Казеин вред или польза: Казеин — что это? — Возрождение Жизни
Что такое казеин / Кому полезен, а кому противопоказан этот белок, и чем его можно заменить – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru
Натуральные источники казеина
Все молочные продукты содержат казеин в разных пропорциях. Он есть даже в мороженом и молочном шоколаде. Однако, чтобы организм получал белок в достаточном количестве, необходимо знать, где и в каких количествах он присутствует.
Основное правило: чем выше жирность молочного продукта, тем больше в нем казеина.
Молоко. Козье, овечье, коровье или буйволиное отличает самое высокое содержание белка — 0,8% в 100 г;
Сыры твердые и полутвердые. В пармезане, гауде, чеддере, в рикотте, камамбере и моцарелле примерно 0,3% казеина на 100 г продукта;
Кефир, творог. В зависимости от жирности продукта содержание казеина в нем от 0,15% до 0,25% на 100 г;
Тан, айран. В этих напитках содержится незначительное количество казеиновых соединений — менее 0,1% из расчета на 100 г.
Благодаря молочному белку, эти продукты хорошо утоляют голод и дают длительное чувство насыщения. Дело в том, что молекулы казеина и его соединений довольно крупные, поэтому медленно перерабатываются органами пищеварения.
Интересный факт
Попадая в желудок, казеин начинает расщепляться и образовывать пептид казоморфин, который является опиоидом. Чем больше казеина съедается, тем больше опиоида казоморфина вырабатывается. Именно поэтому от сыра так тяжело отказаться, а при бессоннице на ночь рекомендуют пить молоко с медом.
Казоморфин, как производная казеина, образуется и из материнского молока, он нужен ребенку для нормального развития центральной нервной системы, а также служит одним из факторов привязанности ребенка к матери.
Польза или вред казеина
Незаменимые аминокислоты — вот чем ценен казеин. Самостоятельно они не вырабатываются, а получаются в результате синтеза молочного белка в пищеварительном тракте. Аминокислоты благотворно влияют на функцию кишечника, заботятся об иммунитете, являются проводниками питательных веществ, укрепляют межклеточные связи, благотворно влияют на работу нервной системы, органов ЖКТ.
Если молочный белок усваивается хорошо, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, поскольку казеин является источником кальция и фосфора.
Однако многие исследователи считают, что польза молока (козьего или коровьего) и казеина в частности преувеличена, поскольку это продукт другого биологического вида и человек в нем не нуждается.
С этими доводами наверняка согласятся люди с лактазной недостаточностью. Для них казеин несет только вред, а молочные продукты исключены из рациона. Они страдают непереносимостью молочного белка, поскольку у них в организме нет специального фермента — лактазы, которая должна переваривать молочный сахар — лактозу. В итоге казеин не расщепляется и не переваривается, вызывая неприятные последствия: диарею, вздутие и метеоризм.
Даже у здоровых людей молочный белок переваривается медленно. Причем в желудке и кишечнике вместе с казеином задерживается вся еда, которая поступила одновременно с ним. Например, кусочек сыра, съеденный утром, не даст быстро усвоиться всему завтраку.
Казеиновый белок в желудке превращается в клейкую гелеобразную массу, а из-за этого затрудняется пищеварительный процесс. Это может являться причиной неприятного запаха изо рта и расстройства кишечника.
Интересный факт
Казеин используется не только в пищевой промышленности, но и на крупных химических производствах: он входит в состав клея, краски, применяется в производстве пластмасс. Из него делают специальный биологический клей для хирургических целей. Белковое соединение входит в состав различных мазей для наружного применения, обладающих заживляющим эффектом.
Кому противопоказан казеин
О пользе молока и молочных продуктов мы слышим с раннего детства, но есть и противопоказания в употреблении казеинового белка.
Пониженная кислотность и плохой метаболизм, склонность к запорам. В таких случаях белок расщепляется дольше обычного и начинается разлагаться, вырабатывая токсины.
Обострение гастритов, язвы двенадцатиперстной кишки, панкреатита также требует исключить из меню молочные продукты.
Аллергия на молочный белок. Чтобы не усугублять аллергические реакции, лучше полностью исключить продукты с казеином из рациона.
Ожирение. Медленноусвояемый белок замедляет работу пищеварительных органов, поэтому вся еда будет застаиваться в ЖКТ, что может привести к набору веса.
Аллергия на казеин и другие молочные белки часто встречается у грудных детей. Особенно у тех, кто находится на искусственном вскармливании смесями на основе коровьего молока. Если соблюдать рекомендации врачей, подобрать специальные гипоаллергенные смеси, то через пару лет от аллергии можно избавиться.
