Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения видео: Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.

2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.

3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

8 лучших приложений для поднятия тяжестей для всех уровней подготовки

• Велнес
• Фитнес

К

Лия Грот

Лия Грот

Лия Грот — автор статьи для Byrdie, где она освещает все, что связано с фитнесом. У нее многолетний опыт написания статей для таких сайтов, как VeryWell, Shape, Glamour, Health и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 01.09.21

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр
Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness.
Факт проверен

Анна Харрис

Факт проверен
Анна Харрис

Анна Харрис — опытный специалист по проверке фактов и исследователь, а также писатель и редактор по вопросам красоты.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Гетти/Дизайн Кристины Чианчи

Поднятие тяжестей может быть немного пугающим, особенно если вы новичок и буквально не можете отличить гирю от свободного веса. Или, возможно, вы уже являетесь асом на тренажерном зале своей фитнес-студии и просто хотите улучшить свою домашнюю фитнес-игру. Несмотря на это, поскольку вы можете буквально научиться делать все, не выходя из дома, существует множество приложений, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот лучшие приложения для поднятия тяжестей, независимо от того, новичок вы или профессионал.

01
08

Тренируйтесь в любое время и в любом месте с этим фитнес-приложением, разработанным одними из самых популярных фитнес-тренеров и влиятельных людей в мире. В приложении Sweat представлена ​​женская линейка вдохновленных богинь, в том числе Келси Уэллс и соавтор приложения Кайла Ицинес. Например, вы можете получить все фирменные тренировки PWR Уэллс или BBG Stronger Итсинес, ее знаменитую тренировку с тяжелым весом в бикини для тела. Для тех, кто хочет заняться тяжелой атлетикой, программа Стефани Санзо BUILD позволит вам заняться пауэрлифтингом за несколько недель, в то время как ее программа LIFTING at Home больше ориентирована на гантели и гири. Членство в Sweat начинается с 10 долларов в месяц для годового членства или 20 долларов, если вы выбираете ежемесячное членство.

02
08

Если вас больше интересует изучение конкретных упражнений, ознакомьтесь с JEFIT. Это приложение предлагает библиотеку почти всех упражнений на планете, в комплекте с реальными людьми, демонстрирующими, как идеально их выполнять. Вы можете создавать свои собственные программы тренировок или выбирать из тренировок, созданных профессионалами. Кроме того, вы можете отслеживать все свои тренировки, записывать упражнения, повторения, подходы и вес, чтобы следить за своим прогрессом. Приложение можно загрузить бесплатно, но чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам необходимо подписаться на программу JEFIT ELITE, стоимость которой начинается с 3 долларов в месяц за годовое членство или 7 долларов, если вы выбираете помесячную подписку.

03
08

Strong — невероятно удобное приложение для всех, от новичков до бодибилдеров. Он полон функций (учебные видеоролики, новые и инновационные упражнения), и он даже позволяет вам разрабатывать свои собственные тренировки со встроенными таймерами отдыха и всем остальным. Вы также можете отслеживать все свои статистические данные, включая массу тела, состав тела и любые другие параметры, а также следить за своим весом и повторениями. Приложение доступно для iOS, Apple Watch и Android и будет синхронизироваться с вашим Apple Health или Google Fit, что делает его сверхсвязным инструментом для поднятия тяжестей. Приложение можно загрузить бесплатно; STRONG PRO со всеми функциями стоит 2 доллара в месяц за годовое членство или 5 долларов, если вы выбираете помесячную подписку.

04
08

Если вы ищете легкую тяжелую атлетику, которая поможет оптимизировать вашу фигуру, Tone It Up — отличный вариант. Приложение берет популярную тренировку, ориентированную на женщин, и делает ее удобной для дома, предлагая доступ к сотням видеотренировок под руководством тренера, которые включают в себя силовые тренировки, силовые тренировки с гирями и многое другое. В дополнение к этим упражнениям по требованию, он также предлагает шестинедельную программу Tone It Up Strength, которая поможет вам нарастить стройные великолепные мышцы с головы до ног. Вы можете попробовать приложение бесплатно в течение семи дней, но после этого ежемесячное членство начинается с 8 долларов в месяц за 12-месячное обязательство или 15 долларов в месяц.

05
08

Fitbod в основном похож на персонального тренера в виде приложения. Вы начинаете с ввода личной информации, начиная от роста и веса и заканчивая вашими целями в фитнесе. Используя фирменный тренировочный алгоритм Fitbod, он настраивает тренировки специально для вас — например, рекомендует конкретные упражнения и указывает, какой вес выбрать и сколько повторений выполнить — и продолжает изучать прошлые тренировки и адаптировать их для вас в будущем. Другие функции включают демонстрационные видеоролики, которые четко изображают каждую мышцу или набор мышц, которые работают в упражнении. Fitbod предлагает бесплатную пробную версию и множество вариантов членства; это 5 долларов в месяц для годового членства или 10 долларов, если вы выбираете ежемесячное членство.

