Суперсет на пресс для девушек: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин 

1.

Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

• ПН: Тренировка для ягодиц (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для стройного тела
• СР: Табата-тренировка для бедер и ягодиц
• ЧТ: Тренировка для стройных ног
• ПТ: Кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для ягодиц на полу

Без инвентаря, Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

суперсетов для женщин: тренируйтесь по максимуму!

Занятой маме может быть трудно уместиться на тренировке. Вот почему вам нужна суперсетная тренировка для женщин, чтобы сделать каждую тренировку максимально эффективной, но при этом получать отличные результаты.

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки.

В то время как кардио — отличный способ оставаться в форме, силовые тренировки так же важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.

По мере взросления женщин безжировая масса тела уменьшается. Это также называют саркопенией.

Но было показано, что потеря мышечной массы во многом связана с неиспользованием мышц, а не просто со старением.

К счастью, регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.

Поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что женщины, выполняющие программы силовых тренировок, имеют большую мышечную массу и меньший риск ожирения.

Начните сегодня с суперсета для женщин!

Спешите? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!

Суперсет для женщин

Если у вас плотный график, суперсеты для женщин помогут вам нарастить мышечную массу за более короткий период времени.

Суперсет в основном означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Поскольку вы сокращаете интервалы отдыха, вы можете выполнять больше работы.

На самом деле существует несколько разных способов добавления суперсетов:

Одна и та же группа мышц (до утомления)

Вы можете нацелиться на одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем составное движение.

Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом подходе.

Затем вы преодолеваете это во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.

Та же группа мышц (после утомления)

Это похоже на суперсет до утомления, однако на этот раз вы начинаете с сложных упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.

Противоположные группы мышц

Вероятно, это самый распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете разные группы мышц.

Например, выполнение упражнения на толчок груди с последующим упражнением на подтягивание спины.

Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы тренируете мышцы второй группы.

Еще одним преимуществом этого типа суперсета является то, что мышцы сокращаются сильнее, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

Суперсеты в шахматном порядке

В суперсете в шахматном порядке вы выполняете упражнения для двух совершенно разных групп мышц.

Например, приседания с последующим жимом лежа.

Это хороший выбор суперсета, когда вы тренируете все тело.

Этот суперсет — отличная быстрая силовая тренировка!

Минимум отдыха, максимум силы

В суперсетах вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время отдыха одной группы мышц для работы следующей.

Кроме того, некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, будут слегка перекрываться.

Это означает, что вы увеличиваете время нахождения этих мышц в напряжении, что дает вам еще больший мышечный пампинг.

Еще одним замечательным преимуществом суперсетов является то, что исследования показали, что они также могут помочь увеличить способность вашего тела сжигать жир.

Это происходит за счет увеличения расхода энергии (или количества сжигаемых калорий) даже после окончания тренировки!

Суперсет для верхней части тела с противоположными мышцами

Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить в еженедельную программу тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Для каждого упражнения выполните 8-10 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

После того, как вы закончите каждый блок суперсета, отдохните 3-4 минуты, затем переходите к следующему блоку.

Включая суперсеты, в которых вы прорабатываете противоположные группы мышц, вы можете увеличить тренировочный объем за более короткий период времени.

Это улучшит вашу физическую форму и ускорит рост мышц.

Например, вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете грудными мышцами, для работы широчайших.

А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы добавляете еще больше времени под напряжением.

Суперсет 1: Грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход жимов лежа, а затем перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над собой.
• Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить 8-10 повторений.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь, чтобы завершить одно повторение.

Тяга для газонокосилки

• Поставьте левое колено на силовую скамью, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.
• Держите левую руку на скамье перед левым коленом и держите гантель в правой руке.
• Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу.
• Поднимите гантель к боку, а затем медленно опустите ее обратно.
• Повторите 8–10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 8–10 повторений левой рукой.

