Для чего нужны аминокислоты бцаа: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Многие спортсмены не могут выбрать, какую добавку употреблять на постоянной основе. Часто их сомнения колеблются между аминокислотными комплексами и БЦАА.

Человеческий организм состоит из белков, которые образуются из аминокислот с пептидной связью. Часть вырабатывается в теле (незаменимые), часть поступает вместе с пищей. БЦАА и аминокислоты – это похожие понятия. Но к первым относятся только три компонента.

Что такое БЦАА?

БЦАА – это аминокислоты, которые имеют разветвленное строение. В состав комплекса входят лейцин, изолейцин, валин. Их прием показан профессиональным спортсменам, так как в процессе тренировок организм сильно истощается. Данный комплекс представляет собой спортивное питание в виде порошка.

Польза БЦАА для организма

Спортивное питание выполняет следующие функции:

1. Укрепляет мышцы, препятствует их износу, разрушению.
2. Является строительным материалом для мышц.
3. Борется с жировой прослойкой.
4. Увеличивает силу человека, его выносливость во время занятий спортом.
5. Активизирует действие дополнительного спортивного питания.
6. Создает основу для синтеза белка в мышечных волокнах.
7. Стимулирует выработку инсулина.
8. Поддерживает гормоны на нормальном уровне.

Польза аминокислотных комплексов для организма

Данный вид добавки имеет более широкий спектр действия:

• улучшает состояние костной, хрящевой ткани;
• поддерживает здоровье, крепость волос и ногтей;
• стимулирует работу иммунной системы;
• улучшает память, мыслительные способности человека;
• борется с возрастными изменениями;
• активизирует выработку гормонов;
• помогает восстановиться после тяжелого заболевания;
• выводит из организма вредные вещества.

Отличия аминокислот от БЦАА

Эти вещества имеют ряд различий. В чем они заключаются?

1. Количество добавок. В состав БЦАА входят только 3 аминокислоты, а аминокислотные комплексы содержат весь спектр активных веществ.
2. Время приема. Белковые комплексы рекомендованы к приему рано утром сразу после пробуждения, и вечером перед отходом ко сну. Прием БЦАА привязан к продолжительности спортивных тренировок.
3. Время усвоения. БЦАА имеют гораздо более высокую скорость усвоения организмом.
4. Дозировка. Средняя доза аминокислотного комплекса – 20 г в день. БЦАА – 5–10г.
5. Способ воздействия. Аминокислоты отвечают за иммунитет, состояние волос, ногтей, структуру костей. БЦАА предназначены только для поддержания мышечного корсета организма и повышения выносливости во время занятий спортом.
6. Рекомендации по употреблению. Комплексы с белками рекомендуют к употреблению людям, которые далеки от спорта, но стремятся к поддержанию собственного здоровья. БЦАА выпускают исключительно для атлетов, спортсменов.
7. Способ получения. Многие аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно. БЦАА не синтезируются организмом.

Внимание! Белковые комплексы не требуют введения в рацион дополнительных витаминов. Главное условие – беречь пищеварительную систему. При использовании БЦАА хуже усваиваются некоторые витамины, поэтому их приходится употреблять дополнительно.

Что лучше принимать?


Делая выбор между аминокислотами и БЦАА, следует опираться на цели, которые преследуются при приеме спортивного питания. Обычно люди, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают БЦАА. Если нагрузки более легкие, то аминокислоты. Можно принимать оба комплекса одновременно.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое BCAA и для чего нужны аминокислоты.

Что такое BCAA и для чего нужны аминокислоты. Как и в какой форме их лучше принимать. Разбираемся с модной аббревиатурой.

Что такое аминокислоты BCAA? Весь без исключения белок: как растительный, так и животный — это комбинация из аминокислот. В природе насчитывается более 200 видов аминокислот, двадцать две из которых жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Большую часть аминокислот наш организм способен синтезировать самостоятельно, однако, существует несколько незаменимых, поступающих в организм исключительно извне, аминокислот. 

Незаменимыми аминокислотами являются валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин. Загадочная BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acid, а по-русски – аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимые аминокислоты BCAA включают в себя изолейцин, лейцин и валин. Они имеют особую структуру молекул с алифатической боковой цепочкой или же разветвленной боковой цепью. 

Роль BCAА организм или для чего нужны BCAA? 

Валин, аминокислота, в главные функции которой входит восстановление поврежденных волокон мышечной ткани. При интенсивных тренировках, в мышцах спортсмена обязательно возникают надрывы волокон, а рост мышечной ткани заключается в регенерации этих волокон. Дополнительные объемы валина в организме в разы сокращают время заживления подобных микротравм, а, следовательно, ускоряют набор мышечной массы и скорость восстановления после тренировки. 

Аминокислота лейцин отвечает за понижение уровня сахара в крови, тем самым, способствуя повышенной выработке гормона роста. Этот гормон крайне важен для роста и восстановления мышечных волокон. Помимо этого, лейцин принимает активное участие в восстановлении тканей кожи и костей. 

Аминокислота изолейцин является неотъемлемой частью процесса синтеза гемоглобина. Его функция заключается еще и в стабилизации уровня сахара в крови, увеличения общей выносливости организма и ускоренном восстановлении поврежденных мышц. 

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA не только стимулирует образование новой мышечной ткани, но и способен замедлить процесс разрушения уже существующей. BCAA способен улучшить процесс метаболизма, ускорить темпы сжигания подкожного жира и нормализовать имеющийся жировой обмен. 

Действие BCAА на мышцы

Мышечные волокна состоят в основном из белка. Аминокислоты лейцин, изолейцин валин являются основными аминокислотными соединениями этих белков. Проще говоря, мышцы по большому счету состоят из компонентов BCAA. Высокий уровень BCAА является своего рода сигнальным знаком для активации роста клетки, а также ее деления. 

BCAА при похудении (сушке) 

Диета или “сушка”, подразумевают жесткое ограничение в углеводах и, соответственно, энергии. В подобных условиях организм будет стремиться получать ее из чего угодно: как из жира, так и из мышечного протеина. Первым делом, организм примется за использование не всего мышечного белка, а только за три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин. Такого рода действия приводят к потерям в объемах и считаются крайне нежелательными. Спортивный комплекс BCAA, состоящий из этих трех незаменимых аминокислот, позволяет не потерять набранные мышцы во время сушки. 

Суточная потребность BCAА

По мнению большинства профессиональных тренеров, за одну только тренировку на каждый килограмм своего веса спортсмену необходимо получать примерно 33 мг лейцина. Если вес спортсмена составляет, например, 75кг, то за тренировку ему необходимо получить хотя бы 2475 мг лейцина. Взяв стандартное соотношение аминокислот в комплексе — 2:1:1, получаем результат – около 5 гр BCAA. Благодаря этой формуле рассчитывать свою суточную потребность в BCAA очень просто. 

Как принимать аминокислоты BCAA 

Организм спортсмена в дни тренировок и дни, посвященные отдыху, нуждается в разных объемах быстрых аминокислот. Соответственно, что и схема приема комплекса BCAA немного разнится. Во время интенсивных тренировок, без дополнительной подпитки извне, организм начинает использовать дополнительные резервы тела. Первым делом в ход идет гликоген, и если его оказывается недостаточно, то наш организм приступает к активному расщеплению аминокислот, из которых, как говорилось ранее, и состоят наши мышцы. Чтобы не дать организму начать «кушать» самого себя и используется комплекс BCAA. Он моментально усваивается, весьма активно включается в процесс наращивания мышечной массы, сжигания жировой прослойки и останавливают процесс развития катаболизма во время тренировок. Прием BCAA рекомендуется проводить перед тренировкой, а также непосредственно после ее завершения. Также, если тренировка по длительности превышает 1 час, можно небольшое количество аминокислот принять и во время занятий. В дни отдыха также следует принимать BCAA, сразу после пробуждения. Так как катаболические разрушительные процессы активизируются сразу после пробуждения. Чтобы расщепить полученный с пищей или с протеинами белок до аминокислот человеческому организму требуется некоторое время. Прием комплекса BCAA помогает аминокислотам мгновенно попадать к мышцам. Принимать BCAA советуют сразу после пробуждения в пределах от половины до целой обычной Вашей нормы. 

Противопоказания и вред BCAА

Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью – это жизненно необходимые вещества для функционирования человеческого организма, вывод напрашивается сам по себе – прием комплекса BCAA не влечет никаких негативных реакций и нарушений в организме. Передозировка препаратом невозможна благодаря тому, что не успевшие усвоиться аминокислоты вполне себе успешно выводятся через выделительную систему, никоим образом, не нарушая внутренний баланс в организме. BCAA аминокислоты вред могут нанести лишь тем, кто страдает от болезней мочеполовой системы и почек, патологий кишечника и желудка, а также людям с непереносимостью компонентов, которых входят в состав комплекса. 

Итог: Комплекс BCAA это не волшебное средство, помогающее за считанные секунды нарастить мышечную массу или помочь сбросить жир. Это всего лишь биологически активная спортивная добавка, которая помогает более быстрому усвоению незаменимых аминокислот. BCAA безопасен для здоровья и весьма эффективен, однако из-за своей стоимости, прием препарата разумнее всего проводить лишь во время тренировок на снижение веса или диет.

 

Что такое аминокислоты? Комплексные аминокислоты, BCAA, EAA

Что такое Аминокислоты? Определение

Аминокислоты – это органические соединения в своём подавляющем большинстве состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. В их составе могут встречаться и многие другие элементы, но основа всегда одна и та же. На данный момент известно порядка 500 различных аминокислот, но в этой статье речь пойдёт только о тех, которые входят в состав белка, именно поэтому их ещё называют «белковыми». То есть, из всего разнообразия только 21, а в более старых источниках 20 аминокислот составляют любой органический белок, будь он животного или растительного происхождения. Многие из аминокислот были открыты в середине 20го века. Они продолжают исследоваться учёными по всему миру, благодаря чему мы узнаём много нового об их влиянии на человеческий организм. Но как уже отмечалось выше, здесь мы сконцентрируемся на рассмотрении белковых аминокислот, так как они нам «ближе всего».

Для чего нужны аминокислоты?