Важно
Нужно внимательно изучить состав продукта до покупки. И если производитель указывает, что в нем есть молочный белок или следы молочных продуктов, то людям с непереносимостью казеина или аллергией лучше отказаться от него, чтобы не подвергать себя риску.
Чем заменить молоко и казеинсодержащую пищу
Людей, которые не употребляют молоко и молочные продукты из-за индивидуальной непереносимости, аллергии, либо по собственным убеждениям, становится все больше.
Чтобы не нагружать организм, им важно знать, в каких продуктах не содержится казеин.
Производители предлагают альтернативное молоко на растительной основе. Кокосовое, овсяное, кунжутное, рисовое, соевое, миндальное — все эти виды молока не содержат казеина и сывороточного белка, при этом вкусны и питательны.
Кокосовые сливки добавляют в различные блюда, варят на них каши, создают десерты.
Из растительного молока делают даже кисломолочные напитки, поэтому выбор полезных и вкусных продуктов без казеина достаточно большой.
С какими продуктами лучше сочетать казеиновый белок
Чтобы избежать неприятностей в виде изжоги, вздутия и других расстройств, минимизировать вред молочных и кисломолочных продуктов, необходимо знать правила употребления и сочетания казеинового белка с другими продуктами.
Суточная норма казеина — не более 20-30 г белка в чистом виде. Такое количество содержится в 300 г сыра, жирного домашнего творога или в стакане молока. Чтобы сложное белковое соединение лучше усваивалось, употребление молочных продуктов лучше разделить на 2-3 приема пищи.
Богатая казеином пища хорошо сочетается с углеводами и жирами. Но с фруктами и овощами одновременно молочные белки лучше не есть. Перерыв между этими блюдами должен составлять не менее 3 часов.
Если у вас замедленный метаболизм, то лучше принимать пищу, богатую казеином, не позже, чем за 2 часа до сна.
Антибиотики из группы тетрациклинов и пенициллинов не сочетаются с молочным белком, их обязательно нужно употреблять отдельно друг от друга. На нестероидные противовоспалительные средства таких ограничений нет, жаропонижающие препараты, такие как парацетамол, можно запивать молоком.
Кофе, чай, газировка. Все это также тормозит процесс усвоения казеина. Лучше их не смешивать в одном приеме пищи.
Казеин для похудения и спортивного питания
Спортсмены используют полезные свойства казеина для поддержания мускулатуры. Если атлет долгое время вынужден находится без питания, то мышцы могут разрушаться. И тут на помощь приходит специальное спортивное питание.
Как правило, это протеиновые коктейли из сывороточного белка и казеина, либо сухое вещество, которое разводят жидкостями по специальной схеме. Их употребляют в разное время, например, когда предстоит долгий период без еды, перед сном или перелетом.
Белок из спортивного коктейля медленно синтезируется и поступает к мышцам атлетов, сохраняя их массу и предотвращая разрушение. Причем посетители тренажерных залов обычно выбирают мицеллярный казеин.
Он изготавливается особым способом без нагревания и химических веществ, а благодаря ультрафильтрации молока. Это позволяет сохранить природную структур, поэтому такой казеин легче усваивается организмом и не вызывает неприятных ощущений в желудке.
Калорийность казеина небольшая. Если принимать белок по определенной схеме, можно использовать его для похудения. Поскольку расщепление этого белкового соединения происходит длительное время и организм постепенно снабжается питательными веществами, то чувство голода подавляется и аппетит снижается.
Если к приему казеина подключить соответствующие физические нагрузки, обмен веществ ускорится, лишние килограммы легко и быстро уйдут. Тут важно помнить о норме и употреблять не более 30 г казеина в сутки. Чтобы избавиться от подкожного жира, добавку принимают два раза в сутки — перед завтраком и перед сном.
Что можно сделать?
Запомните, что казеин лучше усваивается маленькими порциями. Поэтому, подавая к столу сырники или отрезав кусочек нежной творожной запеканки, ешьте не спеша, чтобы принести организму больше пользы.
Читайте также
Клетчатка: где содержатся пищевые волокна
7 продуктов, способных вызвать отек Квинке
Что такое органические продукты. И стоит ли за них платить больше
Что Такое Казеин? Польза и Вред Казеинового Протеина
25 апреля 2019
Казеин — где содержится?
Казеин, иначе известный как белок казеина, является наиболее важным белком, содержащимся в молоке.