Суперсет 2: Бицепс и Трицепс

Молотковые сгибания рук

• Встаньте с гантелями в каждой руке, локти прижаты к телу.
• Ладони рук должны быть обращены к телу.
• Поднимите гантель вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс, а затем опускайте гантели обратно.

Крушители черепов

• Лягте на скамью.
• Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
• Опустите штангу, согнув локти, и поднесите штангу ко лбу.
• Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем поднимите штангу обратно, выпрямляя локти.

Изучите правильную форму «Крушителя черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Суперсет 3: Плечи и спина

Разведение рук из стороны в сторону до подъема вперед

• Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
• Ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
• Это одно повторение.

Тяга в наклоне

• Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками.
• Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем опустите их под контролем.

Суперсет 4: Грудь и трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
• Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
• Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Поднимите гантели вверх и задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

Разгибание на трицепс над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите гантели обратно за голову.
• Старайтесь не разводить локти.
• Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, верните вес обратно.

Суперсет 5: Плечи и бицепсы

В этом финальном суперсете на выгорание используется составное движение от сгибания рук с гантелями до жима от плеч, чтобы по-настоящему бросить вызов рукам и плечам.

Затем выполните изометрическое упражнение на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Сгибание рук с гантелями до жима от плеч

Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи, и поможет вам серьезно подтянуть руки.

• Встаньте, по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
• Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
• В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Поднимите руки над головой.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как они были в верхней части сгиба.
• Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Изометрическое удержание бицепса

Этот сжигатель бицепса — отличный способ завершить тренировку.

• Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
• Согните руки в локтях и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.

Тренировка суперсетов для нижней части тела

Во многих упражнениях для нижней части тела вам необходимо выполнять как сгибание, так и разгибание, чтобы завершить движения.

Тем не менее, вы по-прежнему можете использовать суперсеты в тренировках на нижнюю часть тела, выбрав одно движение, которое больше фокусируется на квадрицепсах, а второе — на подколенные сухожилия.

Кроме того, не забывайте об упражнениях, направленных на икроножные, приводящие и отводящие мышцы!

Подобно тренировке верхней части тела, постарайтесь выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении, а затем сразу переходите к следующему упражнению в блоке суперсетов.

Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза.

Отдых 3-4 минуты перед переходом к следующему суперсету.

Суперсет 1: Квадрицепсы и ягодицы/Подколенные сухожилия

Приседания со штангой или гантелями

Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.

После того, как вы усовершенствуете технику, вы можете попробовать держать гантели по бокам, чтобы увеличить вес движения.

Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.

Вы всегда должны использовать страховщика или, по крайней мере, страховочную стойку, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
• Старайтесь переносить вес на пятки.
• Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Бедренные толкатели со штангой

• Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью со штангой на бедрах.
• Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
• Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
• Толкайте бедра вверх, поднимая штангу вверх.
• Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
• Повторить 8-10 повторений.

Суперсет 2: Квадрицепсы/Отводящие и ягодичные мышцы/Подколенные сухожилия/Икры

Реверанс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой.
• Согните правое колено и опуститесь в присед.
• Затем поднимите заднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений на правую сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Доброе утро

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, ладони смотрят вперед.
• Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
• Затем выполните обратное движение, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Суперсет 3: квадрицепсы/аддукторы и абдукторы

Боковые выпады

• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вправо правой ногой.
• Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
• Держите левое колено вытянутым и согните правое колено, чтобы сделать выпад правой ногой.
• Сделайте паузу в нижней точке, а затем выпрямитесь и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем повторите влево.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног

• Лягте на правый бок и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов.
• Задержитесь вверху на 1-2 секунды.
• Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
• Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.