Если в вопросе того из чего состоят аминокислоты обычному человеку разбираться вовсе не обязательно для понимания их влияния на организм, то вот для чего они нужны, должен знать каждый. Если не вдаваться в углублённый курс биохимии, а выражаться проще, то можно сказать, что аминокислоты, это естественные кирпичики для всего что есть в нашем организме. Именно на их основании создаются новые ткани в теле человека, в том числе и мышцы. Но вы можете возразить, мол строительный материал для мышц, это белок. Действительно так оно и есть, но вот беда, чужеродный для нашего организма белок не может усвоится в своём первоначальном виде, поэтому в ходе пищеварения должен распасться на составляющие (аминокислоты), а вот уже они беспрепятственно усвоятся через специальные каналы в тонком кишечнике. После чего будут направлены на нужды всего организма и это может быть буквально всё что угодно, от того самого синтеза белка, который так интересует всех занимающихся атлетов, до регуляции многих обменных процессов. Здесь вы уже не прикажете своему организму использовать доступные ресурсы для того или иного конкретного действия. Но, благодаря знанию о функциях отдельных аминокислот, вы можете достигать нужного воздействия.

Стоит так же заранее объяснить такие понятия как заменимые и не заменимые аминокислоты.

• Незаменимые – те что могут и должны поступать к нам в организм исключительно с пищей, так как никаким другим способом получить их невозможно.
• Заменимые – такие, которые при наличии всех составляющих (для каждой свои собственные) могут синтезироваться в теле человека самостоятельно.

Ну и есть ещё такое понятие как «условно заменимые», это те которые в редких стрессовых ситуациях могут воспроизводиться, но для этого нужны специальные условия.

Аминокислоты как спортивная добавка

Буквально каждая аминокислоты имеет свои терапевтические свойства. Многие из них представлены в виде спортивных добавок, как в соло варианте, например, аргинин, глутамин, лейцин и так далее. Но бывает и такое, что для достижения максимально возможного эффекта производители комбинируют ряд аминокислот и получаются особые продукты. Давайте же рассмотрим наиболее популярные комбинации из аминокислот.

BCAA

Одна из самых известных таких комбинаций носит название BCAA (branched-chain amino acids) что в переводе звучит как Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. На нашем сайте уже есть подробная статья, раскрывающая все нюансы что касаются данного продукта. Находится она вот здесь «Что такое BCAA — всё что нужно знать». Но если описывать вкратце, то это три незаменимые аминокислоты, которые имеют наибольшее воздействие на восстановление конкретно мышечной ткани. Ко всему прочему их обычно не так много в стандартных источниках белка. Именно поэтому спортсмены часто употребляют их в качестве добавки. Но откровенно говоря, принимая только ВСАА в большом количестве, при этом игнорируя необходимую норму суточного потребления белка, вы никак не улучшите свои результаты. Поэтому БЦАА должны носить сугубо дополнительный характер и включаться в рацион далеко не в первую очередь.

EAA

Как и с предыдущим продуктом здесь название является акронимом от «essential amino acids», что в переводе означает Незаменимые аминокислоты. Это означает что в составе подобных продуктов имеются все 9 незаменимых аминокислот в свободной форме, то есть не требующие расщепления и уже готовые к усвоению. Многие специалисты спорят по поводу того, что же всё-таки лучше, ВСАА или ЕАА. Каждая из сторон приводит свои аргументы, но если разбираться не предвзято, то получается следующее. В случае выбора БЦАА вы получаете большое количество составляющих его аминокислот в каждой порции, так как их всего 3. Тем самым вы увеличиваете воздействие каждой из них на организм и это хорошо. Но беда в том, что для синтеза белка необходимы все 20 аминокислот и если части из них будет существенно недоставать, то никакого толку от этого не выйдет. В случае с ЕАА вы получаете весь перечень незаменимых аминок, то есть тех, которые в любом случае должны поступить из вне. Все же остальные могут синтезироваться самостоятельно. Таким образом, в данном случае заиметь полный аминокислотный набор для старта синтеза белка на много проще. Но с другой стороны, имея количественно одну и ту же порцию вы получаете меньше эффекта от каждой из составляющих.

Комплексные аминокислоты

Данная группа продуктов спортивного питания наиболее противоречива. Суждение о ней часто строится в зависимости от того, с какой стороны посмотреть на существующие добавки. По своей сути комплексные аминки, это все 20 белковых аминокислот в одном продукте, что безусловно хорошо, так как у вас сразу в наличие всё что нужно для восстановления. Но нюанс заключается в том, что производители не создают подобные продукты из сочетания аминокислот в их свободной форме, как это происходило в двух предыдущих вариантах. В подавляющем большинстве используется гидролизованный протеин. То есть по сути, это белок в его наилучшей степени очистки, а не готовые к усвоению аминокислоты. И казалось-бы, какие в этом могут возникнуть проблемы, пусть даже усвоение будет проходить не 10-15 минут как в случае с ЕАА, а пол часа или 40 минут. Но загвоздка в том, что в категории протеинов есть гидролизованные представители, которые при пересчёте на вес, стоят существенно дешевле чем комплексные аминокислоты. Таким образом и возникает двойственный взгляд на целесообразность приёма и рентабельность подобных добавок. Но в их защиту стоит сказать, что если вам по какой-либо причине не удобно носиться с большой банкой протеина, шейкерами и водой что бы всё это разбавить, комплексные аминки – лучший выход из ситуации.

Рекомендации по употреблению аминокислот

Что же касается употребления аминокислот, то всё зависит от конкретного представителя данной группы веществ. Например, аргинин употребляется непосредственно перед тренировкой, так как его титульная функция, это увеличение уровня оксида азота и как следствие улучшение кровообращение. Данное свойство актуально перед физическими нагрузками, в то время как глютамин употребляется после тренировки. Помимо рекомендаций в зависимости от каждого продукта, вы должны руководствоваться ещё и здравой логикой. Мы знаем, что аминокислоты в свободной форме усваиваются практически моментально, если им ничего не помешает. Следовательно, принимать любые аминокислоты следует на пустой желудок, чтобы использовать их основное преимущество. Из этого же вытекает и следующий аспект. Раз аминки быстро усваиваются, то и пить их нужно в первую очередь тогда, когда это наиболее всего необходимо. То есть в моменты наибольшего риска катаболизма, после тренировки и утром, сразу после пробуждения. В обоих случаях вы будете голодны, следовательно, усвоение будет на 100% быстрым и ко всему прочему именно в эти моменты вашему организму больше всего и нужны аминокислоты. Естественно, мы не исключаем приём подобных добавок в любое другое время, но всегда стоит помнить о приведённых выше нюансах, чтобы максимизировать их положительное воздействие.

Помогут ли БАДы в достижении высоких спортивных результатов

Баночки с пищевыми добавками постепенно заполняют холодильники и шкафы всех любителей спорта. Но так ли они безопасны? Об этом «КН» рассказала ведущий специалист краснодарского Центра спортивной медицины Елена Кисель.


Спортивное питание становится незаменимым компонентом для достижения целей: нужно сжечь жиры – есть L-карнитин, не хочется переедать за ужином – на помощь придет протеиновый коктейль, после тренировки ломит все тело – так вы забыли про BCAA!


Елена Кисель


Сразу скажу, пищевые добавки, о которых пойдет речь, это не химия и не волшебный «анаболик», – говорит Елена Кисель. – Все они присутствуют в натуральных продуктах и являются для спортсменов незаменимым компонентом.


В нужных количествах вреда для организма не имеют, хотя противопоказания есть. Поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом!


Боевой набор спортсмена

• Протеины – белок в форме порошка. Бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) – это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), – «медленный».


– Сывороточный протеин, или гидроизолят белка, – частично разрушенный сывороточный протеин, употребляют до тренировки, и, если не успели поесть – после. Белки наполняют организм полезными элементами, не дают мышцам разрушаться. Если есть цель нарастить мышечную массу, то советую на ночь пить казеин. Он долго усваивается и работает на протяжении всей ночи.


Также на рынке в большом количестве представлены протеиновые батончики. Многие их считают хорошей альтернативой обычному шоколаду.


– Я не советую их использовать в качестве перекуса из-за большого количества сахара – съешьте лучше хлебец, авокадо или яйцо. Сахар задерживает воду, поднимает уровень глюкозы в крови и вам еще больше захочется есть. Очень часто в батончиках содержится и пальмовое масло, которое практически не выводится из организма, остается на стенках сосудов, провоцируя тем самым атеросклероз. Внимательно изучайте состав.

• L-карнитин – помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, способен «превращать» жировую массу в энергию.


– Эта добавка помогает восстанавливаться организму, во время тренировки повышает выносливость и подавляет болевой режим в мышцах. Карнитин способствует жиросжиганию, но только при правильном питании и здоровом образе жизни. Пить вне тренировок его бессмысленно. Ведь как работает эта добавка: она немного увеличивает пульс, сердце начинает быстрее работать, вам хочется бежать, вы потеете – идет процесс распада жира. Где-то через полчаса свойство L-карнитина снижается. И тогда на помощь придет BCAA.

• BCAA (БЦА) – аминокислота, которая помогает организму легче переносить нагрузку, строить и восстанавливать мышцы.


– BCAA – это, грубо говоря, витаминный комплекс, который восстанавливает водно-солевой баланс в организме. Если тренировка длится час, то обычно спортсмены употребляют эту добавку до и после физнагрузки. Если тренировочный цикл дольше, то и во время тренировки.

• Гейнеры – белково-углеводные напитки для набора веса. Очень калорийная штука.


– Людям с эктоморфным телосложением – склонным к худобе, сложно накачать мышечную массу. На помощь им приходит многокомпонентный гейнер, который помогает наращивать и мышечную массу, и жировую. Ведь просто так мышца не наращивается. Это долгий процесс. И без БЦА здесь тоже не обойтись – нужно помогать организму восстанавливаться. Людям с избыточной массой тела гейнер запрещен.

• Креатин – улучшает физические показатели, подходит для высокоинтенсивных тренировок.


– Если вы приходите в зал позаниматься, грубо говоря, на беговой дорожке, то смысла употреблять его нет. Креатин лучше использовать для наращивания мышечной массы. Он способен задерживать жидкость в организме.

• Таурин – помогает набору и восстановлению мышечной массы


– Участвует в обмене веществ, улучшает липидный обмен и растворяет жиры. Его часто добавляют в энергетические напитки. Самое главное свойство – он немного притормаживает центральную нервную систему и является противосудорожным препаратом.

• Бета-аланин – аминокислота, идеально подходит тем, кто занимается видами спорта, предусматривающими резкие движения: боксом, легкой и тяжелой атлетикой. А также тем, кто выполняет длительные упражнения на выносливость.


– Бета-аланин обязательно нужно пить с креатином. Обе добавки повышают выносливость, их можно употреблять до тренировки и перед соревнованиями. При приеме может возникнуть легкое покалывание в руках – возбуждение центральной нервной системы. Таким образом, помогает организму адаптироваться к жесткой физической нагрузке, при восстановлении после травм. Увеличивает гормон роста в четыре раза.