Он составляет около 80% белков, присутствующих в молоке. Он характеризуется высоким качеством, поскольку содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, но необходимы для его правильного функционирования. Казеин, извлеченный из молока, добавляют в различные виды препаратов, предназначенных для спортсменов, особенно для бодибилдеров и людей, занимающихся в тренажерном зале. Его получают обезвоживанием молока и удалением как можно большего количества жира и молочного сахара лактозы. Продукт этого процесса натуральный белый порошок казеиновый белок благотворно влияет на организм, особенно на мышечную массу. Казеин благотворно влияет на состояние кишечника и обеспечивает длительное поддержание сытости, предотвращая перекусы между приемами пищи.
Статья по теме: Что такое протеин? Виды протеина
Мицеллярный казеин и казеинат кальция — в чем разница?
В питательных веществах могут появляться два основных типа казеинового белка мицеллярный казеин и казеинат кальция.
Первому назначается гораздо более высокая пищевая ценность. Мицеллярный казеин получают обезжириванием и очисткой молока, в том числе из лактозы. Его получают в условиях низких температур с использованием процесса микрофильтрации. Его продукт представляет собой казеиновый белок с неповрежденной пептидной структурой и, следовательно, с более высокой пищевой ценностью. Мицеллярный казеинобладает способностью создавать «гель» в кишечнике. Благодаря этому он обеспечивает постоянное и систематическое выделение аминокислот в кровь даже в течение 7-8 часов.
Syntrax Micellar Creme 907 грамм
Казеинат кальция это белок, полученный из молока. Он образуется в результате процесса пастеризации и воздействия на молоко высоких температур. Во время этих процессов структура белка нарушается, а его биологическая активность снижается. На рынке добавок ипитательных веществ вы можете найти не только чистую форму мицеллярного казеина или казеината кальция, но и комбинацию этих двух белков.
Казеин это белок
Казеин, как и любой белок, является строительным материалом. Он способствует, среди прочего поддержание синтеза гемоглобина и белков плазмы. Казеиновый белок обладает антикатаболическими свойствами, что означает, что он сводит к минимуму распад мышечной массы. Это действие особенно важно для спортсменов в период похудения, когда самой большой проблемой является потеря развитой мышечной массы. Казеин рекомендуется принимать как для набора массы так и для похудения. Казеиновый белок способствует длительному поддержанию сытости. Это позволяет регулировать потребление пищи в течение дня и предотвращает перекусы, способствуя увеличению массы тела.
Scitec Nutrition 100% Casein Complex 920 грамм
Польза казеина
Казеин является хорошим источником кальция и фосфора минералов, которые обеспечивают здоровые и крепкие кости и зубы. Эти соединения участвуют в процессе минерализации костей, и фосфор также необходим для преобразования энергии в организме.
Казеиновый белок оказывает иммуномодулирующее действие, то есть стимулирует иммунную систему, снижая восприимчивость к различным типам инфекций и простудных заболеваний. Он также обладает антикоагулянтными и антибактериальными свойствами. Прием казеина приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы во время силовых тренировок.
Казеин для похудения
Казеин обладает свойствами, способствующими похудению. Это включает в себя усиление ощущения сытости, что уменьшает количество приемов пищи и предотвращает перекусы. Исследования показали, что казеиновый белок способствует подавлению активности тех участков мозга, которые отвечают за аппетит. Кроме того, казеин для похудения ускоряет обменные процессы, потому что организм использует гораздо больше энергии для переваривания белков, чем углеводы или жиры.
Как принимать казеин
Не следует принимать казеин после тренировки, потому что он всасывается в течение длительного времени и в небольших количествах.
Тело после интенсивных физических упражнений нуждается в большом количестве белка с легкой усвояемостью. После тренировки рекомендуется принимать сывороточный протеин, который позволит быстро восстанавливаться и компенсировать потери в результате интенсивных упражнений. Казеин следует принимать через большие промежутки времени между приемами пищи и и перед сном. Таким образом, во время длительного ночного отдыха мышцы, несмотря на недостаток пищи, равномерно и систематически снабжаются белком. Благодаря этому они не разрушаются и не теряют мышечную массу. Рекомендуемая суточная доза казеина составляет от 0,8 до 2,2 г на килограмм массы тела. Дозирование зависит, среди прочего от интенсивности тренировки. Прежде чем купить казеин, следует помнить, что не рекомендуется принимать более 30-35 г казеинового белка за раз.
