Кардио тренировка лучшая: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

лучшая кардио-тренировка для бодибилдера » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура

Хотя бег и не является нашим любимым видом спорта, он гораздо эффективнее других видов кардио-тренировок, когда дело доходит до бодибилдинга и получения больших результатов.

Долгое время считалось, что бег приводит к потере всех тех достижений, ради которых вы так усердно работали в тренажерном зале. Многие бодибилдеры сталкивались с этим типом кардио-тренировок, поскольку эти с трудом заработанные мышцы заслуживают того, чтобы сберечь их. Есть два лагеря: те, кто считает, что бег помогает быстрее набирать мышечную массу, и те, кто считает, что это вредно для роста мышц. Несмотря на то, что бег является утомительным и монотонным занятием, связь между бегом и бодибилдингом трудно игнорировать.

Остается вопрос о том, как включить и то и другое в свои тренировки, чтобы не потерять мышечную массу, одновременно улучшая кардио-нагрузку и позволяя бегу быть частью вашей обычной тренировки. Интенсивный бег на выносливость может привести к потере мышечной массы, но при правильном выполнении бег может принести вам пользу во многих отношениях. Как культуристу, крайне важно поддерживать хорошее физическое и психическое состояние, и хотя поднимать большие тяжести — это самое предпочтительное, иногда вы должны делать кардио-тренировки, чтобы максимизировать свои достижения.

Если все сделано правильно, вы увидите всю проделанную вами работу и будете чувствовать себя великолепно. Приготовьтесь к бегу, потому что этих причин должно быть достаточно, чтобы включить бег в свой тренировочный план по крайней мере несколько раз в неделю.

Бег способствует наращиванию мышечной массы

При частых пробежках на длинные дистанции легко потерять мышечную массу, и если вы не готовитесь к марафону или соревнованиям на длинные дистанции, в этом нет необходимости. Добавляя бег в свой распорядок дня, важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы увеличить ваши шансы сохранить мышцы в то же время получая максимальную отдачу от бега.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше гормонов роста поступает в ваш организм и приводит к увеличению мышечной массы. Включив кардио-тренировки, в частности высоко-интервальные кардио-тренировки, вы потеряете лишний жир. Короткие пробежки или интервальные тренировки станут отличной альтернативой поднятию тяжестей, а с правильными добавками вы не будете сжигать свои мышцы для получения энергии.

Бег повышает вашу выносливость

Бег, как и другие виды кардио-тренировок, это лучший способ развить выносливость, которая позволит вам оставаться в тренажерном зале гораздо дольше. С увеличением объема легких и работы сердца ваши результаты в тренажерном зале улучшатся просто потому, что у вас для этого есть повышенная выносливость.

Восстановление также является ключом к наращиванию мышечной массы, и бег увеличит количество крови, которое ваше сердце может перекачивать к мышцам, и поможет уменьшить количество молочной кислоты в них. Сердце может направить эти жизненно важные питательные вещества в поврежденные мышцы, которые нуждаются в восстановлении, особенно после бега на длинные дистанции, силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Бег улучшает кровообращение

Бег увеличивает нагрузку на систему кровообращения и заставляет ваше сердце усиленно работать, чтобы доставить кровь в те области, которые в ней больше всего нуждаются. При плохом кровообращении мышечные спазмы и онемение являются неприятным побочным эффектом, который может помешать тренировкам бодибилдеров. Хорошая циркуляция крови приведет к повышению производительности и позволит вам наращивать мышечную массу и силу намного быстрее.

Бег способствует крепкому сну и восстановлению

Сон часто упускается из виду, потому что наш напряженный график не дает нам как следует отдохнуть. Хотя большое количество кофеина и пищевых добавок может помочь нам бодрствовать и выполнять поставленные задачи, лишение нашего тела сна оказывает медвежью услугу росту мышц. Во время сна организм восстанавливает мышечную ткань, которая была повреждена во время тренировки.

Благодаря синтезу белка он также может способствовать восстановлению мышц. Тестостерон, который вырабатывается во время сна, также играет важную роль в росте мышц, поэтому получение надлежащего отдыха имеет решающее значение для обеспечения этого роста. Исследования показали, что бег или какая-либо другая высокоинтенсивная деятельность улучшает качество нашего сна.

Больше сна означает — больше энергии для тренировки на следующий день.

Бег позволяет прокачать ноги

В то время как день ног важен для бодибилдера, бег может затронуть те группы мышц, которые могут быть упущены из виду. Бег в устойчивом темпе в перерывах между занятиями с тяжестями также может увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц.

Пробежка может быть невероятно полезной для увеличения мышечной массы и при этом не травмировать суставы. Увеличенная нагрузка на ноги в сочетании с интенсивным восстановительным бегом поможет вашим ногам раскачаться и заставит вас чувствовать себя хорошо, что вы не оставили без внимания ни одной группы мышц.

Бег улучшает настроение

Часто, когда вы испытываете стресс, люди советуют вам пойти на пробежку. Это происходит потому, что хорошая пробежка может высвободить ваши эндорфины “хорошего самочувствия”, которые при высвобождении могут помочь вам справиться со стрессом. Усиленное кровообращение оказывает мощное влияние на ваше настроение и может уменьшить беспокойство и депрессию.

Любой хороший спортсмен знает, что важно обладать умственной силой, когда сталкиваешься с невзгодами. Бег придаст вам уверенности и позволит преодолеть ментальные стены, чтобы перейти на следующий уровень. Улучшенное настроение и отсутствие стрессов позволят улучшить спортивные результаты, увеличить качество сна и расширить возможности для роста мышц, одновременно сжигая калории за счет работы с низкой нагрузкой на ноги и суставы.

Бег может показаться тяжелым, чтобы заставить себя начать. Но преимущества бега и бодибилдинга идут рука об руку, и при правильном выполнении рост может быть значительно больше.

Тренировки с более высокой интенсивностью, такие как спринт, обеспечат вас столь необходимой энергией в тренажерном зале. Способность улучшать сон, улучшать кровообращение и поддерживать настроение — это просто дополнительные бонусы, связанные с бегом. Правильное питание в сочетании с отличной силовой нагрузкой и не менее полезной беговой кардио-тренировкой обеспечат вам мышечный рост, и вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг.

Польза кардио-тренировок | Фитнес клуб La Salute в центре Москвы

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

• ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
• повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
• увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

12 лучших кардио-тренировок — CNET

Лучшие кардио-тренировки увеличат частоту сердечных сокращений, помогут сжечь калории и жир, увеличат мышечную силу и выносливость. Это может включать в себя все, от бега до танцев, тренировок HIIT и плавания.

Кардиотренировки могут быть полезны практически всем, потому что красота кардио заключается в том, что существует множество способов его выполнения. Если вы хотите что-то с низким воздействием, вы можете попробовать плавание или греблю. Если вы хотите что-то интенсивное, вы можете спринт. Если вы хотите смешать это, вы можете делать HIIT и сочетать ряд кардио-тренировок с силовыми тренировками. Если вы ищете лучшие кардиотренировки для похудения, они тоже здесь. Все это и многое другое вы найдете впереди.

Есть много способов увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Прочтите о некоторых кардио-упражнениях ниже, чтобы узнать, насколько они полезны для вас.

Скакалка

Innocenti/Getty Images

Прыжки со скакалкой — это простая плиометрическая тренировка, которая задействует несколько мышц одновременно. С помощью этого простого движения вы повышаете частоту сердечных сокращений и повышаете силу и выносливость. Это упражнение прорабатывает ваши бедра, ягодицы, пресс и многое другое. Это также может помочь с балансом и координацией.

Инструкции:

Для прыжков со скакалкой требуется только веревка и достаточно места, чтобы ее можно было обернуть вокруг тела. Для начала встаньте, держа концы веревки в каждой руке, а руки опустите по бокам. Веревка должна свисать с пола позади вас. Перекиньте веревку над головой и, когда она вот-вот упадет на землю, перепрыгните через нее. Продолжайте раскачивать веревку вверх и над своим телом, а затем обратно на пол, каждый раз перепрыгивая через нее. Прежде чем делать это, убедитесь, что ваши мышцы разогреты, так как их придется проработать очень много.

Продолжительность:

Прыжки со скакалкой — отличное дополнение к вашей высокоинтенсивной интервальной тренировке. Вы можете несколько минут интенсивно прыгать со скакалкой в ​​качестве одного из своих занятий, прежде чем переходить к другому упражнению в вашей схеме. Пройдитесь по всей цепи два-три раза. В конце концов, у вас должно быть 30 минут кардио, пять дней в неделю — прыжки со скакалкой — небольшая часть этого.