Помощники при стрессе

• Магний – поддерживает нормальную работу мышц и костей.


– При нагрузках выделяется кортизол – гормон стресса, который разрушает наши мышцы. Чтобы этого избежать, помимо протеина, нужно принимать минералы. Например, магний. Он снижает уровень кортизола. Плюс это колоссальная помощь нашим надпочечникам. Магний помогает высыпаться, улучшает качество сна. Его можно пить три месяца, после чего необходимо сделать перерыв.

• Глицин – помогает набирать и укреплять новую мышечную массу.


– Натуральный антидепрессант. Повышает настроение, снижает уровень кортизола, улучшает умственную и физическую работу, нормализует сон. За счет того, что «тормозит» выработку кортизола, укрепляет новую мышечную массу.

• Витамин В6 – помогает снять усталость, поддерживает метаболизм и регулирует гормональный фон.


– В целом витамины группы В улучшают пищеварение, работу мышечной ткани, обмен веществ. Пить их нужно курсами по два месяца два раза в год, иначе не усваиваются.

• Цинк – помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона.


– Это колоссальный помощник. При недостатке цинка наблюдается плохое самочувствие, снижение иммунитета, работоспособности, мозговой активности. Содержится в бананах, финиках, пшенице. Цинк особенно полезен в сочетании с витамином В и магнием.


Для снижения веса

• «Омега-3, -6, -9» – источник природного происхождения на основе рыбьего жира, льняного и других натуральных масел.


– Я не советую употреблять эти аминокислоты вместе. Омега-3 и Омега-6 схожи своими свойствами, но имеют немного разные эффекты. Омега-3 улучшает состояние организма, разжижает кровь, заставляя сердце биться чаще. Мозг работает лучше, сосуды расширяются. Мы чувствуем себя хорошо. Омега-3 незаменима для поддержания водно-солевого баланса, для улучшения работы кожи, волос, ногтей, улучшения пищеварения, восстанавливает организм после долгого пребывания за компьютером. Омега-3 лучше работает с липидным обменом – быстрее выводит токсины и помогает сжигать лишние жиры.

• Омега-6, наоборот, сгущает кровь. То есть они друг другу противоречат. Поэтому лучше принимать только Омега-3. Но нужно быть аккуратными – при переизбытке этой аминокислоты могут возникнуть воспалительные процессы. Поэтому перед приемом лучше сдать анализы на «Омегу» – только так вы узнаете, нужна ли она вам. Что касается Омега-6 и -9, то эти аминокислоты в достаточном количестве мы употребляем из продуктов.


Можно попробовать масло криля – более новый вариант Омеги-3. Производится из холодного отжима рачков. От рыбьего жира практически ничем не отличается, но при этом лучше усваивается.

• Ниацин – витамин В3, помогает сохранить высокий уровень энергии и поддерживать метаболизм – для тех, кто нацелен снизить вес.


– Питает и помогает улучшить работу сердечной мышцы. В медицине В3 также назначают при лечении некоторых сердечнососудистых заболеваний и при высоком уровне холестерина. Участвует в обмене веществ, восстанавливает ДНК, усиливает функции мозга. Хороший антиоксидант.

• Глюкоманнан – мощная поддержка в снижении веса.


– Это стопроцентная клетчатка. Ее нужно употреблять где-то за 40 минут до еды. Она увеличивается в желудке и дает ощущение сытости. Плюс выводит шлаки из организма и токсины – чистит кишечник и нормализует микрофлору. Глюкоманнан – это как одно из средств для снижения веса. Но даже тот, кто не собирается худеть, должен каждый день есть клетчатку: зелень, овощи, крупы – не менее 50 процентов от всего рациона.


Всем для профилактики

• Хондропротекторы – добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Рекомендуется пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.


– Если через полгода после приема глюкозамина с хондроитином нет результата – коленки продолжают хрустеть и болеть, то прием этих добавок нужно прекратить.

• Коллаген – защищает кости, суставы и связки, позволяет без ущерба для организма проводить полноценную тренировочную сессию.


– Он также поддерживает структуру волос, костей, кожи, хрящей, соединительной ткани. Рекомендован пожилым людям при артрите, артрозе. Применять нужно около полугода – только накопительный эффект даст результат.

• Фосфатидилсерин – фосфолипид, который является незаменимым компонентом мембран клеток: мозга, сердца, печени и скелетных мышц.


– Эта добавка необходима всем людям на протяжении всей жизни. Улучшает все когнитивные функции, адаптирует организм к умственным, физическим нагрузкам, помогает снизить уровень кортизола и восстанавливает нервные клетки. Исследования показали, что у спортсменов фосфатидилсерин повышает результаты, снижает повреждения мышц, а также повышает точность у гольфистов за счет увеличения стрессоустойчивости.


Содержится в субпродуктах: печени и почках. Особенно им богаты скумбрия, угорь, атлантическая селедка, белая фасоль. Принимать нужно 15–30 дней по 300–500 миллиграммов в сутки.


Важно


Никакие креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте отчет в том, что добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.


И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у квалифицированного врача.

Для чего нужны аминокислоты BCAA

Аминокислоты – это важные компоненты в организме, которые является структурными составляющими мышечных волокон. Для восполнения потребностей в этих веществах, существует большое количество биодобавок. Спортивные аминокислоты купить можно для улучшения показателей на тренировках и укрепления здоровья.

Какие витамины пить при занятиях спортом

Для спортсмена в первую очередь интересны протеиногенные аминокислоты, которые являются частью белковой структуры и принимают участие в формировании мышечных волокон. Всего выделяют 20 аминокислот, которые делятся на несколько видов:

• Заменимые – способны самостоятельно синтезироваться в организме из других аминокислот и компонентов.
• Условно незаменимые – аминокислоты, которые могут продуцироваться в организме, однако для этого необходим ряд условий. Дефицит таких веществ можно дополнительно восполнять из продуктов питания, а также с помощью спортивных добавок.
• Незаменимые – в эту категорию попадают те аминокислоты, которые не имеют возможности формироваться самостоятельно ни при каких обстоятельствах. Только прием добавок и сбалансированное питание могут восполнить недостаток незаменимых аминокислот в организме.

Именно к незаменимым аминокислотам относятся ВСАА – аминокислоты с разветвленной структурой. Они известны тем, что составляют до 35% компонентов мышечной структуры и крайне необходимы для роста новых мышц и активного восстановления. Именно поэтому ВСАА особенно популярны среди спортсменов всех уровней подготовки.

Важно отметить, что даже сбалансированный рацион не гарантирует восполнения дефицита этих компонентов в организме. Поэтому важно принимать аминокислотные добавки, купить которые можно в магазинах Москвы и других городов, или же заказать в интернет-магазине.

Зачем нужны аминокислоты

Рассмотрим подробнее, какую роль выполняют аминокислоты в улучшении здоровья и увеличении спортивных показателей. Каждая из компонентов выполняет определенные задачи, но в целом они выполняют следующие функции:

• участвуют в формировании мышечного белка;
• закрывают белковое окно;
• помогают восстановиться после физических нагрузок;
• увеличивают выносливость и силу;
• обладают нейромедиаторными и антиоксидантными функциями;
• способствуют синтезу других аминокислот;
• участвуют в большом количестве метаболических процессов;
• улучшают функциональность головного мозга;
• способствуют нормализации веса естественным образом.

Дефицит в организме сопровождается появлением различных патологий. На этой стадии специалисты рекомендуют комплекс аминокислот купить в качестве концентрированного источника необходимых веществ.

Форма выпуска аминокислот

Сегодня производители предлагают большой выбор аминокислот на любой бюджет. Чаще всего в магазинах спортивного питания можно купить аминокислоты в:

Жидкие аминокислоты и продукты в порошке, чаще всего имеют вкусовые добавки, поэтому вы можете выбирать их на основании вкусовых предпочтений. Нужно понимать, что такие виды аминокислот требуют размешивания. Таблетки и капсулы удобнее в применении, их достаточно запить небольшим количеством жидкости. Какие аминокислоты выбрать, зависит от индивидуальных предпочтений спортсменов.

Как выбрать аминокислоты

Если вы активно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приобретении данной добавки вместе с витаминами и минералами. Это позволит активизировать мышечный рост и сохранить уже существующую массу. Можно остановить свой выбор на комплексе аминокислот, или же купить ВСАА.

При выборе важно обращать внимание на бренд спортивного питания, а также на отзывы реальных покупателей. Также имеет значение концентрация компонентов и их соотношение друг с другом. Опытные консультанты в наших фирменных магазинах предложат на выбор несколько эффективных добавок исходя из потребностей организма и ваших спортивных задач.

BCAA

Почти все спортсмены либо принимали BCAA, либо слышали о них. Давайте разберемся, что это такое и для чего они нужны. BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой (branched-chain amino acids). В ряду добавок спортивного питания – это один из самых популярных продуктов. Польза их употребления доказана научно и проверена многими тысячами спортсменов по всему миру. К этой группе аминокислот относят лейцин, изолейцин и валин. Любой комплекс БЦАА содержит их в различных соотношениях. Стандартом является соотношение 2:1:1 соответственно.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Основная задача БЦАА – стимулировать мышечный рост и подавлять мышечный катаболизм. Поэтому эти три аминокислоты атлеты и любители спорта стараются употреблять, когда необходимо:

• ускорить набор мышечной массы,
• преодолеть тренировочное «плато»,
• повысить силовые показатели,
• облегчить боль и быстрее восстановиться после тренировки,
• сохранить мышечную массу на сушке или при похудении.

Состав БЦАА — что в входит в витамины?

Основа состава почти всех добавок с бца – это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Обычно их соотношение 2:1:1 – оно близко к соотношению этих веществ в натуральных белках мяса, яиц, молока и т.п. Самой активной аминокислотой этой группы, действие которой хорошо изучено, является лейцин (точнее Л-лейцин). Именно эта аминокислота наиболее активно подавляет катаболическое разрушение мышц и запускает процесс синтеза белка.

Поэтому некоторые производители увеличивают долю лейцина в своихкомплексах BCAA в 2 и даже в 4 раза, выпуская комплексы 4:1:1 и 8:1:1. Большая эффективность этих комплексов с увеличенным содержанием лейцина обоснованно подвергается сомнению.

Кроме того, существуют комплексы, в которых к самим BCAA добавлен глютамин и иногда другие компоненты – они позиционируются как восстановители и аминокислотные комплексы широкого состава. БЦАА нередко включают в состав предтреников, жиросжигателей, витаминных и многокомпонентных аминокислотных комплексов.

