Кардио тренировка для похудения дома: Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Упражнения для домашних кардиотренировок

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

• Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
• Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
• Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
• Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

• Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
• Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
• Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
• Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

• Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
• Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
• Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

• Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
• Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
• Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
3. Прыжки в выпадах.
4. Прыжки из обратного полувыпада.
5. Берпи.
6. Бег в планке.
7. Прыжки в планке.
8. Прыжки на месте — 5 минут.
9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

1. Разминка с проработкой суставов.
2. Бег на месте или в тренажере.
3. Прыжки в боковом выпаде.
4. Паучья планка.
5. Касание коленей руками.
6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
7. Прыжки «звездочка».
8. Растяжка — 10–15 минут.

FAQ

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

• Одежда для фитнеса: такая одежда дышит и обеспечивает свободу движений.
• Специальные кроссовки для фитнеса: защитят от травм во время прыжков, приседаний, выпадов.
• Различное снаряжение: коврики, гантели и фитнес-резинки помогут тебе разнообразить свои тренировки.
• И не забывай про такие аксессуары, как бутылки и фитнес-сумки, без которых не обойтись, если ты занимаешься фитнесом.

Скакалка 500 для взрослых

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм БИРЮЗОВЫЙ

Сумка для фитнеса 20 л

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

Лучшие кардиотренировки, которые вы можете делать дома для похудения

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на удары по тротуару во время монотонной пробежки или на пробежку по эпизоду Настоящие домохозяйки , пока вы занимаетесь на эллиптическом тренажере . Но так быть не должно. Есть множество забавных способов повысить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы ни занимались, очень важно включать кардиотренировки в свои тренировки. «Кардиотренировки помогают поддерживать более здоровый вес, повышают плотность костей, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также помогают укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардио, также известное как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и более продолжительной продолжительностью жизни.

«Даже всего 15-30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок три-четыре раза в неделю могут улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги «. 30-секундный кузов . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) включается в работу, когда вам нужно гоняться за детьми или таскать продукты по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете провести кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для просмотра реалити-шоу. Попробуйте одну из этих динамичных программ от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшится.

1

10-минутная HIIT с собственным весом

Необходимое время : 10 минут

Необходимое оборудование : нет

Как выполнять : Выполняйте 45 секунд каждое упражнение в указанном ниже порядке и отдыхайте 10 секунд между каждым движением.

1. Inchworms
2. Приседание с вытягиванием рук над головой
3. Обратный выпад с ногой (только на левую сторону)
4. Обратный выпад с ногой (только на правую сторону)
5. Боковой выпад с прыжком в присед или обычный присед
6. 0 Бокс делать планку или просто планку
7. Вытягивание носка краба
8. Приседания бегуна
9. Вращения планки

Почему это работает : «Эти движения легко запомнить, и их можно выполнять где угодно», — говорит Эрика Гиринг, Сертифицированный ACE личный тренер и онлайн-тренер в Lenexa Rec Center в Канзасе. Это идеально подходит для быстрых 10 минут, или вы можете просто повторить это 2-3 раза для выполнимого сеанса пота всего тела.

2

Спринт/бег трусцой

Необходимое время : 20 минут

Необходимое снаряжение : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта/пробежки в течение 10 раундов без перерыва. Закончите 5-минутной легкой пробежкой. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы и бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие пробежки, чередующиеся с более длинными и легкими, — отличный способ стать быстрее, работая над общей выносливостью. Кроме того, это разбавляет монотонность долгого пути.

3

Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующую схему как можно быстрее с хорошей техникой:

10 приседаний со штангой на груди
10 махов гирей в русском стиле
10 жимов гантелями
10 берпи

Затем отдых для оставшихся время, прежде чем вы начнете свой следующий раунд. Другими словами, если вы завершили один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Выполните в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольффорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно быть выполнено без перерыва и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и постарайтесь перейти к следующему раунду еще быстрее, чем предыдущий! пробовал раньше »

4

20-минутный кардио-мэшап

Необходимое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как выполнять : Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между интервалами.