06
08

Fitplan — это всеобъемлющее фитнес-приложение, которое предлагает практически все мыслимые программы тренировок, включая поднятие тяжестей. Каждую тренировку проводит лучший личный тренер или профессиональный спортсмен, в том числе Соммер Рэй, Джен Селтер, Роб Гронковски и даже Алекс Родригес. Например, A-Rod Fit — это 10-недельный четырехдневный 40-минутный сеанс тяжелой атлетики с A-Rod. Приложение, которое можно использовать через Apple Watch, предлагает инструменты, с помощью которых вы можете отслеживать все, от веса и тренировок до повторений. Приложение можно загрузить бесплатно, но членство варьируется от 6 долларов в месяц при годовом членстве до 16 долларов в месяц.

07
08

Сайт bodybuilding.com был самым серьезным ресурсом тяжелоатлетов для составления планов тренировок задолго до того, как появились приложения. Bodyfit — это, по сути, версия приложения этого сайта, предлагающая лучших экспертов, видео с инструкциями по упражнениям, рекомендации по здоровью и питанию, инструменты отслеживания, изображения с практическими рекомендациями, пошаговые инструкции и планы фитнеса для начинающих и профессионалов. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, никогда в жизни не качали железо или являетесь профессиональным бодибилдером, BodyFit — отличный ресурс. Начиная с 4 долларов в месяц для годового членства или 7 долларов в месяц.

08
08

Это находчивое и простое в навигации приложение представляет собой виртуальную энциклопедию всего, что связано с поднятием тяжестей и фитнесом. Удобный инструмент, который будет сопровождать вас во время тренировки, предлагает обширные библиотеки — тексты, изображения, видео-анимации — с подробным описанием каждого движения от начала до конца, включая работу мышц и способы его выполнения. Он также включает функцию отслеживания, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в фитнесе, включая веса, повторения и подходы, интервалы отдыха и т. д., а также помогает вам настроить программы тренировок. Как и в некоторых других приложениях, в нем также есть приложение Apple Watch, так что вы можете оставить свой телефон дома во время тренировки. Базовая версия бесплатна, а профессиональная версия с более чем 400 упражнениями стоит 5 долларов.

Лучшие платформы для бесплатных трансляций тренировок в любое время и в любом месте

Избранное видео

Похожие статьи

Поднятие тяжестей для похудения

Келли Варго
на
25 марта 2015 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Келли Варго
на 25 марта 2015 г.

За последние 12 лет, как женщина, занимающаяся физическими упражнениями, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или почти любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте говорить по-настоящему. Конечно, вы можете сократить свои калории вдвое или проводить утро или вечер, делая кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать вам, что и то, и другое не продлится долго и не даст вам здорового вида и функционирующего тела.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей для похудения, важно отметить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не добьетесь БОЛЬШИХ результатов от поднятия тяжестей. Вы получаете «большой» от чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от типов продуктов, которые вы едите, и упражнений, которые вы делаете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем вы думаете, и вы должны это делать (при необходимости с помощью страховщика). И, наконец, если силовые тренировки выполняются правильно, вы, вероятно, будете чувствовать боль через день или два после тренировки (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно делайте растяжку, пейте много воды и включайте здоровое питание, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей по снижению веса или жира. В конце концов, вес — это всего лишь цифра, которая мало что говорит о вашем теле. У меня рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы рост 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов. Самая большая разница заключается в количестве мышц, которые есть у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжести. За эти годы я обучил многих людей, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя задешево. Вы не добьетесь результатов, поднимая те же веса, которые вы поднимали (если вы поднимали). Вы должны подняться в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы увеличите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худой толстой», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30-45 минут на силовые тренировки. На самом деле, вы можете сократить это до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями-пауэрлифтерами, но у меня НЕТ времени или внимания, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Суть в том, чтобы усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая повышенный пульс.

3.   Я хочу, чтобы ты потерпел неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что делали всегда — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имею в виду, что хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и меняться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делайте суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, ориентированных на одну и ту же группу мышц, с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение набора из 12 тяжелых приседаний, за которым следует набор из 12 тяжелых выпадов, является суперсетом. Гибрид включает в себя объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседания с жимом от плеч или выпада с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений. Включив их в свои тренировки с отягощениями, можно увеличить интенсивность тренировок, что идеально подходит для похудения.

5.  Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом высокую интенсивность. Конечно, вы все еще хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки для всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте в течение минуты в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливаться, а затем возвращаться после него.  

Exercises:

Squat + Curl

Push Ups

Dumbbell Row + Fly

Bench Step Ups

Lunge + Подъем гантелей вперед

Тяга гантелей назад

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на скамье 10009

Прикосновения к плечам в планке

В конечном счете, потеря веса происходит благодаря сочетанию факторов — сна, питания, мышления и физической активности — все это играет ключевую роль в инициировании и поддержании потери веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменение. Стремитесь к трем круговым тренировкам на все тело в неделю. Если вы решите разделить свои тренировки, постарайтесь делать две тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела, две тренировки, сосредотачиваясь на нижней части тела, и одну тренировку на все тело в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное поддерживать высокую интенсивность.

ACE

^® Pro Compass прибыл!

Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ^® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникации.