Пилатес с роллом: польза, комплекс лучших пилатес техник

лучшие упражнений, как правильно выбрать

Если выбирать среди фитнес направлений наиболее универсальное, оздоровительное и безопасное, при этом достаточно эффективное для обретения красивой формы – я назову Пилатес. Это и реабилитационная, и успокаивающая, в то же время, приводящая все мышцы в тонус, система упражнений. А сделать занятия еще эффективнее можно с помощью ролла для пилатеса. Как выбрать ролл и какие упражнения самые эффективные – узнаете дальше.

Содержание

1. Польза занятий с роликом
2. Топ упражнений с валиком для пилатеса
3. Подъем таза
4. Отведение рук за голову
5. Подъем коленей попеременно
6. Боковое вытяжение
7. Грудной прогиб
8. Вытяжение лопаток лежа на животе
9. Подъем ноги
10. Как выбрать роллер
11. Топ-4 спортивных роллов

Польза занятий с роликом

С помощью простых и спокойных упражнений можно:

• Избавиться от болей в мышцах, суставах, расслабляя ткани и убирая триггерные точки.
• Улучшить циркуляцию крови в мышцах и органах.
• Укрепить мышцы и связки.
• Из-за неустойчивой формы цилиндра необходимо держать равновесие, благодаря чему в работу подключаются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не работают в простых динамических упражнениях.
• Улучшить осанку. В отличие от йоги, упражнения Пилатеса мягко воздействуют на позвоночный столб, сохраняя его стабилизацию.
• Ускорить регенерацию напряженных и перетренированных тканей.
• Расслабить нервную систему, снизить стресс, уменьшить головные боли, убрав гипертонус и зажатость мышц спины и шеи.

Стоит отметить, что и противопоказания к занятиям есть, особенно важно это учесть при варикозном расширении вен. А также при беременности, гипертонии, травмах, после операций.

Топ упражнений с валиком для пилатеса

В любом направлении всегда начинайте с простых разминочных упражнений. Следующий комплекс позволит начать тренировки даже новичкам. Наглядный пример видео урока смотрите ниже ↓.

Подъем таза

1. Расположите позвоночник вертикально вдоль ролла. Поместите копчик на валик, не провисая в пояснице.
2. Согните колени и поставьте стопы чуть шире таза для стабилизации тела.
3. Далее отрывайте таз от ролла, вытягивая сплошную ровную линию от колен до грудной клетки. Таким образом в мостике не должна прогибаться поясница.
4. Медленно верните таз и поясницу на валик.

Отведение рук за голову

1. Оставаясь в положении лежа на спине, поднимите руки в вертикальное положение, ладони поместите по ширине плеч.
2. Плотно прижмите позвоночник к валику, на выдохе опустите руки назад, за голову, не прогибая спину. Работайте в комфортной амплитуде.
3. Медленно верните руки в вертикальное положение.

Подъем коленей попеременно

1. Лежа вдоль валика, поместите стопы по ширине таза, а руки слегка отдалите от туловища, касаясь ладонями пола для стабилизации положения.
2. Вдавите позвонки в валик и с выдохом оторвите одну стопу от пола, поднимая бедро вертикально, не выпрямляя колено. Удерживайте равновесие.
3. На вдохе опустите и то же самое выполните на другую ногу, работайте попеременно.

Боковое вытяжение

1. Лягте на бок, расположив валик поперек туловища под ребрами (примерно в центре туловища).
2. Согните колени, нижнюю руку отведите назад и расположите ее в стороне, в поле вашего зрения. Второй рукой придерживайте голову, удлиняя шею.
3. С выдохом расслабитесь и опустите лопатки к полу, огибая позвоночником валик и вытягивая боковую часть туловища.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
5. Затем поменяйте сторону.

