Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

• сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
• цвет лица становится более здоровым, свежим;
• организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
• улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
• суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

• правильное сбалансированное питание;
• режим дня;
• соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
• работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

• нормализуется кровообращение;
• повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
• ускоряется обмен веществ;
• укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

• лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
• бодрая, зажигательная музыка;
• любимая удобная одежда;
• комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• цигун;
• китайская дыхательная методика;
• японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

• наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
• круговые движения плечами;
• вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
• наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
• круговые движения тазом;
• вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

• Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
• Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
• Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой;
• выпрыгивания;
• прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания;
• планка на прямых руках;
• приседания с мячом над головой;
• отжимания от фитбола;
• обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — Инновационная программа для тех, кто устал ограничивать себя в еде, страдать в спорт зале и рисковать здоровьем с использованием сомнительных методов снижения веса.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.





2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Зарядка для похудения в домашних условиях

О пользе утренней гимнастики знает, наверное, каждый. Зарядка до сих пор обязательно присутствует в детских садах, учебных заведениях и военизированных структурах.

Но иногда ей приписывают свойства, которыми она не обладает. И одно из распространенных заблуждений – это зарядка для похудения.

Сегодня будем разбираться, откуда появилось утверждение, что гимнастика помогает сбрасывать вес, и насколько оно соответствует действительности.

Похудение при помощи зарядки: миф или реальность

Вначале дадим определение самому понятию.

Зарядка — это комплекс простых гимнастических упражнений, выполняемых утром после пробуждения.

Главная ее задача – подготовить организм к предстоящей трудовой работе (как умственной, так и физической) — размять мышцы, связки и суставы, ускорить лимфоток и буквально “разбудить” организм.

Средняя продолжительность подобного разминочного комплекса составляет 15-20 минут.

Как видите, в описании целей и задач нет ни слова про похудение. И это неспроста, так как этот вид активности не рассчитан на выполнение интенсивных, продолжительных нагрузок, которые помогают снизить вес.

Далее подробно рассмотрим, для чего же предназначена утренняя гигиеническая гимнастика.

Преимущества зарядки по утрам

О пользе зарядки было известно еще в древности. Практически у каждого народа имелась своя процедура быстрого пробуждения после ночного сна при помощи физических упражнений.

Положительное влияние разминочных комплексов в современное время доказано с точки зрения физиологии, биохимии, психологии, гигиены и других науках о человеке.

Поговорим о самых значимых эффектах.

Польза для здоровья

В первую очередь зарядка помогает плавно, без стресса переключить организм из состояния ночного сна в режим бодрствования.

И если вы думаете, что это не столь важно, то глубоко заблуждаетесь.

Известно, что в течение 1 часа после пробуждения многие органы и системы человека находятся еще в полусонном состоянии.

Часто у людей создается обманчивое ощущение бодрости после дежурной чашки кофе за завтраком. Но дело в том, что организм еще не готов бежать на встречу повседневным стрессам (психологическим и физическим). В итоге уровень здоровья понижается.

Простой и очень известный пример – микроинфаркт бывшего президента США Билла Клинтона во время ранней утренней пробежки. Сердце и сосуды не были готовы к тренировке.

Сейчас многие специалисты в области физической культуры и здоровья едины во мнении о том, что интенсивную физическую нагрузку можно выполнять не раньше, чем через час после пробуждения.

Ну а зарядка призвана ускорить процесс включения организма в повседневную деятельность.

Повышение работоспособности

Зарядка заряжает энергией на весь день. Это каламбур, но он реально соответствует действительности.

Утренняя зарядка помогает быстрее включится в работу, а это означает более экономное использование ресурсов организма на протяжении всего дня. И, соответственно, повышение производительности и работоспособности.

Положительный настрой

Помимо физиологического воздействия на организм человека, выполнение легких гимнастических упражнений каждый день положительно сказывается и на психологическом состоянии.

Это факт отмечают психологи, настоятельно рекомендуя делать зарядку по утрам.

Известно, что физические упражнения способствуют выделению ряда гормонов счастья — эндорфина, дофамина и серотонина.

Как раз это благоприятно действует на психологическое состояние и душевное равновесие.

Рекомендации по выполнению гимнастики

Невозможно привести один универсальный комплекс упражнений, который бы подходил абсолютно всем.

В физической культуре и рекреации выделяют большое количество различных видов разминки для начинающих, людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки, для мужчин и для женщин.

Классифицируется она и в зависимости от возраста – для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

К тому же, правильно составленная программа такой легкой активности учитывает и сопутствующие заболевания конкретного человека.

Как видите, переменных слишком много, чтобы рекомендовать что-то одно.

Мы же расскажем, как составить план утренней разминки с учетом всех личных особенностей:

1. Системный подход

Это означает выполнение комплекса упражнений ежедневно, точнее, каждое утро.

2. Рекомендуемое время начала – спустя 10-15 минут после пробуждения

Гимнастику лучше проводить после гигиенических процедур и на пустой желудок.

3. Хорошо проветренное помещение

Важно обеспечить постоянный доступ свежего воздуха, пока будут выполняться физические упражнения.

Если вы живете в частном доме, то в теплое время года идеальный вариант — заниматься во дворе. Так будет присутствовать элемент воздушного закаливания (если это раннее прохладное утро).

4. Общая продолжительность не занимает больше 15-20 минут
5. Количество упражнений индивидуально, но в среднем от 10 и до 25
6. Все движения выполняются последовательно (от первого до последнего) по одному подходу
7. Количество повторений в каждом движении — 8-10
8. Зарядка проводится без отдыха между подходами

От одного упражнения к следующему переходят плавно, но стараются не останавливаться.

9. Не рекомендуется использовать дополнительные отягощения или выполнять тяжелые силовые упражнения

Если некоторые упражнения даются слишком тяжело, не добавляйте их в комплекс.

К примеру, женщинам сложно отжиматься, а пожилым людям — приседать в полную амплитуду. Эти движения расцениваются как силовые, и не подойдут для легкой зарядки.

К тому же, утром увеличен риск травматизма.

Разогрев тела и мышц еще недостаточно глубокий. С утра связки менее эластичны и больше подвержены травмам. Особенно при выполнении силовых упражнений с дополнительным отягощением.

Общая структура занятия следующая:

1. В первой половине выполняются простые, плавные и малоамплитудные движения
2. По мере того, как организм начинает разогреваться и просыпаться, упражнения усложняются
3. В конце комплекса делают ряд прыжковых, силовых или статических упражнений
4. Заканчивается зарядка упражнениями на гибкость, расслаблением мышц и дыхательными практиками для приведения организма в состояние покоя

Подходящие упражнения

В соответствии с этапом подбираются и упражнения для утренней зарядки.

Первый этап, как уже было упомянуто выше — втягивающие движения, которые помогают организму проснуться и настраивают на предстоящую физическую нагрузку.

Это элементарная ходьба в медленном или среднем темпе на улице, либо ходьба на месте, если зарядка проходит в помещении.

Постепенно колени стараются поднять выше, по направлению к груди. Достаточно 30-40 шагов.

Затем следуют наклоны головы влево, вправо, вперед и назад. А затем — вращательные движения головой.

Также начинаем выполнять упражнение плавно, в небольшую амплитуду, постепенно наращивая интенсивность прикладываемого усилия.

Наклоны и вращения головой нужно осторожно выполнять людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Им больше подойдут пожимания плечами, а также подъем плеч вверх и сведение лопаток назад.

Запрокидывать голову назад чрезмерно также не стоит. Наклон в эту сторону не сильный, чтобы не перегрузить шейные позвонки.

Для понимания глубины амплитуды сомкните руки за головой в области шеи, таким образом ограничивая наклон и поддерживая голову.

Далее переходим на разминку суставов кистей, локтей и плеч. Это вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

После этого переходят к более интенсивной нагрузке.

Здесь выполняются разнообразные упражнения для вовлечения туловища:

• махи прямыми руками перед собой с поворотами туловища в стороны
• ритмичные махи прямыми руками вверх-вниз
• наклоны в стороны и вперед
• круговые вращения по часовой и против часовой стрелки

Cледующий этап самый интенсивный. Здесь выполняются упражнения на мышцы ног с элементами динамической растяжки:

1. Приседания
2. Различные варианты выпадов
3. Наклоны туловища вперед стоя

Также используются прыжки вверх, Джампинг Джек и тому подобное.

Здесь же могут выполняться и статические упражнения. Например, планка.

Заключительный этап – это упражнения для нормализации дыхания.

Самое распространенное — плавный подъем рук вверх на глубоком вдохе и наклон туловища вперед с выдохом.

Что же влияет на похудение

Если говорить об утренней гигиенической гимнастике, то как вы уже знаете, ее цель совершенно другая. Да и продолжительность, подбор упражнений и интенсивность не расходуют много энергии.

Если же человек хочет сбросить вес с помощью утренних занятий физкультурой, то в таком случае поможет только полноценная тренировка. Зарядка для похудения не сработает.

Как правило, с утра подходят кардиоупражнения с продолжительностью 30-60 минут. Интенсивностью низкая или средняя.

Подобная физическая нагрузка проводится спустя час после пробуждения, не раньше. Чтобы все системы организма успели включиться в работу и были готовы к тренировке.

Перед занятием обязательна разминка. Можно использовать комплекс для зарядки.

Но самое главное — похудение неразрывно связано с соблюдением диеты с дефицитом калорий.

Что касается выполнения физических упражнений, то они лишь ускоряют утилизацию жиров.

Заключение

Хоть зарядка и относится к разновидностям физических упражнений, ее проведение не предназначено для потери больших энерготрат и выполнения интенсивных физических упражнений.

А значит, она и не способствует выраженному снижению веса. Однако у нее есть другие полезные свойства, поэтому пренебрегать утренней гимнастикой не рекомендуется.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Потеря веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие домашние утренние упражнения для похудения и уменьшения жира на животе&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspiStock Images

Основные моменты

• Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний

• Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудения

• Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить к утренней рутине

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которую вы можете перенять, особенно если вы пытаетесь сбросить вес и не набрать вес. Это потому, что утренние упражнения могут помочь вам добиться оптимальных результатов, сжигая больше калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что помимо того, что задают тон более здоровому дню, утренние упражнения, как правило, придерживаются своих тренировок, что помогает похудеть. Хорошей новостью является то, что есть много домашних тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы начать свой день с позитивной ноты.

Утренняя зарядка дает множество преимуществ. Исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что является ключевым фактором для похудения и уменьшения жира на животе. Снижает усталость и заряжает энергией на весь день. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшие утренние упражнения для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Эти упражнения просты в освоении и могут выполняться в любом месте без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одно из лучших утренних упражнений, которое вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы. Выполняя силовые отжимания, вы укрепляете мышцы живота, делая себя здоровее и здоровее.

Как делать силовые отжимания:

• Начните с перевернутой V-образной позы с согнутыми коленями и разведенными ягодицами.
• Расположите руки чуть шире плеч.
• Согните колени, переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
• Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
• Делайте это около 5 минут, прыгая туда-сюда между двумя позами.

Джампинг

Джампинг, как и большинство других кардиотренировок, является отличным утренним упражнением, которое также полезно для здоровья сердца. Он способствует снижению веса, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень вредного холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыжки в воду:

• Просто встаньте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните и разведите ноги на ширину плеч, подняв руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опустив руки и сведя ноги вместе.
• Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько упражнений с низкой умеренной интенсивностью, скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Убедитесь, что вы уделяете время упражнениям — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Ничего страшного, если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой распорядок дня, если вы тренируетесь каждый день — утром или вечером — главное здесь — найти распорядок дня, которого вы сможете придерживаться!

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудении, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Начните свой день правильно с этих 5 эпических домашних тренировок для сжигания жира – LUXE Fitness

Иногда, даже в самое солнечное утро, слишком сложно вытащить себя из постели и отправиться в спортзал. Понимаем — мы одинаковые!

Но вам не нужно быть в спортзале, чтобы попотеть ранним утром. Вы сожжете серьезных жировых отложений дома с правильной утренней тренировкой. Еще лучше: вы можете пойти на кухню, чтобы сразу после этого приготовить вкусный, насыщенный белком брекки!

Вот 5 эпических идей для сжигания жира в домашних условиях, большинство из которых не требуют никакого оборудования…

1. Нижняя часть тела: выпады с прыжком, приседания с прыжком и альпинизм

Подходит для всех уровней физической подготовки, эта простая, но очень эффективная тренировка специально нацелена на нижнюю часть тела. Сосредоточив внимание на принципах HIIT для максимального сжигания жира, эта программа включает всего три простых движения.

Выпады с прыжком, приседания с прыжком и альпинизм можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Просто выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Выполните как минимум три раза — или столько раз, сколько сможете с улыбкой на лице!

Эти короткие, но мощные всплески движений мгновенно задействуют всю нижнюю часть тела, помогая повысить метаболизм на следующий день. И вы можете легко настроить продолжительность каждого упражнения в соответствии со своими способностями.

Хотя 45 секунд обычно считаются оптимальными, обязательно прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что вам удобно.