1. Шаркающий шаг и марш
2. Шаг в сторону
3. Шаг наружу и приседание
4. Поперечный удар
5. Удар ногой вперед
6. Щит
7. Тяга к трицепсу
8. Приседания и выпады
9. Подъем моста

(Чтобы увидеть более подробные объяснения каждого движения, нажмите здесь.) идти.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить вашу обычную рутину. Изучение новых движений не только бросит вам вызов, но и поможет продолжать заниматься весело и увлекательно. «Совмещение тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю.

5

ВИИТ-тренировка с гантелями

Необходимое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один комплект гантелей (весом от 3 до 8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки) Отдыхайте 15 секунд между подходами. После того, как вы выполните все 6 движений, это будет 1 раунд. Всего сделайте 5 раундов (если вы ограничены во времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если хотите больше, добавьте до 2 дополнительных раундов за 42-минутную тренировку. )

1. Jumping jacks with overhead dumbbell press
2. Goblet squats
3. Push-ups
4. Plyo lunges
5. Renegade rows
6. Lateral burpees

Why it works: “This workout recruits all of your muscle groups in one высокоинтенсивный сеанс, чтобы дать вам преимущества кардио-тренировки для повышения частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц», — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, которые помогают сжигать жир и улучшают здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но сохраняйте правильную форму при каждом повторении».

МАГАЗИН ГАНТЕЛЕЙ

6

Интервальная тренировка на беговой дорожке

MonkeyBusinessImanseMagesGetty Images

Требуется время: 18 минут

Оборудование необходимо: Беговая дорожка

Как сделать это: Сделайте следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минутная jog
2 минута. бег трусцой / 30-секундный спринт
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90-секундный бег
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега трусцой
1 минута бега
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
1 минута восстановления ходьбы
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
30 секунд восстановления / 30 секунд бега 900 30-секундный спринт / 30-секундное восстановление
30-секундный бег трусцой / 30-секундный спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует снижению веса, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких. …список можно продолжать и продолжать», — говорит Клейтон. «Беговые дорожки облегчают выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок».

7

Быстрая тренировка с собственным весом

Необходимое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторите 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть)

Необходимое оборудование: нет

Как делать it: Выполняйте шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между ними

1. Прыжки с приседаниями
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. Прыжки с трамплина
5. Приседания
6. V-образные подъемы на одной ноге

Почему это работает: «Эти упражнения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный персональный тренер. «И они идеально подходят для работы в любом месте, поскольку для них не требуется никакого оборудования. Это простая рутина, но не позволяйте этому обмануть вас — эта тренировка ускорит ваше сердцебиение!»

8

Плио-ВИИТ-схема

Необходимое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними; повторить круг 3 раза.

1. Jumping jacks
2. Squat jumps
3. Skater jumps
4. Burpees
5. Plank jacks
6. High knees
7. Fast feet
8. Burpees
9. Mountain climbers

Why it works: Plyometric (or explosive power moves По словам Клейтона, подобные им повышают частоту сердечных сокращений, и это на самом деле увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и тренировки с отягощениями), согласно исследованию, опубликованному в журнале 9. 0003 Открытая спортивная медицина .

9

Тренировка всего тела с гирями

Необходимое время: 30 минут

Необходимое оборудование: гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки) перерыв между ними. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите круг еще 4 раза.

1. Махи гири
2. Высокая тяга гири
3. Приседания с гирями
4. Приседания с гирями
5. Приседания с гирями
6. Половинные подъемы гирей

Почему это работает -минутная миля», — говорит Даша Либин, сертифицированный тренер NASM и создатель кикбоксинга с гирями. «Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирей требует от вас задействования нескольких групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с отягощениями, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы). )».

МАГАЗИН ГИРЕЙ

10

Кардиотренажеры высокой интенсивности

Необходимое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это делать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем коротко отдохнуть и перейти к следующая пара ходов.

1. Прыжки на коньках + высокие колени
2. Прыжки конькобежца + альпинисты
3. Попеременные прыжки выпадами + бёрпи
4. Боковые прыжки (см. выше) + прыжки с приседаниями

Почему это работает: «Доказано, что высокоинтенсивные кардиотренировки более эффективны, чем стационарные», — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному бодибилдингу и создатель 80-Day Obsession. «Работая несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое выгорание одной группы мышц».

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

10 Лучшие кардиотренировки HIIT для похудения

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам могут помочь кардиотренировки HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой сердечно-сосудистую тренировку, которая выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого промежутка времени.

Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период.

Содержание

• 10 Лучшие кардиотренировки HIIT для похудения
• 6 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)
• Резюме

10 Лучшие кардиотренировки ВИИТ для снижения веса

1. Бурпи

вверх с последующим прыжком в воздух. Берпи задействует все мышцы вашего тела и в основном направлен на развитие икр, груди, трицепсов, плеч, бицепсов, ягодиц и широчайших.

Как делать берпи?

Бёрпи очень легко выполнять, так как для этого не требуется оборудования или гирь. Чтобы выполнить берпи, присядьте и наклонитесь.

Держите позвоночник прямо и коснитесь земли грудью. Отжимайтесь, сведите обе ноги вместе в лягушачьем прыжке, а затем подпрыгните, подняв руки в воздух.

2. Подъем коленей

Подъем коленей вверх — еще одно простое упражнение, не требующее специального оборудования. Высокие колени помогают укрепить все мышцы ног и учащают сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

Как делать высокие колени?

Чтобы выполнить упражнение «Высокие колени», разведите ноги на ширину бедер, а затем поднимите левое колено к груди, выполните то же самое другой ногой со скоростью бега. Вы также должны стараться держать руки вытянутыми и позволять коленям касаться ладоней во время выполнения упражнения.

3. Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом — это усовершенствованный вариант обычного упражнения с выпадом при ходьбе. В упражнении нужно подпрыгнуть высоко в воздухе и перед приземлением переставить другую ногу вперед. Это упражнение не требует оборудования для поднятия тяжестей и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает повысить частоту сердечных сокращений.

Как делать прыжки с выпадом?

Для выполнения прыжков с выпадом встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч. Переместите ногу вперед с прямым позвоночником. Теперь согните ногу и опуститесь вниз, убедившись, что ваша нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь наконец подпрыгните и выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

4. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком, также называемые боковым прыжком, — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте — и все это благодаря тому, что не требуется тренировочное оборудование.

Как делать Jumping Jacks?

Для выполнения Jumping Jack сначала встаньте прямо, поставив ноги не менее чем на ширину бедер. Убедитесь, что вы держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой.

Теперь подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите шаги, следуя тому же.

5. Альпинисты

Подниматься в горы нелегко! Но что, если горы станут равниной? Такова логика упражнения «Альпинисты».

Чтобы вы почувствовали, что взбираетесь на гору, находясь на земле. Это упражнение хорошо известно своими большими преимуществами, такими как развитие сердечно-сосудистой выносливости и ловкости. Опять же, альпинист тренирует все тело.

Как сделать альпинистов?

Чтобы выполнить альпинизм, примите положение планки на прямых руках. Не забудьте поставить руки чуть шире плеч.

Теперь подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра. А затем переместите его назад и поднесите другое колено. Теперь повторите шаги, чтобы продолжить следовать ему.

6. Прыжки со скакалкой

Тысячи людей предпочитают прыжки со скакалкой бегу из-за его бесчисленных преимуществ. Это выглядит легко, сжигает много калорий и действительно весело.

Как сделать пропуск?