Грудной прогиб

1. Поместите ролик перпендикулярно туловищу под нижней частью лопаток.
2. Согните колени, упритесь стопами, ладонями придерживайте затылок.
3. Уберите прогиб в пояснице, стабилизируйте брюшную область.
4. На вдохе отведите голову назад, прогибаясь в грудном отделе, огибая валик.
5. С выдохом скрутите туловище вперед, слегка округлив поясницу, удерживая напряжение в мышцах живота.

Вытяжение лопаток лежа на животе

1. Лягте животом на коврик, перед собой разместив горизонтально валик таким образом, чтобы вытянутые вперед руки касались ладонями валика.
2. На вдохе вытяните руки перед собой, выталкивая лопатки вверх за валиком, а плечевые кости из суставов.
3. С выдохом верните лопатки на место, скользя вдоль позвоночника.

Подъем ноги

1. Останьтесь в положении лежа на животе, валик перед собой – ладони на валике, уприте таз в пол, подкручивая таз вниз.
2. Приподнимите грудную клетку от пола, упираясь на нижние ребра, опуская лопатки вдоль позвоночника, на вдохе поднимите одну ногу вверх от таза, не скручиваясь в сторону. Амплитуда небольшая, бедро вытянуто, колено не сгибайте.
3. То же самое выполните другой ногой.

Полный комплекс с цилиндром для пилатеса в видео формате:

Как выбрать роллер

Перед покупкой вы должны определиться, чего хотите от тренировок. Не путайте упражнения Пилатеса с роллом и миофасциальный релиз, который направлен на расслабление мышц и фасций, то есть для массажа. Упражнения и валики тут будут значительно отличаться. Здесь же мы рассмотрим именно валики для Пилатеса, предназначенные для выполнения вышеупомянутого комплекса.

На что обратить внимание:

• Валик должен быть длинным, не менее 90 см. Короткие роллы (до 60 см) направлены именно на массажные движения, на них вы уже не сможете принять балансирующее положение лежа.
• Ролл должен быть гладким – это универсальный вариант. Слишком рифленая поверхность во многом может быть неудобна, особенно если валик жесткий.
• Плотность тоже важна. Валик не должен продавливаться от веса вашего тела, но и не быть жестким, как камень.

Топ-4 спортивных роллов

1. Original FitTools FT-YGR-90-15. Материал – этиленвинилацетат. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.
2. Balanced Body Gray Roller. Пенный. Размер: 15 х 91 см.
3. Starfit FA-520. Материал – этиленвинилацетат. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.
4. STARFIT Core FA-501. Материал – ПВХ, полиэтилен. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.

А также читайте:
Как выбрать коврик для фитнеса?
Кольцо для пилатеса: как выбрать?
Пилатес для плоского живота: комплекс “Большая пятерка” →

Ролл для пилатеса — виды, упражнения, массаж

Ролл или цилиндр (валик) для пилатеса – устройство, позволяющее упростить выполнение упражнений. В то же время роллом можно хорошо промассировать мышцы, добиться более серьезных результатов от занятий.

Ролл для пилатеса – спортивное оборудование в форме вытянутого цилиндра. Изготавливают их, отливая из пены. Используют как физиотерапевтическое средство при выполнении упражнений для стабилизации положения тела или его частей, они также для массажа мышц при занятиях.

Внешне ролл похож на продолговатый валик. Он не мягкий на ощупь, его поверхность выполнена из негладкого и долговечного материала. По мнению большинства спортсменов, роллы являются универсальными спортивными аксессуарами. Они достаточно прочны, потому служат довольно долго. Да и стоимость приспособлений вполне доступна большинству соотечественников.

Виды роллов

Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.

На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:

• стандартный цилиндр с круглым сечением;
• полуцилиндр – разделенный по своей продольной оси цилиндр;
• софтроллер: этот вид ролла создал Майкл Кинг – специалист по пилатесу, он и носит его имя; ролл этой конструкции позволяет занимающему, у которого существуют проблемы с позвоночником, заниматься со снарядом и сделать свою спину более гибкой; с виду такой ролл похож на цилиндрический, но более длинный и значительно мягче.