Казеин — вред и побочные эффекты от его применения
При приеме казеина, содержащийся в молоке, а также мицеллярного, может появится аллергия на казеин.
Он не должен использоваться людьми с аллергией на молочный белок, повышенной чувствительностью к пище или расстройством желудка. Казеин может привести к желудочно-кишечным симптомам, таким как: боль в животе, вздутие живота, диарея, рвота.
Рассказать
Поделиться
Поделится
Поделится
Новый комментарий
Войти с помощью
Отправить
Преимущества, недостатки, дозировки и более
казеин: преимущества, недостатки, дозировки и больше
- состояния здоровья
- . Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрень
- Множественный склероз (MS)
- Rheumatoid
- . Показаны
- (MS)
- (MS)
- Диабет 2 типа
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
0003 Cancer
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Nutrition
- At-Hore-Home Testing
- . CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
CBD- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Nutrition
Medically reviewed by Grant Tinsley, Ph.
D., CSCS,*D, CISSN, Питание — Гэвин Ван Де Валле, MS, RD, 16 июня 2021 г.Если вы хотите увеличить потребление белка, протеиновые порошки — это удобный и относительно недорогой способ сделать это.
Тем не менее, несмотря на то, что на рынке представлено бесчисленное множество типов, может быть трудно определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Одним из популярных продуктов для наращивания мышечной массы является молочный белок, называемый казеином.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о казеине, в том числе о том, как он работает, его преимущества и сколько нужно принимать.
Казеин составляет около 80% общего белка коровьего молока, а оставшиеся 20% приходится на сыворотку. Сыворотка — это жидкая часть молока, а казеин — это творог (1).
Возьмем, к примеру, творог — осевшая сверху жидкость содержит сыворотку, которая отделилась от твердого казеинсодержащего творога внизу. Недавно открытый или несмешанный йогурт — еще один пример того, когда вы часто можете видеть жидкость, содержащую сыворотку, отделенную от твердого йогурта.
Казеиновый белок производится из обезжиренного молока. Сначала сливается сыворотка. Затем оставшийся творог промывают водой, сливают, сушат и перемалывают в порошок.
Мицеллярный казеин является наиболее распространенной добавкой казеинового белка и содержит 80–82% белка по весу.
Резюме
Казеин является преобладающим белком в молоке, который может быть выделен для производства добавок казеинового белка.
И сывороточный, и казеиновый протеины являются полноценными высококачественными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и вам необходимо получать те из них, которые классифицируются как незаменимые, с помощью вашего рациона.
Несмотря на сходство, ваш организм переваривает и усваивает казеин гораздо медленнее, чем сыворотку.
Согласно более ранним исследованиям, это связано с тем, что кислая среда в желудке заставляет казеин сворачиваться или образовывать гель.
Таким образом, вашему организму требуется почти в два раза больше времени, чтобы переварить и усвоить такое же количество казеина, как и сыворотки (2, 3).По этой причине сывороточный белок обычно характеризуется как быстро усваиваемый белок, а казеин – как медленно усваиваемый белок.
Резюме
Белок казеина образует гель в желудке, значительно замедляя скорость его переваривания и всасывания.
Медленное переваривание казеинового протеина и его питательных веществ дает ряд преимуществ.
Рост мышц
Казеиновый протеин — отличный выбор, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Несмотря на более низкую скорость переваривания и всасывания, было показано, что при употреблении перед тренировкой он обеспечивает эффект наращивания мышечной массы, аналогичный эффекту сывороточного протеина (4).
Кроме того, когда дело доходит до наращивания мышечной массы во время сна, казеин может быть лучшим перекусом на ночь (5).
Гель, который казеин образует в желудке, обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам в течение ночи и способствует восстановлению и росту мышц (5).
Уменьшение голода
Молочные белки, особенно казеин, снижают аппетит, увеличивая чувство сытости и задерживая чувство голода.
Это потому, что вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить его.
Таким образом, добавление казеинового протеина в ваш рацион может быть полезным, если вы хотите похудеть или стараетесь оставаться сытым между приемами пищи (6, 7).
Высокое содержание полезных питательных веществ
Некоторые порошки казеинового протеина являются отличным источником кальция, обеспечивая около 50% дневной нормы на порцию (8).
Кальций поддерживает многие функции организма, связанные со здоровьем костей, мышц и сосудов (9).
Более того, казеиновый белок содержит биоактивные пептиды, которые, как было показано, снижают артериальное давление так же, как некоторые лекарства, обычно назначаемые для снижения артериального давления (10, 11, 12).
