Видео пресс накачать: Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

• Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
• Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
• Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Екатерина Красавинамышцыпресстренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как правильно качать пресс (видео) » ИНФОРМИ.

РУ советы на все случаи жизни

Можно ли качать пресс в домашних условиях?
Наверное, все с раннего детства помнят фразу «В здоровом теле здоровый дух». Всё более популярными становятся занятия спортом. Но что делать, когда нет времени посещать тренажерный зал? Выход один — заниматься дома. Ведь можно правильно качать пресс в домашних условиях! В этой статье приведены упражнения, которые можно выполнять, находясь дома. И в итоге накачать себе красивый пресс.

Как безопасно качать пресс дома?
Многие считают, что накачать пресс дома просто. Это так, если уметь правильно это делать! Иначе неправильные упражнения никак не повлияют на качание пресса и это будет пустой тратой времени. Либо еще хуже — стать причиной болей в спине.

Посмотрим на то, как качать пресс, с точки зрения теории. У каждого человека в передних мышцах брюшной полости имеется верхний и нижний пресс. При любых занятиях задействованы оба пресса, а так же мышцы спины. Но в разных занятиях — разная степень нагрузки на ту или иную часть пресса. Например, подъем ног полезен для тренировки нижнего пресса, а поъем верхней части корпуса способствует развитию верхнего пресса.

ВАЖНО! Правильно распределяйте дыхание по время упражнения: делаем само упражнение на пресс на вдохе. Во время выдоха мышцы пресса нужно расслабить и дать им отдохнуть.

Качаем нижний пресс.
Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем ноги (не разгибая!), а после короткой паузы делаем выдох и в это время возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Как накачать косые мышцы.
Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленках. В этом упражнении руки должны находиться за головой, либо разведены в стороны. Теперь на вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, затем под углом в 90 градусов опускаем их на пол с правой стороны. Вы должны коснуться правым коленом пола. На выдох поднимаем ноги обратно, под прямым углом, и возвращаемся в исходное положение. Выполните тоже самое для другой стороны тела. Повторять правый и левый подход по 10-12 раз трижды.

Накачать верхний пресс.
Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Чтобы накачать пресс дома, необходимо следовать именно такому чередованию упражнений. Сначала качается нижний пресс, затем косые мышцы, и только потом — верхний пресс. Таким образом вы правильно будете качать пресс дома.

Баскетбольное видео МГСУ «За кулисами»

НЕОБХОДИМОСТЬ:

‍

Мужские и женские баскетбольные команды Южного государственного университета штата Миссури имеют «видео накачки», которые показывают перед представлением игроков перед игрой. Эти видео предназначены для того, чтобы зарядить игроков и зрителей адреналином. Традиционно это лучшие кадры из прошлого сезона и какие-то новые тематические кадры.

В этом году в МГСУ не хватало сотрудника, занимающегося видеосъемкой, на момент запланированного производства этих видеороликов, поэтому Атлетическому отделу пришлось привлекать внешнюю поддержку.

‍

ВЫСТРЕЛКА:

‍

До первой игры осталось менее двух недель, и время было не на нашей стороне. Разработка креативных концепций, требующих тщательного планирования и логистики, была невозможна. Нам нужен был подход, который было бы легко координировать, но который привел бы к убийственному готовому продукту. В конце концов мы договорились о вечере, когда будем снимать мужскую и женскую команды в спортивном центре Leggett & Platt в кампусе МГСУ. Используя только корт, нам нужно было захватить что-то, что можно было бы отредактировать вместе с лучшими кадрами, и выбить прошлогодние видео из воды.

‍

Чтобы обеспечить визуальный контраст, мы решили отключить свет в спортзале и использовать собственное освещение, чтобы акцентировать и драматизировать сцены. Мы планировали использовать три камеры, две на подвесе и одну в воздухе, снимать со скоростью 60 кадров в секунду для замедления при редактировании, снимать различные «крутые движения», которые будут выполнять игроки. Мы также добавили кольцевую подсветку для съемки статичных сцен с игроками, что дало нам еще один инструмент для использования во время монтажа.

‍

Не зная точно, как будет выглядеть наша сцена (Кто-нибудь еще будет в спортзале? Будут ли игроки подыгрывать? Какие ракурсы у нас есть и какое освещение будет выглядеть лучше всего?), нам пришлось экспериментировать с немного, чтобы найти кадры, которые щекотали наше воображение, но мы добились своего, и мы думаем, что игроки получили от этого даже больше удовольствия, чем мы.

‍

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы когда-нибудь захотите отвлечь женскую баскетбольную команду, включите кольцевой свет и уходите.

‍

РЕДАКТИРОВАНИЕ:

‍

Кадры с трех камер нужно было раскрасить и обрезать для каждого отряда. В ходе этого процесса мы настраиваем внешний вид каждого клипа для достижения желаемого эффекта, избавляемся от любых кадров, которые недостаточно хороши для использования, и отмечаем кадры, которые определенно являются победителями.

‍

Далее нам нужно было найти музыку, которая передала бы желаемую атмосферу видео. Для такого типа видео музыка — это все. Нет разговоров на камеру и очень мало фонового шума. Музыка ДОЛЖНА управлять потоком видео. Это потребовало мозгового штурма с Марки МакКоем из МГСУ по легкой атлетике, но мы, наконец, получили две наши победные звуковые дорожки. Как и большинство музыки для видео, нам пришлось разбить ее на сегменты и воссоздать собственный трек, соответствующий нашим требованиям к длине и звучанию.

‍

В этот момент мы позволяем музыке вести наш монтаж. Мы слушали музыку в целом и определяли, какие существуют движения. Какую историю пытается рассказать наша музыка и какие кадры лучше всего соответствуют этим движениям? Это был наш шанс поэкспериментировать. В другом порядке кадры под ту же музыку рассказывают совсем другую историю. Нам нужно было определить, какая версия лучше всего соответствует желаемому конечному результату МГСУ.

‍

Когда мы подумали, что все готово, мы экспортировали «черновики» в MSSU для проверки, и после нескольких настроек (включая эксперименты с различными музыкальными треками) у нас были готовые видео!

‍

‍

‍

‍

ГОТОВАЯ ПРОДУКЦИЯ:

‍

‍

‍

видеоигры на МССУ

‍

‍

‍

‍

Баскетбольная женская программа «Накачка» для трансляции на домашних играх.

‍

‍

Как использовать EstroGel – EstroGel

Вы являетесь поставщиком медицинских услуг?

Этот раздел предназначен только для медицинских работников США.

Полные инструкции по заливке и утилизации см. в полной информации для пациентов.

Нанесение EstroGel на кожу

После использования EstroGel