Каждая из таких добавок спортпита занимает свою нишу в спектре пищевых добавок, но при их выборе необходимо учитывать, что удельная доля самих BCAA в таких комплексах ниже. Иными словами, выгоднее приобретать чистые аминкоислоты и притом без вкуса.

Как работает БЦАА?

1. Эти аминокислоты являются протеиногенными, то есть используются при синтезе белка как строительный материал. Это первая важнейшая функция БЦАА.
2. Лейцин, изолейцин и валин участвуют в процессах глюконеогенеза, а также могут напрямую расщепляться в мышцах с выходом АТФ, выступая таким образом источником энергии для мышц.
3. Выполняют сигнальную функцию, активизируя процессы синтеза белковых молекул, а также тормозя процессы расщепления мышечных белков.
4. Они влияют на выработку инсулина, от которого во многом зависит снабжение мышц питательными веществами и синтез белка.
5. Аминокислоты могут быть сырьем для синтеза других аминокислот, в частности глютамина и аланина.
6. БЦАА (особенно изолейцин) способствуют лучшей мобилизации жиров из жировой ткани и тормозят их отложение в жировых клетках.

Говоря проще, BCAA питают мышцы, подавляют их разрушение после тренировки и стимулируют их рост.

Основные свойства

Проявляемые аминокислотами с разветвленной цепочкой свойства обусловлены их главным механизмом действия – участием в синтезе других аминокислот и мышечных белков, питанием мускульных клеток, подавлением ферментов, отвечающих за выработку кортизола и других катаболических гормонов.

Как помогает BCAA при тренировках?

Тренировки с аминокислотами становятся более результативными, поскольку они обеспечивают ряд дополнительных преимуществ:

• повышают работоспособность, на физическом и интеллектуальном уровне,
• усиливают выносливость, давая мышцам дополнительную энергию,
• поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови,
• снижают интенсивность катаболического разрушения мышц, уменьшая болевые ощущения после тяжелой тренировки,
• помогают быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.

Таким образом, аминокислоты БЦАА помогают увеличить прирост сухой мышечной массы, преодолевая тренировочное «плато» – адаптацию организма к стрессу физических нагрузок. При тренировках на похудение BCAA помогают сохранить мышечную массу, поскольку дефицит калорий складывается с тренировочными нагрузками и усиливает катаболизм, в результате чего уходит не только избыток жировой прослойки, но и часть мышц. Защиту мышечных волокон обеспечивает прием бца.

BCAA в жизни спортсменов

Многие спортсмены способны получить BCAA в достаточном количестве из белковой пищи. Однако, далеко не всегда это возможно. Некоторые атлеты практикуют вегетарианство, или придерживаются строгих религиозных постов. В таких случаях поддерживать желаемый уровень силовых показателей и объемы мышц оказывается очень трудно. Растительные белки не всегда содержать БЦАА в необходимом количестве. Поэтому прием этих аминокислот в форме специальной добавки спасает дело.

Как применять аминокислоты BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепочкой поступают в организм с белковой пищей (куриное филе, говядина, тунец, лосось, яйца, арахис) – они в среднем составляют около 17-20 % от общего количества белка в этих продуктах. Однако польза дополнительного приема BCAA в форме пищевой добавки состоит в том, что здесь они сразу попадают в кровь из пищеварительного тракта, в то время как для извлечения BCAA из пищевого белка организм должен еще потрудиться – расщепить белок до аминокислот.

БЦАА усваиваются очень быстро – за 15-20 минут и после этого начинают работать в мышцах. Самый быстрый протеин (сывороточный) не даст такого результата – время его усвоения не менее 30 минут.

Отсюда ясно, что BCAA принесут максимальную пользу только в том случае, если их принимать перед тренировкой и сразу после. Если Вам нужно обеспечить долговременный приток аминокислот в мышцы – используйте протеин. Смешивать протеин с БЦАА (как иногда советуют) бессмысленно, поскольку протеин сильно замедлит усвоение аминокислот и сведет на нет их наличие в смеси. Лучше уж немного увеличить дозу протеина. А вот с креатином БЦАА вполне можно мешать. Неплохо сочетаются ВСАА с глютамином и другими аминокислотами, с предтренировочными комплексами.

На практике установлено оптимальное количество BCAA, которое должно поступить в организм для наилучшего восстановления после тренировки и роста мышц. Оно составляет около 33 мг лейцина на 1 кг веса. Учитывая наилучшее соотношение 2:1:1, можно посчитать, что разовая доза БЦАА для спортсмена весом 60 кг составляет 4 г. Для спортсмена весом 80 кг, соответственно 5,3 г. Старайтесь сильно не превышать эти дозировки, потому что слишком большое количество организм просто не сможет усвоить, а кроме того могут проявиться побочные эффекты.

Обычно аминокислоты BCAA почти нерастворимы, поскольку они представляют собой гидрофобные молекулы и их крупные кристаллы почти невозможно размешать в воде. Но современные производители обнаружили, что при уменьшении частиц аминокислот они гораздо лучше размешиваются в воде. Такие комплексы обычно отмечаются словом «micronized» или «instantized».

Стоит ли покупать и пить BCAA?

Здесь каждый решает сам. Некоторые придерживаются крайней точки зрения, что любое спортивное питание неестественно и принимать его отказываются. Другие же останавливаются на умеренной позиции, считая BCAA, протеин, креатин и витамины приемлемыми, а к другим добавкам относятся с большой настороженностью. Можно сказать, что те, у кого мышцы нормально растут от тренировок, принимать БЦАА (да и другие добавки) не должны, нет в этом необходимости. Но тем, у кого мышцы растут плохо (эктоморфы), или тем, кто столкнулся с остановкой роста (феноменом «тренировочного плато»), а расти и прогрессировать дальше очень хочется, прием BCAA вполне помогает.

Нужен ли мужчинам BCAA?

BCAA помогают быстрее и эффективнее наращивать мускулы. Но не всем это требуется. С другой стороны, если мужчина обзавелся лишним весом и хочет его сбросить, начиная усиленно тренироваться – то чтобы не потерять мышцы вместе с жиром, очень хорошо принимать БЦАА.

Есть и еще одна ситуация, когда аминокислоты очень полезны: это случаи внезапного резкого изменения интенсивности физических нагрузок. Переход к новым видам силового или высокоинтенсивного тренинга, неожиданная физическая работа (дачный сезон или переезд) и тому подобные ситуации приводят к болям в мышцах и падению работоспособности на несколько дней (особенно в возрасте старше среднего). Пережить этот стресс менее болезненно и быстрее вернуть к нормальной жизни поможет прием (перед стрессовыми нагрузками, во время них и сразу после) хорошей порции BCAA.

Сегодня нет проблемы купить небольшую порцию качественных аминокислот (хоть в Москве, хоть в небольшом городке) и самому проверить эффект. В этом случае нужно лишь выбрать удобную форму – BCAA есть и в порошке, и в таблетках, и в капсулах.

Резюмируя сказанное, можно заключить, что BCAA – это всего лишь инструмент, который хорошо помогает в некоторых случаях. А применять его или нет – каждый выбирает сам.

BCAA для девушек

Многие девушки, посещающие тренажерный зал, ошибочно полагают, что спортивное питание предназначено исключительно для мужчин и навредит женской фигуре. На деле все обстоит в точности наоборот. Одной из необходимых добавок являются аминокислоты bcaa для девушек.

Для чего используются?

BCAA – три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. В их число входят лейцин, изолейцин и валин. Как и другие аминокислоты, BCAA содержатся в белковой пище, и их потребление требуется для поддержания организма и мышц в тонусе. Принимая BCAA для девушек, можно рассчитывать на следующие эффекты:

• защита мышц от разрушения;
• снижение жировой прослойки в организме;
• поддержание азотистого баланса;
• ускорение восстановительных процессов;
• увеличение силовых показателей;
• лучшие результаты на сушке и при работе на рельеф.

Особенности приема для девушек

Большинство посетительниц тренажерного зала интересует коррекция фигуры и похудение. Здесь данный комплекс аминокислот придется как нельзя кстати. БЦАА для девушек запускают синтез лептина, который притупляет чувство голода и позволяет не переедать в такой стрессовый для организма период. Кроме этого, ускоряется обмен веществ, что тоже благоприятно для похудения и прорисовки мышц.

Аминокислоты BCAA обладают набором свойств, которые окажутся крайне полезными для здоровья женского организма. Прием такого спортпита нормализует секрецию женского полового гормона эстрогена. Это объясняется тем, что для синтеза данного гормона важно поддерживать определенный уровень лейцина и изолейцина в организме.

Рекомендации по применению

Если возникла необходимость купить BCAA для девушек для похудения, первоначально стоит разобраться, как принимать данные аминокислоты. Главный подвох заключается во времени приема. Существуют временные промежутки, когда польза от употребления BCAA для похудения для женщин будет максимальной:

• утром натощак;
• перед тренировкой;
• во время тренировки;
• по окончанию тренировки;
• перед сном.

Теперь обговорим рекомендуемую суточную дозировку BCAA. Отзывы профессиональных атлетов и результаты исследований склоняются к тому, что 20-25 г BCAA в день — оптимальная дневная норма. Разделив порцию на 5 приемов, вы упростите работу собственному организму, а сами BCAA лучше всосутся в кровь и принесут ощутимый результат.

Как правильно выбрать?

При выборе BCAA девушки ошибочно полагают, что существует женский вариант добавки, но это не больше, чем заблуждение. Данные аминокислоты — универсальный вид спортивного питания. Разница заключается в дозировке — мужчинам полагается принимать гораздо большее количество аминокислот, чтобы активировать синтез белка и запустить рост мышц.

Перед приобретением добавки в первую очередь обращают внимание на содержание Л-лейцина на 1 порцию. Оптимальный вариант — 30-35 мг лейцина на килограмм массы тела. Исходя из этого можно искать подходящую добавку.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Добавки, содержащие BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, популярны среди бодибилдеров и спортсменов для ускорения роста мышц и повышения производительности. Ограниченные исследования показывают, что BCAA могут иметь и другие преимущества для здоровья.

BCAA — незаменимые аминокислоты. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Организм использует аминокислоты для производства белков, которые являются строительными блоками каждой клетки, ткани и органа.Аминокислоты и белки также играют решающую роль в метаболизме.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому человеку необходимо получать их из своего рациона.

В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные преимущества BCAA для здоровья. Мы также описываем источники этих аминокислот и возможные риски.

Прием добавок BCAA может помочь снизить усталость от упражнений и улучшить выносливость.

В исследовании 2013 года с участием 26 мужчин студенческого возраста исследователи случайным образом распределили участников по группам.Одна группа принимала добавку BCAA, а другая — плацебо. Затем команда попросила участников проехать на велосипеде до изнеможения.

Исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде уровень серотонина в крови был ниже у участников, принимавших BCAA. Серотонин — важное химическое вещество мозга, которое также влияет на утомляемость при физической нагрузке.

BCAA также улучшает энергетический обмен и снижает уровень веществ, указывающих на повреждение мышц, таких как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа.

Исследователи пришли к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.

По мнению авторов исследования, проведенного в 2009 году, добавки BCAA также могут помочь улучшить мышечную массу и снизить процент жира в организме.

В исследовании приняли участие 36 силовых мужчин, которые занимались силовыми тренировками не менее 2 лет.

Участники прошли 8-недельную программу тренировок с отягощениями, и исследователи случайным образом распределили их по группам. Каждый из них получил либо:

• 14 граммов (г) BCAA
• 28 г сывороточного протеина
• 28 г углеводов из спортивного напитка

Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие BCAA, имели более значительное снижение веса. жир и большее увеличение мышечной массы по сравнению с другими группами.

BCAA, особенно лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями.

Согласно обзору 2012 года, различные заболевания могут влиять на синтез белка, что может привести к потере белка тела и массы скелетных мышц.

Авторы обнаружили доказательства того, что диета с высоким содержанием белка, которая обеспечивает дополнительный лейцин, может помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями, такими как рак.

Поделиться на Pinterest Согласно исследованиям, добавки BCAA могут помочь ограничить повреждение мышц во время интенсивных упражнений.

Систематический обзор 2017 года обнаружил некоторые доказательства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое происходит во время упражнений высокой интенсивности. Однако авторы предупреждают, что доказательная база была ограничена одним небольшим исследованием и что для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что взрослые участники мужского пола, которые принимали добавку BCAA во время упражнений, имели более низкий уровень в крови веществ, указывающих на повреждение мышц, чем у тех, кто принимал плацебо.

Исследователи пришли к выводу, что добавка BCAA может уменьшить повреждение мышц после упражнений на выносливость.

В исследовании 2015 года изучалось влияние комбинированных добавок BCAA и аргинина на выполнение прерывистых спринтов в течение 2 дней подряд. Аргинин — еще один тип аминокислот.

В исследовании приняли участие 7 женщин и 15 мужчин, которые соревновались на национальном или международном уровне по гандболу. Участники играли в смоделированные игры по гандболу в течение 2 дней подряд.

Исследователи обнаружили, что результаты прерывистого спринта на второй день были значительно лучше у спортсменов, принимавших добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Авторы пришли к выводу, что их результаты могут иметь «важное практическое применение» для спортсменов, которым приходится соревноваться в течение нескольких дней подряд.

Добавка BCAA может принести пользу людям с заболеваниями печени.

В исследовании 2017 года исследователи случайным образом разделили участников с запущенным циррозом печени на группы.В течение как минимум 6 месяцев каждая группа употребляла либо BCAA ежедневно, либо диету без BCAA.

За 2 года результаты теста Модели конечной стадии заболевания печени (MELD) значительно улучшились среди участников, которые принимали BCAA, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Врачи рассчитывают баллы MELD, измеряя уровни определенных веществ в крови, таких как креатинин и билирубин. Они используют полученный результат, чтобы определить, насколько близок человек к печеночной недостаточности.

Авторы пришли к выводу, что длительный прием BCAA оказывает благотворное влияние на людей с запущенным циррозом печени и что понимание этих эффектов потребует дальнейших исследований.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что добавка BCCA улучшает низкую мышечную силу у людей с циррозом печени. Исследователи оценили мышечную силу, проверив хват каждого участника.

BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что организм не может их вырабатывать. Однако самые разные продукты содержат BCAA, и большинство людей может насытиться, соблюдая диету, богатую белками.

BCAA присутствуют в:

• мясе, птице и рыбе
• яйцах
• молочных продуктах, таких как молоко и сыр
• орехах и семенах
• соевых продуктах, таких как тофу и темпе
• бобовых, включая бобы , горох и чечевица

Кроме того, многие магазины товаров для здоровья и фитнеса продают добавки BCAA, и человек может купить их в Интернете.

Официально рекомендованной дозировки BCAA не существует. В зависимости от желаемой пользы в исследованиях использовались разные дозировки этих добавок.

Прежде чем принимать BCAA, прочтите этикетку и внимательно следуйте рекомендациям производителя.

BCAA добавки, как правило, безопасны, если человек следует инструкциям производителя и не превышает максимальную заявленную дозировку.

Тем не менее, любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и проконсультироваться со своим врачом.

Некоторые исследования показывают, что может существовать связь между BCAA и некоторыми заболеваниями, включая:

• Диабет . Исследования показывают, что повышенный уровень BCAA может быть маркером диабета 2 типа. Однако неясно, участвуют ли они в развитии инсулинорезистентности.
• Проблемы с печенью . Согласно исследованию 2016 года, существует связь между высоким уровнем BCAA и неалкогольным заболеванием печени и ее повреждением.
• Рак .Некоторые исследования показали связь между метаболизмом BCAA и раком. Согласно обзору 2018 года, BCAA являются «незаменимыми питательными веществами для роста рака», и опухоли используют их в качестве источника энергии.
• Болезнь сердца . Другой обзор 2018 года предполагает, что высокий уровень BCAA может быть маркером сердечных заболеваний.

BCAA — незаменимые аминокислоты. Организм не может их вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать BCAA из своего рациона или в виде добавок.

Исследования показывают, что прием добавок BCAA может улучшить мышечную массу и производительность, а также уменьшить повреждение мышц от упражнений.BCAA также могут принести пользу людям с заболеваниями печени.

Однако некоторые исследования связывают повышенный уровень BCAA с такими состояниями, как диабет, рак, болезни печени и сердца.

BCAA добавок: полезно или шумихе? Эксперты знакомятся с популярным продуктом для фитнеса

Чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, нужны приверженность и терпение. Все, что обещает вам помочь, может быть действительно заманчивым. Если вы когда-нибудь прогуливались по проходу с добавками в магазине диетических продуктов, есть множество порошков и таблеток, которые обещают доставить вас туда, куда вы хотите, но быстрее.В этом ряду вы, возможно, встречали продукты с маркировкой BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью), которые утверждают, что они помогают вам работать усерднее или быстрее восстанавливаться после тренировок. Но стоят ли они кайфа? Мы обратились к диетологу Кайлу Байрону и спортивному диетологу Эшли Леоне, владелице Gazelle Nutrition Lab, чтобы точно узнать, что такое BCAA, как они работают и стоят ли для вас инвестиций.

Что такое BCAA?

Чтобы понять, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, мы должны сначала узнать о протеиногенных аминокислотах в целом.«Протеиногенные аминокислоты являются строительными блоками белка, — говорит Леоне. — Существует два основных типа протеиногенных аминокислот: незаменимые аминокислоты, которых насчитывается 9, и заменимые аминокислоты», которых насчитывается 11. Незаменимые аминокислоты являются «несущественными», потому что они могут быть произведены вашим организмом.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами. Они состоят из трех отдельных незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — и называются «разветвленными» из-за их молекулярной структуры.Незаменимые аминокислоты не производятся внутри организма, «это означает, что организм не может их производить, — говорит Байрон, — поэтому мы должны их есть». Вот почему так важно, чтобы мы получали их в нашем рационе.

Что делают BCAA в организме?

Поскольку BCAA являются частью белка, они делают «то же самое, что и все белки», — говорит Байрон. «Они помогают со структурой, транспортом, передачей сигналов и многими метаболическими процессами. Поэтому, если нам не хватает белков, мы не очень хорошо функционируем, как люди.«В частности, Леоне отмечает, что BCAA» представляют интерес для тех, кто хочет нарастить мышцы, из-за их роли в синтезе и обмене белка, а также в регулировании энергии. BCAA также играют роль в метаболизме глюкозы, иммунной и мозговой деятельности ».

Почему люди принимают добавки BCAA?

Байрон говорит, что добавки BCAA часто утверждают, что они улучшают рост мышц и улучшают физическую работоспособность. Леоне говорит, что люди их« помогают » улучшают рост и восстановление мышц и помогают уменьшить мышечную усталость и болезненность.«Общая теория состоит в том, что, поскольку BCAA необходимы и играют такую ​​важную роль в мышечной функции, добавление еще из них даст лучшие и / или более быстрые результаты.

В каких формах бывают добавки BCAA?

BCAA добавки часто выпускаются в форме таблеток или порошка, а иногда их можно объединять с другими добавками, такими как глютамин и креатин. «Порошок может лучше впитываться», — объясняет Байрон, но из-за ароматизатора и красителя порошок также может содержат больше потенциально вредных ингредиентов.

«Все добавки подвержены риску заражения ингредиентами, не внесенными в список», — предупреждает Леоне, «Дополнительный сахар и даже искусственные подсластители могут быть проблемой для некоторых спортсменов. Кроме того, добавки регулярно отзываются из-за нарушений, таких как избыточное количество витаминов D, A , B6 и селен, потому что эти вещества потенциально токсичны в больших количествах ». Чтобы гарантировать безопасность любой добавки, которую вы принимаете, хорошо знать, что она протестирована третьей стороной. Леоне предлагает: «Один удобный способ проверить, хотя и не гарантировать безопасность добавки, — это посмотреть, внесена ли она в список на сайте NSF International Certified for Sport.»

В зависимости от того, что в них содержится, добавки BCAA могут различаться по калориям, но в конечном итоге они учитываются при ежедневном потреблении белка.

Работают ли они? Что говорят ученые? около преимуществ. Исследование 2018 года показало, что добавка BCAA может уменьшить болезненность мышц после упражнений, но при потреблении вместе с диетой с достаточным содержанием белка результаты «вероятно, незначительны». В исследовании 2011 года участники сообщили о снижении воспринимаемой нагрузки, но этого не произошло. на самом деле не улучшают их аэробные характеристики.Обзор литературы по этому вопросу в 2017 году в конечном итоге пришел к выводу, что «утверждение о том, что потребление пищевых BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным».

Говоря о практическом использовании добавок BCAA, Леоне заявляет: «Нет никаких доказательств того, что аминокислоты, принимаемые в форме, отличной от пищи, превосходят аминокислоты, получаемые при употреблении пищи. важность BCAA в вашем рационе, но, как правило, они не поддерживают добавление в свободной форме.По всей вероятности, добавки BCAA не принесут пользы тем, кто удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке ».

Если результаты настолько незначительны / минимальны, почему так много спортсменов / активных людей принимают добавки BCAA?