Использование ролла в пилатесе

Специальных упражнений, которые выполняют только с использованием роллов, нет. Обычно используют уже известные упражнения, но усложняют их добавлением в некоторые позиции этого спортивного устройства.

Как и все другие занятия спортом, упражнения с цилиндром предполагают выполнение вначале разминки. Это несколько разогревающих кардио-упражнений, которые подготовят мышцы к восприятию больших нагрузок.

Упражнения с роллом

Планка

В известной всем планке – в одном из лучших и эффективных упражнений для всего тела, ролл используется, к примеру, как промежуточная опора между ладонями рук и полом. Цилиндр, который нагружается при этом весом тела, будет «пытаться» выскользнуть из-под рук, что и добавляет упражнению разнообразия и, главное, сложности.

В этом же упражнении ролл можно расположить и в других местах: под голенями, под ступнями ног. В каждом случае он также будет «стараться» сбить вас с равновесия, а ваше сопротивление этому добавит нагрузки на мышцы, будет способствовать улучшению координации тела.

Упражнение на пресс

Ролл кладут под спину, располагая его вдоль позвоночника. Далее выполняют известные упражнения, которые направлены на развитие, укрепление пресса. Это разные кранчи, подъемы ног, скручивания в стороны. Выполняя их, стараются удерживать равновесие с помощью ступней ног. К примеру, поднимают вверх одну ногу, а ступней второй касаются пола и удерживают равновесие.

Выпады

Кладут ролл на пол, становятся к нему спиной, располагаясь прямо. Ноги разводят по ширине плеч.

Сгибают правую ногу, а левой, носком, откатывают цилиндр назад, затем возвращают вперед. Так делают десять раз, затем все повторяют левой ногой.

Массаж роллом

Для занятий массажем с применением цилиндра необходима свободная площадка 1,2х2,0 м. Начинают его с легкой разминки всего тела, отдавая при этом предпочтение кардио-упражнениям.

Массаж роллом начинают с подколенных мест. Для этого ложатся на спину, а ролл кладут поперек, под колени ног. Передвигая тело, катаются на цилиндре, ограничиваясь его перемещением в области подколенных сухожилий, связок.

После ролл сдвигают под бедра и прорабатывают им бедерные мышцы по всей длине. Дальше наступает черед ягодиц. Все эти мышцы массируются также путем «катания» на ролле всем телом.

Закачивают массаж прорабатыванием мышц спины. Начинают с нижних ее отделов и постепенно сдвигают цилиндр к плечам.

Если все делалось правильно, то после такого массажа чувствуется расслабление мышц, исчезает боль в них. В мышцах появляется упругость, податливость.

Ролл от болей в спине

Чтобы облегчить боли в спине или уменьшить их интенсивность, производят массаж спины. Для этого ролл располагают на полу, ложатся на него спиной поперек и начинают, помогая ногами, «кататься» на цилиндре, перемещаясь на 10…20 см вперед-назад.

Начинают, обычно, с массажа нижних отделов спинных мышц и постепенно, после 10…20 «катаний» смещаются к верхним отделам. Если боль имеет четкую локализацию на спине, то этот ее участок массируют наиболее интенсивно.

Преимущества ролла

Использование цилиндра, как вспомогательного оборудования при занятиях пилатесом, позволяет:

• повысить гибкость тела, отдельных его частей;
• снять стрессовое состояние;
• помочь побороть депрессию;
• расслабить скованные мышцы;
• предупредить травмирование и повреждением мышц;
• более глубоко массажировать, прорабатывать мышцы;
• вырабатывать чувство координации.

Недостатки ролла

Отрицательным в использовании цилиндра в пилатесе можно считать невозможность его использования, если есть серьезные травмы мышц, проблемы с мышцами спины или с позвоночником.

