Рассчитать бжу для набора массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

сколько грамм белка, жиров и углеводом нужно в день

Перед тем, как пойти в тренажерный зал, чтобы набрать массу – необходимо уяснить, что без употребления достаточного количества питательных веществ – белков, жиров, углеводов – делать в зале нечего. Звучит категорично, но это так, поскольку мышцам должно хватать строительного материала, поэтому нагрузка отходит на второй план. Какими бы тренировки ни были – именно питание позволит добиться желаемых результатов. А как рассчитать БЖУ для набора массы и как правильно питаться для этих целей – узнаем ниже.

Содержание

1. Особенности питания для набора массы
2. Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы
3. Расчет калорий
4. Подробное видео о БЖУ для набора массы

Особенности питания для набора массы

Для того чтобы набрать массу мужчине или женщине, парню или девушке, необходимо создавать профицит питательных веществ. То есть питание должно быть калорийным, частым, сбалансированным. При дефиците питания организму не будет хватать тех полезных макро и микроэлементов, которые позволят создавать новые клетки, волокна, следовательно, мышцы.

Но нам важно не только количество питательных веществ, а из каких продуктов и в каком качестве они в наш организм поступают. Рассмотрим виды продуктов, которые нужно употреблять для восполнения тех самых дефицитов:

1. Белки. Источниками вещества являются: мясо домашней и дикой птицы, говядина, свинина, баранина, кролик, рыба, морепродукты и субпродукты, яйца, молочная продукция, бобовые – как источники растительного белка.
2. Углеводы. В этом веществе на массе организм нуждается не меньше предыдущего, а точнее больше. Ценными источниками углеводов являются: крупы, макаронные изделия, овощи, зелень и фрукты. Несмотря на большую потребность в веществе, профицит все же лучше создавать сложными углеводами, а не простыми. К последним относятся: кондитерские и мучные изделия, сиропы, компоты и соки, варенье, чистый сахар. Таких продуктов лучше избегать, но в небольшом количестве они иногда могут присутствовать в рационе.
3. Жиры. Жиры полезны любые, но тут также важно соотношение. Предпочтение нужно отдавать растительным ненасыщенным жирам, например оливковому маслу или грецким орехам. Также в меньшем объеме можно употреблять сливочное масло и другие растительные жиры.

Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы

В этом разделе рассмотрим, сколько грамм каждого вещества в день нужно потреблять:

• Белки – 2-3 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 г на 1 кг веса.

Рассчитать, как видите, очень просто, берем собственный вес и умножаем на количество граммов. Но помните, мы получаем чистый показатель, то есть то количество, которое содержится в 100 граммах продукта. Для правильного подсчета БЖУ нам помогут специальные таблицы или калькуляторы БЖУ продуктов.

Таблица калорийности продуктов

Developer: Alexey Korobov

Price: Free

‎Счетчик калорий и веса — Arise

Developer: A. R.I.S.E. Apps resulting in self enhancement Ltd.

Price: Free⁺

Таким образом, если ваш вес – 60 кг, то белка вам нужно 120-180 г. Мы знаем, что в 100 граммах куриного филе содержится примерно 25 г чистого белка. Таким образом, нам необходимо употребить не менее 500 г куриного филе. Это только пример, конечно, нужно добирать белок и с других источников.

Расчет калорий

На самом деле, зная свою суточную потребность в БЖУ и какие продукты являются наилучшими их источниками, подсчет калорий не столь важен, именно в этом случае он бесполезен. Но мы можем подсчитать калорийность каждого вещества. Запомнить формулу несложно:

• В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
• В 1 грамме углеводов – 4 ккал.
• В 1 г жира – 9 ккал.

Для набора массы расчет БЖУ на каждый килограмм веса – наиболее правильная и прижившаяся методика. Корректировать диету можно самостоятельно, учитывая личные предпочтения, образ жизни, возраст и пол. Питайтесь 5-6 раз в день, поскольку трехразовое питание при таком количестве продуктов будет очень тяжелым для органов пищеварения.

Еще важны приемы пищи до и после тренировки. Нужно принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, а употреблять – в течение 40 минут после ее завершения. Голодать в этот период категорически запрещено. Даже если вы за день съедите положенное количество БЖУ, то голодая после тренировки, потратив все запасы гликогена, вы рискуете потерять мышечные волокна, так как организм примется “поедать” сам себя, то есть собственные мышцы.

