About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Что надо есть чтобы быстро набрать вес мужчине: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

admin
1 min

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  • не ешьте много на ночь;
  • не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития. )

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  • не ешьте много на ночь;
  • не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

План здорового питания для увеличения веса – 7-дневная таблица

Введение

Наращивание мышечной массы и увеличение веса не являются простыми процессами. Так же, как программы диеты для похудения, есть также плана диеты для набора веса . Диета для набора веса должна включать достаточное количество калорий и высококачественный белок. Выбор правильной диеты для набора веса имеет решающее значение. Хорошая диета для набора веса предлагает важные питательные вещества и помогает увеличить мышечную массу.

Основной целью любой диеты для набора веса является накормить вас большим количеством калорий, чем вы тратите за день. Таблица диеты для набора веса включает увеличение всех макронутриентов: углеводов, белков, полезных жиров и калорий. Поэтому тщательно подбирайте свой рацион, учитывая его питательную ценность.

В этой статье обсуждаются все составляющие правильного плана питания для набора веса.

Что такое здоровое питание?

Совместное употребление различных продуктов в адекватных порциях обеспечит вас сложными углеводами, клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, которые в сочетании обеспечивают чувство насыщения в течение нескольких часов и обеспечивают массу питательных веществ и пользу для здоровья.

Что такое здоровый диапазон веса?

ИМТ — это простой, доступный и простой метод расчета жировых отложений. ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в фунтах на его или ее рост в дюймах в квадрате и умножения на коэффициент преобразования 703, основанный на росте и весе. Результат интерпретируется следующим образом:

  • Менее 18,5 – недостаточный вес
  • Между 18,5 и 24,9 – Здоровый вес
  • Между 25,0 и 29.9 – Избыточный вес
  • Более 30,0 – Ожирение

‍

Что означает недостаточный вес?

Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.
Многие люди не понимают, что набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. В то время как основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют хорошему питанию.

Как включить питание, чтобы набрать вес?

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

‍

Нужно ли считать калории?

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Чтобы узнать свои собственные потребности в калориях для увеличения веса, вам сначала нужно получить представление о скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания сидячего образа жизни, не считая физических упражнений. После того, как вы установили свой RMR, вы можете учитывать уровень своей активности для более точного расчета ваших потребностей.

Полезны ли яйца для набора веса?

В целом яйца являются одним из лучших продуктов для здоровья, способствующих развитию мышц, поскольку они содержат высококачественные белки и полезные жиры.

10 Здоровых продуктов для быстрого набора веса

Набрать вес или нарастить мышечную массу для одних людей может быть так же сложно, как сбросить вес для других. Тем не менее, простое добавление определенных продуктов в свой рацион может помочь вам набрать вес здоровым и эффективным образом.

Завтрак важен, но то, что вы едите во время еды, тоже имеет значение. Индивидуальные потребности в калориях у всех разные, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит для вашего тела, уровня активности и целей. Вот десять вариантов здоровой пищи для набора веса. Взгляни! Вот список из 10 лучших продуктов для здорового набора веса или набора мышечной массы.

1. Молоко

Вопреки распространенному мнению, молоко не самое худшее. Фактически, исследования показали, что люди, как правило, набирают мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками. Он полезен для роста мышц, поскольку содержит идеальный баланс питательных веществ для поддержки роста мышц и восполнения истощенных запасов гликогена после интенсивных упражнений. ‍

2. Рис

Если вы хотите набрать вес, рис, вероятно, станет вашим лучшим другом. Удобный и недорогой углевод, он может получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Съешьте его со своим любимым далом или смешайте с манго для блюда из клейкого риса. Вы также можете смешать его с мелко нарезанными овощами, такими как морковь, лук и капуста, чтобы получить блюдо из жареного риса.

3. Арахисовое масло

Все орехи и ореховое масло — идеальный выбор для набора веса. Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий. Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.

4. Красное мясо

Мясо красного цвета в сыром виде определяется как красное мясо. Сюда входит баранина, говядина, свинина и некоторые другие. Выберите свой выбор в соответствии с тем, что легко доступно, и идите оттуда. Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, играющие важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, что способствует увеличению веса.

5. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями. Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус. От фиников и изюма до миндаля и грецких орехов выбор на рынке безграничен.

6. Авокадо

Да, вы не ослышались! Авокадо — это не только снимки для Instagram, но и отличный выбор для набора веса. Полные здоровых жиров и питательных веществ, авокадо также богаты витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями. Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тосты с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Выжмите немного лимона и готово!

7. Темный шоколад

Темный шоколад защищает даже от дементоров, помогает снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа, сохраняя при этом хорошее настроение. Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий горячий (или потягивающий) шоколад, как это делают парижане.

8. Полножирный йогурт

Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах. Хотите сделать его немного более здоровым? Добавьте немного семян льна и ваши любимые сладкие фрукты. Сезонные лучше!

9. Макароны

Способов приготовления и подачи так много, что у вас есть шанс проявить творческий подход. Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому набору веса. Избегайте отбеленных макарон и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна. От спагетти до пенне, здесь можно пойти в любом направлении. Но не забудьте добавить несколько зеленых овощей, таких как брокколи или шпинат, для более здорового питания.

10. Продукты, богатые крахмалом

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов стимулировать рост мышц и увеличение веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий. Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах. Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.

‍

6 советов для здорового набора веса:

1. Употребляйте высококалорийные продукты — ‍

Ешьте высококалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как бананы, авокадо и жирное молоко, чтобы набирать вес здоровым образом. Калорийная диета необходима для набора веса, соответствующего вашему типу телосложения.

2. Употребляйте продукты, содержащие углеводы —

Включение в рацион таких питательных углеводов, как бананы, картофель, сладкий картофель, красный или коричневый рис, цельнозерновые продукты и фрукты, поможет вам набрать вес безопасным и здоровым образом. Чтобы получать питательные вещества, необходимые организму для эффективной работы, старайтесь включать углеводы отличного качества в той или иной форме во все свои приемы пищи.

3. Продукты с высоким содержанием белка —

Наши мышцы состоят из белков. Чтобы набрать вес и нарастить сухую мышечную массу, потребляйте не менее 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела. Нежирные белки можно найти в куриной грудке, индейке, орехах, чечевице, фасоли, рыбе, яйцах и молоке.

4. Снижение стресса —

‍ Стресс приводит к тому, что у одних людей пропадает аппетит, а у других он появляется. Стресс вредит вашему психическому и физическому здоровью. Уменьшите стресс с помощью медитации, дыхания, прослушивания музыки, расслабления, принятия горячих ванн и активности.

5. Силовые тренировки —

Целью должно быть увеличение сухой мышечной массы, а не жировой. В результате тренировки и силовые тренировки не менее 2-4 раз в неделю имеют решающее значение. Упражнения, такие как отжимания, выпады и приседания, могут быть включены в вашу рутину.

6. Высыпайтесь —

Хороший ночной сон может быть чрезвычайно полезен для вашего здоровья. Приличный ночной сон около 8 часов помогает сохранить мышечную массу и держать тело в форме.

‍

План диеты для набора веса – 7-дневная таблица

Уже сделали заметки, чтобы начать новую неделю со плана здорового питания? Мы составили недельную диету для набора веса. Отличный способ использовать все продукты, перечисленные выше. Проверьте это!

День 1:

Завтрак:

Сделай свой завтрак легким, но вкусным с большой миской овса, семенами чиа, цельным молоком и фруктами. Всегда выбирайте сезонные фрукты, но вы также можете выбрать сухофрукты.

Обед:

Выберите на обед карри со сливочным творогом и чапати из цельнозерновой муки.

Вечерний перекус:

Перекус может включать стакан молока, горсть смешанных сухофруктов и яблоко.

Ужин:

Попробуйте спагетти, приготовленные в пюре из свежих помидоров с брокколи или шпинатом.

