Как правильно зимой бегать: Как бегать зимой на улице

Как бегать зимой на улице

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа. 

2. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж. 

3. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

• одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;

• заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;

• вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;

• если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.

2. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

3. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

4. Разминайтесь дома перед пробежкой.

5. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.

6. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.

7. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

8. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Поделитесь с друзьями:

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

10 советов по бегу зимой

Что нужно учитывать при беге зимой

Вдыхание холодного воздуха вредит легким? Нормально ли чувствовать холод во время бега? Какие беговые кроссовки обеспечивают сцепление на льду? Профессор Кристина Шпенглер преподает в Институте наук о движении человека и спорта в Швейцарской высшей технической школе Цюриха; здесь она представляет десять советов, которые сделают бег зимой еще более увлекательным.

Как правило, зимой нельзя быть менее активным, чем летом. Холодная погода — не повод отказываться от возможности заняться спортом. В ясную и холодную погоду бег на свежем воздухе может быть еще более освежающим и бодрящим. Но если вы действительно не можете вынести мысль о том, чтобы выйти на улицу, вместо этого выберите занятия спортом в помещении — займитесь плаванием или местным тренажерным залом, или даже потренируйтесь дома, с онлайн-тренером или без него. Потому что вся научная литература сходится во мнении, что физические упражнения являются лучшим лекарством и помогают предотвратить целый ряд болезней.

Наше ощущение того, что кажется холодным или даже слишком холодным, у разных людей разное, хотя женщины, как правило, чувствуют холод больше, чем мужчины. Таким образом, не существует универсального решения в отношении того, что или сколько слоев (см. ниже) вы должны носить. Это будет определяться вашим субъективным ощущением холода и того, как далеко вы собираетесь бежать. Чем дольше вы бегаете, тем сильнее разогревается ваше тело. Итак, возвращаясь к этим слоям одежды, при беге в холодную погоду обязательно применяйте принцип «луковой шкуры» и носите несколько слоев одежды, в идеале из дышащей ткани. Затем, если вам станет слишком жарко, снимите верхний слой и завяжите его вокруг талии. Общее правило заключается в том, что немного холодно, когда вы отправляетесь в путь; скоро согреешься. Что действительно важно, так это носить светоотражающую одежду, чтобы вас хорошо видели все участники дорожного движения.

При беге в холодную погоду обязательно применяйте принцип «луковой шкуры» и надевайте несколько слоев одежды, в идеале из дышащей ткани.

Неважно, лето сейчас или зима, короткая разминка принесет пользу вашим мышцам и суставам. Это ускорит обмен веществ и разогреет мышцы. Прогрев особенно важен зимой. Чем холоднее ваши мышцы, тем больше вероятность того, что вы получите травму. Человеческие мышцы не особенно эффективны, так как они преобразуют только 25 процентов потребляемой энергии в реальное движение. Большая часть превращается в тепло.

Бег зимой может быть веселым, если вы примете во внимание несколько основных советов.

Если вы не собираетесь на Северный полюс или в Гималаи, в принципе, вы можете бегать на улице при любой обычной зимней температуре. По крайней мере, в центральноевропейских широтах почти никогда не бывает дня, когда на улице действительно неприятно. пусть и нездоровый. Главное в мороз дышать носом. Наши носы согревают и увлажняют холодный воздух, а также отфильтровывают пыль и грязь. Кстати, лучше всего вдыхать и выдыхать через нос. Потому что при выдохе ваше дыхание увлажняет и согревает слизистые оболочки. Если, с другой стороны, вы вдыхаете только через нос, вы лишаете эти мембраны тепла и влаги. Тем не менее, некоторые бегуны могут дышать через нос лучше, чем другие, так как это в значительной степени зависит от анатомии носа. Если у вас маленький нос с узкими ноздрями, с каждым вдохом будет втягиваться меньше воздуха, сопротивление становится слишком сильным, дыхательные мышцы перенапрягаются, и вы начинаете задыхаться. Если у вас так, то вам также следует дышать через рот.