Подробное видео о БЖУ для набора массы

А также читайте:
Яйца для набора мышечной массы →
Мед для набора массы →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу?

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т. д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах — до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

• Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
• Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка — побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов.Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Причины, лечение и почему это происходит

Уменьшение полового члена часто связано с возрастом, побочными эффектами лекарств или привычками образа жизни, такими как курение или увеличение веса. Это редко требует лечения, и часто может помочь изменение привычек.

Размер полового члена варьируется у мужчин и в некоторых случаях значительно. Исследование показывает, что ни раса, ни этническая принадлежность не имеют никакого отношения к размеру полового члена.

В то время как многие мужчины могут думать, что их пенисы больше среднего размера, большинство из них попадает в диапазон, который эксперты считают нормальным размером.

Краткие факты об уменьшении полового члена:

• Мужчины, недовольные размером своего полового члена, могут искать способы увеличить его размер.
• С возрастом у мужчин пенисы и яички немного уменьшаются.
• Многие мужчины сообщают, что их пенис кажется меньше, когда они набирают вес.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest Уменьшение полового члена часто вызвано образом жизни или излечимым заболеванием.

Исследование BJU International показывает, что средний размер полового члена находится в следующих диапазонах:

• Средняя длина вялого полового члена: 9,16 см (около 3,6 дюйма)
• Средняя длина вялого растянутого полового члена: 13,24 см (около 5,3 дюйма)
• Средняя длина полового члена в состоянии эрекции: 13,12 см (около 5,2 дюйма)
• Средняя окружность вялого полового члена: 9,31 см (около 3,7 дюйма)
• Средняя окружность полового члена в состоянии эрекции: 11,66 см (около 4,6 дюйма) пенис может уменьшиться:

  Старение

  С возрастом у мужчин жировые отложения накапливаются в артериях, вызывая снижение притока крови к половому члену. Это приводит к ослаблению мышечных клеток эректильных трубок внутри полового члена. Эректильные трубы вызывают эрекцию, когда они наполняются кровью, поэтому меньший кровоток означает меньшую или менее твердую эрекцию.

  Еще одна возможная причина уменьшения полового члена — накопление рубцовой ткани, вызванное многолетними небольшими травмами во время секса и спорта. Это скопление рубцовой ткани влияет на губчатую эректильную ткань полового члена, вызывает сморщивание полового члена и ограничивает величину эрекции.

  Прибавка в весе

  Последствия увеличения веса, особенно в области живота, вызывают серьезную озабоченность у многих мужчин с возрастом.

  Хотя пенис мужчины может казаться меньше с увеличением веса, он не уменьшился. Причина, по которой он выглядит меньше, заключается в том, что пенис прикреплен к брюшной стенке, и когда живот расширяется, он втягивает пенис внутрь. Если мужчина похудеет, его пенис снова обретет свою обычную форму и размер.

  Хирургия предстательной железы

  Исследования показывают, что у мужчин, перенесших операцию по удалению раковой железы предстательной железы (радикальная простатэктомия), может наблюдаться некоторое уменьшение полового члена. Один отчет в Международный журнал исследований импотенции обнаружил, что у 71 процента мужчин, перенесших радикальную простатэктомию, произошло некоторое уменьшение полового члена.

  Но исследователи не совсем понимают, почему после радикальной простатэктомии происходит сморщивание. Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с укорачиванием уретральной трубки, которая соединяется с мочевым пузырем во время простатэктомии.

  Болезнь Пейрони

  При болезни Пейрони внутри полового члена образуется фиброзная рубцовая ткань, вызывающая его искривление во время эрекции. В большинстве случаев искривленная эрекция не является поводом для беспокойства, но для некоторых мужчин искривление может быть значительным или болезненным.

  По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), болезнью Пейрони страдают до 23 процентов мужчин в возрасте от 40 до 70 лет. смущение. Хотя болезнь Пейрони развивается с возрастом, по данным NIDDK, она наблюдается у мужчин в возрасте 30 лет.