Несмотря на отсутствие Конкретные доказательства, по мнению Байрона, заключаются в следующем: «Потому что компании, производящие пищевые добавки, проводят многообещающие исследования, а затем раздувают их, вызывая страх у обучающихся, и затем они продаются. Продажи BCAA снизились за последние два года по мере того, как стали доступны дополнительные исследования по ним.«

Леоне добавляет, что, поскольку элитные спортсмены« пытаются выжать все потенциальные преимущества в производительности … [они] часто используют продукты питания, которые считаются безопасными, но могут иметь мало пользы или вообще не приносят никакой пользы ». Кроме того, многие спортсмены практически не понимают, сколько BCAA они получают в своем рационе из продуктов, которые они едят ».

Это недоразумение, кажется, лежит в основе проблемы — чем больше, тем лучше. Леоне объясняет: «Прием добавки, которая содержит BCAA сверх того, что вы получаете в своем рационе, вряд ли принесет дополнительную пользу, точно так же, как если бы в вашем автомобиле было больше бензина, чем может вместить ваш бензобак, вряд ли улучшится ваш газ. пробег.«

Сколько белка достаточно, чтобы знать, что вы получаете достаточное количество аминокислот?

В качестве приблизительного практического правила для расчета, сколько белка вам нужно, если вы активный человек, Байрон предлагает взять ваше тело вес (или какой он был бы, если бы у вас была цель) и расчет 1 грамма белка на фунт веса тела. Таким образом, человеку весом 200 фунтов потребуется ежедневное потребление 200 граммов белка. Неактивный человек можно съесть примерно половину этого количества (0.5 грамм на фунт). Чтобы определить рекомендуемую дозу белка, лучше проконсультироваться с диетологом.

Лучше ли получать весь белок из цельных пищевых источников?

Цельный пищевой белок может быть лучше добавок по нескольким причинам. Леоне отмечает, что цельные продукты могут быть более экономичными (поскольку добавки могут быть дорогими), могут помочь избежать ненужных ингредиентов (поскольку индустрия добавок плохо регулируется), и что цельные продукты также содержат дополнительные питательные вещества, которых нет в добавках.«Например, — объясняет Леоне, — красное мясо и тофу — отличный источник железа, жирная рыба — хороший источник полезных для сердца омега-3, а бобовые и орехи содержат клетчатку. делать разумный выбор продуктов питания и придерживаться более здоровой диеты ».

Однако бывает сложно убедиться, что вы едите достаточное количество цельного пищевого белка. «Большинство канадцев не едят достаточно белка и, следовательно, не имеют оптимального функционирования», — говорит Байрон, предполагая, что «вместо добавления BCAA (неполный белок) мы должны использовать протеиновый порошок (который по-прежнему является полноценным источником белка), например сывороточный, веганский или сверчковый протеин.«Ваше тело лучше всего процветает за счет« полных »белков, которые содержат всех необходимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь особой диеты, на которой сложно получить достаточное количество белка, тогда полезнее добавки с BCAA?

Определенные обстоятельства могут помешать вам получать достаточное количество белка или незаменимых аминокислот, и в этих случаях вам могут потребоваться добавки. «Добавки особенно полезны для тех, кто в течение длительного времени страдает заболеваниями, влияющими на их аппетит, например некоторыми видами рака. и заболевания печени, — говорит Леоне, — если вы соблюдаете особую диету или страдаете хроническим заболеванием, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать диету, которая соответствует вашим потребностям.»

Собираем все вместе

Хотя добавки BCAA могут иметь некоторые преимущества в определенных ситуациях, они далеки от того, чтобы гарантировать ваше здоровье и физическую форму. В конечном итоге BCAA, как и все добавки, эффективные или нет, добавки в том смысле, что они служат для поддержки основы. И эта основа, как всегда, представляет собой сбалансированную и питательную диету.

Вы принимали добавки BCAA раньше? Какой ваш отзыв? Есть ли другие фитнес-добавки, которые вы хотите, чтобы мы Посмотрите? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Справочник по добавкам: аминокислоты с разветвленной цепью

Источник: Аминокислоты с разветвленной цепью — это незаменимые аминокислоты (в частности, валин, лейцин и изолейцин). «Они необходимы, то есть мы должны включать их в свой рацион, потому что наш организм не производит их», — объясняет Сара Карри, доктор медицинских наук и личный тренер компании Physical Equilibrium LLC из Нью-Йорка. «Термин« разветвленная цепь »просто относится к молекулярной структуре». Аминокислоты являются строительными блоками белка (например, мясо, молочные продукты и бобовые) и выполняют различные функции, связанные с выработкой энергии во время и после тренировки, поэтому они необходимы в достаточных количествах, но не в избытке.

Что он сделает для вас: Аминокислоты с разветвленной цепью часто используются для лечения болезни Лу Герига, состояний мозга, вызванных заболеванием печени, пожилых и онкологических больных, а также людей, которые прикованы к постельному режиму. Некоторые совершенно здоровые люди используют BCAA для предотвращения усталости и улучшения концентрации. Но, пожалуй, наиболее актуальным для вас является обычная практика приема аминокислот с разветвленной цепью для повышения работоспособности и уменьшения разрушения мышц.В то время как первое использование вызывает изрядное количество скептиков, второе широко используется в мире медицины.

• Повышение эффективности упражнений
  Физические упражнения вызывают повышение уровня серотонина, который, как считается, вызывает усталость. Но считается, что BCAA снижают уровень серотонина и, таким образом, снимают усталость и фактически повышают эффективность упражнений. Было проведено множество исследований, которые продвигают именно эту способность: в 1998 году испытуемые принимали либо BCAA, либо плацебо перед тем, как совершить велосипедную поездку на выносливость в жару.В группе BCAA велоспорт в среднем составлял 153,1 минуты, а в группе плацебо — всего 137 минут. В более недавнем японском исследовании изучалось влияние смеси BCAA на спортсменов во время месячных тренировок и было обнаружено, что показатели способности крови переносить кислород были увеличены. Однако многие другие исследования показывают, что BCAA не имеют улучшений, а аминокислоты считаются неэффективными для этого использования.
• Уменьшение разрушения мышц
  «BCAA метаболизируются в основном в скелетных мышцах, тогда как другие аминокислоты метаболизируются в печени, поэтому некоторые думают, что им необходимо принимать добавки BCAA, если они занимаются напряженными упражнениями», — объясняет Карри.Имея это в виду, BCAA часто рекламируются, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы, уменьшить мышечную болезненность и улучшить мышечную функцию. Некоторые данные показывают, что добавление BCAA до и после тренировки оказывает благотворное влияние на уменьшение мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, и способствует синтезу мышечного белка. Исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление BCAA может способствовать анаболическому гормональному профилю (вызывая восстановление мышц после тренировок), а также снижает вероятность повреждения мышц, вызванного тренировками.В японском исследовании изучалась группа мужчин и женщин — некоторым давали добавки BCAA, а другим — плацебо, поскольку они проводили несколько дней тестирования с приседаниями, которые использовались для замедления болезненности мышц. Оба пола сообщали о меньшей болезненности, когда им давали добавки. Подобные исследования и многие другие заставляют экспертов полагать, что BCAA можно рассматривать как полезную добавку для восстановления мышц.

Рекомендуемая доза: Организм получает аминокислоты с разветвленной цепью из белков, содержащихся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и ​​бобовых.«Сбалансированная диета с достаточным количеством белка обеспечивает достаточное количество BCAA даже для тех, кто занимается спортом», — говорит Карри. Исследования баланса азота показали, что никакое количество, превышающее 2,0 грамма на килограмм веса тела, не приносит пользы. И то, что эксперты считают, что BCAA помогают предотвратить разрушение мышц, не означает, что это необходимо. Карри говорит: «Пока вы получаете достаточно питательных макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы, безжировая масса тела или мышцы будут сохранены». Если вы все же решили принимать добавки BCAA, убедитесь, что они от надежной компании.«Кроме того, обратите внимание на то, что вы чувствуете, принимая их», — предупреждает Карри. «Если вы думаете, что они имеют значение, дерзайте».

Сопутствующие риски / проверка: Аминокислоты с разветвленной цепью кажутся безопасными для большинства людей при использовании до шести месяцев. Побочные эффекты могут включать усталость и потерю координации.

«Не было доказано, что избыток белка вреден для здоровых людей», — объясняет Карри. «Спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, должны оставаться хорошо гидратированными, поскольку потеря воды может увеличиваться из-за выделения азота во время распада белка.”

Назад к руководству по добавкам для фитнеса для мужчин

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Таблица незаменимых, заменимых и BCAA аминокислот

«Аминокислоты» — один из тех модных терминов, которые вы, вероятно, часто слышите, если интересуетесь здоровьем и благополучием. Прочитав эту статью, вы поймете:

• Что это такое
• Зачем они вам
• Разницу между незаменимыми, заменителями и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)

Я также покажу вам Таблица аминокислот для обоих вкусов Pure Food Protein, поскольку это частый вопрос, который я получаю от клиентов.

Давайте сразу перейдем к…

Что такое аминокислоты?

Если белки являются «строительными блоками мышц», то аминокислоты являются строительными блоками белка .

Ваше тело использует аминокислоты для производства белков, которые помогают расщеплять пищу, увеличивать / восстанавливать мышцы и другие ткани тела, а также выполнять многие другие функции.

Ученые обнаружили около 500 аминокислот. Поскольку в генетическом коде человека присутствует только 20, мы называем их « стандарт 20 ».Вот они, во всей красе своего химического состава:

Типы аминокислот

Есть три основных типа аминокислот:

1. Незаменимые аминокислоты

Ваше тело составляет 11 из 20 стандартных аминокислоты. Это означает, что не обязательно есть продукты, которые их содержат, так как ваше тело производит достаточно.

11 заменимых АК включают: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

2. Незаменимые аминокислоты

В отличие от незаменимых аминокислот ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты , а это значит, что вы должны получать их из продуктов, которые вы едите. Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

3. Условные аминокислоты

Аргинин отмечен звездочкой на изображении выше, потому что он также считается «полусущественной», или условной аминокислотой .Эти типы АА нужны вашему организму только в определенных ситуациях (например, когда вы находитесь в состоянии стресса или болеете).

Условные аминокислоты включают аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Так что же происходит, когда вы не получаете достаточно незаменимых аминокислот в своем рационе?

Во-первых, недостаток незаменимых аминокислот в продуктах питания влияет на способность вашего организма усваивать белок.

Дефицит белка влияет практически на все органы и системы организма.

Дефицит белка — одна из самых серьезных проблем общественного здравоохранения в мире, на которую приходится около 30-40% госпитализаций в развивающихся странах.