Берпи

Getty Images/Kong Ding Chek/E+

Берпи — это часть вашей высокоинтенсивной тренировки, которая повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы. Наряду с тем, что они помогают вам сжигать калории и жир, они могут улучшить ваши легкие и сердечно-сосудистую функцию.

Инструкции:

Начните с положения ног на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол прямо перед ногами. Когда ваши руки коснутся пола, выпрыгните ногами за спину и примите положение планки. Затем прыгните ногами обратно на руки и выпрыгните вертикально вверх. Вы также можете включить отжимания в планку, чтобы усложнить тренировку.

Продолжительность:

Выполняйте интервальные берпи во время ВИИТ от 30 секунд до минуты, от двух до трех кругов. Выполняйте HIIT-тренировку по 30 минут в день пять дней в неделю.

Альпинисты 

Getty Images/Morsa Images/E+

Альпинисты — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело, особенно корпус. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, улучшая работу мышц и сердечно-сосудистой системы. Они могут быть включены в вашу тренировку HIIT в качестве одного из ваших интервалов.

Инструкции:

Начните с положения планки, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Согните одно колено и вытяните ногу вперед под тело, направляя колено к груди. Вытяните ее обратно в положение планки и сделайте то же самое с другой ногой. Это один представитель. Убедитесь, что ваше вращение все время остается нейтральным. Не сводите глаз с пола под собой, чтобы не напрягать шею.

Продолжительность:

Включите альпинистов в свою программу HIIT и выполняйте их от 30 секунд до 1 минуты в течение одного интервала, прежде чем переходить к следующему интервалу. Повторите круг два-три раза. Выполняйте HIIT по 30 минут пять раз в неделю.

Бег или бег трусцой

Michael DeYoung/Getty Images

Бег — отличная форма кардиотренировки, которая приносит пользу вашему сердцу. Это помогает укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, нарастив мышечную массу и выносливость. И хотя бег может быть тяжелым для ваших суставов, если вы будете растягиваться и облегчать бег, это действительно может сделать ваши суставы сильнее.

Инструкции:

Перед бегом важно размять мышцы. Во время бега вы будете напрягать мышцы ног, поэтому их нужно разогреть, чтобы не пораниться. Если вы никогда раньше не бегали, начните медленно и бегайте по несколько минут, прерывая бег ходьбой. Как только вы разовьете выносливость, начните чередовать бег, бег трусцой и ходьбу. Прежде чем вы это узнаете, вы будете постоянно бегать. Также обязательно растягивайте мышцы, чтобы остыть после каждой пробежки.

Продолжительность:

Бег по 30 минут в день пять дней в неделю может привести к улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Как только вы начнете бегать регулярно, вы сможете совершать более длительные пробежки, не моргнув глазом.

Прыжки с приседаниями

Getty Images/Cavan Images/Cavan

Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, улучшающее силу ног и ягодиц. Они также могут помочь улучшить ваш баланс, повышая частоту сердечных сокращений и стимулируя хорошее потоотделение.

Инструкции:

Для прыжков с приседания важна форма. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Важно, чтобы ваши колени оставались прямо над ступнями, когда вы их сгибаете. Не позволяйте им проходить дальше пальцев ног. В нижней точке приседания бедра должны быть перпендикулярны полу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять себя и прыгнуть прямо с земли. Когда вы приземлитесь, плавно погрузитесь в другой присед и повторите.

Продолжительность:

Прыжки с приседаниями отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их также можно добавить к любой другой тренировке в качестве разминки. Сделайте круг из 25 из них, а затем перейдите к чему-то другому.

Интервальная тренировка высокой интенсивности 

Getty Images/Oleg Breslavtsev/Moment

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это круговая тренировка, включающая короткие интенсивные кардио- или силовые тренировки и периоды отдыха. В режиме HIIT можно выполнять множество упражнений, которые могут улучшить силу и повысить частоту сердечных сокращений, что поможет вашей сердечно-сосудистой системе.

Инструкции:

Подумайте, какие упражнения вы хотите выполнять для HIIT. Возможно, он работает. Чтобы превратить пробежку в тренировку HIIT, вы должны бежать от 30 секунд до минуты, а затем бегать трусцой или ходить пешком в течение 2 минут. Затем снова спринт и снова ходьба. Вы бы сделали это для полного круга 30 минут или около того.

Вы также можете выполнять HIIT в виде схемы из нескольких упражнений. Вы можете включить прыжки с трамплина, бёрпи, альпинизм и ряд других кардио-упражнений, перемежающихся периодами отдыха.

Продолжительность:

ВИИТ — отличный способ разнообразить кардиоупражнения. Занимайтесь HIIT по 30 минут в день пять дней в неделю.

Танцы

Getty Images/MoMo Productions/DigitalVision

Танцы — отличный и веселый способ повысить частоту сердечных сокращений. Это разгоняет кровь, что полезно для сердца и повышает выносливость. Кроме того, красота танца заключается в том, что вы делаете его таким, какой вы его делаете — вы можете усердно тренироваться или выполнять более умеренную тренировку.

Инструкции:

Что нам нравится в танце, так это то, что в нем нет правил и нет неправильного способа танцевать. Если вы хотите организованную танцевальную тренировку, вы можете найти групповой фитнес-класс в вашем районе или даже просто танцевальный класс. В любом случае, вы получите тренировку. Если вы хотите потанцевать дома, включите любимую музыку и танцуйте вокруг дома.

Продолжительность:

Для любых кардиоупражнений 150 минут в неделю — это отличный базовый уровень, так что вы можете разбивать его по своему усмотрению. Танцевать около 30 минут в день, пять дней в неделю – оптимально. Также хорошей идеей будет сбалансировать кардиотренировки с силовыми тренировками для улучшения физической формы.

Езда на велосипеде 

Getty Images/Justin Paget/DigitalVision

Езда на велосипеде – это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое отлично подходит для людей, которые не хотят слишком сильно нагружать лодыжки и колени. По данным клиники Кливленда, это повышает частоту сердечных сокращений и помогает нарастить мышечную массу и выносливость.

Инструкции:

Убедитесь, что ваш велосипед правильно настроен, будь то традиционный велосипед или велотренажер. Вы хотите, чтобы сиденье, педали и руль были правильно выровнены по вашему телу, чтобы вы не напрягали шею или спину.

После правильной настройки начните в неторопливом темпе, чтобы разогреть мышцы. Не давите слишком сильно на руль, иначе вы можете напрячь шею. Увеличение темпа или наклона может задействовать разные мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, но вы все равно получите отличную тренировку, если будете придерживаться ровного темпа. Потратьте последние несколько минут поездки на замедление и не забудьте растянуть мышцы, чтобы остыть, когда закончите.

Продолжительность:

Клиника Кливленда рекомендует 150 минут аэробных упражнений в неделю, поэтому, если вы решите делать все это с помощью езды на велосипеде, вы можете добиться этого, катаясь по 30 минут в день, пять дней в неделю.

Плавание

Getty Images/PeopleImages/iStock/Getty Images Plus

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, плавание является отличным аэробным упражнением с низкой нагрузкой. Плавание особенно полезно для людей с артритом, так как оно не оказывает дополнительной нагрузки на суставы во время тренировки. Если вы просто плаваете или посещаете занятия по аквааэробике, это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы вспотеете.

Инструкции:

Вы сами решаете, как плавать для тренировки. Вы можете поплавать в бассейне или найти групповой фитнес в местном спортзале или YMCA. Эти занятия под руководством инструктора проведут вас через различные упражнения в воде.

Продолжительность:

Вы можете сделать все кардиотренировки плаванием, занимаясь им по 150 минут в неделю, или совместить его с другими тренировками. Подумайте о том, чтобы плавать по 30 минут в день пару дней в неделю и заполнять время кардио другими занятиями, например танцами или бегом.

Гребля

Getty Images/Alvaro Lavin/Moment

Гребля — в лодке или на гребном тренажере — это упражнение, которое тренирует квадрицепсы, ягодицы, руки, пресс и многое другое. Он малотравматичен и может быть полезен для некоторых людей с артритом, поскольку дает возможность тренироваться, не увеличивая нагрузку на суставы. Это также повысит частоту сердечных сокращений и может принести пользу вашей сердечно-сосудистой системе в целом.