День 2

Завтрак:

Смешайте свою любовь к арахисовому маслу и тостам на завтрак во второй день. Сбрызните немного шоколадным сиропом или медом по вашему вкусу. Добавьте стакан молока или кофе и фрукты, и готово.

Обед:

На обед выберите яичный салат. Два-три яйца вкрутую, нарезанный лук, помидоры, чеснок, листья салата, огурец, морковь и авокадо, тертый сыр и соль по вкусу. Вы также можете добавить немного кориандра и лимонного сока для свежести.

‍

Вечерние закуски:

Вечерние закуски могут включать ваш основной протеиновый коктейль и небольшое количество манго.

‍

Ужин:

Закончите день правильно выбранной кашей, но не забудьте добавить как можно больше овощей. Вы также можете съесть миску жирного йогурта, чтобы дополнить кашу.

‍

 

День 3

Завтрак:

Среда! Это день яиц! Яичница или солнечная сторона или богатый омлет, есть ваш любимый вид яиц. Подавайте кружку горячего шоколада или кофе, приготовленного на цельных сливках.

Обед:

Попробуйте блюда южно-индийской кухни. Идли и самбар с чатни — это то, что нужно после обеда. Не забудьте также выпить чашку расама.

Вечерние закуски:

Близится вечер, и вы снова чувствуете голод? Убедитесь, что вы не едите сыр и крекеры, чтобы удовлетворить свою тягу к соленому. Однако, если вы больше любите сладкое, фруктовый коктейль — это решение.

Ужин:

На ужин лосось или другая жирная рыба по вашему выбору. Запеченное в духовке филе лосося, сбрызнутое кунжутным маслом и семенами кунжута + цельнозерновой кускус + 2 стакана вареных овощей. Подавайте хумус.

‍

‍

День 4

Завтрак:

Хорошая работа! Вы на полпути! Пришло время отпраздновать это завтраком в Instagram. Попробуйте яйца-пашот на тосте с обжаренными овощами. И ваш основной протеиновый коктейль.

Обед:

На обед попробуйте старую добрую рыбу с жареным картофелем. Завершите трапезу картофельным пюре и дольками лимона.

Вечерние закуски:

Так как первая половина дня была богата белком, сделайте простые закуски ломтиками огурца. Легко перекусывать на ходу, вы также можете добавить чаат масала, чтобы сделать его немного веселее.

Ужин:

На ужин выберите курицу с манго и кукурузу. Куриные бедра на гриле, подаются с сальсой из манго, кукурузой в початках и 1,5 чашки запеченных овощей (например, моркови, лука, фасоли) в оливковом масле. Завершите день сезонными фруктами на десерт.

‍

‍

День 5

Завтрак:

Если сегодня пятница, значит, это пятница. Возьмите бутерброды с хлебом и джемом, тарелку ягодного ассорти и ваш любимый напиток, приготовленный из цельного жирного молока.

Обед:

На обед съешьте салат из картофеля и киноа. Добавьте овощи, такие как огурцы, помидоры и как можно больше листовой зелени.

Вечерние закуски:

Помните, мы говорили о том, насколько полезен темный шоколад? Пришло время включить его в свой рацион сегодня, чтобы отпраздновать настроение выходных. Сопровождайте его черносливом, и они хорошо сочетаются друг с другом.

Ужин:

Возврат макарон (желательно приготовленных другим способом). Попробуйте равиоли со шпинатом в качестве здоровой альтернативы или попробуйте новую кухню. Оба суповые и вкусные.

‍

День 6

Наконец-то наступили выходные, и вы так близки к завершению диеты, чтобы набрать вес.

Завтрак:

Вот рецепт клубничной овсянки! Овес с клубникой и йогуртом.

Помните, как жаркими летними днями детства вы потягивали молочные коктейли с клубникой через изогнутые соломинки? Этот рецепт для всех тех, кто до сих пор любит еду со вкусом клубники. И если есть способ сделать его здоровым? Ничто не должно вас останавливать.