  Болезнь Пейрони может вызвать уменьшение длины и окружности мужского полового члена. Иногда болезнь Пейрони проходит сама по себе; однако в большинстве случаев оно либо останется прежним, либо ухудшится. Врачи рассматривают лечение только в том случае, если изгиб болезненный или мешает половому акту. Хирургия может быть сделана для удаления рубцовой ткани, вызывающей усадку, изгиб или боль.

  Лекарства

  Некоторые лекарства могут вызывать уменьшение полового члена. Эти лекарства включают Adderall, назначаемый при дефиците внимания или гиперактивности, некоторые антидепрессанты и нейролептики, а также некоторые препараты, назначаемые для лечения увеличенной простаты.

  Одно исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Sexual Medicine , показало, что некоторые участники исследования мужского пола, принимавшие финастерид для лечения увеличенной простаты, сообщили об уменьшении размера полового члена и снижении чувствительности.

  Одно исследование 2014 года опубликовано в журнале Урология обнаружила, что 41 процент мужчин, принимавших дутастерид для лечения увеличенной простаты, испытывали ту или иную форму сексуальной дисфункции.

  Курение

  Химические вещества от курения сигарет могут повредить кровеносные сосуды полового члена, препятствуя наполнению полового члена кровью и растяжению. Независимо от раздражителей и воздействия на мозг, если кровеносные сосуды повреждены, половой член не достигнет эрекции.

  В ходе исследования, проведенного в 1998 году Бостонским медицинским университетом, были изучены эрегированные пенисы 200 мужчин. Согласно одному отчету, результаты исследования показали, что у курильщиков пенисы в состоянии эрекции короче, чем у некурящих мужчин. Исследователи полагают, что это связано с тем, что курение препятствует кровотоку, препятствуя растяжению полового члена, что может уменьшить длину полового члена.

  Курение также связано с эректильной дисфункцией (ЭД), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в BJU International . ЭД влияет на способность мужчины поддерживать эрекцию, а курение может предотвратить эрекцию.

  Поделиться на PinterestКурение может вызвать уменьшение полового члена из-за химических веществ, воздействующих на кровеносные сосуды полового члена.

  Большинство причин уменьшения полового члена, таких как курение и увеличение веса, можно устранить, изменив образ жизни. Если лекарственные препараты вызывают уменьшение полового члена, коррекция приема лекарств может обратить это уменьшение вспять.

  У некоторых мужчин, у которых пенис уменьшился после удаления предстательной железы, состояние может улучшиться само по себе в течение от нескольких месяцев до года. Реабилитация полового члена (форма физиотерапии) после операции может помочь мужчинам восстановить эректильную функцию, а лекарства, такие как виагра и сиалис, могут увеличить приток крови к половому члену.

  Лечение болезни Пейрони направлено на удаление рубцовой ткани внутри полового члена с помощью лекарств, хирургического вмешательства или ультразвуковой технологии. Уменьшение полового члена необратимо, но исправление искривления может помочь улучшить сексуальную функцию и уменьшить боль.

  В большинстве случаев уменьшение полового члена связано с возрастом, приемом лекарств или привычками образа жизни, такими как курение или увеличение веса, и редко требует лечения. Принятие более здорового образа жизни или смена лекарств часто может обратить вспять худобу и уменьшить другие сексуальные проблемы.

  Любой мужчина, который испытывает уменьшение полового члена, боль или другие сексуальные проблемы, или обеспокоен раком, должен обратиться к своему врачу. Врач или уролог может ответить на вопросы, успокоить пациентов мужского пола и при необходимости предложить обследование и лечение.

  Калькулятор набора веса во время беременности | BabyCenter

  Калькулятор набора веса при беременности | BabyCenter

  • Сообщество
  • Беременность
  • Беременность
  • Имена детей
  • Ребенок
  • Малыш
  • Ребенок

  12s 12s

  • Семья
  • 2
  • Курсы здоровья
  • Registry Builder
  • Детские товары

  Реклама

  Ваш предварительный вес при беременности

  Ваш вес сейчас

  Ваш рост

  Я вынашиваю двойню

  Ваша неделя беременности

  Количество веса во время беременности, которое вам рекомендуется набрать, зависит от того, с чего вы начали: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение (и вы носите близнецов или близнецов).