Тем не менее, большинство из вас, читающих это, не живут в развивающихся странах … так должен ли дефицит белка действительно вас беспокоить?

Давайте узнаем ответ на один из самых распространенных вопросов, которые мне задают…

Как определить, сколько белка мне нужно?

Короткий ответ: это зависит от обстоятельств.

Текущая рекомендация по потреблению белка — 0.8 граммов на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у здоровых взрослых людей.

Однако эта рекомендация по потреблению белка предназначена только для предотвращения дефицита белка и поддержания баланса азота в организме (отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии).

Необязательно оптимально.

Исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям может потребоваться еще больше белка ( 1.4 — 2,0 г / кг массы тела ).

У здоровых взрослых диета с низким содержанием белка часто приводит к увеличению веса и увеличению жировой массы.

Употребление большего количества белка может помочь увеличить уровень гормона глюкагона, который помогает контролировать жировые отложения. Он также может помочь укрепить кости с возрастом. И если вас беспокоит негативное влияние белка на функцию почек, то почти во всех этих исследованиях изучались животные источники белка, а не растительный белок.

Одним из ключевых показателей «качества» источника белка является , а не , независимо от того, происходит он из растений или животных… это количество BCAA …

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и Зачем они вам нужны?

Из незаменимых аминокислот три составляют до 33% мышечной ткани — лейцин, изолейцин и валин.Их называют аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA.

Вот разбивка каждого из них:

Лейцин , пожалуй, самый важный BCAA, потому что есть клинические доказательства, подтверждающие, что он помогает вашему организму синтезировать белок. Стремитесь к 2-3 грамма лейцина в день для оптимального синтеза белка. (Примечание: 1 порция обоих вкусов Pure Food Protein содержит 2 грамма лейцина… подробнее об этом ниже)

Изолейцин — еще один BCAA. Это может помочь вашему организму регулировать уровень сахара в крови и гарантировать, что ваши мышечные клетки усваивают сахар ( вместо жировых клеток ).

Исследователям еще предстоит определить «оптимальный» уровень изолейцина.

Валин — это третья аминокислота с разветвленной цепью. Согласно текущим исследованиям, это наименее важные BCAA для композиции тела. Кроме того, он наименее изучен, поэтому я сообщу, когда появятся новые клинические данные.

Нужна ли вам добавка BCAA?

No.

Вместо этого получайте BCAA из настоящей пищи.

Возможно, вы видели, как продавцы добавок BCAA заявляли, что BCAA могут вызывать анаболические эффекты до, во время и после тренировки.Тем не менее, существует ноль двойных слепых плацебо-контролируемых клинических испытаний, которые показывают, что добавление BCAA более эффективно, чем получение BCAA из пищи.

Если вы потребляете количество белка, соответствующее вашему типу телосложения, возрасту и целям в отношении здоровья (см. Выше), тогда нет причин принимать BCAA .

Таблица чистых пищевых аминокислот: Essentials и BCAA

Vanilla:

9017

Изолейцин	1.108
Лейцин	2,117
Валин	1,362
Гистидин 12 2	9040ys L
Фенилаланин	1,382
Треонин	0,937
Триптофан	0.280
Аргинин	1,741

Всего BCAA: 4,587 грамма

Какао:

