Чтобы мышцы не болели после тренировки: Что нужно делать, чтобы после тренировки не болели мышцы?

Что нужно делать, чтобы после тренировки не болели мышцы?

Следуйте этим рекомендациям, и избавитесь от боли в мышцах.

Unsplash

Начали тренировки, и уже неделю болят мышцы и преследует слабость? Возможно, вы испытываете синдром отложенной мышечной боли, или крепатуру. Обычно он начинается через 12-24 часа после тренировки, но наибольший дискомфорт и боль вызывает в период между 24-72 часами после спорта. Крепатура обычно бывает последствием выполнения новых упражнений или давно забытых. Но не отменять же полезные тренировки из-за боли в мышцах! Спорт – это здоровье, так что не отказывайтесь от своих занятий, а правильно восстанавливаться мы вас научим.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как избежать проблем?

«Грамотное и активное восстановление совершенно необходимо спортсменам, но и обычным людям не менее важно», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и главный специалист по оздоровлению Therabody. «Люди начинают чувствовать себя намного лучше, когда уделяют внимание реабилитации своих мышц изо дня в день. В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений».

Восстанавливаться нужно не просто чтобы почувствовать себя лучше. Некачественное восстановление влечет за собой неприятные последствия, которые со временем нарастают. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать их росту, медленно разрушать нашу иммунную систему, а в худшем случае может вызвать серьезное повреждение мышц», — говорит он. «Нашему организму нужно время простоя, это важно». Попробуйте этот восстановительных мероприятий для мышц.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не пренебрегайте разминкой

«Настоящее восстановление начинается еще до тренировки», — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим двигательным нагрузкам на тренировке. «Независимо от того, опытный ли вы спортсмен или «воин выходного дня», эффективная разминка — жизненно важная часть вашего режима восстановления». 

Постарайтесь хорошо разогреться, прежде чем начнете потеть. Разминка снижает риск травм и сводит к минимуму крепатуру. До тренировки предпочтительно заниматься динамической растяжкой, которая помогает подготовить суставы к тренировке, увеличить диапазон движений и кровотока. Активно двигайте суставы и мышцы таким образом, каким вы двигаете ими во время упражнений, подготовьте к ним свое тело. Отличные примеры динамической растяжки: выпады при ходьбе, круги бедрами, повороты туловища и махи ногами.

Важные 5 минут статической растяжки

Если после тренировки вы сразу бежите по делам, это может сказаться на мышцах и отозваться травмами и болью. Потратьте 5 минут на статическую растяжку. Вытягивайтесь вслед за мышцей и суставом и держите положение вытяжения какое-то время. На динамической растяжке до тренировки вы активно двигаетесь, на статической после – остаетесь неподвижными и дышите. Для облегчения и расслабления мышц тяните квадрицепс, подколенные сухожилия и трицепс.

Берегите свой сон

Во сне ваше тело, силы и энергия восстанавливаются. Эмоциональное, психическое и физическое здоровье зависят от полноценного сна. «Сон имеет больше преимуществ, чем мы предполагали ранее. Хороший  ночной отдых — лучший способ как следует восстановиться изнутри», — добавляет Версланд. Старайтесь держаться подальше от экранов за час или два до сна, используйте свою кровать только для сна, а не работы и ответов на электронные письма в течение дня. Идеальный режим сна – когда вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. 

Заправьтесь топливом после тренировки

Версланд говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой. «Показатель вашего отношения к себе – образ жизни, включая сон и питание». Выбирайте подходящие продукты, которые после потогонной тренировки восполнят запасы мышечного белка и гликогена. Белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, а углеводы вместе с белком — звездная комбинацию для этих целей. Соблюдайте баланс углеводов и белка в пропорции 3:1 и старайтесь есть в течение 45-60 минут после тренировки, так ваши мышцы наиболее эффективно усвоят питательные вещества. Парфе из греческого йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты. И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета на протяжении всей недели не менее важна.

Ролл – ваш друг

Если у вас еще нет этого великолепного инструмента восстановления мышц – приобретите! Недорогой поролоновый валик станет вам другом и эффективным помощником. Его можно использовать перед тренировкой для разогрева или для восстановления после тренировки. Он снимет мышечное напряжение и болезненность, поможет расправить мышцы, увеличит диапазон движений. Выделите несколько минут после занятий, чтобы приятно прокатать все мышцы на ролле. Исследования показывают, что массаж в целом — один из наиболее эффективных методов снижения синдрома усталости и крепатуры. На поролоновом валике отлично практиковать самомассаж. Они  бывают разных типов, чаще всего в форме цилиндра из плотной пены. У некоторых разновидностей есть неровности или выступы (гребни), а продвинутые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль во время раскатывания на ролле и ускоряет восстановление.

Пейте достаточно

«Увлажнённостью организма – обязательное условие для восстановления. Пить – это просто», — уверен Версланд. Оптимальной гидратации можно достичь питьем до, во время и после тренировок. Главное, слушать свое тело. Если вы сильно хотите пить, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такой питьевой режим:

• 500-600 мл воды за два часа до начала тренировки. 
• 200-300 мл каждые 10-20 минут выпивайте в процессе тренировки.
• 500-600 мл на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Если вы тренируетесь меньше часа, для увлажнения подойдет старая добрая h3O. Но есть и альтернатива, например, природный спортивный напиток – кокосовая вода. Она богата электролитами и поможет восстанавливаться. Поддержка водного баланса – это очень важно, Версланд также добавляет, что наилучших результатов вы добьетесь, если будете практиковать целостный подход к здоровью и внимательно относиться к своему питанию, сну и психическому состоянию.

Тянитесь каждый день по утрам

Не ограничивайтесь растяжкой только до и после тренировки. Практикуйте ее каждый день утром, как проснулись. Это поможет снять напряжение и боль после сна. Самое главное, утренняя растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам и подготавливает ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эти упражнения на растяжку, выполнение займет меньше пяти минут.  

•      Лежа в постели мягко прижмите колени к груди на 30 секунд.
•      Медленно опустите колени влево, оставляя лопатки на полу; удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
•      Сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
•      Завершите растяжку позой ребенка на 60 секунд.

Ограничьте алкоголь

Слишком много выпивки по выходным мешают вашим тренировкам? Исследования показывают, что алкоголь действительно может препятствовать восстановлению мышц. Даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативного влияния алкоголя на синтез миофибриллярного белка. Попробуйте сократить выпивку или устройте себе «сухой месяц» (не ждите января, начните сейчас).

Попробуйте компрессионное белье

Исследования показывают, что компрессионная одежда помогает ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, создаваемое компрессионными носками или нарукавниками, улучшает кровообращение, что, в свою очередь, помогает удалить метаболические отходы из мышц и способствует притоку насыщенной кислородом крови к тканям тела, которые нуждаются в «ремонте» и восстановлении. Для начала испытайте на себе пару компрессионных колготок или носков. Отследите реакцию организма.

Оставайтесь активными даже в дни отдыха

Обязательно делайте перерывы между интенсивными тренировками, прислушивайтесь к своему телу, не игнорируйте отдых. Но восстановление не значит обездвиживание. Если вы сидите в течение целого дня, это может помешать восстановлению мышц, так как сгибатели бедра и подколенные сухожилия находятся в постоянном напряжении. Легкая активность, например, прогулка или йога, помогут улучшить кровообращение и восстановить мышцы.

Ударная терапия

Если у вас не хватает времени, Версланд рекомендует вложиться в такой инструмент для восстановления мышц, как массажный пистолет, и он окупится. С помощью такого пистолета вы потратите на реабилитацию разных групп мышц не больше двух минут.  Вибрация помогает улучшить кровообращение и облегчить боль в самых «забитых» мышцах. А еще присмотритесь к пневматическим компрессионным ботинкам.

Внесите в свой график обязательный релакс

«Качественная реабилитация возможна только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Версланд. Он рекомендует десятиминутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы перевести разум и тело в парасимпатический режим для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье в целом и не заботитесь о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Скачайте себе любое приложение для медитации и «отключайтесь» хот бы на несколько минут в день.

Теперь, когда вы знаете, что помогает восстанавливать мышцы, перестройте свой график так, чтобы в нем осталось место для растяжки, медитации и других реабилитационных мероприятий. Помните, что найти время и приложить усилия, чтобы должным образом восстановиться, — это форма любви к себе и способ уважать свое тело. «Качество восстановления ваших мышц будет определять вашу способность продолжать заниматься любимым делом — будь то занятия профессиональным спортом, пешие прогулки, игра на музыкальном инструменте или любое из миллионов занятий, которые требуют здорового тела», — говорит Версланд.