Суперсет 4: Ягодицы/Подколенные сухожилия/Квадрицепсы и икры

Румынская становая тяга

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами.
• Вы также можете использовать гантели, если хотите, или даже гирю.
• Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
• Как только гиря пройдет мимо коленей, протолкните пятки, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в трех направлениях

• Встаньте носками на ступеньку, ступеньку или низкую платформу.
• Пусть ваши пятки свисают с края.
• Сначала поверните пальцы ног внутрь.
• Прижмите пальцы ног к ступеньке, чтобы поднять пятки.
• Опустите их немного ниже уровня ступени.
• Сделайте 8–10 повторений.
• Затем разверните носки на 45 градусов и выполните еще 8-10 повторений подъема на носки под этим углом.
• Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 8–10 повторений в этом положении.

Используя суперсеты для женщин, вы можете увеличить объем тренировок, не теряя времени между подходами.

Это делает каждую тренировку более эффективной и, в свою очередь, способствует укреплению тела и улучшению общего состояния здоровья.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о суперсетах для женщин.

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты к тренировкам, для тренеров

Хотите вдохнуть новую жизнь в свои тренировки, не изобретая их с нуля и не тратя последнюю зарплату на новый тренажер/оборудование? У меня есть для вас одно слово: суперсеты. Это простая настройка, которая приносит вам прибыль. Звучит неплохо, не так ли?

Вам не обязательно быть суперзвездой, чтобы пользоваться преимуществами суперсетов. Техника силовых тренировок очень доступна и популярна по одной причине: «Суперсеты повышают мышечную выносливость и позволяют эффективно сжигать больше калорий», — говорит 9.0468 Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Познакомьтесь с экспертами: Бриттани Уоттс , CPT, персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке. Райли О’Доннелл , CPT, инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке. Энни Купер, CPT, является сертифицированным персональным тренером, тренером по бегу и основателем Tuneintofitness.

Еще один большой плюс? Суперсеты также помогают вам сэкономить время, сводя к минимуму отдых, что делает их полезными для вашего графика и для вашего фитнеса. Вот почему Уоттс использует их для самых разных клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы повысить свои собственные усилия? Ознакомьтесь с полной разбивкой и приготовьтесь к самым эффективным тренировкам для сжигания мышц.

Что такое надмножество?

По сути, суперсеты — это последовательные упражнения. «Суперсет — это просто способ запрограммировать вашу тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения к другому, без отдыха между ними», — говорит 9. 0468 Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Таким образом, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному упражнению и отдыхать между каждым, прежде чем продолжить несколько подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха, пока не закончите оба, что эффективно сокращает количество времени. вы проводите отдыхая пополам.

Определенные ходы, которые вы выбираете для каждой пары, имеют значение. В суперсете два ваших парных упражнения воздействуют на противоположные группы мышц, объясняет Уоттс. Например, вы можете начать со сгибаний рук на бицепс, а затем сразу перейти к откидываниям назад на трицепс, чтобы ударить по задней части плеча, в то время как передняя часть его восстанавливается.

Суперсеты часто путают с составными наборами, но они уникальны. Между тем, в сложном наборе вы группируете два упражнения для одной и той же группы мышц, говорит Уоттс. Итак, в этом случае вы можете начать с трицепсовых разгибаний и продолжить трицепсовыми разгибаниями над головой, чтобы по-настоящему сжечь трицепс.

Каковы преимущества суперсетов?

Самым большим преимуществом такого формата тренировки является то, что вы увеличиваете время, затрачиваемое на потоотделение, и более эффективно прорабатываете мышцы. «Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл. Это далеко не единственное преимущество суперсетов, а вот остальные:

• Более быстрые тренировки. Истинная прелесть суперсетов заключается в том, что вы работаете с одной группой мышц, а другая группа отдыхает, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете либо втиснуть больше упражнений в обычное время тренировки, либо отправиться к выходу немного раньше!
• Больше улыбок. Хорошо, это немного субъективно, но разве не веселее делать разные движения, чем одно на повторе? О’Доннелл говорит, что добавление разнообразия определенно лучше, чем выполнение одних и тех же упражнений снова и снова для достижения мышечной усталости, которая вам нужна, чтобы стать сильным и рельефным.
• Действуют . Хотя большинство исследований суперсетов небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить тренировочное время без ущерба для эффективности, говорится в одном исследовании, опубликованном в Европейский журнал прикладной физиологии найдено.
• Повышенная выносливость. «Суперсеты могут выполнять все, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы переходите сразу к следующему подходу, вы бросаете вызов своему телу, чтобы преодолеть усталость, это поможет вам повысить выносливость».
• Увеличение сжигания калорий. Согласно исследованию, опубликованному в0021 Журнал исследований силы и физической подготовки .

