Комплекс упражнений для тела: 7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.

• Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.

Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
6. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
7. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
8. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
9. Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.

6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

9. Повороты корпуса с вытянутой рукой

Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 1

Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
3. Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Приседание в сторону

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 

2. Отжимания от колен + подъемы рук

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд. 

3. Подтягивание колен к животу на полу

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

4. Подтягивание колена к груди

Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.

Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.

Тренировка для похудения: раунд 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд.  

3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 

4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

1. Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 

2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 

3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

В бонусный раунд включены следующие упражнения:

1. Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
2. Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
3. Планка на предплечьях: 30 секунд
4. Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

1. Стульчик у стены с поднятой ногой

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.

Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.

2. Планка на предплечьях

Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.

Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

3. Гиперэкстензия с разведенными руками

Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.

Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

Растяжка (для всего тела)

После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
2. Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза ребенка: 30 секунд
4. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
5. Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
8. Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону

1. Поза собаки мордой вверх

Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.

2. Растяжка квадрицепса лежа

Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.

4. Растяжка в выпаде

Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.

5. Захват ноги в выпаде

Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.

Повторите оба выпада на другую ногу.

6. Растяжка в наклоне

Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.

7. Растяжка плеч

Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

8. Растяжка трицепсов

Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Читайте также:

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.}

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

10 простых упражнений для тела мечты.

Опубликовано: 03.05.2019Время на чтение: 4 минуты2809

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

• Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
• Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
• Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
• Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
• Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
• Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
• Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
• Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

• Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
• Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
• Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
• Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
• Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

Задействованы мышцы брюшного пресса.

• Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
• Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
• На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
• Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
3 мая 2019, 10:002019-05-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тело мечты: 5 простых упражнений

Мечтаете о подтянутом теле? Нет ничего невозможного, главное — приложить максимум усилий. Как сделать тело идеальным, как у девушек с обложки? Предлагаем вашему вниманию нехитрую гимнастику.

Очень важно выполнять упражнения регулярно. Возьмите себе за правило — уделять своему телу хотя бы 20 минут в день. Если подойдете к этому делу ответственно, то уже через месяц увидите в зеркале существенные изменения. Поверьте: заветные формы ближе, чем кажется!

Упражнение № 1: для укрепления бедер, ягодиц и талии

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, напрягая при этом ягодицы. На вдохе медленно опускайте таз вниз, расслабляя ягодицы. Сделайте 30 повторений.

Упражнение № 2: для укрепления мышц нижней части спины (поясничного отдела)

Становитесь в упор на колени и руки. Согнув одну ногу, подтягивайте ее к груди. Затем вытянув, удерживайте ее несколько секунд в таком положении. Сделайте по 30 раз на каждую ногу. Можно выполнять в позе «планка», как показано на картинке.

Читать также
Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?

Упражнение № 3: для укрепления мышц пресса

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, руки при этом направьте вверх. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз. Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги вверх.

Упражнение № 4: для укрепления плеч и рук

Сядьте спиной к возвышенности и вытяните ноги вперед. Руки поставьте в упор на возвышенность. Выполните отжимание, одновременно поднимая таз верх до прямого положения тела. Затем согните руки и опуститесь вниз в исходное положение. Сделайте 20 подходов.

Упражнение № 5: для улучшения гибкости тела

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Затем руками обхватите ступню и потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой. Не спешите, сделайте по 2 раза на каждую ногу. Если вы не дотягиваетесь до ступни — используйте фитнес-резинку.

Для достижения наилучших результатов рекомендуем чередовать этот комплекс с кардиотренировками.

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Background photo created by senivpetro — www.freepik.com

Источник: ХОЧУ

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

  |  
  |  
  |  
  |  

Рассказываем о том, как и зачем тренировать ноги, и представляем программу упражнений.

Комплекс упражнений для нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Автором этой «Программы на мыщцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и тренирует участников Олимпийских игр.

Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. Он является одним из авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии. 

Эта программа предназначена для тренировки мышц ног и нижней части тела. Перед тем как начать ее выполнять, прочитай внимательно об отношении к таким тренировкам в целом.

Нужно ли тренировать ноги?

Любая базовая программа тренировки ног рекомендует выполнять приседания со штангой. Тем не менее, до сих пор не доказано, что приседания действительно влияют на общий рост мышечной массы и гормональный фон.