Источник:

А вы занимаетесь восстановлением мышц после тренировок целенаправленно?

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.   В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

не болит после тяжелой тренировки? Вот что это значит

Когда вы заканчиваете сложную тренировку, вы обычно ожидаете, что на следующее утро проснетесь с некоторой болезненностью мышц. Это естественная часть процесса восстановления, и болезненность (в большинстве случаев) просто означает, что ваши мышцы работают именно так, как должны, и при этом становятся сильнее. Но если вы когда-либо заканчивали интенсивную сессию поднятия тяжестей или пробовали новый метод тренировки только для того, чтобы проснуться без малейшей боли в мышцах, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы тренировались во время тренировки. Если ты много работал, тебе должно быть больно, верно? Чтобы разобраться в этом запутанном феномене фитнеса, мы обратились к врачу спортивной медицины д-ру Майклу Медвецкому и к физиотерапевту д-ру Богданне Зазулак.

Познакомьтесь с экспертом

• Доктор Майкл Медвеки — врач спортивной медицины Йельского университета и хирург-ортопед.
• Д-р Богданна Зазулак DPT — физиотерапевт, сертифицированный специалист-ортопед и научный сотрудник Йельской школы медицины.

Почему у вас болит голова после тренировки?

Посттренировочная боль в виде мышечной болезненности на самом деле свидетельствует о травме, но не о серьезной, объясняет Медвецкий. «Считается, что болезненность мышц, которая появляется на следующий день после интенсивной тренировки, связана с микротравмами на уровне скелетных мышц», — говорит он. У этого типа боли даже есть научное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Зазулак добавляет, что, хотя существует несколько научных теорий, почему это происходит, до конца это еще не изучено. «DOMS особенно возникает после большого количества эксцентрических упражнений или «негативов», которые нагружают мышцы по мере их удлинения», — говорит она. Например, опустите руку в прямое положение после сгибания бицепса или напрягите квадрицепсы при беге вниз по склону.

«Преднамеренное разрывание мышц может показаться нелогичным, но процесс восстановления этих микроразрывов необходим для наращивания мышечной массы или гипертрофии», — отмечает Медвецкий. «Вы должны сломаться, чтобы построить более сильные, мощные и эластичные мышцы».

Но, хотя боль на самом деле равна выгоде, по словам Медвецкого, слишком сильная боль может не привести к таким же результатам. Он объясняет, что, хотя «хорошая тренировка» полезна для развития мышечного роста, интенсивные упражнения в болезненной фазе DOMS могут иметь обратный эффект и привести к травме, «поскольку мышца может не иметь своих свойств полной амортизации удара, может ограничить диапазон движений или может быть временно слабее, пока он восстанавливается». Другими словами, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, и мы в долгу перед ними за то, что они помогли нам выдержать наши тренировки.

Была ли ваша тренировка эффективной, если вы не чувствуете боли?

Зазулак объясняет, что при любом сложном режиме тренировок тупая боль в мышцах (DOMS) является нормальным явлением в течение трех дней. «Это ощущение может уменьшиться через недели, месяцы или годы самоотверженных тренировок и заставить вас задуматься, эффективны ли ваши тренировки». Но не расстраивайтесь. «Польза упражнений для тела, разума и духа неизмерима, они помогут вам думать, чувствовать и выглядеть лучше, улучшая качество жизни и общее самочувствие. Наши удивительные тела приспосабливаются ко всему, что мы от них требуем». Другими словами, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы все еще пожинаете плоды, но в конечном итоге вы можете не чувствовать такой боли, как в первый раз (или боли вообще).

Вот почему многие тренеры предлагают регулярно менять режим тренировок. «Физиологический принцип «специфичности тренировок» важен для понимания того, как наши мышцы реагируют на тренировки. По сути, это означает, что наши мышцы созданы по привычке и привыкают к требованиям, которые мы предъявляем к весу, интенсивности, продолжительности, скорости и типу движения», — говорит Медвецкий. «Разнообразие — это приправа к жизни и недостающий ингредиент для полной реализации вашего потенциала. Итак, увеличивайте веса, меняйте свою рутину и смешивайте кросс-тренировки, чтобы бросить себе новый вызов».

 Почему у вас может не болеть

Есть ряд причин, по которым вы можете не чувствовать боли после тренировки. Впереди наши эксперты делятся самыми популярными виновниками.