2. Скакалка

Для этого вам понадобится немного места… так как никто не хочет случайно разгромить свой дом с помощью скакалки! Но при ответственном подходе прыгать через скакалку можно 9 раз. 0095 очень эффективен для тренировок дома.

Просто следуйте тем же принципам HIIT, что и раньше: выполните 45-секундное упражнение со скакалкой столько раз, сколько сможете, оставляя 20-секундный перерыв между каждым циклом.

3. Накачка всего тела: бёрпи и прыжки с трамплина

Бёрпи — это упражнение, которое мы все ненавидим.

Но не паникуйте.

Да, бёрпи — убийца. Но когда все сделано правильно, они обеспечивают серьезной эффективной тренировки всего тела, которая гарантированно заставит ваше сердце биться быстрее.

Для большего разнообразия чередуйте берпи и прыжки с трамплина, так как оба упражнения воздействуют на несколько областей вашего тела одновременно. Предлагая отличный потенциал для сжигания жира, эта процедура берпи не для слабонервных, но она, несомненно, ускорит сжигание жира ранним утром.

4. Сжигатель жира для пресса

Многие тренировки для сжигания жира, кажется, пропускают упражнения для пресса. Но почему? Когда вы действительно сосредоточены на основной работе, приседания, скручивания и планки могут быть столь же эффективными, как и более кардионапряженные варианты.

Чтобы еще больше увеличить эффективность этой программы для сжигания калорий, начните с бега на месте в течение 2–3 минут. Это сразу заставит ваше сердце биться чаще.

Затем опуститесь на пол и выполните серию приседаний, скручиваний на велосипеде (чтобы привести в тонус косые мышцы живота!) или сильную планку. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 20-секундным перерывом — вы знаете упражнение.

5. Dance Cardio

Вы танцуете только в барах и ночных клубах? Тогда вам не хватает трюка!

Многие из нас упускают из виду потенциал сжигания жира в танцах, поскольку это очень энергичная форма движения. Так что в следующий раз, когда вы проснетесь утром и почувствуете себя немного вялым, включите свои любимые мелодии и буги-вуги, как никто не смотрит!

Да, это отличный способ сжечь жир дома, но эта утренняя зарядка еще и очень поднимет настроение и настроит на отличный день!

Так зачем мы вам все это рассказываем? Лучше ли утренняя тренировка для сжигания жира?

Теперь, когда мы установили несколько эпических тренировок дома, у вас, вероятно, возник один ключевой вопрос: умею ли я нужен для тренировки утром?

Ну, мы должны быть честными с вами… время суток не влияет на способность вашего тела сжигать жир. Являетесь ли вы жаворонком или совой, тренировка есть тренировка — количество сожженных калорий вряд ли будет сильно отличаться.

Тем не менее, есть множество веских причин, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Во-первых, утренние тренировки могут принести огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. Эндорфины высвобождаются естественным образом, когда мы тренируемся, наряду с концентрированным количеством серотонина и дофамина. Известный как «химия хорошего самочувствия», этот выпуск может действовать как мгновенный усилитель настроения, настраивая вас на день с оптимизмом, энергией и снятием стресса.

Более того, было обнаружено, что утренние тренировки потенциально уменьшают количество пищи, которую мы можем потреблять в течение дня, тем самым способствуя дальнейшему снижению веса.

Одно исследование показало, что женщины, которые выполняли утреннюю зарядку в течение 45 минут, демонстрировали значительно меньшую реакцию на пищевые стимулы, чем те, кто не занимался утренней зарядкой.

Что приводит нас к следующему вопросу….

Должен ли я завтракать перед утренней тренировкой?

Вопрос о еде перед утренней тренировкой часто вызывает горячие споры.

Во время занятий основными источниками энергии для вашего тела являются углеводы и жировые отложения. Таким образом, если вы выполняете утреннюю тренировку натощак (в отличие от завтрака, содержащего углеводы), ваше тело естественным образом вернется к запасам жира в качестве подпитки для ваших упражнений.

Такие «упражнения натощак» могут привести к сжиганию большего объема жира; повышение естественной способности вашего тела использовать жир для получения энергии.

Однако , если вы проснетесь голодным и попытаетесь заняться энергичными физическими упражнениями, вы можете нанести некоторый вред.

Прислушивайтесь к своему телу и не забудьте подзарядиться, если вам это нужно. Богатые углеводами завтраки — небольшая порция овсяных хлопьев, банан или сваренное вкрутую яйцо с кусочком тоста из непросеянной муки — идеально подходят для коротких всплесков упражнений, таких как тренировки выше.