Если ты новичок, и мышцы твоих ног пока еще не слишком развиты, то приседания действительно важны. Но если ты занимаешься спортом, который оказывает воздействие на ноги (футбол, велоспорт и т.д.), то тебе требуются лишь легкие тренировки.

Приседания или жим ногами? 

В оригинальной программе рекомендуется выполнять как жим ногами, так и приседания. Жим более травмоопасен: тренирующиеся  часто  увеличивают нагрузки без серьезных оснований, перегружают тренажер и свои мышцы. При выполнении приседа куда сложнее взять неподходящий вес: ты просто не сможешь присесть со слишком тяжелой штангой.

Выбор веса

Перегруженный тренажер или слишком тяжелая штанга – явление частое. Такой подход является в корне неправильным и приводит к травмам. Безусловно, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника является куда более важной. Идеально выполненные приседания с 40-килограммовой штангой дадут куда больший эффект, чем неправильная техника и 100 килограмм на грифе.

Тренажер или свободные веса?

Тренажер подойдет тебе в том случае, если ты обладаешь правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае выбирай свободные веса.

Нужно ли качать икры? 

Развитие икр зависит от того, занимался ли ты до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, придется довольно сложно. Но не перегибай палку и не думай, что физическое развитие заключается в икрах. Не забывай: спортивный силуэт создается за счет верхней, а не нижней части тела.

*** 
Учитывай, что автор программы не утверждает, что эти упражнения канонические и их нельзя варьировать. Куда больше его волнует неправильная техника выполнения упражнений и слишком большие веса. Не совершай ошибок и учись слушать свое тело. Приходи в сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS и проверь эту программу на себе!

комплекс упражнений на полу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чем хороши упражнения на полу?

Поскольку большая часть из них выполняется лежа, то подобные комплексы не перегружают наши суставы и кардиосистему. «В упражнениях лежа на полу отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Поэтому они подойдут людям, у которых есть грыжи, протрузии и другие противопоказания для работы с весом».

В целом, комплексы упражнений на полу подразумевают щадящую работу. «Они обычно направлены на укрепление кора, мышц центра тела. Таким образом, упражнения на полу — это чаще реабилитация, ЛФК, работа низкой интенсивности и подойдет тем, кому нельзя перенапрягаться, например, из-за проблем с сердцем.  Пульс сильно меняться не будет, потому что мы лежим, а не прыгаем», — добавляет Диана Ибрагимова.

Каких фитнес-целей можно добиться, выполняя упражнения на полу?

С подобными комплексами упражнений можно привести мышцы в тонус. «На полу можно проработать мышцы спины, пресса и рук, ягодиц. Чаще всего на полу выполняются изолированные упражнения. К базовым можно отнести отжимания и планки – статичные и динамические», — добавляет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

Но некоторых фитнес-целей достичь с этими упражнениями вы не сможете. «Нарастить мышечную массу не получится – для этого нужна работа с весами, а для тонуса, хорошей фигуры, хорошего самочувствия этой нагрузки будет достаточно», — говорит Диана Ибрагимова.

Да и серьезного жиросжигания не произойдет, поскольку не получится «поиграться» с частотой сердечных сокращений как при других тренировках.

Усложнить занятия с подобными комплексами можно, используя дополнительное оборудование. «Дополнительным инвентарем для проработки мышц ног и ягодиц могут быть фитнес-резинки. Для мышц рук и плеч – это гантели, бодибар, штанга», — рассказывает Елена Чиндяева.

Какие основные ошибки допускают в упражнениях на полу

Все, конечно, зависит от конкретных движений. Но чаще всего — это неправильное исходное положение или «включение» не тех групп мышц. «Это бывает, когда в упражнениях на пресс часто не работает мышцы живота, там «помогает» поясница. В упражнениях на руки и спину – нет отталкивания и нейтрального положения тела, не работает поперечная мышца и зажимается шея», — добавляет Елена Чиндяева.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать нам небольшой комплекс упражнений на полу, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений на полу

«Он состоит из 8 движений, направленных на проработку мышц бедер, ног, пресса, спины и рук», — комментирует Елена Чиндяева.