Ваше тело быстро восстанавливается и восстанавливается

По словам Медвецкого, одна из причин, по которой вы можете не испытывать болезненных ощущений после тренировки, заключается в том, что ваше тело настроено на быстрое восстановление и восстановление.

У вас сильный стержень

Биомеханика также играет важную роль в том, испытываете ли вы болезненные ощущения после тренировки. «Из нашего исследования мы узнали, что здоровое тело необходимо для предотвращения травм», — объясняет Медвецкий. «Стабильность корпуса является важным компонентом любой тренировки для оптимизации биомеханики и предотвращения чрезмерных нагрузок и травм по всему телу». Слабость крупных и сильных мышц кора может привести к изменению биомеханики, перенапряжению, боли и травмам более мелких мышц рук и ног.

Ваши тренировки недостаточно сложны

Очевидным объяснением отсутствия боли является то, что вы просто недостаточно бросаете себе вызов. «Это способ вашего тела дать вам зеленый свет для прогресса в тренировках», — отмечает Зазулак. Она предлагает бросать себе вызов постепенно увеличивать вес. Тем не менее, добавляя вес, количество повторений или время в тренировку, следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму. «Слушайте свое тело и знайте свои пределы, чтобы избежать выгорания и стресса», — говорит она.

Вы правильно разминаетесь и заботитесь о себе

Поскольку болезненность считается микротравмой, восстановление может сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете. «Здоровая комплексная диета, достаточная гидратация, достаточное восстановление и сон, здоровое дыхание, разминка и охлаждение — все это играет роль в вашем выздоровлении», — говорит Зазулак. Кроме того, еще один способ потенциально ускорить время восстановления — добавить движения низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или легкая йога.

Вы достигли плато

Одна из основных причин, по которой вы можете не болеть? Вы работаете с одной и той же мышцей снова и снова, и вы достигли плато — по сути, ваше тело, возможно, адаптировалось к вашей тренировке. Хотя это неплохо, это также дает возможность улучшить вашу тренировочную игру.

Как оставаться достаточно болезненным

Очевидно, цель состоит в том, чтобы навредить ровно настолько, чтобы быть эффективным. Но вы не хотите переусердствовать, что может привести к серьезной травме. «Тем, кто тренируется ежедневно или пять-шесть дней в неделю, следует подумать о чередовании типа стресса или интенсивности упражнений, чтобы обеспечить адекватное восстановление, а кросс-тренинг — отличный способ обеспечить эту фазу восстановления», — говорит Зазулак. «Чередование дней езды на велосипеде, плавания или эллиптических упражнений с бегом или прыжками является примером предоставления относительных периодов отдыха. Упражнения, направленные на различные части тела, также позволяют восстановить напряженные области».

Медвецкий добавляет, что в начале тренировочной программы постепенный переход стресса важен как для физического, так и для психического восстановления. «Слишком быстрый прогресс приведет к мышечному напряжению, возможному длительному восстановлению, возможной травме или психологическому разочарованию, которое ваше тело не выдержит», — говорит он. «Однако соответствующее возрасту более медленное восстановление является нормальным и не должно отговаривать человека от «продолжать продолжать».

Практический результат

Тот факт, что вы не чувствуете боли после тренировки, не обязательно означает, что вы недостаточно напрягаете себя (или выполняете упражнение неправильно). На самом деле может быть и совсем наоборот; если вы правильно выполняете растяжку, разогрев, практикуете твердую технику и заминку, вы можете значительно уменьшить симптомы DOMS (отсроченная болезненность мышц). Просто имейте в виду, что разнообразие ваших тренировок — это ключ к успеху, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваши мышцы адаптируются, и упражнение становится легче (это означает, что вы не будете так болеть — или вообще — потом). Это упражнение по-прежнему полезно для вас, просто вы, возможно, не пожинаете всех преимуществ.

Это лучшее время дня для тренировок, согласно науке

Вот почему вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы знать, что она сработала

Опубликовано: 1 апреля 2022 г., 11:13 CEST

Дэвид Р. Кларк, Карл Ланган-Эванс, Роб Эрскин, , Ливерпуль, Университет Джона Мурса,

Авторы

1. Дэвид Р. Кларк

   Старший преподаватель, Силовая и кондиционная подготовка, Ливерпульский университет Джона Мура

2. Карл Ланган-Эванс

   Постдокторский научный сотрудник, Силовая и физическая подготовка, Ливерпульский университет Джона Мурса

3. Роб Эрскин

   Адъюнкт-профессор нервно-мышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мура

Заявление о раскрытии информации

Роб Эрскин получил финансирование от Wellcome Trust для поддержки исследования, посвященного изучению повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой.

