Отжимания с мячом: Отжимания на мяче. Техника и нюансы — Территория мяча — Блоги

Отжимания От Мяча | Взорви Свои Грудные Мышцы

Отжимания от мяча — это редкое упражнение, которое можно и нужно включать в свой домашний комплекс тренировки груди. Такие отжимания дают возможность преодолеть плато в развитии грудных мышц, после них грудь начинает расти, как на дрожжах. В чем же кроется секрет отжиманий на баскетбольном мяче, как делать это упражнение правильно, и какие варианты его выполнения существуют? Ответы на эти вопросы, читайте далее.

В чем польза отжиманий с мячом?

Грудные мышцы неоднородны по своей сути. Грудь – это целая группа больших, средних и малых мышечных сегментов, расположенных, вдобавок, под разными углами к ключицам.

Поэтому, домашний комплекс тренировки грудных должен быть максимально широким. Увеличение ассортимента упражнений даст возможность вовлечь в работу «отдыхавшие» ранее участки грудных мышц и придаст груди большего объема и рельефа.

Первый плюс отжиманий на мяче – необычный, стрессовый вектор нагрузки на грудные мышцы. Непривычная плоскость движения и другое положение тела заставят мышцы реагировать на такие отжимания ростом массы и увеличением силы. 

Отжимания на мяче заставляют грудные работать в непривычном режиме

Второй плюс. Упражнение выполняется с узкой постановкой рук и в наклоне. Это значит, что нагрузка с большой грудной мышцы смещается на середину груди.  Внутренние участки груди довольно сложно прокачать даже в зале. Занимаясь дома, в условиях скудного арсенала оборудования, сделать это почти нереально. Почти, потому, что есть отжимания на баскетбольном мяче.

Третий плюс. Отжимания выполняются на подвижной опоре. По этой причине в работу, помимо груди, активно вовлекаются и мышцы кора, ответственные за стабилизацию корпуса. Это значит, что отжимаясь таким образом, можно накачать дома грудь, повысить ее силу и еще укрепить весь мышечный корсет одним упражнением.

Вывод: отжимания на мяче – это три в одном. Прицельная прокачка середины груди, высокая нагрузка на мышцы кора и повышение силового потенциала грудных мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях на мяче?

Называть эту разновидность отжиманий упражнением для груди дома абсолютно неверно. Как и в иных видах отжиманий: отжиманиях с узкой постановкой рук или обратных отжиманиях на трицепс, нагрузка распределяется на очень широкий спектр мышц. В отжиманиях на мяче работают:

• Большая и малая грудные мышцы
• Зубчатые мышцы спины
• Ромбовидные мышцы спины
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепсы
• Передняя стенка пресса
• Боковые отделы пресса
• Поясничный отдел спины
• Ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра

Во время выполнения любого комплексного упражнения для груди, спины или ног, даже выполняемых без дополнительного веса, нагрузка распределяется на многие мышечные группы. Хотя в этом случае, основная часть работы выполняется так называемой жимовой группой: грудными, дельтами и трицепсами.

Главный плюс упражнение — повышение силы груди, плеч и трицепса

Это, в свою очередь, говорит о том, что отжимания на мяче станут своеобразным упражнением-подводкой, способствующей развитию силы в любых видах жимов: со штангой или с гантелями.

Вывод: в отжиманиях на мяче работают мышцы всего тела: от плеч и до ног, но основная нагрузка идет на грудные, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на мяче

Техника выполнения упражнения особой сложностью не отличается. Если же говорить о выборе мяча, то стоит акцентировать внимание на одной детали – надежности фиксации.

При желании, отжиматься можно и на футбольном мяче, и на любом другом. Поэтому, довольно часто это упражнение выполняют на медболе, специальном мяче, используемом в кросс-фите. Но именно баскетбольный мяч имеет шероховатую поверхностью, что снижает риск соскальзывания кистей рук и падение набок.

Отжимания с медболом, техника выполнения

Чем меньше диаметр мяча, тем сложнее отжиматься, чем он больше, тем проще. Если же выполнить сразу это упражнение в классической вариации сложно, можно начать отжиматься с колен. В таком случае, это упражнение можно будет включить в комплекс тренировки груди для девушек.

Отжимания на мяче с колен — облегченная версия упражнения

Примечание: фаза опускания вниз должна быть более продолжительной, чем фаза подъема (возврата в исходную точку). В плане набора массы грудных, первая часть упражнения намного важнее второй, поэтому опускаться нужно, подконтрольно и как можно медленнее.

При всей простоте, этот вид отжиманий имеет свою технику безопасности. Она состоит в следующем:

• Перед опусканием корпуса в нижнюю точку, убедитесь в надежности фиксации рук на мяче. Они не должны скользить.
• Мышцы кора: пресс, поясницу, ягодицы, необходимо держать в напряжении на всем протяжении отжиманий. При этом спина должна оставаться ровной.
• В верхней точке траектории руки полностью выпрямлять в локтях не следует. Это поможет избежать травм локтевого сустава.

Примечание: в свой домашний комплекс тренировки груди такие отжимания лучше включить в самом конце. Это обусловлено тем, что в упражнении активно работают трицепсы, они получают большую нагрузку и быстро устают. Если же поставить такое упражнение в самом начале, качество последующих упражнений для груди существенно снизится.

Вывод: техника отжиманий на мяче особой сложностью не отличается, но имеет свои хитрости и нюансы.

Отжимания одной рукой на мяче

Эта разновидность домашнего упражнения в корне отличается от описанной выше. При выполнении отжиманий с двумя руками, установленными на мяче, работают дельты, середина груди и трицепсы.

Отжимания одной рукой на мяче — одна из версий этого упражнения

Во время отжиманий одной рукой на мяче, нагрузка смещается с середины — на наружный участок груди, с передней дельты часть нагрузки уходит в заднюю, трицепс трудится меньше, а боковые отделы пресса, наоборот больше.

Отжимания с одной рукой на мяче

Сказать, что одно упражнение лучше другого нельзя, они совсем разные и служат для разных целей. Поэтому оба варианта отжиманий на мяче стоит включать в свою домашнюю тренировку груди.

Вывод: отжимания одной рукой на мяче – подвид упражнения, перенаправляющий нагрузку на другие мышечные отделы.

Послесловие

Отжимания на мяче —  отличное, эффективное и доступное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. При регулярном выполнении оно способно радикально повысить силу мышц груди, плеч, трицепса и существенно улучшить их форму и объем.

правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Как делать отжимания на мяче для стабильности
• Преимущества отжиманий на мяче для стабильности
• Другие варианты отжиманий на фитболе
  • Отжимания на мяче для устойчивости на коленях
  • Обратные отжимания на стабилизирующем мяче
• Распространенные ошибки
  • Не довести до совершенства отжимания от пола в первую очередь
  • разрегулированность
  • Расклешенные локти
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуй

Если вы хотите выйти за рамки базовых отжиманий или планки на стабилизирующем мяче, чтобы укрепить верхнюю часть тела и улучшить контроль, попробуйте отжимания на стабилизирующем мяче или отжимания BOSU. Вы, вероятно, знакомы с стабилизирующим мячом, хотя вы можете знать его под другим из его многочисленных названий, например, швейцарский мяч, мяч для упражнений или мяч для баланса. Тренировка устойчивости BOSU плоская с одной стороны и имеет половину стабилизирующего мяча с другой стороны.

Эти варианты отжиманий сложнее и эффективнее, чем стандартные отжимания от пола. Отжимания на устойчивость можно использовать как часть общеукрепляющей программы.

Также известен как: Отжимания на гимнастическом мяче, наклонные отжимания на гимнастическом мяче

Цели: Грудь, плечи

Необходимое оборудование: Стабилизирующий мяч или стабилизирующий тренажер BOSU.

уровень: Промежуточный

Как делать отжимания на мяче для стабильности

Веривелл / Бен Гольдштейн

Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч. Если вы используете BOSU, начните с положения планки, положив руки на плоскую сторону мяча.