Выбираем ролл

Выбор снаряда, в общем, предопределяет цель, которую ставят перед собой, планируя заниматься с ним:

• когда цель стать гибче, сделать себя стройнее, добиться лучшей координации, то нужно покупать длинный цилиндр или полуроллер;
• при желании сделать тоже, но с учетом проблем в позвоночнике, в спинных мышцах, лучше не рисковать и остановиться на мягком цилиндре (софтроллере) Майкла Кинга.

Кроме того, лучше приобретать роллы из качественного материала. Даже при условии, что снаряды стоят прилично, такие роллы будут служить дольше, их не нужно будет часто чистить.

Как освоить пилатес Roll Up

Перейти к содержимому

Как освоить пилатес

• Посмотреть увеличенное изображение

Roll Up — основной элемент занятий на ковриках для пилатеса. Если вы будете посещать их регулярно, вы будете выполнять это упражнение (и его варианты) множество раз.

Это потому, что Roll Up считается базовым упражнением пилатеса. Но не путайте «базовый» с «простой». На самом деле, это упражнение является настоящим испытанием для мышц живота и гораздо более эффективно, чем традиционные скручивания. Для успешного выполнения этого упражнения также требуются гибкость, сила и координация дыхания и движения.

По этим причинам правильно выполнить упражнение может быть сложно. Проблемы, включающие отрыв ног от земли, захват бедер или опора на инерцию, распространены. Но, используя приведенные ниже советы и инструкции, вы научитесь осваивать Roll Up в пилатесе, чтобы извлечь из этого пользу.

Как выполнять пилатес Roll Up

1. Начните с положения лежа на спине на полу с прямыми ногами. Поднимите руки по дуге над головой, пока они не окажутся на полу позади вас. Теперь ваша голова должна лежать между руками. Если вы находите это положение неудобным, уменьшите диапазон движений и держите руки над ковриком.
2. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и поднимите руки над головой по дуге. Когда руки превысят 90 градусов, начните отрывать голову, шею и лопатки от коврика. Эта часть упражнения похожа на исходное положение «Сотни пилатеса».
3. Снова вдохните здесь и выдохните, пока вы катитесь до конца пути. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши ребра скользят к тазу.
4. Продолжая перекатываться через позвоночник, представьте себе мячик, приютившийся у вас в животе, и перемещайте его вокруг — это должно помочь вашему позвоночнику обрести глубокую округлую форму.
5. После того, как вы полностью согнулись, сделайте паузу, потянув пальцы к пальцам ног, удерживая позвоночник в форме буквы «С». Помните: не позволяйте рукам опускаться. Вместо этого держите их поднятыми и параллельными полу.
6. Теперь на вдохе вытяните позвоночник от таза вверх через нижнюю часть позвоночника, средний отдел позвоночника, шею и голову, пока не сядете на седалищные кости. Это кости в твоих ягодицах.
7. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Люди, которым следует избегать этого упражнения

Люди с острой патологией диска, острой шейной патологией или остеопорозом.

Преимущества Roll Up

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то упражнение Roll Up — это то, что вам нужно. По данным исследователей из Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама, Roll Up на 30 процентов эффективнее простых скручиваний. Это связано с тем, что он нацелен на прямую мышцу живота (мышцы с шестью кубиками) и задействует больше мышечных волокон.

Помимо укрепления брюшного пресса, упражнение Roll Up является эффективным способом повышения гибкости вашего тела за счет увеличения длины сгибателей бедра и мобилизации позвоночника. Это важно, потому что негибкое тело может привести к боли; это также делает ваше движение менее эффективным. Кроме того, жесткий позвоночник делает вашу спину уязвимой для травм. Однако регулярная практика Roll Up может помочь вам избежать этих проблем.

Вдобавок ко всему, Roll Up способствует более глубокому дыханию и улучшению кровообращения. В сочетании с массирующим эффектом упражнения на органы желудка это дает толчок вашей пищеварительной системе.

Основные советы, которые помогут вам перекатиться

Сложность перекатывания

Перекатывание требует, чтобы ваш таз перемещался между нейтральным положением и наклоном. Несмотря на это, во время выполнения этого упражнения вы не должны чрезмерно подворачивать таз или прижимать нижнюю часть спины к мату. Это затруднит вставание на начальном этапе.

1. Практика наклонов таза может улучшить этот аспект упражнения.
2. Создайте плавное изгибающееся движение позвоночника, представляя колесо, вращающееся сбоку от вашего таза.
3. Использование полных вдохов и выдохов во время движения также облегчит перекаты.

Подъем ног или захват бедер

Если вы обнаружите, что чрезмерно используете сгибатели бедра или что ваши ноги отрываются от земли во время движения, попробуйте эти три модификации.

1. Возьмите два конца эластичной ленты в руки и наденьте их на подошвы ног. Используйте его для поддержки, когда вы катаетесь вверх и вниз.
2. Во время упражнения согните колени, а не держите их прямо. Это может остановить чрезмерную активность сгибателей бедра. Это также более удобно для тех, у кого есть ограничения подколенного сухожилия.
3. Согнув колени, дотянитесь руками до задней части бедер. Теперь используйте силу своих рук, чтобы помочь вам перекатиться.

Как сделать Roll Up более сложным

Использование опоры «магический круг» во время Roll Up добавляет сложности и задействует больше мышц в этом упражнении.

Попробуйте: добавьте его в Roll Up, взяв магический круг между ладонями. Держите руки прямыми, мягко сжимая круг, и сохраняйте это давление, когда перекатываетесь вверх и вниз. Это задействует различные части верхней части тела, включая широчайшие, плечи, грудь и руки.

Если вы все еще боретесь с пилатесом, почему бы не связаться с нами или не забронировать наше предложение.

Начните – забронируйте сегодня

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.

Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.

Было ли это полезно?

Да Нет

Забронируйте сеанс у нас

ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС

Подпишитесь на нашу рассылку

Другие темы блога

Другие темы блогаВыбрать категориюБоль в спинеРакВидео с упражнениямиУпражненияПсихическое здоровьеОнкологияОстеопорозПодкастПосле операцииПилатес при беременностиСпортСпортивные травмыЖенское здоровье

Архивы

Архивы
Выбрать месяц Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 июнь 2021 май 2021 апрель 2021 март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Август 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Февраль 2018

Перейти к началу

Как помочь тому, у кого проблемы с пилатесом?

Есть ли у вас ученики пилатеса, которые испытывают трудности с Roll Up , независимо от того, сколько они его практикуют? Может быть, они подкатываются на несколько дюймов, борются и, наконец, сдаются, прежде чем скатиться обратно. Все хотят иметь возможность выполнить упражнение, поэтому после пары неудачных попыток перевернуться они начинают использовать инерцию, чтобы броситься через него. Да, сейчас «накатывают», но какой ценой?

Сначала давайте посмотрим на упражнение, о котором мы говорим:

Некоторые студенты имеют ограниченную способность мобилизовать свой позвоночник и наклонить таз назад, что мешает им безопасно и эффективно перевернуться. Это распространенная проблема, поэтому давайте обдумаем несколько решений.

Решите, подходит ли

Roll Up  Хорошо подходит для вашего ученика

Если кто-то сильно ограничен в наклоне назад или сгибании позвоночника, то Roll Up будет очень сложным и потенциально бесполезным. Если сустав не движется, повторение одного и того же упражнения снова и снова не заставит сустав двигаться. Если они продолжают бросаться в движении, они, вероятно, вносят свой вклад в модель компенсации и увеличивают вероятность того, что что-то напрягают. Это приводит к тому, что учащийся все дальше и дальше отходит от правильного выполнения Roll Up .