‍

  • Что вам нужно? Есть горсть клубники, греческий йогурт, овес, мед или кленовый сироп без сахара и молоко. Вы также можете использовать ароматизированный протеиновый порошок.
  • Полстакана молока, овса и йогурта должны работать.
  • Смешайте все ингредиенты (кроме клубники) в банке или миске перед сном.
  • Оставьте на ночь в холодильнике. Это придаст овсу естественную кремовую текстуру.
  • Посыпьте овсяные хлопья нарезанной клубникой и сбрызните медом или кленовым сиропом утром и наслаждайтесь здоровым завтраком.
  • Вы также можете заменить клубнику бананами.

Обед:

Идеальный выбор — британское блюдо под названием «баббл энд писк» на обед. Идея состоит в том, чтобы взять лучшее из ваших еженедельных остатков, картофеля, капусты и мяса (если оно у вас есть) и обжарить его на сковороде. Он сытный и вкусный.

Вечерние закуски:

Перекус морковью и хумусом на шестой день.

Ужин:

Завершите день одним горшочком сливочной курицы и пасты с грибами. Вы, конечно, можете добавить больше овощей, если хотите. Сочетайте его с вашим любимым вином.

‍

‍

День 7

Расслабьтесь на седьмой день, позавтракав в постели или на ходу. Есть предположения?

‍

Завтрак:

Батончик мюсли и кружка кофе на цельномолочных сливках.

Обед:

Включите красное мясо с тарелкой хорошо заправленного зеленого салата на обед. Оливковое масло хорошо сочетается со всеми видами салатов.

Вечерние закуски:

Посмотрите фильм на своей любимой потоковой платформе и наслаждайтесь выходными с большой тарелкой попкорна. Соленый, сливочный, карамельный? Ваш выбор!

Ужин:

Завершите день, неделю и недельный план диеты своей любимой уличной едой. Трудолюбивые заслуживают читмила, не так ли? На этом ваша неделя сбалансированной, питательной диеты для более здоровой массы тела завершена!

‍

‍

‍

Практический результат

Вышеуказанные продукты могут помочь человеку увеличить потребление калорий без вреда для здоровья. Это поможет человеку набрать вес безопасно и эффективно. Декатлон прилагает все усилия и считает, что здоровый и здоровый человек следует хорошо спланированной диете. Он обеспечивает людей во всем мире, разрабатывая качественную, инновационную и недорогую спортивную одежду и спортивный инвентарь.

Часто задаваемые вопросы

Как набрать вес за 7 дней?

  • Потребляйте больше калорий, чем тратите.
  • Потребляйте на 500 калорий больше, чем требует ваше тело.
  • Увеличьте количество порций еды.
  • Увеличивайте количество приемов пищи каждый день.
  • Сделайте перекусы между приемами пищи привычкой.
  • Увеличьте потребление цельного молока и молочных продуктов.
  • Подсчитайте калории.

Какая диета лучше всего подходит для набора веса?

Если вы хотите медленно и последовательно набирать вес, старайтесь каждый день потреблять на 300–500 калорий больше, чем тратите. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700-1000 калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень. Таким образом, любой план диеты, который дает вам столько необходимых калорий, будет считаться достаточно подходящим для набора веса.

Как набрать вес за 6 дней?

  • Ешьте чаще.
  • Употреблять молоко.
  • Коктейли для набора веса — один из вариантов.
  • Увеличьте тарелки.
  • Приготовьте кофе со сливками.
  • Рассмотрим креатин.
  • Достаточно отдыхать.

Как набрать вес на 10-дневной диете?

  • Увеличьте потребление калорий.
  • Ешьте чаще и в больших количествах.
  • Пейте много воды.
  • Поднятие тяжестей.
  • Добавка с креатином.
  • Правильно спать.
  • Пейте морковный сок.
  • Увеличить количество приемов пищи в день.

Советы по набору веса для подростков-спортсменов

Узнайте, как составить план питания для набора веса для подростков-спортсменов с недостаточным весом. Дело не только в калорийных продуктах!

Я рано увлекся спортивным питанием. Я сам воспитывал молодых спортсменов и наблюдал за ними в своей частной практике.