Как построить занятие

• Начните тренировку с короткой разминки.

• Выполняйте упражнения последовательно в 3-4 подхода по 10-16 повторов упражнения в каждом.
• Завершите тренировку стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), коврик и фитнес-резинка.

Ягодичный мост

Лягте на спину, проденьте в кольцевой эспандер обе ноги и расположите его на бедрах чуть выше колен. Согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса и ягодиц, поднимите таз вверх. В верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Подъем ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Левую ногу вытяните вверх, правую — согните, разместив стопу на полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, не сдавливайте поясницу. Отталкиваясь от пола ладонями и стопой, плавно поднимите таз вверх, направляя левую ногу как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его на голенях. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Ноги вытяните. Левую ногу поднимите вверх, растягивая эспандер. Ощутите работу мышц ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Махи ногами с согнутыми коленями

Лягте на правый бок, проденьте обе ноги в эспандер и разместите его чуть выше колен. Правую руку согните и разместите ладонь под головой, левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Вытяните тело в одну прямую линию, не «заваливайтесь» корпусом вперед или назад. Слегка согните колени, соединив стопы. Поднимите вверх левое бедро (колено по-прежнему согнуто), растягивая эспандер и работая мышцами бедер. Затем опустите бедро в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. Затем отдохните в течение 30-40 секунд и сделайте еще по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на живот, разместите ладони под плечами. Выпрямите руки, опираясь на ладони и согнутые колени. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Согните локти, опуская корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь, локти направляйте в сторону корпуса. Затем плавно оттолкнитесь ладонями от пола, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

«Рыбка» с гантелями

Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом ноги, руки и корпус. Не сутультесь и не сдавливайте поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Колени согните, разместите стопы на полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Поднимите руки с гантелями вверх, зафиксируйте плечи в одном положении. Сгибая локти, уведите ладони с гантелей назад, до макушки или чуть дальше нее. Затем аккуратно разогните локти, поднимая гантель в исходное положение.  Это один повтор, выполните 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения.

Одновременный подъем рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги вверх до параллели голеней с полом. Руки вытяните вверх. В этом положении уведите руки за голову, одновременно с этим разгибая и опуская до параллели с полом левую ногу. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 40 таких в каждую сторону. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 20 повторов упражнения в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе, если хотите укрепить мышцы всего тела. По мере адаптации (то есть каждые 4-5 недель) увеличивайте нагрузку — выполняйте большее количество повторов или подходов упражнения, используйте более тяжелые веса отягощений.

Хотите быстрее похудеть с тренировками? Занимайтесь фитнесом-онлайн с нашей видеотекой.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на мышцы кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении для всего тела задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробной нагрузкой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезно.

Для отжимания:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимально увеличить количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на мышцы кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении для всего тела задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробной нагрузкой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезно.

Для отжимания:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимально увеличить количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на мышцы кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении для всего тела задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробной нагрузкой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезно.

Для отжимания:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимально увеличить количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на мышцы кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении для всего тела задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробной нагрузкой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезно.

Для отжимания:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимально увеличить количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале.Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора.Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ваша форма пострадала. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска домашней программы тренировок:

Отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Совершенная форма важна при отжимании.Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить его в невесомости или использовать небольшие ручные гиря или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Веривелл / Бен Гольдштейн

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины.Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня.Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы начать сгибание бицепса , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны. Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Бен Гольдштейн

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения.наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто гребете на лодке.

Приседания со стенкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу. Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний пресс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая тренировка на дому

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений.Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче. Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку.Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч.Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями. Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю. Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах, но и в , как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или сдавливания, а также ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 января 2021 г.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели.В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но в которой отсутствует много питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней) 90 601 или 75 минут интенсивной аэробной активности (или эквивалентная смесь двух).
• Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшую тренировку во время прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными дорожками в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем нужно, если стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начинайте разминку в более медленном темпе. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойте высоко.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните локти
  под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, они защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не подрывать прирост силы за счет инерции. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичную силовую тренировку, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5–10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.