1. Поставьте пальцы ног на пол, ноги прямые.
2. Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте).
3. Задержитесь и балансируйте в течение двух секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества отжиманий на мяче для стабильности

Как и стандартные отжимания, это упражнение прорабатывает грудные и плечевые мышцы. Кроме того, вы активируете в два раза больше мышц кора, когда выполняете такие упражнения, как планка и отжимания на неустойчивой поверхности, например, на стабилизирующем мяче.

Отжимания — это функциональное упражнение, в котором в качестве сопротивления используется ваше тело, а не вес. Такие упражнения требуют активации большего количества мышц (стабилизирующих мышц и мышц кора) во время движения.

Таким образом, отжимания задействуют больше мышц, чем жим лежа. Когда вы добавляете требование баланса, вы также увеличиваете активацию мышечных волокон. Это упражнение также полезно для стабилизации плеча.

Другие варианты отжиманий на фитболе

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, в зависимости от вашего уровня мастерства и целей.

Отжимания на мяче для устойчивости на коленях

Если вам трудно выполнять отжимания с прямым положением тела, попробуйте вариант с коленями.

1. Встаньте на колени перед мячом, удерживая туловище и бедра на прямой линии во время отжимания.
2. Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте).
3. Задержитесь и балансируйте в течение двух секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания на стабилизирующем мяче

Чтобы усложнить вашу тренировку с отжиманиями на стабилизирующем мяче, вы можете попробовать отжиматься с стабилизирующим мячом под ногами.

1. Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу.
2. Осторожно перекатывайтесь вперед по мячу, двигаясь вперед на руках, позволяя мячу катиться под спиной к вашим ногам. Остановитесь, когда стабилизирующий мяч окажется под вашими голенями и верхними частями стоп. Ваши руки будут поддерживать верхнюю часть тела, а нижняя часть тела будет опираться на стабилизирующий мяч.
3. Выпрямите тело и направьте пальцы ног. Ваши руки должны лежать на полу в знакомой стойке отжимания.
4. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Держите тело неподвижно на мяче и не двигайтесь. Когда ваши руки достигнут прямого угла в локтях, остановитесь и задержитесь в этом положении на мгновение или два.
5. Поднимите себя, пока не достигнете исходного положения.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Не довести до совершенства отжимания от пола в первую очередь

Вы должны освоить базовые отжимания, а затем перейти к отжиманиям на устойчивость, чтобы выполнять их безопасно. Не пытайтесь отжиматься на устойчивость, пока не сможете сделать 20 базовых отжиманий.

разрегулированность

Ваш торс и бедра должны быть напряжены и составлять прямую линию. Не позволяйте нижней части спины провисать, так как это приведет к чрезмерному растяжению спины и может привести к травме.

Расклешенные локти

Локти должны быть прижаты к бокам, а не расставлены.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны отжиматься, если у вас есть травма (например, травма плеча или растяжение грудных, трицепсов или бицепсов). Закончите упражнение, если почувствуете боль в плече или услышите щелчок в плече. Будьте осторожны, если у вас есть какие-либо травмы запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Тренировка груди на силу
• Тренировка с собственным весом
• Тренировка PHA

Еда и Здоровье

Как выполнять отжимания на мяче для устойчивости для груди и пресса

Держите тело прямо, напрягите мышцы кора во время отжиманий на мяче для стабильности.

Изображение предоставлено:
Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Фитнес-мячи определенно являются недооцененным элементом тренажерного зала. Добавьте одно к жиму от груди или тяге гантелей, и эти движения станут намного сложнее. Теперь добавьте отжимания на стабилизирующем мяче в свою программу упражнений, чтобы вывести силу и устойчивость на новый уровень.

• ​ Что такое отжимания на фитболе? Это упражнение, также известное как отжимание на швейцарском мяче (или отжимание с набивным мячом), включает в себя выполнение отжиманий с руками на мяче, а не на земле.
• ​ Какие мышцы работают при отжиманиях на мяче? Это упражнение фокусируется на коре, груди и плечах.
• ​ Кто может делать отжимания на мяче для устойчивости? ​ Это упражнение среднего уровня, которое отлично подходит для людей, желающих улучшить отжимания с собственным весом.

Готовы попробовать этот сложный вариант отжиманий? Вот все, что вам нужно знать об отжиманиях на мяче для стабильности.