Изолейцин
		Изолейцин
Валин	1,279
Гистидин	0,565
Лизин	1.197
Метионин	0,479
Фенилаланин	1,294
Треонин	0,880
2	0,880
Триптофан 904 9017 904 9 4,299 грамма Wrap Up Получение нужного количества незаменимых аминокислот, и особенно BCAA, полезно для организма. Однако, вопреки распространенному мнению, вам не нужно подавляться коктейлями из сывороточного протеина и есть кровавые стейки каждый день, чтобы получить свои BCAA. Белок мяса не «превосходит» белок растений. Исследования показывают, что как белок растительного, так и животного происхождения, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка. Вам не нужны добавки, чтобы получать BCAA каждый день. Ешьте много цельных растительных продуктов, и если вам нужно немного дополнительного белка (помните, спортсмены, активные люди и пожилые люди это делают), подумайте о чистом веганском протеиновом порошке, таком как Pure Food, который содержит 4 грамма BCAA. Узнайте, что Pure Food может для вас сделать Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) В прошлом аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) преимущественно использовались пауэрлифтерами и сообществом бодибилдинга. Тем не менее, BCAA становятся все более популярными среди спортсменов. Сегодня многие люди, ориентированные на производительность и фитнес, обращаются за поддержкой к BCAA. BCAA могут помочь тем, кто занимается длительной интенсивной деятельностью, и тем, кто хочет поддерживать мышцы.К числу тех, кто может подумать о добавлении BCAA для поддержки восстановления мышц, относятся спортсмены, работающие на выносливость, спортсмены командных видов спорта, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, силовые атлеты, элитные спортсмены и любители экстремальных упражнений. Давайте подробнее рассмотрим BCAA. Есть двадцать две аминокислоты, девять из которых считаются незаменимыми или незаменимыми. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому должны быть получены из пищевых источников.Кроме того, каждая аминокислота имеет отличную молекулярную структуру и функционирует по-разному. Некоторые притягивают воду, а некоторые отталкивают воду. У некоторых есть положительный заряд, а у других — отрицательный. BCAA — это особый набор незаменимых аминокислот, которые составляют немногим более одной трети скелетных мышц. Они имеют разветвленную цепочечную структуру и включают три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Ниже приведен список незаменимых аминокислот (EAA): Гистидин Лейцин Изолейцин Валин Лизин Метионин Фенилаланин Треонин Триптофан BCAAS HELP ПОДДЕРЖКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ BCAA являются ключевыми строительными блоками, которые помогают восстановить мышцы после упражнений и могут помочь сохранить мышцы во время длительных упражнений. BCAAS HELP ПОДДЕРЖКА СИНТЕЗА МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ Физическая активность может активировать мишень рапамицина (mTOR) у млекопитающих, что сигнализирует о том, что мышцы нуждаются в восстановлении и восстановлении. Лейцин, в частности, помогает «включить» синтез мышечного белка, передавая сигналы и регулируя пути mTOR. Со временем тренировки с отягощениями в сочетании с правильным отдыхом и питанием могут привести к росту мышц — также известному как гипертрофия. BCAAS МОЖЕТ СЛУЖИТЬ ИСТОЧНИК ТОПЛИВА ДЛЯ РАБОЧИХ МЫШЦ BCAA могут выступать в качестве источника топлива для тренировки мышц и других тканей.BCAA можно использовать в качестве топлива во время длительных занятий и тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег. BCAAS ЕДА BCAA можно найти в различных продуктах питания в различных количествах. Фактически, источники животного белка, естественно, содержат BCAA, такие как яйца, рыба, индейка, говядина, курица, дичь и молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко. Молоко содержит два типа белков: казеин и сыворотку. Оба, естественно, также содержат BCAA. Их примерно 5.5 граммов природных BCAA примерно в 24 граммах сыворотки. Источники растительного происхождения также могут содержать BCAA, но часто в меньших количествах по сравнению с источниками животного происхождения. Соевые продукты, такие как темпе, эдамаме и тофу, считаются полноценными источниками белка и содержат в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты, включая BCAA. Вы также можете создать полноценный белок с достаточным количеством BCAA, сочетая дополнительные неполные источники белка, такие как рис и бобы или арахисовое масло и пшеничные тосты. ПОЧЕМУ Я МОГУ ВИДИТЬ СООТНОШЕНИЕ BCAAS 2: 1: 1 В ДОБАВКАХ? Соотношение BCAA 2: 1: 1 относится к соотношению лейцина, изолейцина и валина. Следовательно, добавление ≥5 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1 соответствует 2,5 грамму лейцина, 1,25 грамму изолейцина и 1,25 грамму валина. Это примерно естественное соотношение, встречающееся в типичном стакане молока. Это примерно то же соотношение, что и в скелетных мышцах. Более того, добавки, полученные из молочных продуктов, также будут содержать встречающиеся в природе BCAA.Например, сыворотка и казеин — это белковые компоненты, полученные из молока, поэтому оба они будут содержать встречающиеся в природе BCAA. BCAA ОБЕРТЫВАНИЕ BCAA — незаменимые аминокислоты, в том числе лейцин, изолейцин и валин. Активные люди могут принять решение о добавлении BCAA разными способами. BCAA могут помочь поддержать восстановление мышц, сохранить мышцы во время длительных упражнений и поддержать синтез мышечного протеина или в качестве источника энергии для тренировки мышц.BCAA можно получить из определенных продуктов, выбрав различные источники полноценного белка, такие как яйца, птица, говядина, молоко, йогурт, сыр, соя и т. Д. Казеин и сыворотка являются белками на основе молока и, в свою очередь, содержат встречающиеся в природе BCAA. Вы также можете складывать продукты с продуктами BCAA. Незаменимые аминокислоты по сравнению с аминокислотами с разветвленной цепью Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)? Стоит ли их дополнять? BCAA работают? Исследователи продолжают сомневаться в эффективности приема добавки, содержащей только BCAA, по сравнению с добавкой, содержащей все незаменимые аминокислоты. Хотя BCAA — это хорошо изученный вариант для поддержки здоровья и восстановления мышц, этот блог призван пролить свет на эту дискуссию и минимизировать путаницу. Начнем с основ: что такое аминокислоты? Белок, который мы едим с пищей — из мяса, молочных продуктов (включая сыворотку), бобовых и т. Д. — расщепляется в нашем пищеварительном тракте на 20 различных аминокислот. Аминокислоты часто называют строительными блоками жизни, потому что именно аминокислоты составляют нашу ДНК, строят мышцы и обеспечивают структуру и, следовательно, функцию наших тканей и органов. Наши тела используют эти 20 аминокислот для повторной сборки белков в тысячах комбинаций, так же как мы используем 26 букв алфавита для образования бесконечного количества слов. Хотя аминокислоты обеспечивают физическую структуру нашего тела, они также обеспечивают энергию, поддерживают пищеварение и участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, гормональных сигналах и передаче сообщений нейромедиаторов. Хотя белок и аминокислоты обычно обсуждаются из-за их способности инициировать наращивание и восстановление мышц, только около 10% перевариваемого белка доступно для этой функции. С другой стороны, 50% потребляемого нами белка направляется в печень или желудочно-кишечный тракт, а 40% используется для производства энергии, образования нейротрансмиттеров и поддержки нашей системы управления отходами. Стоит ли мне принимать BCAA? Хотя наш организм может производить 11 аминокислот, используя для этого другие аминокислоты (заменимые аминокислоты), девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), потому что эти аминокислоты должны поступать с пищей или добавками. поскольку тело не может их сделать.Из этих девяти три называются BCAA из-за их химической структуры. Спортсмены потребляют эти три BCAA из-за их уникальной структуры, которая позволяет им пропускать нормальные процессы пищеварения и быстро становится доступной в мышцах для использования в качестве энергии или для сохранения в пуле аминокислот для последующего метаболизма. Во время болезни, травмы, роста или стресса, в том числе вызванного спортом или соревнованиями, наша потребность в шести из 11 заменимых аминокислот превышает количество, которое мы можем произвести; мы называем эту группу условно незаменимыми аминокислотами. Ответ на вопрос, следует ли вам принимать добавки с аминокислотами, зависит от того, сколько высококачественного белка вы потребляете и когда, и сколько упражнений, стресса или травм / болезней вы испытываете. Каждая аминокислота по отдельности (и в комбинации) связана с различными функциями в нашем организме. Например, глютамин — одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, одновременно поддерживая здоровую слизистую оболочку кишечника и иммунную функцию. * Триптофан необходим для выработки серотонина, поэтому он связан с спокойным сном.* Незаменимые аминокислоты: Гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, изолейцин †, лейцин † и валин † Аспарагиновые кислоты, аспарагиновые кислоты: аминокислоты , Глутаминовая кислота Условно незаменимые аминокислоты: Аргинин (необходим для детей, а не для взрослых), цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин † Аминокислоты с разветвленной цепью 9100002 Они работают? В спортивном сообществе было много шума о BCAA, особенно о лейцине, после того как исследования показали, что лейцин отвечает за запуск процесса восстановления мышц после тренировки. Упражнения с достаточно высокой интенсивностью или достаточно продолжительной продолжительностью могут сломать мышцы, и это продолжается до тех пор, пока тело не получит сигнал о начале процесса восстановления. Лейцин обеспечивает этот сигнал для переключения из катаболического состояния в анаболическое, когда организм перестает разрушать мышцы и начинает их восстанавливать. Цель состоит в том, чтобы получить этот сигнал как можно скорее после завершения обучения; то есть чем раньше вы переключитесь с разрушения на наращивание, тем лучше вы сможете оптимально отремонтировать и восстановить. Совсем недавно исследователи попытались определить, является ли лейцин единственной ключевой аминокислотой, необходимой для восстановления и восстановления мышц, или все BCAA или даже все EAA должны присутствовать в кровотоке для оптимального восстановления и восстановления. В исследовании 2016 года, проведенном Мобергом и соавторами, сравнивалось влияние воды (плацебо), лейцина, BCAA (включая лейцин) и всех EAA (включая BCAA) на мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих протокол тренировки. Результаты показали, что BCAA, предоставленные отдельно или в полной смеси EAA, стимулировали восстановление и восстановление лучше, чем вода или лейцин отдельно.Основываясь на этой информации, другие исследователи завершили исследование величины различий между группами. Они обнаружили, что BCAA стимулировали синтез мышечного белка на 22% больше, чем группа воды. Хотя это улучшение является значительным, оно составляет лишь 50% от улучшения синтеза мышечного протеина, полученного, когда были обеспечены все незаменимые аминокислоты. Исследователи пришли к выводу, что, хотя BCAA необходимы для начала процесса восстановления, они не предлагают полный набор строительных блоков, необходимых для стимулирования роста и восстановления новых мышц — все EAA должны присутствовать для достижения оптимальных результатов. Собираем все вместе На выбор посттренировочного протеина, который содержит полный набор незаменимых аминокислот, влияет множество факторов. Хотя большинство спортсменов выбирают изолят сывороточного протеина для поддержки восстановления и восстановления мышц *, исследователи показали, что при добавлении незаменимых аминокислот, содержащих около пяти граммов лейцина, в напиток с низким содержанием белка, способность стимулировать синтез протеина лучше, чем у сывороточного протеина. изолировать. Таким образом, спортсмены, занимающиеся спортом в весовых категориях, или люди, которым требуется строгое потребление калорий, или люди с проблемами переносимости сывороточного протеина, должны использовать полный продукт EAA для поддержки своих тренировок. Ссылки Moberg M, Apró W, Ekblom B, et al. Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol 2016; 310 (11): C874-C884. Джекман С., Витард О., Филп А. и др. Прием аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка у людей после упражнений с отягощениями. Front Physiol 2017; 8: 390. Мерфи К., Сэддлер Н., Деврис М. и др. Добавки лейцина усиливают интегративный синтез миофибриллярного белка у свободно живущих пожилых мужчин, потребляющих диеты с низким и высоким содержанием белка: перекрестное исследование в параллельных группах. Am J Clin Nutr 2016; 104 (6): 1594-1606. Черчворд-Венне Т., Бурд Н., Митчелл С. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин .J. Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765. Стокс Т., Гектор А., Мортон Р. и др. Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества 2018; 10 (2). pii: E180. DOI: 10.3390 / nu10020180. Витард О., Джекман С., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99 (1): 86-95. Профессиональный спортсмен объясняет, как правильно использовать и выбрать спортивную добавку BCAA. Независимо от того, какой вы спортсмен, ваша подготовка к питанию не начинается утром в день тренировки. Успешное спортивное питание и добавки, которые помогут стабильно работать и безопасно нарастить мышечную массу, — это то, к чему нужно готовиться с течением времени. Постоянно набирающие популярность аминокислоты с разветвленной цепью BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, идеально дополняют любой план спортивного питания, потому что при правильном количестве и частоте они могут поддерживать рост мышц, уменьшать болезненность и ощущения. и помогают снизить усталость от упражнений.Увеличение сухой мышечной массы не только помогает спортсменам всех уровней приобретать сильное и здоровое телосложение, но также может помочь им в достижении спортивных или соревновательных целей. Во время тренировок наш организм накапливает молочную кислоту в мышцах, вызывая болезненность, из-за чего некоторым трудно продолжать двигаться вперед. Естественно, ваше тело реагирует, делая мышцы сильнее, но для этого ему требуется достаточное количество аминокислот из кровотока. Поскольку BCAA в первую очередь метаболизируются мышцами, а не печенью, как и другие питательные вещества, они являются важным источником топлива для мышц и помогают предотвратить разрушение мышц, вызванное упражнениями. BCAA считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены с пищей. Хотя BCAA также естественным образом содержатся в животных белках, приготовленных на вашей кухне, например, в курице, говядине или молоке, использование BCAA чрезвычайно полезно, позволяя достичь ваших целей в области питания и помочь вашему организму развиваться и работать с максимальной эффективностью. Наращивание и поддержание мышечной массы — важный фактор в поддержании здорового состава тела.Сухая мышца также улучшает нашу метаболическую активность и помогает поддерживать осанку и другие повседневные занятия. Что я ищу в продукте BCAA Как профессиональный спортсмен, мои тренировочные и диетические потребности разнообразны в зависимости от того, на каком этапе подготовки я нахожусь, от типа деятельности, которую я выполняю, и даже время суток, в течение которого я тренируюсь. По этим причинам мне нужно целенаправленное решение для удовлетворения моих потребностей в топливе и рекуперации. В идеале, продукт BCAA, который не сочетается с другими активными ингредиентами, такими как кофеин, упрощает настройку или использование вместе с другими продуктами или ингредиентами для личных целей. Поскольку большинство из нас ведет невероятно напряженный образ жизни, вариант без кофеина, который можно использовать несколько раз в течение дня, способствует восстановлению мышц без дополнительного прилива энергии на порцию. Если продукт, содержащий кофеин, употребляется позже вечером или в избытке в течение дня, он иногда может мешать полноценному сну, что является важным элементом восстановления мышц. Во время подготовки к соревнованиям я также предпочитаю использовать продукты BCAA с низким или нулевым содержанием сахара и без искусственных подсластителей, чтобы соблюдать диету с ограничением калорий, что также полезно для тех, кто пытается похудеть. . Я также предпочитаю, чтобы он не содержал искусственных красителей. Как правило, низкокалорийный продукт BCAA также оставляет место для других ключевых макроэлементов, таких как полезные жиры и сложные углеводы, и позволит вам лучше адаптировать свой режим питания к вашим диетическим потребностям и фитнесу. Зачем использовать добавки вместо того, что мы можем приготовить на кухне? Количество BCAA, полученных из разных пищевых источников, может сильно различаться, и по этой причине потребление трудно измерять на постоянной основе. Например, порция курицы, говядины или рыбы на 3 унции содержит около 1,7 г лейцина. Источники растительного белка содержат несколько меньшее количество BCAA, чем источники мяса или сыворотки (например, творог или порошок сывороточного протеина), соевые бобы и другие бобы содержат около 1 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина. BCAA-продукты, особенно те, которые содержат 5 г общих BCAA и 3 мг лейцина, являются удобным способом обеспечить получение достаточного количества высококачественных незаменимых аминокислот, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу и поддержать восстановление для продолжительная работоспособность, предлагая при этом гибкость питания на случай, если вы не потребляете регулярно большое количество белка или продуктов, содержащих BCAA. Помните о важности качества и безопасности Многие продукты BCAA комбинируются с другими ингредиентами для одновременного получения нескольких эффектов или заявлений.Одним из недостатков продукта с множественными требованиями является то, что вы можете не получить столько ключевого ингредиента, сколько ищете. Также имейте в виду, что тщательно протестированные пищевые добавки могут лучше помочь спортсменам в достижении их индивидуальных фитнес-целей, потому что, если добавка содержит высококачественные ингредиенты, вы действительно потребляете только то, что необходимо вашему телу для работы, а не потребляете пустые калории из другие добавки или даже ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными для вашей производительности. Независимо от того, соревнуетесь ли вы на профессиональном уровне, важно точно знать, что добавки, которые вы принимаете, содержат четко определенные ингредиенты и безопасны для использования. Хорошим показателем качества, который следует искать на этикетке, является логотип NSF International Certified for Sport. Логотип NSF Certified for Sport означает, что все ингредиенты и количества, указанные на этикетке продукта, соответствуют фактическому содержанию продукта. Это дает уверенность в том, что то, что вы вводите в свое тело, безопасно и не содержит загрязняющих веществ, имеет высочайшее качество и не содержит каких-либо из более чем 270 веществ, запрещенных крупными спортивными организациями. Главное помнить, что фитнес — это образ жизни, и успех может быть определен только вашими личными целями и режимом питания. Цели достигаются совокупными усилиями, и они не достигаются в одночасье, поэтому найдите план питания и безопасные добавки, которые лучше всего подходят для вас. Share : Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт