Кардио и силовые тренировки сочетание: чередование, какие тренировки лучше для похудения

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

• Кардио
• Силовые
• Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
• Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
• Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
• Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
• Питание, энерогозатраты и энергопотребление
• Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

• новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
• средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
• хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

💥💥💥 Делаешь ставки на спорт? Ставь с фрибетом 1000 ₽ за регистрацию!

Что такое правильный баланс между силовыми тренировками и кардио?

Move|Как правильно сочетать силовые тренировки и кардио?

В: Сколько упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок я должен выполнять каждую неделю?

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, упражнения незаменимы. Исследования ясно показывают, что как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки важны для фитнеса и профилактики заболеваний. Но с ограниченным временем в вашем расписании может быть сложно определить наиболее эффективный (и действенный) способ воспользоваться преимуществами пота.

Как часто вам следует повышать частоту сердечных сокращений и сколько времени вы должны уделять работе мышц? Мы поговорили с экспертами по физическим упражнениям, чтобы узнать, существует ли идеальный баланс и как включить кардио и силовые тренировки в свою рутину.

Кардио- и силовые тренировки по-разному помогают организму. Сердечно-сосудистые упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений — способствует здоровью сердца и легких и снижает риск высокого кровяного давления, диабета и рака. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, наращивая мышечную массу, предотвращая ожирение и ограничивая потерю костной массы.

Когда речь идет о долголетии и общем состоянии здоровья, эксперты сходятся во мнении, что сочетание этих двух факторов наиболее полезно. «Я бы не сказал, что это кардио против силы, потому что они партнеры», — сказал Николь Р. Кит, профессор кинезиологии в Университете Индианы и Университете Пердью в Индианаполисе. «Мы должны делать и то, и другое».

Недавние исследования показывают, какая часть каждого упражнения может увеличить продолжительность жизни. Исследование 2022 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок связано с более низким риском смертности, чем только кардио. Даже один час кардио в неделю привел к снижению риска смертности, а три часа принесли наибольшую пользу.

Аналогичным образом, Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 65 лет уделять 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности в неделю. По словам доктора Кита, это когда вы можете говорить, но чувствуете себя запыхавшимся. Сократите это число вдвое, если вы делаете интенсивное кардио, когда вы слишком запыхались, чтобы говорить.

Эксперты рекомендуют дополнительные упражнения для укрепления мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы еще больше снизить риск смертности. Но, по словам доктора Кита, силовые тренировки — это наборы и повторения, а не продолжительность.

Центр контроля заболеваний и А.К.С.М. порекомендуйте силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор). Доктор Кит рекомендует поднимать легкие веса в трех подходах по восемь-десять повторений для поддержания здоровья мышц; если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, поднимайте более тяжелые веса в трех подходах с меньшим количеством повторений.

Не беспокойтесь о достижении идеального баланса. «Честно говоря, я не зацикливаюсь на цифрах», — сказал доктор Кристофер Макмаллен, врач спортивной медицины в Медицинском центре Вашингтонского университета. Вы с большей вероятностью будете придерживаться рутины, если она будет соответствовать вашему графику и предпочтениям.

Рекомендуемые 150 минут кардио в неделю можно разбить на пять 30-минутных занятий. И вы должны укреплять свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Но это не значит, что вы должны тренироваться каждый день или выполнять силовые упражнения отдельно.

Центр контроля заболеваний Ясно, что упражнения по-прежнему полезны, когда люди прерывают их — скажем, делают несколько более коротких и интенсивных тренировок. Силовые и кардиоупражнения также можно выполнять на одной тренировке. «Вы можете работать над одной группой мышц каждый раз, когда делаете кардио», — сказал доктор Кит.

Некоторые исследования показывают, что кардио-тренировка перед силовой тренировкой повышает работоспособность. «Возможно, вы подготовите свои мышцы к силовым нагрузкам, если сначала предложите им аэробные упражнения», — сказал доктор МакМаллен.

Айя Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Квинсе, сказала, что она призвала клиентов начинать со своих приоритетов. Если вы в первую очередь хотите нарастить силу, начните с отягощений. Если ваша цель — улучшить кардиотренировки, начните с бега трусцой.

Независимо от того, какой порядок вы выберете, помните об интенсивности — слишком сильное усилие может увеличить риск травмы, из-за которой вы вообще не сможете тренироваться. «Вообще говоря, если я сочетаю кардио и силовые тренировки, я сочетаю что-то высокоинтенсивное с низкоинтенсивным», — сказала г-жа Кэмпбелл. «Вы хотите иметь возможность восстанавливаться, но при этом получать пользу от упражнений, которые вам нужны в течение недели».

Вместо того, чтобы искать точный баланс, выберите сочетание видов деятельности. Многие упражнения включают сочетание силовых и кардио. Вы можете повысить частоту сердечных сокращений на занятиях по поднятию тяжестей, или вы можете работать с мышцами ног, когда бежите под наклоном. Что не менее важно, доктор Макмаллен рекомендует выбирать занятия, которые вам действительно нравятся. «Люди могут поддерживать режим упражнений, когда им нравится это делать», — сказал он.

Эшли Абрамсон — независимый журналист из Милуоки.

Почему всем следует совмещать кардио и силовые тренировки

Если вы хотите подтянуть талию или полностью похудеть, сочетание силовых и кардиотренировок в вашем режиме тренировок является ключевым.

Любителям кардиотренировок включение силовых тренировок поможет улучшить форму, выносливость и ежедневное сжигание калорий. Преимущество увеличения мышц заключается в повышении эффективности движения, что позволяет вам двигаться дальше и двигаться с большей силой. Добавленная мышечная масса также способствует ускорению метаболизма. Таким образом, добавляя силовые тренировки, вы можете преодолеть плато потери веса и/или свой личный рекорд.

И наоборот, если вы тупоголовый, который всегда в тренажерном зале, вы обнаружите, что включение кардио является более эффективным способом сжигания жира, чем только силовые тренировки. Некоторые виды кардиотренировок, такие как HIIT (см. ниже), также помогут вам нарастить мышц, а не ухудшить их.

Сочетание кардио и силовых тренировок также может дополнять друг друга, даже если они выполняются в один и тот же день. То есть исследования показывают, что силовые тренировки не отменяют результатов тренировок на выносливость, если они выполняются в один и тот же день. Точно так же кардио не сведет на нет рост мышц, если делать его в тот же день.

Чтобы эффективно сочетать силовые тренировки и кардиотренировки, следуйте одной из следующих трех стратегий:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом сжигания жира, сжигания калорий и улучшения аэробных способностей. Например, 10-минутная тренировка HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке. Другое исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок эквивалентны шести-восьми неделям тренировок на выносливость.

Так что же это такое? ВИИТ сочетает сверхинтенсивное кардио с интервалами восстановления (такими как силовые упражнения) в соотношении 1:4. Интервалы высокой интенсивности выполняются на 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности.

Пример интервального цикла может включать одну минуту занятий скалолазанием, за которой следует по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки. Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте другие комбинации 1:4.

Завершите тренировку с отягощениями 5–10 минутами кардио-спринтов

Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами включения кардио, выполняя 5–10 минут кардио-спринтов после силовых тренировок. Это хороший вариант для тупоголовых, которые избегают кардио из-за скуки и обычно не повышают частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений.

Одним из способов кардио-спринта является тренировка Фартлек, что в переводе со шведского означает «скоростная игра». Вы комбинируете быстрые интервалы с интервалами восстановления, на любом расстоянии и в любом темпе. Однако во время интервалов восстановления вам нужно двигаться достаточно медленно, чтобы восстановить дыхание до такой степени, что вы снова сможете дышать глубоко, прежде чем приступить к другому интервалу спринта.

Тренируйте каждую основную группу мышц один раз в неделю

Если вы любите кардиотренировки и хотите включить силовые тренировки, имейте в виду, что вам нужно тренировать каждую группу мышц — корпус, ноги, спину и т. д. — один раз в неделю. Тренируя каждую группу мышц, вы будете поддерживать физическое равновесие. Вы также снизите риск получения травмы, не перетренировавшись. Мышцам требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться и вырасти после тренировки с отягощениями. Без этого отдыха слишком частые тренировки мышц приведут к атрофии и/или потере силы.

Одна из стратегий — интенсивно прорабатывать одну основную группу мышц в течение 30-минутной тренировки пять из семи дней в неделю.