Резюме
Помимо содействия росту мышц, казеиновый протеин способствует ощущению сытости и содержит полезные питательные вещества, такие как кальций и биологически активные пептиды.
При рассмотрении вопроса о том, подходит ли вам казеиновый протеин, лучше всего взвесить его преимущества и потенциальные недостатки.
Распространенный аллерген
Аллергия на коровье молоко часто встречается у детей. К счастью, большинство детей перерастают его, что делает его менее распространенным среди взрослых (13).
Будучи основным белком, содержащимся в молочных продуктах, казеин является распространенным аллергеном. Если у вас аллергия на молоко, вам следует избегать всех продуктов и добавок, содержащих молочные белки, включая казеин и порошок сывороточного белка.
Вам также следует избегать порошка казеинового протеина, если у вас аллергия на сою, так как многие казеиновые продукты содержат сою в качестве добавки.
К счастью, если у вас непереносимость лактозы, вы можете безопасно употреблять порошок казеинового протеина, поскольку большая часть, если не вся, лактозы удаляется в процессе производства (14).
Меньше лейцина, чем в сыворотке
Лейцин является одним из трех типов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Два других называются изолейцин и валин.
Хотя все аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин запускает процесс наращивания мышечной массы (15, 16).
Поскольку сывороточный протеин содержит примерно на 26 % больше лейцина, чем казеина, он может быть более эффективным для стимуляции роста мышц — как в состоянии покоя, так и после тренировки (17, 18, 19, 20).
Более быстрое переваривание и усвоение сывороточного белка также может объяснить, почему считается, что он лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем казеин (21).
Однако до конца не установлено, является ли более значительная стимуляция мышечного роста, обеспечиваемая сывороточным протеином, достаточной для того, чтобы привести к большему приросту мышечной массы и силы с течением времени по сравнению с казеиновым протеином.
В любом случае, хотя содержание лейцина и скорость переваривания и всасывания белка являются важными факторами, определяющими стимуляцию мышечного роста, другие факторы, такие как общее потребление белка и его распределение, вероятно, более важны (22, 23).
Резюме
Казеиновый белок является распространенным аллергеном, и его следует избегать, если у вас аллергия на молоко. Казеин также содержит меньше аминокислоты с разветвленной цепью, называемой лейцином, которая помогает запустить процесс наращивания мышечной массы.
Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, рекомендуется употреблять 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) высококачественного белка, такого как казеин, до или после тренировок (24).
Тем не менее, несмотря на то, что потребление белка во время тренировки может быть полезным, исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка является лучшим показателем мышечной силы и размера.
Поэтому, пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным (25).Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела. Это предполагаемое количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не то, что оптимально для состава тела или здоровья (26).
Если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться удвоить или даже утроить RDA, или 0,72–1,08 грамма на фунт (1,6–2,4 грамма на кг), чтобы оптимально поддерживать рост мышц и восстановление. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 109–164 граммам белка в день (27, 28, 29).
Вы можете удовлетворить часть своей ежедневной потребности в белке, употребляя 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) казеинового протеина перед сном, чтобы уменьшить распад мышечного белка во время сна (27).
При смешивании порошок казеинового протеина может быть густым, поэтому обязательно используйте не менее 8 унций (237 мл) воды и смешайте или встряхните его до получения однородной массы.
Вы также можете смешать порошок с молоком для дополнительного белка и аромата, если хотите.В дополнение к белковым добавкам вы можете оптимизировать наращивание мышечной массы, получая достаточное количество калорий и белка из богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как орехи, нежирное мясо, рыба, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты (28).
Резюме
Вы можете пить казеиновый протеин во время тренировок и перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
Казеиновый протеин — это высококачественный медленно перевариваемый протеин, способствующий восстановлению и росту мышц.
Он также богат кальцием и биологически активными пептидами, которые могут снижать кровяное давление и помогают дольше сохранять чувство сытости.
Хотя это безопасно, если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать этого, если у вас аллергия на молоко.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Попробуйте приготовить вкусный белковый коктейль, чтобы зарядиться энергией на день, смешав 1–2 мерные ложки казеинового порошка, 8 унций (237 мл) молока на ваш выбор, 1/2 – 1 столовая ложка орехового масла, горсть кубиков льда и ваши любимые фрукты, такие как бананы или ягоды.
Последнее медицинское рассмотрение 16 июня 2021 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
16 июня, 2021
Написано
Gavin van de Walle
. Отредактировано
Daney Helgadóttir
22222. Daney helgadóttir
22222222222222222.msled.
Копия отредактирована
Кристина Гузик, BA, MBA
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Гэвин Ван Де Валле, MS, RD, июнь 16, 2021
Читать дальше
В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Казеин и сыворотка — два популярных протеиновых порошка, полученных из молока. В этой статье обсуждаются различия между казеином и сывороточным протеином и способы выбора…
ПОДРОБНЕЕ
Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Преиато, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров.
В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…ПОДРОБНЕЕ
12 лучших казеиновых протеиновых порошков медленно усваиваемый белок, который позволяет вашему телу продолжать наращивать мышечную массу, даже когда вы спите. Вот 12 лучших порошков казеинового протеина.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших видов протеиновых порошков
Авторы Franziska Spritzler и Rachael Ajmera, MS, RD
Существуют сотни различных протеиновых порошков. В этой статье рассматриваются 7 лучших видов протеинового порошка.
ПОДРОБНЕЕ
14 простых способов увеличить потребление белка
Автор Franziska Spritzler
Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья.
Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…ПОДРОБНЕЕ
16 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка
Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc
Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.
ПОДРОБНЕЕ
10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
Атли Арнарсон BSc, PhD
Это подробная статья о сывороточном протеине и его пользе для здоровья. Это может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом общее…
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших веганских протеиновых порошков
Марша МакКаллох, магистр медицины, доктор медицинских наук тренировка.
Вот 9 лучших…ПОДРОБНЕЕ
Топ 8 преимуществ для здоровья от артишоков и экстракта артишока
Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)
Артишоки — это съедобный чертополох, который может принести много пользы. Вот 8 главных преимуществ для здоровья артишоков и экстракта артишока.
ПОДРОБНЕЕ
Употребление сладкой и жирной пищи может перенастроить ваш мозг на тягу к сладкому
Согласно новому исследованию, употребление большого количества сладкой и жирной пищи может научить ваш мозг тяге к сладкому. Продукты с высоким содержанием жира и сахара активизируют…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества, недостатки, дозировка и многое другое
Казеин: преимущества, недостатки, дозировка и многое другое
- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрень
- Рассеянный склероз (MS)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- ALREMERIER
- .
- ALREMERENERIER
- .
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Рекомендуемые
- Discover
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Психическое здоровье
- Nutrition
- Тестирование на дому
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Диагностика дневник
- Вы не одиноки
- .
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Wellness Topics
- План
- Проблемы со здоровьем
- Mondful Feathing
- Sugar Savvy
- Переместите свое тело
- ГУДОВЫЙ ЗДОРОВЬЕ
- ФУДОВОЙ ФУД
- Выровнять свой позвоночник
- Найти уход
- Первичная медицинская помощь
- Pellice Health
- 9000
- 9000
- 9000
- .
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Health News
- Найдите диету
- Найти здоровые закуски
- Препараты A-Z
- Health A-Z
- Проблемы со здоровьем
- Connect
- . Артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
- .
Питание
Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Гэвин Ван Де Валле, MS, RD, 16 июня 2021 г.
Если вы ищете Чтобы увеличить потребление белка, протеиновые порошки являются удобным и относительно недорогим способом сделать это.
Тем не менее, несмотря на то, что на рынке представлено бесчисленное множество типов, может быть трудно определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Одним из популярных продуктов для наращивания мышечной массы является молочный белок, называемый казеином.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о казеине, в том числе о том, как он работает, о его преимуществах и дозировке.
Казеин составляет около 80% общего белка коровьего молока, а оставшиеся 20% приходится на сыворотку. Сыворотка — это жидкая часть молока, а казеин — это творог (1).
Возьмем, к примеру, творог — жидкость, осевшая сверху, содержит сыворотку, которая отделилась от твердого казеинсодержащего творога внизу. Недавно открытый или несмешанный йогурт — еще один пример того, когда вы часто можете видеть жидкость, содержащую сыворотку, отделенную от твердого йогурта.
Белок казеина производится из обезжиренного молока. Сначала сливается сыворотка. Затем оставшийся творог промывают водой, сливают, сушат и перемалывают в порошок.
Мицеллярный казеин является наиболее распространенной добавкой казеинового белка и содержит 80–82% белка по весу.
Резюме
Казеин является преобладающим белком в молоке, который можно выделить для изготовления добавок казеинового белка.
И сывороточный, и казеиновый протеины являются полноценными высококачественными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и вам необходимо получать те из них, которые классифицируются как незаменимые, с помощью вашего рациона.
Несмотря на сходство, ваше тело переваривает и усваивает казеин гораздо медленнее, чем сыворотку.
Согласно более ранним исследованиям, это связано с тем, что кислая среда в желудке заставляет казеин сворачиваться или образовывать гель. Таким образом, вашему организму требуется почти в два раза больше времени, чтобы переварить и усвоить такое же количество казеина, как и сыворотки (2, 3).
По этой причине сывороточный белок обычно характеризуется как быстро усваиваемый белок, а казеин – как медленно усваиваемый белок.
Резюме
Казеиновый протеин образует гель в желудке, значительно замедляя скорость его переваривания и всасывания.
Медленное переваривание казеинового протеина и его питательных веществ дает ряд преимуществ.
Рост мышц
Казеиновый протеин — отличный выбор, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Несмотря на более низкую скорость переваривания и всасывания, было показано, что при употреблении перед тренировкой он обеспечивает эффект наращивания мышечной массы, аналогичный эффекту сывороточного протеина (4).
Кроме того, когда дело доходит до наращивания мышечной массы во время сна, казеин может быть лучшим перекусом на ночь (5).
Гель, который казеин образует в желудке, обеспечивает постоянный приток аминокислот к вашим мышцам в течение ночи и поддерживает восстановление и рост мышц (5).
Уменьшение голода
Молочные белки, особенно казеин, снижают аппетит, увеличивая чувство сытости и задерживая чувство голода.
Это потому, что вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить его.
Таким образом, добавление казеинового протеина в ваш рацион может быть полезным, если вы хотите похудеть или стараетесь оставаться сытым между приемами пищи (6, 7).
Высокое содержание полезных питательных веществ
Некоторые порошки казеинового протеина являются отличным источником кальция, обеспечивая около 50% дневной нормы на порцию (8).
Кальций поддерживает многие функции организма, связанные со здоровьем костей, мышц и сосудов (9).
Более того, казеиновый белок содержит биоактивные пептиды, которые, как было показано, снижают артериальное давление так же, как некоторые лекарства, обычно назначаемые для снижения артериального давления (10, 11, 12).
Резюме
В дополнение к росту мышц, казеиновый протеин способствует ощущению сытости и содержит полезные питательные вещества, такие как кальций и биологически активные пептиды.
При рассмотрении вопроса о том, подходит ли вам казеиновый протеин, лучше всего взвесить его преимущества и потенциальные недостатки.
Распространенный аллерген
Аллергия на коровье молоко часто встречается у детей. К счастью, большинство детей перерастают его, что делает его менее распространенным среди взрослых (13).
Будучи основным белком, содержащимся в молочных продуктах, казеин является распространенным аллергеном. Если у вас аллергия на молоко, вам следует избегать всех продуктов и добавок, содержащих молочные белки, включая казеин и порошок сывороточного белка.
Вам также следует избегать порошка казеинового протеина, если у вас аллергия на сою, так как многие казеиновые продукты содержат сою в качестве добавки.
К счастью, если у вас непереносимость лактозы, вы можете безопасно употреблять порошок казеинового протеина, поскольку большая часть, если не вся, лактозы удаляется в процессе производства (14).
Меньше лейцина, чем в сыворотке
Лейцин является одним из трех типов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Два других называются изолейцин и валин.
Хотя все аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин запускает процесс наращивания мышечной массы (15, 16).
Поскольку сывороточный протеин содержит примерно на 26 % больше лейцина, чем казеина, он может быть более эффективным для стимуляции роста мышц — как в состоянии покоя, так и после тренировки (17, 18, 19, 20).
Более быстрое переваривание и усвоение сывороточного протеина также может объяснить, почему считается, что он лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем казеин (21).
Однако до конца не установлено, является ли более значительная стимуляция мышечного роста, обеспечиваемая сывороточным протеином, достаточной для того, чтобы привести к большему приросту мышечной массы и силы с течением времени по сравнению с казеиновым протеином.
В любом случае, хотя содержание лейцина и скорость переваривания и всасывания белка являются важными факторами, определяющими стимуляцию мышечного роста, другие факторы, такие как общее потребление белка и его распределение, вероятно, более важны (22, 23).
Резюме
Казеиновый белок является распространенным аллергеном, и его следует избегать, если у вас аллергия на молоко. Казеин также содержит меньше аминокислоты с разветвленной цепью, называемой лейцином, которая помогает запустить процесс наращивания мышечной массы.
Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, рекомендуется употреблять 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) высококачественного белка, такого как казеин, до или после тренировки (24).