В основном они приходили в поисках плана питания для набора веса.

Или как высунуться.

Или даже у некоторых были расстройства пищевого поведения.

Хотя мнение о том, что все спортсмены здоровы, является распространенным мифом, на самом деле некоторые борются со своим весом.

Они могут быть толстыми или слишком худыми.

В этой статье я обращаюсь к спортсменам-подросткам с недостаточным весом, от причин низкой массы тела до того, как их кормить для лучшего набора веса.

Спортсмены с недостаточным весом: как набрать вес

Некоторые родители и их спортсмены хотят знать, как набрать вес самым здоровым способом.

Хотя наша страна склонна уделять особое внимание аспекту избыточного веса, молодой спортсмен с недостаточным весом может быть столь же проблематичным.

Спортсмену с недостаточным весом труднее выступать на пике своего потенциала.

Обычно дети и подростки проходят через естественные подъемы и спады роста, и причин для беспокойства немного.

Но у растущего спортсмена есть деликатный баланс, который необходимо соблюдать, чтобы соответствовать потребностям в энергии для роста и в то же время удовлетворять потребности в питании, необходимые для занятий спортом.

Для некоторых молодых спортсменов это постоянная борьба.

Непревзойденные потребности в энергии могут быть вызваны суровыми регулярными тренировками, высокими потребностями в энергии, связанными со скачками роста, плохим питанием или неправильным питанием.

Если молодые спортсмены худеют и теряют вес, им не хватает калорий и питательных веществ.

В результате могут пострадать их спортивные результаты, рост и общее состояние здоровья.

Что такое нормальный рост, а что нет?

Рост требует калорий, как и некоторые виды спорта, такие как бег, плавание и гребля.

Нормальный рост зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для занятий спортом и роста.

Нормальный рост юных спортсменов зависит от потребления достаточного количества пищи, чтобы удовлетворить потребность в энергии и питательных веществах, необходимых для занятий спортом и роста. #foodisfuel #youngathletes #eatlikeachampion Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный рост довольно устойчив.

Вы можете определить, нормально ли растет ваш спортсмен, проверив его индекс массы тела (ИМТ).

Он должен устойчиво двигаться по установленной и предсказуемой кривой.

Хорошие привычки в еде, способствующие набору веса

Для спортсмена школьного возраста нормальное питание обычно состоит из трех приемов пищи и 2–3 перекусов в день.

Подростку требуется больше калорий для всплеска роста подростка, особенно мужчин.

Если ваш подросток регулярно занимается спортом и тренируется по несколько часов большую часть дня в неделю, ему может потребоваться до 4 приемов пищи и 1–2 перекуса в день.

Опасности низкого потребления энергии

Пропуск приема пищи или перекусов может привести к недостаточному потреблению энергии.

То же самое касается диеты для похудения или жировых отложений.

Еще более тонко: отсутствие набора веса является признаком недоедания и, возможно, плохого питания.

Столь же неприятно, когда спортсмены потребляют питательные вещества для спортивных результатов или улучшения состава тела, такие как белок, исключая другие источники питания.

Все эти диетические ограничения и практика являются опасной территорией для здоровья вашего спортсмена.

Помощь спортсменам с недостаточным весом набрать вес Вес

Кормление молодого спортсмена с недостаточным весом требует внимания к типам пищи, количеству и времени приема пищи.

Лучший способ набрать вес — не «откармливать» спортсмена, если он худой, а соответствовать его энергетическим потребностям для роста и занятий спортом, обеспечивая здоровую скорость набора веса и формирование состава тела.

Еда — это топливо, необходимое молодым спортсменам для достижения наилучших результатов. Click To Tweet

Советы по набору веса для подростков-спортсменов

Лучший план набора веса касается не только выбора продуктов, но и структуры питания спортсмена.

Вот 6 советов, которые помогут подростку-спортсмену с недостаточным весом набрать вес:

Хотите новые идеи для перекуса для своего спортсмена?