Объясните учащемуся разницу между эффективным и неэффективным движением и что такое модель компенсации. Помогите им понять, что цель пилатеса — выстроить более совершенные модели движений. Да, мы становимся сильнее по пути, но становиться сильнее — не главная цель. Сосредоточение внимания исключительно на том, чтобы стать сильнее, укрепляет мышление «чем больше, тем лучше», которое заставляет людей заставлять себя выполнять упражнения.

Наша цель состоит в том, чтобы сделать наши движения безопасными и эффективными. Надеюсь, в ходе этого обсуждения они начнут понимать, что не стоит повторять упражнение, которое им не подходит. (Я дошел до того, что не позволял своим ученикам игнорировать мои советы на моих занятиях. Я (частично) в шутку сказал: «Не в моих силах». И настоял, чтобы они попробовали по-моему.) #bebold

Часто возникает чувство давления сверстников в групповом классе, чтобы они делали то, что делают все остальные. Важно создать атмосферу, в которой можно делать что-то другое. Тот, который позволяет каждому уважать свое тело и выбирать не делать Roll Up , например. Предложите альтернативу.

Преподавание подготовительных упражнений

Если в вашем классе есть более двух-трех человек, которые не могут выполнить упражнение «Свернуть » , возможно, просто не учите «Свернуть » вообще. Вместо этого делайте упражнения, которые помогут им подготовиться к этому. Возможно, со временем они смогут это сделать.

Раскачивание таза и Сегментарное мостовидное соединение — великолепные подготовительные упражнения, которые могут дать вам представление о том, что идет не так в Свернуть . Начните с раскачивания таза — перекатывания таза назад к плечам, а затем перекатывания вперед к стопам. Понаблюдайте за тем, как двигается ваш ученик, и, возможно, вы увидите причину проблемы. Движению не хватает плавности? Может ли она равномерно опустить обе стороны нижней части спины на мат? Наблюдение за этим движением может дать вам подсказку, почему они не могут подняться. Если они не могут наклониться назад и положить поясничный отдел позвоночника на коврик, покачиваясь тазом, тогда Roll Up просто не сработает и не принесет пользы.

Ученик с таким ригидным телосложением может и не выполнять полный Roll Up , чтобы заставить работать брюшной пресс. Объясните им это, чтобы они могли избавиться от мысли, что они что-то упускают, не выполняя полный диапазон движений. На самом деле все наоборот. Замедляясь и выполняя движение, которое действительно полезно, они получат гораздо больше пользы.

Попробуйте движения из стороны в сторону и по диагонали в дополнение к упражнениям в сагиттальной плоскости. Наши мышцы работают по диагоналям и перекрывают друг друга, чтобы сделать возможным вращение и трехмерное движение. Добавьте вращения, диагонали и круги к своим тазовые часы . Вы можете заметить, что одно направление более ограничено, чем другие. Это дает вам отличный намек на то, что происходит.

Переместите тазовых часов в сегментарных мостиков и посмотрите, что произойдет. Иногда плоское пятно в Roll Up находится не в поясничном отделе позвоночника, а в верхнем поясничном отделе или в грудопоясничном соединении, где внешний изгиб грудного отдела позвоночника переключается на внутренний изгиб поясничного отдела позвоночника. Это часто бывает неприятным моментом. Обратите внимание, может ли ваш ученик артикулировать через эти точки позвоночника, или секция движется как блок.

Если вы решили преподавать Roll Up на групповом занятии и знаете, что некоторые учащиеся не могут этого сделать, предложите им упражнение, которое им больше подходит. Сработает это или нет, я думаю, будет зависеть от силы их эго 😉 Если вы проделали хорошую работу за предыдущие месяцы или годы, рассказывая своим ученикам о цели пилатеса, тогда они не обидятся и будут восприимчивы и даже благодарны за вариант, который лучше подходит для них.

Согните ноги

Сгибание коленей облегчает наклон таза назад. Попробуйте вариант Assisted Roll Up:

Еще проще, когда вы держите только одну ногу, а вторую вытягиваете на коврике. Я называю это Залезть на дерево по коврику . Вы можете получить рычаг от ноги, которую вы держите, и наслаждаться ощущением поддержки и закрепления от длинной ноги. Если вы гипермобильны или имеете значительную асимметрию таза или проблемы с крестцово-подвздошным суставом, то этот односторонний вариант не будет хорошим выбором.

Старт в сидячем положении

Учащимся, которые пытаются выполнить Roll Up , не следует начинать с нижнего положения. Им придется бороться с гравитацией на пути вверх, что делает это намного сложнее. Начните сидя с согнутыми ногами, что позволяет тазу иметь большую подвижность. Держитесь за заднюю часть бедер для помощи. Пусть они скатываются только до точки, которую они могут удержать. Может быть, они могут опускаться немного ниже с каждым повторением. В конце концов, отпустите ноги и сделайте то же движение.

В членстве в Энциклопедии пилатеса,  , вы найдете подробную статью о том, как преподавать Roll-Up в многоуровневом классе, с использованием обучающего инструмента 

.

Используйте тактильные сигналы

Когда ученица находится в сидячем положении, положите руку на заднюю часть ее таза (крестец). Когда она отступит, проведите рукой вверх по ее крестцу, чтобы дать ей тактильную обратную связь для следующей области, которая должна касаться коврика. Вы можете обнаружить, что, хотя ваша рука находится у основания ее крестца, она движется в верхней части PSIS на верхнем конце таза. Она инициирует не той частью тела, возможно, из-за ограничения в ее тазобедренных суставах или из-за того, что ее сгибатели бедра короткие и не могут удлиняться.

То же самое касается Мост . Попросите вашего ученика сначала подняться, а затем поместите свою руку под его позвоночник. Найдите самый высокий позвонок, до которого вы можете дотянуться пальцами, и, когда она катится вниз, дайте ей обратную связь, постукивая по ее позвонкам. Опять же, вы можете заметить, что ваша рука находится высоко на его позвоночнике, но место, где она движется, на самом деле намного ниже позвоночника. Она может пропустить целый раздел, потому что ей не хватает осведомленности или подвижности в этой области.

Положите сложенное полотенце под ее поясницу

Поместив сложенное полотенце в место, где будет приземляться поясничный отдел позвоночника, вы заполните зазор и создадите контакт между поясницей и ковриком. Таким образом, когда она переворачивается, ее поясничному отделу позвоночника есть на что упираться, что облегчает подъем.

Используйте C-Shaper (он же Spine Supporter)

Я только недавно начал работать с C-Shaper (он же Spine Supporter), и мне это нравится, нравится, нравится! Пассивно поставьте ученицу в нужное положение и попросите ее соединить каждый позвонок с помощью C-Shaper. Она почувствует, где есть пробелы, и эта тактильная обратная связь невероятно полезна.

Скорее всего, у вас не будет C-Shaper для каждого ученика в классе, поэтому вы можете отдать его тому, у кого проблемы с Roll Up . Или позвольте ей использовать его до (рекомендуется) или после занятий. Если несколько человек хотят использовать его, вы можете позволить им прийти пораньше, и каждый будет использовать его примерно за 5 минут до начала урока. Если у вас есть пара минут, чтобы поработать со студентом перед уроком, это также будет очень полезно в долгосрочной перспективе. Если вы работаете виртуально, вы можете порекомендовать C Shaper своим ученикам и объяснить, почему он будет иметь для них огромное значение. Если они заинтересованы и хотят изменить свое тело, они могут приобрести их самостоятельно.

Подводя итог: регрессии, регрессии, регрессии

Помогите учащимся понять преимущества невыполнения упражнения полностью. Объясните это так, чтобы помочь ей понять, что повторение упражнения, которое не подходит ее телу, не в ее пользу, и это не потому, что она слаба.

Это похоже на покупку костюма. У вас есть возможность сшить костюм по фигуре или купить его со стойки.