Распространенные ошибки в суперсетах, которых следует избегать

Хотя у суперсетов на самом деле нет недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не спланируете (и не выполните!) их должным образом. Вот как их делать правильно, по мнению экспертов:

Не пытайтесь выжать максимум из упражнений, которые вы сочетаете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попытаться выполнить упражнение с максимальным весом, вам следует сосредоточиться на этом одном упражнении. Попытка другого максимального веса может поставить под угрозу технику и привести к травме». Так что не пытайтесь приседать столько, сколько это в человеческих силах, а затем сразу делать то же самое в становой тяге.

Работа в модерации . Работайте со сложным, но выполнимым весом в обычном количестве подходов (скажем, от восьми до двенадцати). «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу, — говорит О’Доннелл. — Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении выгорания к концу полного суперсета».

Кто должен делать суперсеты?

Суперсеты хорошо работают для тех, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл. Люди, которые привыкли к кардио, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки, потому что у них не так много времени на отдых.

Related Stories

• 11 лучших упражнений на широчайшие для женщин
• 28 упражнений на грудь, которые можно добавить к тренировкам на верхнюю часть тела
• 20 лучших движений для тренировки спины для женщин

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех пытаясь похудеть, говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени тренировки вы тратите на движение, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты (пожалуйста, расскажите мне свой секрет, если это не так), вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что никогда не вернетесь назад. Обещание.

Какие упражнения следует сочетать в суперсете?

Создавая суперсеты, О’Доннелл любит сочетать толчки и тяги для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхняя часть тела , это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжимания и подтягивания . Для нижней части тела попробуйте становую тягу и приседание или сгибание подколенного сухожилия и разгибание ноги .

Чтобы помочь разобраться во множестве комбинаций, Энни Купер, CPT, основатель Tuneintofitness, делится своими любимыми суперсетами, которые прорабатывают мышцы с головы до ног.

Примеры пар упражнений суперсетов:

1. Ноги: Кубковые приседания со штангой RDL
2. Плечи: Жим Арнольда с обратными разведениями
3. 3
4. 3Руки: Отжимания на веревке для трицепса с чередующимися сгибаниями рук «молот»
5. Ягодицы: Тяги штанги бедрами с скручиванием поясницы
6. От груди к широчайшим: Жим гантелей от груди с тягой широчайших одной рукой на тросе

с этой 10-минутной суперсетной тренировкой на пресс, которую основатели Tone It Up запрограммировали специально для Women’s Health :

Как включить суперсеты в свою тренировку

тренировки, все, что вам нужно сделать, это реорганизовать их в правильные пары, чтобы превратить ваш пот в тренировку суперсета.

Ваша стратегия тренировки суперсетов

• Для наращивания мышечной массы стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в каждом упражнении, предлагает О’Доннелл.
• Для чистой силы достаточно пяти-восьми повторений каждого упражнения.
• Для большей интенсивности ограничьте отдых между суперсетами согласно О’Доннелу. В противном случае отдохните от 30 до 90 секунд после выполнения обоих упражнений в суперсете.
• Для всех голов повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы добавить кардио в свою тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставит ваше сердце биться чаще, например, махам гирями, медболу или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл. Бам, твоя тренировка с отягощениями только что стала универсальным бластером для всего тела.

Мэллори КревелингЗаместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.