Тем не менее, несмотря на то, что потребление белка во время тренировки может быть полезным, исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка является лучшим показателем мышечной силы и размера. Поэтому, пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным (25).
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела. Это предполагаемое количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не то, что оптимально для состава тела или здоровья (26).
Если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться удвоить или даже утроить RDA, или 0,72–1,08 грамма на фунт (1,6–2,4 грамма на кг), для оптимального роста мышц и восстановления. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 109–164 граммам белка в день (27, 28, 29).).
Вы можете удовлетворить часть своей ежедневной потребности в белке, употребляя 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) казеинового протеина перед сном, чтобы уменьшить распад мышечного белка во время сна (27).
При смешивании порошок казеинового протеина может быть густым, поэтому обязательно используйте не менее 8 унций (237 мл) воды и смешайте или встряхните его до получения однородной массы. Вы также можете смешать порошок с молоком для дополнительного белка и аромата, если хотите.
В дополнение к белковым добавкам вы можете оптимизировать наращивание мышечной массы, получая достаточное количество калорий и белка из богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как орехи, нежирное мясо, рыба, овощи, цельные зерна и фрукты (28).
Краткий обзор
Вы можете пить казеиновый протеин во время тренировок и перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.
Казеиновый протеин — это высококачественный медленно перевариваемый протеин, способствующий восстановлению и росту мышц.
Он также богат кальцием и биологически активными пептидами, которые могут снижать кровяное давление и помогают дольше сохранять чувство сытости.
Хотя это безопасно, если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать этого, если у вас аллергия на молоко.
Всего одна вещь
Попробуйте это сегодня: Попробуйте приготовить вкусный белковый коктейль, чтобы зарядиться энергией на день, смешав 1–2 мерные ложки казеинового порошка, 8 унций (237 мл) молока на ваш выбор, 1/2 – 1 столовая ложка орехового масла, горсть кубиков льда и ваши любимые фрукты, такие как бананы или ягоды.
Последнее медицинское рассмотрение от 16 июня 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
16 июня, 2021
Написано
Gavin van de Walle
Отредактировано
Daney Helgadóttir
222222233333.mssler.
Копия отредактирована
Кристина Гузик, BA, MBA
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Гэвин Ван Де Валле, MS, RD, июнь 16, 2021
Читать далее
В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Казеин и сыворотка — два популярных протеиновых порошка, полученных из молока.
В этой статье обсуждаются различия между казеином и сывороточным протеином и способы выбора…ПОДРОБНЕЕ
Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших казеиновых протеиновых порошков
Эллисон Нотт, MS, RD и Ариан Ланг, бакалавр наук, MBA спать. Вот 12 лучших порошков казеинового протеина.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших видов протеиновых порошков
Франциска Спритцлер и Рэйчел Аймера, MS, RD
Существуют сотни различных протеиновых порошков.
В этой статье рассматриваются 7 лучших видов протеинового порошка.ПОДРОБНЕЕ
14 простых способов увеличить потребление белка
Автор Franziska Spritzler
Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…
ПОДРОБНЕЕ
16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка
Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc
Исследования показывают, что очень важно есть достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.
ПОДРОБНЕЕ
10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
Атли Арнарсон BSc, PhD
Это подробная статья о сывороточном протеине и его пользе для здоровья.
Это может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая общее состояние…ПОДРОБНЕЕ
9 лучших веганских протеиновых порошков
Марша МакКаллох, MS, RD
Отказ от продуктов животного происхождения не обязательно означает отказ от них выпейте протеиновый коктейль на вынос или немного дополнительного топлива после тренировки. Вот 9лучший…
ПОДРОБНЕЕ
8 главных преимуществ для здоровья артишоков и экстракта артишока
Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)
Артишоки — это съедобный чертополох, который может принести многочисленные преимущества. Вот 8 главных преимуществ для здоровья артишоков и экстракта артишока.
ПОДРОБНЕЕ
Употребление сладкой и жирной пищи может перенастроить ваш мозг на тягу к сладкому
Согласно новому исследованию, употребление большого количества сладкой и жирной пищи может научить ваш мозг тяге к сладкому.
- Move Hody
D., CSCS,*D, CISSN, Питание — Гэвин Ван Де Валле, MS, RD, 16 июня 2021 г.
Таким образом, вашему организму требуется почти в два раза больше времени, чтобы переварить и усвоить такое же количество казеина, как и сыворотки (2, 3).
Поэтому, пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным (25).
Вы также можете смешать порошок с молоком для дополнительного белка и аромата, если хотите.