Для скипинга вам понадобится только веревка. Теперь встаньте прямо, держите ноги близко друг к другу, локоть возле живота. А теперь подпрыгните и заставьте веревку сделать круг вокруг вашего тела с головы до ног. Вы также можете изменить прыжок, прыгая вперед и назад.

7. Отжимания

Наиболее распространены отжимания. Упражнение с собственным весом. Однако они сложны для начинающих. Но когда тренируешься каждый день, к этому привыкаешь и это начинает нравиться. Отжимания лучше всего подходят для развития верхней части тела. Это помогает формировать грудь, плечи и трицепсы, 

Как делать отжимания?

Отжимания не требуют специального оборудования и могут быть легко выполнены дома. Чтобы практиковать отжимания, нужно принять позу кошки, касаясь ладонями и пальцами ног земли.

Теперь опуститесь на грудь и коснитесь земли. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не прогибался, а ноги были прямыми. По мере накопления опыта вы можете бросить себе вызов, поставив пальцы ног близко друг к другу.

8. Боковой складной нож

Боковой складной нож — это упражнение, направленное на косые мышцы живота, плечи и квадрицепсы. Это также включает в себя ягодицы и сгибатели бедра.

Как сделать боковой складной нож?

Чтобы выполнить боковой складной нож, нужно лечь на бок, положив одну ногу поверх другой. Теперь положите одну руку за голову, развернув локоть.

А другую руку на землю перед собой, чтобы сбалансировать свой вес. Теперь попытайтесь свести бедро и локоть вместе, а затем верните их в исходное положение. Теперь повторите шаги для реализации обучения.

9. Русский твист

Русский твист — это простой и в то же время очень эффективный способ тренировки корпуса и бедер. Русский твист — популярное упражнение среди спортсменов — все благодаря эффекту последействия, который помогает спортсменам в скручивающих движениях и быстро меняет направление.

Как сделать русский твист?

Для выполнения «Русского твиста» необходимо принять положение «лежа» с вытянутыми вперед ногами. После этого поднимите колени вверх и примите положение V-Sit.

Обе ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Теперь, в конце концов, крутите с одной стороны на другую. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

10. Подтягивания TRX

Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много тренируетесь. Для этого вам также понадобится тренажер TRX.

Как делать подтягивания TRX?

Чтобы выполнить подтягивания TRX, возьмитесь за TRX. Теперь используйте спину и руки, чтобы подтянуть тело вверх, обе ноги на ширине плеч.

Вы должны стремиться поднять грудь на один уровень с ручками, но не беспокойтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза. Все, что для этого нужно, — это практика. После этого задержите тело в таком положении на секунду, а затем опустите тело и повторите действия, чтобы выполнить то же самое.

6. Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

• По мнению исследователей, кардиотренировки HIIT позволяют сжигать много калорий за короткий промежуток времени. Согласно отчету Британского журнала спортивной медицины за 2019 год, люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, занимающиеся умеренно интенсивными, но непрерывными упражнениями.

• Кардиотренировка HIIT обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость обмена веществ в организме на несколько часов даже после тренировки. По данным Гарварда, если у человека высокий уровень метаболизма, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.

• Кардиотренировка HIIT также помогает увеличить мышечную массу, если она выполняется с правильным весом и техникой у конкретных людей.

• Кардиотренировка HIIT также улучшает способность человека потреблять кислород. Согласно исследованию, пять недель высокоинтенсивных тренировок, выполняемых по 20 минут каждый день, улучшили потребление кислорода человеком на 9%.

• Кардиотренировка HIIT также снижает уровень сахара в крови у больных диабетом. Согласно исследованию, помимо снижения уровня сахара в крови у пациентов с диабетом, ВИИТ также улучшает резистентность к инсулину по сравнению с обычными физическими упражнениями.

• Кардиотренировка HIIT обычно не требует никакого тренировочного оборудования. Вышеупомянутые десять упражнений не требуют никакого дорогого тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

Резюме

Кардиотренировка HIIT — одна из лучших идей для тренировок без больших затрат на дорогостоящее оборудование.