Инструкции:

Использование гребного тренажера не так просто, как кажется, поскольку важна ваша форма. Если вы слишком сильно округлите плечи, это может создать нагрузку на спину. Сядьте в машину и возьмитесь за ручки. Вы начнете, согнув ноги и поставив ступни на подставки для ног. Вытяните ноги назад, а по мере их вытягивания начинайте отводить руки назад. Когда ваши ноги вытянуты, начните сидеть, пока ваша спина не станет прямой, и потяните ручки к нижней части груди. Держите пресс в напряжении и не разводите локти в стороны.

Продолжительность:

Вы можете добавить греблю в свою программу HIIT, выполняя ее в течение 10-минутного интервала и смешивая ее с другой тренировкой для круговой тренировки. В целом, вы должны уделять около 150 минут кардио в неделю, и гребля может быть одним из кусочков головоломки.

Эллиптический тренажер 

Getty Images/skynesher/E+

Эллиптический тренажер — это еще одна тренировка с низким уровнем воздействия, не слишком нагружающая ваши суставы. Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть, не оказывая давления на лодыжки и колени. Это работает как для ваших рук, так и для ног, а также может помочь сжигать калории и жир. Эллиптический тренажер может быть как интенсивным, так и легким, как вам хочется.

Инструкции:

Большинство эллиптических тренажеров можно использовать двумя способами — с руками или без них. Если вы решите делать только ноги, встаньте одной ногой на каждую подставку для ног и держитесь за ручки тренажера. Вы можете либо начать двигать ногами вперед (тренажер заставит их двигаться по эллиптической траектории), либо, если вы используете тренажер с экраном, вы можете следить за интенсивностью, которую он вам дает.

Если вы решите использовать также и руки, держитесь за ручки для рук, пока они двигаются вперед и назад в координации с вашими ногами. Если вы беспокоитесь о своем уровне координации, начните с ног, а потом добавьте руки. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы, чтобы разогреться, а затем, когда закончите, остынете, выполнив еще одну растяжку.

Продолжительность:

Если эллиптический тренажер является вашим любимым кардиотренажером, занимайтесь им по 30 минут в день, пять дней в неделю. Добавьте немного силовых упражнений в свой распорядок дня, чтобы получить всестороннюю тренировку.

Прыжки с прыжком

Getty Images/DragonImages/iStock/Getty Images Plus

Прыжки с прыжком — это простое упражнение, которое задействует несколько мышц. Вы будете работать над ягодицами и квадрицепсами, а если будете держать в руках утяжелители, то еще больше нагрузите руки. Они повышают частоту сердечных сокращений и улучшают мышечную силу.

Инструкции:

Домкраты для прыжков просты. Встаньте удобно, чтобы начать. Подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх, как будто ваше тело образует букву «Х». Затем прыгните ногами обратно и опустите руки по бокам. Это один. Поскольку вы будете делать это быстро, убедитесь, что вы прыгаете в основном на носках, чтобы ваши движения были более легкими и плавными.

Продолжительность: 

Джампинг-джеки — отличная часть общего плана тренировок. Вы можете включить их в HIIT и делать 30-секундные серии — в чередовании с другими упражнениями — два-три раза. Делайте это несколько раз в неделю.

Какая кардиотренировка самая лучшая?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Лучшей кардиотренировкой будет та, которая повышает частоту сердечных сокращений, но, что более важно, это упражнение, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу тренировочную программу. Некоторые из наиболее распространенных сердечно-сосудистых упражнений включают походы, бег — либо на свежем воздухе, либо на лучших беговых дорожках (открывается в новой вкладке), — езда на велосипеде, плавание, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и греблю.

«Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно описать как любые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Однако, поскольку большинство упражнений делают это, нам нужно взглянуть на термин «аэробный», который в основном означает с кислородом », — объясняет спортивный ученый Джамал Рамзи.

Аэробные упражнения относятся к любой деятельности, при которой ваше тело использует кислород для получения энергии. Это противоположно анаэробным упражнениям, когда ваше тело не использует кислород, а вместо этого использует накопленную глюкозу для обеспечения быстрых всплесков энергии.

Оба типа упражнений имеют свои плюсы и минусы, но обычно, когда люди говорят «кардиотренировка», они имеют в виду аэробные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных кардио-тренировках и о том, какие из них лучше всего подходят для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и получения удовольствия.

Спортивный ученый

Джамал Рамзи провела пять лет, консультируя женщин по вопросам их здоровья и питания в BUPA, частном поставщике медицинских услуг в Великобритании, прежде чем стать соучредителем стартапа женского здоровья jrny . Он имеет опыт работы в области спортивной науки и увлечен вопросами здорового питания и хорошего самочувствия.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания калорий?

Тренировка HIIT, вероятно, является лучшим вариантом для сжигания калорий. У него высокий расход энергии, и он истощает кислород, доступный для мышц, заставляя тело сжигать жир, чтобы получить больше энергии для функционирования. Это ставит организм в кислородный долг, поэтому вы будете продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки, процесс, известный как эффект после сжигания.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что сеанс HIIT на тренажере сжигал больше калорий, чем бег, езда на велосипеде и тренировка с отягощениями в группе из девяти мужчин.

(Изображение предоставлено Getty)

Но даже подобные исследования не смогут учесть все факторы, когда речь идет о сжигании калорий. Режимы HIIT могут сжигать больше калорий, чем другие виды спорта, потому что они требуют больших усилий и задействуют большие группы мышц. Однако его повторяющееся воздействие может вызвать боль в суставах, а это означает, что вы не сможете выдержать его очень долго. Регулярные занятия велоспортом или плавание могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Если вы сосредоточены на сжигании калорий, может быть полезно отслеживать статистику на одном из лучших фитнес-трекеров (открывается в новой вкладке), но помните, что они дают только общую оценку и не всегда точны.

Для любой эффективной и устойчивой потери веса вам также необходимо соблюдать дефицит калорий (откроется в новой вкладке). В то время как упражнения могут помочь вам достичь этого, вы не можете переиграть плохую диету.

• Похожие: Какое упражнение сжигает больше всего калорий? (откроется в новой вкладке) 

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Рамзи говорит, что кардио не обязательно предназначено для наращивания мышечной массы. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления. С учетом сказанного, плавание хорошо, потому что это комбинация аэробных и силовых тренировок, потому что вы работаете против сопротивления воды. Езда на велосипеде также хороша для наращивания мышц нижней части тела».

Помните, что упражнения для сердечно-сосудистой системы не обязательно связаны с часами на Stairmaster или бегом в гору. На самом деле было доказано, что длительные сеансы «стабильного состояния» кардио (непрерывные умеренные усилия) повышают уровень гормона стресса кортизола и разрушают мышцы, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology .

(Изображение предоставлено Getty)

Какая кардио-тренировка наиболее эффективна по времени?

Без сомнения, HIIT побеждает в этой категории. «Тренировка HIIT может сжигать до 1000 калорий в час, поэтому обычно считается отличной тренировкой. Кроме того, поскольку вы можете укладывать сеансы HIIT в очень короткие промежутки времени, они очень эффективны для тех, у кого не так много времени для занятий спортом», — сказал Рамзи в интервью Live Science.

Имейте в виду, что HIIT требует очень много усилий, поэтому новички могут счесть это неприятным. Также вероятно, что тяжелый сеанс HIIT вызовет некоторую болезненность мышц, поэтому вам потребуется время, чтобы восстановиться после сеанса.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для удовольствия?

Лучшие кардиотренировки не обязательно должны равняться часам на беговой дорожке — есть множество забавных способов насладиться кардио и найти упражнение, которое мотивирует вас оставаться стабильным.

«Если вы любите танцевать, включите танцы в свою кардиотренировку. Если вы любите плавать, попробуйте попасть в бассейн или на пляж, если вам посчастливится жить рядом с ним», — говорит Рамзи.

Хороший плейлист делает занятия спортом более приятными. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal List , показало, что прослушивание музыки во время тренировки может повысить мотивацию и усилие, что приведет к улучшению спортивных результатов. Так что музыка действительно может влиять на вашу тренировку. (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty)

А тренировки с другом или партнером могут повысить уровень мотивации, потому что мы склонны тяготеть к тому, как люди вокруг нас тренируются, — исследование, опубликованное в Journal of Social Sciences. (откроется в новой вкладке) найдено.

Рамзи говорит: «Нет смысла идти на пробежку, если вы ненавидите бег или пытаетесь посвятить себя плаванию, когда ближайший бассейн находится в двух часах езды, что мешает вам оставаться последовательным.