Карл Ланган-Эванс и Дэвид Р. Кларк не работают, не консультируют, не владеют акциями и не получают финансирования от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыли никаких соответствующих связей, кроме своей академической должности.

Партнеры

Ливерпуль Университет Джона Мура предоставляет финансирование в качестве члена The Conversation UK.

Посмотреть всех партнеров

Отсроченная болезненность мышц, более известная как DOMS, является обычным явлением для многих, кто занимается спортом.
Бранислав Ненин/ Shutterstock

«Нет боли — нет выгоды» — часто используемое выражение, когда речь идет о том, чтобы прийти в форму. Это также может быть причиной того, что многие из нас думают, что вам нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы понять, что вы сделали достаточно.

Есть много причин, по которым ваши мышцы могут болеть после тренировки. Но, вопреки распространенному мнению, вам не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это научный термин, описывающий болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Как правило, это происходит после того, как мы выполнили особенно напряженные упражнения или если мы делаем упражнения, к которым мы не привыкли. Это может произойти после любого типа упражнений, хотя чаще после эксцентрических упражнений. Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, когда вы бежите под гору или спускаетесь по лестнице). Меньшие мышцы верхних конечностей (например, бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку они могут быть непривычны к эксцентрическим упражнениям.

В то время как DOMS может возникнуть даже через несколько часов после тренировки, обычно он достигает пика примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объема упражнений. Но хотя DOMS распространен, причина его возникновения остается плохо изученной, хотя у исследователей есть несколько теорий о том, что происходит.

Текущая научная теория состоит в том, что DOMS связан с комбинацией:

1. Механического повреждения (белковой структуры мышечного волокна),
2. Повреждение оболочки, покрывающей мышечное волокно,
3. Повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные волокна,
4. Воспалительная реакция организма, вызывающая дальнейший распад мышечного белка и стимуляцию определенных нервов, вызывающая боль.

Определенная степень мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, вероятно, необходима для построения больших и сильных мышц. На самом деле, несмотря на то, что повреждение мышц в результате упражнений может снизить их работоспособность после тренировки (иногда даже на срок до двух недель), вы с меньшей вероятностью испытаете DOMS в той же степени при следующей тренировке. Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.

Регулярно выполняемые упражнения, такие как становая тяга, могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировок.
Игорь Булыхин/ Shutterstock

Также было доказано, что регулярные силовые тренировки с упором на эксцентрические упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) уменьшают повреждающее воздействие упражнений на мышцы после десяти тренировок. Вероятно, для этого есть ряд причин, но в основном это связано с тем, что мышцы лучше защищаются от повреждений.

То, как часто и насколько серьезно человек испытывает DOMS, варьируется от человека к человеку. Однако пожилые люди могут быть более восприимчивы как к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, так и к DOMS, возможно, из-за того, что их мышцы менее способны восстанавливаться после напряженных упражнений. Исследования также показали, что люди с определенным генетическим набором лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем другие люди, которые выполняли точно такую ​​же тренировку.

Если вы начинаете новую программу упражнений и ваша первая тренировка особенно интенсивна или длительна, довольно сложно избежать DOMS. Добавление большего количества эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу также может привести к DOMS. Но опять же, боль не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли.

Итак, если вы регулярно тренируетесь и чувствуете, что не чувствуете такой боли позже в тот же день или даже через несколько дней после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка все еще работает — ваши мышцы только что стали лучше справляться с повреждениями и оправиться от него.

Если вы хотите стать лучше и сильнее, вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не заболеете, сконцентрируйтесь на принципе, называемом «прогрессивная перегрузка». Здесь вы постепенно увеличиваете количество упражнений, которые вы выполняете каждый раз, например, выполняете дополнительные повторения в упражнении или добавляете дополнительный вес. Показано, что прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, она также может уменьшить частоту возникновения DOMS. Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.

Таким образом, вместо того, чтобы измерять эффективность вашей тренировки по степени боли, попробуйте постепенно увеличивать либо количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, либо вес, который вы поднимаете. Эти дополнительные улучшения в физической форме и силе покажут вам, насколько эффективными были ваши предыдущие тренировки.