У некоторых людей проблемы с холодным воздухом во время пробежки. Холодный воздух обычно сухой и может раздражать дыхательные пути. Бег с легким шарфом или баффом, закрывающим рот и нос, помогает собрать влагу и немного согреть воздух перед вдохом. В магазинах спортивного инвентаря есть специальные маски для лица с застежками-липучками. В противном случае просто используйте легкий шарф. Кстати, некоторые бегуны с чувствительными дыхательными путями намеренно бегают в условиях тумана, потому что тогда в воздухе больше влаги. В то же время туман также более эффективно поглощает грязь и пыль, что еще больше раздражает дыхательные пути. Так что бегать в тумане — не такая уж ловкая уловка, особенно для тех, кто страдает от раздражения дыхательных путей.

Холодный воздух обычно сухой и может раздражать дыхательные пути. Бег с легким шарфом или баффом, закрывающим рот и нос, помогает собрать влагу и немного согреть воздух перед вдохом.

Когда вы бегаете зимой, вы обязательно столкнетесь со сложными грунтовыми условиями. Чтобы справиться со льдом, снегом или слякотью, вам понадобятся подходящие ботинки с большим протектором на подошве, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Ряд различных производителей предлагают модели, которые хорошо подходят для зимних условий. Потому что, если ваша обувь склонна скользить, это нарушит ваш естественный стиль и ритм бега. Или вы можете упасть и пораниться.

У шин и подошв обуви есть кое-что общее: они обеспечивают сцепление, которое удерживает нас на пути. Вместе Continental и adidas разрабатывают кроссовки для бега и активного отдыха с идеальными свойствами для бега, даже когда движение становится скользким.

Зима — пора кашля и простуды. Итак, правило таково: бегайте только в том случае, если вы на 100 процентов готовы. Сильная простуда, особенно если у вас также есть лихорадка, может оказаться опасной, потому что вирус может накапливаться вокруг сердца, что приводит к воспалению. Довольно часто вы даже не заметите, как это происходит, но в некоторых случаях это может даже привести к образованию рубцовой ткани в сердце. Дайте своему телу время расслабиться и восстановиться. Как правило, не начинайте снова бегать, по крайней мере, через 24 часа после того, как температура спадет, а затем снова медленно нарастайте.

Вашему организму требуется больше жидкости зимой, чем, например, в начале лета. Влага покидает тело с каждым вдохом, поэтому нужно выпить достаточное количество воды перед тем, как отправиться в путь. Если вы планируете более длительную пробежку, скажем, час или более, вам также следует взять с собой что-нибудь выпить. Когда дело доходит до еды, слушайте, что говорит вам ваше тело или инстинкты. Некоторым нравится утренняя пробежка натощак, потому что это способствует сжиганию жира. С другой стороны, некоторые люди утверждают, что во время занятий спортом углеводы в организме обеспечивают защиту от инфекций дыхательных путей. В конце дня нужно решить для себя, что приятнее: бегать на сытый или натощак.

Спортсменам всегда необходимо высыпаться, особенно зимой.

Недостаток сна ослабляет вашу иммунную систему и делает организм более уязвимым к простудным заболеваниям, особенно при понижении температуры. Кроме того, упражнения кажутся более напряженными, когда вы недосыпаете, чем когда вы хорошо отдохнули. И обязательно выделите достаточно времени, чтобы расслабиться после пробежки

Неопытные бегуны или люди, которые снова начинают бегать после перерыва, как правило, бегут слишком быстро и рискуют перегрузить свой организм. Чтобы принести пользу своему здоровью, вы должны бегать примерно два с половиной часа в неделю в умеренном темпе. Умеренный означает, что вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега, не задыхаясь. Затем следует рассмотреть воздушный поток — воздух, обтекающий вас во время бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше влияние воздушного потока. Воздействие воздушного потока меньше ощущается бегунами, чем, например, велосипедистами, но все же это важный фактор, особенно в холодную погоду. Из-за так называемого фактора охлаждения ветром, чем быстрее воздух проходит мимо вас, тем холоднее вы себя чувствуете. Поэтому, если вы любите бегать быстро, вам следует время от времени немного замедляться.

Связанные статьи

• html"}}»>
  • #Работает

  2022/03/28

  Бег по номерам

  Знаете ли вы, что самому медленному марафонцу всех времен потребовалось 54 года от стартового пистолета до финиша? Что человеческая нога может производить пол-литра пота за один день? Тот сумасшедший ультрамарафонец пробежал 27 000 километров за один год? Нет? Тогда читайте дальше!

  Подробнее

• What’s next for smart sneakers?","xdm:linkURL":"/content/conti-tires-cms/ca/en/b2c/stories/smart-shoes.html"}}»>
  • #Работает

  2022/03/28

  Умная обувь

  Обувь будущего уже здесь. Носимая технология может отслеживать данные для бегунов, онлайн-игр и даже для пользователей с ограниченными физическими возможностями. Что дальше для умных кроссовок?

  Подробнее

Как одеться для зимнего бега

Зимний бег — это испытание: нельзя просто выйти из дома, когда на улице 25 градусов и ветер, и начать бегать. Температура в 30 и ниже имеет тенденцию запирать тело и превращать конечности в сосульки, вызывая скованность суставов и напряжение мышц, поэтому бег в холодную погоду требует специальной подготовки. Таким образом, вы можете хорошо выступать, предотвращать травмы и получать от этого удовольствие.

Похожие статьи

• Внутри подземного спортзала Лос-Анджелеса
• Я построил свой собственный спортзал в своей квартире с одной спальней

Во-первых, небольшая заметка: в определенный момент становится слишком холодно, чтобы бегать. Например, когда ноль градусов с холодным ветром, как это часто бывает в Денвере, где я живу. Я не рекомендую этого по законным причинам для здоровья, таким как переохлаждение, обморожение открытых участков и повышенный риск сердечного приступа (если вы в группе риска). Это того не стоит.

Но если не слишком уж мучительно холодно, и вы хотите бегать по асфальту под открытым небом — это, конечно, лучше, чем сидеть внутри и ничего не делать, — тогда все, что нужно, это хорошая подготовка. Читайте советы, чтобы не замерзнуть, когда на улице мороз.

1.

Тщательно разогрейтесь внутри.

Если вы обычно торопитесь быстро разогреться за пять минут перед выходом на улицу, сделайте это 15 минут. Потратьте дополнительное время, чтобы по-настоящему расслабить мышцы и суставы, и поднимут температуру вашего тела до легкого пота. Таким образом, когда вы ступите на холод, вам будет не так плохо, и ваши мышцы не будут такими напряженными.

Если вам нужно согреться на улице, наденьте дополнительный, легко снимающийся слой, например, легкую толстовку с капюшоном, которую вы сможете позже завязать вокруг талии.

2. Держите голову и руки в тепле.

Хотя было доказано, что большая часть тепла теряется через голову, это чертовски хорошая идея держать голову и уши в тепле на холоде. Носите толстую шапку или наушники, которые вы также можете легко засунуть в карманы, если вам станет жарко. Также наденьте перчатки. Я понятия не имею, как люди могут бегать без перчаток, когда на улице ниже нуля. Даже с перчатками , ваши пальцы со временем становятся жесткими и онемевшими.

Ниже вы найдете несколько моделей спортивного стиля, чтобы ваши повседневные шерстяные перчатки и кашемировая шапка всегда были в порядке:

Лучшие товары: шапки и перчатки

Спортивная кепка Uniqlo с защитой от ультрафиолета

20 долларов США в Uniqlo

Флисовая повязка на голову New Balance Heat Grid

20 долларов США в New Balance

L.L. Bean Ear Band

0 $ WINDSTOPPER Л.Л.Бин

The North Face Standard Issue Beanie

26 долларов в The North Face

Перчатки Smartwool Merino 150

30 долларов в smartwool.com

Перчатки Lululemon Cross Chill Run

38 долларов в Lululemon

Трансформируемые перчатки Under Armour ColdGear Reactor Run

Скидка 50%

40 долларов на Amazon

Карбонитовые перчатки Brooks

50 долларов на Amazon

3.

Наденьте базовый слой.

Базовый слой идеален для бега в холодную погоду, потому что он согревает вас так же, как толстое пальто, при этом значительно менее громоздкий и, кроме того, отводит влагу. Наденьте базовый слой сверху и снизу, а оттуда добавляйте дополнительные слои в зависимости от температуры. Вот несколько хороших вариантов:

Лучший выбор: базовые слои

Uniqlo Heattech Long Johns

15 долларов в Uniqlo

Нижнее белье L.L. Bean Heat Keepers Everyday Underwear

45 долларов в L.L.Bean

Футболка для бега adidas 90 $ 90

Мак Уэлдон Спектакль Колготки

48 долларов США в Mack Weldon

Patagonia Capilene Cool Lightweight Long-Sleeve

55 долларов США в Backcountry

Топ Smartwool Merino 150 Base Layer Top

85 долларов США в REI

Беговая футболка Nike Dry Element с молнией 1/2

86 долларов США на Amazon

Тайтсы Lululemon Surge Cold Terrain

118 долларов США на Lululemon

4.

Носите обувь с хорошим сцеплением.

В идеале бегите по дорожке, свободной от снега и льда. Однако, если вы бегаете по снегу, наденьте обувь с отличным сцеплением и защитой и наденьте ее с теплыми удобными носками, которые сохранят ваши ноги сухими. Кроме того, оставайтесь сосредоточенными — на пути, скорее всего, будут скользкие участки. Обувные бренды выпускают кроссовки, специально предназначенные для зимнего бега, например: 9.0005

Лучший выбор: готовые к зиме кроссовки

Обувь Adidas Supernova WINTER.RDY

94 доллара США в ADIDAS

Кроссовки Brooks Divide Trail Running

100 долларов США в Zappos

Salomon Sense Shoes 08 08 GTX Ride 08 08 GTX Ride 08 Скидка 29%

85 долларов в Salomon

Ботинки HOKA Speedgoat 4

145 долларов в Hoka

Вы должны одеться тепло, но вы не должны одеваться так, будто вы поднимаетесь на Эверест. Когда вы бежите, температура вашего тела повышается — носите слишком много, и вам станет безумно жарко.

Вместо этого слегка разденьтесь: если на улице 25, оденься как 45. (Подстройка на 20 градусов — хорошее эмпирическое правило.) Как только вы начнете бегать, вы нагреетесь, чтобы компенсировать это. Если только не холодно и ветрено. В таком случае соберитесь как следует или скажите «К черту все» и оставайтесь дома с чашкой чая.

6. Оставайтесь аэробными.

Ваше сердце бьется быстрее, когда холодно, что делает любую пробежку на свежем воздухе более интенсивной. Так что, если вы не готовитесь к конкретному событию, холодная погода — не лучшее время для того, чтобы направить своего внутреннего Усэйна Болта.

Предотвратите дополнительную нагрузку на тело, оставаясь в своей аэробной зоне (рассчитайте здесь свою целевую частоту сердечных сокращений; она меняется в зависимости от вашего возраста). Это будет ощущаться медленнее, чем то, к чему вы привыкли, но вы все равно получите те же преимущества. Используйте его, чтобы улучшить свою физическую форму, сохранить беговые мышцы и просто насладиться прогулкой на свежем воздухе с партнером по бегу или в одиночестве.

7. Избегайте обезвоживания.

Вы можете не сильно потеть, когда на улице 10 градусов, но увлажнение по-прежнему важно. Пейте жидкости до, во время и после пробежки.

Все истории, которые помогут вам пережить зиму

8. Засеките время.

Держите пробежку от 30 до 60 минут. Опытные бегуны могут сделать немного больше, но через 90 минут вы рискуете поставить под угрозу свою иммунную систему. (Не говоря уже о том, что проводить столько времени на холоде просто отстой.)

9. Быстро финишировать.

Температура вашего тела быстро снизится после того, как вы закончите пробежку, поэтому подготовьтесь заранее. Минимизируйте расстояние от конца пробежки до теплого места.