1. Сосредоточьтесь на здоровом сбалансированном питании для здорового набора веса

Сбалансированное, здоровое питание необходимо для того, чтобы помочь спортсменам с недостаточным весом набрать вес.

Убедитесь, что все группы продуктов разнообразны, чтобы питательные вещества постоянно присутствовали в течение дня.

Включает следующее:

  • Белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, бобы и т. д.)
  • Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и т. д.)
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) или обогащенные немолочные заменители
  • Фрукты (яблоки, бананы, ягоды)
  • Овощи (стручковая фасоль, морковь, кукуруза)
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло)

Старайтесь предлагать по крайней мере 4-5 из этих различных групп продуктов во время основных приемов пищи.

Нужны идеи?

Ознакомьтесь с буклетом о питании, Заправляйтесь! рецепт ужина и идеи быстрого и питательного завтрака для спортсменов.

2. Закуски Elevate для лучшего питания

Имея в виду указанные выше группы продуктов, предложите 2–3 из них в качестве закусок.

Например, хлопья, фрукты и молоко или ореховое масло, крекеры и изюм являются примерами сытных и питательных закусок.

У меня есть еще идеи для списка полезных закусок для спортсменов.

Не позволяйте закускам испортить упражнения вашего юного спортсмена.

Помните: создавайте энергетические закуски, добавляя белковую пищу, которая поможет удовлетворить аппетит вашего спортсмена на более длительный период времени, чем углеводная закуска сама по себе (например, крекеры).

3. У полезных напитков есть цель

Вода полезна всем, но спортсменам с недостаточным весом следует стараться пить напитки, содержащие как калории, так и питательные вещества.

Питьевое молоко или немолочные заменители, 100% соки, смузи и напитки для завтрака могут быть простым способом снизить количество лишних калорий и питательных веществ.

4. Начните перекусывать перед сном, чтобы получить дополнительные калории

Питательный, полезный перекус перед сном может помочь спортсмену с недостаточным весом получить дополнительные калории, которые не будут сожжены во время сна.

Попробуйте следующее:

  • Тост с арахисовым маслом
  • Пудинг быстрого приготовления из цельного молока
  • Миска хлопьев с низким содержанием сахара
  • Молочный коктейль
  • Трейловый микс
  • Остатки от ужина

5. Используйте жиры для получения большего количества калорий

Добавление полезных жиров к обычной пище спортсмена с недостаточным весом может увеличить калорийность рациона.

Это также снижает давление и необходимость есть больше или большие порции пищи.

Вот несколько примеров увеличения калорийности пищи:

  • Добавление маргарина, майонеза или авокадо в бутерброды
  • Приготовленная паста «Double-dress» (смешайте с оливковым маслом, затем полейте сливочным маслом или мягкой пастой на оливковом масле)
  • Посыпать сыром первые блюда.

6. Расписание приемов пищи и закусок для улучшения питания

Работа с расписанием приемов пищи и закусок поможет вашему спортсмену принимать пищу с интервалами, удовлетворяя потребности в энергии и оптимизируя аппетит.

Структурированный подход к еде обеспечивает правильное питание, помогая создать ритмичный аппетит к еде.

Спортсмены школьного возраста могут есть каждые 3-4 часа, а спортсмены-подростки могут принимать пищу и перекусы каждые 3-5 часов.

Помните, еда — это топливо, необходимое вашему юному спортсмену для достижения наилучших результатов.

Цели для подростков с недостаточным весом

Когда у молодых спортсменов недостаточный вес, им нужно знать, как набрать вес.

Цель состоит в том, чтобы помочь им соответствовать их потребностям в питании для роста и спорта.

Многие молодые спортсмены с недостаточным весом чувствуют себя лучше, имеют больше энергии и даже набирают вес, когда их потребности в питании удовлетворяются.

Еще лучше: они могут улучшить свою выносливость, силу и выносливость, когда имеют здоровый вес.

Нужна помощь с питанием юных спортсменов?

Дополнительные советы по спортивному питанию для молодежи можно найти в моей книге «Ешь как чемпион: эффективное питание для юных спортсменов».

Share :

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *