузки и продолжительность их загрузки – это вопрос проб и ошибок. может их терпеть. Я сужаю их по мере приближения шоу.

3. Это также дает вам больше возможностей для корректировки в зависимости от реакции вашего тела

Вы можете сократить потребление углеводов перед выступлением и восстановить упругость. Ближе к шоу такие корректировки уже не вариант.

4. Белки и жиры должны быть более или менее стабильными во время пиковой слабости

Любые корректировки должны быть незначительными: я обычно начинаю с более низкого уровня белка в начале недели, когда углеводы выше, и постепенно возвращаюсь к этому до нормального уровня в течение недели.

5. В день выставки умеренная углеводная нагрузка должна насытить вас

Начиная с 6-8 часов после предварительной оценки, потребляйте 30-80 граммов углеводов каждые 2-3 часа.

Эктоморф весом 220 фунтов предпочтет ошибаться в верхней части этого диапазона, тогда как эндоморф весом 150 фунтов захочет ошибаться в нижней части диапазона.

6. Ешьте маловолокнистые, малообъемные источники углеводов

Потребляйте небольшое количество белка (10–20 граммов) и жиров (5–10 граммов) с каждым приемом пищи. Чтобы было достаточно времени, эктоморфы могут захотеть начать загрузку в пятницу, за день до шоу.

7. Правильный прием пищи за 2 часа до предварительной оценки может помочь вам заполнить форму 15-30 граммов жира с 800-2000 миллиграммов натрия хорошо работают для меня.

Мне повезло съесть сэндвич.

8. Что вы едите, чтобы достичь этих целей, зависит от вашего метаболизма и пищевой чувствительности

не для вас.

Помните, что ничто не заменит проб и ошибок, поэтому чем раньше вы сможете протестировать некоторые из этих методов, тем лучше.

7-дневный план питания Layne Norton’s Peak Week

Вот пример подхода к пиковой неделе, который хорошо работал для меня на прошлых выставках. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как скорректировать свой собственный план питания.

Четверг/пятница (8 и 9 дней)

• Белок: 275 г (нормальный)
• Углеводы: 140 г (может быть немного меньше, чем обычно)
• Жиры: 45 г (нормальные)
• Натрий: 5000 мг (довольно много, но это количество, которое я обычно потребляю за день)
• Жидкость: 1-1/2 галлона
• Обучение: нормальный
• Кардио: нормальный

Суббота/воскресенье

• Белки: 255 г
• Углеводы: 180-200 г
• Жиры: 45 г
• Натрий: 5000 мг
• Жидкость: 1-1/2 галлона
• Обучение: скидка
• Кардио: заключительных высокоинтенсивных интервальных тренировок

Понедельник

• Белки: 235 г
• Углеводы: 380 г
• Жиры: 50 г
• Натрий: 5000 мг
• Жидкость: 1-1/2 галлона
• Тренировка: Последний день с тяжелыми ногами (без подходов до отказа, 80 % или около того от нормального веса)
• Кардио: 50 минут средней интенсивности

Вторник

• Белки: 245 г
• Углеводы: 320 г 
• Жиры: 50 г
• Натрий: 5000 мг
• Жидкость: 1-1/2 галлона
• Тренировка: Последний тяжелый день для спины и груди (без подходов до отказа, 80% или около того от нормального веса) 
• Кардио: 40 минут средней интенсивности

Среда

• Белки: 255 г
• Углеводы: 260 г 
• Жиры: 45 г
• Натрий: 5000 мг
• Жидкость: 1-1/2 галлона
• Тренировка: Последний день тяжелых упражнений на плечи и руки (без подходов до отказа, 80% или около того от нормального веса) 
• Кардио: 30 минут средней интенсивности

Четверг

• Белок: 265 г
• Углеводы: 200 г 
• Жиры: 45 г
• Натрий: 5000 мг
• Жидкость: 1-1/2 галлона
• Тренировка: 40 минут легкой круговой тренировки (выберите по одному упражнению для каждой части тела и чередуйте его без остановок; используйте 60% от обычного веса)
• Кардио: 20 минут средней интенсивности

Пятница

• Белки: 275 г
• Углеводы: 250 г
• Жиры: 45 г
• Натрий: 5000 мг
• Жидкость: 1-1/2 галлона
• Тренировка: 20-25 минут легкой тренировки
• Кардио: 10–20 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как ходьба

Суббота

Приемы пищи 1-2: за 8 и 6 часов до предварительной оценки

Стейк

3 унции.

Сладкая картошка

8 унций.

Вода

8 унций.

Еда 3: за 4 часа до предварительной оценки

Протеиновый батончик

3 унции.

Вода

8 унций.

Банан

1 маленький

Еда 4: за 2 часа до предварительной оценки

Подводный сэндвич

9 дюймов

Вода

8 унций.

Прием пищи 5: за 30 минут до выхода на сцену

Рисовый пирог

2

Арахисовое масло

1 столовая ложка

Прием пищи 6: за 5 минут до выхода на сцену

Сникерс Бар

1 маленький

Арахисовое масло

столовая ложка

Между этими первыми четырьмя приемами пищи я также выпиваю 12 унций воды. После четвертого приема пищи я пью воду по мере необходимости, чтобы утолить жажду.

Я также накачиваюсь в течение 10 минут после 1 и 4 приемов пищи, а также прямо перед выходом на сцену, чтобы помочь доставить глюкозу в мышечные клетки.

Советы по питанию

Наконец, я включил различные советы по питанию для пиковой недели:

1. Ограничьте потребление овощей и клетчатки в течение последних 16–20 часов перед выступлением, чтобы предотвратить переполнение кишечника и возможное вздутие живота в результате брожения. волокна.

2. Утром перед выступлением примите антигистаминный препарат, не вызывающий сонливости. Вы более склонны к аллергии и болезням в последнюю неделю, потому что истощение подавляет иммунную функцию. Аллергии и болезни могут вызвать повышение уровня гистамина в организме, соединения, которое может вызвать задержку воды в дополнение ко многим другим симптомам простуды (например, заложенность головы, заложенность носа и т.