Похожие материалы

Как делать отжимания на фитболе

Уровень навыков

Промежуточный

Часть корпуса

Грудь, пресс и плечи

1. Начните с высокой планки, прижав руки к мячу и расставив их немного шире ширины плеч.
2. Опустите грудь к мячу, локти под углом 45 градусов к ребрам.
3. Постарайтесь постучать по мячу грудью, если это возможно, но не упирайтесь в мяч всем телом.
4. Нажмите на мяч, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Отрегулируйте положение рук в зависимости от размера мяча, говорит физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Бекуртни, DPT, CSCS. Если вы используете более широкий мяч, примите более широкое положение рук. Точно так же, если ваш фитбол меньше, примите более узкую стойку.

Как часто нужно отжиматься на мяче для стабильности?

Вероятно, вам не следует отжиматься каждый ​ один день, так как повторяющиеся движения со временем могут вызвать боль в спине или воспаление. Но строгих правил, как часто можно делать это упражнение, нет. Вы можете использовать это движение во время любой тренировки верхней части тела или включить его в тренировку всего тела.

«Все зависит от индивидуальных целей, — говорит Бекуртни. «Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить двигательные навыки или задействовать мышцы… а также мышцы кора, то это идеальное упражнение для двух-трех тренировок в неделю».

3 причины делать отжимания на мяче для устойчивости

1. Повышение силы корпуса Бекуртни. Так как мяч может катиться из стороны в сторону, его использование на самом деле нацелено на косые мышцы живота (по бокам туловища), поскольку они помогают удерживать ваше тело от падения в сторону.

Рекомендуем

Фитнес

13 лучших альтернатив жиму лежа для укрепления груди

Бояна Галич

Отзыв

Фитнес

Как сделать разведение гантелей на заднюю дельту для рельефных плеч

Ник Нг

Отзыв

Фитнес

Лучшая домашняя тренировка груди для мужчин

Дебби Стронг

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), укрепление кора может иметь большое значение в вашей повседневной жизни, от осанки во время сидения до общих движений.

2. Более сильные плечи

В то время как обычные отжимания укрепляют ваши плечи, вариант со швейцарским мячом требует еще большего от стабилизаторов вращательной манжеты, чтобы поддерживать тело, говорит Бекуртни.

Как правило, согласно NASM, суставы, из которых состоят ваши плечи, нестабильны. Вращательная манжета представляет собой группу мышц, поддерживающих нестабильные суставы. Укрепление этих мышц поможет избежать травм.

3. Сильная грудь и трицепсы

Как и в случае со стандартным вариантом, отжимания на стабилизирующем мяче укрепят мышцы груди. Но они также могут воздействовать на ваши трицепсы, если поддерживать более узкое положение рук на мяче.

Распространенные ошибки при отжиманиях на мяче для устойчивости

1. Опускание бедер

Когда вы отжимаетесь на мяче, верхняя часть тела находится выше, чем при обычном отжимании. Так как вы стоите на наклонной поверхности, вам будет легче позволить бедрам провисать или опускаться во время упражнения.

К сожалению, эта ошибка сводит на нет преимущества упражнения для укрепления корпуса, говорит Бекуртни. Поэтому убедитесь, что ваш кор напряжен и напряжен на протяжении всего движения.

2. Слишком сильный захват мяча

Если вы чувствуете себя неуверенно, вы можете захотеть сжать мяч слишком сильно, но это часто ухудшает ваш контроль над поверхностью. Это также может привести к тому, что вы сожмете пальцы, что может быть неудобно или болезненно. Вместо этого расставьте ноги шире, чтобы обеспечить себе более устойчивую опору.

3. Слишком широкое расположение рук

Хотя вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу, вы также не хотите расставлять ладони слишком широко. По словам Бекуртни, эта небольшая ошибка может увеличить ваши шансы соскользнуть с бортов и упасть на землю. Держите руки под плечами.

Модификации отжиманий на мяче для стабильности

1. Использование мяча BOSU

Этот тренажер представляет собой наполовину стабилизирующий мяч, наполовину на плоской основе, и является отличной модификацией для стандартных отжиманий на швейцарском мяче. по Бекуртни. Он рекомендует положить мяч BOSU вниз, положив руки на плоское основание. Таким образом, у вас будет немного больше движений, но при этом ваши руки будут иметь твердую поверхность.

2. Постановка ног на мяч

Если поставить руки на мяч для устойчивости кажется слишком сложным, переверните упражнение и вместо этого поднимите ноги, говорит Бекуртни. Это даст вам немного больше баланса, но при этом добавит сложности на нестабильной поверхности.

Прогрессивные отжимания на мяче для устойчивости

1. Поставьте руки ближе друг к другу

Поставьте руки ближе друг к другу (также известное как отжимание в виде ромба) — это более сложный вариант, поскольку он изолирует большую часть движения от вашего трицепс, говорит Бекуртни.

2. Поднимите ногу в воздух

Поднятие одной ноги в воздух определенно усложнит это упражнение, так как у вас будет меньше точек соприкосновения для баланса. Однако, если вы решите попробовать эту последовательность, обязательно держите корпус максимально напряженным и подумайте о том, чтобы немного раздвинуть ноги, чтобы придать телу больше устойчивости.

3. Объедините два

Хотите попробовать окончательный прогресс? Сведите руки вместе и поднимите ногу вверх.

Тренер Райана Рейнольдса демонстрирует отжимания на швейцарском мяче

Ваша программа отжиманий может немного устареть — так что добавьте мяч, чтобы вернуть упругость груди.

Использование швейцарского мяча (или мяча для упражнений) может добавить дополнительный элемент к отжиманиям, предоставляя вам неровную поверхность для увеличения сложности. Вы не будете буквально подпрыгивать здесь, но вам придется сосредоточиться на поддержании баланса на мяче, что позволит вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения на полу.

Такая простая подгонка к старому стандарту является отличительной чертой философии тренировок Дона Саладино, тренера, который помогал актерам, таким как Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн и Дэвид Харбор, преобразовывать свои тела для ролей супергероев.

Саладино использует отжимания на швейцарском мяче, чтобы отточить грудь, трицепс и кор одним движением своих клиентов, что может окупиться в виде дивидендов для других дисциплин тренажерного зала.

«Отжимания на швейцарском мяче учат, как напрягать тело», — сказал Саладино MensHealth.com . «Это улучшает «технику высокого напряжения», необходимую в любом из больших упражнений — приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях и тяге».

В то время как вариация отжиманий может окупиться во множестве других упражнений, ее наибольшая польза для вашего туловища.

«Здесь отличная работа груди и кора», — сказал Саладино. «Это отличный финишер для груди, он учит [спортсмена] сжимать ее».

Для выполнения движения вам понадобится швейцарский мяч. Встаньте на мяч в приподнятом положении для отжиманий, ладонями вниз и руками, направленными друг от друга. Чтобы сохранять устойчивость, напрягите ягодицы и корпус, сохраняя правильное положение позвоночника.

Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу, сохраняя свое положение. Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную точку. Хитрость здесь в том, чтобы держать мяч и вашу осанку как можно более прямыми.

«Вот совет: представьте, что вы пытаетесь взорвать мяч руками и притягиваете его к себе», — посоветовал Саладино.

Чтобы добавить к своей тренировке отжимания на швейцарском мяче, попробуйте выполнять 4 подхода по 5 повторений в качестве разминки или завершающего упражнения в дни тренировки груди. Чтобы узнать больше о супергеройских упражнениях для бодибилдинга, вы можете посмотреть полную программу Саладино.

Если вы хотите попробовать движения, но вам нужен собственный мяч, обратите внимание на следующие варианты:

Мяч для упражнений DYNAPRO — 2000 фунтов Стабилизирующий мяч — профессиональный класс — противовзрывное оборудование для упражнений для дома, баланса, тренажерного зала, мышц кора Силовые упражнения, занятия йогой, фитнесом, настольные стулья

Мяч для упражнений DYNAPRO — 2000 фунтов Стабилизирующий мяч — профессиональный класс — оборудование для упражнений с защитой от разрывов для дома, баланса, тренажерного зала, укрепления мышц кора, йоги, фитнеса, настольных стульев

Купить на Amazon.